ID.nl logo
Bodyshaping: tips en tricks voor een strakker lijf
© Armmy Picca
Gezond leven

Bodyshaping: tips en tricks voor een strakker lijf

Ben je goed op weg met afvallen maar wil je graag dat die laatste hobbels en bobbels ook verdwijnen? Expert Patrick van der Oord van Krachtmeesters legt uit hoe je een strakker lichaam kunt krijgt. Shape je body naar een strandlijf!

In dit artikel geeft expert en personal trainer Patrick van der Oord advies om een strakker, meer afgetraind lichaam te krijgen. We vertellen wat de beste manier van trainen is en welke sport er het beste bij past.

Lees ook: Vijf tips voor een platte buik (én strakke billen)

Plaatselijk vet verliezen, kan dat?

In hoeverre is het een mythe dat je plaatselijk vet kunt verliezen als je die plek maar hard genoeg traint? Volgens Patrick van der Oord, personal trainer en eigenaar van Krachtmeesters in Haarlem, is het deels waar en deels ook niet: “Een blokjesbuik heb je al, maar die is niet zichtbaar. De vorming van de spier is altijd aanwezig en die zou je door training iets meer kunnen aanzetten. Ten tweede kun je vet verliezen, waardoor het meer zichtbaar wordt.”

Door training worden er dus altijd spieren en spiergroepen geaciviteerd, maar het wil niet zeggen dat het precies op die plek gaat tonen. Patrick: “Het is bijvoorbeeld niet zo dat iedereen die veel squat dikke billen of brede bovenbenen krijgt. Elk lijf is anders. En elk lijf heeft een andere verhouding.”

Strandlijf

Hoe kun je het dan aanpakken als je een strakker lichaam wilt? Met de juiste krachttraining kun je je vetpercentage verlagen. Dit kan er ook voor zorgen dat je in rust een hogere verbranding hebt. Maar training alleen is niet voldoende. Voeding is een hele belangrijke factor. Zonder je voedingspatroon aan te pakken, bereik je niet het maximale effect. Toch zijn er een aantal dingen die je met sport kunt doen die helpen bij het krijgen van dat felbegeerde strandlijf.


Strakker worden: wat werkt?

Wat helpt bij strakker worden, is het combineren van de juiste krachttraining met een weerstandstraining of training met hoge intensiteit. Van der Oord biedt bijvoorbeeld bij Krachtmeesters het trainingsprogramma Shape aan. De training volgt op een basisprogramma. In dit basisprogramma ga je met een doel aan de slag - zoals afvallen, kracht opbouwen of fit worden. Dit gebeurt ook door het voedingspatroon aan te pakken. Vervolgens gaat de deelnemer door met dat doel in een trainingsprogramma zoals Shape.

Shape werkt volgens Van der Oord, omdat het afgestemd is op het individu. Juist omdat elk lijf anders is. Het programma bestaat uit een stukje krachtontwikkeling via een full body work-out. En in het tweede gedeelte van een training wordt er gezorgd voor een hogere hartslag via weerstandstraining en hogere intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld metcon (metabolische conditietraining) of HIIT (High Intensity Interval Training) zijn.

©BullRun - stock.adobe.com

Een strak lichaam door de juiste trainingsprikkel

Bij een goed trainingsprogramma wordt de intensiteit verhoogd door bijvoorbeeld pittigere oefeningen in te zetten of meer kilo’s toe te voegen. Volgens Van der Oord helpt het om daar een trainer bij te zoeken met veel kennis van zaken: “Iemand die precies weet hoe je jouw lijf de juiste trainingsprikkel kan geven. Dan krijgt het lichaam de stimulans die het nodig heeft en maak je progressie.”

“Het gaat niet om wat voor oefeningen je doet, maar om erachter te komen wat jouw persoonlijke prikkel is,” zegt Van der Oord. “Belangrijk is om je trainingsprikkel te verhogen zodat het lichaam de meeste uitdaging krijgt. Zo kun je groeien met krachtoefeningen zoals squatten, deadlift en pull-ups in combinatie met intensieve intervaltraining. En we doen bij Shape bijvoorbeeld ook circuit. Alle variaties komen aan bod. Het gaat erom de juiste elementen op de juiste manier in te zetten.”

