ID.nl logo
Wanneer slaap je nou eigenlijk slecht?
Gezond leven

Wanneer slaap je nou eigenlijk slecht?

Je hoort het jezelf vast af en toe zeggen: “Ik heb zó rot geslapen vannacht!”. Vaak is dat het gevoel dat je overhoudt aan een nacht vol gedraai en eindeloos schaapjes tellen. Maar wat als slecht slapen eerder regel dan uitzondering is? Wat kun je daar dan zelf aan doen en wanneer wordt het tijd om hulp in te schakelen?

Na het lezen van dit artikel weet je: Wat het belang van goed slapen is | Wanneer je niet goed slaapt | Wat de belangrijkste oorzaken van slaaptekort zijn. Lees ook zeker even dit artikel: Wat gebeurt er tijdens je slaap? De 4 fases van de slaapcyclus uitgelegd.

Het belang van slapen

Een goede nachtrust zorgt niet alleen voor een uitgerust gevoel, het is op vele vlakken belangrijk voor je welzijn. Tijdens je slaap herstelt je lichaam, ontspannen de spieren en verwerken je hersenen de gebeurtenissen van de afgelopen dag. Wanneer je gedurende lange tijd niet goed slaapt, dan verhoogt dat de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, depressie, diabetes en de ziekte van Alzheimer. In het artikel Waarom goed slapen zo belangrijk is lees je er uitgebreid over.

©JADON

Een goede slaap

Als volwassene heb je gemiddeld acht uur slaap per nacht nodig, maar zoals bij elk gemiddelde is dit slechts een indicatie. Sommigen zullen na vijf uur slaap uitgerust uit bed springen, andere mensen voelen zich pas na zeker negen uur slaap echt fit. Het is met name belangrijk dat je alle vier slaapfases doorloopt en dat deze cyclus meerdere malen per nacht wordt herhaald.

Volgens de Amerikaanse National Sleep Foundation slaap je goed als je deze vier vragen met een ‘ja’ kunt beantwoorden:

• Slaap je minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt?
• Val je altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap?
• Word je niet meer dan één keer wakker tussendoor?
• Ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker als je in de nacht wakker wordt?

Veel voorkomende oorzaken van slecht slapen

Of je genoeg slaapt is dus heel persoonlijk, maar als je minimaal twee keer per week het gevoel hebt niet goed te hebben geslapen dan kun je al spreken van een tekort of slapeloosheid. Je hebt dan last van:

• Slecht inslapen en lang wakker liggen en/of
• Te vaak of te vroeg wakker worden

Wanneer je last hebt van slapeloosheid, dan heeft dat vaak te maken met een - of een combinatie - van onderstaande oorzaken:

• Spanning en angsten: je ligt ‘s nachts te malen over je werk, relatie, familie of iets anders dat speelt en belangrijk voor je is. Hierdoor lukt het niet om te ontspannen.
• Verstoorde hormoonbalans
: hormonen bepalen voor een groot deel de kwaliteit van je slaap. Het bekende slaaphormoon melatonine speelt een rol, maar ook het stresshormoon cortisol. Wanneer je veel stress hebt, dan maak je meer cortisol aan en dit kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt en dat het ook niet lukt om in een diepe slaap te komen. Ook een verstoorde hormoonbalans door bijvoorbeeld de overgang kan een oorzaak zijn.
• Verstoorde biologische klok
: ons slaap- en waakritme wordt geregeld door onze biologische klok, maar wanneer je regelmatig nachtdiensten draait dan kan dit verstoord raken. Ook het jezelf te lang blootstellen aan licht, terwijl je lichaam eigenlijk wil gaan rusten, kan je biologische klok verstoren.

Deze drie belangrijke oorzaken staan ook vaak met elkaar in verbinding, want als je stress hebt, maak je ook meer stresshormonen aan, met slapeloosheid als gevolg. Bij bovenstaande klachten is het belangrijk om eerst naar de oorzaak te kijken en dan kan het helemaal geen kwaad om daarvoor hulp in te roepen. De huisarts, een slaapexpert of psycholoog kan helpen de bron van de slapeloosheid aan te pakken.

10 oorzaken die je zelf kunt aanpakken

Er zijn ook een aantal oorzaken waardoor je slecht inslaapt of regelmatig 's nachts wakker wordt en die je zelf relatief snel kunt oplossen.

