Bezig met afvallen? ID.nl heeft een personal trainer, twee diëtisten en een smartwatch-expert gevraagd naar hun beste tips over voeding, beweging en ontspanning. Met deze tips blijf je volhouden en haal jij je doel. Ga! Zo! Door!

1: Maak je doel concreet!

Hoe concreter je doel is en hoe meer je het werkelijk voor je kunt zien, hoe makkelijker het is om je doel te behalen. Deze tip gaf diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat ons. Niet: ik wil vijftien kilo afvallen. Wel: ik wil weer gewoon met mijn kinderen of kleinkinderen kunnen spelen. Niet: ik wil slank zijn. Wel: ik wil weer een middagje kunnen shoppen zonder aan het eind van de dag helemaal afgepeigerd te zijn.

2: Maak een dieetplan

Een dieetplan opstellen voor jezelf als je wilt afvallen: dat helpt echt. Je kunt dat bijvoorbeeld samen met een diëtist of voedingsdeskundige doen. In dit plan van aanpak beschrijf je precies wat je kunt doen als je in situaties terechtkomt waarin de verleiding groot wordt om ongezond te eten. Je schrijft heel concreet op: als dit gebeurt, dan doe ik dit alternatief.

3: Zeg gewoon nee en ga niet uitleggen

Tip van de diëtist: ga geen excuus bedenken als je iets ongezonds wordt aangeboden en zeg alleen “Nee, dank je” of “Nee, dank je, misschien straks.” Als je gaat uitleggen waarom je iets lekkers afslaat, geef je mensen een haakje om met je in discussie te gaan. Probeer dat te voorkomen.

©Patricia Hofmeester

4: Houd een app bij

Apps zoals Eetmeter van het Voedingscentrum of Myfitnesspal geven inzicht in wat en wanneer je eet. Volgens de diëtist ga je minder eten als je het moet noteren, omdat het je bewuster maakt van wat je eet.

5: Doe de eetwissel

Een eetwissel wil zeggen dat je een minder gezond voedingsmiddel vervangt door een alternatief en gezonder product. Bijvoorbeeld ongebrande noten in plaats van chips, een volkoren boterham in plaats van een witte boterham of wraps met kidneybonen in plaats van met gehakt. De ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum helpt je eenvoudig en snel producten vergelijken en biedt alternatieven.

6: Zoek een manier van bewegen die bij jou past

Heb je een eeuwig abonnement op de sportschool terwijl je nooit gaat? Ga voor een manier van bewegen die bij je past. Dat kan bijvoorbeeld ook wandelen zijn.

7: Leg de lat niet te hoog

Heb je bedacht om opeens drie keer in de week intersief te gaan sporten en je hele dieet om te gooien, omdat je wilt afvallen? Dat is moeilijk vol te houden. Leg de lat niet te hoog en pas niet te veel dingen tegelijk aan, tipt de diëtist.

8: Maak elke week een boodschappenlijstje

Als je niet weet wat je moet koken, ben je sneller geneigd om naar iets ongezonds en makkelijks te pakken. Laat je eens inspireren door de gezonde én makkelijke recepten van het Voedingscentrum of check de gezonde receptenapp Fitchef en ontvang elke week een weekmenu.

©Olha Kozachenko - stock.adobe.com

9: Weeg niet te vaak

Eén keer per week wegen is voldoende om het verloop goed te laten zien als je bezig bent met afvallen. Het is normaal dat je gewicht wat schommelt. Vaker op de weegschaal gaan staan kan juist voor frustratie zorgen. Je vindt een goede weegschaal die bij je past met onze weegschalentest.

10: Eet niet te veel maar ook zeker niet te weinig

Volgens diëtist Eline Zuiderwijk betekent goed eten: niet te veel maar ook niet te weinig eten én de juiste productkeuzes maken. Voed je lichaam met producten met goede voedingsstoffen. Dan kom je zonder honger de dag door en voorkom je dat je snaai-momenten krijgt. Ook houd je een stabielere bloedsuikerspiegel.

11: Lees etiketten in de supermarkt

Laat je als consument in de supermarkt niet gek maken en lees verpakkingen. Kijk goed bij de ingrediënten wat er in een product zit. Verpakkingen kunnen op het eerste gezicht misleidend zijn. Meer informatie vind je in de spoedcursus etiketten lezen van ID.nl.

12: Kies een paar verwenmomenten (en geniet daar bewust van!)

Geniet bewust van speciale verwenmomenten, zegt de diëtist. Je mag best weleens 'zondigen', maar plan dat in. Geniet vervolgens zonder schuldgevoel. Afhankelijk van je doel kun je één tot drie verwenmomenten per week aanhouden. Dit kan een uitgebreide borrelplank, etentje of een gebakje zijn. Maar geen snackattacks waarbij alle remmen losgaan.

