We weten allemaal dat je van een goede nachtrust enorm opknapt en toch blijkt het elke avond weer lastig om de uitknop van de televisie, laptop of telefoon te vinden. Twee op de drie Nederlanders vindt dan ook dat de slaap beter kan, maar weet niet goed hoe je het in de praktijk brengt. Want wat is een goede slaap? En waarom is slapen zo belangrijk?

In dit artikel lees je: Wat een goede slaap nu eigenlijk is | Welke nadelige effecten korte nachten hebben | Hoe je je slaapkwaliteit verbetert.
Lees ook Lekker in je vel met deze 5 mindfulness- en meditatie-apps

Wat is een goede slaap?

Tijdens de slaap komt niet alleen je lichaam tot rust, maar ook je hoofd. In de nacht herstel je fysiek en mentaal en verwerk je de gebeurtenissen en emoties van de afgelopen dag. Het belangrijkste is dat je makkelijk in slaap kunt vallen en doorslaapt, al kan een goede nachtrust best onderbroken worden voor een toiletbezoek. Als het daarna maar weer snel lukt om in te slapen.

Dit doorslapen is van groot belang voor de verschillende fases die je tijdens je slaap doorloopt. Met name de REM-slaap is essentieel, omdat je in deze droomslaap gebeurtenissen verwerkt en belangrijke informatie opslaat in je geheugen. Zo maak je weer ruimte voor nieuwe ervaringen en raakt je emmer niet te vol.

©boophuket - stock.adobe.com

Het belang van goed slapen

Je weet het zelf maar al te goed: na een korte nacht is het lastiger om op school, op het werk of thuis goed bij de les te blijven en ook je humeur heeft er onder te lijden. Stapelen de korte nachten zich op, dan kan dit op den duur grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Slecht slapen heeft impact op je organen en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Ook mentaal kan continu slecht slapen er flink inhakken. Je maakt meer kans op depressies en een slecht gevoel over jezelf. Je huid kan er grauwer gaan uitzien en door slaaptekort ligt ook obesitas op de loer: door te weinig slapen maak je het hormoon ghreline aan, waardoor je trek krijgt. En door te weinig energie schiet beweging er ook steeds meer bij in.

Slaapcyclus en de REM-slaap

Tijdens de nacht doorloop je als volwassene vier tot vijf keer - als het goed is - een slaapcyclus. Dit zijn de verschillende fases van deze cyclus:

1: Inslaapfase (5 min)
2: Lichte slaap (30 min)
3: Overgangsfase (5 min)
4: Diepe slaap (20 min)
5: REM-slaap, ofwel droomslaap (15 min)

Vooral de periode van de REM-slaap is van belang om uitgerust wakker te worden. Bij een goede nacht van 8 uur betekent dit een REM-slaap van 1,5 tot 2 uur. Tijdens deze periode wordt je energie aangevuld en verwerken je hersenen de prikkels en emoties van de dag en krijgen ze een plekje in je geheugen. Doorloop je door onrustig of te weinig slapen deze slaapfases onvoldoende, dan ondervind je hier op den duur de gevolgen van.

©Boss Prdx

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Iedere persoon is weer anders - en er zijn altijd mensen die beweren met maar 4 uur slaap prima te functioneren - maar uit onderzoek van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten blijkt dat een volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig heeft. Voor kinderen en oudere mensen is dit weer anders, dit zie je in onderstaand lijstje:

• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur slaap
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur slaap
• 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur slaap
• 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur slaap

Hoeveel uur slaap jij precies nodig hebt, ligt ook aan hoe actief je gedurende dag bent geweest en hoe de slaapkwaliteit is. En de genen spelen ook nog een rol. In bovenstaand schema zie je dat hoe je ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Maar ben je nog een heel actieve zestigplusser, dan kan het geen kwaad er een extra uur slaap bij op te tellen.

Slaapkwaliteit

We hadden het hierboven al even over het belang van de slaapkwaliteit voor een goede nachtrust. Nog zo’n begrip waarvan je misschien niet precies weet wat het nu echt inhoudt. Slaapkwaliteit gaat met name over doorslapen en het makkelijk weer inslapen na een korte onderbreking. Dit is belangrijk voor het doorlopen van de slaapfases en met name het doorlopen van de diepere REM-slaap. Op die manier zorg je ervoor dat je weer energiek aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Volgens de National Sleep Foundation zit het wel goed als je onderstaande punten kunt afvinken:

• Je slaapt minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt.
• Je valt altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap.
• Je wordt niet meer dan één keer wakker tussendoor.
• Als je wakker wordt tijdens je slaap dan ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker.

