We weten allemaal dat je van een goede nachtrust enorm opknapt en toch blijkt het elke avond weer lastig om de uitknop van de televisie, laptop of telefoon te vinden. Twee op de drie Nederlanders vindt dan ook dat de slaap beter kan, maar weet niet goed hoe je het in de praktijk brengt. Want wat is een goede slaap? En waarom is slapen zo belangrijk?

In dit artikel lees je: Wat een goede slaap nu eigenlijk is | Welke nadelige effecten korte nachten hebben | Hoe je je slaapkwaliteit verbetert.
Lees ook Lekker in je vel met deze 5 mindfulness- en meditatie-apps

Wat is een goede slaap?

Tijdens de slaap komt niet alleen je lichaam tot rust, maar ook je hoofd. In de nacht herstel je fysiek en mentaal en verwerk je de gebeurtenissen en emoties van de afgelopen dag. Het belangrijkste is dat je makkelijk in slaap kunt vallen en doorslaapt, al kan een goede nachtrust best onderbroken worden voor een toiletbezoek. Als het daarna maar weer snel lukt om in te slapen.

Dit doorslapen is van groot belang voor de verschillende fases die je tijdens je slaap doorloopt. Met name de REM-slaap is essentieel, omdat je in deze droomslaap gebeurtenissen verwerkt en belangrijke informatie opslaat in je geheugen. Zo maak je weer ruimte voor nieuwe ervaringen en raakt je emmer niet te vol.

©boophuket - stock.adobe.com

Het belang van goed slapen

Je weet het zelf maar al te goed: na een korte nacht is het lastiger om op school, op het werk of thuis goed bij de les te blijven en ook je humeur heeft er onder te lijden. Stapelen de korte nachten zich op, dan kan dit op den duur grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Slecht slapen heeft impact op je organen en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Ook mentaal kan continu slecht slapen er flink inhakken. Je maakt meer kans op depressies en een slecht gevoel over jezelf. Je huid kan er grauwer gaan uitzien en door slaaptekort ligt ook obesitas op de loer: door te weinig slapen maak je het hormoon ghreline aan, waardoor je trek krijgt. En door te weinig energie schiet beweging er ook steeds meer bij in.

Slaapcyclus en de REM-slaap

Tijdens de nacht doorloop je als volwassene vier tot vijf keer - als het goed is - een slaapcyclus. Dit zijn de verschillende fases van deze cyclus:

1: Inslaapfase (5 min)
2: Lichte slaap (30 min)
3: Overgangsfase (5 min)
4: Diepe slaap (20 min)
5: REM-slaap, ofwel droomslaap (15 min)

Vooral de periode van de REM-slaap is van belang om uitgerust wakker te worden. Bij een goede nacht van 8 uur betekent dit een REM-slaap van 1,5 tot 2 uur. Tijdens deze periode wordt je energie aangevuld en verwerken je hersenen de prikkels en emoties van de dag en krijgen ze een plekje in je geheugen. Doorloop je door onrustig of te weinig slapen deze slaapfases onvoldoende, dan ondervind je hier op den duur de gevolgen van.

©Boss Prdx

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Iedere persoon is weer anders - en er zijn altijd mensen die beweren met maar 4 uur slaap prima te functioneren - maar uit onderzoek van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten blijkt dat een volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig heeft. Voor kinderen en oudere mensen is dit weer anders, dit zie je in onderstaand lijstje:

• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur slaap
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur slaap
• 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur slaap
• 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur slaap

Hoeveel uur slaap jij precies nodig hebt, ligt ook aan hoe actief je gedurende dag bent geweest en hoe de slaapkwaliteit is. En de genen spelen ook nog een rol. In bovenstaand schema zie je dat hoe je ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Maar ben je nog een heel actieve zestigplusser, dan kan het geen kwaad er een extra uur slaap bij op te tellen.

