Wat moet je wel of niet eten om af te vallen? Diëtist Eline Zuiderwijk geeft je concrete handvatten voor de juiste voeding bij het afvallen. Haar motto? Voeden en niet vullen!

Niet te weinig en niet te veel eten

Hoe kun je effectief afvallen met behulp van goede voeding? Volgens diëtist Eline Zuiderwijk betekent goed eten: niet te weinig, maar ook niet te veel eten én de juiste productkeuzes maken. In haar praktijk heeft zij zich gespecialiseerd in afvallen, darmklachten en gedragsverandering met betrekking tot voedingspatronen.

Zuiderwijk: “Goed eten betekent dingen eten waar je goede voedingsstoffen uit kunt halen en waar je lijf blij van wordt. Snelle suikers geven misschien even energie, maar daarna valt je lijf weer in een dip.” De sleutel is je lichaam goed te voeden, zodat je zonder honger de dag doorkomt, een stabielere bloedsuikerspiegel houdt, en minder de neiging hebt tot cravings. “Anders eet je snel te veel calorieën en ook nog eens calorieën die niet van kwaliteit zijn. Wat je te veel eet en niet verbruikt, slaat zich op als vet.”

©udra11 - stock.adobe.com

Kies voor pure producten

Maar waar moet je op letten? Hoe maak je de juiste productkeuzes? Zorg dat je in de winkel voor pure producten kiest zonder geur-, kleur- of smaakstoffen, en geen bewerkt voedsel. Alles wat in de fabriek wordt gemaakt, wat langer houdbaar is en waar suiker en/of zout aan is toegevoegd, is bewerkt voedsel. Zuiderwijk: “Deze voedingsmiddelen hebben veel toevoegingen waardoor je onnodige (vaak ongezonde) voedingsstoffen binnenkrijgt.”

©_KUBE_ - stock.adobe.com

Hoe bouw je je dag op? 

De basis van wat je op een dag moet eten is: twee stuks fruit, 300 gram groenten, volkorenproducten, zuivel (naturel, zonder suiker) en eiwitten uit vlees, vis, kip, eieren en goede vetten zoals in olijfolie, avocado en noten. Dat verspreid je over drie maaltijden en twee of drie tussendoormomenten. Tussendoormomenten met gezonde keuzes voorkomen bijvoorbeeld dat je met te veel honger bij de kantine op het werk aankomt. Drink vooral water, thee, koffie (max 3-4) en pas op met te veel frisdranken/sapjes.

Is het slim om een maaltijd over te slaan? Nee, want dat vergroot de kans op cravings op een ander moment. “Mensen experimenteren met intermittent fasting,” zegt Zuiderwijk, “en dat is prima. Maar dan is het nog steeds belangrijk dat je in de tijd dat je eet, de goede dingen eet: je fruit, je volkorenproducten, je groenten, je zuivel etc. Een goede basis dus.”

Gezond eten hoeft niet per se duur te zijn. De diëtist: “Eet vooral met de seizoenen, houd aanbiedingen in de gaten en ga naar de markt. En kijk ook eens wat er te koop is in de omgeving bij de lokale boer.”

Wat zijn calorieën en hoe je interpreteer je die?

Hoe weet je dan wanneer je te veel of te weinig goede voedingsmiddelen eet? Eten en drinken geeft energie aan je lichaam. De hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in calorieën. Hoeveel calorieën je nodig hebt per dag verschilt per leeftijd, leefstijl en sekse.

Om inzicht te krijgen in je calorie-inname, kun je een calorieëntracker bijhouden via een app. Bijvoorbeeld via MyFitnessPal (Android of Apple) of FatSecret (Android of Apple). Je kunt hier niet zien of de calorieën ook van goede kwaliteit zijn. Je kunt 1500 of 2000 calorieën eten met een pizza, een moorkop en een zak chips, óf met een hele berg groenten, fruit, volkoren producten, noten en bijvoorbeeld vis. “Bij dat laatste voel je je honderd keer beter en ervaar je minder honger,” zegt de diëtist.