©robertdering - stock.adobe.com

10 tips om beter te slapen

Fijn al die lijstjes en informatie over goed slapen, maar hoe krijg je het voor elkaar? Het Trimbos Instituut - het onafhankelijke kennisinstituut voor mentale gezondheid - geeft je deze 10 tips om beter te slapen:

1: Let op je slaapritme: ga op vaste tijden naar bed en sta op een vaste tijd op. Probeer ook meteen op te staan zodra de wekker gaat.
2: Probeer dutjes overdag te vermijden. Kun je echt je ogen niet meer open houden? Doe dan een powernap van hoogstens een kwartier en het liefst niet na drie uur 's middags.
3: Zorg voor zoveel mogelijk rust in je hoofd en doe 1,5 uur voordat je gaat slapen geen inspannende dingen meer.
4: Aan een goede slaap werk je al overdag: door lekker naar buiten te gaan en een flinke dosis licht op te nemen, slaap je ‘s avonds beter in.
5: Beweeg! Door je lichaam moe te maken, slaap je beter. Dit kan ook al door fietsen of wandelen. Vermijd intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat.
6: De ideale termperatuur in je slaapkamer is 18 graden. Zorg verder dat het er donker en stil is. Woon je in een lawaaierige buurt of komt er licht door de gordijnen? Maak dan gebruik van oordoppen of een slaapmasker.
7: Drink zes uur voor het slapengaan geen koffie meer. Vermijd ook andere dranken met cafeine zoals groene thee, cola en icetea.
8: Wees matig met alcohol, want ook dit heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit: je slaapt minder diep en wordt eerder wakker.
9: We weten het allemaal, maar het te lang en tot laat staren naar een scherm is funest voor het makkelijk in slaap komen. Neem jezelf in bescherming, leg je mobiel ergens anders dan in de slaapkamer en gebruik een ouderwetse wekker.
10: Vermijd het kijken naar televisieseries en films in bed. Ook die werkmail kan echt wel even wachten tot de volgende ochtend!

🛌 Tip! Doe eens de SlaapCheck van de Hersenstichting. Je vult hier een vragenlijst in met ongeveer twintig vragen en op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren.

Bronnen voor dit artikel: Trimbos Instituut, National Sleep Foundation, Hersenstichting, slaapexpert Culture of Sleep.

Gezellig, zo'n avondje gourmetten. Maar na afloop blijft er op het gourmetstel vaak aangebakken vet, gesmolten kaas en saus achter. Logisch dat je niet meteen zin hebt om de boel schoon te maken. Als je het slim aanpakt, is alles binnen een half uurtje weer schoon!

Laten afkoelen, maar wacht niet te lang

Zet het gourmetstel na gebruik uit en trek de stekker uit het stopcontact. Laat het geheel afkoelen tot het handwarm is. Wacht je te lang, dan koeken vet en kaas vast en wordt schoonmaken lastiger. Haal losse onderdelen zoals pannetjes, spatels en bakplaatjes eraf voordat je begint met schoonmaken.

Losse onderdelen schoonmaken

Gourmetpannetjes en bakplaatjes hebben meestal een antiaanbaklaag. Die blijft het mooist als je ze niet hardhandig schoon schrobt. Leg ze in warm water met een beetje afwasmiddel en laat ze tien tot vijftien minuten weken. Aangekoekte resten laten dan vanzelf los. Gebruik daarna een zachte spons of borstel en spoel alles goed af. Controleer altijd even de handleiding: sommige onderdelen kun je in de vaatwasser doen, andere juist niet.

©Saskia van Weert

Zo maak je het elektrische deel veilig schoon

Terwijl de pannetjes, spatels en losse bakplaatjes staan te weken, ga je door met het verwarmingselement. Dat element zelf mag nooit nat worden. Zie je vetspetters of etensresten, veeg die dan weg met keukenpapier zodra het gourmetstel is afgekoeld. Voor hardnekkiger vuil gebruik je een licht vochtige doek met een klein beetje afwasmiddel. Knijp de doek goed uit en zorg dat er geen water bij het snoer of in openingen komt. Droog alles direct na met een schone doek.

De bak- of grillplaat weer vetvrij krijgen

Heeft je gourmetstel een losse bak- of grillplaat, haal dan eerst het overtollige vet weg met keukenpapier. Leg de plaat vervolgens in warm water, zodat aangekoekte resten kunnen losweken. Is de bakplaat vast onderdeel van het gourmetstel, dan kun je deze uiteraard niet in water onderdompelen. Neem in dat geval de plaat af met een licht vochtige doek zodra hij is afgekoeld, eventueel met een beetje afwasmiddel. Zo voorkom je dat vet tijdens het schoonmaken uitsmeert. Gebruik vooral geen schuursponsjes of schrapers om het vet weg te krijgen, want die beschadigen de coating en zorgen ervoor dat eten de volgende keer sneller blijft plakken. 

Vergeet je tafel niet!

Vetspetters en gemorste saus zijn bijna niet te voorkomen. Leg daarom vooraf een afwasbaar tafelkleed of gebruik een papieren tafelkleed. Dat kan na het gourmetten rechtstreeks de vuilnisbak in. Houd tijdens het eten keukenpapier of doekjes bij de hand om gemorste resten meteen weg te vegen. Is de tafel toch vies geworden, neem hem dan zo snel mogelijk af met warm water en een mild schoonmaakmiddel.

