Bodyshaping: tips en tricks voor een strakker lijf
Geplaatst: 14 juni 2023 - 11:58
Marjolein Kats
Ben je goed op weg met afvallen maar wil je graag dat die laatste hobbels en bobbels ook verdwijnen? Expert Patrick van der Oord van Krachtmeesters legt uit hoe je een strakker lichaam kunt krijgt. Shape je body naar een strandlijf!
Lees ook: Vijf tips voor een platte buik (én strakke billen)
Plaatselijk vet verliezen, kan dat?
In hoeverre is het een mythe dat je plaatselijk vet kunt verliezen als je die plek maar hard genoeg traint? Volgens Patrick van der Oord, personal trainer en eigenaar van Krachtmeesters in Haarlem, is het deels waar en deels ook niet: “Een blokjesbuik heb je al, maar die is niet zichtbaar. De vorming van de spier is altijd aanwezig en die zou je door training iets meer kunnen aanzetten. Ten tweede kun je vet verliezen, waardoor het meer zichtbaar wordt.”
Door training worden er dus altijd spieren en spiergroepen geaciviteerd, maar het wil niet zeggen dat het precies op die plek gaat tonen. Patrick: “Het is bijvoorbeeld niet zo dat iedereen die veel squat dikke billen of brede bovenbenen krijgt. Elk lijf is anders. En elk lijf heeft een andere verhouding.”
Strandlijf
Hoe kun je het dan aanpakken als je een strakker lichaam wilt? Met de juiste krachttraining kun je je vetpercentage verlagen. Dit kan er ook voor zorgen dat je in rust een hogere verbranding hebt. Maar training alleen is niet voldoende. Voeding is een hele belangrijke factor. Zonder je voedingspatroon aan te pakken, bereik je niet het maximale effect. Toch zijn er een aantal dingen die je met sport kunt doen die helpen bij het krijgen van dat felbegeerde strandlijf.
Powered by
Strakker worden: wat werkt?
Wat helpt bij strakker worden, is het combineren van de juiste krachttraining met een weerstandstraining of training met hoge intensiteit. Van der Oord biedt bijvoorbeeld bij Krachtmeesters het trainingsprogramma Shape aan. De training volgt op een basisprogramma. In dit basisprogramma ga je met een doel aan de slag - zoals afvallen, kracht opbouwen of fit worden. Dit gebeurt ook door het voedingspatroon aan te pakken. Vervolgens gaat de deelnemer door met dat doel in een trainingsprogramma zoals Shape.
Shape werkt volgens Van der Oord, omdat het afgestemd is op het individu. Juist omdat elk lijf anders is. Het programma bestaat uit een stukje krachtontwikkeling via een full body work-out. En in het tweede gedeelte van een training wordt er gezorgd voor een hogere hartslag via weerstandstraining en hogere intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld metcon (metabolische conditietraining) of HIIT (High Intensity Interval Training) zijn.
Een strak lichaam door de juiste trainingsprikkel
Bij een goed trainingsprogramma wordt de intensiteit verhoogd door bijvoorbeeld pittigere oefeningen in te zetten of meer kilo’s toe te voegen. Volgens Van der Oord helpt het om daar een trainer bij te zoeken met veel kennis van zaken: “Iemand die precies weet hoe je jouw lijf de juiste trainingsprikkel kan geven. Dan krijgt het lichaam de stimulans die het nodig heeft en maak je progressie.”
“Het gaat niet om wat voor oefeningen je doet, maar om erachter te komen wat jouw persoonlijke prikkel is,” zegt Van der Oord. “Belangrijk is om je trainingsprikkel te verhogen zodat het lichaam de meeste uitdaging krijgt. Zo kun je groeien met krachtoefeningen zoals squatten, deadlift en pull-ups in combinatie met intensieve intervaltraining. En we doen bij Shape bijvoorbeeld ook circuit. Alle variaties komen aan bod. Het gaat erom de juiste elementen op de juiste manier in te zetten.”
Van sportmat tot weerstandsband
Heel veel fitness-gear
Oefening 1: squatten
Squatten kun je overal doen en je hebt er geen trainingsmaterialen voor nodig. Je traint heel veel tegelijkertijd met deze oefening: billen en benen, hamstrings, je core en het is onwijs goed voor je gewrichten, spieren en houding. Reden genoeg om deze oefening te doen!
Hoe doe je dat? Zet je voeten op heupbreedte. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren. Zak zo diep mogelijk. Je borst blijft opgericht en je rug in een neutrale positie. Duw jezelf weer omhoog door druk uit te oefenen vanuit je voetzoelen/hielen. Je kunt gewichtjes gebruiken voor meer spieropbouw. Doe 3 tot 4 sets van minimaal 12 keer.
Oefening 2: planken
De plank is dé manier om je buikspieren en je core te trainen. Je probeert de duur dat je in de plankhouding bent steeds meer op te bouwen. Je kunt een plank doen met gestrekte armen (handen zijn onder je schouders) of door je ellebogen en onderarmen op de grond, op schouderbreedte, te plaatsen.
Oefening 3: tricep dips
Wil je die kipfiletjes bij de bovenarmen kwijt? Hoewel plaatselijk vet verbranden niet zo makkelijk is, kun je wel je spieren bij je bovenarmen meer aanzetten door deze oefening. Je traint hiermee de triceps, de achterkant van de bovenarmen. Je hebt alleen een stoel nodig die stevig staat, een bank of een laag muurtje (als je buiten bent). Ga op het puntje zitten en plaats je handen naast je billen, vingers wijzen naar voren.
Plaats je voeten een stukje van je af, zodat je de dips met gestrekte benen doet. Druk jezelf omhoog en een klein stukje naar voren, billen komen los. Let erop dat je ellebogen naar achteren blijven wijzen. Zak dan langzaam naar beneden. Je ellebogen zijn dan ter hoogte van je schouders. Druk jezelf vervolgens weer op, armen strekken bijna helemaal weer. Houd je bovenlichaam steeds rechtop.
Apps en apparaten voor een strakker lijf
Effectief trainen kan ook met behulp van apps. Bijvoorbeeld met Sworkit of gebruik de gratis Nike Training Club app. Wil je graag thuis aan de slag met apparaten en oefeningen? Zo richt je je eigen home gym in en vliegen de kilo's eraf. Ook zijn er veel metcon- en HIIT-workouts te vinden via YouTube. En dit filmpje tipt je een aantal buikspieroefeningen.
Welke sport is het beste om je lijf strakker te krijgen?
Hier heeft personal trainer Patrick van der Oord een goede tip voor: “Welke atleet vind je mooi? Welke lichaamsbouw? Dát is de sport die je moet beoefenen. Maar kijk ook naar wat voor type je zelf bent en of de sport bij je past. Het gaat erom dat jij het kunt volhouden.”
Van der Oord: “Het succes zit ‘m in je eigen motivatie. Afvallen is één ding. Maar met het sporten nemen zelfvertrouwen en mentale kracht toe en dat is het mooiste. Jij bent leidend. Wat heb je nodig om de volgende stap te maken en wat heb je ervoor over?”
Tips om het sporten vol te houden? Krachtmeester Patrick van der Oord verklapte ze eerder aan ID.nl.
Powered by