ID.nl logo
De beste tips om blessures te voorkomen
© Li Zhongfei
Gezond leven

De beste tips om blessures te voorkomen

Voor weinig dingen in het leven gaat de spreuk ‘voorkomen is beter dan genezen’ meer op dan voor sportblessures. Blessures zorgen ervoor dat je dagen, weken of zelfs maanden niet kunt sporten, en je kan er je leven lang last van houden. Natuurlijk zit een ongeluk altijd in een klein hoekje, maar je kunt er in elk geval alles aan doen om blessures te voorkomen. In dit artikel lees je hoe.

Dit artikel in het kort: Wat is een blessure? | Waarom is een warming-up belangrijk? | En waarom is het slim om altijd een cooling-down te doen? | Wat voor soorten blessures zijn er? | Wat voor rol speelt je techniek? | Wat is het belang van goed materiaal? | Wat moet je doen als je toch een blessure hebt? | Hoe zit het precies met training? | Speelt voedsel ook een rol bij het wel of niet krijgen van blessures?

Ook interessant: Hoe werkt spieropbouw en hoe haal je het maximale eruit?

Wat is een blessure?

Een blessure is een vorm van letsel die meestal wordt veroorzaakt door een onverwachte beweging. Dat gebeurt ook buiten de sportvelden om, maar in dit artikel richten we ons vooral op sportblessures, omdat die een stuk makkelijker te voorkomen zijn. Veel (ernstige) blessures ontstaan op zichzelf, zonder dat er een tegenstander aan te pas komt. Veel voorkomende blessures zijn spierscheuringen of -verrekkingen, botbreuken of -kneuzingen en blessures aan knie- en enkelbanden.

Blessures helemaal voorkomen kan je natuurlijk nooit, maar je kunt er in elk geval alles aan doen om de kans zo klein mogelijk te maken.

Warming-up

Eigenlijk zouden we deze hele paragraaf in hoofdletters moeten neerzetten. EEN WARMING-UP IS EEN ABSOLUTE MUST ALS JE GAAT SPORTEN, IN WELKE VORM JE DAT OOK GAAT DOEN. Voor je begint met sporten, staat je lichaam in de ‘leefstand’. Dat is prima, want zo verspil je niet al te veel energie die je toch niet nodig hebt. Maar als je gaat sporten, is dat anders. Dan wil je maximale doorbloeding van je spieren hebben.

Het duurt even voor je de ‘sportstand’ hebt bereikt. Je spieren zijn nog niet opgewarmd, en zijn nog stijfjes. Dat leidt tot mindere prestaties, maar het vergroot vooral het risico op blessures. Een koude spier is veel vatbaarder voor een onverwachte beweging of een harde aanraking dan een warme.

©ViDi Studio - stock.adobe.com

Zorg dat je in elk geval de spieren opwarmt die je gaat gebruiken, maar als je twijfelt, neem dan gewoon je hele lichaam mee. Een kwartiertje rustig opbouwen voor je aan de gewichten gaat hangen of het voetbalveld opstapt kunnen we niet vaak genoeg aanraden.

Watch on YouTube

Cooling-down

Dat een warming-up belangrijk is, is bij de meeste sporters wel bekend, maar de cooling-down wordt nog al te vaak vergeten. En dat terwijl een goede afkoelfase ook invloed heeft op je blessuregevoeligheid, al is die invloed iets minder direct.

Een cooling-down is bedoeld om je lichaam na het sporten weer tot rust te laten komen. Je hebt een inspanning gedaan, en je moet je lichaam vertellen: je kunt weer een beetje kalmeren, we zijn klaar. Op die manier breng je je hartslag op een gezonde manier omlaag, zorg je dat je ademhaling weer op orde komt en voorkom je spierpijn – eigenlijk ook al een vorm van een blessure.

Maar de cooling-down heeft vooral effect op de lange termijn. Zo’n afkoelfase zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten soepel blijven, of zelfs soepeler worden. Soepele spieren en gewrichten leiden op hun beurt weer tot minder blessures. Doe jezelf dus een lol en spring niet meteen onder de douche, maar loop of fiets nog even rustig uit voor je weer op huis aan gaat.

Lees ook: 9 tips voor sneller herstel na het sporten

Soorten blessures

Er zijn verschillende soorten blessures, allen met hun eigen oorzaken.

