We weten allemaal dat je van een goede nachtrust enorm opknapt en toch blijkt het elke avond weer lastig om de uitknop van de televisie, laptop of telefoon te vinden. Twee op de drie Nederlanders vindt dan ook dat de slaap beter kan, maar weet niet goed hoe je het in de praktijk brengt. Want wat is een goede slaap? En waarom is slapen zo belangrijk?

In dit artikel lees je: Wat een goede slaap nu eigenlijk is | Welke nadelige effecten korte nachten hebben | Hoe je je slaapkwaliteit verbetert.
Lees ook Lekker in je vel met deze 5 mindfulness- en meditatie-apps

Wat is een goede slaap?

Tijdens de slaap komt niet alleen je lichaam tot rust, maar ook je hoofd. In de nacht herstel je fysiek en mentaal en verwerk je de gebeurtenissen en emoties van de afgelopen dag. Het belangrijkste is dat je makkelijk in slaap kunt vallen en doorslaapt, al kan een goede nachtrust best onderbroken worden voor een toiletbezoek. Als het daarna maar weer snel lukt om in te slapen.

Dit doorslapen is van groot belang voor de verschillende fases die je tijdens je slaap doorloopt. Met name de REM-slaap is essentieel, omdat je in deze droomslaap gebeurtenissen verwerkt en belangrijke informatie opslaat in je geheugen. Zo maak je weer ruimte voor nieuwe ervaringen en raakt je emmer niet te vol.

©boophuket - stock.adobe.com

Het belang van goed slapen

Je weet het zelf maar al te goed: na een korte nacht is het lastiger om op school, op het werk of thuis goed bij de les te blijven en ook je humeur heeft er onder te lijden. Stapelen de korte nachten zich op, dan kan dit op den duur grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Slecht slapen heeft impact op je organen en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Ook mentaal kan continu slecht slapen er flink inhakken. Je maakt meer kans op depressies en een slecht gevoel over jezelf. Je huid kan er grauwer gaan uitzien en door slaaptekort ligt ook obesitas op de loer: door te weinig slapen maak je het hormoon ghreline aan, waardoor je trek krijgt. En door te weinig energie schiet beweging er ook steeds meer bij in.

Slaapcyclus en de REM-slaap

Tijdens de nacht doorloop je als volwassene vier tot vijf keer - als het goed is - een slaapcyclus. Dit zijn de verschillende fases van deze cyclus:

1: Inslaapfase (5 min)
2: Lichte slaap (30 min)
3: Overgangsfase (5 min)
4: Diepe slaap (20 min)
5: REM-slaap, ofwel droomslaap (15 min)

Vooral de periode van de REM-slaap is van belang om uitgerust wakker te worden. Bij een goede nacht van 8 uur betekent dit een REM-slaap van 1,5 tot 2 uur. Tijdens deze periode wordt je energie aangevuld en verwerken je hersenen de prikkels en emoties van de dag en krijgen ze een plekje in je geheugen. Doorloop je door onrustig of te weinig slapen deze slaapfases onvoldoende, dan ondervind je hier op den duur de gevolgen van.

©Boss Prdx

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Iedere persoon is weer anders - en er zijn altijd mensen die beweren met maar 4 uur slaap prima te functioneren - maar uit onderzoek van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten blijkt dat een volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig heeft. Voor kinderen en oudere mensen is dit weer anders, dit zie je in onderstaand lijstje:

• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur slaap
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur slaap
• 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur slaap
• 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur slaap

Hoeveel uur slaap jij precies nodig hebt, ligt ook aan hoe actief je gedurende dag bent geweest en hoe de slaapkwaliteit is. En de genen spelen ook nog een rol. In bovenstaand schema zie je dat hoe je ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Maar ben je nog een heel actieve zestigplusser, dan kan het geen kwaad er een extra uur slaap bij op te tellen.

Slaapkwaliteit

We hadden het hierboven al even over het belang van de slaapkwaliteit voor een goede nachtrust. Nog zo’n begrip waarvan je misschien niet precies weet wat het nu echt inhoudt. Slaapkwaliteit gaat met name over doorslapen en het makkelijk weer inslapen na een korte onderbreking. Dit is belangrijk voor het doorlopen van de slaapfases en met name het doorlopen van de diepere REM-slaap. Op die manier zorg je ervoor dat je weer energiek aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Volgens de National Sleep Foundation zit het wel goed als je onderstaande punten kunt afvinken:

• Je slaapt minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt.
• Je valt altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap.
• Je wordt niet meer dan één keer wakker tussendoor.
• Als je wakker wordt tijdens je slaap dan ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker.

