Wielrennen is een geweldige sport waarbij je ook nog eens je omgeving ontdekt. Je verbrandt makkelijk calorieën en geniet van de vrijheid. Hoe start je met deze prachtige sport en hoe bouw je conditie op?

Voor je op pad gaat

Wielrennen doe je voor het plezier en om fit te blijven. En heel belangrijker is dat je veilig de weg op gaat. Met een racefiets neem je deel aan het verkeer. Zorg er daarom voor dat je goed voorbereid op pad gaat. Oefen in een rustige omgeving eerst:

* In- en uitklikken van de pedalen
* Hoe en wanneer je schakelt
* Gedoseerd remmen, ook bij hogere snelheden

Als inwoner van Nederland zijn de meesten onder ons gewend om op de fiets deel te nemen aan het verkeer. Let er wel op dat je op een racefiets een stuk sneller rijdt. Zorg er verder voor dat je materiaal in orde is en je fiets is afgesteld op basis van jouw lengte. Wanneer je wielrent, haal je hoge snelheden: draag daarom altijd een helm.

De eerste weken

Wielrennen wijkt op veel vlakken af van een rondje maken op een stadsfiets. Niet alleen de intensiteit is anders, de houding waarmee je op de fiets zit is ook compleet anders. We adviseren je daarom om de eerste weken korte rondjes te maken. Een halfuurtje is in eerste instantie al genoeg. Je laat je lichaam wennen aan de wielerhouding en voorkomt overbelasting, zodat je een paar dagen later weer op pad kunt. Ook belangrijk: kies een mooie route uit.

©Have a nice day

Twee keer per week een rondje maken is in eerste instantie meer dan voldoende. Bouw de afstand en de snelheid rustig op en luister vooral naar je lichaam. We kunnen je niet precies vertellen wat voor jou perfect is. Iedereen is anders, en je fietservaring en conditie bij aanvang spelen een belangrijke rol. Een voordeel van wielrennen is dat een blessure niet heel waarschijnlijk is. Zolang je maar op een veilige manier deel uitmaakt van het verkeer.

Trainingsschema: duurfietsen of hoge intensiteit?

Het doel van wielrennen is voor iedereen anders. Misschien wil jij de Alpe d’Huez beklimmen, jezelf wekelijks tot het uiterste drijven of gewoon ontspannen een rondje fietsen in het weekend. Je bepaalt dit helemaal zelf en het belangrijkste is dat je plezier hebt in de sport. Nederland is erg vlak, zodat je al vrij snel lange afstanden kunt afleggen. Probeer zoveel mogelijk een constante snelheid vast te houden tijdens je tocht. In de bergen in het buitenland is de intensiteit een stuk hoger en is wielrennen uitdagender. In eigen land even goed oefenen, vooral in de heuvelachtigere provincies is geen overbodige luxe voordat je de Alpen te lijf gaat.

Tips om de motivatie hoog te houden

Fanatiek met een sport beginnen, hebben we allemaal weleens gedaan. Maar het kan lastig zijn om de motivatie vast te houden. Het voordeel van wielrennen is dat je het alleen kunt doen en je dus zelf bepaalt wanneer je op pad gaat. Daarom past de sport bij een druk leven. Maar het helpt ook om met iemand anders of een groepje op pad te gaan. Dat is gezelliger en je kunt elkaar aansporen.

©Arpad

Verder helpt het om aantrekkelijke en gevarieerde routes te fietsen. Een andere motivatiehulpje is het stellen van doelen. Hoelang kun je een bepaald tempo vasthouden? Met allerlei applicaties voor je smartphone is het bijhouden van je progressie makkelijker dan ooit. Denk er ook aan dat ‘lijden’ een klein beetje bij de sport hoort. Volgens sommige professionals is dat wat wielrennen zo aantrekkelijk maakt. Amateurs hoeven gelukkig niet zo ver te gaan. Maar als je echt door prestaties gedreven bent, moet je soms door de zure appel heenbijten.

Voeding voor, tijdens en na het wielrennen

Als je een behoorlijk tempo haalt, verbrand je tijdens het fietsen tussen de 500 en 700 kcal per uur. Dat is ongeveer zoveel als een maaltijd. Oftewel: wielrennen is een mooie sport als je wilt afvallen. Maar het betekent ook dat je goed moet eten om te voorkomen dat je halverwege de trappers niet meer in beweging krijgt of zelfs licht in het hoofd wordt.

