Je bent bezig met afvallen en wilt een gezondere leefstijl. Maar volhouden is vaak moeilijk. Daarom helpt ID.nl je met deze tips en tricks. Zo blijf je gemotiveerd!

Ook interessant voor jou: Help! Ik wil afvallen. Waar begin ik?

Goed bezig! Je bent begonnen aan een gezondere leefstijl, omdat je wilt afvallen. Je mindset is daarbij natuurlijk superbelangrijk. In dit artikel vind je eenvoudige tips en tricks om je te helpen en die je ondersteunen positief en gemotiveerd te blijven. Bijvoorbeeld op die momenten dat het net even wat moeilijker wordt om vol te houden. En hopelijk ga je dan van blijven volhouden naar een blijvende verandering in je leefstijl. Gewoon omdat je je er beter door voelt en omdat je gezonder, fitter en energieker door het leven gaat.

Maak een dieetplan

“Naarmate je meer moet of wilt afvallen heb je een langere adem nodig,” zegt Eveline van de Waterlaat, diëtist, dieetpsycholoog en schrijver van het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen. “Na tien of vijftien kilo vallen mensen makkelijker terug. Juist dan is het extra belangrijk om een dieetplan op maat te maken of te laten maken en inzicht te krijgen in je valkuilen.”

Wil je zelf een plan maken? Stel dan een inspirerend doel en knip dit vervolgens op in haalbare ‘micro-doelen’. Houd het meetbaar en realistisch door een stappenplan te maken hoe je aan dit doel gaat werken. Bijvoorbeeld een Als-dit-gebeurt-dan-doe-ik-dat-plan (meer daarover lees je in het artikel Hoe kan ik het beste afvallen?). En hang het op je koelkast. Lukt het je niet? Blijf niet aanmodderen. Zoek hulp bij de diëtist of een voedingsdeskundige. Die kan samen met jou een plan op maat maken.

Maak elke week boodschappenlijstjes

Geen idee wat je moet koken? En ben je snel geneigd om iets ongezonds (vaak makkelijk) klaar te maken? Laat je inspireren door de gezonde én makkelijke recepten van het Voedingscentrum. Je kunt je ook aanmelden zodat je de recepten of zelfs een heel weekmenu in je mail ontvangt. Handig om zo alle ingrediënten op je (digitale) boodschappenlijstje te zetten. En wellicht voor de hand liggend, maar toch: ga geen boodschappen doen als je honger hebt.

Gebruik een voedingsapp

Gebruik een app om je voeding bij te houden zoals de Eetmeter app van het Voedingscentrum. Of MyFitnesspal, een voedingscoach, eetplanner en maaltijdapp in één, die je dieetdoelen en lichaamsbeweging aanmoedigt. Een app geeft inzicht in wat je eet. Door een eetdagboek bij te houden zie je hoeveel voedingsstoffen en calorieën je binnenkrijgt. Ook kun je je gewicht bijhouden met een ingebouwde BMI-meter.

Weeg jezelf niet te vaak

Eén keer per week wegen is voldoende. Dat laat het verloop goed zien. Het is namelijk normaal dat je gewicht wat schommelt. Vaker op de weegschaal gaan staan, kan daarom juist voor frustratie zorgen. En dat wil je vermijden! Er zijn ook heel veel verschillende apps waarmee je je gewicht kunt monitoren en die een mooie (hopelijk neerwaartse) grafiek laten zien, zoals Monitor je gewicht (Android en iOS), Weigh in: Weight Tracker ( iOS), Weight Tracker (Android) en FitTrack MyHealth (Android en iOS).

Leg jezelf niet te strenge dieetregels op

Hoe makkelijker je het voor jezelf maakt, hoe makkelijker je het vol kunt houden. Diëtist Eveline van de Waterlaat zegt daarover: “Als je te streng bent voor jezelf, dat houd je niet vol. Mensen met zo'n shake-dieet bijvoorbeeld. Zij houden dat een paar weken vol en dan slaat het opeens om naar de andere kant. Dat is geen duurzame methode. Het verschil tussen afvallen en op gewicht blijven is gewoon te groot.” Kijk liever naar wat je eet en pas dat aan. Bijvoorbeeld met de Eetwissel van het Voedingscentrum.