©robertdering - stock.adobe.com

10 tips om beter te slapen

Fijn al die lijstjes en informatie over goed slapen, maar hoe krijg je het voor elkaar? Het Trimbos Instituut - het onafhankelijke kennisinstituut voor mentale gezondheid - geeft je deze 10 tips om beter te slapen:

1: Let op je slaapritme: ga op vaste tijden naar bed en sta op een vaste tijd op. Probeer ook meteen op te staan zodra de wekker gaat.
2: Probeer dutjes overdag te vermijden. Kun je echt je ogen niet meer open houden? Doe dan een powernap van hoogstens een kwartier en het liefst niet na drie uur 's middags.
3: Zorg voor zoveel mogelijk rust in je hoofd en doe 1,5 uur voordat je gaat slapen geen inspannende dingen meer.
4: Aan een goede slaap werk je al overdag: door lekker naar buiten te gaan en een flinke dosis licht op te nemen, slaap je ‘s avonds beter in.
5: Beweeg! Door je lichaam moe te maken, slaap je beter. Dit kan ook al door fietsen of wandelen. Vermijd intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat.
6: De ideale termperatuur in je slaapkamer is 18 graden. Zorg verder dat het er donker en stil is. Woon je in een lawaaierige buurt of komt er licht door de gordijnen? Maak dan gebruik van oordoppen of een slaapmasker.
7: Drink zes uur voor het slapengaan geen koffie meer. Vermijd ook andere dranken met cafeine zoals groene thee, cola en icetea.
8: Wees matig met alcohol, want ook dit heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit: je slaapt minder diep en wordt eerder wakker.
9: We weten het allemaal, maar het te lang en tot laat staren naar een scherm is funest voor het makkelijk in slaap komen. Neem jezelf in bescherming, leg je mobiel ergens anders dan in de slaapkamer en gebruik een ouderwetse wekker.
10: Vermijd het kijken naar televisieseries en films in bed. Ook die werkmail kan echt wel even wachten tot de volgende ochtend!

🛌 Tip! Doe eens de SlaapCheck van de Hersenstichting. Je vult hier een vragenlijst in met ongeveer twintig vragen en op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren.

Bronnen voor dit artikel: Trimbos Instituut, National Sleep Foundation, Hersenstichting, slaapexpert Culture of Sleep.

Ramen lappen staat zelden bovenaan je lijstje met favoriete klussen, maar het resultaat spreekt altijd voor zich. Schone ramen laten meer licht binnen, geven je huis een frisse uitstraling en maken het uitzicht net een stukje fraaier. En het hoeft echt geen tijdrovend karwei te zijn. Met deze vijf simpele methodes krijg je je ramen snel weer sprankelend schoon.

Lees ook: Top 10 vervelendste huishoudklussen: zo maak je ze leuker!

1: Glasreiniger en microvezeldoek, een gouden duo

De klassieker onder de schoonmaakmethodes blijft glasreiniger in sprayvorm, gecombineerd met een microvezeldoek. Het werkt snel, gemakkelijk en levert in de meeste gevallen een streeploos resultaat op. Spuit de reiniger gelijkmatig over het raamoppervlak: niet te spaarzaam, maar ook niet zo veel dat het in straaltjes naar beneden loopt. Neem vervolgens een microvezeldoek en poets het glas in rustige, cirkelvormige bewegingen. Begin in een hoek en werk stap voor stap naar de andere kant, zodat je geen plekken overslaat. Heb je te maken met hardnekkige vlekken, laat de spray dan even kort inwerken voordat je begint met poetsen. Wil je het glas net dat beetje extra glans geven, dan kun je de doek op een gegeven moment ook vervangen door een prop krantenpapier. Dat geeft een verrassend mooi effect.

©Voyagerix - stock.adobe.com

2: Warm water met een scheut afwasmiddel

Heb je geen glasreiniger in huis of zijn je ramen uitzonderlijk vuil, dan is een emmer met warm water en een paar druppels afwasmiddel een uitstekende oplossing. Vul de emmer met schoon, warm water, voeg er een beetje afwasmiddel aan toe en maak de ramen schoon met een zachte spons of een niet-pluizende doek. Werk steeds van boven naar beneden om te voorkomen dat er druipsporen ontstaan. Zodra het raam helemaal is afgenomen, pak je een raamwisser om het water in vloeiende banen weg te trekken. Zorg ervoor dat je de wisser na elke haal even droogveegt, zodat er geen strepen achterblijven. Droog daarna de randen en hoeken na met een schone, pluisvrije doek.

