Je hoort het jezelf vast af en toe zeggen: “Ik heb zó rot geslapen vannacht!”. Vaak is dat het gevoel dat je overhoudt aan een nacht vol gedraai en eindeloos schaapjes tellen. Maar wat als slecht slapen eerder regel dan uitzondering is? Wat kun je daar dan zelf aan doen en wanneer wordt het tijd om hulp in te schakelen?

Na het lezen van dit artikel weet je: Wat het belang van goed slapen is | Wanneer je niet goed slaapt | Wat de belangrijkste oorzaken van slaaptekort zijn. Lees ook zeker even dit artikel: Wat gebeurt er tijdens je slaap? De 4 fases van de slaapcyclus uitgelegd.

Het belang van slapen

Een goede nachtrust zorgt niet alleen voor een uitgerust gevoel, het is op vele vlakken belangrijk voor je welzijn. Tijdens je slaap herstelt je lichaam, ontspannen de spieren en verwerken je hersenen de gebeurtenissen van de afgelopen dag. Wanneer je gedurende lange tijd niet goed slaapt, dan verhoogt dat de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, depressie, diabetes en de ziekte van Alzheimer. In het artikel Waarom goed slapen zo belangrijk is lees je er uitgebreid over.

©JADON

Een goede slaap

Als volwassene heb je gemiddeld acht uur slaap per nacht nodig, maar zoals bij elk gemiddelde is dit slechts een indicatie. Sommigen zullen na vijf uur slaap uitgerust uit bed springen, andere mensen voelen zich pas na zeker negen uur slaap echt fit. Het is met name belangrijk dat je alle vier slaapfases doorloopt en dat deze cyclus meerdere malen per nacht wordt herhaald.

Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation slaap je goed als je deze vier vragen met een ‘ja’ kunt beantwoorden:

• Slaap je minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt?
• Val je altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap?
• Word je niet meer dan één keer wakker tussendoor?
• Ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker als je in de nacht wakker wordt?

Veel voorkomende oorzaken van slecht slapen

Of je genoeg slaapt is dus heel persoonlijk, maar als je minimaal twee keer per week het gevoel hebt niet goed te hebben geslapen dan kun je al spreken van een tekort of slapeloosheid. Je hebt dan last van:

• Slecht inslapen en lang wakker liggen en/of
• Te vaak of te vroeg wakker worden

Wanneer je last hebt van slapeloosheid, dan heeft dat vaak te maken met een - of een combinatie - van onderstaande oorzaken:

• Spanning en angsten: je ligt ‘s nachts te malen over je werk, relatie, familie of iets anders dat speelt en belangrijk voor je is. Hierdoor lukt het niet om te ontspannen.
• Verstoorde hormoonbalans: hormonen bepalen voor een groot deel de kwaliteit van je slaap. Het bekende slaaphormoon melatonine speelt een rol, maar ook het stresshormoon cortisol. Wanneer je veel stress hebt, dan maak je meer cortisol aan en dit kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt en dat het ook niet lukt om in een diepe slaap te komen. Ook een verstoorde hormoonbalans door bijvoorbeeld de overgang kan een oorzaak zijn.
• Verstoorde biologische klok: ons slaap- en waakritme wordt geregeld door onze biologische klok, maar wanneer je regelmatig nachtdiensten draait dan kan dit verstoord raken. Ook het jezelf te lang blootstellen aan licht, terwijl je lichaam eigenlijk wil gaan rusten, kan je biologische klok verstoren.

Deze drie belangrijke oorzaken staan ook vaak met elkaar in verbinding, want als je stress hebt, maak je ook meer stresshormonen aan, met slapeloosheid als gevolg. Bij bovenstaande klachten is het belangrijk om eerst naar de oorzaak te kijken en dan kan het helemaal geen kwaad om daarvoor hulp in te roepen. De huisarts, een slaapexpert of psycholoog kan helpen de bron van de slapeloosheid aan te pakken.

10 oorzaken die je zelf kunt aanpakken

Er zijn ook een aantal oorzaken waardoor je slecht inslaapt of regelmatig 's nachts wakker wordt en die je zelf relatief snel kunt oplossen.