©master1305 - stock.adobe.com

Eiwitten

Elke voedingsstof heeft invloed op het mechanisme van honger en verzadiging. Eiwit en vetten zorgen bijvoorbeeld voor meer verzadiging dan koolhydraten. Eiwitten ofwel proteïnen zijn in de basis heel belangrijk. Er zitten aminozuren in die belangrijk zijn voor celopbouw in je lichaam. Eiwitten zitten in zuivel, eieren, noten, kaas, vlees, vis en kip. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname bedraagt 0,8 à 1 gram per kilo lichaamsgewicht. 

Koolhydraten

Koolhydraten geven vooral snelle energie aan het lichaam en ze zijn belangrijk voor de hersenen. Het Voedingscentrum geeft aan dat je het beste koolhydraten kunt halen uit voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze ook andere goede voedingsstoffen bevatten. Zoals volkorenbrood, volkorenpasta, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit. Wanneer je wilt afvallen, dan kan het effectief zijn om wat lager in de koolhydraten te gaan, bijvoorbeeld met minder brood, pasta en aardappelen, omdat het de eerste brandstof is voor je lijf. Als die koolhydraten op zijn, gaat je lijf vet verbranden. Focus je bij de lunch bijvoorbeeld op meer groenten en daarnaast eiwitten. Maar laat de koolhydraten niet helemaal achterwege, je hebt ze ook nodig!

©Yulia Furman - stock.adobe.com

En vetten? 

De bewerkte versie van vetten zoals in chips of frikandellen heb je niet nodig. De pure vetten in vis, noten en avocado zijn essentieel en leveren meer calorieën per gram (het dubbele zelfs). Deze goede vetten heb je nodig voor een gezond lichaam, als brandstof en bouwstof. Juist niet weglaten dus!

Voeden in plaats van vullen

Afvallen moet volgens de diëtist niet het hoofddoel zijn, maar een gevolg van een gezond eetpatroon. Het belangrijkste daarbij is allereerst je gedrag aanpakken. Inzicht krijgen in wat er nu steeds ‘misgaat’. De volgende stap is dan je lichaam voeden met voedzame voedingsstoffen in plaats van vullen met geraffineerde (bewerkte) suikers/vetten. En veel bewuster omgaan met voeding.

©Barbara Koppe

Ondanks het feit dat Android een ontzettend open platform is waar je veel dingen zelf op kunt instellen, loop je soms tegen een beperking aan. Zo kan het zijn dat je in sommige apps geen screenshot mag maken. Maar mág niet betekent niet kán niet ... Toch een screenshot nodig? Probeer dan deze manieren!

Lees ook: Deze 4 functies maken Android 15 bijzonder

Hoe vaak doe je het niet: even snel een screenshot maken van wat er op het scherm gebeurt. Zo kun je aan een ander laten zien wat jij ziet, waardoor diegene je kan helpen. Of je wilt iets vastleggen voor later. Wat je reden ook is: het is vervelend als blijkt dat een Android-app het maken van screenshots geblokkeerd heeft. Dit komt zelden voor, maar specifieke apps hebben dergelijke beperkingen – denk aan bankapps en berichtendiensten. Soms is het een kwestie van een schuifregelaar omzetten in de instellingen van een app, maar in veel andere gevallen is het onmogelijk.

In vrijwel alle gevallen heeft dit met privacy en beveiliging te maken. Zo beperkt een bankapp deze functie om te voorkomen dat je persoonlijke gegevens lekken. Browserapps beperken de functionaliteit daarnaast soms in de privémodus (of incognito), zodat bepaalde zaken daadwerkelijk privé blijven. Berichtendiensten doen dit soms bij kortstondige of privéberichten, zodat anderen die niet te zien kunnen krijgen. En videostreamingdiensten bouwen dit soort beperkingen in in de strijd tegen piraterij: zo kunnen beelden niet op een ongeoorloofde manier gedeeld worden.

