Bezig met afvallen? ID.nl heeft een personal trainer, twee diëtisten en een smartwatch-expert gevraagd naar hun beste tips over voeding, beweging en ontspanning. Met deze tips blijf je volhouden en haal jij je doel. Ga! Zo! Door!

1: Maak je doel concreet!

Hoe concreter je doel is en hoe meer je het werkelijk voor je kunt zien, hoe makkelijker het is om je doel te behalen. Deze tip gaf diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat ons. Niet: ik wil vijftien kilo afvallen. Wel: ik wil weer gewoon met mijn kinderen of kleinkinderen kunnen spelen. Niet: ik wil slank zijn. Wel: ik wil weer een middagje kunnen shoppen zonder aan het eind van de dag helemaal afgepeigerd te zijn.

2: Maak een dieetplan

Een dieetplan opstellen voor jezelf als je wilt afvallen: dat helpt echt. Je kunt dat bijvoorbeeld samen met een diëtist of voedingsdeskundige doen. In dit plan van aanpak beschrijf je precies wat je kunt doen als je in situaties terechtkomt waarin de verleiding groot wordt om ongezond te eten. Je schrijft heel concreet op: als dit gebeurt, dan doe ik dit alternatief.

3: Zeg gewoon nee en ga niet uitleggen

Tip van de diëtist: ga geen excuus bedenken als je iets ongezonds wordt aangeboden en zeg alleen “Nee, dank je” of “Nee, dank je, misschien straks.” Als je gaat uitleggen waarom je iets lekkers afslaat, geef je mensen een haakje om met je in discussie te gaan. Probeer dat te voorkomen.

©Patricia Hofmeester

4: Houd een app bij

Apps zoals Eetmeter van het Voedingscentrum of Myfitnesspal geven inzicht in wat en wanneer je eet. Volgens de diëtist ga je minder eten als je het moet noteren, omdat het je bewuster maakt van wat je eet.

5: Doe de eetwissel

Een eetwissel wil zeggen dat je een minder gezond voedingsmiddel vervangt door een alternatief en gezonder product. Bijvoorbeeld ongebrande noten in plaats van chips, een volkoren boterham in plaats van een witte boterham of wraps met kidneybonen in plaats van met gehakt. De ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum helpt je eenvoudig en snel producten vergelijken en biedt alternatieven.

6: Zoek een manier van bewegen die bij jou past

Heb je een eeuwig abonnement op de sportschool terwijl je nooit gaat? Ga voor een manier van bewegen die bij je past. Dat kan bijvoorbeeld ook wandelen zijn.

7: Leg de lat niet te hoog

Heb je bedacht om opeens drie keer in de week intersief te gaan sporten en je hele dieet om te gooien, omdat je wilt afvallen? Dat is moeilijk vol te houden. Leg de lat niet te hoog en pas niet te veel dingen tegelijk aan, tipt de diëtist.

8: Maak elke week een boodschappenlijstje

Als je niet weet wat je moet koken, ben je sneller geneigd om naar iets ongezonds en makkelijks te pakken. Laat je eens inspireren door de gezonde én makkelijke recepten van het Voedingscentrum of check de gezonde receptenapp Fitchef en ontvang elke week een weekmenu.

©Olha Kozachenko - stock.adobe.com

9: Weeg niet te vaak

Eén keer per week wegen is voldoende om het verloop goed te laten zien als je bezig bent met afvallen. Het is normaal dat je gewicht wat schommelt. Vaker op de weegschaal gaan staan kan juist voor frustratie zorgen. Je vindt een goede weegschaal die bij je past met onze weegschalentest.

10: Eet niet te veel maar ook zeker niet te weinig

Volgens diëtist Eline Zuiderwijk betekent goed eten: niet te veel maar ook niet te weinig eten én de juiste productkeuzes maken. Voed je lichaam met producten met goede voedingsstoffen. Dan kom je zonder honger de dag door en voorkom je dat je snaai-momenten krijgt. Ook houd je een stabielere bloedsuikerspiegel.

11: Lees etiketten in de supermarkt

Laat je als consument in de supermarkt niet gek maken en lees verpakkingen. Kijk goed bij de ingrediënten wat er in een product zit. Verpakkingen kunnen op het eerste gezicht misleidend zijn. Meer informatie vind je in de spoedcursus etiketten lezen van ID.nl.

12: Kies een paar verwenmomenten (en geniet daar bewust van!)

Geniet bewust van speciale verwenmomenten, zegt de diëtist. Je mag best weleens 'zondigen', maar plan dat in. Geniet vervolgens zonder schuldgevoel. Afhankelijk van je doel kun je één tot drie verwenmomenten per week aanhouden. Dit kan een uitgebreide borrelplank, etentje of een gebakje zijn. Maar geen snackattacks waarbij alle remmen losgaan.