• Slecht matras of kussen waardoor je nek- of rugklachten krijgt. Bekijk deze tips voor het uitzoeken van het perfecte bed.
• Te weinig beweging overdag: probeer tijdens je pauzes even naar buiten te gaan en te wandelen.
• ‘s Avonds laat nog eten: op een volle maag slaap je slechter.
• Voor het slapengaan op je mobiel, tablet of een ander beeldscherm kijken.
• Voor het slapengaan alcohol drinken: hierdoor slaap je misschien wel sneller in, maar je slaapt door alcohol vaak onrustiger en korter. Vermijd ook koffie.
• Lange dutjes doen overdag: beperk die powernap tot een kwartier.
• Te laat naar bed of te laat opstaan: probeer meteen op te staan zodra de wekker gaat.
• Slaapkamer is te licht: investeer in verduisterende gordijnen of probeer een slaapmasker uit.
• Slaapkamer is te warm: een te hoge lichaamstemperatuur is ook vaak een oorzaak van slecht slapen. Gooi als het even kan lekker een raam open.
• Voor het slapengaan nog intensief sporten.

©Alona Rjabceva | OtsPhoto

Zo weet je hoe je slaapt

Soms heb je na een rottige nacht het gevoel dat je niet meer dan twee uurtjes hebt geslapen, terwijl dat in werkelijkheid toch meevalt. Wil je graag weten hoe goed je nu eigenlijk slaapt en of je die zo belangrijke slaapfases doorgaat? Dan kun je met een smartwatch en apps op je mobiele telefoon je slaap analyseren. Het geeft je goed inzicht in wat je ‘s nachts nu eigenlijk uitspookt en het kan een eyeopener zijn wanneer je je te vaak niet uitgerust en fit voelt.

Wat moet je doen als je soms slecht slaapt?

Wanneer je al wat langer niet aan je slaapuren komt, dan is er dus vaak een onderliggende oorzaak die eerst moet worden aangepakt. Maar wat als je af en toe slecht slaapt, is het dan beter om even uit bed te gaan of kun je beter blijven liggen? Het advies van de meeste slaapexperts is om rustig te blijven liggen, niet te piekeren en vooral niet te gaan berekenen hoeveel uur je nog hebt voordat je wekker gaat. Probeer ademhalingsoefeningen te doen, schrijf je onrustige gedachtes op of luister naar ontspannende muziek.

Lukt het na een kwartier nog niet om in slaap te vallen? Ga dan even uit bed, want de slapeloosheid kan ook komen doordat je lichaamstemperatuur nog te hoog is. Door even onder het dekbed vandaan te stappen en de koude vloer aan je voeten te voelen, daalt de temperatuur weer wat. Zet ook even een raam open in de slaapkamer als het er te warm aanvoelt.

Uitslapen: goed of slecht?

Uitslapen staat bij veel mensen - vooral jonge ouders - hoog op het verlanglijstje. Toch voel je je na een extra lange nacht niet altijd per se beter. Dit komt doordat je bij uitslapen meerdere keren je slaapcyclus doormaakt en vooral vaker in je REM- of droomslaap terecht komt. Dit kost je lichaam veel energie en dan kan de oorzaak zijn van dat brakke gevoel.

Met af en toe uitslapen is helemaal niets mis, maar doe dit niet langer dan twee uur langer dan je normale slaaptijd en doe het ook niet te vaak. Je biologische klok raakt anders verstoord en zo vergroot je het risico op slapeloosheid. Een dutje overdag kan ook een goeie oppepper zijn, maar ook hier het advies: doe dit niet te lang.

Met Circle to Search kun je informatie opvragen over wat je op het scherm van je smartphone ziet, zonder dat je van app hoeft te wisselen of iets hoeft te kopiëren. Dat kan met Circle to Search, een functie die standaard ingebouwd is in de nieuwste Android-versies van onder andere Google Pixel- en Samsung Galaxy-toestellen. Je kunt er meer mee dan je misschien denkt!

