ID.nl logo
Wielrennen: zo maak je een goede start
© Andriy Tymoshchuk
Mobiliteit

Wielrennen: zo maak je een goede start

Wielrennen is een geweldige sport waarbij je ook nog eens je omgeving ontdekt. Je verbrandt makkelijk calorieën en geniet van de vrijheid. Hoe start je met deze prachtige sport en hoe bouw je conditie op?

Als het zonnetje weer schijnt zijn echte wielerfanaten amper in bedwang te houden. Het is namelijk weer tijd om met de racefiets op pad te gaan. Het begin van de zomer is ook het ideale moment om met deze sport te beginnen. Wat heb je als beginner nodig wanneer je gaat wielrennen? We leggen het hier voor je uit!

  • Voor je op pad gaat
  • De eerste weken
  • De ideale voeding voor fietsers
  • Trainingsschema: duurfietsen of hoge intensiteit?
  • Tips om de motivatie hoog te houden
  • Voeding voor, tijdens en na het wielrennen

Lees ook: Je eerste racefiets: wat heb je nodig als beginner?

Voor je op pad gaat

Wielrennen doe je voor het plezier en om fit te blijven. En heel belangrijker is dat je veilig de weg op gaat. Met een racefiets neem je deel aan het verkeer. Zorg er daarom voor dat je goed voorbereid op pad gaat. Oefen in een rustige omgeving eerst:

* In- en uitklikken van de pedalen
* Hoe en wanneer je schakelt
* Gedoseerd remmen, ook bij hogere snelheden

Als inwoner van Nederland zijn de meesten onder ons gewend om op de fiets deel te nemen aan het verkeer. Let er wel op dat je op een racefiets een stuk sneller rijdt. Zorg er verder voor dat je materiaal in orde is en je fiets is afgesteld op basis van jouw lengte. Wanneer je wielrent, haal je hoge snelheden: draag daarom altijd een helm.

De eerste weken

Wielrennen wijkt op veel vlakken af van een rondje maken op een stadsfiets. Niet alleen de intensiteit is anders, de houding waarmee je op de fiets zit is ook compleet anders. We adviseren je daarom om de eerste weken korte rondjes te maken. Een halfuurtje is in eerste instantie al genoeg. Je laat je lichaam wennen aan de wielerhouding en voorkomt overbelasting, zodat je een paar dagen later weer op pad kunt. Ook belangrijk: kies een mooie route uit.

©Have a nice day

Twee keer per week een rondje maken is in eerste instantie meer dan voldoende. Bouw de afstand en de snelheid rustig op en luister vooral naar je lichaam. We kunnen je niet precies vertellen wat voor jou perfect is. Iedereen is anders, en je fietservaring en conditie bij aanvang spelen een belangrijke rol. Een voordeel van wielrennen is dat een blessure niet heel waarschijnlijk is. Zolang je maar op een veilige manier deel uitmaakt van het verkeer.

Trainingsschema: duurfietsen of hoge intensiteit?

Het doel van wielrennen is voor iedereen anders. Misschien wil jij de Alpe d’Huez beklimmen, jezelf wekelijks tot het uiterste drijven of gewoon ontspannen een rondje fietsen in het weekend. Je bepaalt dit helemaal zelf en het belangrijkste is dat je plezier hebt in de sport. Nederland is erg vlak, zodat je al vrij snel lange afstanden kunt afleggen. Probeer zoveel mogelijk een constante snelheid vast te houden tijdens je tocht. In de bergen in het buitenland is de intensiteit een stuk hoger en is wielrennen uitdagender. In eigen land even goed oefenen, vooral in de heuvelachtigere provincies is geen overbodige luxe voordat je de Alpen te lijf gaat.

Tips om de motivatie hoog te houden

Fanatiek met een sport beginnen, hebben we allemaal weleens gedaan. Maar het kan lastig zijn om de motivatie vast te houden. Het voordeel van wielrennen is dat je het alleen kunt doen en je dus zelf bepaalt wanneer je op pad gaat. Daarom past de sport bij een druk leven. Maar het helpt ook om met iemand anders of een groepje op pad te gaan. Dat is gezelliger en je kunt elkaar aansporen.

