Je bent nu écht vastberaden: jij wilt afvallen. Maar waar moet je beginnen? Anders eten of crashdiëten? Bootcampen of wandelen? ID.nl zet voor je op een rij wat je in de basis nodig hebt om blijvend gewicht te verliezen.

Ook interessant voor jou: Moet ik afvallen? En zo ja, hoeveel dan?

Gezonde voeding

Zorg dat je gezond eet. Voeding is misschien wel het belangrijkste aspect als je met afvallen aan de gang gaat. Dat begint met op een rijtje zetten hoe het nu gaat. Wat is jouw eetgedrag? Zijn er momenten waarop je veel eet en welke zijn dit dan (en waarom)? Hoeveel calorieën krijg je eigenlijk binnen per dag? Inzicht krijgen is de eerste stap. Dan weet je ook wat je moet veranderen om blijvend af te vallen.

Er zijn handige apps die jou daarbij kunnen helpen, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum. Het kost even wat tijd om ze dagelijks in te vullen, maar vervolgens geeft de app je ontzettend veel inzicht in wat je eet en hoeveel je eet. Dat kan confronterend zijn. Maar het maakt je ook bewust van je eetgedrag en daardoor ben je meer geneigd er beter op te letten.

©AK | ID.nl

Wat is gezonde voeding?

Gezonde voeding betekent een volwaardige voeding. Daarmee bedoelen we dat je alle bouwstoffen die je nodig hebt gedurende de dag binnenkrijgt. De bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum kan je daarbij helpen. Daarin zie je precies wat de meest optimale combinatie is van producten die zorgen voor de juiste voedingsstoffen en genoeg energie tijdens je dag.

Extreme (crash-)diëten waarin je jezelf gaat uithongeren, zijn geen oplossing. Sterker nog, op de lange termijn hebben ze meestal geen blijvend effect en komen al die kilo's er gewoon weer terug aan. Het Voedingscentrum adviseert af te vallen door gezonder en minder te eten.

Voldoende variatie in je voeding is daarbij belangrijk, zodat je alles binnen krijgt wat je nodig hebt aan voedingsstoffen. Het beste dieet voor blijvend gewichtsverlies is dus geen streng dieet, maar een gezonde leefstijl waarbij je gezond en niet teveel eet, regelmatig beweegt en zorgt voor voldoende ontspanning.

Bewegen

Bewegen is ontzettend goed voor je mindset. Het geeft energie en zorgt ervoor dat je beter op gewicht blijft. Hoe kun je hier het beste mee starten? Maak een realistisch doel voor jezelf en begin samen met een vriend of vriendin, of een collega, zodat je elkaar gemotiveerd kunt houden.

Volgens Gezondheidsnet.nl, een consumentenwebsite over gezondheid, werkt veel lichte oefeningen doen, veel herhalingen en tussendoor rust nemen het beste. Omdat je spieren pas na de training, tijdens rust, worden opgebouwd, is het goed om jezelf voldoende rust en ontspanning te gunnen na het sporten. Eiwitten helpen bij spieropbouw.

Heb je weinig conditie? Zakt de moed je al in de schoenen als je denkt aan uren zweten in de sportschool? Een half uurtje per dag wandelen is ook bewegen. Je kunt daarvoor bijvoorbeeld de Ommetje-app van de Hersenstichting installeren. Zwemmen is een fijne sport waarbij je al je spieren gebruikt maar je gewrichten niet belast. En yoga is er voor alle niveaus. Yoga helpt ook nog eens om beter te ontspannen. Via YouTube is er een groot gratis aanbod aan korte yoga-workouts. Tip: voor rond een tientje kun je bij Bol.com al een speciaal yogamatje aanschaffen.

©AK | ID.nl

Mindset en valkuilen

Je mindset is superbelangrijk. Die bepaalt of jij het vol gaat houden of niet. Wat kan helpen, is zorgen dat je inzicht krijgt in je valkuilen. Zodat je beter voorbereid bent op het moment dat het moeilijk wordt. Lees in het artikel Afvallen? Zo houd je het wel vol meer over je mindset.

