We weten allemaal dat je van een goede nachtrust enorm opknapt en toch blijkt het elke avond weer lastig om de uitknop van de televisie, laptop of telefoon te vinden. Twee op de drie Nederlanders vindt dan ook dat de slaap beter kan, maar weet niet goed hoe je het in de praktijk brengt. Want wat is een goede slaap? En waarom is slapen zo belangrijk?

In dit artikel lees je: Wat een goede slaap nu eigenlijk is | Welke nadelige effecten korte nachten hebben | Hoe je je slaapkwaliteit verbetert.
Lees ook Lekker in je vel met deze 5 mindfulness- en meditatie-apps

Wat is een goede slaap?

Tijdens de slaap komt niet alleen je lichaam tot rust, maar ook je hoofd. In de nacht herstel je fysiek en mentaal en verwerk je de gebeurtenissen en emoties van de afgelopen dag. Het belangrijkste is dat je makkelijk in slaap kunt vallen en doorslaapt, al kan een goede nachtrust best onderbroken worden voor een toiletbezoek. Als het daarna maar weer snel lukt om in te slapen.

Dit doorslapen is van groot belang voor de verschillende fases die je tijdens je slaap doorloopt. Met name de REM-slaap is essentieel, omdat je in deze droomslaap gebeurtenissen verwerkt en belangrijke informatie opslaat in je geheugen. Zo maak je weer ruimte voor nieuwe ervaringen en raakt je emmer niet te vol.

©boophuket - stock.adobe.com

Het belang van goed slapen

Je weet het zelf maar al te goed: na een korte nacht is het lastiger om op school, op het werk of thuis goed bij de les te blijven en ook je humeur heeft er onder te lijden. Stapelen de korte nachten zich op, dan kan dit op den duur grote gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Slecht slapen heeft impact op je organen en verhoogt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

Ook mentaal kan continu slecht slapen er flink inhakken. Je maakt meer kans op depressies en een slecht gevoel over jezelf. Je huid kan er grauwer gaan uitzien en door slaaptekort ligt ook obesitas op de loer: door te weinig slapen maak je het hormoon ghreline aan, waardoor je trek krijgt. En door te weinig energie schiet beweging er ook steeds meer bij in.

Slaapcyclus en de REM-slaap

Tijdens de nacht doorloop je als volwassene vier tot vijf keer - als het goed is - een slaapcyclus. Dit zijn de verschillende fases van deze cyclus:

1: Inslaapfase (5 min)
2: Lichte slaap (30 min)
3: Overgangsfase (5 min)
4: Diepe slaap (20 min)
5: REM-slaap, ofwel droomslaap (15 min)

Vooral de periode van de REM-slaap is van belang om uitgerust wakker te worden. Bij een goede nacht van 8 uur betekent dit een REM-slaap van 1,5 tot 2 uur. Tijdens deze periode wordt je energie aangevuld en verwerken je hersenen de prikkels en emoties van de dag en krijgen ze een plekje in je geheugen. Doorloop je door onrustig of te weinig slapen deze slaapfases onvoldoende, dan ondervind je hier op den duur de gevolgen van.

©Boss Prdx

Hoeveel uur slaap heb je nodig?

Iedere persoon is weer anders - en er zijn altijd mensen die beweren met maar 4 uur slaap prima te functioneren - maar uit onderzoek van de National Sleep Foundation uit de Verenigde Staten blijkt dat een volwassene gemiddeld 7 tot 9 uur slaap nodig heeft. Voor kinderen en oudere mensen is dit weer anders, dit zie je in onderstaand lijstje:

• 65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur slaap
• 18 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur slaap
• 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur slaap
• 6 tot 13 jaar: 9 tot 11 uur slaap

Hoeveel uur slaap jij precies nodig hebt, ligt ook aan hoe actief je gedurende dag bent geweest en hoe de slaapkwaliteit is. En de genen spelen ook nog een rol. In bovenstaand schema zie je dat hoe je ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Maar ben je nog een heel actieve zestigplusser, dan kan het geen kwaad er een extra uur slaap bij op te tellen.

