Sporten om af te vallen: het lukt met deze tips van expert Patrick van Krachtmeesters
Hoe kan sporten jou helpen met afvallen? Expert Patrick van der Oord van Krachtmeesters geeft tips waarmee je het sporten niet alleen volhoudt, maar er zelfs een gewoonte van maakt waarnaar je gaat uitkijken!
🍎 Wil je een paar kilo kwijt? Kijk dan in ons Afvaldossier vol artikelen over gezonde voeding, beweging en sporten, maar ook over apps, gadgets en connected health-apparaten. 🍎
In dit artikel leggen we je uit hoe je bewegen en sporten effectief kunt inzetten om af te vallen. We vertellen je welke sport en welke intensiteit helpt bij vetverbranding. Verder geeft expert Patrick van der Oord van Krachtmeesters tips die ervoor zorgen dat je gemotiveerd blijft.
Hoe kan sporten je helpen om af te vallen?
Allereerst: je hoeft niet te sporten om af te vallen. Je kunt ook alleen je voeding aanpassen. Je valt af doordat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Door een hogere verbranding door sporten, verlies je meer calorieën. Toch is alleen sporten niet de oplossing. “Je kunt trainen als een beest, maar als je je voeding niet onder controle hebt, zul je nooit afvallen,” zegt Patrick van der Oord, eigenaar en trainer van Krachtmeesters in Haarlem.
Sporten geeft wél een extra stimulans. Met sporten erbij word je conditioneel beter, krachtiger, energieker en je mindset verandert. Van der Oord: “Afvallen wil niet zeggen dat je vitaler of gezonder bent. Het is lekker als je wat kilootjes kwijtraakt, maar als je meer kracht en energie hebt, werkt het als geheel bij elkaar. Je zit beter in je vel, voelt je fitter en zegt vanuit die vitale mindset makkelijker nee tegen verkeerde voeding.”
🏀 De populairste sporten in Nederland Fitness en wandelen zijn vormen van bewegen die het meest worden beoefend in Nederland: beide goed voor ruim 20 procent van de Nederlanders. Daarna volgen hardlopen, fietsen, voetbal en zwemmen.
Wat kun je het beste eten voor het sporten?
Voordat je gaat sporten, is het belangrijk om wat koolhydraten en wat eiwitten binnen te krijgen. Als je langer van tevoren eet, eet dan voeding die meer langzame koolhydraten bevat, zoals volkoren producten, groenten en fruit of peulvruchten. Eet je vlak van tevoren, dan kies je meer snelle koolhydraten, zoals een banaan of een fruitsmoothie. Daarnaast eet je wat eiwitten. Vetten laat je zoveel mogelijk weg, omdat het veel langer duurt om te verteren.
Wat kun je het beste eten na het sporten?
Na de training doe je het precies andersom: je gaat wat hoger in de eiwitten zitten, bijvoorbeeld met een bakje kwark, met een extra aanvulling van snelle koolhydraten. Maar het is sterk afhankelijk van geslacht, leeftijd, enzovoorts. Onze Peggy, die bij Krachtmeesters traint, traint in de avond om 19 uur. Dat betekent dat ze om 17 uur een grotere maaltijd kan eten.
Lees ook: Afvallen en gezonder eten dankzij deze keukenapparatuur.
Met welke sporten val je het meeste af?
Met de combinatie waarbij je een hoge hartfrequentie hebt en daarnaast weerstandstrainingen doet, worden de meeste calorieën verbrand. Het is dus het beste om krachtoefeningen af te wisselen met oefeningen met snelheid. Van der Oord: “Het gaat om de intensiteit die je doet. Alleen al 20 minuten sporten kan heel effectief zijn. Hóe effectief is afhankelijk van het niveau, de ervaring, het geslacht, de leeftijd en de fysieke toestand van de sporter.”
HIIT-trainingen (High Intensity Interval Training) en metcon-workouts (Metabolic Conditioning) die cardio en kracht combineren, werken bijvoorbeeld goed. Zo maken de trainers bij Krachtmeesters gebruik van circuitjes met squats, kettlebell-oefeningen met kilo's liften en daarna nog even planken. “En dat achter elkaar door,” zegt de krachtmeester. “Dat kun je eindeloos variëren. Zorg dat je veel grote spiergroepen tegelijk gebruikt waarbij je kracht (door zwaardere gewichten) en daarnaast snelheid toepast.”
