Ben je goed op weg met afvallen maar wil je graag dat die laatste hobbels en bobbels ook verdwijnen? Expert Patrick van der Oord van Krachtmeesters legt uit hoe je een strakker lichaam kunt krijgt. Shape je body naar een strandlijf!

Lees ook: Vijf tips voor een platte buik (én strakke billen)

Plaatselijk vet verliezen, kan dat?

In hoeverre is het een mythe dat je plaatselijk vet kunt verliezen als je die plek maar hard genoeg traint? Volgens Patrick van der Oord, personal trainer en eigenaar van Krachtmeesters in Haarlem, is het deels waar en deels ook niet: “Een blokjesbuik heb je al, maar die is niet zichtbaar. De vorming van de spier is altijd aanwezig en die zou je door training iets meer kunnen aanzetten. Ten tweede kun je vet verliezen, waardoor het meer zichtbaar wordt.”

Door training worden er dus altijd spieren en spiergroepen geaciviteerd, maar het wil niet zeggen dat het precies op die plek gaat tonen. Patrick: “Het is bijvoorbeeld niet zo dat iedereen die veel squat dikke billen of brede bovenbenen krijgt. Elk lijf is anders. En elk lijf heeft een andere verhouding.”

Strandlijf

Hoe kun je het dan aanpakken als je een strakker lichaam wilt? Met de juiste krachttraining kun je je vetpercentage verlagen. Dit kan er ook voor zorgen dat je in rust een hogere verbranding hebt. Maar training alleen is niet voldoende. Voeding is een hele belangrijke factor. Zonder je voedingspatroon aan te pakken, bereik je niet het maximale effect. Toch zijn er een aantal dingen die je met sport kunt doen die helpen bij het krijgen van dat felbegeerde strandlijf.

Strakker worden: wat werkt?

Wat helpt bij strakker worden, is het combineren van de juiste krachttraining met een weerstandstraining of training met hoge intensiteit. Van der Oord biedt bijvoorbeeld bij Krachtmeesters het trainingsprogramma Shape aan. De training volgt op een basisprogramma. In dit basisprogramma ga je met een doel aan de slag - zoals afvallen, kracht opbouwen of fit worden. Dit gebeurt ook door het voedingspatroon aan te pakken. Vervolgens gaat de deelnemer door met dat doel in een trainingsprogramma zoals Shape.

Shape werkt volgens Van der Oord, omdat het afgestemd is op het individu. Juist omdat elk lijf anders is. Het programma bestaat uit een stukje krachtontwikkeling via een full body work-out. En in het tweede gedeelte van een training wordt er gezorgd voor een hogere hartslag via weerstandstraining en hogere intensiteit. Dit kan bijvoorbeeld metcon (metabolische conditietraining) of HIIT (High Intensity Interval Training) zijn.

©BullRun - stock.adobe.com

Een strak lichaam door de juiste trainingsprikkel

Bij een goed trainingsprogramma wordt de intensiteit verhoogd door bijvoorbeeld pittigere oefeningen in te zetten of meer kilo’s toe te voegen. Volgens Van der Oord helpt het om daar een trainer bij te zoeken met veel kennis van zaken: “Iemand die precies weet hoe je jouw lijf de juiste trainingsprikkel kan geven. Dan krijgt het lichaam de stimulans die het nodig heeft en maak je progressie.”

“Het gaat niet om wat voor oefeningen je doet, maar om erachter te komen wat jouw persoonlijke prikkel is,” zegt Van der Oord. “Belangrijk is om je trainingsprikkel te verhogen zodat het lichaam de meeste uitdaging krijgt. Zo kun je groeien met krachtoefeningen zoals squatten, deadlift en pull-ups in combinatie met intensieve intervaltraining. En we doen bij Shape bijvoorbeeld ook circuit. Alle variaties komen aan bod. Het gaat erom de juiste elementen op de juiste manier in te zetten.”

Oefening 1: squatten

Squatten kun je overal doen en je hebt er geen trainingsmaterialen voor nodig. Je traint heel veel tegelijkertijd met deze oefening: billen en benen, hamstrings, je core en het is onwijs goed voor je gewrichten, spieren en houding. Reden genoeg om deze oefening te doen!