©Alex Puhovoy

Eet voor je weggaat koolhydraten; brood is prima en pasta is nog beter. Zorg ervoor dat je voor onderweg snacks meeneemt. Bananen zijn onlosmakelijk aan wielrennen verbonden en bijna een symbool van de sport. Andere goede opties zijn granenrepen, ontbijtkoek en energiegel. Met een goede gesmeerde boterham is trouwens ook niks mis. Na het sporten is het verstandig om eiwitten tot je te nemen om te herstellen, zoals noten, kwark, kip, tonijn of een proteïneshake.

Gehydrateerd blijven is ook essentieel tijdens het wielrennen. Vooral op warme dagen heb je veel water nodig. Voor een uurtje fietsen moet je al snel een halve liter water rekenen. Neem op lange tochten daarom altijd minstens twee bidons mee.

Als je eenmaal aan het wielrennen verknocht bent, kun je niet meer zonder. We wensen je veel succes en plezier met de sport!

Ook interessant: Zeven kledingtips voor een nóg fijnere fietstocht

Toch liever met iets meer ondersteuning fietsen?

Of je nu graag uitgebreid kookt of elke avond snel klaar wilt zijn: een slimme keukenindeling maakt het verschil. Alles moet logisch op zijn plek staan, zodat je moeiteloos overal bij kunt en na afloop ook weinig tijd kwijt bent aan opruimen.

Lees ook: Fornuis op maat: kies het aantal pitten dat bij je past

Vaatwasser, gootsteen en vuilnisbak

Heb je plannen voor een nieuwe keuken? Denk dan nu al na over welke slimme keuzes je kunt maken met de indeling. Plaats bijvoorbeeld de vaatwasser, de spoelbak en de afvalemmer dicht bij elkaar. Je hoeft dan nooit ver te lopen met vieze borden en je kunt ze makkelijk leegschrapen, eventueel afspoelen en direct inruimen. Staat de afvalbak in een kastje direct naast de vaatwasser? Let er dan op dat je het deurtje nog goed kunt openen als de deur van de vaatwasser omlaag staat. Dat werkt makkelijker bij het inruimen. Plaats verder de vaatwasser niet direct tegen een zijmuur. Tijdens het inruimen loop je dan sneller kans op spetters tegen de muur.

Werkblad en kookplaat

Het werkblad is meer dan alleen een plek om iets op te zetten. Je gebruikt het om te snijden, te mixen, spullen neer te leggen en borden op te scheppen. Zorg daarom dat je voldoende vrije werkruimte overhoudt – dus niet alles volbouwen met apparatuur. Plaats de spoelbak of kookplaat liever niet op een hoek. Je hebt aan beide kanten plek nodig, zodat je je handen vrij kunt houden en spetters opvangt. Reken aan weerszijden minimaal veertig centimeter. Dat oogt niet alleen rustiger, het werkt ook prettiger. Handig om te weten: bij je keukenspecialist wordt hiervoor vaak de term aflegruimte gebruikt. En nog even over de kookplaat: plaats die bij voorkeur niet pal naast de koelkast of een hoge kast; dat geeft weinig bewegingsvrijheid en maakt het lastig om met meerdere mensen tegelijk in de keuken te staan.

©Olga Yastremska and Leonid Yastremskiy

Koelkast

Een koelkast gebruik je vaker dan je denkt – gemiddeld zo'n 35 keer per dag. Zet 'm daarom op een plek waar je er makkelijk bij kunt, ook als je vanuit de woonkamer even snel iets wilt pakken. Zet de koelkast liever niet helemaal achterin of op een plek waar je niet vanzelf langsloopt; dat is al snel onhandig in het dagelijks gebruik. Let ook op de temperatuur rondom de koelkast. Zet hem niet naast een oven, radiator of op een plek waar veel zonlicht komt. Kan het echt niet anders, zorg dan voor een isolerende tussenplaat en houd minstens drie centimeter ruimte vrij tussen warmtebron en koelkast.

Gebruik de keuken-driehoek

In de basis draait een keuken om drie functies: koken, spoelen en koelen. Je fornuis, gootsteen en koelkast vormen samen een denkbeeldige driehoek. Als de afstanden tussen deze drie goed gekozen zijn, werk je prettiger. Staan ze te ver van elkaar, dan loop je onnodig veel. Staan ze te dicht bij elkaar, dan dan wordt het al snel krap en onhandig. Een keukenspecialist kan helpen bij het vinden van een goede verhouding, maar je merkt het zelf vaak ook al als iets net niet lekker werkt.