13: Minder met koolhydraten

Tip van de diëtist: wil je afvallen? Dan kan het effectief zijn om wat lager in de koolhydraten te gaan zitten. Bijvoorbeeld door iets minder brood, pasta en aardappelen te eten. Koolhydraten zijn de eerste brandstof voor je lijf. Als de koolhydraten op zijn, gaat je lijf vet verbranden. Focus je bij de lunch bijvoorbeeld op meer groenten en eiwitten. Maar laat de koolhydraten per dag niet helemaal achterwege: je hebt ze nodig, vooral als je ook sport.

©Yana Perelotova - stock.adobe.com

14: Samen ben je sterker

Misschien is er een vriend, vriendin of een familielid die ook wil afvallen? Help en steun elkaar. Daarnaast is het volgens de diëtist sowieso goed om je gezin of je huisgenoten te betrekken bij je afvalplan. Leg ze uit waarom dit belangrijk voor je is, zodat ook zij je kunnen helpen bij het slagen van je afvalmissie.

15: Ontspan

Ontspannen is belangrijk voor herstel. Je spieren kunnen groeien en krachtiger worden in rust (na het sporten) en een ontspannen geest is beter bestand tegen de verleidingen van snoep en snacks.

16: Sport liever vaker en minder intensief dan één keer heel intensief

Volhouden en herhalen! Dat is het motto om succesvol te zijn met bewegen bij afvallen en fitter worden, aldus de expert en trainer Patrick van der Oord. “Continuïteit is alles. Beter minder doen, maar vaker in de week, dan één keer in de week heel intensief sporten en dan uiteindelijk afhaken om dat het te zwaar is.”

17: Sport in de ochtend

Sport je meteen in de ochtend, dan houd je het tijdens de dag ook beter vol om goede keuzes te maken met voeding.

©Elena Kudryavtseva Alena - stock.adobe.com

18: Gebruik tech-gadgets bij het sporten voor inzicht

Tech-gadgets zoals een smartwatch of fitnesstracker geven inzicht in waar je staat. Ze meten je voortgang en kunnen helpen bij het maken van bewuste keuzes. Welke hartslagmeter, smartwatch of tracker het beste bij jouw sport past, weet onze smartwatch-expert.

19: Zorg dat je goede begeleiding krijgt

Zoek een goede trainer. Dat maakt het alleen maar makkelijker. Je mag echt wat vragen en verwachten van een trainer, aldus expert Patrick van der Oord. Een goede trainer zal de trainingsprikkel steeds veranderen voor het meeste effect.

20: Sport samen met anderen

Als je bijvoorbeeld in teamverband sport, deel je een gezamenlijk doel. Het kan motiveren als anderen aan dezelfde stappen werken als jij.

21: Zorg voor voldoende slaap

Slaap is essentieel als je wilt afvallen. In rust herstelt je lichaam en kun je alles weer beter aan.

22: Beloon jezelf bij succesjes

Stel voor jezelf een kleine beloning in het verschiet bij het behalen van succesjes. Bijvoorbeeld een goed boek of een handige techgadget. Succes is niet alleen het resultaat op de weegschaal: het zit 'em vooral in je gedrag. Bijvoorbeeld wanneer je een gebakje hebt kunnen afslaan of wanneer je ondanks de regen toch bent gaan buitensporten.

©deine_liebe - stock.adobe.com

23: Wissel krachtoefeningen af met snelheid

Wil je sporten gebruiken als ondersteuning bij het afvallen? Met een combinatie waarbij je een hoge hartfrequentie hebt en daarnaast weerstandstrainingen doet, worden de meeste calorieën verbrand. Dat kom je bijvoorbeeld tegen in HIIT-trainingen en metcon-workouts.

24: Beoefen yoga

Yoga helpt bij afvallen en ondersteunt bij andere sporten. Het maakt je fitter en flexibeler. Daarnaast helpt het ontspannen.

25: Beweeg meer tijdens je dag

Neem bijvoorbeeld vaker de trap, ga tussen de middag even naar buiten, pak de fiets om boodschappen te doen of installeer de Ommetje-app van de Hersenstichting: loop elke dag 20 minuten en wandel je fit!

O nee! Heb je net de vaatwasser met veel pijn en moeite ingeruimd, blijkt dat het vaatwasmiddel op is. Een blik op je horloge vertelt je dat de supermarkt ook net dicht is. Net nu je morgen een feestje hebt en de schone vaat dus meer dan nodig is! Geen zorgen, je hoeft niet alles eruit te halen en met de hand af te wassen. Er zijn alternatieven die jouw vaat net zo blinkend schoonmaken als vaatwasmiddel.

Afwasmiddel

Heb je nog wel een fles afwasmiddel op het aanrecht staan? Doe een drupje (of een paar druppels) in het doseerbakje van de vaatwasser. Opgepast: gebruik absoluut niet te veel, anders heb je binnen de kortste keren een schuimparty in de keuken. Te veel afwasmiddel zorgt voor een enorme hoeveelheid schuim dat uit de vaatwasmachine lekt. Met slechts een paar druppels tot maximaal een theelepeltje krijg je de vaat weer stralend schoon. Doe het niet te vaak; het is slechts een tijdelijke oplossing. Het middel kan op lange termijn schade aanbrengen aan je vaatwasser.