Van sportmat tot weerstandsband

Heel veel fitness-gear

Oefening 1: squatten

Squatten kun je overal doen en je hebt er geen trainingsmaterialen voor nodig. Je traint heel veel tegelijkertijd met deze oefening: billen en benen, hamstrings, je core en het is onwijs goed voor je gewrichten, spieren en houding. Reden genoeg om deze oefening te doen!

Hoe doe je dat? Zet je voeten op heupbreedte. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren. Zak zo diep mogelijk. Je borst blijft opgericht en je rug in een neutrale positie. Duw jezelf weer omhoog door druk uit te oefenen vanuit je voetzoelen/hielen. Je kunt gewichtjes gebruiken voor meer spieropbouw. Doe 3 tot 4 sets van minimaal 12 keer.

©logo3in1 - stock.adobe.com

Oefening 2: planken

De plank is dé manier om je buikspieren en je core te trainen. Je probeert de duur dat je in de plankhouding bent steeds meer op te bouwen. Je kunt een plank doen met gestrekte armen (handen zijn onder je schouders) of door je ellebogen en onderarmen op de grond, op schouderbreedte, te plaatsen.

©logo3in1 - stock.adobe.com

Oefening 3: tricep dips

Wil je die kipfiletjes bij de bovenarmen kwijt? Hoewel plaatselijk vet verbranden niet zo makkelijk is, kun je wel je spieren bij je bovenarmen meer aanzetten door deze oefening. Je traint hiermee de triceps, de achterkant van de bovenarmen. Je hebt alleen een stoel nodig die stevig staat, een bank of een laag muurtje (als je buiten bent). Ga op het puntje zitten en plaats je handen naast je billen, vingers wijzen naar voren.

Plaats je voeten een stukje van je af, zodat je de dips met gestrekte benen doet. Druk jezelf omhoog en een klein stukje naar voren, billen komen los. Let erop dat je ellebogen naar achteren blijven wijzen. Zak dan langzaam naar beneden. Je ellebogen zijn dan ter hoogte van je schouders. Druk jezelf vervolgens weer op, armen strekken bijna helemaal weer. Houd je bovenlichaam steeds rechtop.


Apps en apparaten voor een strakker lijf

Effectief trainen kan ook met behulp van apps. Bijvoorbeeld met Sworkit of gebruik de gratis Nike Training Club app. Wil je graag thuis aan de slag met apparaten en oefeningen? Zo richt je je eigen home gym in en vliegen de kilo's eraf. Ook zijn er veel metcon- en HIIT-workouts te vinden via YouTube. En dit filmpje tipt je een aantal buikspieroefeningen.


Welke sport is het beste om je lijf strakker te krijgen?

Hier heeft personal trainer Patrick van der Oord een goede tip voor: “Welke atleet vind je mooi? Welke lichaamsbouw? Dát is de sport die je moet beoefenen. Maar kijk ook naar wat voor type je zelf bent en of de sport bij je past. Het gaat erom dat jij het kunt volhouden.”

Van der Oord: “Het succes zit ‘m in je eigen motivatie. Afvallen is één ding. Maar met het sporten nemen zelfvertrouwen en mentale kracht toe en dat is het mooiste. Jij bent leidend. Wat heb je nodig om de volgende stap te maken en wat heb je ervoor over?”

Tips om het sporten vol te houden? Krachtmeester Patrick van der Oord verklapte ze eerder aan ID.nl.


▼ Volgende artikel
Motorola brengt edge 60 fusion uit met drie nieuwe moto AI-functies
Huis

Motorola brengt edge 60 fusion uit met drie nieuwe moto AI-functies

Motorola heeft de edge 60 fusion aangekondigd, een premium smartphone die een elegant ontwerp combineert met geavanceerde AI-functies. Het toestel is het eerste Motorola-model dat standaard is uitgerust met geïntegreerde moto AI-functionaliteit.