Afvallen vanwege gezondheidsredenen?

Een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) is een programma voor mensen met overgewicht of obesitas. Het helpt bij het blijvend aanpassen van je voeding- en beweegpatroon. Er zijn verschillende GLI-programma’s. Een GLI kan worden gegeven door leefstijlcoaches, diëtisten en fysio- of oefentherapeuten.

Mensen met een BMI* vanaf 25 die een verhoogd risico hebben op één of meer ziekten die met overgewicht samenhangen, zoals hart- en vaatziekten of diabetes type 2, of mensen met een BMI vanaf 30 kunnen een GLI krijgen. Het wordt door de zorgverzekeraar vanuit het basispakket vergoed als het is opgenomen op de website van Loket gezond leven van het RIVM. De huisarts kan vaststellen of je het nodig hebt en je doorverwijzen.

*BMI staat voor Body Mass Index. De BMI laat zien of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. 

Ben je op zoek naar een energiezuinige bijverwarming die snel en efficiënt warmte levert? Dan is een keramische verwarming wel iets voor jou: die combineert moderne technologie met gebruiksgemak. Zoals de Philips 5000 Series CX5120/11 keramische verwarming. Wat zijn de praktijkervaringen van de testers van Review.nl? Lees hier hun bevindingen.

Ben je op zoek naar een snelle, slimme en veilige manier om je huis te verwarmen? Met deze krachtige keramische verwarming zit je binnen twee seconden al lekker warm! En het beste? Je bespaart tot wel 50% energie vergeleken met een gewone verwarmingsventilator. Via de handige Philips Air+-app heb je altijd en overal controle over je verwarming. Bovendien zorgt de 5-voudige veiligheidsbescherming ervoor dat je je nergens zorgen over hoeft te maken. Warmte, gemak én gemoedsrust – wat wil je nog meer? Testers van Review.nl mochten de Philips 5000 Series CX5120/11 gedurende een periode testen. Hier lees je hun bevindingen.

Het slanke, zwarte design van deze Philips verwarming past goed in een modern interieur. Met een hoogte van minder dan 60 centimeter is het apparaat compact genoeg om onder een bureau te plaatsen. "Door het slanke en zwarte design is deze verwarming overal te plaatsen", aldus Rob, één van de testers. Het apparaat is daarnaast licht van gewicht, wat het makkelijk maakt om hem van kamer naar kamer te verplaatsen wanneer nodig.

Snelle en effectieve verwarming

De CX5120/11 overtuigt met zijn krachtige verwarmingsprestaties. "Het apparaat verwarmt de kamer verrassend snel, wat ideaal is op koude dagen", schrijft GeertK, die de CX5120/11 een 8,0 geeft. De oscillerende voet zorgt voor een goede warmteverdeling in de ruimte. Rob is blij met het vermogen: "Hierdoor is het mogelijk om in een korte periode een fijne warmte te verspreiden". Daar is tester Cindyver het mee eens. Ook wordt gewaardeerd dat de keramische verwarming geen vieze geurtjes verspreidt.

De Philips 5000 Series CX5120/11 kan ook in een thuisnetwerk worden gebruikt, waardoor app-bediening ingesteld kan worden en een koppeling met Google Home en Alexa mogelijk is. Wel kan er nog iets worden verbeterd aan het proces voor het maken van een verbinding met het draadloze netwerk. Roberto073: "Het koppelen met de Air+ app verliep zonder gedoe, al bleef het wifi-icoontje wit in plaats van oranje, zoals de handleiding aangaf. Dat was echter geen probleem, want alles werkte naar behoren." AnneliesD hierover: "De installatie was even puzzelen omdat er verwezen werd naar het netwerk van Philips in plaats van ons thuis wifi-netwerk. Maar dit was zo gewijzigd in de app."

Slim en gebruiksvriendelijk

Een groot pluspunt is de bediening via de bijbehorende app. Hiermee kun je de verwarming op afstand bedienen en programma's instellen. 'Via deze app is het mogelijk om zelf een programma te maken wanneer, hoe laat en hoe warm de verwarming moet werken', licht een enthousiaste gebruiker toe. De Auto+ modus regelt de verwarming automatisch voor optimale energiebesparing. Het touchscreen op het apparaat zelf biedt een gebruiksvriendelijk alternatief voor de app-bediening.

