’s Avonds een bakje chips bij je favoriete serie, of elke vrijdag bitterballen bij de borrel. Nederlanders houden van snacken. Lekker, maar helaas niet erg gezond. Met wat simpele tweaks kun je blijven genieten van tussendoortjes, maar maak je net wat gezondere keuzes.

Chips bestaan voor 34 procent uit vet en een bitterbal voor 18 procent. Dat klinkt als een hele verbetering, maar wie eet er nu maar eentje? Een verantwoord tussendoortje zou uit ongeveer 100 calorieën moeten bestaan: een half bakje chips of anderhalve bitterbal. Wil je gezonder eten, dan kies je beter wat vaker voor een minder vet alternatief en beperk je uitbundig snaaien tot eens per maand.

Beter dan chips: noten

Een handje nootjes is superlekker, maar wacht even met de zak openscheuren. Noten zijn gezond en bevatten waardevolle eiwitten en vetten. Dan hebben we het wel over ongezouten, ongebrande noten. Niet de gefrituurde (want dat is wat de notenboer ermee doet). Gelukkig kun je de smaak oppeppen door ze zelf te roosteren. Dat doe je op 180 graden in de airfryer of op een bakplaat met bakpapier. Rooster de noten tot ze goudbruin zijn en kijk uit voor verbranden. Voor wat extra smaak kun je er een klein beetje zout overheen strooien of natuurlijk een kruidenmix. Zo is madraskerrie is lekker bij veel noten. Let wel op: vooral cashewnoten en macadamia’s bevatten heel veel vet.

©Olga Kochina 5ph - stock.adobe.com

Smeren en dippen

Stokbroodje brie of kruidenboter: lekker, maar boordevol vet. Roomboter omwisselen voor halvarine kan, maar dat is niet zo heel erg lekker. Beter is het om dan een totaal ander smeersel te kiezen, zoals hummus. In de supermarkten liggen allerlei merken met verschillende samenstellingen. Traditioneel wordt hummus gemaakt met kikkererwten en tahin (sesampasta). Kies de variant met de meeste kikkererwten en het minste vet. Eventueel kun je er zelf knoflook aan toevoegen of andere smaakmakers, zoals hete saus of garam masala voor een Indiaas accent.

Zelf hummus maken

Hummus kun je zelf ook maken als je een goede keukenmachine hebt. Je maalt de kikkererwten dan zó fijn dat je een smeuïg smeersel krijgt. Het voordeel van zelf maken is dat je precies weet wat erin gaat. Goedkoper is het niet altijd, omdat je natuurlijk de basis-ingrediënten wel in huis moet hebben. Wil je het uitproberen? Miljuschka heeft een goed recept, gebaseerd op dat van Ottolenghi.

Zelf tzatziki maken

Tzatziki is ook lekker om te dippen en als je hem zelf maakt, kun je de hoeveelheid knoflook aanpassen. Meng een aantal eetlepels Griekse yoghurt met een fijngeraspt teentje knoflook (of meer). Extra lekker is door er wat gedroogde dille (als je dat nog niet hebt in je kruidenrekje, dan is dit hét moment) en geraspte, uitgeknepen komkommer doorheen te roeren. Laat een paar uur in de koelkast staan voor extra smaak.

©A_Lein - stock.adobe.com

Gezonder: slanke roomkaasspread

Ben je gek op toastjes met salade? Kant-en-klaar zitten ze vol vet. En dat terwijl je een lekkere spread zelf heel snel mengt en daardoor verantwoorder bezig bent. Meng bijvoorbeeld gelijke delen Griekse yoghurt en roomkaas. Je krijgt dan een neutrale spread die je zelf op smaak brengt met bijvoorbeeld fijngeknipte bieslook, komkommer, peper of bijvoorbeeld kerrie. Ook lekker als dipje voor bijvoorbeeld komkommer. Vervang de toastjes dan meteen door de volkoren variant, kleine stapjes maken uiteindelijk het verschil!

©Oleksandr Prokopenko alex9500 - stock.adobe.com

 En airfryersnacks dan?

Wie op zijn eetpatroon let, heeft misschien interesse in een airfryer. Immers: je maakt er van alles in zonder toegevoegd vet. Voor het snacken kan dit zeker een rol spelen, maar snacks voor de oven of airfryer zijn niet altijd meteen gezonder. Je zult op de verpakking moeten kijken naar de hoeveelheid vet en calorieën en dit vergelijken. Een normale frituurkroket van een van ’s lands bekendste merken bevat per 100 gram vóór het frituren 13 gram vet. Daar komt dus nog wat frituurolie bij. De airfryervariant bevat 15 gram vet. Dat scheelt dus bijna niks, als zal het totale vetgehalte wel lager uitkomen vergeleken met de friteuse-keuze.

