We weten allemaal dat je van een goede nachtrust enorm opknapt en toch blijkt het elke avond weer lastig om de uitknop van de televisie, laptop of telefoon te vinden. Twee op de drie Nederlanders vindt dan ook dat de slaap beter kan, maar weet niet goed hoe je het in de praktijk brengt. Want wat is een goede slaap? En waarom is slapen zo belangrijk?

In dit artikel lees je: Wat een goede slaap nu eigenlijk is | Welke nadelige effecten korte nachten hebben | Hoe je je slaapkwaliteit verbetert.
Lees ook Lekker in je vel met deze 5 mindfulness- en meditatie-apps

Wat is een goede slaap?

Tijdens de slaap komt niet alleen je lichaam tot rust, maar ook je hoofd. In de nacht herstel je fysiek en mentaal en verwerk je de gebeurtenissen en emoties van de afgelopen dag. Het belangrijkste is dat je makkelijk in slaap kunt vallen en doorslaapt, al kan een goede nachtrust best onderbroken worden voor een toiletbezoek. Als het daarna maar weer snel lukt om in te slapen.

Dit doorslapen is van groot belang voor de verschillende fases die je tijdens je slaap doorloopt. Met name de REM-slaap is essentieel, omdat je in deze droomslaap gebeurtenissen verwerkt en belangrijke informatie opslaat in je geheugen. Zo maak je weer ruimte voor nieuwe ervaringen en raakt je emmer niet te vol.

©boophuket - stock.adobe.com

Uitgerust wakker worden heeft alles te maken met een goede, ondoorbroken nacht.

Het belang van goed slapen

Je weet het zelf maar al te goed: na een korte nacht is het lastiger om op school, op het werk of thuis goed bij de les te blijven en ook je humeur heeft er onder te lijden. Stapelen de korte nachten zich op, dan kan dit op den duur grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Slecht slapen heeft impact op je organen en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Ook mentaal kan continu slecht slapen er flink inhakken. Je maakt meer kans op depressies en een slecht gevoel over jezelf. Je huid kan er grauwer gaan uitzien en door slaaptekort ligt ook obesitas op de loer: door te weinig slapen maak je het hormoon ghreline aan, waardoor je trek krijgt. En door te weinig energie schiet beweging er ook steeds meer bij in.

Slaapcyclus en de REM-slaap

Tijdens de nacht doorloop je als volwassene vier tot vijf keer - als het goed is - een slaapcyclus. Dit zijn de verschillende fases van deze cyclus:

1: Inslaapfase (5 min)
2: Lichte slaap (30 min)
3: Overgangsfase (5 min)
4: Diepe slaap (20 min)
5: REM-slaap, ofwel droomslaap (15 min)

Vooral de periode van de REM-slaap is van belang om uitgerust wakker te worden. Bij een goede nacht van 8 uur betekent dit een REM-slaap van 1,5 tot 2 uur. Tijdens deze periode wordt je energie aangevuld en verwerken je hersenen de prikkels en emoties van de dag en krijgen ze een plekje in je geheugen. Doorloop je door onrustig of te weinig slapen deze slaapfases onvoldoende, dan ondervind je hier op den duur de gevolgen van.

©Boss Prdx

Hoeveel slaap je gemiddeld nodig hebt, ligt aan je leeftijd en energieniveau.

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Iedere persoon is weer anders - en er zijn altijd mensen die beweren met maar 4 uur slaap prima te functioneren - maar uit onderzoek van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten blijkt dat een volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig heeft. Voor kinderen en oudere mensen is dit weer anders, dit zie je in onderstaand lijstje:

• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur slaap
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur slaap
• 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur slaap
• 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur slaap

Hoeveel uur slaap jij precies nodig hebt, ligt ook aan hoe actief je gedurende dag bent geweest en hoe de slaapkwaliteit is. En de genen spelen ook nog een rol. In bovenstaand schema zie je dat hoe je ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Maar ben je nog een heel actieve zestigplusser, dan kan het geen kwaad er een extra uur slaap bij op te tellen.

Slaapkwaliteit

We hadden het hierboven al even over het belang van de slaapkwaliteit voor een goede nachtrust. Nog zo’n begrip waarvan je misschien niet precies weet wat het nu echt inhoudt. Slaapkwaliteit gaat met name over doorslapen en het makkelijk weer inslapen na een korte onderbreking. Dit is belangrijk voor het doorlopen van de slaapfases en met name het doorlopen van de diepere REM-slaap. Op die manier zorg je ervoor dat je weer energiek aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Volgens de National Sleep Foundation zit het wel goed als je onderstaande punten kunt afvinken:

• Je slaapt minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt.
• Je valt altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap.
• Je wordt niet meer dan één keer wakker tussendoor.
• Als je wakker wordt tijdens je slaap dan ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker.