Tester Har74 is blij met de slimme functies van de verwarming en de app: "In de kinderkamer is de verwarming een keer omgevallen, maar de app gaf meteen een melding dat het apparaat was omgevallen en automatisch was uitgeschakeld. "

Tester AnneliesD is blij met de CX5120/11: "Vooral met thuiswerken is het ideaal om één ruimte te verwarmen en de cv-installatie niet te hoeven gebruikenm. wat dus ook aanzienlijk scheelt in de kosten! "

Geschikt voor kleinere ruimtes

De verwarming is vooral effectief in kleinere ruimtes tot ongeveer 20 m². 'In mijn studeerkamer komt de verwarming tot zijn recht', schrijft een tester. Verschillende gebruikers zetten het apparaat specifiek in als bijverwarming voor een thuiswerkplek. Een minpunt van de Philips 5000 Series CX5120/11 is volgens Max546 de lengte van het snoer. "Zonder verlengsnoer kun je hem niet zomaar overal neerzetten", aldus de tester.

Tester Har74 merkt dat deze verwarming minder geschikt is voor grotere ruimtes, want volgens de specificaties is hij vooral geschikt voor kamers tot 20 m³. Ook vindt hij het jammer dat de verwarming niet in andere kleuren dan zwart verkrijgbaar is.

Conclusie

Met een gemiddelde score van 8,7 is de Philips 5000 Series CX5120/11 een overtuigende keuze voor wie op zoek is naar een slimme bijverwarming voor kleinere ruimtes. De combinatie van snelle warmte, app-bediening en energiezuinige werking maakt het een praktisch apparaat voor bijvoorbeeld een thuiswerkplek of slaapkamer. Het compacte formaat en stille werking zijn extra pluspunten. Enige minpunten zijn de relatief korte stroomkabel en het feit dat de temperatuurmeting bij het apparaat niet altijd overeenkomt met de werkelijke kamertemperatuur.

Verzamel je je e-books het liefst centraal op een server? Dan ligt het voor de hand om die verzameling daar ook te beheren. Een van de beste beheerprogramma’s is Calibre. Hoewel dit vaak onder Windows wordt gebruikt, kun je het ook via Docker installeren en gebruiken. Daarna beheer je alles via een browser. We laten zien hoe dat werkt.

Calibre is een populair en voor velen vertrouwd programma voor het beheren van e-books, dat al heel lang mee gaat (zie het kader ‘Calibre vereenvoudigt je e-bookbeheer’). De meeste mensen gebruiken het op een pc, maar daar kleven wel wat nadelen aan. Een installatie op een server is praktischer. Een centrale installatie zorgt ervoor dat je gemakkelijker toegang tot Calibre hebt, vanaf verschillende apparaten en met verschillende gebruikers.

Ook de regelmatige software-updates zijn eenvoudiger te installeren, desgewenst zelfs automatisch. Het maken van back-ups is eveneens makkelijker. Op een pc vergeten mensen dat vaak, waardoor bij een crash of herinstallatie van Windows de zorgvuldig opgebouwde verzameling verloren gaat.

In dit artikel gaan we Calibre via Docker draaien. Je kunt de software daarna via een browser gebruiken, met dezelfde vertrouwde gebruikersinterface. We combineren het met Calibre Web. Daarmee kun je, ook weer via de browser, comfortabel je e-books lezen.

Ook de communicatie met e-readers komt aan bod. We laten zien hoe je via Calibre Web rechtstreeks synchroniseert met een Kobo e-reader. En vanuit Calibre gaan we e-books naar een Kindle sturen.

1 Calibre (Web) en Docker (Compose)

We gaan in dit artikel Calibre en Calibre Web installeren op een server. Hierbij maken we gebruik van Docker en Docker Compose. Hiervoor gebruiken we een Linux-server met Ubuntu 24.04 LTS. Voor het werken met Docker installeren we Docker CE (Community Edition). Daar zijn installatiegidsen voor. Hierna kun je zowel Docker als Docker Compose gebruiken.