Samen ben je sterker

Zoek gelijkgestemden om je heen zodat je elkaar kunt motiveren. Misschien is er een vriend of vriendin, of een familielid dat ook wil afvallen? Je kunt elkaar helpen en steunen. Tip van Eveline: “Sowieso is het goed om je gezin of je huisgenoten te betrekken bij je plan en uit te leggen waarom dit belangrijk voor je is. Ook zij kunnen je helpen je plan te laten slagen.”

Zorg voor voldoende slaap 

Bij afvallen denken we vaak aan anders eten en meer bewegen, maar wist je dat een goede nachtrust net zo belangrijk is? “Volgens onderzoek zou je gemiddeld zelfs 385 calorieën per dag méér eten wanneer je slecht hebt geslapen,” zegt Van de Waterlaat. “Dat komt overeen met ongeveer 4,5 boterham.”

Je bent veel beter in staat om verleidingen te weerstaan wanneer je uitgeslapen bent. Dit geldt niet alleen als je een enorm slaapprobleem hebt, maar ook als je een licht chronisch slaaptekort hebt. Maar liefst 1/3 van de Nederlanders kampt met slaaptekort. De kans is dus groot dat jij hier ook last van hebt.

Ontspan 

Naast slaaptekort is stress een factor die het moeilijker maakt om af te vallen. Je hormoonhuishouding kan hier flink door in de war raken. Ontspanning is dus zeker net zo belangrijk als inspanning! Verwen jezelf bijvoorbeeld met een warm bad, maak je hoofd leeg door een wandeling of sluit je ogen en adem eens een paar keer bewust en rustig in en uit.

Beloon jezelf bij kleine successen

“Door jezelf te belonen voor het behalen van kleine successen, wordt het een stuk leuker om aan je goede voornemens te blijven werken,” zegt de diëtist. “Stel daarom voor jezelf een kleine beloning in het verschiet bij het behalen van succesjes. Zo houd je het voor jezelf leuk.”

Denk aan een leuk tijdschrift, een mooie bos bloemen of een goed boek. En succes is niet alleen het resultaat op de weegschaal, maar zit hem vooral ook in je gedrag. Bijvoorbeeld wanneer je een gebakje hebt kunnen afslaan van je schoonmoeder die maar bleef aandringen.

©eyetronic - stock.adobe.com

Grote kans dat je duizenden digitale foto’s hebt, maar als je niet zorgt voor regelmatige updates, kun je die kostbare herinneringen in één seconde verliezen. Bijvoorbeeld doordat je je telefoon kwijtraakt, je laptop wordt gestolen of je geheugenkaartje kapotgaat. We gaan in dat kader cloudopslag met lokale alternatieven vergelijken. Ook leggen we uit hoe je je foto’s slim, veilig en overzichtelijk beheert.

Vaak wordt gedacht dat een back-up niet meer is dan een mapje met gekopieerde afbeeldingen op een externe schijf. Toch beschrijft de 3-2-1-regel een veel robuustere aanpak: bewaar minstens drie kopieën van je foto’s, op twee verschillende media en één exemplaar buitenshuis. Een simpele kopie faalt bijvoorbeeld zodra je externe schijf van tafel valt of bij brand verloren gaat. Ook versiebeheer ontbreekt dan, waardoor per ongeluk gewiste of bewerkte foto’s voorgoed verdwijnen.

Een echte back-up bevat dus redundantie én geschiedenis. In Windows ga naar Configuratiescherm / Systeem en beveiliging / Bestandsgeschiedenis. Op macOS ga je naar Systeeminstellingen / Time Machine. Door versiebeheer te activeren, haal je oudere bewerkingen terug zonder daarbij de complete bibliotheek te herstellen. Hiermee onderscheid je een doordachte back-up van een simpele kopie.