Schoon wegzetten voor de volgende keer

Laat alle onderdelen volledig drogen voordat je het gourmetstel opbergt. Berg je alles nog vochtig op in de doos of kast, dan kunnen er snel muffe geurtjes ontstaan. Bewaar pannetjes en platen apart van elkaar, eventueel met een vel keukenpapier ertussen. Berg pannetjes en platen apart op, eventueel met een velletje keukenpapier ertussen. Zo voorkom je krassen. Zo is het volgende keer alleen nog maar een kwestie van de boel weer tevoorschijn halen en lekker gaan eten. Veel gourmetplezier!

Ben je op zoek naar een nieuwe televisie? Grote kans dat de afkortingen je om de oren vliegen. 4K, OLED, QLED... en dan ook nog die eindeloze lijst aan HDR-formaten. Vandaag zoomen we in op een specifieke term die je vaak op de doos ziet staan, vooral bij televisies van Samsung, Panasonic en Philips: HDR10+. Is het een marketingkreet of zie je het echt?

Het is een bekend scenario: je staat in de elektronicawinkel of scrolt door een webshop, en de specificatielijst van je droomtelevisie lijkt wel een geheimtaal. Fabrikanten beloven gouden bergen met termen die indrukwekkend klinken, maar waarvan de betekenis vaak vaag blijft. Toch is het zonde om deze termen zomaar te negeren, want achter die cryptische afkortingen gaan technieken schuil die je filmavond aanzienlijk kunnen upgraden. Het gaat tegenwoordig namelijk niet meer alleen om hoeveel pixels je scherm heeft, maar vooral om de kwaliteit van die pixels. Om te begrijpen waarom die plus in de naam HDR10+ zo belangrijk is, moeten we terug naar de basis.

Eerst even terug: Wat is HDR ook alweer?

HDR staat voor High Dynamic Range. Simpel gezegd zorgt deze techniek ervoor dat de beelden op je tv een groter contrast en meer kleuren hebben. Het zwart is dieper zwart en de felle lichten, zoals een explosie of de zon, knállen echt van je scherm zonder dat de rest van het beeld flets wordt. De standaardvorm hiervan heet HDR10. Dit is de basislaag die bijna elke moderne 4K-televisie ondersteunt. Maar HDR10 heeft één beperking: hij bepaalt aan het begin van de film de instellingen voor helderheid en contrast, en houdt die vervolgens de hele film vast.

©ER | ID.nl

De plus maakt het dynamisch

Hier komt HDR10+ om de hoek kijken. Die plus staat eigenlijk voor dynamische metadata. In plaats van één instelling voor de hele film, stuurt HDR10+ extra informatie mee naar je tv. Hierdoor kan de televisie het beeld scène voor scène of zelfs frame voor frame aanpassen. Zie het als een lichttechnicus die continu aan de knoppen draait om te zorgen dat elk specifiek shot er perfect uitziet, in plaats van dat hij het licht aan het begin instelt en daarna rustig koffie gaat drinken.

Wanneer zie je het verschil echt?

Klinkt goed op papier, maar merk je dit in de praktijk? Het antwoord is ja, vooral in films met veel wisselingen tussen licht en donker. Stel, je kijkt een film die begint met een scène in een zonovergoten woestijn, gevolgd door een scène in een pikdonkere grot. Bij standaard HDR10 stelt de tv zich in op het gemiddelde van de hele film. Omdat die woestijn zo fel is, kan de grot-scène er daarna wat te donker of dichtgelopen uitzien, waardoor details in de schaduw wegvallen.

Bij HDR10+ krijgt je tv, zodra de camera de grot in gaat, een seintje dat het donker wordt en het contrast moet worden aangepast. Hierdoor zie je opeens wél de details op de rotswanden en de texturen in de schaduw, terwijl de felle scènes nog steeds spathelder blijven. Kortom, HDR10+ haalt meer detail uit zowel de donkerste schaduwen als de felste hooglichten, precies op het moment dat het nodig is.

©Gorodenkoff - stock.adobe.com

Wat heb je nodig?

Om van HDR10+ te genieten, moeten alle schakels in de ketting kloppen. Allereerst heb je een geschikte televisie nodig. Vooral Samsung is de grote aanjager van HDR10+, maar ook merken als Panasonic, Philips en TCL ondersteunen het vaak. Let er wel op dat LG en Sony meestal kiezen voor de concurrent Dolby Vision.

Daarnaast moet de content (de film of serie die je kijkt) in HDR10+ geschoten zijn. Amazon Prime Video is de grootste aanbieder van HDR10+-materiaal op streaming-gebied, maar ook Apple TV+ en Google Play Movies bieden het aan. Netflix gebruikt helaas voornamelijk concurrent Dolby Vision. Tot slot ondersteunen veel 4K Ultra-HD Blu-rays het formaat ook als je liever fysieke schijfjes kijkt.

Direct aanschaffen dan maar...?

Is HDR10+ een reden om je huidige tv direct bij het grofvuil te zetten? Nee, dat niet. Maar sta je op het punt een nieuwe tv te kopen, bijvoorbeeld een Samsung, dan is het wel een hele fijne bonus. Het zorgt ervoor dat je films en series ziet zoals de regisseur ze bedoeld heeft: levendig, contrastrijk en vol detail. En ze hoeven tegenwoordig al helemaal niet meer de wereld te kosten.