Zorg dat het systeem dat je gaat gebruiken genoeg geheugen heeft. Er is geen schokkende hoeveelheid voor nodig, maar 2 GB is geen overbodige luxe. Dit heeft vooral te maken met de ‘remote desktop’-opzet: op de achtergrond wordt een VNC-verbinding opgezet om de gebruikersinterface van Calibre weer te geven. Gebruik je een container in Proxmox VE, dan is 4 GB een veilige bovengrens. Meestal ligt het geheugengebruik rond 500 MB, maar tijdens het gebruik loopt dat snel op naar 1 GB met wat uitschieters naar boven.

Alle e-books staan bij onze opzet op een NAS. Daarom koppelen (‘mounten’) we die map aan het systeem, op de locatie /mnt/nas/boeken. Die locatie gaan we (in de volgende paragraaf) als volume toevoegen aan Calibre. Het voordeel is dat je vanuit Calibre gemakkelijk door die map kunt bladeren om e-books toe te voegen aan de bibliotheek in Calibre zelf.

Zorg dat je op het systeem over Docker en Docker Compose beschikt.

2 Docker Compose

Op het systeem maken we een mapje voor Calibre en plaatsen daarin een bestand docker-compose.yml met de onderstaande inhoud. We kiezen voor zowel Calibre als Calibre Web het Docker-image van het bekende LinuxServer.io.

Mogelijk zijn voor jouw situatie wat aanpassingen nodig. De belangrijkste opties nemen we in de volgende twee paragrafen met je door. Bij twijfel kun je ook de documentatie voor de genoemde Docker-images raadplegen. Bij de uitleg maken we onderscheid tussen de host en de container. De host is daarbij uiteraard jouw server met Docker.

Met de hulp van Docker Compose beheren we de instellingen voor beide containers.

3 Volumes koppelen

Volumes zorgen feitelijk voor de mogelijkheid bestanden uit te wisselen tussen de host en container. Voor Calibre maken we onder volumes: een koppeling tussen de map ./config op de host en /config in de container. Hier bewaart Calibre de configuratie en straks ook de Calibre-bibliotheek.

Verder koppelen we de gemounte map /mnt/nas/boeken met daarin alle ongesorteerde e-books aan /media. Binnen Calibre kun je straks door de map /media bladeren om eenvoudig e-books aan je bibliotheek toe te voegen.

Optioneel kun je een map, zoals de hier voorgestelde map /mnt/nas/boeken/Toevoegen, koppelen aan de container onder bijvoorbeeld /toevoegen. We laten in paragraaf 7 zien hoe je met een kleine aanpassing de e-books in die map automatisch aan Calibre kunt toevoegen. Bij de container voor Calibre Web zie je onder volumes: alleen de koppeling met de lokale map ./config. Daar staat straks de bibliotheek van Calibre, die we bij de configuratie van Calibre Web alleen nog hoeven aan te wijzen. Controleer voor beide containers onder environment: de waardes bij PUID en PGID. Dat is de ID van respectievelijk de eigenaar en groep van de gekoppelde volumes. Deze waardes kun je nagaan met de opdracht id gebruiker. Dit voorkomt problemen met rechten bij bestandstoegang.

In een onderliggende map worden de configuratie en bibliotheek bewaard.

4 Poorten configureren

Er zijn voor beide containers poorten gekoppeld. Dit zie je onder ports:. Het poortnummer links is steeds de poort op de host. Die mag je eventueel veranderen, bijvoorbeeld omdat een poort (zoals de populaire poort 8080) al in gebruik is. Het poortnummer rechts is de poort in de container. Die mag je niet veranderen. We houden hier dezelfde poortnummers aan. Bij de container voor Calibre geeft poort 8080 toegang tot Calibre zelf en poort 8081 dient voor de ingebouwde contentserver (zie paragraaf 8 en het kader ‘Inhoudsserver van Calibre gebruiken’). Calibre Web maken we via poort 8083 toegankelijk.

