Ben je goed op weg met afvallen maar wil je graag dat die laatste hobbels en bobbels ook verdwijnen? Expert Patrick van der Oord van Krachtmeesters legt uit hoe je een strakker lichaam kunt krijgt. Shape je body naar een strandlijf!

Lees ook: Vijf tips voor een platte buik (én strakke billen)

Plaatselijk vet verliezen, kan dat?

In hoeverre is het een mythe dat je plaatselijk vet kunt verliezen als je die plek maar hard genoeg traint? Volgens Patrick van der Oord, personal trainer en eigenaar van Krachtmeesters in Haarlem, is het deels waar en deels ook niet: “Een blokjesbuik heb je al, maar die is niet zichtbaar. De vorming van de spier is altijd aanwezig en die zou je door training iets meer kunnen aanzetten. Ten tweede kun je vet verliezen, waardoor het meer zichtbaar wordt.”

Door training worden er dus altijd spieren en spiergroepen geaciviteerd, maar het wil niet zeggen dat het precies op die plek gaat tonen. Patrick: “Het is bijvoorbeeld niet zo dat iedereen die veel squat dikke billen of brede bovenbenen krijgt. Elk lijf is anders. En elk lijf heeft een andere verhouding.”

Strandlijf

Hoe kun je het dan aanpakken als je een strakker lichaam wilt? Met de juiste krachttraining kun je je vetpercentage verlagen. Dit kan er ook voor zorgen dat je in rust een hogere verbranding hebt. Maar training alleen is niet voldoende. Voeding is een hele belangrijke factor. Zonder je voedingspatroon aan te pakken, bereik je niet het maximale effect. Toch zijn er een aantal dingen die je met sport kunt doen die helpen bij het krijgen van dat felbegeerde strandlijf.

Strakker worden: wat werkt?

Wat helpt bij strakker worden, is het combineren van de juiste krachttraining met een weerstandstraining of training met hoge intensiteit. Van der Oord biedt bijvoorbeeld bij Krachtmeesters het trainingsprogramma Shape aan. De training volgt op een basisprogramma. In dit basisprogramma ga je met een doel aan de slag - zoals afvallen, kracht opbouwen of fit worden. Dit gebeurt ook door het voedingspatroon aan te pakken. Vervolgens gaat de deelnemer door met dat doel in een trainingsprogramma zoals Shape.

Shape werkt volgens Van der Oord, omdat het afgestemd is op het individu. Juist omdat elk lijf anders is. Het programma bestaat uit een stukje krachtontwikkeling via een full body work-out. En in het tweede gedeelte van een training wordt er gezorgd voor een hogere hartslag via weerstandstraining en hogere intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld metcon (metabolische conditietraining) of HIIT (High Intensity Interval Training) zijn.

©BullRun - stock.adobe.com

Een strak lichaam door de juiste trainingsprikkel

Bij een goed trainingsprogramma wordt de intensiteit verhoogd door bijvoorbeeld pittigere oefeningen in te zetten of meer kilo’s toe te voegen. Volgens Van der Oord helpt het om daar een trainer bij te zoeken met veel kennis van zaken: “Iemand die precies weet hoe je jouw lijf de juiste trainingsprikkel kan geven. Dan krijgt het lichaam de stimulans die het nodig heeft en maak je progressie.”

“Het gaat niet om wat voor oefeningen je doet, maar om erachter te komen wat jouw persoonlijke prikkel is,” zegt Van der Oord. “Belangrijk is om je trainingsprikkel te verhogen zodat het lichaam de meeste uitdaging krijgt. Zo kun je groeien met krachtoefeningen zoals squatten, deadlift en pull-ups in combinatie met intensieve intervaltraining. En we doen bij Shape bijvoorbeeld ook circuit. Alle variaties komen aan bod. Het gaat erom de juiste elementen op de juiste manier in te zetten.”

Oefening 1: squatten

Squatten kun je overal doen en je hebt er geen trainingsmaterialen voor nodig. Je traint heel veel tegelijkertijd met deze oefening: billen en benen, hamstrings, je core en het is onwijs goed voor je gewrichten, spieren en houding. Reden genoeg om deze oefening te doen!

Hoe doe je dat? Zet je voeten op heupbreedte. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren. Zak zo diep mogelijk. Je borst blijft opgericht en je rug in een neutrale positie. Duw jezelf weer omhoog door druk uit te oefenen vanuit je voetzoelen/hielen. Je kunt gewichtjes gebruiken voor meer spieropbouw. Doe 3 tot 4 sets van minimaal 12 keer.

©logo3in1 - stock.adobe.com

Oefening 2: planken

De plank is dé manier om je buikspieren en je core te trainen. Je probeert de duur dat je in de plankhouding bent steeds meer op te bouwen. Je kunt een plank doen met gestrekte armen (handen zijn onder je schouders) of door je ellebogen en onderarmen op de grond, op schouderbreedte, te plaatsen.