©Arpad

Verder helpt het om aantrekkelijke en gevarieerde routes te fietsen. Een andere motivatiehulpje is het stellen van doelen. Hoelang kun je een bepaald tempo vasthouden? Met allerlei applicaties voor je smartphone is het bijhouden van je progressie makkelijker dan ooit. Denk er ook aan dat ‘lijden’ een klein beetje bij de sport hoort. Volgens sommige professionals is dat wat wielrennen zo aantrekkelijk maakt. Amateurs hoeven gelukkig niet zo ver te gaan. Maar als je echt door prestaties gedreven bent, moet je soms door de zure appel heenbijten.

Voeding voor, tijdens en na het wielrennen

Als je een behoorlijk tempo haalt, verbrand je tijdens het fietsen tussen de 500 en 700 kcal per uur. Dat is ongeveer zoveel als een maaltijd. Oftewel: wielrennen is een mooie sport als je wilt afvallen. Maar het betekent ook dat je goed moet eten om te voorkomen dat je halverwege de trappers niet meer in beweging krijgt of zelfs licht in het hoofd wordt.

©Alex Puhovoy

Eet voor je weggaat koolhydraten; brood is prima en pasta is nog beter. Zorg ervoor dat je voor onderweg snacks meeneemt. Bananen zijn onlosmakelijk aan wielrennen verbonden en bijna een symbool van de sport. Andere goede opties zijn granenrepen, ontbijtkoek en energiegel. Met een goede gesmeerde boterham is trouwens ook niks mis. Na het sporten is het verstandig om eiwitten tot je te nemen om te herstellen, zoals noten, kwark, kip, tonijn of een proteïneshake.

Gehydrateerd blijven is ook essentieel tijdens het wielrennen. Vooral op warme dagen heb je veel water nodig. Voor een uurtje fietsen moet je al snel een halve liter water rekenen. Neem op lange tochten daarom altijd minstens twee bidons mee.

Als je eenmaal aan het wielrennen verknocht bent, kun je niet meer zonder. We wensen je veel succes en plezier met de sport!

Ook interessant: Zeven kledingtips voor een nóg fijnere fietstocht

Toch liever met iets meer ondersteuning fietsen?

▼ Volgende artikel
NintenDaan over de volgende Animal Crossing (en 3.0!) - Bonuslevel
Huis

NintenDaan over de volgende Animal Crossing (en 3.0!) - Bonuslevel

Daan is terug! Vlak voordat hij naar naar Japan gaat voor onder andere PokéPark Kanto, heeft hij het Cody en Jacco over Pokémon Day-gekte en Animal Crossing: New Horizons 3.0. Ook bespreken de mannen wat ze willen van een nieuwe Animal Crossing.

Kom bij onze Discord. Via ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠deze link⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠kan je met ons en andere luisteraars kletsen over games, deals, nieuws en meer.

Wil je zelf ook een vraag insturen of heb je iets leuks om te melden? Dat kan! Stuur een mailtje naar bonuslevelcast@gmail.com (of bonuslevelkast@gmail.com of bonuslevelqast@gmail.com) en wellicht hoor je jezelf terug in de volgende aflevering!

▼ Volgende artikel
Gratis Office-alternatieven: meer controle, privacy én offline werken
© Videophilia | stock.adobe.com
Huis

Gratis Office-alternatieven: meer controle, privacy én offline werken

Microsoft 365 is niet de enige optie voor professionele documenten, spreadsheets en presentaties. Wie privacy wil, liever offline werkt of sneller klaar wil zijn, heeft keuze uit verrassend goede suites. Die voeren je taken net zo goed, of zelfs beter, uit. We bespreken hoe je krachtige, minder bekende alternatieven inzet voor onder meer samenwerken, tabellen analyseren, notities beheren en presenteren.

De meeste gebruikers kiezen automatisch voor Microsoft 365 of voor Google Workspace. Maar er zijn ook moderne Office-alternatieven voor Windows. Die bieden een prima compatibiliteit met docx-, xlsx- en pptx-bestanden en bieden ook nog eens unieke extra’s. Denk aan lokaal werken zonder in te leveren op samenwerking, docx-end-to-end-versleuteling voor gevoelige documenten, of lichtgewicht apps die sneller opstarten en minder systeembronnen vergen.

Daarmee voorkom je dus dat je de systemen van Microsoft of Google wordt ingezogen. Je houdt de regie over je dataopslag en je kunt je workflows precies invullen zoals je team dat nodig heeft.

