We weten allemaal dat je van een goede nachtrust enorm opknapt en toch blijkt het elke avond weer lastig om de uitknop van de televisie, laptop of telefoon te vinden. Twee op de drie Nederlanders vindt dan ook dat de slaap beter kan, maar weet niet goed hoe je het in de praktijk brengt. Want wat is een goede slaap? En waarom is slapen zo belangrijk?

In dit artikel lees je: Wat een goede slaap nu eigenlijk is | Welke nadelige effecten korte nachten hebben | Hoe je je slaapkwaliteit verbetert.
Lees ook Lekker in je vel met deze 5 mindfulness- en meditatie-apps

Wat is een goede slaap?

Tijdens de slaap komt niet alleen je lichaam tot rust, maar ook je hoofd. In de nacht herstel je fysiek en mentaal en verwerk je de gebeurtenissen en emoties van de afgelopen dag. Het belangrijkste is dat je makkelijk in slaap kunt vallen en doorslaapt, al kan een goede nachtrust best onderbroken worden voor een toiletbezoek. Als het daarna maar weer snel lukt om in te slapen.

Dit doorslapen is van groot belang voor de verschillende fases die je tijdens je slaap doorloopt. Met name de REM-slaap is essentieel, omdat je in deze droomslaap gebeurtenissen verwerkt en belangrijke informatie opslaat in je geheugen. Zo maak je weer ruimte voor nieuwe ervaringen en raakt je emmer niet te vol.

©boophuket - stock.adobe.com

Het belang van goed slapen

Je weet het zelf maar al te goed: na een korte nacht is het lastiger om op school, op het werk of thuis goed bij de les te blijven en ook je humeur heeft er onder te lijden. Stapelen de korte nachten zich op, dan kan dit op den duur grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Slecht slapen heeft impact op je organen en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Ook mentaal kan continu slecht slapen er flink inhakken. Je maakt meer kans op depressies en een slecht gevoel over jezelf. Je huid kan er grauwer gaan uitzien en door slaaptekort ligt ook obesitas op de loer: door te weinig slapen maak je het hormoon ghreline aan, waardoor je trek krijgt. En door te weinig energie schiet beweging er ook steeds meer bij in.

Slaapcyclus en de REM-slaap

Tijdens de nacht doorloop je als volwassene vier tot vijf keer - als het goed is - een slaapcyclus. Dit zijn de verschillende fases van deze cyclus:

1: Inslaapfase (5 min)
2: Lichte slaap (30 min)
3: Overgangsfase (5 min)
4: Diepe slaap (20 min)
5: REM-slaap, ofwel droomslaap (15 min)

Vooral de periode van de REM-slaap is van belang om uitgerust wakker te worden. Bij een goede nacht van 8 uur betekent dit een REM-slaap van 1,5 tot 2 uur. Tijdens deze periode wordt je energie aangevuld en verwerken je hersenen de prikkels en emoties van de dag en krijgen ze een plekje in je geheugen. Doorloop je door onrustig of te weinig slapen deze slaapfases onvoldoende, dan ondervind je hier op den duur de gevolgen van.

©Boss Prdx

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Iedere persoon is weer anders - en er zijn altijd mensen die beweren met maar 4 uur slaap prima te functioneren - maar uit onderzoek van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten blijkt dat een volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig heeft. Voor kinderen en oudere mensen is dit weer anders, dit zie je in onderstaand lijstje:

• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur slaap
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur slaap
• 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur slaap
• 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur slaap

Hoeveel uur slaap jij precies nodig hebt, ligt ook aan hoe actief je gedurende dag bent geweest en hoe de slaapkwaliteit is. En de genen spelen ook nog een rol. In bovenstaand schema zie je dat hoe je ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Maar ben je nog een heel actieve zestigplusser, dan kan het geen kwaad er een extra uur slaap bij op te tellen.

Slaapkwaliteit

We hadden het hierboven al even over het belang van de slaapkwaliteit voor een goede nachtrust. Nog zo’n begrip waarvan je misschien niet precies weet wat het nu echt inhoudt. Slaapkwaliteit gaat met name over doorslapen en het makkelijk weer inslapen na een korte onderbreking. Dit is belangrijk voor het doorlopen van de slaapfases en met name het doorlopen van de diepere REM-slaap. Op die manier zorg je ervoor dat je weer energiek aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Volgens de National Sleep Foundation zit het wel goed als je onderstaande punten kunt afvinken:

• Je slaapt minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt.
• Je valt altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap.
• Je wordt niet meer dan één keer wakker tussendoor.
• Als je wakker wordt tijdens je slaap dan ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker.

