Je bent bezig met afvallen en wilt een gezondere leefstijl. Maar volhouden is vaak moeilijk. Daarom helpt ID.nl je met deze tips en tricks. Zo blijf je gemotiveerd!

Ook interessant voor jou: Help! Ik wil afvallen. Waar begin ik?

Goed bezig! Je bent begonnen aan een gezondere leefstijl, omdat je wilt afvallen. Je mindset is daarbij natuurlijk superbelangrijk. In dit artikel vind je eenvoudige tips en tricks om je te helpen en die je ondersteunen positief en gemotiveerd te blijven. Bijvoorbeeld op die momenten dat het net even wat moeilijker wordt om vol te houden. En hopelijk ga je dan van blijven volhouden naar een blijvende verandering in je leefstijl. Gewoon omdat je je er beter door voelt en omdat je gezonder, fitter en energieker door het leven gaat.

Maak een dieetplan

“Naarmate je meer moet of wilt afvallen heb je een langere adem nodig,” zegt Eveline van de Waterlaat, diëtist, dieetpsycholoog en schrijver van het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen. “Na tien of vijftien kilo vallen mensen makkelijker terug. Juist dan is het extra belangrijk om een dieetplan op maat te maken of te laten maken en inzicht te krijgen in je valkuilen.”

Wil je zelf een plan maken? Stel dan een inspirerend doel en knip dit vervolgens op in haalbare ‘micro-doelen’. Houd het meetbaar en realistisch door een stappenplan te maken hoe je aan dit doel gaat werken. Bijvoorbeeld een Als-dit-gebeurt-dan-doe-ik-dat-plan (meer daarover lees je in het artikel Hoe kan ik het beste afvallen?). En hang het op je koelkast. Lukt het je niet? Blijf niet aanmodderen. Zoek hulp bij de diëtist of een voedingsdeskundige. Die kan samen met jou een plan op maat maken.

Maak elke week boodschappenlijstjes

Geen idee wat je moet koken? En ben je snel geneigd om iets ongezonds (vaak makkelijk) klaar te maken? Laat je inspireren door de gezonde én makkelijke recepten van het Voedingscentrum. Je kunt je ook aanmelden zodat je de recepten of zelfs een heel weekmenu in je mail ontvangt. Handig om zo alle ingrediënten op je (digitale) boodschappenlijstje te zetten. En wellicht voor de hand liggend, maar toch: ga geen boodschappen doen als je honger hebt.

Gebruik een voedingsapp

Gebruik een app om je voeding bij te houden zoals de Eetmeter app van het Voedingscentrum. Of MyFitnesspal, een voedingscoach, eetplanner en maaltijdapp in één, die je dieetdoelen en lichaamsbeweging aanmoedigt. Een app geeft inzicht in wat je eet. Door een eetdagboek bij te houden zie je hoeveel voedingsstoffen en calorieën je binnenkrijgt. Ook kun je je gewicht bijhouden met een ingebouwde BMI-meter.

Weeg jezelf niet te vaak

Eén keer per week wegen is voldoende. Dat laat het verloop goed zien. Het is namelijk normaal dat je gewicht wat schommelt. Vaker op de weegschaal gaan staan, kan daarom juist voor frustratie zorgen. En dat wil je vermijden! Er zijn ook heel veel verschillende apps waarmee je je gewicht kunt monitoren en die een mooie (hopelijk neerwaartse) grafiek laten zien, zoals Monitor je gewicht (Android en iOS), Weigh in: Weight Tracker ( iOS), Weight Tracker (Android) en FitTrack MyHealth (Android en iOS).

Gebruik een app zoals Weigh Tracker om de voortgang van je gewichtsverlies overzichtelijk in beeld te brengen. Zo'n neergaande lijn werkt heel motiverend!