  • Spierverrekking. Je trekt een ongecontroleerde beweging iets te ver door, waardoor de spier verder wordt uitgerekt dan normaal. Het herstel hiervoor duurt meestal een paar dagen tot enkele weken.

  • Spierscheuring. Een extreme vorm van de verrekking. Afhankelijk van de aard van de scheuring is er letterlijk een scheur te zien in de spiervezels. Meestal duurt het herstel enkele maanden, soms zelfs langer.

  • Botkneuzing. Een botkneuzing eigenlijk gewoon een botbreuk, maar dan aan de binnenkant van het bot, en slechts een deel van de vezels in het bot is aangetast. Het herstel hangt heel erg af van de aard en de plek van de kneuzing en kan enkele weken tot meerdere maanden duren.

  • Botbreuk. Een botbreuk is letterlijk een scheur of breuk in een bot. Kleinere scheuren genezen soms vanzelf, bij volledige breuken is vaak gips nodig. Het herstel kan weken tot maanden duren.

  • Gescheurde of verrekte banden. Knie- en enkelbanden zijn banden van weefsel die de verschillende botten in het gewricht bij elkaar houden. Die banden kun je door een verkeerde beweging verrekken, inscheuren of zelfs helemaal afscheuren. Een verrekking of kleine scheuring heeft meestal een paar weken nodig om te herstellen, terwijl een volledige scheuring vele maanden tot zelfs meerdere jaren kan duren – áls het zelfs al volledig herstelt.

©Katarzyna Bialasiewicz Photographee.eu Photographee.eu

Techniek

Een groot deel van de sportblessures ontstaat door een verkeerde techniek. Spieren kunnen een hoop hebben, maar ze kunnen er niet goed tegen om langere tijd belast te worden op een onnatuurlijke manier. Op die manier sluipen er verrekkingen of zelfs scheuringen in, soms zelfs zonder dat je het in eerste instantie doorhebt.

Het is daarom belangrijk dat je de bewegingen die je sportieve activiteit van je vraagt op een goede manier uitvoert. Trainers zijn hierbij belangrijk: die weten doorgaans goed welke bewegingen op een juiste manier worden uitgevoerd, en hoe ze verbeterd kunnen worden. Ga je naar de sportschool? Vraag dan aan een van de medewerkers of ze je willen laten zien hoe een apparaat werkt. Blessures die door een verkeerde techniek komen kunnen vaak lange tijd voortslepen, terwijl je ze makkelijk kunt voorkomen.

Ook interessant: Hoe werkt conditie en hoe train je het?

Materiaal

Ook materiaal is debet aan tal van blessures. Verkeerd materiaal zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten de bewegingen die je doet niet op de juiste manier kunnen uitvoeren, zelfs als je techniek verder perfect is. Het is natuurlijk verleidelijk om een rondje te gaan rennen in die oude Nikes die je nog in de kast had liggen, maar dat is geen goed idee. Gewone sportschoenen zijn er niet op gemaakt om de klappen op te vangen die je je lichaam toedient tijdens een rondje rennen. Speciale hardloopschoenen zijn dat wel.

Maar het geldt niet alleen voor schoenen, ook andere soorten materiaal spelen een rol, en dat kan van alles zijn. Een te zwaar tennisracket* kan ervoor zorgen dat je last krijgt van je schouder. Een te kleine racefiets drukt je lichaam in een verkeerde houding, waardoor je een pijnlijke rug kunt krijgen. Laat je dus altijd goed adviseren in de winkel bij het aanschaffen van sportmaterialen, en gebruik ze alleen waar ze voor bedoeld zijn.


*Tennisrackets zijn er in verschillende gewichtsklassen: licht (255 – 270 gram), medium (270 – 305 gram) en zwaar (305 – 340 gram). Onder de linkjes vind je voorbeelden van dit soort rackets bij diverse webwinkels.


Toch een blessure? Dit kun je doen

Blessures helemaal voorkomen is onmogelijk. Hoe goed je je ook voorbereidt, er kan altijd iets gebeuren. Een scheefliggende steen, een tik van een tegenstander, een kleine onoplettendheid, en het schiet erin. Als dat gebeurt, denk dan in elk geval aan het volgende.

  • Heb je last van een spier of een band? Koel de plek met ijs en beweeg het lichaamsdeel zo min mogelijk. Houd het lichaamsdeel waar mogelijk boven je hart om ervoor te zorgen dat overtollig vocht weg kan stromen.