Hoe doe je dat? Zet je voeten op heupbreedte. Buig je knieën en breng je heupen naar achteren. Zak zo diep mogelijk. Je borst blijft opgericht en je rug in een neutrale positie. Duw jezelf weer omhoog door druk uit te oefenen vanuit je voetzoelen/hielen. Je kunt gewichtjes gebruiken voor meer spieropbouw. Doe 3 tot 4 sets van minimaal 12 keer.

©logo3in1 - stock.adobe.com

Oefening 2: planken

De plank is dé manier om je buikspieren en je core te trainen. Je probeert de duur dat je in de plankhouding bent steeds meer op te bouwen. Je kunt een plank doen met gestrekte armen (handen zijn onder je schouders) of door je ellebogen en onderarmen op de grond, op schouderbreedte, te plaatsen.

©logo3in1 - stock.adobe.com

Oefening 3: tricep dips

Wil je die kipfiletjes bij de bovenarmen kwijt? Hoewel plaatselijk vet verbranden niet zo makkelijk is, kun je wel je spieren bij je bovenarmen meer aanzetten door deze oefening. Je traint hiermee de triceps, de achterkant van de bovenarmen. Je hebt alleen een stoel nodig die stevig staat, een bank of een laag muurtje (als je buiten bent). Ga op het puntje zitten en plaats je handen naast je billen, vingers wijzen naar voren.

Plaats je voeten een stukje van je af, zodat je de dips met gestrekte benen doet. Druk jezelf omhoog en een klein stukje naar voren, billen komen los. Let erop dat je ellebogen naar achteren blijven wijzen. Zak dan langzaam naar beneden. Je ellebogen zijn dan ter hoogte van je schouders. Druk jezelf vervolgens weer op, armen strekken bijna helemaal weer. Houd je bovenlichaam steeds rechtop.

Apps en apparaten voor een strakker lijf

Effectief trainen kan ook met behulp van apps. Bijvoorbeeld met Sworkit of gebruik de gratis Nike Training Club app. Wil je graag thuis aan de slag met apparaten en oefeningen? Zo richt je je eigen home gym in en vliegen de kilo's eraf. Ook zijn er veel metcon- en HIIT-workouts te vinden via YouTube. En dit filmpje tipt je een aantal buikspieroefeningen.

Welke sport is het beste om je lijf strakker te krijgen?

Hier heeft personal trainer Patrick van der Oord een goede tip voor: “Welke atleet vind je mooi? Welke lichaamsbouw? Dát is de sport die je moet beoefenen. Maar kijk ook naar wat voor type je zelf bent en of de sport bij je past. Het gaat erom dat jij het kunt volhouden.”

Van der Oord: “Het succes zit ‘m in je eigen motivatie. Afvallen is één ding. Maar met het sporten nemen zelfvertrouwen en mentale kracht toe en dat is het mooiste. Jij bent leidend. Wat heb je nodig om de volgende stap te maken en wat heb je ervoor over?”

Tips om het sporten vol te houden? Krachtmeester Patrick van der Oord verklapte ze eerder aan ID.nl.

Aangebrand eten, vibrerende pannen of ongelijke resultaten: wie net begint met koken op inductie kan tegen dit soort frustraties aan lopen. Gelukkig zijn ze makkelijk te voorkomen. Wij vertellen wat de meest gemaakte fouten zijn bij het koken op inductie én hoe je ze voorkomt.

Fout 1: Verkeerde pannen gebruiken

Een klassieke fout bij het koken op inductie is het gebruik van pannen die eigenlijk niet geschikt zijn voor dit type kookplaat. Inductie werkt via een magnetisch veld dat de bodem van de pan rechtstreeks verwarmt. Zijn jouw pannen niet magnetisch, dan is het gevolg een tragere opwarming, ongelijke garing en onnodig veel energieverbruik. Soms reageert een inductiekookplaat helemaal niet op gewone pannen.

Weet je niet zeker of jouw pannen geschikt zijn voor inductie? Doe dan de magneettest: pak een (koelkast)magneet en houd 'm tegen de bodem van de pan. Plakt de magneet stevig vast? Dan is de pan geschikt voor inductie. Glijdt de magneet weg of is de magnetische werking veel te zwak? Dan kun je beter niet koken met deze pan. 