Optimale werkhoogte

Ook de hoogte van je werkplekken telt mee. Een oven op armhoogte is een stuk prettiger dan op kniehoogte, zeker als je vaak bakt. Het voorkomt bukken. Heb je een kleine keuken? Kies dan voor een compacte oven of voor een fornuis met geïntegreerde oven. Datzelfde geldt voor de vaatwasser: als je die wat hoger plaatst, spaar je je rug en knieën. Voor de kookplaat geldt een andere regel: meet de afstand van je onderarm tot het werkblad. Is die ongeveer twaalf centimeter, dan zit je goed qua houding en belast je je schouders niet onnodig.

Apparatuur wat hoger plaatsen (als dat kan) heeft nog een voordeel. Wanneer je kleine kinderen hebt rondlopen, kunnen die er minder makkelijk bij. Wel zo veilig!

©lev dolgachov

Opbergruimte

Tot slot: denk na over hoe je spullen opbergt. Onderkastjes bieden veel ruimte, maar vragen vaak veel van je rug. Bovenkastjes kunnen juist weer te hoog zijn. Een buffetkast biedt uitkomst: wat je dagelijks gebruikt zet je op ooghoogte, wat minder vaak nodig is kan best wat lager of juist hoger.

Slim indelen = een fijnere keuken!

Een goede keuken draait niet alleen om de juiste apparatuur, maar vooral ook om slimme keuzes die het koken makkelijker maken. Denk na over looproutes, werkhoogtes en voldoende bewegingsruimte. Positioneer alles op logische plekken, zorg voor een werkblad met voldoende vrije ruimte en let op kleine details zoals de draairichting van kastdeurtjes. Daarmee wordt de keuken (nog meer) het hart van je huis!

Warm! Dorst! Hoog tijd dus voor ijskoffie en ijsthee. Je hoeft er niet eens voor naar de winkel: je kunt het binnen een paar minuten zelf maken, vaak gewoon met wat je al in huis hebt. Lekker verfrissend, en meestal ook gezonder én goedkoper dan wat je in de supermarkt vindt. In dit artikel lees je precies hoe je dat doet. Proost!

Lees ook: Geen ijsmachine, toch zelf ijs maken? Natuurlijk kan dat! 

Wie van koffie houdt, kan met ijskoffie alle kanten op. Je kunt koffie koud zetten (cold brew), of juist warme koffie gebruiken en die laten afkoelen.

In beide gevallen begint het met sterke koffie. Hoe sterker, hoe beter, want ijsblokjes verdunnen de smaak. Zet bijvoorbeeld een dubbele espresso of gebruik een koffiemachine op de hoogste intensiteit. Laat de koffie afkoelen, giet 'm over een glas vol ijsblokjes en voeg melk of plantaardige drink (haver, amandel of soja) toe als je dat lekker vindt.

Liever iets milders? Dan is cold brew een goed alternatief. Meng grofgemalen koffie met koud water in een kan of fles. Je moet er wel de tijd voor nemen, want je moet het daarna zo'n twaalf uur in de koelkast laten trekken. Daarna filter je het koffiedik eruit met een zeef of koffiefilter. Het resultaat is een zachte, cafeïnerijke drank die minder bitter is dan je zou verwachten – ideaal voor wie gewone zwarte koffie te scherp vindt. Verdun het naar smaak met melk, water of siroop, bijvoorbeeld vanillesiroop of hazelnootsiroop. Tip: je kunt ook wat meer maken dan je nodig hebt en dat in de koelkast bewaren (maximaal drie dagen). Heb je op een later tijdstip dan trek in ijskoffie, dan hoef je niet eerst twaalf uur te wachten.

Gebruik je een espressomachine, dan heb je meer controle over de smaak. Voor een krachtige ijskoffie kies een Arabica/Robusta-blend. Door de Robusta-bonen in deze melanges krijg je een pittige smaak en een stevige crèmelaag – ook lekker in ijskoffie.

Liever iets zachters of fruitigers? Ga dan voor 100% Arabica-bonen. Die zijn milder en hebben vaak meer nuance. Zulke bonen geven je ijskoffie een verfijnde smaak, soms met citrus- of bloemtonen.

Ook decafé werkt prima, bijvoorbeeld als je 's avonds nog iets kouds wilt drinken zonder daarna klaarwakker te liggen.

