De beste tips om blessures te voorkomen
Voor weinig dingen in het leven gaat de spreuk ‘voorkomen is beter dan genezen’ meer op dan voor sportblessures. Blessures zorgen ervoor dat je dagen, weken of zelfs maanden niet kunt sporten, en je kan er je leven lang last van houden. Natuurlijk zit een ongeluk altijd in een klein hoekje, maar je kunt er in elk geval alles aan doen om blessures te voorkomen. In dit artikel lees je hoe.
Dit artikel in het kort: Wat is een blessure? | Waarom is een warming-up belangrijk? | En waarom is het slim om altijd een cooling-down te doen? | Wat voor soorten blessures zijn er? | Wat voor rol speelt je techniek? | Wat is het belang van goed materiaal? | Wat moet je doen als je toch een blessure hebt? | Hoe zit het precies met training? | Speelt voedsel ook een rol bij het wel of niet krijgen van blessures?
Ook interessant: Hoe werkt spieropbouw en hoe haal je het maximale eruit?
Wat is een blessure?
Een blessure is een vorm van letsel die meestal wordt veroorzaakt door een onverwachte beweging. Dat gebeurt ook buiten de sportvelden om, maar in dit artikel richten we ons vooral op sportblessures, omdat die een stuk makkelijker te voorkomen zijn. Veel (ernstige) blessures ontstaan op zichzelf, zonder dat er een tegenstander aan te pas komt. Veel voorkomende blessures zijn spierscheuringen of -verrekkingen, botbreuken of -kneuzingen en blessures aan knie- en enkelbanden.
Blessures helemaal voorkomen kan je natuurlijk nooit, maar je kunt er in elk geval alles aan doen om de kans zo klein mogelijk te maken.
Warming-up
Eigenlijk zouden we deze hele paragraaf in hoofdletters moeten neerzetten. EEN WARMING-UP IS EEN ABSOLUTE MUST ALS JE GAAT SPORTEN, IN WELKE VORM JE DAT OOK GAAT DOEN. Voor je begint met sporten, staat je lichaam in de ‘leefstand’. Dat is prima, want zo verspil je niet al te veel energie die je toch niet nodig hebt. Maar als je gaat sporten, is dat anders. Dan wil je maximale doorbloeding van je spieren hebben.
Het duurt even voor je de ‘sportstand’ hebt bereikt. Je spieren zijn nog niet opgewarmd, en zijn nog stijfjes. Dat leidt tot mindere prestaties, maar het vergroot vooral het risico op blessures. Een koude spier is veel vatbaarder voor een onverwachte beweging of een harde aanraking dan een warme.
©ViDi Studio - stock.adobe.com
Zorg dat je in elk geval de spieren opwarmt die je gaat gebruiken, maar als je twijfelt, neem dan gewoon je hele lichaam mee. Een kwartiertje rustig opbouwen voor je aan de gewichten gaat hangen of het voetbalveld opstapt kunnen we niet vaak genoeg aanraden.
Cooling-down
Dat een warming-up belangrijk is, is bij de meeste sporters wel bekend, maar de cooling-down wordt nog al te vaak vergeten. En dat terwijl een goede afkoelfase ook invloed heeft op je blessuregevoeligheid, al is die invloed iets minder direct.
Een cooling-down is bedoeld om je lichaam na het sporten weer tot rust te laten komen. Je hebt een inspanning gedaan, en je moet je lichaam vertellen: je kunt weer een beetje kalmeren, we zijn klaar. Op die manier breng je je hartslag op een gezonde manier omlaag, zorg je dat je ademhaling weer op orde komt en voorkom je spierpijn – eigenlijk ook al een vorm van een blessure.
Maar de cooling-down heeft vooral effect op de lange termijn. Zo’n afkoelfase zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten soepel blijven, of zelfs soepeler worden. Soepele spieren en gewrichten leiden op hun beurt weer tot minder blessures. Doe jezelf dus een lol en spring niet meteen onder de douche, maar loop of fiets nog even rustig uit voor je weer op huis aan gaat.