Woon je in een gebied met hard water, dan is het slim om gedestilleerd water te gebruiken. Daarmee verklein je de kans op witte vlekken en kalkresten die anders zichtbaar kunnen opdrogen.

💡 Kies een bewolkte dag om je ramen te lappen. In de felle zon droogt het water namelijk sneller op, waardoor je meer kans hebt op strepen.

3: Voor een streeploos resultaat: azijn

Wie liever met natuurlijke middelen schoonmaakt, kan uitstekend terecht bij een oplossing van water en witte azijn. Meng één deel azijn met drie tot vier delen water in een lege plantenspuit, schud even goed en spray het mengsel royaal op de ramen. Gebruik een microvezeldoek of een oude, schone theedoek om het raam grondig te poetsen. Net als bij de glasreiniger kun je voor extra glans ook hier weer krantenpapier gebruiken om na te wrijven.

Azijn heeft als groot voordeel dat het vet en vuil oplost, en bovendien strepen tegengaat. Houd er wel rekening mee dat de geur tijdens het schoonmaken even sterk kan zijn. Gelukkig verdwijnt die snel zodra de ramen droog zijn. Zo houd je een fris en helder resultaat over, zonder chemische schoonmaakmiddelen.

💡 Vergeet de kozijnen niet! Een schoon raam in een vuil kozijn ziet er maar 'half af' uit.

Ook interessant: 10x (goedkoop!) je huis schoon met soda, groene zeep en azijn

4: Efficiënt werken met een raamwisser

Wil je vooral snel en efficiënt resultaat, dan is een raamwisser je beste bondgenoot. Begin met het wassen van het raam volgens een van de eerdere methodes, zet de raamwisser vervolgens in de bovenhoek en trek hem in een rechte, horizontale beweging naar de andere kant. Veeg de wisser na elke haal af met een droge doek, zodat vuil en water zich niet opnieuw over het glas verspreiden. Zorg er daarnaast voor dat je elke baan een klein beetje laat overlappen met de vorige, zodat er geen strepen of gemiste stroken ontstaan. Sluit af door de randen van het raam en de vensterbank droog te maken met een schone doek. Daarmee voorkom je dat er druppels of watervlekken achterblijven.

💡 Voor moeilijk bereikbare buitenramen kun je een telescopische raamwisser gebruiken.

©Brian Jackson

5: Houd je ramen bij door regelmatig te lappen

Tot slot een tip die misschien niet leuk klinkt, maar wel een groot verschil maakt: maak je ramen regelmatig schoon. Door ze vaker even snel af te nemen, voorkom je dat vuil en aanslag zich ophopen en vastkoeken. Dat betekent dat je minder hard hoeft te boenen en sneller klaar bent. Bovendien blijven je ramen langer helder, waardoor je altijd kunt genieten van een fris uitzicht. Mooier kunnen we het niet maken, wel een stuk makkelijker.

💡 Last van condens op je ramen? Ventileer wat vaker of verweeg een luchtontvochtiger.

Conclusie

Met deze tips en een beetje voorbereiding wordt ramen lappen een stuk eenvoudiger. Door slim te werken en de juiste schoonmaakmiddelen te gebruiken, zorg je ervoor dat je ramen er in no-time netjes uitzien!

Als de zomer ten einde loopt, verdwijnt bij veel mensen de aandacht voor de tuin. Toch is het najaar een van de belangrijkste periodes voor tuinonderhoud. Wie nu opruimt en snoeit, voorkomt extra werk in het voorjaar. En met het juiste gereedschap is dat makkelijker dan je denkt!

Partnerbijdrage - in samenwerking met Gardena

Vallende blaadjes, uitgebloeide planten, struiken en bomen die in de zomer flink zijn gegroeid – juist in het najaar vraagt de tuin om aandacht. Hieronder lees je welke klussen je nu kunt uitpakken en welk gereedschap daarbij van pas komt.

Snoeien: nu knippen is straks genieten

Veel vaste planten, struiken en jonge bomen groeien in de zomer flink door. Door ze in het najaar te snoeien, houd je ze in model en voorkom je dat zwakke of te lange takken bij de eerste storm afbreken. Snoeien is ook belangrijk voor de gezondheid van de plant: zo krijgen lucht en licht krijgen meer ruimte, wat schimmelvorming tegengaat.