Drie lagen

Een waterdichte back-up rust op drie lagen die elkaar aanvullen: de werklaag, de lokale back-uplaag en de externe back-uplaag. In de werklaag staan de foto’s waar je dagelijks mee bezig bent, meestal in de bibliotheek van Windows Foto’s of Apple Foto’s. De lokale back-uplaag bevindt zich op een tweede schijf. Dit is het liefst een ssd voor snelheid, die automatisch met de werklaag wordt gespiegeld. Die heb je dus wel nodig voor je verdergaat.

In Windows activeer je daarvoor Bestandsgeschiedenis via Configuratiescherm / Systeem en beveiliging / Inschakelen. Op macOS gebruik je Time Machine en kies je de ssd als doel.

De externe laag leeft buiten je huis. Dat kan een cloudservice zijn of een NAS in het ouderlijk huis. Stel in de back-upsoftware een retentieperiode in van minstens negentig dagen, zodat gefaseerde verwijderingen niet meteen definitief zijn. Door deze drielaagse structuur verdwijnt elke single point of failure. Zelfs als je laptop en lokale schijf uitvallen, staat er nog steeds een complete kopie online voor je beschikbaar.

Google Foto's: automatisch

 Google Foto’s biedt een bijna zorgeloze manier om nieuwe opnamen direct naar de cloud te sturen, zowel op je smartphone als op je laptop. Installeer op Android of iOS de Google Foto’s-app, tik rechtsboven op je profielfoto, open Foto-instellingen en activeer Back-up & synchronisatie.

Kies vervolgens Originele kwaliteit als je onbeperkt ruimte in Google One hebt; anders selecteer je Opslag besparen om foto’s licht te comprimeren. Belangrijk is dat je het uploaden beperkt tot wifi door Mobiele data voor back-ups uit te schakelen, zodat je databundel intact blijft.

Op je pc download je de tool Google Drive voor Desktop (www.google.com/drive), meld je je aan en vink je in Voorkeuren / Mappen op je computer de map met bestanden aan. De client zet automatisch een hiërarchische structuur aan in de cloud, identiek aan je lokale mappen. Laat de desktopclient minstens éénmaal per week draaien, zodat ook je recente foto’s worden meegenomen. Zo houd je mobiel en laptop perfect synchroon.

iCloud en Apple Foto's

Als je volledig in het Apple-ecosysteem werkt, is iCloud Foto’s de eenvoudigste route naar automatische bescherming. Open het instellingenscherm op je iPhone, tik op je naam, kies iCloud en selecteer Foto’s. Zet de schuif bij Synchroniseer deze iPhone aan; doe hetzelfde op je iPad en Mac via Systeeminstellingen / Je Apple ID / iCloud en zet de slider bij Foto’s onder Opgeslagen in iCloud aan. Controleer in de iOS-app Foto’s of de meest recente beelden zijn verzonden zodra je wifi hebt.

Standaard optimaliseert iOS opslag door alleen verkleinde versies lokaal te bewaren. Schakel dit uit via Instellingen / Foto’s / Download en bewaar originelen als je genoeg geheugen hebt, zodat heel je bibliotheek offline beschikbaar blijft. Op je Mac open je vervolgens Foto’s, ga je naar Instellingen / iCloud en vink je Download originelen naar deze Mac aan. Time Machine pikt daarmee automatisch een volledige kopie op voor de tweede back-uplaag. Dankzij die koppeling hoef je niets te slepen of te plannen; het ecosysteem doet het zware werk.

Checklist voor onderweg

Op reis is de kans op diefstal of waterschade extra groot, dus hanteer dan een strikte dagelijkse routine. Kopieer alle foto’s na elke shoot meteen naar een draagbare ssd. Gebruik je laptop om de foto’s van die dag naar een nieuwe map op je laptop te verplaatsen. Controleer in de Verkenner of Finder of het aantal bestanden overeenkomt. Verwijder niets van de kaart tot je twee andere kopieën hebt, waarvan eentje in de cloud, bijvoorbeeld in Google Drive.