Lees ook: 9 tips voor sneller herstel na het sporten
Soorten blessures
Er zijn verschillende soorten blessures, allen met hun eigen oorzaken.
Spierverrekking. Je trekt een ongecontroleerde beweging iets te ver door, waardoor de spier verder wordt uitgerekt dan normaal. Het herstel hiervoor duurt meestal een paar dagen tot enkele weken.
Spierscheuring. Een extreme vorm van de verrekking. Afhankelijk van de aard van de scheuring is er letterlijk een scheur te zien in de spiervezels. Meestal duurt het herstel enkele maanden, soms zelfs langer.
Botkneuzing. Een botkneuzing eigenlijk gewoon een botbreuk, maar dan aan de binnenkant van het bot, en slechts een deel van de vezels in het bot is aangetast. Het herstel hangt heel erg af van de aard en de plek van de kneuzing en kan enkele weken tot meerdere maanden duren.
Botbreuk. Een botbreuk is letterlijk een scheur of breuk in een bot. Kleinere scheuren genezen soms vanzelf, bij volledige breuken is vaak gips nodig. Het herstel kan weken tot maanden duren.
Gescheurde of verrekte banden. Knie- en enkelbanden zijn banden van weefsel die de verschillende botten in het gewricht bij elkaar houden. Die banden kun je door een verkeerde beweging verrekken, inscheuren of zelfs helemaal afscheuren. Een verrekking of kleine scheuring heeft meestal een paar weken nodig om te herstellen, terwijl een volledige scheuring vele maanden tot zelfs meerdere jaren kan duren – áls het zelfs al volledig herstelt.
©Katarzyna Bialasiewicz Photographee.eu Photographee.eu
Techniek
Een groot deel van de sportblessures ontstaat door een verkeerde techniek. Spieren kunnen een hoop hebben, maar ze kunnen er niet goed tegen om langere tijd belast te worden op een onnatuurlijke manier. Op die manier sluipen er verrekkingen of zelfs scheuringen in, soms zelfs zonder dat je het in eerste instantie doorhebt.
Het is daarom belangrijk dat je de bewegingen die je sportieve activiteit van je vraagt op een goede manier uitvoert. Trainers zijn hierbij belangrijk: die weten doorgaans goed welke bewegingen op een juiste manier worden uitgevoerd, en hoe ze verbeterd kunnen worden. Ga je naar de sportschool? Vraag dan aan een van de medewerkers of ze je willen laten zien hoe een apparaat werkt. Blessures die door een verkeerde techniek komen kunnen vaak lange tijd voortslepen, terwijl je ze makkelijk kunt voorkomen.
Ook interessant: Hoe werkt conditie en hoe train je het?
Materiaal
Ook materiaal is debet aan tal van blessures. Verkeerd materiaal zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten de bewegingen die je doet niet op de juiste manier kunnen uitvoeren, zelfs als je techniek verder perfect is. Het is natuurlijk verleidelijk om een rondje te gaan rennen in die oude Nikes die je nog in de kast had liggen, maar dat is geen goed idee. Gewone sportschoenen zijn er niet op gemaakt om de klappen op te vangen die je je lichaam toedient tijdens een rondje rennen. Speciale hardloopschoenen zijn dat wel.
Maar het geldt niet alleen voor schoenen, ook andere soorten materiaal spelen een rol, en dat kan van alles zijn. Een te zwaar tennisracket* kan ervoor zorgen dat je last krijgt van je schouder. Een te kleine racefiets drukt je lichaam in een verkeerde houding, waardoor je een pijnlijke rug kunt krijgen. Laat je dus altijd goed adviseren in de winkel bij het aanschaffen van sportmaterialen, en gebruik ze alleen waar ze voor bedoeld zijn.
*Tennisrackets zijn er in verschillende gewichtsklassen: licht (255 – 270 gram), medium (270 – 305 gram) en zwaar (305 – 340 gram). Onder de linkjes vind je voorbeelden van dit soort rackets bij diverse webwinkels.