©logo3in1 - stock.adobe.com

Oefening 3: tricep dips

Wil je die kipfiletjes bij de bovenarmen kwijt? Hoewel plaatselijk vet verbranden niet zo makkelijk is, kun je wel je spieren bij je bovenarmen meer aanzetten door deze oefening. Je traint hiermee de triceps, de achterkant van de bovenarmen. Je hebt alleen een stoel nodig die stevig staat, een bank of een laag muurtje (als je buiten bent). Ga op het puntje zitten en plaats je handen naast je billen, vingers wijzen naar voren.

Plaats je voeten een stukje van je af, zodat je de dips met gestrekte benen doet. Druk jezelf omhoog en een klein stukje naar voren, billen komen los. Let erop dat je ellebogen naar achteren blijven wijzen. Zak dan langzaam naar beneden. Je ellebogen zijn dan ter hoogte van je schouders. Druk jezelf vervolgens weer op, armen strekken bijna helemaal weer. Houd je bovenlichaam steeds rechtop.

Apps en apparaten voor een strakker lijf

Effectief trainen kan ook met behulp van apps. Bijvoorbeeld met Sworkit of gebruik de gratis Nike Training Club app. Wil je graag thuis aan de slag met apparaten en oefeningen? Zo richt je je eigen home gym in en vliegen de kilo's eraf. Ook zijn er veel metcon- en HIIT-workouts te vinden via YouTube. En dit filmpje tipt je een aantal buikspieroefeningen.

Welke sport is het beste om je lijf strakker te krijgen?

Hier heeft personal trainer Patrick van der Oord een goede tip voor: “Welke atleet vind je mooi? Welke lichaamsbouw? Dát is de sport die je moet beoefenen. Maar kijk ook naar wat voor type je zelf bent en of de sport bij je past. Het gaat erom dat jij het kunt volhouden.”

Van der Oord: “Het succes zit ‘m in je eigen motivatie. Afvallen is één ding. Maar met het sporten nemen zelfvertrouwen en mentale kracht toe en dat is het mooiste. Jij bent leidend. Wat heb je nodig om de volgende stap te maken en wat heb je ervoor over?”

Tips om het sporten vol te houden? Krachtmeester Patrick van der Oord verklapte ze eerder aan ID.nl.

Een blender of een keukenmachine maakt geluid, dat is nu eenmaal zo. Er zitten bewegende onderdelen in, en er komt flink wat kracht bij kijken. Maar wat als je blender meer lawaai maakt dan zou moeten? Gelukkig kun je dat vaak zelf oplossen. Hier lees je hoe.

Lees ook: 9 dingen die je óók met je blender kunt maken

Waarom maakt mijn blender lawaai? 

De messen van een blender draaien doorgaans in de rondte met zo'n 20.000 toeren per minuut – bijna tien keer zo veel als de wielen van je auto als je lekker aan het cruisen bent. Geen wonder dus dat daar wat geluid bij komt kijken. 

Oudere blenders maken vaak meer lawaai dan nieuwe, en hoe langer je je blender hebt, des te meer geluid hij gaat maken, omdat de onderdelen verouderd raken. Daar is verder weinig aan te doen, behalve een nieuwe blender kopen. 

Stille blenders

Er zijn steeds meer stille blenders op de markt, al blijven ze natuurlijk altijd geluid maken. Doorgaans geldt dat hoe krachtiger het model, des te hoger de geluidsproductie. Denk dus goed na of je wel de krachtigste blender nodig hebt, of dat je het met een simpeler – en stiller! – model af kan. 

Fabrikanten doen er ook steeds meer aan om het geluid tegen te houden, bijvoorbeeld door een geluidsreductiesysteem en een slimme vorm van de messen en de glazen kan. Nieuwer is niet altijd beter, maar in dit geval vaak wel. 

©HP

Resonantie

Een van de hoofdredenen van een luide blender is de resonantie in de rest van je keuken. Probeer je blender maar eens op te tillen tijdens het blenden: dan hoor je meteen een stuk minder. Dat komt doordat het geluid doordreunt in het keukenblad, of zelfs in de muren waar de blender bij in de buurt staat. 

Zorg er dus voor dat de blender zo vrij mogelijk staat, niet tegen de muur en er ook niet vlakbij. Je kunt ook tijdelijk een handdoek of theedoek onder de blender leggen om het doordreunen te voorkomen, al moet je er wel voor zorgen dat het apparaat waterpas blijft staan. 

Veel blenders en keukenmachines hebben zuignappen, zodat ze wel op hun plek blijven staan, maar niet direct met het aanrechtblad in aanraking komen. Dat scheelt ook weer een slok op een smoothie! 

Conclusie

Je blender maakt nu eenmaal geluid, daar is weinig aan te doen. Je kunt het wel binnen de perken houden door te zorgen dat de blender goed waterpas staat en dat alle onderdelen goed schoon zijn. Zet hem niet tegen of in de buurt van de muur, en zet hem eventueel op een handdoek of theedoek om de ergste trillingen te voorkomen. En anders kun je natuurlijk altijd op zoek gaan naar een nieuwe, stille blender.