Slaapkwaliteit

We hadden het hierboven al even over het belang van de slaapkwaliteit voor een goede nachtrust. Nog zo’n begrip waarvan je misschien niet precies weet wat het nu echt inhoudt. Slaapkwaliteit gaat met name over doorslapen en het makkelijk weer inslapen na een korte onderbreking. Dit is belangrijk voor het doorlopen van de slaapfases en met name het doorlopen van de diepere REM-slaap. Op die manier zorg je ervoor dat je weer energiek aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Volgens de National Sleep Foundation zit het wel goed als je onderstaande punten kunt afvinken:

• Je slaapt minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt.
• Je valt altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap.
• Je wordt niet meer dan één keer wakker tussendoor.
• Als je wakker wordt tijdens je slaap dan ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker.

©robertdering - stock.adobe.com

10 tips om beter te slapen

Fijn al die lijstjes en informatie over goed slapen, maar hoe krijg je het voor elkaar? Het Trimbos Instituut - het onafhankelijke kennisinstituut voor mentale gezondheid - geeft je deze 10 tips om beter te slapen:

1: Let op je slaapritme: ga op vaste tijden naar bed en sta op een vaste tijd op. Probeer ook meteen op te staan zodra de wekker gaat.
2: Probeer dutjes overdag te vermijden. Kun je echt je ogen niet meer open houden? Doe dan een powernap van hoogstens een kwartier en het liefst niet na drie uur 's middags.
3: Zorg voor zoveel mogelijk rust in je hoofd en doe 1,5 uur voordat je gaat slapen geen inspannende dingen meer.
4: Aan een goede slaap werk je al overdag: door lekker naar buiten te gaan en een flinke dosis licht op te nemen, slaap je ‘s avonds beter in.
5: Beweeg! Door je lichaam moe te maken, slaap je beter. Dit kan ook al door fietsen of wandelen. Vermijd intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat.
6: De ideale termperatuur in je slaapkamer is 18 graden. Zorg verder dat het er donker en stil is. Woon je in een lawaaierige buurt of komt er licht door de gordijnen? Maak dan gebruik van oordoppen of een slaapmasker.
7: Drink zes uur voor het slapengaan geen koffie meer. Vermijd ook andere dranken met cafeine zoals groene thee, cola en icetea.
8: Wees matig met alcohol, want ook dit heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit: je slaapt minder diep en wordt eerder wakker.
9: We weten het allemaal, maar het te lang en tot laat staren naar een scherm is funest voor het makkelijk in slaap komen. Neem jezelf in bescherming, leg je mobiel ergens anders dan in de slaapkamer en gebruik een ouderwetse wekker.
10: Vermijd het kijken naar televisieseries en films in bed. Ook die werkmail kan echt wel even wachten tot de volgende ochtend!

🛌 Tip! Doe eens de SlaapCheck van de Hersenstichting. Je vult hier een vragenlijst in met ongeveer twintig vragen en op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren.

Bronnen voor dit artikel: Trimbos Instituut, National Sleep Foundation, Hersenstichting, slaapexpert Culture of Sleep.

Kerstverlichting ophangen hoort bij december, maar de sfeer zit niet alleen in extra lampjes. Het verschil maak je met hóe je licht inzet. Met Philips Hue kun je dat piekfijn regelen. Of je nu rustig sfeervol licht wilt tijdens het kerstdiner of juist een uitbundig fonkelende kerstboom: in de Hue-app kies je scènes en pas je de verlichting helemaal naar je eigen wensen aan. Wat er allemaal mogelijk is, lees je in dit artikel.

Met Hue combineer je het licht in huis op een natuurlijke manier. Een lamp op tafel geeft fijn licht tijdens het eten, terwijl het plafondlicht gewoon aan kan blijven zonder te overheersen. De kerstboom mag daarbij natuurlijk opvallen. Het Festavia-lichtsnoer is speciaal gemaakt voor in de boom en bestaat uit losse lampjes die je afzonderlijk kunt aansturen. Zo kun je het licht in de boom net iets levendiger maken, zonder dat het druk wordt.