In dit artikel ga je concreet aan de slag met een aantal alternatieven. OnlyOffice Desktop Editors is er voor lokale power en veilige samenwerking. Zoho Writer en Zoho Show zijn er voor offline werken en automatisering. WPS Office is een snelle all-in-one desktopervaring, inclusief pdf. SoftMaker FreeOffice is een betrouwbare, lichte suite. En dan hebben we nog CryptPad, een samenwerkingstool waarbij privacy bovenaan staat.

©dennizn - stock.adobe.com

Microsoft Office werkt prettig, maar er zijn voldoende gratis alternatieven. 

OnlyOffice Desktop Editors: Lokaal of in de cloud

Installeer OnlyOffice Desktop Editors op Windows (www.onlyoffice.com)en start de suite. Klik in het hoofdvenster links op Verbinding maken met Cloud office en kies je dienst, bijvoorbeeld Nextcloud. Vul de url in, klik op Nu verbinden, meld je aan en open daarna je bestanden direct in de desktop-tabbladen. Zo werk je offline aan documenten op je schijf en schakel je naadloos over op co-authoring zodra je verbinding hebt.

In tekstbestanden vind je revisiehulpmiddelen onder Samenwerken en Wijzigingen bijhouden, in spreadsheets en presentaties staan de samenwerkingstools eveneens bovenin het lint. Belangrijk is dat OnlyOffice lokaal volledige bewerking biedt voor Office-bestanden en dat je extra onlinefuncties (zoals Mail Merge) pas nodig hebt als je aan de cloud koppelt. In de praktijk gebruik je dus één interface voor beide werelden: lokaal en online. Dat vermindert context-switches en voorkomt dat je documenten verspreid raken over verschillende apps.

OnlyOffice biedt veel mogelijkheden om samen te werken.

Formulieren en pdf’s maken

OnlyOffice maakt van formulieren een eersteklas workflow. Open een document en ga naar de tab Forms om velden toe te voegen, zoals tekst, dropdowns, checkboxes, radio buttons, datum of afbeelding. Sla je formulier op als pdf zodat ontvangers het kunnen invullen met verplichte velden en duidelijke navigatie via Vorig veld en Volgend veld. In een geopende pdf schakel je met PDF bewerken naar de bewerkingsmodus, of kies Opslaan als om het ingevulde formulier op te slaan.

Werk je met zeer gevoelige informatie, gebruik dan de versleutelde omgeving van OnlyOffice: de Private Room. Die is toegankelijk via de desktopapp wanneer je aan een OnlyOffice-cloud bent verbonden. De documenten en het verkeer zijn versleuteld met AES-256 en kunnen veilig worden gedeeld en samen worden bewerkt, met enkele restricties zoals geen drag-and-drop upload. Zo combineer je formulierstromen, pdf-bewerking en vertrouwelijke samenwerking zonder extra tools.

Met OnlyOffice verander je een document in een handomdraai in een invulbare pdf.

Welk alternatief past bij jou?

Werk je vooral lokaal met af en toe samenwerking, dan is OnlyOffice Desktop Editors een goede eerste stap. Je bewerkt hiermee offline documenten en koppelt ze later aan je cloud. De co-edit-modi Fast en Strict geven controle over de wijzigingen. Wil je PowerPoint vervangen op Windows met degelijke offlinepresentaties? Dan ben je met de Windows-app van Zoho Show snel aan het werk. Dit is compleet met thema’s en naadloze sync zodra je weer online bent.

Zoek je een compacte desktopervaring met pdf-tools en automatische cloudback-ups? Dan is WPS Office praktisch. Houd er wel rekening mee dat geavanceerd pdf-bewerken onder een abonnement valt, terwijl de kernapps gratis blijven.

Moet privacy boven alles gaan? Dan zit CryptPad in een eigen klasse met docx-end-to-end-versleuteling en met delen via Share en Access. Tip voor hybride teams: combineer OnlyOffice met Nextcloud voor intern co-authoren en gebruik Zoho Show of WPS Presentation voor presentatiemomenten, zodat je het beste van beide werelden benut. 

Draaitabellen en slicers

Voor snelle analyses maak je in OnlyOffice Spreadsheets een draaitabel. Selecteer een cel in je dataset, open de tab Invoegen en klik op Draaitabel. Kies Nieuw werkblad of Bestaand werkblad en bouw je rapport door velden naar Rijen, Kolommen, Waarden en Filters te slepen.