Hotel-wifi is vaak traag, maar op de achtergrond kun je toch kleine foto’s uploaden; laat je laptop ‘s nachts aan met deksel open, of laat je telefoon het zware werk doen. Stop de ssd diep in je koffer en houd de geheugenkaarten op zak tijdens je excursies, zodat je altijd een back-up hebt waar je bij kunt. Eenmaal thuis zet je alles in een handomdraai over op je computer of NAS.

Voorkom dubbele foto's

Dubbele foto’s vreten niet alleen opslagruimte, maar verstoppen ook zoekresultaten. Met gespecialiseerde software speur je ze op zonder risico’s te lopen. Installeer op Windows het gratis Duplicate Cleaner Free . Kies bij Scan criteria welke bestanden meegenomen moeten worden. Klik op Scan now om je systeem te doorzoeken, vink aan welke bestanden je kwijt wilt en klik op Delete om de dubbele bestanden te verwijderen.

Op macOS levert Gemini 2 vergelijkbare functies. Open de app, druk op + om je fotomappen toe te voegen en kies Scan starten. Gebruik na afloop Bekijk resultaten, geef aan welke bestanden je wilt behouden en verwijder de rest via Slimme opruiming.

Tot slot

Onderschat nooit het belang van goede back-ups van je fotocollectie; het zijn immers je herinneringen. Door de 3-2-1-regel te volgen, drie lagen op te bouwen en zowel cloud als lokale middelen slim te combineren, voorkom je vrijwel elke ramp. Automatische uploads via Google Foto’s of iCloud sluiten menselijke fouten uit, terwijl een NAS en versiebeheer je controle geven. Ordenen, duplicaten verwijderen en regelmatig testen maken het systeem snel én betrouwbaar. Neem af en toe de tijd om alle stappen uit te voeren, noteer vaste controlemomenten en je kunt voortaan fotograferen zonder de angst ooit nog een belangrijke foto te verliezen. 

Wie op zoek is naar een beveiligingscamera, robotstofzuiger of robotgrasmaaier komt al snel bij Eufy uit. En dat is niet zo vreemd: dit merk staat bekend om zijn gebruiksvriendelijke en slimme spullen voor in en om het huis. Juist nu is hét moment om toe te slaan: je krijgt niet alleen een forse korting, maar via CashbackXL krijg je ook nog een deel van je aankoopbedrag teruggestort op je rekening!

Een veilig huis, minder tijd kwijt aan het huishouden: dat willen we allemaal wel. Dan ben je bij Eufy aan het goede adres: het merk biedt een breed assortiment aan slimme oplossingen voor in en om het huis. Eufy heeft beveiligingscamera's en videodeurbellen in verschillende uitvoeringen, van compacte binnencamera's tot draadloze modellen voor buiten met zonnepaneel of 4G-verbinding. Daarnaast vind je er robotstofzuigers en robotgrasmaaiers die automatisch werken en zichzelf kunnen legen of opladen, maar ook slimme verlichting en babyfoons. Alles voor een slim en veilig huis dus! Iets voor jou? Dan is dit hét moment. Want met de Eufy-actie op CashbackXL krijg je niet alleen 22% korting, maar ook nog eens tot 7% cashback. Minder betalen én geld terug krijgen: slimmer wordt het niet!

©eufy

©eufy

Zo werkt de Eufy-cashback

Ga op CashbackXL naar de Eufy-actie en klik linksboven op Shop & ontvang cashback. Voeg pas daarna de producten die je wilt aanschaffen toe aan de winkelwagen; dat is enorm belangrijk voor de tracking. Controleer dat alle cookies zijn toegestaan (ook bij de webshop waar je winkelt) en dat je geen ad-blocker gebruikt. Voer daarna je betaling uit. De cashback wordt binnen enkele uren bevestigd en staat na ongeveer twee maanden klaar voor uitbetaling. Houd er rekening mee dat het dus eventjes duurt voordat je het geld terugkrijgt. Belangrijk om te weten: je ontvangt cashback over de orderwaarde excl. btw, verzendkosten en eventuele toeslagen.