• Slecht matras of kussen waardoor je nek- of rugklachten krijgt. Bekijk deze tips voor het uitzoeken van het perfecte bed.
• Te weinig beweging overdag: probeer tijdens je pauzes even naar buiten te gaan en te wandelen.
• ‘s Avonds laat nog eten: op een volle maag slaap je slechter.
• Voor het slapengaan op je mobiel, tablet of een ander beeldscherm kijken.
• Voor het slapengaan alcohol drinken: hierdoor slaap je misschien wel sneller in, maar je slaapt door alcohol vaak onrustiger en korter. Vermijd ook koffie.
• Lange dutjes doen overdag: beperk die powernap tot een kwartier.
• Te laat naar bed of te laat opstaan: probeer meteen op te staan zodra de wekker gaat.
• Slaapkamer is te licht: investeer in verduisterende gordijnen of probeer een slaapmasker uit.
• Slaapkamer is te warm: een te hoge lichaamstemperatuur is ook vaak een oorzaak van slecht slapen. Gooi als het even kan lekker een raam open.
• Voor het slapengaan nog intensief sporten.

©Alona Rjabceva | OtsPhoto

Zo weet je hoe je slaapt

Soms heb je na een rottige nacht het gevoel dat je niet meer dan twee uurtjes hebt geslapen, terwijl dat in werkelijkheid toch meevalt. Wil je graag weten hoe goed je nu eigenlijk slaapt en of je die zo belangrijke slaapfases doorgaat? Dan kun je met een smartwatch en apps op je mobiele telefoon je slaap analyseren. Het geeft je goed inzicht in wat je ‘s nachts nu eigenlijk uitspookt en het kan een eyeopener zijn wanneer je je te vaak niet uitgerust en fit voelt.


Wat moet je doen als je soms slecht slaapt?

Wanneer je al wat langer niet aan je slaapuren komt, dan is er dus vaak een onderliggende oorzaak die eerst moet worden aangepakt. Maar wat als je af en toe slecht slaapt, is het dan beter om even uit bed te gaan of kun je beter blijven liggen? Het advies van de meeste slaapexperts is om rustig te blijven liggen, niet te piekeren en vooral niet te gaan berekenen hoeveel uur je nog hebt voordat je wekker gaat. Probeer ademhalingsoefeningen te doen, schrijf je onrustige gedachtes op of luister naar ontspannende muziek.

Lukt het na een kwartier nog niet om in slaap te vallen? Ga dan even uit bed, want de slapeloosheid kan ook komen doordat je lichaamstemperatuur nog te hoog is. Door even onder het dekbed vandaan te stappen en de koude vloer aan je voeten te voelen, daalt de temperatuur weer wat. Zet ook even een raam open in de slaapkamer als het er te warm aanvoelt.

Uitslapen: goed of slecht?

Uitslapen staat bij veel mensen - vooral jonge ouders - hoog op het verlanglijstje. Toch voel je je na een extra lange nacht niet altijd per se beter. Dit komt doordat je bij uitslapen meerdere keren je slaapcyclus doormaakt en vooral vaker in je REM- of droomslaap terecht komt. Dit kost je lichaam veel energie en dan kan de oorzaak zijn van dat brakke gevoel.

Met af en toe uitslapen is helemaal niets mis, maar doe dit niet langer dan twee uur langer dan je normale slaaptijd en doe het ook niet te vaak. Je biologische klok raakt anders verstoord en zo vergroot je het risico op slapeloosheid. Een dutje overdag kan ook een goeie oppepper zijn, maar ook hier het advies: doe dit niet te lang.


▼ Volgende artikel
Waar voor je geld: 5 navulbare inkttankprinters voor max 295 euro
© Epson
Huis

Waar voor je geld: 5 navulbare inkttankprinters voor max 295 euro

Bij ID.nl zijn we dol op kwaliteitsproducten waar je niet de hoofdprijs voor betaalt. Een paar keer per week speuren we binnen een bepaald thema naar zulke deals. Ben je op zoek naar een betaalbare printer met navulbare inktreservoirs? Vandaag hebben we vijf interessante modellen voor je gespot.

Disclaimer

Op het moment van schrijven zijn de besproken inkttankprinters bij de goedkoopste webwinkels niet duurder dan 295 euro. De prijzen kunnen schommelen.