©robertdering - stock.adobe.com

Even een powernap? Probeer het tot een kwartiertje te beperken.

10 tips om beter te slapen

Fijn al die lijstjes en informatie over goed slapen, maar hoe krijg je het voor elkaar? Het Trimbos Instituut - het onafhankelijke kennisinstituut voor mentale gezondheid - geeft je deze 10 tips om beter te slapen:

1: Let op je slaapritme: ga op vaste tijden naar bed en sta op een vaste tijd op. Probeer ook meteen op te staan zodra de wekker gaat.
2: Probeer dutjes overdag te vermijden. Kun je echt je ogen niet meer open houden? Doe dan een powernap van hoogstens een kwartier en het liefst niet na drie uur 's middags.
3: Zorg voor zoveel mogelijk rust in je hoofd en doe 1,5 uur voordat je gaat slapen geen inspannende dingen meer.
4: Aan een goede slaap werk je al overdag: door lekker naar buiten te gaan en een flinke dosis licht op te nemen, slaap je ‘s avonds beter in.
5: Beweeg! Door je lichaam moe te maken, slaap je beter. Dit kan ook al door fietsen of wandelen. Vermijd intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat.
6: De ideale termperatuur in je slaapkamer is 18 graden. Zorg verder dat het er donker en stil is. Woon je in een lawaaierige buurt of komt er licht door de gordijnen? Maak dan gebruik van oordoppen of een slaapmasker.
7: Drink zes uur voor het slapengaan geen koffie meer. Vermijd ook andere dranken met cafeine zoals groene thee, cola en icetea.
8: Wees matig met alcohol, want ook dit heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit: je slaapt minder diep en wordt eerder wakker.
9: We weten het allemaal, maar het te lang en tot laat staren naar een scherm is funest voor het makkelijk in slaap komen. Neem jezelf in bescherming, leg je mobiel ergens anders dan in de slaapkamer en gebruik een ouderwetse wekker.
10: Vermijd het kijken naar televisieseries en films in bed. Ook die werkmail kan echt wel even wachten tot de volgende ochtend!

🛌 Tip! Doe eens de SlaapCheck van de Hersenstichting. Je vult hier een vragenlijst in met ongeveer twintig vragen en op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren.

Bronnen voor dit artikel: Trimbos Instituut, National Sleep Foundation, Hersenstichting, slaapexpert Culture of Sleep.

Niets zo frustrerend als een laptop die geen wifi-verbinding wil maken. Gelukkig is dat meestal geen ramp en kun je het in veel gevallen gewoon zelf oplossen. In dit artikel nemen we je stap voor stap mee langs de mogelijke oorzaken – en hoe je ze verhelpt.

Lees ook: 5 manieren om je wifi-snelheid te verbeteren

Is je laptop wel het probleem?

Voordat je diep de instellingen induikt, is het slim om even te checken waar het probleem precies zit. Doen andere apparaten het wel gewoon op hetzelfde netwerk, zoals je telefoon of tablet? Dan zit de fout vrijwel zeker in je laptop. In dat geval kun je verder met de tips hieronder.

©NicoElNino

Staat wifi wel aan?

Het klinkt misschien gek, maar soms is het antwoord simpel: wifi staat uit. Veel laptops hebben een fysieke knop of een sneltoets waarmee je draadloos internet in- of uitschakelt. Die kun je per ongeluk hebben aangetikt. Controleer dus eerst even of wifi wel is ingeschakeld. Twijfel je, kijk dan even in de handleiding of online op de site van de fabrikant.

Een herstart doet soms wonderen

Soms is er niet eens een duidelijke oorzaak aan te wijzen voor wifi-problemen. Toch helpt het vaak om je laptop gewoon opnieuw op te starten. Tijdelijke haperingen in het systeem verdwijnen dan vanzelf en de netwerkverbinding wordt opnieuw opgezet. Een snelle stap met verrassend veel effect.

Ook je modem kan weleens een reset gebruiken

Zelfs als je andere apparaten nog gewoon online zijn, is het soms toch een goed idee om je modem kort van de stroom te halen. Door het apparaat opnieuw op te starten, worden de netwerkinstellingen ververst. Dat kan net het verschil maken. Check bij twijfel even de instructies van je internetprovider: die legt vaak precies uit hoe je dit veilig doet.