Ook met lightstrips breng je nog meer kerstsfeer in huis. Plaats je ze langs een kast, onder een dressoir of langs een raam, dan voeg je extra licht toe zonder dat het direct in het oog springt. Door dezelfde kleuren te gebruiken als in de kerstboom voelt de verlichting vanzelf als een samenhangend geheel.

©Philips

Festavia-lichtsnoer of Hue lightstrip?

Het Festavia-lichtsnoer is ontwikkeld als decoratieve kerstverlichting. Het bestaat uit losse lampjes aan een snoer en is bedoeld voor de kerstboom of een overdekte buitenplek. Omdat je elk lampje apart kunt aansturen, kun je effecten gebruiken waarbij de lichtjes afwisselend oplichten of in meerdere kleuren door de boom verdeeld zijn.

Een Hue lightstrip is een flexibele lichtstrip die een doorlopende lichtlijn geeft. Je gebruikt deze vooral als indirecte verlichting langs meubels, wanden of ramen. Lightstrips zijn niet seizoensgebonden en blijven het hele jaar door in gebruik als sfeerverlichting.

Warm licht op donkere decembermomenten

In december valt de avond snel. Met Hue kun je instellen dat de verlichting automatisch aangaat rond zonsondergang, zodat het licht al brandt wanneer je thuiskomt. Dat is prettig en zorgt er meteen voor dat je huis er bewoond uitziet als je later op de avond weg bent.

Ook 's ochtends kun je daar gebruik van maken. In plaats van fel licht gaat de verlichting geleidelijk aan, met warmere tinten die langzaam sterker worden. Dat maakt opstaan in de winter net wat makkelijker. Heb je meerdere Hue-lampen, dan stel je ze per ruimte in. De kerstboom kan bijvoorbeeld op vaste tijden aan en uit gaan, terwijl de rest van de woonkamer apart wordt geregeld of juist tegelijk mee aan- en uitgaat.

Kerstscènes en lichteffecten

In de Hue-app vind je de Scene Gallery met voorgeprogrammeerde scènes. Rond de feestdagen verschijnt daar een speciale categorie: Winterse feestdagen / Kerstmis. Daarmee zet je met één tik een complete kerstsfeer neer, zonder zelf kleuren te hoeven kiezen. Voorbeelden? De scène Onder de boom is geïnspireerd op cadeaus onder de kerstboom en werkt met een combinatie van rood, geel en groen. Dat zorgt voor een herkenbaar, klassiek kerstgevoel dat goed past bij traditionele decoratie. Vrolijk gebruikt meerdere kleuren tegelijk en oogt daardoor speelser dan de rustigere kerstscènes. Deze scène werkt goed wanneer het licht wat meer mag opvallen, bijvoorbeeld tijdens een borrel of wanneer er bezoek is. Stille nacht kiest juist voor rust, met zachte perziktinten en minder contrast. Een goede keuze dus voor tijdens het kerstdiner of een lange avond aan tafel, omdat zo aandacht vooral bij het eten en het gezelschap blijft.

Sommige Hue-lampen, zoals het Festavia-lichtsnoer, bieden daarnaast extra lichteffecten. Denk aan effecten als Sparkle en Prism, waarbij lampjes afwisselend oplichten of kleuraccenten zich door de verlichting verplaatsen. Voor rustigere momenten zijn er ook effecten zoals kaarslicht of haardvuur, waarbij het licht subtiel knippert.

©ID.nl

Kerstscènes in de Hue Scene Gallery

In de categorie Winter Holiday / Christmas staan tien speciale kerstscènes: Onder de boom, Vrolijk, Gouden ster, Notenkraker, Roze glinstering, Stille nacht, Sneeuwschittering, Kleurexplosie, Feestelijk plezier en Kristalhelder. Je vindt ze in de Hue-app via Scènes en vervolgens Scene Gallery. Kies de categorie, selecteer een scène en wijs een kamer of zone toe. Na opslaan blijft de scène beschikbaar, ook wanneer de categorie later weer uit de galerie verdwijnt.