Extra tip: als je nieuwe pannen voor je inductiekookplaat wilt kopen, let dan niet alleen op de magnetische werking. Ook de dikte van de bodem is belangrijk. Pannen met een bodem van minstens 4 à 5 mm dik verminderen de kans op aanbranden en trillen bij hoog vermogen. Kies daarnaast voor keukengerei van hout of siliconen; dat voorkomt krassen aan de onderkant van de pan. 

Fout 2: Kookzones niet goed benutten

Een inductiekookplaat werkt het best met pannen die qua formaat goed door de kookzone worden herkend. Zet je een pan neer die veel kleiner is dan de kookzone, dan kan het zijn dat de plaat hem niet detecteert of dat er minder vermogen beschikbaar is. Er gaat echter geen warmte verloren: alleen het deel van de pan dat binnen het magnetisch veld valt, wordt verwarmd. Een pan die juist groter is dan de kookzone kan leiden tot ongelijkmatige verhitting, omdat alleen het middendeel voldoende wordt opgewarmd. Let er daarnaast op dat de bodem van de pan vlak en schoon is, zodat het contact met het glasoppervlak optimaal blijft. Een kromgetrokken of vuile bodem kan de werking verstoren.

©vectorizer88 - stock.adobe.com

Fout 3: Te snel opwarmen

Inductie warmt veel sneller op dan gas. Daardoor zetten veel mensen het vermogen al snel te hoog, met als gevolg dat olie of eten kan aanbranden. Het is slimmer om op een lagere stand te beginnen en de temperatuur geleidelijk op te voeren, zeker bij bakken of sudderen. Voor water koken mag je gerust vol vermogen gebruiken, maar bij braden is dat vaak niet nodig. Merk je dat je pan gaat trillen of de kookplaat een zoemend geluid maakt, dan staat hij waarschijnlijk te hoog. Gebruik bovendien olie of vet met een hoog rookpunt, zoals arachideolie, zonnebloemolie, kokosolie of geklaarde boter (ghee). Daarmee voorkom je dat het vet te snel verbrandt.

Fout 4: Boostfunctie te veel gebruiken 

Veel inductiekookplaten hebben een boostfunctie die het vermogen tijdelijk flink opschroeft. Ideaal om snel een pan met water aan de kook te brengen of grote hoeveelheden soep of pasta te verhitten. Voor delicate bereidingen is de booststand minder geschikt, omdat de pan dan zo heet wordt dat eten kan aanbranden of ongelijk gaart. Gebruik hem dus met beleid: handig als je snel kracht nodig hebt, maar niet bedoeld om continu op te koken.

Fout 5: Niet goed schoonmaken 

Vlekken en etensresten op je inductiekookplaat zijn niet alleen onhygiënisch, ze kunnen ook blijvende schade veroorzaken. Vooral suikers zijn verraderlijk: die kunnen bij verhitting het glasoppervlak aantasten. Ook verbrande resten laten vaak hardnekkige vlekken achter en kunnen het glas op den duur verkleuren of zelfs doen barsten. Maak de kookplaat daarom na gebruik altijd schoon. Gebruik een licht vochtige doek met een mild reinigingsmiddel, zoals een beetje afwasmiddel of een speciaal middel voor inductiekookplaten. Voor aangekoekte resten is een speciale kookplaatschraper handig. Vermijd schuurmiddelen en schuursponsjes, want die veroorzaken krassen en maken het glas dof.

Heb je het gevoel dat degene met wie je chat geen mens van vlees en bloed is? De AI-chatbots worden beter. Daarom worden ze ook volop ingezet bij klantenservices, maar ook oplichters maken er graag gebruik van. Als je niet zeker weet of je met een mens of een bot communiceert, dan zijn dit enkele veelzeggende signalen.

Heel veel organisaties plaatsen een chatvenster op hun website waar je terechtkunt met vragen, klachten en bestellingen. Toch geven de meeste klanten er de voorkeur aan om met een persoon te praten in plaats van met een AI-chatbot. Waarschijnlijk heb je tijdens zo’n chat ook al eens gefrustreerd moeten vaststellen dat je met een chatbot aan het praten bent. In de beste gevallen neemt de menselijke klantensupport het na een tijdje alsnog over. Er gaan daarom steeds meer stemmen op om de AI op een andere manier in te zetten voor een verbeterde menselijke klantenondersteuning. De interne medewerkers worden bijvoorbeeld uitgerust met AI-gedreven informatie.

