Hoe kan ik het beste afvallen?
Wat is voor jou persoonlijk de beste strategie om af te vallen? Of je nu fitter wilt worden, weer in je kleren wilt passen, of moet afvallen vanwege je gezondheid: maak je doel om af te vallen haalbaar met deze tips van diëtist Eveline van de Waterlaat.
🍎 Wil je een paar kilo kwijt? Kijk dan in ons Afvaldossier. In dit afvaldossier vind je artikelen over gezonde voeding, beweging en sporten, maar ook over apps, gadgets en connected health-apparaten waarmee je je voortgang kunt monitoren en die je helpen gemotiveerd te blijven. ID.nl weet het zeker: het gaat je lukken! 🍎
Dit artikel gaat in op wat voor jou persoonlijk de beste strategie is om af te vallen en hoe je dat bepaalt.
Ook interessant voor jou: Help! Ik wil afvallen. Waar begin ik?
Jouw afvaldoel
Of je nu vijf kilo of vijftien kilo kwijt wilt, jouw afvaldoel in kilo's maakt niet zoveel uit. Wél de mate waarin je er last van hebt. “Vijf kilo afvallen zou makkelijker zijn dan vijftien kilo. Maar je hebt er ook minder last van en dus is het minder urgent,” zegt diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat.
💡 Tip van diëtist Eveline “Maak je doel concreet. Niet: ik wil tien tot vijftien kilo afvallen, maar: ik wil weer met mijn kinderen of kleinkinderen kunnen spelen. Of: ik wil weer kunnen winkelen zonder constant buiten adem op een bankje te moeten gaan zitten. Of: ik wil weer vol zelfvertrouwen in de spiegel kijken.” Hoe concreter en beter voelbaar je doel is, hoe makkelijker je ervoor kunt gaan!
Jouw strategie voor afvallen
Als je doel eenmaal duidelijk is, welke methode van afvallen volg je dan? Je strategie hangt volgens Eveline af van de oorzaak waardoor je bent aangekomen. Ben je aangekomen omdat je bijvoorbeeld zwanger was, maar was je daarvoor altijd netjes op gewicht? Dan heb je meestal genoeg aan een combinatie van gezonde voeding en beweging. Maar schommelde je altijd al in gewicht? Kijk dan naar je leefstijl, mindset en persoonlijke valkuilen.
“Ik noem het Afvallen in 3D,” zegt Van de Waterlaat, eigenaar van praktijk Super Shape. “De meeste afslankmethodes focussen op voeding. Je koopt een boek, gaat een weekmenu volgen en past je voeding aan. Daarnaast gaan sommige mensen naar een diëtist of gewichtsconsulente. Die kijken naar je leefgewoontes, slaap, beweging, hoe druk je het hebt. Er is nog een ander aspect dat ik de derde dimensie noem: inzicht krijgen in je persoonlijkheid, je valkuilen en gedrag.”
Welk lijntype ben jij?
Van de Waterlaat, die gespecialiseerd is in jojo-gedrag en gedragsverandering, schreef het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen, voor meer grip op je eetgedrag. Het beschrijft haar methode 3D afvallen. In het boek heeft ze verschillende lijntypes of Ego-types in kaart gebracht. Als je je er in één of meerdere herkent, geeft het je meer inzicht in jouw persoonlijke valkuilen - én wat je eraan kunt doen.
Ben jij de perfectionist, de octopus, de pleaser of de rebel? Om er maar een aantal te noemen. Van de Waterlaat: “Je kunt meerdere Ego-types hebben, dat kan bijvoorbeeld afhankelijk zijn van waar je bent, thuis, op je werk of op bezoek. Is bijvoorbeeld de perfectionist bij jou dominant? Dat zijn vaak de mensen die de eerste weken supergoed afvallen. Zodra er iets fout gaat, denken ze: nu is het toch al mislukt dus laat maar zitten. Ze doen óf alles heel goed óf het liever niet.”
Als je dat van jezelf weet, dan kun je dat gaan herkennen en een beetje afstand nemen. “Heb je een etentje, dan kun je tegen jezelf zeggen: ik weet dat het lijnen niet perfect zal gaan, dus morgen ga ik weer verder.”
Wil je weten welk lijntype jij bent? Doe de gratis Ego-type-test op Nooitmeeraankomen.nl.
Het als-dit-dan-dat-plan
Het kan helpen om voor jezelf een dieetplan op te stellen. Bijvoorbeeld samen met een diëtist of voedingsdeskundige. Een plan waarbij je precies beschrijft wat je kunt doen als je in situaties terechtkomt waarin je in de verleiding komt om ongezond te eten.