13: Minder met koolhydraten

Tip van de diëtist: wil je afvallen? Dan kan het effectief zijn om wat lager in de koolhydraten te gaan zitten. Bijvoorbeeld door iets minder brood, pasta en aardappelen te eten. Koolhydraten zijn de eerste brandstof voor je lijf. Als de koolhydraten op zijn, gaat je lijf vet verbranden. Focus je bij de lunch bijvoorbeeld op meer groenten en eiwitten. Maar laat de koolhydraten per dag niet helemaal achterwege: je hebt ze nodig, vooral als je ook sport.

©Yana Perelotova - stock.adobe.com

14: Samen ben je sterker

Misschien is er een vriend, vriendin of een familielid die ook wil afvallen? Help en steun elkaar. Daarnaast is het volgens de diëtist sowieso goed om je gezin of je huisgenoten te betrekken bij je afvalplan. Leg ze uit waarom dit belangrijk voor je is, zodat ook zij je kunnen helpen bij het slagen van je afvalmissie.

15: Ontspan

Ontspannen is belangrijk voor herstel. Je spieren kunnen groeien en krachtiger worden in rust (na het sporten) en een ontspannen geest is beter bestand tegen de verleidingen van snoep en snacks.

16: Sport liever vaker en minder intensief dan één keer heel intensief

Volhouden en herhalen! Dat is het motto om succesvol te zijn met bewegen bij afvallen en fitter worden, aldus de expert en trainer Patrick van der Oord. “Continuïteit is alles. Beter minder doen, maar vaker in de week, dan één keer in de week heel intensief sporten en dan uiteindelijk afhaken om dat het te zwaar is.”

17: Sport in de ochtend

Sport je meteen in de ochtend, dan houd je het tijdens de dag ook beter vol om goede keuzes te maken met voeding.

©Elena Kudryavtseva Alena - stock.adobe.com

18: Gebruik tech-gadgets bij het sporten voor inzicht

Tech-gadgets zoals een smartwatch of fitnesstracker geven inzicht in waar je staat. Ze meten je voortgang en kunnen helpen bij het maken van bewuste keuzes. Welke hartslagmeter, smartwatch of tracker het beste bij jouw sport past, weet onze smartwatch-expert.

19: Zorg dat je goede begeleiding krijgt

Zoek een goede trainer. Dat maakt het alleen maar makkelijker. Je mag echt wat vragen en verwachten van een trainer, aldus expert Patrick van der Oord. Een goede trainer zal de trainingsprikkel steeds veranderen voor het meeste effect.

20: Sport samen met anderen

Als je bijvoorbeeld in teamverband sport, deel je een gezamenlijk doel. Het kan motiveren als anderen aan dezelfde stappen werken als jij.

21: Zorg voor voldoende slaap

Slaap is essentieel als je wilt afvallen. In rust herstelt je lichaam en kun je alles weer beter aan.

22: Beloon jezelf bij succesjes

Stel voor jezelf een kleine beloning in het verschiet bij het behalen van succesjes. Bijvoorbeeld een goed boek of een handige techgadget. Succes is niet alleen het resultaat op de weegschaal: het zit 'em vooral in je gedrag. Bijvoorbeeld wanneer je een gebakje hebt kunnen afslaan of wanneer je ondanks de regen toch bent gaan buitensporten.

©deine_liebe - stock.adobe.com

23: Wissel krachtoefeningen af met snelheid

Wil je sporten gebruiken als ondersteuning bij het afvallen? Met een combinatie waarbij je een hoge hartfrequentie hebt en daarnaast weerstandstrainingen doet, worden de meeste calorieën verbrand. Dat kom je bijvoorbeeld tegen in HIIT-trainingen en metcon-workouts.

24: Beoefen yoga

Yoga helpt bij afvallen en ondersteunt bij andere sporten. Het maakt je fitter en flexibeler. Daarnaast helpt het ontspannen.

25: Beweeg meer tijdens je dag

Neem bijvoorbeeld vaker de trap, ga tussen de middag even naar buiten, pak de fiets om boodschappen te doen of installeer de Ommetje-app van de Hersenstichting: loop elke dag 20 minuten en wandel je fit!

Met iOS 26 en de komst van de nieuwe iPhone 17-serie zet Apple een grote stap vooruit. Van het spectaculaire Liquid Glass-design en slimmere Apple Intelligence tot handige vernieuwingen in Berichten, Camera, Telefoon en CarPlay: ontdek hoe deze update je iPhone mooier, slimmer én persoonlijker maakt.