Zelf een kerstscène maken

Naast de vaste kerstscènes kun je ook zelf lichtscènes maken. Dat is handig als je een specifieke sfeer zoekt die beter past bij jouw interieur of bij een bepaald moment. Zie het als het samenstellen van een lichtrecept. Je kiest een beperkt kleurenpalet, bepaalt hoe het licht zich door de ruimte verdeelt en stelt in hoe rustig of levendig het effect mag zijn.

Begin met twee tot vier kleuren om het geheel in balans te houden. Warm wit met een vleugje amber werkt goed voor rustige avonden, terwijl rood en groen met een zachtere tussenkleur een klassieke kerstsfeer geven. Vervolgens kies je een stijl, zoals een geleidelijke overgang of kleuren die op verschillende plekken terugkomen. Tot slot stel je het tempo in. Langzame overgangen passen bij een rustige avond, snellere wisselingen bij een borrel. Stel eenmalig je ideale kerstscène in, sla hem op en laat de app het werk doen; de verlichting schakelt dan op jouw vaste tijden automatisch over.

Ook buiten in kerstsfeer

De kerstsfeer hoeft niet bij de voordeur te stoppen. Met Hue-buitenverlichting trek je het licht door naar de tuin, het balkon of de oprit. Door binnen en buiten dezelfde scènes te gebruiken ontstaat één geheel. Hang bijvoorbeeld een Festavia-buitenlichtsnoer op aan de overkapping van je veranda, of langs de rand van je balkon.

©Philips

Licht dat meebeweegt met muziek en film

Tijdens een kerstborrel mag het licht best wat levendiger zijn. Met de muziek-synchronisatie van Hue - vaak aangeduid als Party Mode - reageert de verlichting direct op het ritme en de sfeer van de muziek. Je stelt dit in via de Entertainment-functies in de Hue-app. Daarbij kies je een stijl, past je de intensiteit aan en bepaal je of Hue vaste kleuren gebruikt of automatisch meebeweegt met de muziek. Voor deze synchronisatie heb je een Hue Bridge nodig om de extra functies te ontgrendelen.

Review Philips Hue Bridge Pro: dé bridge voor de toekomst

Ook bij een filmavond voegt gesynchroniseerde verlichting iets toe. In Homecinema-modus past het licht zich aan het beeld op het scherm aan. Koel bij winterse scènes, warmer bij een haardvuur of een gezellig interieur. Zo zit je nog meer in de film.

©Philips

Bedienen zonder telefoon

Tijdens het koken of wanneer je gasten ontvangt, wil je niet steeds je telefoon erbij pakken. Met slimme schakelaars van Hue bedien je de verlichting net zo eenvoudig als met een gewone lichtknop. Je schakelt scènes, dimt het licht of zet alles in één keer uit.

De Hue Dimmer Switch is de bekendste keuze en maakt het makkelijk om snel een andere lichtstand te kiezen. Wie wat meer mogelijkheden wil, kan de Hue Tap Dial of de kleinere Tap Switch Mini kiezen, waarmee je meerdere instellingen kunt bedienen of het licht preciezer bijstelt. Voor eenvoudige handelingen is er de Smart Button, waarmee je met één druk bijvoorbeeld je vaste kerstsfeer inschakelt. Al deze schakelaars stel je in via de Hue-app en koppel je aan kamers en scènes, zodat de verlichting doet wat je op dat moment nodig hebt.

Oude kerstverlichting slim maken

Heb je al bestaande kerstverlichting die niet slim is? Dan hoef je die niet te vervangen. Met een slimme stekker zorg je ervoor dat ook die automatisch aan of uit gaat, zonder dat je 's avonds onder de boom hoeft te zoeken naar de aan/uit-knop of het stekkerblok.