Leg jezelf niet te strenge dieetregels op

Hoe makkelijker je het voor jezelf maakt, hoe makkelijker je het vol kunt houden. Diëtist Eveline van de Waterlaat zegt daarover: “Als je te streng bent voor jezelf, dat houd je niet vol. Mensen met zo'n shake-dieet bijvoorbeeld. Zij houden dat een paar weken vol en dan slaat het opeens om naar de andere kant. Dat is geen duurzame methode. Het verschil tussen afvallen en op gewicht blijven is gewoon te groot.” Kijk liever naar wat je eet en pas dat aan. Bijvoorbeeld met de Eetwissel van het Voedingscentrum.

Samen ben je sterker

Zoek gelijkgestemden om je heen zodat je elkaar kunt motiveren. Misschien is er een vriend of vriendin, of een familielid dat ook wil afvallen? Je kunt elkaar helpen en steunen. Tip van Eveline: “Sowieso is het goed om je gezin of je huisgenoten te betrekken bij je plan en uit te leggen waarom dit belangrijk voor je is. Ook zij kunnen je helpen je plan te laten slagen.”

Zorg voor voldoende slaap 

Bij afvallen denken we vaak aan anders eten en meer bewegen, maar wist je dat een goede nachtrust net zo belangrijk is? “Volgens onderzoek zou je gemiddeld zelfs 385 calorieën per dag méér eten wanneer je slecht hebt geslapen,” zegt Van de Waterlaat. “Dat komt overeen met ongeveer 4,5 boterham.”

Je bent veel beter in staat om verleidingen te weerstaan wanneer je uitgeslapen bent. Dit geldt niet alleen als je een enorm slaapprobleem hebt, maar ook als je een licht chronisch slaaptekort hebt. Maar liefst 1/3 van de Nederlanders kampt met slaaptekort. De kans is dus groot dat jij hier ook last van hebt.

Ontspan 

Naast slaaptekort is stress een factor die het moeilijker maakt om af te vallen. Je hormoonhuishouding kan hier flink door in de war raken. Ontspanning is dus zeker net zo belangrijk als inspanning! Verwen jezelf bijvoorbeeld met een warm bad, maak je hoofd leeg door een wandeling of sluit je ogen en adem eens een paar keer bewust en rustig in en uit.

Beloon jezelf bij kleine successen

“Door jezelf te belonen voor het behalen van kleine successen, wordt het een stuk leuker om aan je goede voornemens te blijven werken,” zegt de diëtist. “Stel daarom voor jezelf een kleine beloning in het verschiet bij het behalen van succesjes. Zo houd je het voor jezelf leuk.”

Denk aan een leuk tijdschrift, een mooie bos bloemen of een goed boek. En succes is niet alleen het resultaat op de weegschaal, maar zit hem vooral ook in je gedrag. Bijvoorbeeld wanneer je een gebakje hebt kunnen afslaan van je schoonmoeder die maar bleef aandringen.

©eyetronic - stock.adobe.com

Beloon jezelf regelmatig. Je bent goed bezig!

De winter loopt op zijn eind, ook al voelt dat niet altijd zo aan de temperatuur. Maar kijk om je heen: het eerste groen verschijnt weer in de tuin. Winterklokjes en krokussen laten zich zien en aan sommige bomen en struiken zie je al de eerste knoppen verschijnen. Tijd dus om de handen uit de mouwen te steken – de tuin roept!

Weten wat je de rest van het jaar in de tuin kunt doen? Kijk dan op onze jaarkalender!

Voorzaaien, planten en verpotten

Zaai eenjarige zomerbloemen alvast binnen voor, zodat je later in het seizoen sterke planten hebt. Buiten kun je bomen en struiken verplaatsen, zolang het niet vriest. Kuipplanten die in de garage of schuur overwinteren, hebben nu wat meer water nodig. Ook potplanten buiten kunnen wel een scheut gebruiken als ze lange tijd droog staan.

Omdat de nachten nog koud kunnen zijn, is het verstandig om bloeiende bollen in potten en bakken te beschermen met vliesdoek. Een camelia kun je 's nachts afdekken met noppenfolie, maar haal die er overdag weer af zodra de temperatuur boven nul komt.