Poort 8083 geeft toegang tot Calibre Web, waarmee je e-books via een browser kunt lezen.

5 Beheer van de containers

Als je alle gewenste aanpassingen hebt gemaakt en de configuratie hebt bewaard, kun je beide containers starten met één opdracht:

Om de containers te stoppen, geef je deze opdracht:

Merk op dat er regelmatig updates verschijnen voor Calibre, waar je ook een melding van zult krijgen. Je hoeft dan in Calibre zelf niets te doen. Enkele commando’s vanaf de opdrachtregel volstaan. Stop als eerste de containers met:

Haal dan de nieuwe images op waarop de containers zijn gebaseerd. Dit kan in één keer met:

Daarna kun je de containers opnieuw starten met:

Daarbij zullen de containers op basis van de nieuwe images worden opgebouwd. Controleer eventueel de status met:

Dit laat zien welke containers actief zijn en welke poorten ze gebruiken.

Via enkele eenvoudige commando’s kun je de Docker-containers beheren.

6 Eerste stappen in Calibre

We gaan nu verder in de browser en beginnen met het instellen van Calibre. Log in op het ip-adres van het systeem waarop Calibre staat en poort 8080, zoals http://ipadres:8080. Kies in het eerste scherm Nederlands als taal. Kies daarna de locatie voor de bibliotheek voor Calibre. Hier worden alle toegevoegde boeken naartoe gekopieerd. We accepteren de standaardlocatie /config/Calibre Bibliotheek.

In het volgende scherm kies je je type e-reader. We kiezen voor een model van Kobo. Klik op Volgende om verder te gaan en dan Voltooien. Je komt nu direct in Calibre. Als je eerder met deze software hebt gewerkt, zal de gebruikersinterface vertrouwd zijn. Je ziet nog maar één boek in je Calibre-bibliotheek: de snelstartgids voor het werken met Calibre. Tijd dus voor wat extra leesvoer!

Bij het eerste gebruik moet je enkele instellingen aanpassen.

7 Boeken toevoegen

Om een e-book toe te voegen aan Calibre ga je naar Boeken toevoegen. Blader via de bestandsbeheerder vervolgens naar /media. Hier zie je de gemounte map met alle e-books. Wil je ook automatisch boeken aan Calibre kunnen toevoegen? Dit kun je instellen onder Voorkeuren. Kies onder Importeren/Exporteren de optie Boeken toevoegen. Op het tabje Automatisch toevoegen kun je naar de map bladeren waar de automatisch toe te voegen e-books staan. In ons voorbeeld is dat /toevoegen. Alle boeken die je in die map zet, zullen automatisch aan Calibre worden toegevoegd en daarna uit die map worden verwijderd. Kies na deze wijziging voor het herstarten van Calibre.

Boeken in deze speciale map worden automatisch aan Calibre toegevoegd.

8 Calibre Web

Met Calibre Web kun je een Calibre-database via een browser toegankelijk maken, zodat je door je verzameling e-books kunt bladeren en deze kunt lezen of downloaden. Het geeft je meer mogelijkheden dan de contentserver van Calibre (zie kader ‘Inhoudsserver van Calibre gebruiken’). Zo kun je in Calibre Web boekenplanken maken en beheren. Deze kun je vervolgens synchroniseren met een Kobo e-reader.

Open om te beginnen Calibre Web op poort 8083, zoals http://ipadres:8083. Hier log je in met het initiële gebruikersaccount (gebruikersnaam admin en wachtwoord admin123). Eerst wordt gevraagd naar de locatie van de database van Calibre. Blader hiervoor naar /config/Calibre Bibliotheek en kies Select. Bewaar de instelling met Save. Als je naar Books gaat, zie je nu ook de eerdergenoemde gids voor Calibre en de boeken die je mogelijk zelf al had toegevoegd.

Voeg je in het vervolg in Calibre een boek toe, dan verschijnt deze ook direct in Calibre Web, omdat ze de database delen. Het is raadzaam om de taal van de gebruikersinterface op Nederlands te zetten. Klik daarvoor op je naam (admin) om je profiel te openen. Bij Language kies je Nederlands. Klik daarna op Save.