©BritCats Studio

Slecht bereik? Kijk eens naar de afstand

Heb je nog wél verbinding, maar is het traag of valt het signaal steeds weg? Dan zit je misschien gewoon te ver van het modem, of wordt het signaal gehinderd door dikke muren of storende apparaten in huis. Denk aan magnetrons of bluetooth-apparatuur. Probeer of het beter gaat als je dichter bij de router gaat zitten, of verplaats het modem zelf naar een centralere plek.

Laat Windows het probleem opsporen

Hebben die stappen niet geholpen? Laat dan Windows zelf even zoeken naar de oorzaak. Klik rechtsonder in je taakbalk met de rechtermuisknop op het wifi-symbool en kies Problemen oplossen. Je laptop voert dan een netwerkdiagnose uit. Volg rustig de aanwijzingen op – met een beetje geluk is het euvel zo gevonden én opgelost.

De netwerkadapter opnieuw instellen

Lukt het niet via de probleemoplosser, dan kun je proberen de netwerkadapter te resetten. Dat klinkt spannender dan het is: je stelt de verbinding opnieuw in met de standaardwaarden. In Windows 10 ga je via Start naar Instellingen > Netwerk en internet en kies je onder het tabblad Status voor Netwerk resetten. In Windows 11 vind je die functie onder Instellingen > Netwerk en internet > Geavanceerde netwerkinstellingen. Klik daar op Netwerk opnieuw instellen, daarna op de knop Nu opnieuw instellen en start je laptop daarna opnieuw op.

Update je wifi-stuurprogramma

Soms werkt het ook om de software van je netwerkadapter bij te werken. Open hiervoor Apparaatbeheer, vouw het menu Netwerkadapters uit en klik met je rechtermuisknop op de adapter waar 'Wi-Fi' of 'Wireless' in de naam staat. Kies vervolgens Stuurprogramma bijwerken en laat Windows automatisch naar de nieuwste versie zoeken.

Nog steeds geen verbinding?

Als het na al deze stappen nog steeds niet lukt om online te komen, is er mogelijk meer aan de hand. Misschien is je netwerkkaart defect of is er een ander hardwareprobleem. In dat geval kun je het beste contact opnemen met een reparateur of de klantenservice van de fabrikant. Maar in de meeste gevallen is dat niet nodig en helpt een van de bovenstaande stappen je snel weer op weg.

WhatsApp werkt aan een nieuwe functie waarmee je je telefoonnummer kunt verbergen en in plaats daarvan een gebruikersnaam kiest. In dit artikel lees je wat er verandert, waarom dat handig is, en waarom het ook risico’s met zich meebrengt.

Ook interessant: Bezorgd over je privacy? Zo zet je Meta AI uit in je WhatsApp-chats

WhatsApp is achter de schermen bezig met een opvallende update waarmee je eindelijk kunt chatten zonder je telefoonnummer prijs te geven. In plaats daarvan krijg je de mogelijkheid om een unieke gebruikersnaam aan te maken. Handig? Zeker. Maar het verandert ook iets fundamenteels aan hoe WhatsApp werkt, en dat roept vragen op.

Een gebruikersnaam in plaats van je 06-nummer

Tot nu toe was je telefoonnummer altijd de sleutel tot contact via WhatsApp. Dat maakte het persoonlijk, maar ook kwetsbaar. Nu lijkt WhatsApp dat idee los te laten. Binnenkort kun je, net als op Telegram of Instagram, een unieke gebruikersnaam kiezen, zodat mensen je kunnen vinden en aanspreken zonder meteen je telefoonnummer te kennen.

De functie is nog niet officieel beschikbaar, maar duikt inmiddels wel op in testversies van de app. De kans is groot dat de introductie niet lang meer op zich laat wachten.

©Andrea

Zo werkt het straks

Je kiest een gebruikersnaam die aan een aantal simpele regels voldoet: kleine letters, cijfers, punten of underscores zijn toegestaan, maar je naam mag niet beginnen met 'www' en er moet minstens één letter in zitten. Zodra je naam is goedgekeurd, krijg je een confetti-animatie als feestelijk bewijs. Wil je later nog van naam veranderen? Geen probleem, maar je contacten krijgen daar dan wel automatisch een melding van in de chat.

Wat nog onduidelijk is: kun je straks ook je nummer verbergen voor bestaande contacten? Vooralsnog lijkt de functie vooral bedoeld voor nieuwe connecties.

Komt dit eraan?

Ja, en snel ook. WhatsApp zou zelfs werken aan een tool waarmee je kunt checken of je gewenste gebruikersnaam nog vrij is. Dat systeem zou eerst beschikbaar komen op WhatsApp Web.

Voor wie zijn privacy serieus neemt (of gewoon liever níet zijn of haar nummer deelt in een groepsapp of met een onbekende) is dit een grote stap vooruit. Tegelijkertijd roept het wel nieuwe vragen op.