De AI-chatbots die fraudeurs inzetten om geloofwaardige gesprekken te houden, gaan nog verder. De oplichters worden daarin ook steeds creatiever en assertiever. AI-gedreven oplichting is extreem gevaarlijk, omdat de reacties en schrijfstijl griezelig echt aanvoelen. Bovendien kunnen AI-tools je gegevens van sociale media verzamelen om op maat gemaakte oplichting te creëren. Oplichters doen een beroep op AI om nepprofielen te maken op datingsites en apps. Ze creëren aantrekkelijke foto’s en gebruiken automatische chats om een band met je op te bouwen. Nadat ze je vertrouwen hebben gewonnen, hangen ze een dramatisch verhaal op en vragen je om geld of hulp. Met de volgende negen tips kun je zulke chatbots herkennen, maar maak je geen illusies: het wordt steeds moeilijker om AI te ontmaskeren.

1 Let op vertraging

Een chatbot verraadt zich onmiddellijk als hij razendsnel en heel uitvoerig reageert. Geen mens leest en interpreteert een vraag, bedenkt een antwoord en typt acht regels tekst in drie seconden Dat weten oplichters ook en daarom zorgen ze in hun scripts voor een vertraging. Let dus op de reactietijd. AI-reacties volgen doorgaans direct of hebben een consistente vertraging, terwijl mensen op de ene vraag langer moeten nadenken dan over de andere.

De meeste bots gebruiken een vaste vertraging, onafhankelijk van de lengte van hun antwoord. Soms kan een simpele reactie als ‘Hallo’ of ‘Bedankt’ tien tot vijftien seconden duren voordat dit op het scherm komt. Merk je zo’n consistente vertraging op, ongeacht de lengte van de tekst, dan kan het gaan om een bot.

Een andere veelgebruikte methode om een mens te imiteren, is een vertraging die is ingesteld op het aantal woorden in het antwoord. Bijvoorbeeld: drie seconden voor korte antwoorden, acht seconden voor gemiddelde antwoorden enzovoort. Probeer de antwoordtiming voor de verschillende lengte van antwoorden vast te leggen om na te gaan of er enige consistentie is.

In drie seconden stond dit antwoord op het scherm, duidelijk een chatbot.

2 Vraag naar de huidige datum

Het klinkt gek, want waarom zou een mens je de huidige datum vertellen? Bots daarentegen beantwoorden elke vraag, zelfs als ze het antwoord niet weten. AI-hallucinatie is de term die we gebruiken voor een antwoord dat niet gebaseerd is op de werkelijkheid. Gek genoeg slaan chatbots bij deze simpele vraag de bal compleet mis. Dat komt doordat de bots die gebruikt worden voor oplichting in tegenstelling tot ChatGPT of Gemini geen toegang hebben tot gegevens die voortdurend worden bijgewerkt. Dat betekent dat ze geen flauw idee hebben welke dag het vandaag is. Als je dit vraagt, is het mogelijk dat ze een datum geven die minstens een paar maanden oud is. Als het geen bot, maar toch een mens is, dan zal die op zijn minst polsen waarom je die vraag stelt, voordat hij je het juiste antwoord geeft.

Ehm, we zijn toch echt meer dan twee jaar verder in de tijd …

3 Gebruik een andere taal

De meeste bots die zich zoals mensen moeten gedragen zijn niet afgestemd op één bepaalde taal. Als je met ze praat in het Engels en plots overschakelt naar het Nederlands of IJslands zullen ze je begrijpen en zelfs in de nieuwe taal antwoorden. Als je geen andere taal kent, kun je gebruikmaken van een online vertaler. Om er zeker van te zijn dat je te maken hebt met AI, schakel je een paar keer over naar verschillende talen.

Vreemd, de andere kant spreekt net zo vlot Nederlands als IJslands.