Toch een blessure? Dit kun je doen
Blessures helemaal voorkomen is onmogelijk. Hoe goed je je ook voorbereidt, er kan altijd iets gebeuren. Een scheefliggende steen, een tik van een tegenstander, een kleine onoplettendheid, en het schiet erin. Als dat gebeurt, denk dan in elk geval aan het volgende.
Heb je last van een spier of een band? Koel de plek met ijs en beweeg het lichaamsdeel zo min mogelijk. Houd het lichaamsdeel waar mogelijk boven je hart om ervoor te zorgen dat overtollig vocht weg kan stromen.
Gaat het om een bot? Ondersteun het lichaamsdeel en belast het zo min mogelijk. Bij een breuk moet je natuurlijk zo snel mogelijk naar de dokter of het ziekenhuis.
Als het een lichte blessure betreft, kun je na verloop van tijd zelf weer rustig aan beginnen met sporten. Houd het geblesseerde lichaamsdeel als referentie: ga dus niet je rechterarm keihard trainen als je linkerpols in het verband zit, maar houd het gelijk.
Heb je een zware blessure? Dan kan het een goed idee zijn om een sportarts in te schakelen die je helpt bij het herstel.
©PiyawatNandeenoparit - stock.adobe.com
Training
Zwakkere spieren zijn gevoeliger voor blessures dan sterke spieren. Een goede trainingsopbouw zorgt ervoor dat je je spieren genoeg belast om ze te laten groeien, maar niet zó veel dat je blessures oploopt. Doe dus altijd rustig aan als je begint met sporten. Je moet je spieren de tijd geven om te wennen aan de inspanningen die ze moeten gaan doen. Als je eenmaal een paar keer hebt getraind, kun je steeds wat langer doorgaan, of met zwaardere gewichten gaan werken.
Ook de planning van je trainingen is belangrijk. Geef je spieren tussendoor genoeg tijd om te herstellen. Ga niet hard sporten als je nog spierpijn hebt van de vorige keer. Zorg ervoor dat je lichaam weer klaar is voor een nieuwe inspanning, en onthoud dat dat wat langer duurt als je net bent begonnen.
Lees ook: Op de massagetafel: ID.nl test de Hypervolt GO 2
Voedsel
Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar voedsel is ook niet onbelangrijk bij het voorkomen van blessures. Ten eerste zorgt een gezonde levensstijl ervoor dat je minder overtollige kilo’s met je meedraagt, en dat je je spieren en botten tijdens het sporten dus minder belast.
Als je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, blijven je spieren en botten bovendien zelf ook gezond. Een verkeerd dieet kan ervoor zorgen dat je botten zwakker worden, en als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kunnen je spieren verzwakken, met alle gevolgen van dien. Je hoeft echt geen strikt dieet te volgen, maar als je eet via de Schijf van Vijf verklein je het risico op blessures tijdens het sporten.
Een bijkomend effect is dat je spieren sneller sterker worden als ze de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen, en sterkere spieren leiden tot minder blessures.
Conclusie
Blessures voorkomen is honderd keer beter dan blessures genezen. Het helemaal uitsluiten kan je het natuurlijk nooit, maar je kunt er in elk geval alles aan doen om de kans op een blessure zo klein mogelijk te maken. Doe altijd een goede warming-up voor het sporten, en een goede cooling-down als je klaar bent, wat je ook gaat doen. Zorg ervoor dat je materiaal op orde is, zowel je kleding als de apparaten en tools die je bij je sport gebruikt. Schakel altijd een trainer of coach in om jezelf de juiste techniek aan te leren, en houd die techniek altijd in je achterhoofd als je aan het sporten bent. Eet gezond, zodat je spieren en botten zo sterk zijn als ze kunnen zijn. Zo kun je op een verantwoorde manier sporten en – hopelijk! – blessurevrij door het leven gaan.