Epson EcoTank ET-2860

De scherp geprijsde Epson EcoTank ET-2860 is gegarandeerd een goede aankoop. Deze all-in-one-printer is op het moment van schrijven goedkoper dan ooit. Bovendien sleepte dit product onlangs het Beste Koop-predicaat van de Consumentenbond in de wacht. Volgens de Japanse fabrikant bespaar je met de EcoTank ET-2860 tot negentig procent op de inktkosten ten opzichte van een reguliere printer met cartridges. Er is een flessenset bijgesloten, zodat je meteen aan de slag kunt. Hiermee vul je de vier beschikbare kleuren zonder morsen na. Aan de voorzijde kun je het actuele inktniveau aflezen.

Dankzij een hoge printresolutie van 5760 × 1440 dpi leent de EcoTank ET-2860 zich goed voor het afdrukken van foto's. Dat kan in verschillende formaten, bijvoorbeeld 15 × 10 (randloos) en 20 × 13 centimeter. De geïntegreerde scanner ondersteunt een respectabele resolutie van 2400 × 1200 dpi. Daarnaast maak je met dit apparaat eventueel kopietjes. Als je de printer op wifi aanmeldt, voer je vanaf elke computer, tablet en smartphone afdruktaken uit. Voor een bekabelde aansluiting gebruik je als alternatief de usb-poort.

Epson EcoTank ET-4800

Als je geregeld meerdere paperassen scant of kopieert, is de Epson EcoTank ET-4800 een goede keuze. Bovenop bevindt zich namelijk een houder voor automatische documentinvoer. Leg hierin maximaal dertig A4'tjes van pakweg een verslag of rapport. De vellen worden vervolgens een voor een gescand of gekopieerd. Hierdoor hoef je niet elk A4'tje eigenhandig op de glasplaat te leggen. Een pluspunt is dat je de EcoTank ET-4800 zowel draadloos als bekabeld op jouw (thuis)netwerk kunt aansluiten. Op die manier kun je vanaf elk (mobiel) apparaat afdruktaken starten.

Met de bijgesloten flessenset kun je wel een tijdje vooruit. De fabrikant claimt dat de inhoud hiervan overeenkomt met maximaal 72 cartridges. Ga uit van ongeveer 4500 pagina's in kleur. Net zoals de meeste Epson-printers ondersteunt ook dit exemplaar een maximale resolutie van 5760 × 1440 dpi. Je kunt dus foto's scherp uitprinten. Gebruik je fotopapier van 15 × 10 centimeter, dan hebben de uitgeprinte kiekjes geen witranden. Tot slot is er ook nog een fax ingebakken.

HP Smart Tank 5107

Deze prijsvriendelijke inkttankprinter van HP neemt nauwelijks ruimte in beslag, want de Smart Tank 5107 meet slechts 43,5 × 15,7 × 36,2 centimeter. Plaats hem bijvoorbeeld in een kast of op het hoekje van je bureau. Ondanks het compacte formaat hebben de vier navulbare inktreservoirs een gezamenlijke capaciteit van duizenden pagina's. Verder kun je tot zo'n honderd vellen in de papierlade kwijt. De maximale afdrukresolutie bedraagt 4800 × 1200 dpi. Je print foto's in een formaat van maximaal 29,7 × 21 centimeter zonder witranden.

De Smart Tank 5107 heeft een wifi-adapter. Zodra je het apparaat met het thuisnetwerk verbindt, kun je vanaf een willekeurige computer, tablet of smartphone afdrukken. Je hoeft hiervoor niet per se de print-app van HP te installeren. Deze all-in-one-printer kan namelijk overweg met Apple AirPrint en Mopria. Hierdoor benader je de Smart Tank 5107 rechtstreeks vanuit het menu van jouw mobiele toestel. Voor een rechtstreekse verbinding met een pc of laptop is er ook nog een usb-poort beschikbaar.

Lees ook: Mobiel printen vanaf je smartphone of tablet: zo werkt het

HP Smart Tank 7605

De HP Smart Tank 7605 heeft erg veel te bieden. Zo ondersteunt deze all-in-one-printer automatisch dubbelzijdig afdrukken. Zeker wanneer je regelmatig lange documenten uitprint, bespaar je op het papierverbruik. Kopieer of scan je weleens een stapeltje documenten? In dat geval komt de automatische documentinvoer voor maximaal 35 A4'tjes goed van pas. Maak op die manier in één klap een (digitale) kopie. De bovenzijde bevat diverse aanraaktoetsen. Start hiermee bijvoorbeeld een scan- of kopieertaak. Dankzij een respectabele resolutie van 4800 × 1200 dpi is de Smart Tank 7605 voor fotoafdrukken een goede keuze. Er is ook nog een fax ingebouwd.