  • Gaat het om een bot? Ondersteun het lichaamsdeel en belast het zo min mogelijk. Bij een breuk moet je natuurlijk zo snel mogelijk naar de dokter of het ziekenhuis.

  • Als het een lichte blessure betreft, kun je na verloop van tijd zelf weer rustig aan beginnen met sporten. Houd het geblesseerde lichaamsdeel als referentie: ga dus niet je rechterarm keihard trainen als je linkerpols in het verband zit, maar houd het gelijk.

  • Heb je een zware blessure? Dan kan het een goed idee zijn om een sportarts in te schakelen die je helpt bij het herstel.

©PiyawatNandeenoparit - stock.adobe.com

Training

Zwakkere spieren zijn gevoeliger voor blessures dan sterke spieren. Een goede trainingsopbouw zorgt ervoor dat je je spieren genoeg belast om ze te laten groeien, maar niet zó veel dat je blessures oploopt. Doe dus altijd rustig aan als je begint met sporten. Je moet je spieren de tijd geven om te wennen aan de inspanningen die ze moeten gaan doen. Als je eenmaal een paar keer hebt getraind, kun je steeds wat langer doorgaan, of met zwaardere gewichten gaan werken.

Ook de planning van je trainingen is belangrijk. Geef je spieren tussendoor genoeg tijd om te herstellen. Ga niet hard sporten als je nog spierpijn hebt van de vorige keer. Zorg ervoor dat je lichaam weer klaar is voor een nieuwe inspanning, en onthoud dat dat wat langer duurt als je net bent begonnen.

Lees ook: Op de massagetafel: ID.nl test de Hypervolt GO 2

Voedsel

Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar voedsel is ook niet onbelangrijk bij het voorkomen van blessures. Ten eerste zorgt een gezonde levensstijl ervoor dat je minder overtollige kilo’s met je meedraagt, en dat je je spieren en botten tijdens het sporten dus minder belast.

Als je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, blijven je spieren en botten bovendien zelf ook gezond. Een verkeerd dieet kan ervoor zorgen dat je botten zwakker worden, en als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kunnen je spieren verzwakken, met alle gevolgen van dien. Je hoeft echt geen strikt dieet te volgen, maar als je eet via de Schijf van Vijf verklein je het risico op blessures tijdens het sporten.

Een bijkomend effect is dat je spieren sneller sterker worden als ze de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen, en sterkere spieren leiden tot minder blessures.

Conclusie

Blessures voorkomen is honderd keer beter dan blessures genezen. Het helemaal uitsluiten kan je het natuurlijk nooit, maar je kunt er in elk geval alles aan doen om de kans op een blessure zo klein mogelijk te maken. Doe altijd een goede warming-up voor het sporten, en een goede cooling-down als je klaar bent, wat je ook gaat doen. Zorg ervoor dat je materiaal op orde is, zowel je kleding als de apparaten en tools die je bij je sport gebruikt. Schakel altijd een trainer of coach in om jezelf de juiste techniek aan te leren, en houd die techniek altijd in je achterhoofd als je aan het sporten bent. Eet gezond, zodat je spieren en botten zo sterk zijn als ze kunnen zijn. Zo kun je op een verantwoorde manier sporten en – hopelijk! – blessurevrij door het leven gaan.

▼ Volgende artikel
Kan een Quooker op elke plek in de keuken? Dit moet je weten voor installatie
© Quooker
Huis

Kan een Quooker op elke plek in de keuken? Dit moet je weten voor installatie

Een Quooker is handig, veilig en energiezuinig. Maar voordat je zo'n systeem in huis haalt, is het goed om te weten of je keuken er eigenlijk wel geschikt voor is. Kan een Quooker zomaar onder elke gootsteen worden geplaatst? Past het reservoir altijd in het kastje? En hoe zit het met stroom, ventilatie en leidingen? In dit artikel leggen we uit waar je op moet letten.

Quooker (laten) installeren? Dan moet je hieraan denken:
  • Ruimte onder de spoelbak
  • Stopcontact en stroomvoorziening
  • Ventilatie in het keukenkastje
  • Bereikbaarheid van de waterleidingen
  • Situaties waar extra aandacht nodig is

Lees ook: Hoe werkt een Quooker eigenlijk?