Voor een snelle filtering voeg je slicers toe. Selecteer hiervoor een geformatteerde tabel, ga naar Invoegen en kies Slicers. Elk geselecteerd kolomveld krijgt dan een klikbare filterknop naast je rapport. In één interface stap je zo van ruwe csv naar bruikbare managementoverzichten die je als xlsx of pdf deelt. Het grote voordeel is dat je dit geheel offline doet en pas online gaat wanneer je wilt delen of samenwerken.

Met een draaitabel presenteer je je gegevens op een duidelijke manier.

Zoho Writer en Zoho Show: Offline documenten

Zoho Writer kun je als PWA of in de browser offline gebruiken. Ga naar https://writer.zoho.com en open je documentoverzicht, klik links op Offline en kies Writer offline aanzetten. Writer synchroniseert vervolgens recent geopende bestanden, die je via de offline-link bewerkt; met een werkende internetverbinding herstelt Writer automatisch de sync.

Voor repetitieve documenten automatiseer je met Automatiseren en Template samenvoegen. Open je sjabloon, voeg mergevelden in, koppel een gegevensbron zoals Zoho Sheet, Zoho Forms of Zoho CRM, en kies de uitvoer: opslaan, mailen als attachment of link, naar ondertekening sturen of publiceren als invulbaar formulier. Via Automatiseren / Voorbeeldweergave van samenvoegen controleer je de lay-out en logica, waarna Run Merge de batch genereert. Zo vervang je handwerk voor contracten, offertes of brieven door een herhaalbare structuur zonder menselijke fouten.

Wil je offline werken, dan is Zoho een van de betere alternatieven.

Presentaties

Presenteren zonder PowerPoint kan verrassend soepel met Zoho Show. Sinds mei 2025 is er een Windows-desktopapp waarmee je presentaties lokaal kunt maken, openen en bewerken. Je start de app en kunt zelfs zonder account direct bouwen; later aanmelden synchroniseert je werk naar de cloud. Show ondersteunt offline werken, gebruikt ingebouwde thema’s en laat je meerdere decks in tabbladen openen. Werk je liever in de web-app, dan activeer je via de overzichtspagina Offline presentaties en klik je Offline instelling inschakelen; standaard zijn je vijf meest recente decks offline beschikbaar en kun je desgewenst afzonderlijke presentaties offline markeren. Tijdens een switch naar online synchroniseert Show wijzigingen automatisch. Tegelijk blijft realtime samenwerken beschikbaar, inclusief delen, commentaar en bibliotheken voor herbruikbare slides. Daarmee is Show een volwassen alternatief voor vergaderingen, lessen en evenementen.

Zoho biedt ook een PowerPoint-alternatief met veel mogelijkheden.

WPS Office: Snel en compatibel

Op Windows blinkt WPS Office (www.wps.com) uit in snelheid en compatibiliteit. Je krijgt Writer, Spreadsheets, Presentation en een pdf-module in één venster met tabbladen, volledig compatibel met gangbare Microsoft-formaten. De basisfunctionaliteit is gratis, voor geavanceerd pdf-bewerken heb je een abonnement nodig.Meld je aan in WPS en schakel fileroaming in (wordt standaard geactiveerd) om documenten automatisch in WPS Cloud te bewaren en geschiedenis te bekijken; uitloggen stopt die uploads.

In Spreadsheets maak je een draaitabel door je data te selecteren, Insert / PivotTable te kiezen en in een nieuw werkblad velden te slepen naar de gebieden. Je vindt hier refresh-, herorden- en verwijdervelden zoals je gewend bent.In Writer schakel je revisie bij via Review / Track Changes of met Ctrl+Shift+E. Zo combineer je snelle desktopbewerking, cloudsync en basis-pdf in één pakket dat op oudere Windows-machines lekker licht blijft.

WPS Office is een goed gratis alternatief, hoewel je voor sommige functies toch een abonnement nodig hebt.

SoftMaker FreeOffice: Klassiek en betrouwbaar

Zoek je een klassieke, betrouwbare desktopervaring, dan is FreeOffice van SoftMaker (www.freeoffice.com) een goede keuze. Met TextMaker, PlanMaker en Presentations werk je lokaal in docx, xlsx of pptx en kun je snel print-klare pdf’s maken.

De interface is compact, start vlot en blijft responsief op oudere hardware. Voor wie later wil doorgroeien, biedt SoftMaker Office NX Universal een paar extra’s, zoals geïntegreerde Zotero-bronvermelding, Duden Korrektor voor geavanceerde taalcontrole en administratieve opties; FreeOffice blijft echter ruimschoots bruikbaar voor dagelijkse taken als rapporten, begrotingen en presentaties.