©Grandbrothers - stock.adobe.com

Wat ook kan: even níet snacken

De snacks en gerechtjes die je hier ziet, zijn gezondere alternatieven voor bekende snack-caloriekanonnen als chips, dipsausjes en toastjes met allerlei heerlijke volvette kazen. Wat dat betreft ben je dus al goed bezig met deze eetwissels (meer van zulke wissels vind je trouwens bij het Voedingscentrum). Maar ook in de lijnvriendelijkere hapjes in dit artikel zitten natuurlijk wel calorieën. Ben je net begonnen met afvallen, dan kun je er ook voor kiezen om te proberen zo min mogelijk te snacken of om bijvoorbeeld snoeptomaatjes of een appel te pakken wanneer je lekkere trek hebt.

Ook interessant voor jou: Afvallen? Zo pas je je eetpatroon aan.

Ben je op zoek naar iets nieuws om te streamen? Dan ben je aan het juiste adres. Of je nu zin hebt in actie, horror of een heleboel nostalgie: er is voor ieder wat wils! Wij hebben de beste tips voor je op een rij gezet, zodat je precies weet wat je deze week niet mag missen.

The Copenhagen Test (seizoen 1) | SkyShowtime | 2 februari

De zesdelige serie The Copenhagen Test draait om Alexander Hale (Simu Liu), een Chinese-Amerikaanse analist bij de geheime inlichtingendienst. Hij ontdekt dat zijn brein is gehackt en dat de daders dus toegang hebben tot alles wat hij ziet en hoort. Terwijl hij de schijn probeert op te houden dat alles oké is, moet hij erachter zien te komen wie de daders zijn en moet hij bewijzen aan wie hij echt loyaal is.

Jurassic World Rebirth | SkyShowtime | 3 februari

De nieuwste toevoeging aan de Jurassic Park-franchise, Jurassic World Rebirth, is vanaf deze dinsdag te zien op SkyShowtime. Martin Krebs (Rupert Friend), een leidinggevende bij het farmaceutische bedrijf ParkerGenix, werft Zora Bennett (Scarlett Johansson), een voormalig militair, om samen te werken met paleontoloog Dr. Henry Loomis (Jonathan Bailey) aan een geheime missie. Door Zora voegen haar oude vriend Duncan Kincaid (Mahershala Ali), bootsman LeClerc (Bechir Sylvain), huurling Nina (Philippine Velge) en de hoofdbeveiliging Bobby Atwater (Ed Skrein) zich bij het team. Samen vertrekken ze naar een eiland in de Atlantische Oceaan om biomateriaalmonsters te verzamelen van verschillende dinosauriërs die daar leven.

Bring Her Back | Netflix | 3 februari

De horrorfilm Bring Her Back volgt de tiener Andy (Billy Barratt) en zijn blinde zus Piper (Sora Wong). Hun vader is recent overleden en daarom worden de twee bij de pleegmoeder Laura (Sally Hawkins) geplaatst. Ze krijgen al snel het idee dat er iets niet in de haak is, wanneer Laura Piper en Andy uit elkaar begint te drijven. Bring Her Back is niet bepaald een film waar je een goed gevoel van krijgt, de narigheid druipt ervan af. Het steengoede acteerwerk van de cast, met name van Hawkins, maakt hem echter zeker het kijken waard.

The Muppet Show | Disney+ | 4 februari

The Muppet Show is terug! Voor het eerst in meer dan veertig jaar staan onder anderen Kermit, Miss Piggy, Gonzo the Great, Fozzie Bear en Dr. Teeth and the Electric Mayhem weer terug op het podium met hun klassieke variétéshow. Te gast zijn Seth Rogen, Sabrina Carpenter, Maya Rudolph en misschien wel Game Awards-presentator Geoff Keighley. De special verschijnt ter gelegenheid van het 50-jarig bestaan van de Muppets. Vooralsnog blijft het bij één aflevering, maar naar verluidt is deze special ook een ‘backdoor pilot’, dus dat smaakt naar meer!

Star Trek: Starfleet Academy (seizoen 1) | SkyShowtime | 5 februari

Het Star Trek-universum blijft zich uitbreiden met de nieuwe serie Starfleet Academy, die vanaf deze week op SkyShowtime te zien is. De serie speelt zich af in de 32e eeuw, na Star Trek: Discovery, op de titulaire Starfleet Academy. De nieuwe lichting Starfleet-cadetten krijgen les aan boord van de USS Athena en worden daar opgeleid tot officier. Deze donderdag verschijnen de eerste twee afleveringen, de overige acht worden daarna wekelijks toegevoegd.