Wil je wat extra kleur in de tuin? Zet viooltjes en primula's neer. Ze kunnen goed tegen de kou en zorgen meteen voor een lente-achtig gevoel.

©MaÅgosia Karniewska

Aandacht voor je gazon

Strooi in de eerste twee weken van februari kalk over het gazon en de borders. Wil je een nieuw gazon aanleggen? Dan is het tijd om aan de slag te gaan. Spit en egaliseer de grond, zodat die klaar is voor het inzaaien of leggen van gras. Als je gazon vol molshopen ligt, kun je de aarde met een bezem over het gras verspreiden. Is het droog en vorstvrij? Dan kun je de graskanten bijwerken en kale plekken opnieuw inzaaien. Vermijd lopen over het gazon tijdens de vorst, want dat kan het gras beschadigen.

Onkruid wieden en groene aanslag wegvegen

Laat de schoffel voorlopig nog even staan, want daarmee kun je vaste planten beschadigen die nog onder de grond zitten. Pluk het onkruid liever met de hand, zodat je de jonge planten niet verstoort. Een groen laagje op het terras veeg je weg met zand en een bezem. Wil je het grondiger aanpakken? Er zijn verschillende manieren om groene aanslag te verwijderen. Zeg maar dag tegen die gladde laag met deze tips 🢱

Zo verwijder je groene aanslag van je terras en tegels

©Vely

Snoeien (maar niet alles en met mate)

In februari kun je bepaalde bomen en struiken snoeien, zolang het niet vriest en er geen vorstperiode wordt voorspeld. Is dat wel het geval, wacht dan op een warmere periode. Begin bij de dakplataan en snoei de takken die recht omhoog groeien. Heb je de leilinde nog niet gesnoeid? Knip de takken dan nu terug tot een paar centimeter vanaf de hoofdtakken. Ook heesters kunnen een snoeibeurt gebruiken. Ontstaan er grote wonden bij bomen? Dek ze af met wondbalsem om infecties te voorkomen.

Haal bij klimplanten, zoals klimop, wilde wingerd en trompetklimmer, het oude blad weg. Verwijder ook de ranken op plekken waar ze niet moeten groeien, zoals onder de dakrand en rondom kozijnen.

Februari is daarnaast een goede maand om fruitbomen te snoeien. Wacht wel met het snoeien van fruitbomen met steenvruchten, zoals de kersenboom of perzikboom. De druif en kiwi moeten nu wél gesnoeid worden, want zodra de sapstromen op gang komen, ben je te laat.

Dat het internet niet veilig is en je bijvoorbeeld accountgegevens en je computer moet beveiligen, weet iedereen wel. Maar waartegen je ze moet beveiligen, dat is steeds minder duidelijk. Weten wat precies de dreiging is en welk risico je loopt, is een belangrijke stap in het kiezen van de juiste beveiligingsmaatregel. Wij gingen in gesprek met experts op dit vlak. Tegen welke dreiging moeten we ons eigenlijk beveiligen?

In een donkere kamer vol beeldschermen, zit een jongeman achter een computer. De capuchon van zijn hoodie is zo ver over zijn hoofd getrokken dat zijn gezicht onzichtbaar is . Een hacker! Hoewel maar weinigen van ons er een in het wild zijn tegengekomen, weten we allemaal hoe een hacker eruitziet. Althans, dat denken we. Maar hoe realistisch is dit beeld? En zijn we veilig genoeg als we deze hacker buiten onze computer houden? Niet volgens de experts.

Dreiging en risico

Door het gebruik van computers, smartphones en online diensten stellen we ons dagelijks bloot aan diverse digitale dreigingen. Welke dat precies zijn, verandert door de tijd – evenals het gevaar dat we erdoor lopen en het risico dat we ermee nemen. Overheden, maar ook bedrijven en organisaties werken veelal met dreigingsbeelden. Dat zijn analyses waarin ze de dreigingen zo concreet mogelijk maken en het risico ervan inschatten. Behalve dat het een goede manier is om de dreigingen helder te krijgen, is het vooral nuttig bij de keuze voor te nemen maatregelen.