Een video-opname maken

Je kunt op verschillende manieren een screenshot maken binnen een app die dat normaliter niet toestaat. Zo kun je, hoe omslachtig dit ook klinkt, een video-opname maken. We bedoelen dan niet met een andere smartphone of camera, maar door gebruik te maken van de ingebouwde video-opnamefunctie. De meeste Android-smartphones hebben namelijk de optie Schermopname, binnen het snelmenu (dat is het menu dat je van boven naar beneden trekt). Als je de tegel ziet staan (misschien moet je hem eerst nog toevoegen), dan kun je als volgt te werk gaan.

• Trek het snelmenu naar beneden
• Zoek de optie Schermopname op (het kan zijn dat die een pagina verderop zit of verstopt zit onder de knop Bewerken)
• Zet Schermopname aan
• Begin met het opnemen van je scherm
• Na het opnemen speel je de video af
• Pauzeer op het frame dat je wilt screenshotten
• Maak nu het screenshot zoals je dat normaliter doet

Deze methode is echter niet volledig waterdicht. Het kan zijn dat een applicatie niet alleen het maken van een screenshot blokkeert, maar ook Schermopname. In dat geval kun je proberen de opname vanaf het thuisscherm te starten en vervolgens de app te openen. Het kan gebeuren dat de app dan niet in beeld komt tijdens het opnemen. Lukt dat ook niet Gelukkig is er nog een andere optie.

Vraag het aan Google Assistent

Je kunt Google Assistent vragen om het voor je te doen. Vaak blokkeren apps het maken van screenshots via de gebruikelijke manier (zoals volumeknop omlaag + powerknop), maar laten ze het met een omweg toch toe. Aangezien de Google Assistent op vrijwel elke Android-telefoon staat, kan dit een handige back-up zijn voor iedereen tegen de beperkingen aanloopt. Via het korte stappenplan leggen we je uit hoe je te werk gaat. Zo hoef je geen knoppencombinaties te gebruiken.

• Open de app (en het onderdeel) waarvan je een screenshot wilt maken
• Spreek Google Assistent aan (dit kan meestal met het commando 'Hey Google')
• Geef nu het commando 'maak een screenshot'
• De Assistent maakt direct een screenshot

Helaas is ook deze methode niet altijd succesvol. Sommige apps hebben een hardnekkige screenshotbescherming die helaas lastig te omzeilen is. Zie je na het maken van de afbeelding een zwart of leeg scherm? Dan is dat de reden.

Het kan zijn dat op jouw smartphone Google Assistent vervangen is door Google Gemini; maar de werking is hetzelfde. Mocht je de stemassistenten uitgeschakeld hebben, vergeet ze dan niet opnieuw te activeren via de instellingen van je toestel.

Haal jij graag alles uit je laptop? Dan kun je eigenlijk niet zonder handige gadgets en accessoires die het leven makkelijker maken. Je leest er alles over in dit artikel.

Lees ook: Op zoek naar een nieuwe laptop? Dit is waar je op moet letten!

Een laptopstandaard

Met een laptopstandaard werk je ergonomischer en krijg je minder snel last van je nek en schouders. Je kunt de laptop er namelijk iets hoger mee plaatsen en hebt enige vrijheid bij het instellen. Bovendien is het een ideaal hulmiddel als je graag met je laptop op de bank zit. Je hebt een mooi tableau waar je laptop stabiel op staat. Sommige modellen hebben ook ruimte voor je muis. Verder is het de moeite waard om een laptopstandaard te overwegen met ingebouwde koeling. Dat helpt om de temperatuur van je laptop lager te houden. Hierdoor slijten onderdelen minder snel en blijft de laptop langer goed werken.