Van de Waterlaat: “A goal without a plan is just a wish. Zonder concreet plan met doelen rommel je maar een beetje aan. Bereid jezelf voor op moeilijke momenten.” Het kan bijvoorbeeld gaan over minder snoepen en snacken. Je schrijft voor jezelf op: als ik voor de tv zit en ik heb zin in een zak chips, dan pak ik snoepgroenten met een lekker dipsausje.
💡 Tip van diëtist Eveline “Ga geen excuus bedenken. Zeg gewoon nee. Als je het moeilijk vindt om nee te zeggen of bang bent om mensen te beledigen als je een gebakje afslaat, kun je zeggen: 'nee dank je, nu niet, misschien straks.' Ga vooral ook niet uitleggen waarom. Want dan geef je mensen een haakje om in discussie te gaan.”
©photka - stock.adobe.com
Eetwissel Een eetwissel betekent dat je een alternatief product kiest dat wél gezond is. Het Voedingscentrum geeft praktische tips over vervangende etenswaren. Pak bijvoorbeeld ongebrande noten in plaats van chips. Of neem liever een boterham met 100% pindakaas in plaats van chocopasta.
Met de ‘Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum zoek en vergelijk je eenvoudig en snel producten. Met de app zie je of een product in de Schijf van Vijf staat. En wat het gezondere alternatief kan zijn.
App bijhouden
Een goede aanvulling op je strategie is een app bijhouden zoals Eetmeter (van het Voedingscentrum) of MyFitnesspal. Deze apps geven inzicht in wat en wanneer je eet zodat je slimmere voedingskeuzes kunt maken. Ook kun je noteren hoe je je voelde voordat je een zak chips hebt gegeten, zo krijg je inzicht in je eetgedrag. “Vaak ga je minder eten als je het moet noteren, omdat je er bewuster mee bezig bent,” zegt Eveline.
©AK | ID.nl
In de Eetmeter-app kun je niet alleen het aantal calorieën zien, maar ook bijvoorbeeld de hoeveelheid koolhydraten, vetten en - zoals hier - eiwitten die je op een dag binnenkrijgt.
Meer bewegen als strategie
Heb je helemaal geen zin om te sporten en wil je toch resultaat? Goed nieuws voor jou. Volgens de diëtist komt tachtig procent van het resultaat door gezond eten en slechts twintig procent door beweging. Een kilo lichaamsvet is zo'n 7000 calorieën. Als je gemiddeld 500 calorieën verbrandt met sporten, moet je dus 14 uur sporten om 1 kilo vet kwijt te raken.
“Sporten is gezond, je krijgt meer energie en blijft beter op gewicht. Je lichaam wordt ook strakker, vooral als je krachttraining doet,” zegt Eveline. “Maar wil je afvallen, dan is het beter om je taille te meten en te monitoren hoe fit je je voelt. Niet alleen kijken naar je gewicht dus. Mannen zien bij sporten overigens meer resultaat dan vrouwen, omdat mannen van nature meer spiermassa hebben en vrouwen meer vetmassa. Mannen verbranden daardoor meer, ook in rust.”
💡 Tip van diëtist Eveline “Zoek een manier van bewegen die bij je past. Veel mensen gaan naar de sportschool, maar vinden er eigenlijk geen bal aan. Wandelen kan je net zo goed een fit gevoel geven. Nog een tip: leg de lat niet te hoog en pas niet teveel dingen tegelijkertijd aan. Als je een heel druk leven hebt en ineens drie keer in de week gaat sporten en je hele dieet omgooit, dan is dat moeilijker vol te houden.”
Kleine moeite, wél effect
Door tijdens je dag onderstaande biohacks door te voeren, beweeg je ongemerkt meer. Meer bewegen maakt vooral energieker en fitter. Als je beter in je vel zit, heb je minder de neiging om naar ongezonde snacks te grijpen. Dus:
Neem vaker de trap. Dat helpt echt!
Schrijf weer eens ouderwets een kaartje en loop naar de brievenbus.
Doe eens mee met Nederland in beweging of probeer een laagdrempelige workout via YouTube, bijvoorbeeld Yoga with Adriene.
Pak de fiets om boodschappen te doen
Installeer de Ommetje-app van de Hersenstichting (meer daarover lees je in het artikel Help! Ik wil afvallen. Waar begin ik?), loop elke dag 20 minuten en wandel je fit!
Wie is Eveline van de Waterlaat? Eveline van de Waterlaat is dieetpsycholoog en diëtist. Ze is gespecialiseerd in jojo-gedrag en gedragsverandering. Eveline is eigenaar van praktijk Super Shape en schreef het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen, onder andere te bestellen bij Bol.com.
©Kristel van Herpt
Eveline van de Waterlaat.