Lees ook: 4 handige AI-functies voor je smartphone

Even snel iets opzoeken terwijl je een video kijkt, een bericht leest of door je favoriete app scrolt: tot voor kort betekende dat toch meestal dat je moest wisselen van app, tekst moest kopiëren of een apart tabblad moest openen. Met Circle to Search hoeft dat niet meer. Google heeft deze functie zo ontworpen dat je op elk moment, in elke app, meteen kunt zoeken naar wat er op je scherm staat. Google zoekt vervolgens direct naar relevante informatie, zonder dat je iets hoeft in te typen. Het werkt in vrijwel alle apps, dus of je nu op Instagram zit, een game speelt of iets leest op een website: je kunt het op elk moment starten.

Wat zie ik?

Circle to Search werkt op allerlei soorten content. Zie je een gaaf shirt op een Instagramfoto en wil je weten waar je het kunt kopen? Omcirkel het, en je krijgt gelijk links naar vergelijkbare kledingstukken in webshops. Vaak krijg je niet alleen identieke producten te zien, maar ook alternatieven in verschillende prijsklassen.

Ook meubels, accessoires of zelfs planten kun je zo herkennen. Als je tijdens het scrollen iets tegenkomt dat je aanspreekt, hoef je alleen maar te cirkelen om meteen te zien waar je het kunt vinden – of wat erop lijkt. Handig als je inspiratie opdoet via video's of foto's en daar direct iets mee wilt doen.

Vertaalhulp

Een andere slimme toepassing is het vertalen van tekst, rechtstreeks vanuit beeld. Stel je leest een buitenlandse recensie, komt een menukaart tegen in een foto, of ziet een handgeschreven briefje in een andere taal. Door simpelweg het relevante tekstdeel te selecteren, krijg je direct een Nederlandse vertaling te zien, zonder dat je eerst een aparte vertaalapp hoeft te openen. Dat maakt het veel laagdrempeliger om bijvoorbeeld Franse recepten te begrijpen, Spaanse socialemediaposts te volgen of Duitse nieuwsartikelen te lezen.

©Google

Studiehulp

Circle to Search komt ook goed van pas bij het leren of studeren. Zit je met een lastige formule of grafiek die je niet begrijpt? Je kunt het direct selecteren en uitleg opvragen, vaak inclusief stapsgewijze berekening of achtergrondinformatie. Vooral handig voor scholieren en studenten die digitale lesmaterialen gebruiken: je kunt blijven werken in je les-app, terwijl je tegelijk extra uitleg opvraagt.

Wat hoor ik?

Ook muziekherkenning is inmiddels in Circle to Search geïntegreerd. Je hebt dus geen aparte apps meer nodig om een nummer te identificeren dat je toevallig hoort in een video, in een winkel of op straat. Door het muzieksymbool onderin aan te tikken terwijl het nummer speelt, herkent Circle to Search het liedje – zelfs als je het neuriet of zingt.

Tips voor gamers

Voor wie graag games speelt op zijn telefoon, biedt Circle to Search sinds kort ook specifieke ondersteuning. Krijg je een puzzel niet opgelost, heb je geen idee wat je met een object of voorwerp in de game moet doen of weet je even niet hoe je een level moet uitspelen? Door het betreffende deel van je scherm te selecteren, krijg je hulp in de vorm van tips, korte uitleg of video's die exact op het juiste moment in de gameplay beginnen. Je hoeft het spel dus niet te verlaten om informatie te zoeken.

©Google

De diepte in

Een opvallende toevoeging van de laatste maanden is AI Mode. Wanneer je iets opzoekt met Circle to Search en er verschijnt een zogenoemde AI Overview, kun je naar beneden scrollen en kiezen voor 'dive deeper with AI Mode'. Je krijgt dan de mogelijkheid om door te vragen binnen hetzelfde onderwerp. Stel: je hebt een afbeelding van een historisch schilderij geselecteerd, en AI Overview geeft een korte samenvatting. In AI Mode kun je dan vragen stellen over de stijl, de kunstenaar of de historische context, en krijg je in gewone taal uitgebreide antwoorden.

De cirkel is rond

Je ziet dat je in het dagelijks gebruik dus verrassend veel met Circle to Search kunt. Daarbij is het fijn dat deze AI-hulp bovendien slim reageert op de context. Selecteer je tekst, dan krijg je andere opties dan bij een object of een geluid. Daardoor voelt het gebruik logisch en hoef je niet telkens na te denken over welke knop je moet gebruiken. Ook handig is dat je de gevonden informatie meteen kunt opslaan of delen. Heb je iets interessants gevonden? Dan kun je het met één tik bewaren in bijvoorbeeld Google Keep, mailen naar jezelf of invoegen in een agendanotitie.