Volgens het Cybersecurity Woordenboek is een dreiging: ‘iets, een gebeurtenis, wat gevaar of schade kan opleveren’. Bij elke dreiging hoort een risico. Dit is de ‘kans dat het ook echt gebeurt gecombineerd met de gevolgen van die de schade’. Bedoeld wordt dat wanneer bijvoorbeeld de financiële schade van een dreiging een bedrijf failliet kan laten gaan, het risico van de dreiging groter is dan alleen de kosten van de oplossing.

Lekken van persoonlijke gegevens

De schade hoeft ook lang niet altijd financieel te zijn. Het lekken van gevoelige persoonlijke gegevens heeft al snel veel meer impact en betekenis voor die persoon en vaak ook zijn omgeving, dan alleen het bedrag dat ermee gemoeid is. En dat geldt ook wanneer ransomware digitale foto’s vernietigt of je enkele weken werk kwijtraakt en daardoor een belangrijke opdracht te laat inlevert bij een opdrachtgever.

Experts stellen dat het risico het slachtoffer te worden van cybercrime, voor mensen niet lager is geworden. Cybercriminelen gaan steeds slimmer te werk, omdat er veel geld met hun activiteiten te verdienen valt. Voorkomen blijft het doel. Weten welke dreigingen er zijn, is daar een belangrijke stap bij.

Ransomware blijft schadelijk

Ransomware of gijzelsoftware is al enkele jaren de meest voorkomende en meest lucratieve vorm van cybercrime. Het is malware die de bestanden op een apparaat versleutelt en losgeld eist in ruil voor de decoderingssleutels. Betaal je niet, dan zijn de gegevens voor altijd verloren.

Bogdan Botezatu, directeur Threat Research bij Bitdefender, ziet de verzoeken om hulp dagelijks op zijn bureau landen. “En dat zijn maar al te vaak ook gewoon burgers”, zegt hij om het beeld te ontkrachten dat ransomware vooral bedrijven raakt. “De criminelen richten zich zelden op een specifiek doel, ze schieten vooral met hagel.”

Vele kleintjes leveren volgens hem genoeg geld op en ze lopen minder risico op ongewenste aandacht van pers en politie dan wanneer ze een hele grote vis vangen. Wel wordt bij het aanvallen van bedrijven steeds vaker ingezet ook op extractie, het naar buiten kopiëren van informatie en dan dreigen die te publiceren. Voor consumenten is dit volgens Botezatu in elk geval nu nog een minder voor de hand liggend scenario. “Contact maken met individuele slachtoffers is lastig en het zijn er ook veel te veel. Dan is het eenvoudiger om losgeld te vragen in ruil voor de sleutels.”

Bogdan Botezatu ontvangt dagelijks verzoeken om hulp bij ransomware.

Bronnen van besmetting

Belangrijke bronnen van een ransomwarebesmetting zijn volgens Botezatu phishingberichten, gebruik van onveilige netwerkprotocollen en kwetsbaarheden in software. Expliciet noemt hij nog besmette downloads van cracks om software zonder geldige licentie te gebruiken, en gekraakte films en e-books. “Vaak krijgt men wel een prompt van een beschermingsprogramma maar schakelt die tijdelijk uit. ‘Snel de crack draaien en daarna de beveiliging weer aan’ denk men, maar helaas werkt het niet zo. Dan ben je al besmet.”