🏀 Hoeveel verbrand je met sporten? Hoeveel calorieën je met elke sport verbrandt, is afhankelijk van geslacht, leeftijd, gewicht, enzovoorts. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan moet je zo'n 30 minuten wandelen om 150 calorieën te verbranden. Weeg je 85 kilo, dan verbrand je er in een half uur wandelen zo'n 180.
Welke intensiteit?
Beter doe je meerdere keren per week een korte sessie met intervallen, dan één keer in de week heel intensief en lang sporten. Continuïteit is belangrijk. “Volhouden en herhalen maakt dat het op de lange termijn succesvol is,” zegt krachtmeester Patrick. “Doel is niet om tijdens het uur dat je sport in de vetverbranding te zitten. De nasleep van bijvoorbeeld een HIIT-training is vele malen langer, omdat het lichaam daarna moet herstellen van de trainingsprikkel en dat kost energie.” Voldoende herstel is belangrijk en dat gebeurt door goede voeding en voldoende slaap.
Volhouden en herhalen maakt dat het op de lange termijn succesvol is
- Krachtmeester Patrick van der Oord
Kleine stappen en goede begeleiding
Een goede trainer zal volgens Van der Oord elke training zorgen voor een stukje 'progressive overload'. Dat betekent dat je lichaam elke keer een beetje meer wordt getriggerd om een volgende stap te maken. De trainingsprikkel veranderen verhoogt het effect. “Dat mag je ook verwachten van een trainer,” zegt de expert. “Dus wees kritisch, vraag altijd door en kijk niet alleen naar een mooi Insta-profiel.”
🏀 Tech voor bij het sporten Een smartwatch en fitnesstracker kunnen ondersteunen bij het sporten, bijvoorbeeld om je voortgang en resultaten te meten. Deze tech-gadgets geven inzicht in waar je staat. Dat helpt bij het maken van bewuste keuzes. Welke hartslagmeter, smartwatch of tracker past het beste bij jouw sport? Onze smartwatch-expert kan je daar alles over vertellen.
©Halfpoint - stock.adobe.com
Hoe blijf je gemotiveerd?
“Als mensen in de ochtend sporten, houden ze het gedurende de dag ook beter vol om betere keuzes te maken met voeding,” zegt Patrick van der Oord. “Het allerbelangrijkste is dat je iets doet wat je leuk vindt en dat het bij je past. De druk wordt anders te hoog en de verandering te groot. Dat houd je niet vol.”
Voor afvallen geldt hetzelfde als stoppen met roken. “Dat lukt alleen maar als jij het echt wilt,” zegt de expert. “Daarom moet je zorgen dat de drempel zo laag mogelijk is en dat je kleine stapjes maakt. Het proces maakt gelukkig, niet het eindresultaat.” En als je dan eindstreep die kilo's kwijt bent, dan is dat mooi meegenomen!
🏅 4 tips om het sporten vol te houden
Tip 1: Blijf zo dicht mogelijk bij jezelf.
Tip 2: Zorg dat je goede begeleiding krijgt, dat maakt het alleen maar makkelijker.
Tip 3: Sport eventueel in teamverband. Je deelt een gezamenlijk doel en het kan motiveren te weten dat anderen dezelfde stappen maken.
Tip 4: Continuïteit is alles. Beter minder doen, maar meer keren in de week, dan één keer in de week heel intensief sporten en dan uiteindelijk afhaken om dat het te zwaar is.
Wie is Patrick van der Oord? Patrick van der Oord is personal trainer. Bij het door hem opgerichte Krachtmeesters biedt hij een trainingsprogramma aan van 6 weken lang 3 keer in de week sporten onder begeleiding. Daarnaast krijgen deelnemers inzicht in en advies over hun voedingspatroon. “Ik ben trots op de ontwikkeling die mensen bij ons doormaken,” zegt Patrick. “Onze deelnemers leren welke stappen je moet maken om energie te krijgen, fit te blijven en zelfvertrouwen te krijgen. Zo blijven ze vaak geen 6 weken, maar jaren bij ons.” Een duurzame verandering van leefstijl dus!
©Krachtmeesters https://krachtmeesters.nl/
Bekijk alle video's in onze Afvallen-collectie op YouTube.