Fijn is dat de inkttankprinter met 2,4GHz- en 5GHz-netwerken uit de voeten kan. Hiermee vergroot je de kans op een stabiele draadloze verbinding. Je kunt trouwens ook een internetkabel in de netwerkpoort prikken. Dankzij AirPrint-ondersteuning maak je vanaf een iPhone, iPad of ander geschikt Apple-apparaat rechtstreeks printjes. Op andere mobiele apparaten kun je de gebruiksvriendelijke HP Smart-app installeren. Mooi meegenomen is de ruime invoerlade voor maximaal 250 vellen. Voorkom zo dat je steeds papier moet bijvullen.

Canon PIXMA G550

Voor (hobby)fotografen is de Canon PIXMA G550 een uitstekende kandidaat. In tegenstelling tot de andere besproken inkttank-printers heeft dit exemplaar niet vier, maar zes navulbare inktreservoirs. Naast zwart, cyaan, magenta en geel zijn er 'vakjes' voor grijze en rode inkt beschikbaar. Daardoor hebben fotoafdrukken natuurgetrouwe kleuren. Canon belooft dat je met een enkele flessenset maar liefst 3800 kiekjes in een standaardformaat van 15 × 10 centimeter kunt afdrukken. Let op: je kunt met deze fotoprinter niet kopiëren en scannen. Op de iets duurdere Canon PIXMA G650 zijn deze functies wél beschikbaar.

Een voordeel is dat de uitgeprinte kiekjes geen witrand hebben. Zelfs fotoafdrukken op A4-formaat zijn randloos. De maximale afdrukresolutie bedraagt 4800 × 1200 dpi. Je kunt de PIXMA G550 met wifi verbinden en vervolgens vanaf een computer, tablet, smartphone of geschikt fototoestel afdrukken. Ondersteuning voor AirPrint en Mopria is ingebakken, waardoor je de Canon PRINT-app in feite links kunt laten liggen. Print in plaats daarvan gewoon vanuit de standaardmenu's van je smartphone of tablet.

▼ Volgende artikel
Hoe gebruik je AirPods en een Apple TV om films in surround te beleven?
© apple.com
Huis

Hoe gebruik je AirPods en een Apple TV om films in surround te beleven?

De Apple AirPods zijn razend populaire draadloze oordoppen, de Apple TV is dan weer een geslaagde mediaspeler. Voeg de twee samen en je kunt films, tv-series en games beleven in meeslepend 3D-ruimtelijke audio. Dit is hoe je dat doet!

Ruimtelijke audio gebruiken met je Apple TV? In dit artikel leggen we je het uit en:

  • Wat kun je verwachten van Ruimtelijke audio?
  • Wat heb je daarvoor nodig?
  • Hoe stel je Ruimtelijke audio op een Apple TV in?
  • Bij welke apps en streamingdiensten kan dat?
  • Hoe kun je alles personaliseren met je iPhone?

In dit artikel hebben we het over de Ruimtelijke audio-ervaring die je kunt beleven als je bepaalde oordoppen of koptelefoons aan een Apple TV koppelt. Het is enorm indrukwekkend, met geluidseffecten die driedimensionaal rond je worden afgespeeld. Net als in de bioscoop, maar dan bij je thuis. Het werkt even goed of beter dan een soundbar, en is ideaal voor wie alleen tv-kijkt en echt ondergedompeld wil worden in de actie.

Wat kun je verwachten?

Ruimtelijke audio is niet helemaal hetzelfde als Dolby Atmos en ander surroundgeluid. Maar het doel is wel hetzelfde: jezelf onderdompelen in een geluidsbubbel waarbij bijvoorbeeld geluidseffecten van een film 360 graden om je heen te horen zijn. De AirPods voegen daar bovendien headtracking aan toe, waarbij het geluid aan het scherm wordt 'verankerd'. Hierdoor blijven onder meer dialogen altijd uit het beeld komen, wat de kijkervaring realistischer maakt.

Wat heb je nodig?

Ruimtelijke audio (of Spatial Audio) is een Apple-technologie voor hoofdtelefoons die ingebouwd is in de AirPods 3, AirPods 4 (beide modellen) en alle AirPods Pro. Ook de over-ear AirPods Max-hoofdtelefoon is ermee uitgerust. Ruimtelijke audio is er ook bij de Beats Fit Pro, de Beats Studio Pro of de Beats Solo 4. Je hebt dus een van deze toestellen nodig. Om het eenvoudig te houden, spreken we verder in dit artikel alleen over 'AirPods'.