Broddelwerk met desastreuze uitkomst

De ransomware zelf wordt ook steeds verder ontwikkeld. “Niet allemaal zijn ze even kundig”, oordeelt Botezatu over de programmeurs. Soms maken ze volgens hem hele basic fouten, waardoor het onmogelijk is de bestanden te ontsleutelen – zelfs als je betaalt en de sleutels zou krijgen. Volgens het Jaarbeeld Ransomware van Projectgroep Melissa, een samenwerkingsverband van de Nederlandse overheid en diverse private partijen uit de cybersecuritysector, kwamen er in 2023 in Nederland 29 typen ransomware voor. Volgens Botezatu maakt momenteel vooral de ransomware-variant STOP Djvu veel slachtoffers. Deze ransomware richt zich vooral op Windows-computers en wordt vooral via software-cracks verspreid en via berichten op het Discord-chatplatform.

Overige malware

Door alle aandacht voor ransomware lijkt het bijna of er geen ‘gewone’ malware meer is. Die is er nog genoeg. Het Duitse antivirus-certificeringslab AV-Test ziet ze allemaal voorbijkomen. Erik Heyland, manager van het Test en Research Lab bij AV-Test somt de enorme aantallen varianten trojans, backdoors, webscripts, miners, worms, PUA’s, droppers en nog veel meer op. De aantallen nieuwe varianten lopen in de miljoenen per jaar. AV-Test heeft op https://portal.av-atlas.org een online dashboard staan met informatie over actuele dreigingen, zoals virussen, spamberichten en aanvallen op IoT-apparaten.

AV-Test heeft een online dashboard met dreigingsinformatie.

Jij bent geld waard

Phishing, smishing, infostealers; het zijn allemaal manieren waarop criminelen proberen persoonlijke gegevens zoals wachtwoorden en creditcardnummers in handen te krijgen. Ze doen dit via e-mails en sms-berichten die verwijzen naar nep-websites of door met een infostealer-programma informatie op de pc of Mac te verzamelen door login-/sessie-cookies en credentials die je in browsers bewaart, te stelen.

De verschillende vormen om informatie te verzamelen, worden volgens de experts steeds geavanceerder en daarmee gevaarlijker. Niet alleen investeren de criminelen meer tijd en middelen in hun aanvallen, kunstmatige intelligentie biedt hun ongekende nieuwe mogelijkheden. Daarbij is de opbrengst van een aanval door de manier waarop wij met wachtwoorden omgaan vaak veel groter dan het op eerste hand lijkt. Botezatu noemt dit een van zijn grootste frustraties. “Hackers hebben talloze manieren om deze informatie te oogsten. Voor de meeste accounts is het ook geen kwestie van hoe, maar alleen wanneer de gegevens worden gestolen. Hergebruik je inloggegevens, dan verlies je meer dan alleen dat account.”

Oplichting even gevaarlijk

Volgens Marc Vos, senior-manager bij McAfee, is internetoplichting inmiddels net zo gevaarlijk als malware en ransomware. Daarbij zijn volgens hem juist deze vormen van online criminaliteit steeds lucratiever voor de criminelen. “De meeste mensen begrijpen wel dat een pc beveiligd moet worden, maar dat ze zelf eigenlijk een veel ‘interessanter’ doelwit zijn wordt vaak vergeten.” Of zoals Botezatu aanvult: “Mensen denken dat hun informatie niet waardevol is. Maar eigenlijk is elk onderdeel van een online identiteit te misbruiken en te verkopen. Overal hangt een prijskaartje aan.”

Hackers en IoT

Volgens Botezatu is er niet één groep of soort hackers. Hij gebruikt dan ook liever scenario’s om enkele groepen te duiden. Voor consumenten zeker relevant is de ‘opportunistische hacker’ die het internet scant met kant-en-klare tools op zoek naar kwetsbaarheden. Ze hebben vooral succes bij smart-apparatuur zoals slimme deurbellen, IP-camera’s, smart speakers, maar ook printers en babyfoons. Ze vormen hier botnets mee die ze gebruiken om DDOS-aanvallen uit te voeren. Een tweede scenario is dat gekaapte apparatuur wordt gebruikt om internetverkeer te routeren en te verbergen, bijvoorbeeld om toegang te geven tot strafbare content. Volgens Botezatu ziet niet iedereen van wie de apparatuur gekaapt is zichzelf direct als slachtoffer. “Wordt jouw IP-adres gebruikt om vitale infrastructuur aan te vallen, dan kan dat serieus repercussies hebben”, waarschuwt hij.