©robertdering - stock.adobe.com

10 tips om beter te slapen

Fijn al die lijstjes en informatie over goed slapen, maar hoe krijg je het voor elkaar? Het Trimbos Instituut - het onafhankelijke kennisinstituut voor mentale gezondheid - geeft je deze 10 tips om beter te slapen:

1: Let op je slaapritme: ga op vaste tijden naar bed en sta op een vaste tijd op. Probeer ook meteen op te staan zodra de wekker gaat.
2: Probeer dutjes overdag te vermijden. Kun je echt je ogen niet meer open houden? Doe dan een powernap van hoogstens een kwartier en het liefst niet na drie uur 's middags.
3: Zorg voor zoveel mogelijk rust in je hoofd en doe 1,5 uur voordat je gaat slapen geen inspannende dingen meer.
4: Aan een goede slaap werk je al overdag: door lekker naar buiten te gaan en een flinke dosis licht op te nemen, slaap je ‘s avonds beter in.
5: Beweeg! Door je lichaam moe te maken, slaap je beter. Dit kan ook al door fietsen of wandelen. Vermijd intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat.
6: De ideale termperatuur in je slaapkamer is 18 graden. Zorg verder dat het er donker en stil is. Woon je in een lawaaierige buurt of komt er licht door de gordijnen? Maak dan gebruik van oordoppen of een slaapmasker.
7: Drink zes uur voor het slapengaan geen koffie meer. Vermijd ook andere dranken met cafeine zoals groene thee, cola en icetea.
8: Wees matig met alcohol, want ook dit heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit: je slaapt minder diep en wordt eerder wakker.
9: We weten het allemaal, maar het te lang en tot laat staren naar een scherm is funest voor het makkelijk in slaap komen. Neem jezelf in bescherming, leg je mobiel ergens anders dan in de slaapkamer en gebruik een ouderwetse wekker.
10: Vermijd het kijken naar televisieseries en films in bed. Ook die werkmail kan echt wel even wachten tot de volgende ochtend!

🛌 Tip! Doe eens de SlaapCheck van de Hersenstichting. Je vult hier een vragenlijst in met ongeveer twintig vragen en op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren.

Bronnen voor dit artikel: Trimbos Instituut, National Sleep Foundation, Hersenstichting, slaapexpert Culture of Sleep.

De langverwachte HBO Max-serie gebaseerd op de Harry Potter-boeken zal ergens in het begin van 2027 uitkomen.

De langverwachte HBO Max-serie gebaseerd op de Harry Potter-boeken zal ergens in het begin Dat heeft HBO-baas Casey Bloys laten weten aan Deadline. Het was al bekend dat de serie ergens in 2027 uit zou komen op de streamingdienst, maar nu is dus duidelijk dat dit ergens begin volgend jaar wordt. Een specifiekere datum is er vooralsnog niet.

Over de Harry Potter-serie

Net zoals dat de filmreeks de Harry Potter-boeken verfilmde, zal de nieuwe HBO-serie dat ook doen. Elk seizoen moet daarbij de gebeurtenissen uit een boek behandelen. Er zouden bij succes dus zeven seizoenen kunnen verschijnen.

De opnames zijn al een aantal maanden bezig in het Verenigd Koninkrijk. Vorig jaar werden al diverse acteurs die de rollen op zich nemen onthuld. Zo zullen Dominic McLaughlin en Nick Frost (Hot Fuzz) te zien zijn als respectievelijk Harry Potter en Hagrid. Daarnaast zullen Arabella Stanton de rol van Hermione Granger (Hermelien Griffel) en Alastair Stout de rol van Ron Weasley (Ron Wemel) vertolken.

De showrunner van de serie is Francesca Gardiner, die eerder al aan The Man in the High Castle en His Dark Materials werkte. Eerder liet Gardiner weten dat het de bedoeling is dat ze haar eigen draai aan het verhaal geeft. Ook de geprezen regisseur Mark Mylod – bekend van Succession en The Last of Us – werkt aan de serie.

Mozilla brengt eind februari een update uit voor Firefox waarmee gebruikers meer grip krijgen op kunstmatige intelligentie in de browser. In de nieuwe versie van de desktopbrowser komt een speciaal menu waarin alle AI-functies centraal kunnen worden beheerd of volledig kunnen worden geblokkeerd.

Vanaf versie 148, die op 24 februari verschijnt, is het gedeelte 'AI-instellingen' terug te vinden in de browseropties. De belangrijkste toevoeging is een hoofdschakelaar waarmee alle huidige en toekomstige AI-toepassingen in één keer worden stopgezet. Wanneer deze functie is geactiveerd, krijgt de gebruiker geen meldingen of suggesties meer om AI-hulpjes te gebruiken. Mozilla geeft aan dat deze voorkeuren ook na updates bewaard blijven, zodat instellingen niet ongevraagd worden teruggezet naar de standaardwaarden.

Voor wie AI niet volledig wil bannen, biedt het menu ook de mogelijkheid om specifieke functies los van elkaar aan of uit te zetten. Het gaat hierbij onder meer om de automatische vertaalfunctie en een hulpmiddel dat beschrijvingen toevoegt aan afbeeldingen in pdf-bestanden voor een betere toegankelijkheid. Ook functies die tabbladen automatisch groeperen op basis van onderwerp of een samenvatting tonen voordat een link wordt aangeklikt, vallen onder deze nieuwe knoppen.

©Mozilla

Daarnaast biedt Firefox ruimte voor externe chatbots in de zijbalk van de desktopbrowser. Gebruikers kunnen daar zelf kiezen welke assistent zij willen gebruiken, waarbij diensten als ChatGPT, Google Gemini, Microsoft Copilot en Anthropic Claude worden ondersteund. Met deze centrale instellingen bepaal je zelf wanneer je een chatbot ziet, zodat deze niet ongevraagd je scherm vult.

De nieuwe AI-controles worden op 24 februari uitgerold naar alle Firefox-gebruikers op de desktop. Wie niet zo lang wil wachten, kan de functies al uitproberen in Firefox Nightly.