Smartphones met Circle to Search

Je laptop maakt lange dagen. Of je nu thuiswerkt, films kijkt of schoolopdrachten maakt, hij staat vaak uren aan. Wil je dat hij zo lang mogelijk goed blijft werken? Dan zijn er een aantal dingen die je beter niet kunt doen – omdat ze op termijn voor problemen kunnen zorgen. Van slechte ventilatie tot verkeerd opladen: zorg dat je deze fouten voortaan vermijdt.

Lees ook: Zo zorg je dat je laptop zo lang mogelijk blijft werken op één acculading

1. Laptop veel op bed of schoot gebruiken

Een laptop heeft lucht nodig. Via kleine openingen aan de zijkant of onderkant voert hij warmte af, en die luchtstroom raakt geblokkeerd als je het apparaat op een zacht oppervlak gebruikt. Op bed, een dekentje of je schoot raakt hij die warmte moeilijk kwijt, waardoor onderdelen onnodig heet worden. Op de korte termijn merk je dat aan een luidruchtige ventilator, op de lange termijn aan snellere slijtage. Gebruik je je laptop vaak op schoot? Leg er dan iets hards onder, zoals een plankje of laptopstandaard. Zo voorkom je oververhitting. Bovendien werkt het vaak ook prettiger.

2. Altijd aan de oplader laten hangen

Veel mensen laten hun laptop de hele dag aan de stroom hangen. Dat lijkt handig – je zit nooit zonder stroom – maar voor de accu is het minder ideaal, vooral bij oudere laptops. Die kunnen sneller slijten als ze continu volgeladen blijven. Moderne laptops hebben gelukkig vaak slimme batterijmanagementsystemen die overladen voorkomen, maar zelfs dan is het beter om de batterij niet constant op 100% te houden. Je verlengt de levensduur door de accu regelmatig te gebruiken: haal de stekker er af en toe uit, laat de lading zakken tot zo’n 30 à 40 procent en laad dan weer op. Veel modellen bieden ook een instelling om het laden automatisch te beperken tot bijvoorbeeld 80%. Werk je veel op netstroom? Dan is het zeker de moeite waard om die functie in te schakelen. Zo houd je de accu langer gezond, zonder dat je er iets van merkt in het dagelijks gebruik.

3. Updates telkens uitstellen

Je krijgt een melding, maar klikt op 'nu niet'. En een dag later nog een keer. En nog een keer. Omdat je net lekker bezig bent en geen zin hebt om de laptop opnieuw op te starten, of omdat je denkt dat updates er alleen voor nieuwe functies zijn. Maar juist in die updates zitten vaak beveiligingsverbeteringen en foutoplossingen. Door lang te wachten blijf je kwetsbaar voor lekken of bugs die allang zijn verholpen. Laat updates daarom uitvoeren op een moment dat je je laptop niet nodig hebt – bijvoorbeeld tijdens de lunch of 's avonds. En stel automatische updates in als dat mogelijk is.

©Daniel CHETRONI - stock.adobe.com

4. Geen ruimte voor ventilatie laten

Wie foto's bewerkt, veel tabbladen open heeft of werkt met grote bestanden, vraagt meer van zijn laptop. De processor warmt op en de ventilator springt aan. Als je laptop dan in een afgesloten kastje, tegen een muur aan of tussen stapels papier staat, kan hij die warmte moeilijk kwijt. De temperatuur loopt verder op, wat invloed heeft op de prestaties en de levensduur. Zorg bij intensief gebruik voor voldoende ruimte rondom het apparaat. Zorg dat je hem op een plek neerzet waar niet allerlei spullen liggen en overweeg een laptopstandaard of -koeler als je merkt dat de temperatuur snel oploopt. 