Slaapkwaliteit

We hadden het hierboven al even over het belang van de slaapkwaliteit voor een goede nachtrust. Nog zo’n begrip waarvan je misschien niet precies weet wat het nu echt inhoudt. Slaapkwaliteit gaat met name over doorslapen en het makkelijk weer inslapen na een korte onderbreking. Dit is belangrijk voor het doorlopen van de slaapfases en met name het doorlopen van de diepere REM-slaap. Op die manier zorg je ervoor dat je weer energiek aan de nieuwe dag kunt beginnen.

Volgens de National Sleep Foundation zit het wel goed als je onderstaande punten kunt afvinken:

• Je slaapt minimaal 85% van de tijd dat je in bed ligt.
• Je valt altijd binnen 20 tot 30 minuten in slaap.
• Je wordt niet meer dan één keer wakker tussendoor.
• Als je wakker wordt tijdens je slaap dan ben je niet langer dan 15 tot 20 minuten wakker.

©robertdering - stock.adobe.com

10 tips om beter te slapen

Fijn al die lijstjes en informatie over goed slapen, maar hoe krijg je het voor elkaar? Het Trimbos Instituut - het onafhankelijke kennisinstituut voor mentale gezondheid - geeft je deze 10 tips om beter te slapen:

1: Let op je slaapritme: ga op vaste tijden naar bed en sta op een vaste tijd op. Probeer ook meteen op te staan zodra de wekker gaat.
2: Probeer dutjes overdag te vermijden. Kun je echt je ogen niet meer open houden? Doe dan een powernap van hoogstens een kwartier en het liefst niet na drie uur 's middags.
3: Zorg voor zoveel mogelijk rust in je hoofd en doe 1,5 uur voordat je gaat slapen geen inspannende dingen meer.
4: Aan een goede slaap werk je al overdag: door lekker naar buiten te gaan en een flinke dosis licht op te nemen, slaap je ‘s avonds beter in.
5: Beweeg! Door je lichaam moe te maken, slaap je beter. Dit kan ook al door fietsen of wandelen. Vermijd intensief sporten vlak voordat je naar bed gaat.
6: De ideale termperatuur in je slaapkamer is 18 graden. Zorg verder dat het er donker en stil is. Woon je in een lawaaierige buurt of komt er licht door de gordijnen? Maak dan gebruik van oordoppen of een slaapmasker.
7: Drink zes uur voor het slapengaan geen koffie meer. Vermijd ook andere dranken met cafeine zoals groene thee, cola en icetea.
8: Wees matig met alcohol, want ook dit heeft een nadelig effect op je slaapkwaliteit: je slaapt minder diep en wordt eerder wakker.
9: We weten het allemaal, maar het te lang en tot laat staren naar een scherm is funest voor het makkelijk in slaap komen. Neem jezelf in bescherming, leg je mobiel ergens anders dan in de slaapkamer en gebruik een ouderwetse wekker.
10: Vermijd het kijken naar televisieseries en films in bed. Ook die werkmail kan echt wel even wachten tot de volgende ochtend!

🛌 Tip! Doe eens de SlaapCheck van de Hersenstichting. Je vult hier een vragenlijst in met ongeveer twintig vragen en op basis van jouw antwoorden krijg je tips om je slaap te verbeteren.

Bronnen voor dit artikel: Trimbos Instituut, National Sleep Foundation, Hersenstichting, slaapexpert Culture of Sleep.

Ubisoft heeft bevestigd dat er ongeveer veertig werknemers van diens studio in Toronto, Canada worden ontslagen. Wel benadrukt het bedrijf dat de Splinter Cell-remake nog altijd in ontwikkeling is.