4 Test de beschikbaarheid

AI-chatbots zijn in staat om 24/7 oplichting uit te voeren en kunnen zich op duizenden mensen tegelijk richten. Op sociale media circuleren nepprofielen die behoorlijk overtuigend zijn, maar ze zijn meestal veel te actief in vergelijking met normale mensen. Als je vermoedt dat je bevriend bent geraakt met een AI-bot, dan krijg je zekerheid door zijn beschikbaarheid te testen. Probeer dus op vreemde tijden, zoals midden in de nacht, met dit contact te praten. Als die altijd snel antwoordt, dan weet je hoe laat het is.

Deze is ten minste eerlijk.

5 Wantrouw externe links

Een tactiek die vaak wordt gebruikt, is dat degene waarmee je chat je links stuurt naar andere websites. Net zoals bij e-mail ga je natuurlijk niet lichtzinnig op zo’n link klikken. Je kunt immers op een phishingsite of andere kwaadaardige website terechtkomen waar je software op je systeem downloadt die je veiligheid in gevaar brengt. Controleer eventueel met externe hulpmiddelen of deze links veilig zijn.

Wees extra wantrouwig als een chatbot je naar een link verwijst.

6 Doe iets onverwachts

Een truc die vaak uitsluitsel geeft, is het maken van een onverwachte, zelfs van de pot gerukte opmerking. Vraag hen dus iets onzinnigs of irrelevants. Terwijl je aan het chatten bent, gooi je er bijvoorbeeld een van deze quotes tussen: “Ik denk dat het heel belangrijk is om te luisteren naar wat onze moeders en vaders ons vertellen te doen, en al onze melk op te drinken en al onze groenten op te eten. Vind je ook niet? ” of “Kun je mij een antwoord geven dat niet droger is dan de Sahara en ondraaglijk voorspelbaar?” “Waarom zeggen ze: ‘Drie is gezellig, maar vier is te veel?’” Je brengt een AI-bot hiermee niet van zijn stuk. De AI-bot zal in het eerste voorbeeld zelfs uitweiden over het belang van gehoorzaamheid aan je ouders. Echte mensen zullen verward reageren met iets in de aard van: “Hè?! Wat is dit?”

Wanneer de ander op zo’n onzinnige quote reageert, weet je dat het om een chatbot gaat.

7 Vermijd de fuik

AI-bots van oplichters worden geprogrammeerd om je steeds naar een bepaald onderwerp te leiden. Ze proberen je naar een bepaald internetadres te sturen of ze proberen je bijvoorbeeld te overtuigen om te investeren in cryptomunten. Wanneer je merkt dat ze zo’n uitgesproken interesse hebben in een specifiek onderwerp, dan vermijd je dat thema en verander je telkens van onderwerp. Als het gaat om een AI-bot dan zal hij je steeds proberen terug te brengen naar het interessegebied waarvoor hij geprogrammeerd is. Een mens begrijpt wel dat je geen interesse hebt en gaat verder.

©Supatman - stock.adobe.com

Malafide chatbots proberen je telkens in een bepaalde richting te sturen.

8 Vraag om een mening

Een chatbot heeft geen eigen mening. Bij controversiële onderwerpen zal hij steeds het antwoord in het midden proberen te houden. Stel een vragen als: “Vind je Donald Trump een narcistische president?”, “Moeten dieetpillen verboden worden?”, “Moeten scholen uitgebreide seksuele voorlichting geven?” of “Is klimaatverandering een serieus probleem dat dringende actie vereist, of is het overdreven?”. Je zult dan nooit een ja of nee krijgen. De chatbot ontwijkt de vraag of geeft een neutraal antwoord waardoor je niet weet of de AI voor of tegen het onderwerp is.

Een chatbot neemt nooit een expliciet standpunt in.

9 Doorprik de logica

Een AI-bot die met het internet is verbonden, kan vrijwel alle data benaderen. Probeer de logica te doorprikken met een uitdagende vraag waarvan het antwoord niet in een toegankelijke database zit. Een truc die vrijwel (voorlopig) altijd werkt, is vragen hoeveel een bepaalde letter in een onbestaand woord voorkomt. Stel bijvoorbeeld de vraag: “Hoeveel keer komt de letter t voor in het woord ‘eeooeotetto’.” De antwoorden die wij kregen waren: 2, 4 en 5.

De bot kan geen bepaalde letters tellen van een onbestaand woord.