©Philips

Kerst: nu écht feest van het licht

Met slimme Philips Hue-verlichting kun je tijdens de feestdagen meer met licht doen dan alleen aan en uit. Door vooraf een paar scènes en momenten in te stellen, past de verlichting zich aan je de dag aan: rustig tijdens het eten, wat uitbundiger bij bezoek en weer ingetogen aan het einde van de avond. Zo draagt het licht bij aan de kerstsfeer, zonder dat je er steeds mee bezig hoeft te zijn.

©Philips

Checklist kerst met Philips Hue

Philips Hue Festavia lichtsnoer: speciaal voor in de kerstboom. Er zijn ook Festavia-snoeren voor buiten.

Philips Hue Lightstrips: leuk om bijvoorbeeld langs het raam- of deurkozijn te gebruiken.

Philips Hue Starterkit White & Color Ambiance: leuk als je net begint met Hue, om basisverlichting flexibel in te stellen in verschillende kamers. Goed om te weten: ook beschikbaar in de (goedkopere) Essential reeks.

Philips Hue Bridge: wil je kunnen automatiseren, muziek en licht synchroniseren en scènes instellen en gebruiken? Daarvoor heb je de Bridge nodig).

Er zijn ook Hue tafellampen, zoals Hue Signe, Hue Iris en de Hue Go. Dat is een draagbare lamp die je dus makkelijk overal in huis kunt neerzetten.

Philips Hue Sync Box: voor synchronisatie media en geluid.

Philips Hue slimme stekkers: om je oude kerstverlichting te automatiseren.

Review Philips Hue Essential: goedkoper aan de slag met Hue-lampen

©Philips

In de stortvloed aan nieuwe AI-videogeneratoren introduceren we Pollo. Net als bij de meeste AI-tools begin je met een tekstopdracht, maar in dit geval kun je van bestaande foto's fimpjes maken.

Stap 1: Image to video

Je kunt Pollo gratis uitproberen. Je start met 50 credits en ontvangt daarna elke maand 20 extra credits. De video's die je gratis maakt, zijn wel allemaal voorzien van een watermerk. Wil je video's zonder watermerk en toegang tot meer functies, dan zijn er drie abonnementsopties: 15, 30 en 90 dollar per maand, goed voor respectievelijk 300, 800 en 3000 credits. Pollo is een webapplicatie. Ga op je laptop naar https://pollo.ai en klik op Try for free. Vervolgens log je in met je e-mailadres.

Op de homepage zie je dat je deze generator niet alleen kunt gebruiken voor het maken van AI-video's, maar ook om AI-afbeeldingen te genereren, gezichten in filmpjes te vervangen door iemand anders of AI-effecten toe te passen op je foto's. Bekijk zeker de voorbeelden in de showcase. Wij kiezen in dit stappenplan voor de optie Image to Video, waarmee je stilstaande beelden tot leven wekt in een korte videoanimatie.

Stap 2: Beeld bijsnijden

Laad eerst de afbeelding in die je als basis voor je video wilt gebruiken. In de pop-up kun je bij Aspect Ratio de gewenste beeldverhouding van het eindresultaat instellen. Zo kun je bijvoorbeeld een staande foto bijsnijden naar een liggend (landscape) of vierkant formaat. Verschuif de foto indien nodig, zodat de belangrijkste onderdelen mooi in beeld blijven. Bevestig vervolgens met OK.

Stap 3: Video creëren

In het vak Prompt beschrijf je wat Pollo met de foto moet doen. In dit voorbeeld willen we bijvoorbeeld dat het meisje op de schouders van de man enthousiast de menigte aanmoedigt. Zet de optie Translate Prompt aan voor een beter resultaat. Je ziet meteen dat dit type opdracht 5 credits kost. Onder Advanced kun je extra instellingen aanpassen, zoals de videolengte die standaard op 5 seconden staat, maar die je kunt verlengen tot 10 seconden. Wil je meerdere outputvideo's genereren, dan kost dat uiteraard meer credits. Het eindresultaat kun je upscalen voor een hogere kwaliteit, delen en publiceren.