De installatie is rechttoe rechtaan en updates kun je met een klik op het vraagteken Controleer op updates uitvoeren. Omdat FreeOffice focust op kernfuncties, is het een prettige keuze voor redacties en onderwijs-pc’s waar stabiliteit en compatibiliteit vooropstaan en waar cloudfunctionaliteit minder belangrijk is.

FreeOffice draait probleemloos op oudere Windows-machines.

Presenteren zonder PowerPoint

Moet je vaak op locatie presenteren met matige wifi, dan werkt de Windows-app van Zoho Show prettig. Je bouwt hiermee decks volledig offline op en synchroniseert later. Werk je veel met sjablonen en wil je snel variëren? Dan is WPS Presentation handig door View / Slide Master en een vlotte bewerking. Oefen je timing met Slide Show / Rehearse Timings en print notitiepagina’s met je spreektekst.

Voor privacygevoelige instellingen of publieksdecks die je als link wilt delen zonder dat iemand de bron ziet, is CryptPad sterk. Je schrijft hiermee in Markdown, exporteert naar pptx of pdf en deelt via Share met leesrechten of een wachtwoord. Wissel je tussen platformen, bereid dan altijd een pdf-backup van je deck voor. Dat voorkomt compatibiliteitsproblemen met lettertypes of animaties op onbekende pc’s. In alle drie de routes houd je controle over timing, notities en distributie, zonder afhankelijk te zijn van Microsoft-ecosystemen. 

CryptPad: Veilig samenwerken

Als privacy belangrijk is, biedt CryptPad (www.cryptpad.fr) een volledige Office-achtige suite in de browser met docx-end-to-end-versleuteling. Maak in je CryptDrive een nieuw document, kies bijvoorbeeld Slides of Rich Text, en deel dat via de knoppen Share en Access. Je stelt per link of contact in of iemand mag kijken, presenteren of bewerken. Je kunt desgewenst een access-list of wachtwoord instellen.

Voor presentaties schrijf je in Markdown. Met Insert voeg je afbeeldingen uit je CryptDrive toe en met Present ga je fullscreen. Exporteren kan naar pptx, odp of pdf, zodat je decks ook zonder CryptPad te gebruiken zijn. Omdat alles client-side is versleuteld, zien zelfs servicebeheerders de inhoud niet. Zo kun je veilig samenwerken met collega’s of bekenden, zonder lokale software te installeren.

CryptPad is een vreemde, maar privacyvriendelijke eend in de bijt.
Notities en spreekteksten

Wil je tijdens een pitch je eigen aantekeningen zien, dan werkt dat in veel alternatieven net zo soepel. In WPS Slides klik je onderaan de slide in het notitiegebied om notities voor de spreker toe te voegen. Tijdens de presentatie open je met een klik rechts Speaker Notes, dat is je sprekersvenster dat het publiek niet ziet. Met Presentation / Print druk je notitiepagina’s af of exporteer je ze via Export to PDF.

In Zoho Show plaats je tekstkaders of slimme elementen voor steekwoorden en oefen je je timing door offline te presenteren. In WPS kun je bovendien je timing oefenen via Slide Show / Rehearse Timings en die tijden bewaren voor automatische weergave. Zo bouw je een beheersbare spreektekst, houd je de regie over tempo en zorg je dat je verhaal staat, ook zonder PowerPoint.

De PowerPoint-versie van WPS biedt veel extra’s, zoals het oefenen van je timing.

Tot slot

De kracht van minder bekende Office-alternatieven zit in keuzevrijheid. OnlyOffice levert een naadloze brug tussen lokaal werken en gecontroleerde samenwerking, bij voorkeur op je eigen Nextcloud. Zoho Writer en Show maken offline-productiviteit en documentautomatisering bereikbaar zonder IT-gedoe, terwijl WPS Office een snelle desktopervaring biedt met ingebouwde pdf-tools en cloudroaming. SoftMaker FreeOffice is de lichte klassieker die op vrijwel elke Windows-pc kan draaien, en CryptPad geeft je maximale privacy met docx-end-to-end-versleuteling. Door deze tools te combineren, bouw je een workflow die past bij je team, je data-eisen en je budget, zonder concessies te doen aan compatibiliteit of kwaliteit.