Ruimte onder de spoelbak

Het hart van een Quooker-systeem is het reservoir. Dit staat in het keukenkastje onder de kraan en neemt daar de nodige ruimte in. Het PRO3-reservoir, dat alleen kokend water levert, is 47 cm hoog en heeft een diameter van 15 cm. Het COMBI(+)-reservoir, dat ook warm water levert, is iets groter: 49 cm hoog en zo'n 20 cm in diameter.

Bij sommige Quooker-kranen, zoals de Flex, komt er ook een uittrekbare slang onder het aanrechtblad te hangen. Houd in dat geval rekening met extra ruimte: zo'n 40 cm hoogte onder het blad is wenselijk.

Heb je gekozen voor een Quooker met CUBE, waarmee je ook gekoeld en bruisend water kunt tappen? Dan komt er een aparte koelunit én een CO₂-cilinder bij. Die nemen extra ruimte in beslag: de koelunit is vergelijkbaar met het reservoir, en de cilinder is ongeveer zo groot als een wijnfles. Controleer dus vooraf of je keukenkastje groot genoeg is – zeker als je ook al een COMBI-reservoir gebruikt.

Een vaak onderschat aandachtspunt is de positie van de spoelbak. Die hangt in veel keukens diep in het aanrechtblad en kan deels in het kastje uitsteken. Hierdoor blijft er minder bruikbare ruimte over voor het reservoir. Ook aanwezige sifons of lades kunnen in de weg zitten. Heb je een uittreklade in plaats van een kastdeurtje? Dan is de kans groot dat er maatwerk nodig is of dat de lade niet meer bruikbaar is.

💡 Tip: meet het kastje goed op en controleer niet alleen de vrije hoogte, maar ook de diepte, breedte en de plek van afvoerbuizen.

©Paul Bradbury/KOTO

Stopcontact en stroomvoorziening

Een Quooker werkt op elektriciteit. Je hebt dus altijd een geaard stopcontact nodig in het keukenkastje. Dat stopcontact moet goed bereikbaar zijn en bij voorkeur vrij van andere apparaten. Gebruik geen verlengsnoer of stekkerblok: het systeem staat permanent onder stroom, en goede aarding en beveiliging zijn cruciaal.

Het stroomverbruik hangt af van het type reservoir. Een PRO3 heeft gemiddeld een vermogen van zo'n 1600 watt; een COMBI of COMBI+ kan pieken tot 2200 watt. In keukens met meerdere zware apparaten op één groep (zoals een inductiekookplaat, vaatwasser of oven) is het verstandig om een aparte groep voor de Quooker te overwegen.

Let op: in oudere woningen zijn er soms geen stopcontacten onder het aanrecht. Dan moet er een elektricien aan te pas komen.

Ventilatie in het keukenkastje

Hoewel een Quooker goed geïsoleerd is en weinig warmte afgeeft tijdens normaal gebruik, blijft ventilatie belangrijk. Zeker bij een COMBI(+) of wanneer je het systeem uitbreidt met een CUBE voor gekoeld en bruisend water, is goede luchtcirculatie in het kastje nodig.

De warmte die vrijkomt moet weg kunnen. Anders ontstaat er risico op condensvorming of oververhitting. Ventilatieroosters in het deurtje of in een zijwand van het kastje bieden een eenvoudige oplossing. Bij onvoldoende ventilatie kan de werking van het systeem minder efficiënt of instabiel worden.

Bereikbaarheid van de waterleidingen

Een Quooker wordt in ieder geval altijd aangesloten op de koudwaterleiding. Bij een COMBI-reservoir volstaat alleen een koudwateraansluiting. Kies je voor een COMBI+, dan zijn zowel koud- als warmwateraansluiting vereist. De leidingen moeten goed bereikbaar zijn en zich bij voorkeur in hetzelfde kastje bevinden. Soms is een verlengset nodig, bijvoorbeeld in oudere of afwijkende keukenopstellingen.

Tijdens het opwarmen loost het reservoir een kleine hoeveelheid expansiewater. Daarom moet het systeem altijd op een afvoer worden aangesloten, via de meegeleverde inlaatcombinatie en afvoerslang. Idealiter ligt deze afvoer lager dan het reservoir.

©Quooker

Situaties waar extra aandacht nodig is

In sommige keukens vraagt de installatie van een Quooker om extra voorbereiding: Carrouselkasten: weinig vlakke wandruimte voor het plaatsen van een reservoir of CUBE. Kastjes met volledig uittreklades: leiden vaak tot conflicten met het reservoir of de afvoer. Granieten of stenen werkbladen: voor het boren van het kraangat is speciaal gereedschap nodig. Dichte plinten of gesloten kastfronten: ventilatieroosters zijn dan onmisbaar.