De smartphone beschikt over een uniek quad-curve edge display met door Pantone gevalideerde kleuren. Het scherm is beschermd met Corning Gorilla Glass 7i, dat twee keer betere val- en krasbestendigheid biedt dan voorgaande versies. 

Geïntegreerde moto ai

Na een eerder bètaprogramma is de motorola edge 60 fusion het eerste toestel waarbij moto ai direct is geïntegreerd. De smartphone bevat AI-functies zoals Pay Attention (voor het opnemen, noteren en samenvatten van audio), Remember This (om live momenten of informatie vast te leggen) en Magic Canvas (voor het genereren van afbeeldingen op basis van tekstinstructies). 

Innovatief display en robuust ontwerp

Het toestel heeft volgens Motorola 's werelds eerste quad-curve edge display met door Pantone gevalideerde kleuren. Het ontwerp omvat hoogwaardige materialen, waaronder een op leer geïnspireerde coating en canvas-achtige afwerkingen in zorgvuldig samengestelde kleuren.

De motorola edge 60 fusion is niet alleen stijlvol maar ook robuust gebouwd. De telefoon voldoet aan militaire standaarden (MIL-STD 810H) voor duurzaamheid en heeft zowel IP68 als IP69 certificeringen voor waterbescherming. Het toestel kan onderdompeling in zoet water tot 1,5 meter diepte gedurende maximaal 30 minuten weerstaan. Dankzij Water Touch-technologie blijft het touchscreen werken, zelfs als het nat is. 

Camera met Sony-sensor

De hoofdcamera heeft een 50MP Ultra Pixel sensor, gecombineerd met een geavanceerde Sony LYTIA 700C sensor en optische beeldstabilisatie (OIS). Hierdoor maakt de camera ook bij weinig licht goede foto's. De ultrabrede lens met ingebouwde macrovisie biedt een gezichtsveld van 122 graden en kan tot 3 cm inzoomen voor extreme close-ups . 

De 32MP selfiecamera gebruikt Quad Pixel-technologie voor betere prestaties bij minder licht. Een 3-in-1 lichtsensor kalibreert automatisch de lichtgevoeligheid voor optimale belichting en kleur.

Entertainment en batterij

Het 6,67 inch pOLED-scherm heeft een Super HD (1220p) resolutie en een verversingssnelheid van 120Hz. Het display is zowel Pantone als Pantone SkinTone gevalideerd voor een natuurgetrouwe kleurweergave. Voor audio is het toestel uitgerust met Dolby Atmos, twee stereoluidsprekers en een Hi-Res gecertificeerd geluidssysteem.

De motorola edge 60 fusion wordt aangedreven door de MediaTek Dimensity 7300 processor, heeft tot 8GB RAM en tot 256GB opslag. De 5200mAh batterij ondersteunt 68W TurboPower opladen, waarmee gebruikers na slechts 8 minuten opladen een volle dag vooruit kunnen.

De smartphone draait op Android 15 en bevat Moto Secure en ThinkShield voor extra beveiliging, evenals Hello UX voor aanpassingsopties. De motorola edge 60 fusion is vanaf half april verkrijgbaar voor een adviesprijs van 329,99 euro.

Bekijk hier andere Motorola-modellen op Kieskeurig.nl:

▼ Volgende artikel
Wat is een VPN kill switch, en heb jij die nodig?
© Foto-Ruhrgebiet
Huis

Wat is een VPN kill switch, en heb jij die nodig?

Steeds meer mensen kiezen voor een VPN om veilig te internetten. Een kill switch helpt om die veiligheid te garanderen. Je leest er alles over in dit artikel.

Een VPN gebruik je voor de veiligheid en je privacy. Een kill switch is daarom een logische toevoeging: want daarmee zorg je ervoor dat je altijd beschermd bent. In dit artikel lees je: 🛡️ Hoe een VPN kill switch werkt 🛡️ Welke apps je wel laat afsluiten en welke niet 🛡️ Voor wie een VPN kill switch nuttig is

Lees ook: Wat is VPN en waarom heb je het nodig?