Google Maps is een veelgebruikte navigatie-app binnen zowel Android als iOS. Veel mensen zijn inmiddels gewend aan die app en hebben geen behoefte aan alternatieven. Maar als je om je heen kijkt, zijn er genoeg kaarten-apps die de moeite waard zijn.

Google Maps is inmiddels meer dan alleen een app voor het navigeren. Je kunt er eveneens informatie over je omgeving of buurt mee opzoeken, en zodoende leuke plekjes ontdekken. Ook biedt de app informatie over bijvoorbeeld files en de luchtkwaliteit. Daarnaast laten mensen er zelf recensies en foto's op achter, waardoor je nog een beter beeld krijgt van wat er in jouw omgeving gebeurt. En vergeet de Steet View-functie niet om een omgeving elders op de wereld te verkennen.

Maar dit is natuurlijk niet de enige dienst die je op deze manier op je smartphone kunt gebruiken. In dit artikel bieden we vier alternatieven voor Google Maps aan.

1- Here WeGo

De eerste app in dit korte lijstje is Here WeGo. Dit is een gratis te downloaden app, die in de basis hetzelfde doet als Google Maps – maar dan zonder Google. Je hebt toegang tot verschillende soorten navigatieopties, zoals wandelen, met de auto of het ov, en kunt directies opvragen die je van deur tot deur brengt. Daarnaast zijn er allerlei mogelijkheden waarmee je de reis, ongeacht het voertuig, personaliseert. Zo kun je kiezen voor de snelste of de kortste route (het verschil zit hem in snelheid) en of je in realtime omgeleid wil worden wanneer dat nodig is. Zo kan Here WeGo rekening houden met files en eventueel oponthoud. Verder zijn er twee weergavemodi: een zoals in Google Maps en een met een satellietbeeld van de omgeving.

Here WeGo is beschikbaar voor Android en iOS.

🚲Leestip: Ga eropuit! De beste sites en apps voor wandelen en fietsen

2- Apple Maps

We kunnen het ons bijna niet voorstellen dat je dit niet weet als je een iPhone hebt, maar Apple biedt met zijn eigen kaartenapplicatie Apple Maps ook een prima alternatief voor Google Maps aan. Hoewel de software eerder onbruikbaar was, heeft de app de afgelopen jaren flinke sprongen vooruit gemaakt. Had je de app eerder afgeschreven, dan kun je je er nu aan wagen. Net zoals bij andere navigatie-applicaties heb je de keuze uit verschillende reisopties, zoals met de auto, de fiets en bijvoorbeeld een taxi. Apple Maps biedt routenavigatie, locatie delen, plaatskaarten en een interactieve 3D-weergave aan van allerlei omgevingen. Zo krijg je een beter beeld van wat er te beleven valt, of hoe er een stad, dorp of weg vormgegeven is.

Apple Maps is alleen beschikbaar voor iOS.

3- Waze

Mocht je iemand zijn die uit het Google-ecosysteem wil stappen, of minder van Google afhankelijk wil zijn, dan is Waze wellicht niet de beste optie. Google is namelijk eigenaar van deze app. Maar voor andere gebruikers kan dit wel een goed alternatief zijn. Veel van de informatie die Waze presenteert, is namelijk afkomstig vanuit de community. Gebruikers houden andere mensen dus op de hoogte. Daardoor krijg je veel meer updates in realtime over wat er om je heen gebeurt of wanneer je eenmaal de weg op gaat. Ongelukken en dergelijke zijn daardoor geen verrassingen meer. Waze kan bovendien razendsnel andere routes aanbieden, en je kunt van tevoren aangeven dat je bepaalde wegen of gebieden wilt vermijden.

Waze is beschikbaar voor zowel Android als iOS.

4- OsmAnd

OsmAnd is tot slot een navigatieapplicatie die volop gebruikmaakt van opensource-informatie. In dit geval gaat het om de data van OpenStreetMap. Dat is niet het enige dat dit zo'n sterke app maakt. Want OsmAnd legt voornamelijk de nadruk op offline gebruik. Zo kunnen gebruikers niet alleen hun eigen omgeving, maar ook gewoon de kaart van een volledig land offline beschikbaar maken. Dat zal de app dan ook meteen vragen op het moment dat je hem voor het eerst opent. Daardoor kun je niet alleen data besparen, ook heb je gewoon een goede kaart tot je beschikking wanneer je in een gebied bent met slecht internet. Verder is het fijn om te zien dat OsmAnd de basis op orde heeft als het gaat om de interface en navigatieopties. Alle basale functies die je mag verwachten van een kaartenapp zit in OsmAnd, dus je hoeft niets te missen.

OsmAnd is beschikbaar voor zowel Android als iOS.