Samenvattend

Een Quooker kan in de meeste keukens worden geplaatst, maar niet zonder voorbereiding. Controleer of er voldoende ruimte is onder de spoelbak, of er een geaard stopcontact beschikbaar is, en of de leidingen en afvoer goed bereikbaar zijn. Denk ook aan ventilatie en houd rekening met extra ruimte bij kranen met een uittrekslang.

Twijfel je of jouw keuken geschikt is? Laat je goed voorlichten door je keuken- of witgoedspecialist Dan kun je altijd een installateur inschakelen voor een keukenscan of een vrijblijvende beoordeling vooraf. Zo weet je zeker dat de montage soepel verloopt – en kun je straks probleemloos genieten van kokend water uit de kraan.

▼ Volgende artikel
Zo stel je een afbeeldingswachtwoord in op Windows
© sopix - stock.adobe.com
Huis

Zo stel je een afbeeldingswachtwoord in op Windows

Om de toegang tot je pc te beveiligen, denk je meestal aan een wachtwoord of pincode. Maar het is ook mogelijk om als slot een zelfgekozen afbeelding te gebruiken waarop je specifieke bewegingen uitvoert.

In dit artikel lees je hoe je een afbeelding gebruikt als wachtwoord voor Windows:

  • Open de Aanmeldingsopties in Instellingen
  • Kies een afbeelding en voer de gewenste gebaren uit
  • Verwijder of wijzig de afbeelding als het niet goed werkt

Eenmaal ingelogd is vergrendelen nog steeds handig: Verboden toegang voor onbevoegden: zo vergrendel je je pc

Aanmeldingsopties

Zo’n afbeeldingswachtwoord in Windows 11 is vooral interessant als je een pc met een touchscreen hebt. De gebaren die je op de afbeelding uitvoert, kunnen het trekken van lijnen, cirkels of tikbewegingen zijn. Dit heeft enkele voordelen. Met een persoonlijke afbeelding maak je de computer weer iets meer persoonlijk. Bovendien is een afbeeldingswachtwoord moeilijker te raden, omdat de gebaren op een specifieke afbeelding plaatsvinden. Ook kan dit een oplossing zijn voor mensen die moeite hebben met het onthouden van wachtwoorden. Uiteraard moet je de gebaren telkens op de correcte plaatsen en in de juiste volgorde uitvoeren. En je let er natuurlijk op dat niemand je gebaren kan zien.

Om een afbeeldingswachtwoord in te stellen, open je met Windows-toets+I het instellingenvenster van Windows en ga je naar Accounts / Aanmeldingsopties.

Ga via de instellingen naar de aanmeldingsopties.

Afbeelding en gebaren

Vervolgens selecteer je Afbeeldingswachtwoord en klik je op Toevoegen om het proces te starten voor het aanmaken van een afbeeldingswachtwoord. Eerst moet je het huidige wachtwoord invullen. Daarna klik je op Afbeelding kiezen om het plaatje te selecteren dat je wilt zien bij het aanmelden. Klik op Deze afbeelding gebruiken.

Vervolgens moet je drie gebaren uitvoeren op de afbeelding. Teken rechtstreeks op het scherm. In het volgende scherm moet je deze drie gebaren herhalen ter bevestiging. Je kunt altijd opnieuw beginnen door op de knop Opnieuw te klikken. Ben je klaar, dan klik je op Voltooien. Je ontvangt de melding De installatie is gelukt. Wanneer je je de volgende keer aanmeldt op je pc, dan zie je de afbeelding die je daarnet hebt geselecteerd.

Selecteer eerst de afbeelding waarop je de gebaren wilt toepassen.

Verwijderen en wijzigen

Wil je het afbeeldingswachtwoord later alsnog verwijderen, dan ga je weer naar Instellingen / Accounts / Aanmeldingsopties / Afbeeldingswachtwoord en klik je op Verwijderen. Ook wanneer je problemen ondervindt bij het ontgrendelen van Windows 10 en 11, kun je beter het afbeeldingswachtwoord wijzigen. In dat geval selecteer je op dezelfde plaats de optie Wijzigen.

Je kunt altijd het afbeeldingswachtwoord aanpassen of verwijderen.

Watch on YouTube