In Calibre Web verwijzen we naar de bibliotheek van Calibre.

9 Boekenplanken maken

Calibre Web kent het principe van boekenplanken, waarvan het beheer overigens los staat van Calibre. Begin hiervoor in het menu aan de linkerkant met Boekenplank maken. Open je vervolgens een e-book, dan kun je deze toevoegen aan een of meerdere boekenplanken. Handig aan de e-reader van Kobo is dat hij je boekenplanken met inhoud weergeeft in je bibliotheek als je naar het tabje Verzamelingen gaat. Hiervoor moet je de e-reader synchroniseren met Calibre Web. Je zou bijvoorbeeld een boekenplank kunnen maken voor boeken die je binnenkort wilt lezen. Of een boekplank voor elk genre. Ook kun je voor een specifieke e-reader een boekenplank maken. In de volgende paragrafen leggen we uit hoe je boekenplanken met je Kobo-e-reader kunt synchroniseren.

Je kunt boekenplanken maken voor synchronisatie met je e-reader.

10 Synchronisatie

Je kunt een e-reader van Kobo draadloos synchroniseren met Calibre Web. Hiervoor ga je naar het menu Beheer. Kies onder Instellingen de optie Bewerk basisconfiguratie. Onder het kopje Geavanceerde opties zet je vinkjes bij Zet Kobo sync aan en Proxy onbekende verzoeken naar Kobo winkel. Met die laatste optie zul je op je e-reader bij synchronisatie ook nog steeds boeken ontvangen die je bijvoorbeeld via bol.com hebt gekocht.

Controleer of de correcte poort is ingesteld voor Calibre Web (wij gebruiken de standaardpoort 8083). Als je een ander poortnummer hebt gekozen, moet je dat hier wijzigen. Kies daarna Opslaan. Open nu je profiel door op je gebruikersnaam te klikken (standaard is dat admin). Klik bij Kobo Sync Token op Aanmaken/Bekijken. Kopieer nu de regel die er als volgt uitziet:

Sluit je Kobo e-reader aan op de pc. Blader naar de map .kobo/Kobo en open het bestand Kobo eReader.conf. Zoek naar de regel met api_endpoint. De standaardconfiguratie ziet er meestal als volgt uit:

Verander deze regel naar de voorgestelde configuratie van Calibre Web. Als de bewuste regel (nog) niet bestaat, moet je deze aanmaken onder de groep [OneStoreServices].

We maken een aanpassing aan de configuratie van Calibre Web.

11 Kindle-e-reader

De Kindle van Amazon is een populair alternatief voor Kobo, dat wel werkt met een eigen ecosysteem. Heb je e-books in een afwijkend formaat, bijvoorbeeld drm-vrije epub-bestanden, dan kun je deze per e-mail naar een Kindle sturen. Dit gaat via de servers van Amazon, waar ze worden geconverteerd naar een geschikt formaat. Het e-mailadres waar je boeken naar kunt sturen kun je achterhalen door op je Kindle de instellingen te openen. Je ziet het @kindle.com-adres onder E-mail voor versturen naar Kindle. Je kunt hier direct vanuit Calibre e-books naar sturen.

Ga daarvoor in Calibre naar Voorkeuren. Kies onder Delen de optie Deel boeken via e-mail. Vul onder E-mail het e-mailadres van de Kindle in. Vul ook je e-mailadres als afzenderadres in onder Afzender e-mail. Je kunt eventueel een server instellen voor het versturen, maar het werkt meestal ook zonder.

Klik nu in Calibre met rechts op een e-book. Het menu Verbinden/delen geeft de optie voor het versturen per er-mail. Je e-book verschijnt hierna vanzelf op je Kindle. Mislukt de conversie, dan ontvang je een e-mailbericht van Amazon. Het is vrijwel altijd op te lossen met een trucje: converteer het e-book binnen Calibre naar het formaat .mobi. Converteer het daarna terug van .mobi naar .epub. Probeer vervolgens opnieuw het e-book naar je Kindle te sturen.

Je kunt per e-mail boeken delen met bijvoorbeeld een Kindle-e-reader.