Je gebruikt een Virtual Private Network (VPN) voor anonimiteit, veilige bestandsoverdracht en/of het omzeilen van geografische blokkades. Hoewel een kill switch optioneel is bij een (VPN), hoort het er eigenlijk wel echt bij: het is een soort extra slot op de deur om die zaken te garanderen.

©Funtap

Zo werkt een VPN kill switch

Een kill switch controleert continu of je VPN nog in gebruik is. Wordt er vastgesteld dat dat niet het geval is? Dan blokkeert een kill switch de verbinding van je internet. Je bent dan dus ook niet meer verbonden. Een goede kill switch zorgt er ook voor dat je automatisch weer verbonden wordt met het internet als de problemen verholpen zijn.

Blokkeren: je complete apparaat of bepaalde toepassingen

Een kill switch gebruiken is helemaal niet moeilijk. Je stelt het allemaal gewoon in via je VPN-applicatie. Daarin bepaal je ook of je pc of laptop volledig van het internet losgekoppeld wordt als de VPN-verbinding wegvalt of dat alleen bepaalde applicaties worden afgesloten. De eerste optie is duidelijk: het apparaat is dan helemaal niet meer verbonden met het internet.

Specifieke applicaties de toegang ontzeggen

In sommige situaties is het niet handig dat je helemaal geen internet meer hebt als de VPN-verbinding wegvalt. Bijvoorbeeld wanneer je in een belangrijk gesprek zit via Zoom of Microsoft Teams. Voor die gevallen kun je een kill switch applicatie-specifiek de verbinding laten verbreken. Je kunt dan bijvoorbeeld wel doorgaan met videobellen of browsen, terwijl je torrent client geen internettoegang meer heeft.

©Ģirts Raģelis

Welke apps laat je wel afsluiten en welke niet?

Sommige online bezigheden brengen meer risico's met zich mee dan andere wanneer het gaat om je privacy of de beveiliging van je persoonlijke informatie. Misschien gebruik je je VPN alleen om een serie op Netflix te kijken die in Nederland niet beschikbaar is. In dat geval wil je niet dat je hele internetverbinding wegvalt als de VPN uitvalt. Maar bij privacygevoelige taken, zoals internetbankieren, het versturen van e-mails, het werken in de cloud of het downloaden van torrents, wil je juist voorkomen dat je zonder VPN online gaat. Je kunt de kill switch dan zo instellen dat alleen je browser, e-mailapp, cloudopslag en torrentclient worden geblokkeerd, terwijl andere apps gewoon verbinding houden.

Lekker tijdens het Netflixen

🍿🍿🍿🍿🍿 Popcorn!

VPN kill switches zijn een logische toevoeging aan VPN's en zijn daarom standaard beschikbaar bij de bekendste aanbieders. Meestal staan ze automatisch aan, maar je kunt de functie eenvoudig in- of uitschakelen via de instellingen.

Voor wie is een VPN kill switch nuttig?

Eigenlijk heeft iedereen die waarde hecht aan privacy baat bij een VPN-provider met kill switch. In Nederland is er sprake van weinig censuur en zijn er amper internetblokkades. Maar alsnog zijn VPN's hier erg populair. Als je torrents downloadt, is het handig om ervoor te zorgen dat je IP-adres beschermd is, want dat downloaden is in veel gevallen illegaal. Gevoelige informatie of belangrijke (werkgerelateerde) documenten kun je beter ook niet zomaar versturen. Met een VPN met kill switch zijn je gegevens en bestanden beter beschermd. Zit je vaak op een open wifi-netwerk? Dan is het zonder meer verstandig om te kiezen voor een VPN met kill switch. Want openbare netwerken hebben een slechte reputatie op het gebied van veiligheid en zijn regelmatig het doelwit van hackers.