Baking soda en azijn

Een andere manier om je vuile vaat toch schoon te krijgen, is door baking soda en azijn te gebruiken. Beide middeltjes hebben de meeste mensen wel in huis. Je hebt een half kopje bakpoeder nodig. Vul hiermee het doseerbakje. Het reservoir voor glansspoelmiddel vul je met azijn. Deze middelen breken het vet af en verwijderen viezigheid. De azijn zorgt bovendien voor een mooie glans van je vaat.

©africa-studio.com

Boorzuurpoeder (Borax)

We schreven al eerder een artikel wat je allemaal met boorzuurpoeder kunt doen. Wist je dat je het ook als vaatwasmiddel kunt gebruiken? Het mineraal breekt niet alleen het vuil af, maar maakt het kalkrijke water ook nog eens zachter. Gooi een kwart kopje boorzuurpoeder in het doseerbakje, samen met een kwart kopje bakpoeder. Vaatwasser aan en de middeltjes doen de rest.

Witte azijn

Witte azijn ontkalkt en maakt schoon. Daarom kun je het ook gebruiken als vervanger voor je vaatwastabletten of vaatwaspoeder. Je doet één kopje in het doseerbakje en zet de vaatwasser op het gewone programma aan. De truc met dit middel is wel dat de vaat niet zwaar vervuild is. Witte azijn maakt namelijk wel schoon, maar met hardnekkige vlekken heb je sterker geschut nodig. Baking soda bijvoorbeeld.

©Sabrina

Zelf vaatwasmiddel maken

Überhaupt geen zin om nieuwe vaatwastabletten in de supermarkt te kopen? Maak dan zelf vaatwastabletten of -poeder. De vaatwastabletten maak je door een kwart kopje zout, één kopje bakpoeder en maximaal twee eetlepels citroenzuur te mengen. Doe er nog een kwart kopje water bij en meng goed. Doe het mengsel in ijsblokvormpjes en laat het een hele dag en nacht drogen. Daarna is het middel klaar voor gebruik!

Of maak zelf vaatwaspoeder door een kopje baking soda en een kopje citroenzuur te mixen. Daarna bewaar je het mengsel in een luchtdichte weckpot, buiten bereik van kinderen. Voor een schone vaat heb je maar een paar eetlepels nodig.

Wie regelmatig reist of naar zijn werk pendelt, vertrouwt waarschijnlijk op Google Maps. Niet voor niets hebben veel mensen het navigatiesysteem van hun auto verruild voor deze gratis app. De app beschikt over een set tools om je trip vlot te laten verlopen. Zo kun je bijvoorbeeld heel eenvoudig de verkeersdrukte volgen.

De laag Verkeer

Open Google Maps op je smartphone en geef het vertrekpunt en de bestemming in. Daarna tik je onderaan op Route. Boven de kaart kies je de manier hoe je je verplaatst: auto, tram, metro, te voet of per fiets. Onderaan de kaart lees je alvast de afstand en de reistijd. Tik daarna op het pictogram Lagen in de rechterbovenhoek van het scherm. In de groep Kaartgegevens selecteer je Verkeer. Hierdoor wordt de verkeerslaag over de Google Maps-kaart gelegd. Verlaat het gedeelte Lagen door op het kruisje in de rechterbovenhoek te tikken.

Op de kaart worden de wegen ingekleurd op basis van de actuele verkeersdichtheid. Groen betekent dat je op een normaal tempo kunt rijden. Oranje staat voor langzaam rijdend verkeer en rood betekent dat het verkeer stilstaat. Niet tevreden met de route die Google Maps heeft geselecteerd? Bekijk dan alle alternatieve routes die als grijze lijnen op het scherm worden weergegeven. Tik op een van de opties om een ​​alternatieve route te selecteren.

De verkeersdrukte wordt met kleuren weergegeven.

Live verkeer

Op de computer open je de webbrowser en surf je naar Google Maps. Weer zoek je de bestemming, zodat Maps de route tevoorschijn kan halen. Daarna beweeg je de muisaanwijzer over het pictogram Lagen linksonder. Klik op de laag met het label Verkeer. Opnieuw zal Google de wegen inkleuren volgens verkeersdrukte. Je kunt de weergave Live verkeer in- en uitschakelen door op de schakelaar in het onderste deel van het scherm te klikken.

Op de computer kun je de weergave Live verkeer in- en uitschakelen.

Meldingen ontvangen

Het is mogelijk om van Google Maps meldingen te ontvangen wanneer er drukte ontstaat in de buurt van een locatie die je in Maps hebt opgeslagen. Hiervoor tik je rechtsboven op het pictogram van je Google-account. Daarna kies je Instellingen en dan Meldingen. Op de iPhone controleer je of het schuifje bij Plaatsen en evenementen aanstaat. Op een Android-apparaat tik je bij Navigeren / Verkeer bij nabije evenementen op Aan of Alleen in de app.

Wil je verkeersupdates ontvangen over plaatsen die je hebt opgeslagen?