De veertig ontslagen werknemers beslaan ongeveer acht procent van de complete Ubisoft Toronto-studio. Dat is een van de grotere Ubisoft-studio's. "Dit besluit is niet lichtzinnig gemaakt en zegt niets over het talent, de motivatie en bijdrage van de individuen", zo stelde een woordvoerder.

Ubisoft Toronto heeft odner andere Far Cry 6, Splinter Cell: Blacklist en Watch Dogs Legion ontwikkeld. Ook werkt het al geruime tijd aan een remake van Splinter Cell. Ubisoft heeft benadrukt dat die remake in ontwikkeling blijft bij de studio.

Remake van Splinter Cell

In 2021 werd de remake van de klassieke stealthgame Splinter Cell aangekondigd. Sindsdien is er maar mondjesmaat informatie over de game naar buiten gekomen. Kort na de aankondiging werd gemeld dat het verhaal wordt herschreven voor een moderner publiek.

Eind vorig jaar bleek dat David Grivel terugkeerde naar Ubisoft Toronto om aan het spel te werken. Hij nam de regie van de remake oorspronkelijk op zich, maar vertrok in 2022. Inmiddels is hij dus weer terug op het oude nest en werkt hij weer aan het spel.

Reorganisatie van Ubisoft

Afgelopen januari kondigde de Franse uitgever en ontwikkelaar Ubisoft al een grootschalige reorganisatie van het bedrijf aan, waarbij ook zes games werden geannuleerd - waaronder de remake van Prince of Persia: The Sands of Time.

Ubisoft noemde de reorganisatie een "grote organisatorische, operationele en portfolio-reset". Daarbij wil het bedrijf nog meer letten op de kwaliteit die het uitgeeft. Ubisofts nieuwe model gaat zich richten op verschillende 'creatieve huizen' die zich elk met andere soorten games bezighouden. Een daarvan is Vantage Studios, de vorig jaar met Tencent opgerichte dochteronderneming waar Assassin's Creed, Far Cry en Rainbow Six nu onder vallen.

Ubisoft heeft daarnaast aangekondigd dat het thuiswerken niet meer toelaat en dat alle werknemers worden geacht om fulltime op kantoor aanwezig te zijn. Wel krijgen werknemers een "een jaarlijkse toelage bestaande uit thuiswerkdagen". Twee studio's van Ubisoft sloten daarnaast hun deuren: de studio's in Halifax en Stockholm. Gedurende de volgende twee jaren wil het bedrijf nog eens 200 miljoen euro besparen.

Ubisoft heeft de laatste jaren wisselend succes met zijn games. Zo viel de verkoop van het miljoenenproject Star Wars Outlaws tegen. Zover bekend is het begin vorig jaar uitgekomen Assassin's Creed Shadows wel een verkoopsucces.

Na een korte teaser vorig najaar is deze week de eerste volledige trailer van de aankomende animatiefilm Toy Story 5 uitgebracht.

In het vijfde deel van de uiterst succesvolle Pixar-animatiefilmreeks maakt het levende speelgoed kennis met de Lilypad. Dat is een tablet waar alle aandacht naar uit gaat en dus een bedreiging vormt voor het speelgoed.

Met dat concept speelt de film slim in op de hedendaagse tijd. Tablets en smartphones zijn immers niet meer weg te denken uit de hedendaagse maatschappij, ook onder de jeugd. Lilypad luistert zelfs altijd mee, een duidelijke referentie naar de vrees dat onze smartphones ook alles wat we doen vastleggen.

Woody, Buzz en het andere speelgoed dat we nog kennen uit de vorige vier Toy Story-films zal er in ieder geval een stokje voor proberen te steken. Hoe dat afloopt, is vanaf 19 juni in de Amerikaanse bioscopen. Vaak is de Nederlandse premièredatum een dagje eerder op donderdag - in dit geval 18 juni - en waarschijnlijk geldt dat ook voor Toy Story 5.