Afvallen? Zo pas je je eetpatroon aan
Wat moet je wel of niet eten om af te vallen? Diëtist Eline Zuiderwijk geeft je concrete handvatten voor de juiste voeding bij het afvallen. Haar motto? Voeden en niet vullen!
🍎 Wil je een paar kilo kwijt? Kijk dan in ons Afvaldossier vol artikelen over gezonde voeding, beweging en sporten, maar ook over apps, gadgets en connected health-apparaten. 🍎
In dit artikel leggen we uit hoe je je eetpatroon kunt aanpassen om af te vallen en daarna op gewicht te blijven, wat je wel en niet kunt eten en hoe je voor een evenwichtig eetpatroon zorgt waarbij je genoeg juiste voedingsstoffen binnenkrijgt zonder honger te hebben. We vertellen welke apps je daarbij kunnen ondersteunen. Ook leggen we je iets uit over calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten.
Niet te weinig en niet te veel eten
Hoe kun je effectief afvallen met behulp van goede voeding? Volgens diëtist Eline Zuiderwijk betekent goed eten: niet te weinig, maar ook niet te veel eten én de juiste productkeuzes maken. In haar praktijk heeft zij zich gespecialiseerd in afvallen, darmklachten en gedragsverandering met betrekking tot voedingspatronen.
Zuiderwijk: “Goed eten betekent dingen eten waar je goede voedingsstoffen uit kunt halen en waar je lijf blij van wordt. Snelle suikers geven misschien even energie, maar daarna valt je lijf weer in een dip.” De sleutel is je lichaam goed te voeden, zodat je zonder honger de dag doorkomt, een stabielere bloedsuikerspiegel houdt, en minder de neiging hebt tot cravings. “Anders eet je snel te veel calorieën en ook nog eens calorieën die niet van kwaliteit zijn. Wat je te veel eet en niet verbruikt, slaat zich op als vet.”
©udra11 - stock.adobe.com
Kies voor pure producten
Maar waar moet je op letten? Hoe maak je de juiste productkeuzes? Zorg dat je in de winkel voor pure producten kiest zonder geur-, kleur- of smaakstoffen, en geen bewerkt voedsel. Alles wat in de fabriek wordt gemaakt, wat langer houdbaar is en waar suiker en/of zout aan is toegevoegd, is bewerkt voedsel. Zuiderwijk: “Deze voedingsmiddelen hebben veel toevoegingen waardoor je onnodige (vaak ongezonde) voedingsstoffen binnenkrijgt.”
💡 Tip van diëtist Eline: Laat je als consument in de supermarkt niet verleiden en lees verpakkingen. Kijk goed bij de ingrediënten wat er in een product zit. Verpakkingen kunnen op het eerste gezicht heel misleidend zijn! 0% vet yoghurt zegt bijvoorbeeld niks over de hoeveelheid suiker in het product.
©_KUBE_ - stock.adobe.com
Hoe bouw je je dag op?
De basis van wat je op een dag moet eten is: twee stuks fruit, 300 gram groenten, volkorenproducten, zuivel (naturel, zonder suiker) en eiwitten uit vlees, vis, kip, eieren en goede vetten zoals in olijfolie, avocado en noten. Dat verspreid je over drie maaltijden en twee of drie tussendoormomenten. Tussendoormomenten met gezonde keuzes voorkomen bijvoorbeeld dat je met te veel honger bij de kantine op het werk aankomt. Drink vooral water, thee, koffie (max 3-4) en pas op met te veel frisdranken/sapjes.
Is het slim om een maaltijd over te slaan? Nee, want dat vergroot de kans op cravings op een ander moment. “Mensen experimenteren met intermittent fasting,” zegt Zuiderwijk, “en dat is prima. Maar dan is het nog steeds belangrijk dat je in de tijd dat je eet, de goede dingen eet: je fruit, je volkorenproducten, je groenten, je zuivel etc. Een goede basis dus.”
Gezond eten hoeft niet per se duur te zijn. De diëtist: “Eet vooral met de seizoenen, houd aanbiedingen in de gaten en ga naar de markt. En kijk ook eens wat er te koop is in de omgeving bij de lokale boer.”
💡 Tip van diëtist Eline: Geniet bewust van verwenmomenten, maar zorg dat die speciaal zijn. Dan mag je ook weleens zondigen, maar plan dat echt en geniet zonder schuldgevoel. Welk voedingsmiddel geef ik een 8 of hoger? Neem dat product en laat al het andere gewoon staan wanneer het een 'mwoah' is. Afhankelijk van je doel kun je 1-3 verwenmomenten per week aanhouden. Dit kan bijvoorbeeld een uitgebreide borrelplank, etentje of een gebakje zijn.
Wat zijn calorieën en hoe je interpreteer je die?
Hoe weet je dan wanneer je te veel of te weinig goede voedingsmiddelen eet? Eten en drinken geeft energie aan je lichaam. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in calorieën. Hoeveel calorieën je nodig hebt per dag verschilt per leeftijd, leefstijl en sekse.