5. Ventilatieopeningen niet schoonhouden

Een beetje in het verlengde van de fout hierboven: kan je laptop zijn warmte sowieso kwijt, ook als er genoeg ruimte omheen is? In de loop van de tijd verzamelt zich stof in je laptop, vooral rond de ventilator en de luchtkanalen. Zeker als je laptop in een stoffige kamer staat of je veel huisdieren hebt, kan dat snel gaan. Dat stof belemmert de luchtstroom, waardoor warmte blijft hangen en onderdelen sneller slijten. Je merkt het aan een ventilator die vaker aanslaat, of of doordat je laptop langzamer reageert dan je gewend bent. Gebruik af en toe een busje perslucht om de ventilatieopeningen voorzichtig schoon te blazen. 

©Studiomiracle

6. Klikken op verdachte links of bestanden

We weten allemaal dat je niet zomaar ergens op moet klikken. Maar het kan toch gebeuren dat je nieuwsgierig wordt naar die 'gratis update' of dat je denkt dat die mail echt van je bank afkomstig is (want cybercriminelen worden steeds slimmer in het nabootsen van bekende websites en bedrijven). Voordat je het weet heb je dan iets gedownload wat helemaal niet deugt. Malware kan van alles doen: meekijken wat je typt, je bestanden versleutelen, of persoonlijke gegevens stelen.

Een garantie dat je het helemaal kunt voorkomen kan niemand je geven. Wat je in ieder geval wél kunt doen is software altijd alleen via de officiële website downloaden, alleen bijlagen openen van afzenders die je vertrouwt en niet op meldingen klikken die je onder druk zetten. Een goede virusscanner helpt uiteraard ook, maar alert blijven is minstens zo belangrijk.

7. Geen back-ups maken van je bestanden

Je denkt er pas aan als het te laat is: een laptop die niet meer opstart, een harde schijf die crasht of een diefstal. Als je geen back-up hebt en er gebeurt iets met je laptop, dan ben je alles kwijt: je foto's, werk en documenten. Zorg daarom dat je regelmatig een back-up maakt. Dat kan automatisch via een clouddienst, of handmatig met een externe harde schijf. Het instellen kost je hooguit een kwartier. Doen, want de opluchting die je voelt wanneer je een back-up kunt gebruiken op het moment dat je die nodig hebt, is onbetaalbaar! 

8. Ruw omgaan met je laptop

We zijn allemaal wel eens haastig met onze laptop. Snel een usb-stick erin duwen, het scherm met één hand vanaf de zijkant openklappen, wrikken om de oplaadkabel in de poort te steken: het lijkt onschuldig, maar kan schade veroorzaken. Poorten zijn gevoelig, net als de scharnieren van je scherm. Open je laptop altijd met twee handen vanuit het midden en ga voorzichtig om met alle poorten en uitgangen. Doe je dat niet, dan kunnen ze los komen te zitten, waardoor ze uiteindelijk minder goed of helemaal niet meer hun werk kunnen doen.

©Dan74 - stock.adobe.com

9. Alles opslaan op het bureaublad

Voor het gemak bewaren veel mensen bestanden standaard op het bureaublad. Foto's, documenten, downloads – zo heb je ze meteen bij de hand. Omdat elk bureaubladpictogram apart geladen moet worden, kan dat bij oudere laptops voor merkbare vertraging zorgen tijdens het opstarten. Bij moderne laptops speelt dat probleem niet. Maar of je laptop nu oud of nieuw is: door alles maar op het bureaublad te bewaren, raak je wel het overzicht kwijt. Dus dan geldt dat 'alles bij de hand' niet meer. Integendeel: het risico dat je per ongeluk iets belangrijks weggooit, wordt groter naarmate je bureaublad voller raakt. Maak daarom mappen aan, gebruik de standaard 'Documenten'-map en archiveer wat je niet meer nodig hebt.

10. Geen wachtwoord of vergrendeling instellen

Veel mensen gebruiken hun laptop thuis of op werk, en denken daardoor geen wachtwoord nodig te hebben. Maar bij diefstal of verlies ligt je hele digitale leven open. Je mail, documenten, foto's, inloggegevens en opgeslagen wachtwoorden zijn vaak met één klik bereikbaar. Een sterk wachtwoord of pincode op je account, automatische vergrendeling na inactiviteit en versleuteling van je harde schijf maken je laptop veel veiliger. Het kost je nauwelijks extra tijd bij het opstarten, maar voorkomt grote problemen als je laptop ooit in verkeerde handen valt.