Bij IoT-apparaten is ook al snel de privacy in het gedrang. “Wereldwijd gaat het om 22 miljard verbonden apparaten en dat aantal neemt alleen maar toe. IP-camera’s en babymonitors slaan vaak beelden op in de cloud. Hack je die, dan kun je direct bij mensen in huis kijken. Er blijft dan geen privacy over, maar het wordt dan ook een fysiek risico. Criminelen kunnen meekijken en zien waar je belangrijke zaken bewaart, maar ook wanneer je thuis bent of juist niet. Opnieuw relevante informatie die geld waard is.”

Social media

Steeds vaker zijn ook hackers geïnteresseerd in accounts van social media, YouTube en e-mail. Ze gebruiken deze accounts om als jou andere accounts ‘te liken’ en een boost te geven, om fake-nieuws en fake-succesverhalen te verspreiden. Populair is ook advertising-fraude. Hierbij maakt men een account aan bij een advertentieverkoper om daarna met gestolen accounts eindeloos op deze advertenties te klikken. “Per klik is het een minimaal bedrag, maar aangestuurd met een botnet en veel gestolen accounts is het al snel een leuke inkomstenbron.”

Mobiele dreigingen

Aangezien er ontzettend veel data op mobiele apparaten staan, zoals wachtwoorden en apps die je gebruikt bij multifactor-inloggen, is er volgens Peter Hendriks, solutions-manager bij ESET, alle reden de beveiliging van mobiele apparaten serieus te nemen. Smartphones zijn veiliger dan pc's en Macs, maar waterdicht is die veiligheid niet. “Dat geldt voor Android maar ook iOS. Apples mobiele OS is meer afgeschermd, maar het is niet zo dat je mobiele devices onschendbaar zijn.”

Mobiele apparaten worden veel aangevallen voor phishing en vishing (spraak-phishing). Een groot risico is de installatie van apps buiten de standaard Android- of Apple-appstore om. Apps in die stores worden door Apple en Google op kwaliteit en ook beveiliging gecontroleerd, maar dat geldt niet voor apps uit andere bronnen. Lang had ook alleen Android de optie om alternatieve stores te gebruiken, maar inmiddels moet ook Apple andere appwinkels toelaten.

“Het risico van het downloaden van malware is hierdoor groter geworden”, aldus Hendriks. Botezatu van Bitdefender onderschrijft dit: “Op iOS zijn attacks zeldzaam, maar voor Android zien we zeker twintig tot dertig reports van frauduleuze apps per maand.” Bitdefender onderzoekt op dit moment een Android-app die in de Google Playstore wordt aangeboden en die de smartphone gebruikt als proxy voor crimineel netwerkverkeer. “Het grote voordeel van smartphones is dat ze eigenlijk altijd ingeschakeld zijn én verbonden zijn met het internet”, aldus Botezatu. Dit maakt smartphones volgens hem extra interessant. Daarbij is ook de bandbreedte steeds minder een beperking. Bovendien bevatten mobiele apparaten veel informatie over de gebruiker.

Conclusie

Als gebruiker kun je er niet omheen: het internet is niet veilig en daarmee ook alle apparaten die we met het internet verbinden niet. Dat geldt voor de computer, de smartphone, maar ook voor alle andere apparaten die we steeds meer toelaten in ons huis en in ons leven. En juist omdat we er zo vertrouwd mee zijn en ze ook willen vertrouwen, is het belangrijk de risico’s goed in ogenschouw te nemen. De experts en rapporten van de overheid laten zien dat de dreiging groot genoeg is om beveiliging ruim aandacht te geven.