Om inzicht te krijgen in je calorie-inname, kun je een calorieëntracker bijhouden via een app. Bijvoorbeeld via MyFitnessPal (Android of Apple) of FatSecret (Android of Apple). Je kunt hier niet zien of de calorieën ook van goede kwaliteit zijn. Je kunt 1500 of 2000 calorieën eten met een pizza, een moorkop en een zak chips, óf met een hele berg groenten, fruit, volkoren producten, noten en bijvoorbeeld vis. “Bij dat laatste voel je je honderd keer beter en ervaar je minder honger,” zegt de diëtist.
Smartphone nodig
voor je calorieën-app?
©master1305 - stock.adobe.com
Eiwitten
Elke voedingsstof heeft invloed op het mechanisme van honger en verzadiging. Eiwit en vetten zorgen bijvoorbeeld voor meer verzadiging dan koolhydraten. Eiwitten ofwel proteïnen zijn in de basis heel belangrijk. Er zitten aminozuren in die belangrijk zijn voor celopbouw in je lichaam. Eiwitten zitten in zuivel, eieren, noten, kaas, vlees, vis en kip. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname bedraagt 0,8 à 1 gram per kilo lichaamsgewicht.
💡 Tip van diëtist Eline: Eet je vegetarisch of veganistisch? Vervang vlees niet alleen door vleesvervangers, maar ook door een hand noten of 135 gram peulvruchten (kikkererwten, linzen, bruine bonen, kidneybonen).
Koolhydraten
Koolhydraten geven vooral snelle energie aan het lichaam en ze zijn belangrijk voor de hersenen. Het Voedingscentrum geeft aan dat je het beste koolhydraten kunt halen uit voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze ook andere goede voedingsstoffen bevatten. Zoals volkorenbrood, volkorenpasta, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit. Wanneer je wilt afvallen, dan kan het effectief zijn om wat lager in de koolhydraten te gaan, bijvoorbeeld met minder brood, pasta en aardappelen, omdat het de eerste brandstof is voor je lijf. Als die koolhydraten op zijn, gaat je lijf vet verbranden. Focus je bij de lunch bijvoorbeeld op meer groenten en daarnaast eiwitten. Maar laat de koolhydraten niet helemaal achterwege, je hebt ze ook nodig!
©Yulia Furman - stock.adobe.com
En vetten?
De bewerkte versie van vetten zoals in chips of frikandellen heb je niet nodig. De pure vetten in vis, noten en avocado zijn essentieel en leveren meer calorieën per gram (het dubbele zelfs). Deze goede vetten heb je nodig voor een gezond lichaam, als brandstof en bouwstof. Juist niet weglaten dus!
Voeden in plaats van vullen
Afvallen moet volgens de diëtist niet het hoofddoel zijn, maar een gevolg van een gezond eetpatroon. Het belangrijkste daarbij is allereerst je gedrag aanpakken. Inzicht krijgen in wat er nu steeds ‘misgaat’. De volgende stap is dan je lichaam voeden met voedzame voedingsstoffen in plaats van vullen met geraffineerde (bewerkte) suikers/vetten. En veel bewuster omgaan met voeding.
😇 Snacken zonder schuldgevoel? Dat doe je met deze tussendoortjes:
- hand noten ongezouten 30-40 gram
- 1-2 gekookte eieren
- stuk fruit (variëren)
- rauwkost (paprika/cherrytomaat/komkommer/wortel) + 1 flinke eetlepel hummus om te dippen
- portie witte yoghurt (150-200 ml) + flinke hand rood fruit
- 2 rijst/maiswafels + laagje pindakaas 100%/hummus
😡 Bierbuiken en suikerbommen! Alcohol is ongezond door het hoge kcal/suiker-gehalte en de nadelige effecten ervan. Wanneer je alcohol drinkt, krijgt dit voorrang op je verbranding. Je vet- en koolhydraatverbranding wordt op een laag pitje gezet. Wat je niet verbrandt, wordt opgeslagen als vet (de befaamde bierbuik). De allergrootste boosdoeners zijn cocktails of mixdranken, vanwege de toevoeging van suikerrijke frisdrank. Zijn light frisdranken dan beter? Ze bevatten veel minder suiker, maar door de toegevoegde chemische zoetstof zijn ze ook weer ongezond voor het lichaam.
Wie is Eline Zuiderwijk? Eline Zuiderwijk is diëtist. Zij heeft zich gespecialiseerd in afvallen, darmklachten en gedragsverandering met betrekking tot voedingspatronen. Haar praktijk heeft drie locaties, in Leidschendam, Dordrecht en Hellevoetsluis. Daarnaast begeleidt ze ook veel online. Meer info vind je op haar site. Je kunt Eline ook per mail bereiken, via info@elinezuiderwijk.nl.
©Barbara Koppe