Vloeibaar glas

Volgende maand verschijnt iOS 26, en het belooft de grootste visuele update sinds iOS 7 te worden. Het nieuwe Liquid Glass-design geeft de interface een transparante, glasachtige uitstraling die door het hele systeem is doorgevoerd. Van de iconen en widgets tot het vergrendelscherm: alles oogt dieper, dynamischer en levendiger. Kleuren passen zich subtiel aan je achtergrond aan, waardoor de iPhone meer dan ooit een persoonlijke uitstraling krijgt. Apple wil hiermee een consistentere visuele ervaring over al zijn apparaten creëren, zodat je iPhone naadloos aansluit bij iPadOS, macOS en zelfs visionOS. Niet iedereen is echter onverdeeld enthousiast: sommige testers vinden dat de extra transparantie ten koste kan gaan van de leesbaarheid in fel licht. Wij denken dat dat een kwestie van wennen is.

©Apple

Apple Intelligence slimmer en veelzijdiger

Apple Intelligence, het AI-platform dat in iOS 18 voorzichtig zijn intrede deed, krijgt in iOS 26 een flinke upgrade. Waar het voorheen vooral als slimme assistent achter de schermen werkte, wordt het nu nadrukkelijker zichtbaar in het dagelijks gebruik. Realtime-vertaling in Berichten, FaceTime en telefoongesprekken gebeurt volledig op je toestel, wat niet alleen snel maar ook privacyvriendelijk is. Visual Intelligence kan teksten, datums, locaties of gezichten in foto's en screenshots herkennen en direct acties aanbieden. Zo kun je een adres in één tik openen in Kaarten of een datum meteen in je agenda zetten.

Met Image Playground maak je creatieve beelden door stijlen en elementen te combineren, terwijl Genmoji gepersonaliseerde emoji's oplevert die passen bij jouw stemming of situatie. Deze functies zijn vooral handig voor wie vaak visueel communiceert en snel iets unieks wil delen. Ze laten ook zien hoe Apple AI wil verweven met creativiteit, zonder dat het gebruik ingewikkeld wordt.

Handige app-vernieuwingen

De Berichten-app krijgt een paar functies die groepsgesprekken levendiger maken. Polls maken het makkelijker om bijvoorbeeld samen een restaurant te kiezen, terwijl gepersonaliseerde achtergronden elk gesprek een eigen sfeer geven. In de Telefoon-app pakt Apple veelgevraagde verbeteringen aan: spam wordt automatisch gefilterd, onbekende nummers kun je direct screenen, en met Hold Assist neemt je iPhone het wachten bij een klantenservice van je over. Zo kun je iets anders doen totdat er een medewerker beschikbaar is.

CarPlay profiteert ook van de update. Multitouch-bediening maakt inzoomen en schuiven in Kaarten eenvoudiger, en Live Activities tonen onderweg actuele informatie, zoals de status van je bestelling of sportuitslagen. De gloednieuwe Apple Games-app bundelt al je games op één plek, inclusief aanbevelingen, ranglijsten en prestaties. Dit moet het gamen op iOS zichtbaarder en socialer maken. Daarnaast krijgen Apple Music, Kaarten en Wallet subtiele maar nuttige verbeteringen, zoals songtekstvertalingen voor buitenlandse nummers en live-vluchtinformatie rechtstreeks in Wallet.

Slimme details

Naast de grote veranderingen bevat iOS 26 talloze kleine verbeteringen die het dagelijks gebruik nét wat fijner maken. De wekker­snooze kun je straks zelf instellen, zodat je niet vastzit aan de standaard negen minuten. Als je cameralens vuil is, krijg je een melding om wazige foto’s te voorkomen. Bij het opladen toont de iPhone nu hoelang het duurt tot 80 of 100 procent, wat handig is als je haast hebt of juist de batterij wilt sparen.

De nieuwe Adaptive Power Mode leert van je gebruikspatroon en past het energieverbruik daarop aan, zodat je net wat langer vooruit kunt. Screenshots kunnen voortaan direct in HDR worden opgeslagen, wat vooral op de nieuwste displays voor helderdere en scherpere beelden zorgt. En wie graag speelt met vormgeving, kan het vergrendelscherm voorzien van een afbeelding met 3D-effect die reageert op de beweging van je toestel.

Nieuwe iPhone 17-serie

Zoals elk jaar verschijnt iOS 26 samen met een nieuwe generatie iPhones. De iPhone 17-serie bestaat uit de iPhone 17, de 17 Pro, de 17 Pro Max en de compleet nieuwe iPhone 17 Air. Deze toestellen krijgen de gloednieuwe A19-chip, die niet alleen sneller is maar ook zuiniger, en geoptimaliseerd is voor de meest geavanceerde AI-functies in iOS 26.