Wachtwoorden zoals '123456' of 'welkom01' zijn inmiddels wel een beetje uit de mode, maar we zijn nog lang niet zo veilig als we denken. Als je dacht dat 'bigmac' of 'happymeal' wel origineel genoeg was, heb je het mis. Ter gelegenheid van Change Your Password Day zocht McDonald's Nederland uit hoe vaak hun menu-items in datalekken voorkomen, en de resultaten zijn behoorlijk schrikken.

Waarom een 'lekker' wachtwoord een makkelijke prooi is

Je moet even snel een account aanmaken en dus kies je een woord dat je simpel kunt onthouden. Je weet dat woorden als 'admin' of 'password' niet veilig zijn, dus je gaat voor iets origineels en tikt 'bigmac' in. Da's niet standaard en komt ook niet in woordenboeken voor, dus je bent veilig, toch?

Nou nee. Uit cijfers van de site Have I Been Pwned blijkt dat deze term ruim 110.000 keer is opgedoken in databases van gestolen wachtwoorden. Je voelt de bui al hangen: hackers gebruiken software die razendsnel deze databases afgaat. Zo'n woord is dan een makkelijke prooi. Het is een klassieke misvatting dat een woord dat niet in het woordenboek staat (maar wel op een menukaart) veilig is.

Waarom we steeds in dezelfde valkuilen trappen

We vallen vaak terug op namen van onze kinderen, huisdieren of merken waar we dagelijks mee te maken hebben. Het is die menselijke neiging naar gemak die ons kwetsbaar maakt. McDonald's ziet dat termen als 'frenchfries' en 'mcnuggets' duizenden keren worden gebruikt als inlogmethode. En dat is dus niet veilig. Zelfs als je een uitroepteken achter 'happymeal' zet, kraakt moderne software dat binnen een fractie van een seconde. Het is een schijnveiligheid waar we massaal in geloven.

Wanneer je direct je wachtwoorden moet veranderen

Er zijn een paar situaties waarbij je echt actie moet ondernemen. Als je nu een wachtwoord gebruikt dat je ook op een andere plek hebt ingesteld, speel je met vuur. Gebruik je een term die te maken heeft met je hobby, je favoriete eten of je woonplaats? Dan is dat een directe dealbreaker voor je online veiligheid. Ook als je wachtwoord korter is dan twaalf tekens, is het simpelweg niet robuust genoeg meer. En gebruik je voor je smartphone dezelfde pincode als voor je bank-app? Dan moet je dat echt nu meteen veranderen.

©Supatman - stock.adobe.com

Zo check je of jouw inloggegevens nog veilig zijn

Pak je belangrijkste accounts er eens bij en kijk kritisch naar wat je hebt ingevuld. Een goede tip is om een wachtwoordmanager te gaan gebruiken. Deze tool onthoudt alles voor je, zodat jij alleen nog maar één hoofdwachtwoord hoeft te onthouden. Je ziet dan direct welke wachtwoorden zwak zijn of al jaren niet zijn aangepast. Het geeft je de ruimte om overal unieke, complexe codes te gebruiken zonder dat je een notitieblokje naast je computer hoeft te leggen. Het instellen kost je een uurtje, maar het bespaart je een hoop ellende in de toekomst.

Lees ook: Slim wachtwoordbeheer: zo houd je je accounts écht veilig

Beter dan een kort wachtwoord: gebruik een wachtzin

Een veilig wachtwoord maken lijkt al snel op een soort puzzel, maar voor een aanvaller moet het vooral onpraktisch zijn om te raden. Stap daarom af van losse woorden en kies liever een wachtzin: een vreemde, lange zin die je zo kunt onthouden, maar die niemand van jou verwacht. Je kunt die zin extra sterk maken door er een paar hoofdletters, cijfers en een teken doorheen te zetten. Het typt in het begin wat onhandig, maar je maakt het daarmee meteen een stuk lastiger om je accounts te kraken. Denk aan zinnen als:

Opdinsdageetmijn paraplu8olijvenbijhet stoplicht!
Mijnfietszingtzachtjesom06:42indekeuken
Wachtenzevenpaarsewolken3minutenophunkoffie?

Lees ook: Slim wachtwoordbeheer: zo houd je je accounts écht veilig

De slimste keuze voor je online privacy

Uiteindelijk komt het neer op één ding: maak het hackers niet te makkelijk. De cijfers van McDonald's laten zien dat we veel te voorspelbaar zijn in onze keuzes. Een sterk wachtwoord is lang, uniek en heeft niets te maken met je persoonlijke voorkeuren of je avondeten. Door vandaag je belangrijkste inlogcodes aan te passen naar een zin of een gegenereerde code, zet je de deur voor cybercriminelen stevig op slot. Kleine moeite, maar met een groot resultaat voor je digitale leven!