©Apple

Daarnaast moet je beschikken over een Apple TV 4K (alle versies); de nagenoeg identieke Apple TV HD is helaas niet geschikt. Hier ontdek je hoe je het verschil kunt zien. De Ruimtelijke audio-functie is al even beschikbaar, maar voor alle veiligheid kun je via de Instellingen het best even je Apple TV updaten naar de nieuwste versie van tvOS.

©Jamie Biesemans

Hoe moet je alles instellen?

Apple heeft het heel eenvoudig gemaakt om je AirPods met een Apple TV te verbinden. Schakel eerst de Apple-mediaspeler in. Als het hoofdscherm alle apps toont, open je het doosje van je AirPods (of schakel je de hoofdtelefoon in). Bijna onmiddellijk verschijnt er in de bovenhoek een melding. Druk je op de knop met het tv-icoon, dan wordt het geluid van je Apple TV afgespeeld via je oortjes of koptelefoon. Ben je net te laat om de melding te bevestigen? Dan druk je lang op de tv-knop op de Apple-remote en kies je Audio. Hier zie je een lijst van AirPlay-speakers én als het goed is ook je AirPods. 

©Apple

Ruimtelijke audio wordt standaard ingeschakeld. Maar als je zelf in de opties wilt duiken, dan kan dat. Druk opnieuw lang op de tv-knop en klik op het pictogram van de hoofdtelefoon of oortjes (net rechts van de klok). Je ziet dan verschillende opties in een lijst, terwijl de content verder speelt. Zo kun je ook tijdens het bekijken van een film ruisonderdrukking of gespreksdetectie instellen. Iets lager zie je een pictogram van de actieve app (bijvoorbeeld Netflix of Disney+) en in welke kwaliteit audio wordt aangeleverd (bijvoorbeeld Dolby Atmos). Je kunt dan Ruimtelijke audio instellen, met of zonder headtracking. De optie Vast wil zeggen dat je ruimtelijke audio krijgt zonder hoofdtracking. 

©Jamie Biesemans

Welke apps bieden Ruimtelijke audio? 

Niet alle apps en diensten ondersteunen Ruimtelijke audio, maar de meerderheid wél. Nagenoeg alle streamingdiensten, waaronder Netflix, HBO Max en Disney+, bieden deze optie. Via Apple Music op je Apple TV kun je ook veel muziek in surround beleven. Daarnaast zijn er games die het ondersteunen, wat heel fijn werkt. Is de audio die de app levert toch in stereo (bijvoorbeeld oudere muziek), dan kun je nog altijd van ruimtelijke audio genieten door in de Instellingen te kiezen voor Maak stereo ruimtelijk.

©Apple

Zo personaliseer je Ruimtelijke audio

Om geluid realistisch om je heen te creëren, gebruikt het algoritme achter de Ruimtelijke audio-functie een model van het hoofd van een mens. Dat werkt meestal prima. Maar je kunt de ervaring nog natuurlijker maken door het algoritme informatie te geven over jezelf (onder meer over je hoofd- en oorvorm). Dat gebeurt via beelden gemaakt met een TrueDepth-camera. Zo'n camera vind je op recente iPhones (vanaf de iPhone X) waarop minstens iOS 16 draait. 

Het instellen kan dus niet met een iPad of Mac, maar je kunt het persoonlijke profiel dat je creëert op een iPhone wel toepassen op andere Apple-toestellen. Ook de Apple TV. Dit profiel wordt enkel gedeeld tussen jouw apparaten; volgens Apple wordt het bestand versleuteld en niet met het bedrijf gedeeld.

Het instellen van Gepersonaliseerde ruimtelijke audio doe je door de Instellingen op een geschikte iPhone te openen. Tik op je AirPods of AirPods Pro. Ook de Beats Fit Pro, Beats Solo 4 of Beats Studio Pro zijn compatibel met deze functie. Je ziet vervolgens de optie Gepersonaliseerde ruimtelijke audio. Selecteer dit en kies daarna Personaliseer ruimtelijke audio. Er verschijnt een stappenplan waarbij gevraagd wordt om je gezicht op een afstand van 30 cm in beeld te brengen. Daarna moet je langzaam je hoofd heen en weer bewegen om een afbeelding te maken van je oren. Het klinkt misschien wat merkwaardig, maar met deze informatie kan het Ruimtelijke audio-algoritme een betere inschatting maken van hoe je exact hoort.