De displays bieden ProMotion-technologie met verversingsfrequenties tot 120 Hz, waardoor animaties en scrollen nog vloeiender ogen. De camera's zijn verbeterd, met bij de Pro-modellen een nieuwe 48MP-telefoto­lens en een 24MP-selfiecamera. Bovendien is er ondersteuning voor wifi 7, zodat downloads en streaming razendsnel gaan. Voor wie het maximale uit iOS 26 wil halen, vormen deze nieuwe toestellen de perfecte match.

Nog even geduld...

In Nederland en de rest van de EU zullen sommige functies helaas niet direct beschikbaar zijn. Apple stelt bepaalde mogelijkheden uit vanwege regelgeving zoals de Digital Markets Act (DMA). Het gaat onder meer om locatie-gebaseerde diensten zoals Visited Places en enkele AI-functies. Daarnaast ondersteunt Apple Intelligence de Nederlandse taal nog niet volledig; live-vertaling en automatische samenvattingen in onze taal worden pas later in 2025 toegevoegd. Dat betekent dat we in eerste instantie vooral profiteren van de visuele vernieuwingen en de universele functies.

Beschikbaarheid en compatibiliteit

iOS 26 wordt in september uitgerold voor iPhones met minimaal een A13-chip, waardoor de iPhone XR, XS en XS Max dit jaar afvallen. De meest geavanceerde Apple Intelligence-functies zijn alleen beschikbaar op toestellen met een A17 Pro-chip of nieuwer, zoals de iPhone 15 Pro, 15 Pro Max, de iPhone 16-reeks en de nieuwe iPhone 17-modellen. Heb je zo'n toestel, dan kun je straks zonder beperkingen genieten van alles wat iOS 26 te bieden heeft.

Mensen onthouden visuele content beter dan tekst. Vooral op sociale media en in presentaties doen visuals, zoals infographics en flowcharts, het uitstekend. Maar wat als je geen ontwerptalent hebt? In dat geval kun je een beroep doen op de AI van Napkin.ai.

Stap 1: Tekst plaatsen

Napkin is een gratis tool waarmee je met enkele muisklikken mooie grafische voorstellingen maakt door de dienst eerst een tekst voor te schotelen. Ideaal dus voor mensen die een afbeelding willen om hun ideeën snel in beeld te brengen, want zo’n diagram of flowchart zorgt ervoor dat jouw boodschap in een oogopslag duidelijk is.

Ga naar www.napkin.ai en maak een account aan. Het Starter Plan om tot drie napkins te maken is en blijft gratis, maar ook het Professional Plan om eindeloos veel visuals te creëren, is gratis zolang Napkin nog in het bètastadium is.

Eenmaal ingelogd kom je in het werkvlak en gebruik je de knop + New Napkin. Daar heb je de keuze: ofwel je laat de AI zelf een tekst genereren, ofwel je opent een lege napkin. We kiezen voor de tweede optie en plakken de tekst waarvoor we een visual nodig hebben.

Plak de tekst in het Napkin-werkvlak.

Stap 2: Omzetten naar een napkin

Selecteer het tekstfragment waarvan je een infographic wilt maken. Hierdoor verschijnt er een blauw bliksempictogram naast de selectie. Klik op de knop en Napkin zal de tekst interpreteren (ook in het Nederlands). Enkele seconden later verschijnt de afbeelding onder de selectie. Naast de infographic komt een vakje waarin je verschillende andere weergaven van deze visual met dezelfde boodschap kunt selecteren. Ben je zelfs dan niet tevreden, dan klik je op Generate More. Bevestig je keuze door op de gewenste visual te klikken.

Maak een keuze uit de voorgestelde beelden.

Stap 3: Afwerken en uitvoeren

Zowat alles van de infographic is aanpasbaar. Klik op de tekst bij de pictogrammen, dan kun je het lettertype, de lettergrootte en de kleur wijzigen. Hetzelfde geldt voor de pictogrammen. Vind je een bepaald pictogram ongelukkig gekozen, dan selecteer je het en klik je opnieuw op het kleine bliksempje bij dit pictogram. Napkin zal nieuwe suggesties voor dat ene plaatje voorstellen. Wanneer je op de volledige infographic klikt, kun je in de rechterbovenhoek de achtergrondkleur en een variant op de gekozen stijl selecteren. Tot slot mag je het ontwerp downloaden in het png-, svg- of pdf-formaat. Bovendien heb je de keuze uit drie downloadresoluties.

Je kunt de afbeelding in hoge resolutie in drie formaten downloaden.