©annapustynnikova

IJsthee: verkoelende dorstlesser

Ook ijsthee maak je in een paar simpele stappen. Gebruik losse thee of gewone theezakjes, maar zet het sterker dan je normaal zou doen. De thee wordt namelijk verdund zodra je er ijs aan toevoegt. Zwarte thee is een klassieker, maar groene thee, kruidenmengsels of gearomatiseerde soorten werken net zo goed. Let wel op: groene thee en kruideninfusies zijn gevoeliger voor een bittere nasmaak als je ze te lang laat trekken. Hou de trektijd dus korter dan bij zwarte thee. Hieronder lees je welke watertemperatuur je moet gebruiken en hoe lang je het mengsel moet laten trekken.

– Zwarte thee: 95–100 °C, 4–5 minuten
– Groene thee: 70–80 °C, 2–3 minuten
– Kruideninfusies/rooibos: 95–100 °C, 5–6 minuten

©shersor

Laat de thee eerst een beetje afkoelen, of gebruik niet te veel ijs in één keer. Zo blijft de smaak in balans en voorkom je dat je thee bitter of waterig wordt. Je kunt de thee ook helemaal laten afkoelen op het aanrecht en daarna in de koelkast zetten – dan krijg je een heldere, frisse ijsthee zonder smaakverlies.

Voeg daarna eventueel smaakmakers toe zoals schijfjes citroen, munt of een beetje honing. Suiker los je het best op in de thee als die nog warm is, anders blijft het onder in je glas liggen. Houd je liever van minder zoet, dan kun je het ook bij een paar druppels citroen of een scheutje appelsap houden. Gebruik je verse vruchten zoals perzik of sinaasappel, snijd die dan in dunne plakjes en laat ze even meetrekken.

Gooi je ijsthee niet direct vol ijs, zeker niet als je hem lang wilt bewaren. Door de ijsklontjes vlak voor het serveren toe te voegen, blijft de smaak beter behouden. En als je slim bent, vries je wat van de thee zelf in als ijsklontjes. Zo wordt je drankje koud, zonder dat het verwatert.

Tot slot: experimenteren en bewaren

Het fijne aan zelf ijskoffie of ijsthee maken, is dat je eindeloos kunt variëren. Wissel af met kruiden, citrus, melksoorten of zoetmakers. Probeer eens een koude espresso met gecondenseerde melk of een groene ijsthee met gember en limoen. Hieronder hebben we zowel voor ijskoffie als ijsthee vijf smaakvariaties voor je verzameld.

Maak in één keer een grotere hoeveelheid en bewaar die in een afsluitbare fles in de koelkast. Zo heb je altijd iets klaarstaan als je behoefte hebt aan iets verfrissends én lekkers te drinken. Let er wel op dat vers gemaakte ijsthee en cold brew koffie maar een paar dagen houdbaar zijn. Drink het binnen drie dagen op, dan is de smaak op z'n best.  

©vikakurylo81 - stock.adobe.com

5 bijzondere ijskoffievariaties

– Kokos-kardemom: kokosmelk, gemalen kardemom, honing
– Sinaasappel-kaneel: geraspte sinaasappelschil, kaneelpoeder, ahornsiroop
– Hazelnoot-salted caramel: hazelnotenmelk, karamelsiroop, snufje zeezout
– Chocolade-chili: cacaopoeder, cayennepeper, bruine suiker
– Rozemarijn-citroen: verse rozemarijn, citroensap, agavesiroop

5 bijzondere ijstheevariaties

– Watermeloen-munt: watermeloensap, verse munt, limoen
– Perzik-basilicum: verse perzik, basilicumblaadjes, honing
– Hibiscus-granaatappel: hibiscusbloemen, granaatappelsap, stevia
– Komkommer-dille: komkommer, verse dille, snufje zeezout
– Ananas-tijm: ananasblokjes, tijmblaadjes, kokoswater

Smaakvariaties: hoe & wat

Tijdens het trekken (in de hete koffie/thee):

• Kruiden zoals kardemom, kaneel, rozemarijn, basilicum, dille, tijm
• Citrusschil (sinaasappel)
• Hibiscusbloemen

Na het afkoelen toevoegen:

• Verse sappen (watermeloen, granaatappel, citroensap)
• Verse stukjes fruit (perzik, ananas, komkommer)
• Melksoorten (kokosmelk, hazelnotenmelk, amandelmelk)
• Zoetmakers (honing, stroop, stevia)
• Verse kruiden die snel bitter worden (munt)

Extra smaakmakers:

• Cacaopoeder: eerst mengen met beetje heet water, dan toevoegen
• Zeezout: altijd op het laatst, naar smaak