Begin de dag goed met een morning workout
Goedemorgen! Rise and shine. Vandaag is een nieuwe dag, en die kun je maar beter goed beginnen. Ontbijt helpt, en een lekkere douche, maar je wordt pas écht goed wakker van een fijne workout. Een goede ochtendsessie maakt je hoofd scherp, zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor de rest van de dag, en bovendien word je er nog blij én gezond van ook. Dus hup, eruit, en voetjes van de vloer!
Wil je de dag echt goed beginnen? Start dan met een morning workout. In dit artikel leggen we uit waarom dat goed voor je is, wat je kunt doen om blessures te voorkomen en welke oefeningen je kunt doen. Lees ook: De beste tips om blessures te voorkomen
Waarom een morning workout?
Als je wakker wordt, staat je lichaam nog in de nachtmodus. Je spieren zijn nog koud, je bloedsomloop is traag en je hart is nog niet helemaal terug op de wereld. Met een korte bewegingssessie los je dat allemaal op. Hoe sneller je begint te bewegen, des te eerder realiseert je lichaam zich dat het tijd is om wakker te worden. Je hart begint sneller te pompen, je bloed brengt meer zuurstof naar je spieren. Een paar minuten later ben je klaarwakker, en ben je helemaal klaar voor de dag.
Het is trouwens niet alleen je lichaam: ook je hersenen hebben ‘s ochtends even tijd nodig. Net als elke computer moet ook die in je hoofd even opstarten. ‘s Nachts werkt je brein gewoon door, maar wel op een lager pitje dan overdag. Een workout is de perfecte manier om je hoofd uit de slaapstand te halen.
Pas op: blessure-alert
Hoe gezond een morning workout ook is, wat je vooral niét moet doen is te hard van stapel lopen. ‘s Ochtends zijn je spieren nog koud, en je hebt ze, als het goed is, uren achtereen niet of nauwelijks gebruikt. Als je dan opeens opstaat en meteen in de lucht begint te springen, loop je het risico dat je iets verrekt, of zelfs scheurt, en dat is natuurlijk net niet de bedoeling.
Begin dus rustig aan. Gebruik je gewichten? Doe er dan eerst een paar kilo minder aan. Voer bewegingen de eerste keren langzaam uit, en strek je wat minder ver uit. Geef je bloedsomloop de kans om je spieren voldoende op te warmen voor je aan de echte oefeningen begint.
©Dirima - stock.adobe.com
Oefeningen
Ok, je bent opgestaan. Wat nu? Het mooie is: dat maakt niet zo heel veel uit. Het gaat er niet zozeer om wát je doet, het is belangrijker dát je iets doet. Dat gezegd hebbende: we hebben wel een paar tips voor goede oefeningen.
Jumping Jacks. Begin staand in een normale positie met je benen wat uit elkaar en je armen naast je lichaam. Zak door je knieën en spring omhoog. Spreid in de lucht je benen en je armen zo wijd als je kunt, tot je weer neerkomt. Spring opnieuw omhoog, en trek je armen en benen weer bij elkaar. Doe dit tien keer, en daarna nog twee setjes. Go Team!
Bear crawls. Hurk door je knieën, plaats je armen voor je op de grond en leun op alle vier je ledematen. Begin nu te kruipen in deze volgorde: linkerbeen, rechterarm, rechterbeen, linkerarm. Houd je heupen zo dicht mogelijk bij de grond, en houd je knieën en ellebogen gebogen. Zo kun je door je slaapkamer of door het huis sluipen. Bonustip: maak je partner of huisgenoot bij het koffiezetapparaat aan het schrikken.
Swimmers. Ga op je buik liggen en strek jezelf helemaal uit, je armen recht naar voren. Beweeg nu tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen een centimeter of tien, vijftien van de grond. Houd die positie een paar seconden vast, en herhaal aan de andere kant. Drie keer tien herhalingen, en je voelt je als een vis in het water.
Glute bridge. Draai op je rug, houd je armen langs je lichaam en trek je hielen tot een centimeter of twintig van je billen. Druk nu in een soepele beweging je heupen omhoog, tot je lichaam van schouders tot knieën een rechte lijn vormt. Even vasthouden, en weer rustig aan omlaag. Drie keer tien reps, of meer als je zin hebt. Gaat het te makkelijk? Leg dan een dumbbell of bijvoorbeeld een volle sporttas op je heupen.
YouTube staat bol van de inspiratievideo's voor simpele, snelle morning workouts:
Hardlopen
Als je ‘s ochtend wat meer tijd hebt, kun je natuurlijk ook gewoon een rondje gaan rennen. Hardlopen is sowieso gezond en het doet wonderen voor je conditie en algehele fitheid, maar het heeft als extra voordeel dat je buiten aan de gang bent. ‘s Ochtends is het nog lekker fris, en de koude lucht is fantastisch voor je longen. Bovendien word je er ook meteen lekker wakker van, zelfs als je nog aan het rekken en strekken bent. Oh, en vergeet je telefoon niet mee te nemen, want die zonsopkomst of dat mistige weiland is zeker Instagram-waardig.
©Wordley Calvo Stock - stock.adobe.com
Hardloopschoenen nodig?
Snel in draf
Let op je voeding.
Sporten en voeding zijn twee handen op één buik, en dat is ‘s ochtends niet anders. Voor een morning workout van een kwartiertje hoef je jezelf niet al te druk te maken, dat red je prima op je avondeten van de dag ervoor. Ben je echt van plan om naar de sportschool te gaan, een flink rondje te rennen of een stuk te fietsen, dan is het wel zaak vooraf even goed te eten - maar ook weer niet té veel. Pak een goede bak yoghurt met fruit en zaden of een lekkere bruine boterham met een salade, dan kom je in elk geval je workout door zonder dat je je lichaam meteen over de kling jaagt. Zelfs als je geen ontbijter bent, is het de moeite waard om er even tijd voor in te ruimen, zodat je niet halverwege je workout ineens een hongerklop krijgt.
Work-out voor je werk uit
‘s Ochtends echt uitgebreid sporten is misschien niet je idee van een ideaal begin van de dag, met het vroege opstaan en het doucheprobleem, maar het is zeker het overwegen waard. De meeste bekende sportscholen zijn al vanaf zeven uur ‘s ochtends open, of zelfs nog eerder, dus je kunt prima eerst een uurtje knallen voor je naar je werk gaat. Als je het geluk hebt dat er een douche op je werk aanwezig is, denk er dan eens aan om op de racefiets of mountainbike naar je werk te gaan. Zo kom je lekker fit aan, en kun je ook nog eens de auto een dagje laten staan.