Voor dunne takken en jong hout is een scherpe snoeischaar vaak al genoeg. De Gardena PremiumCut Flex is daar een goed voorbeeld van. Deze stevige bypass-schaar is bedoeld voor groen hout tot 24 mm dik. Dankzij de ergonomische handgreep en PowerCoating werk je nauwkeurig en hoef je geen extra kracht uit de oefenen. De coating zorgt er bovendien voor dat je de snoeischaar makkelijk schoon kunt maken en houden.

©Gardena

Gaat het om iets dikkere takken, bijvoorbeeld van struiken of jonge bomen, dan is een takkenschaar praktischer. De Gardena EasyCut S is een compacte en lichte takkenschaar met een sterke bypass-snede. Hij heeft een snoeidiameter van 4,5 centimeter. Dankzij zijn ergonomische ontwerp en zijn gewicht van net 900 gram kun je lekker vlot doorwerken.

💡Tip: snoei op een droge dag, zodat de snoeiwonden snel kunnen indrogen en je schimmel geen kans geeft.

©Gardena

Blad op het gazon? Tijd voor actie

Afgevallen bladeren horen bij de herfst, maar laat je ze liggen, dan gaan ze al snel tegen je werken. Zeker op het gazon vormen ze een natte, compacte laag die het gras verstikt. Mos en schimmels krijgen vrij spel, en in het voorjaar zie je de kale plekken terug. Blad opruimen is dus geen overbodige luxe.

Voor kleine oppervlakken of om gevallen blad uit borders en perken te halen is een hark vaak al voldoende. De Gardena combisystem bladhark is verstelbaar in breedte, van 30 tot 50 centimeter, zodat je hem kunt aanpassen aan de situatie. Smal bij struiken of tussen planten, breder op het gazon. Je klikt hem vast op een steel naar keuze, waardoor je ook prettig rechtop kunt blijven werken.

©Gardena

Wil je sneller klaar zijn, dan is een bladblazer of -zuiger handiger. De Gardena PowerJet Collect werkt op een 18V accu en combineert blazen en zuigen ineen. Je kunt bladeren dus op een hoop blazen óf ze direct opzuigen. Doe je dat laatste, dan zorgt de geïntegreerde hakselaar dat het bladafval meteen versnipperd wordt. Is de opvangzak vol, dan is het opgevangen materiaal meteen klaar voor op de composthoop of in de groenbak.

©Gardena

Liever geen herrie of gedoe met stroom? Dan is de Gardena bladverzamelaar een slim alternatief. Deze tuinruimer werkt volledig mechanisch: je duwt hem als een karretje over het gazon en de draaiende borstels vegen het blad naar binnen. Je hoeft dus niet meer zelf telkens te bukken om opgehoopt blad te verzamelen en weg te gooien. Het borstelmechanisme is in hoogte verstelbaar, afhankelijk van de ondergrond. Handig: je kunt hem ook gebruiken na het grasmaaien of verticuteren. En dat allemaal zonder lawaai!

En waar laat je al dat groenafval?

Tijdens het snoeien en harken verzamel je al snel een flinke berg groenafval. Takken, bladeren, uitgebloeide planten – het is handig om daar meteen een verzamelpunt voor te hebben. De Gardena pop-up tuinafvalzakbiedt uitkomst. Deze stevige, rechthoekige zak klapt vanzelf open en blijft goed rechtop staan. Daardoor kun je er gemakkelijk takken en blad in kwijt, zonder dat de zak steeds omvalt. Met een inhoud van 127 liter hoef je niet steeds heen en weer te lopen. Klaar? Dan vouw je de zak plat op, zodat hij weinig ruimte inneemt in de schuur of garage.

💡Tip: gebruik meerdere zakken om te scheiden wat je kunt composteren (bladeren, plantresten) en wat naar de gemeentelijke groenophaal moet (ziek of besmet plantmateriaal, dikke takken).

©Gardena

Het najaar als onderhoudsseizoen

Hoewel het in het najaar lijkt alsof de tuin tot rust komt, is dit juist het moment om dingen aan te pakken. Je zorgt dat de tuin winterklaar is, zodat je er in het voorjaar weer helemaal van kunt genieten. Bovendien werk je vaak in prettig weer: niet te heet, niet te droog, geen muggen meer. En zeg nou zelf: het voelt goed om de tuin netjes en opgeruimd achter te laten voordat de winter echt begint!

Met goed gereedschap wordt dat werk een stuk makkelijker. Gardena helpt daarbij, met alles van snoeischaren en bladverzamelaars tot stevige tuinafvalzakken. Het enige wat jij nog hoeft te doen, is aan de slag gaan.