Een powerbank met zonnepaneel

Ben je veel onderweg of neem je je laptop mee op vakantie? Dan is het handig om een powerbank mee te nemen. Hierdoor zit je veel minder snel zonder stroom. Je laadt de powerbank thuis op en als de accu van je laptop (bijna) leeg is, sluit je de apparaten op elkaar aan. Helemaal handig zijn de modellen met zonnepaneel. Denk er wel aan dat het een tijd duurt voor een powerbank helemaal opgeladen is met een ingebouwd paneeltje.

Let er verder op dat de powerbank krachtig genoeg is voor je laptop en voldoende capaciteit heeft. Je hebt minimaal 20.000 mAh nodig om er echt iets aan te hebben. Hoeveel output je nodig hebt, vind je op de oplader van je laptop. Voor sommige kleine modellen is 30 watt genoeg, maar de meeste hebben minstens 60 watt nodig.

©Daisy Daisy

Een universele wandstekker

Ga je veel op reis en kom je terecht in landen met andere wandcontactdozen dan in Nederland? In zo'n geval is het erg handig om een reisadapter te kopen (ook wel universele stekker of wereldstekker genoemd). Ook hier is het weer belangrijk om erop te letten dat het wattage toereikend is voor je laptop.

Een usb-naar-internet adapter

Een wifi-verbinding is standaard voor laptops en geeft je lekker veel vrijheid. Maar het kan zijn dat je een slechte of wisselvallige draadloze verbinding met een netwerk hebt. Of misschien ben jij iemand die meer nodig heeft of het gewoon prettig vindt om via een kabel verbonden te zijn. Veel laptops hebben geen utp-poort meer om een ethernetkabel in te pluggen. Met een losse adapter los je dat probleem eenvoudig op. Ga op zoek naar een usb-naar-RJ45-adapter (ook wel ethernetadapter genoemd). Die zijn al te vinden voor minder dan 10 euro. Op veel adapters zitten ook extra usb-poorten, wat ook zeker het overwegen waard is.  

©amnarj2006

Een kaartlezer

Draadloos bestanden overzetten of gewoon al je foto's in de cloud opslaan werkt over het algemeen prima. Maar met een ouderwetse kaartlezer is ook niks mis. Het is vooral handig als je wat oudere apparatuur zonder moderne verbindingsmogelijkheden hebt, of wanneer je al je gegevens liever lokaal bewaart. Voor een paar euro koop je al een universele kaartlezer, met aansluitingen voor bijvoorbeeld microSD, SDHC en UHS-I.

©begun1983

Een externe dvd/blu-ray-speler

Laptops worden steeds platter, maar daardoor is er wel minder plek voor poorten. De utp-connectie is verdwenen en hetzelfde geldt voor de dvd/blu-ray speler. Heb je een collectie van je favoriete films en series? Dan is het aanschaffen van een externe dvd/blu-ray-speler een uitkomst. Voor rond de 15 euro haal je al een prima exemplaar in huis.

Een externe harde schijf

Staat je laptop vol met foto's, video's en andere bestanden? Dan is een externe harde schijf een uitkomst. Daarmee stel je in het gunstigste geval de aankoop van een nieuwe laptop uit. Het is sowieso geen gek idee om je belangrijkste data (dubbel) op te slaan. Dat kan in de cloud, maar misschien kies je liever voor een fysieke schijf die je zelf in bezit hebt.

Een docking station

Met een docking station creëer je een werkplek met je laptop als middelpunt. Het is een soort hub met allerlei poorten, zoals HDMI- en usb-poorten, kaartlezers en een utp-aansluiting. Vaak zijn ze uitgerust met een oplader voor je laptop.

Je hoeft je laptop alleen maar in het docking station te pluggen en je bent meteen verbonden met alle andere apparaten. Sommige docking stations hebben een ingebouwde laptopstandaard, zodat je ook meteen ergonomisch zit. Heb je meerdere werkplekken of een flexibele werklocatie? Dan is een docking station een handige toevoeging die bovendien meteen de voordelen van andere randapparatuur toevoegt.