Wat is voor jou persoonlijk de beste strategie om af te vallen? Of je nu fitter wilt worden, weer in je kleren wilt passen, of moet afvallen vanwege je gezondheid: maak je doel om af te vallen haalbaar met deze tips van diëtist Eveline van de Waterlaat.

Ook interessant voor jou: Help! Ik wil afvallen. Waar begin ik?

Jouw afvaldoel

Of je nu vijf kilo of vijftien kilo kwijt wilt, jouw afvaldoel in kilo's maakt niet zoveel uit. Wél de mate waarin je er last van hebt. “Vijf kilo afvallen zou makkelijker zijn dan vijftien kilo. Maar je hebt er ook minder last van en dus is het minder urgent,” zegt diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat.

Jouw strategie voor afvallen

Als je doel eenmaal duidelijk is, welke methode van afvallen volg je dan? Je strategie hangt volgens Eveline af van de oorzaak waardoor je bent aangekomen. Ben je aangekomen omdat je bijvoorbeeld zwanger was, maar was je daarvoor altijd netjes op gewicht? Dan heb je meestal genoeg aan een combinatie van gezonde voeding en beweging. Maar schommelde je altijd al in gewicht? Kijk dan naar je leefstijl, mindset en persoonlijke valkuilen.

“Ik noem het Afvallen in 3D,” zegt Van de Waterlaat, eigenaar van praktijk Super Shape. “De meeste afslankmethodes focussen op voeding. Je koopt een boek, gaat een weekmenu volgen en past je voeding aan. Daarnaast gaan sommige mensen naar een diëtist of gewichtsconsulente. Die kijken naar je leefgewoontes, slaap, beweging, hoe druk je het hebt. Er is nog een ander aspect dat ik de derde dimensie noem: inzicht krijgen in je persoonlijkheid, je valkuilen en gedrag.”

Welk lijntype ben jij?

Van de Waterlaat, die gespecialiseerd is in jojo-gedrag en gedragsverandering, schreef het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen, voor meer grip op je eetgedrag. Het beschrijft haar methode 3D afvallen. In het boek heeft ze verschillende lijntypes of Ego-types in kaart gebracht. Als je je er in één of meerdere herkent, geeft het je meer inzicht in jouw persoonlijke valkuilen - én wat je eraan kunt doen.

Ben jij de perfectionist, de octopus, de pleaser of de rebel? Om er maar een aantal te noemen. Van de Waterlaat: “Je kunt meerdere Ego-types hebben, dat kan bijvoorbeeld afhankelijk zijn van waar je bent, thuis, op je werk of op bezoek. Is bijvoorbeeld de perfectionist bij jou dominant? Dat zijn vaak de mensen die de eerste weken supergoed afvallen. Zodra er iets fout gaat, denken ze: nu is het toch al mislukt dus laat maar zitten. Ze doen óf alles heel goed óf het liever niet.”

Als je dat van jezelf weet, dan kun je dat gaan herkennen en een beetje afstand nemen. “Heb je een etentje, dan kun je tegen jezelf zeggen: ik weet dat het lijnen niet perfect zal gaan, dus morgen ga ik weer verder.”

Wil je weten welk lijntype jij bent? Doe de gratis Ego-type-test op Nooitmeeraankomen.nl.

Het als-dit-dan-dat-plan

Het kan helpen om voor jezelf een dieetplan op te stellen. Bijvoorbeeld samen met een diëtist of voedingsdeskundige. Een plan waarbij je precies beschrijft wat je kunt doen als je in situaties terechtkomt waarin je in de verleiding komt om ongezond te eten.

Van de Waterlaat: “A goal without a plan is just a wish. Zonder concreet plan met doelen rommel je maar een beetje aan. Bereid jezelf voor op moeilijke momenten.” Het kan bijvoorbeeld gaan over minder snoepen en snacken. Je schrijft voor jezelf op: als ik voor de tv zit en ik heb zin in een zak chips, dan pak ik snoepgroenten met een lekker dipsausje.

©photka - stock.adobe.com

App bijhouden

Een goede aanvulling op je strategie is een app bijhouden zoals Eetmeter (van het Voedingscentrum) of MyFitnesspal. Deze apps geven inzicht in wat en wanneer je eet zodat je slimmere voedingskeuzes kunt maken. Ook kun je noteren hoe je je voelde  voordat je een zak chips hebt gegeten, zo krijg je inzicht in je eetgedrag. “Vaak ga je minder eten als je het moet noteren, omdat je er bewuster mee bezig bent,” zegt Eveline.

©AK | ID.nl

Meer bewegen als strategie

Heb je helemaal geen zin om te sporten en wil je toch resultaat? Goed nieuws voor jou. Volgens de diëtist komt tachtig procent van het resultaat door gezond eten en slechts twintig procent door beweging. Een kilo lichaamsvet is zo'n 7000 calorieën. Als je gemiddeld 500 calorieën verbrandt met sporten, moet je dus 14 uur sporten om 1 kilo vet kwijt te raken.

“Sporten is gezond, je krijgt meer energie en blijft beter op gewicht. Je lichaam wordt ook strakker, vooral als je krachttraining doet,” zegt Eveline. “Maar wil je afvallen, dan is het beter om je taille te meten en te monitoren hoe fit je je voelt. Niet alleen kijken naar je gewicht dus. Mannen zien bij sporten overigens meer resultaat dan vrouwen, omdat mannen van nature meer spiermassa hebben en vrouwen meer vetmassa. Mannen verbranden daardoor meer, ook in rust.”

Kleine moeite, wél effect

Door tijdens je dag onderstaande biohacks door te voeren, beweeg je ongemerkt meer. Meer bewegen maakt vooral energieker en fitter. Als je beter in je vel zit, heb je minder de neiging om naar ongezonde snacks te grijpen. Dus: 

©Kristel van Herpt

Naar verwachting stappen dit jaar weer ruim 1,2 miljoen mensen over van zorgverzekering. Verstandig, maar het kan nóg slimmer. Wie overstapt via CashbackXL profiteert namelijk dubbel: je bespaart op de premie én ontvangt cashback-punten die je kunt inwisselen voor keiharde euro's.

We zitten midden in het overstapseizoen. Tot en met 31 december heb je de tijd om je huidige zorgverzekering op te zeggen en een nieuwe te kiezen. De ontevredenheid over de hoge premies is voor velen de belangrijkste reden om te wisselen. Daarnaast kiezen steeds meer mensen voor een minder uitgebreide aanvullende verzekering om de kosten te drukken. Er valt vaak honderden euro's per jaar te besparen door simpelweg te vergelijken. Maar waarom zou je genoegen nemen met alléén een lagere premie?

Punten scoren (en cashen!)

Als je via CashbackXL overstapt, ontvang je voor elke nieuw afgesloten zorgverzekering bij de grote vergelijkers Poliswijzer.nl, Zorgkiezer en Overstappen.nl 2.750 punten. Deze punten zijn geld waard: 1 punt staat gelijk aan € 0,01. Dit betekent dat je per overstap € 27,50 extra voordeel pakt.
Of je nu kiest voor a.s.r., VGZ Bewuzt, OHRA, Zilveren Kruis Ziezo of een van de vele andere verzekeraars uit de lijst: als je via de juiste vergelijker overstapt, pak je die bonus mee. In onderstaand overzicht zie je bij welke vergelijker je moet zijn voor een specifieke verzekeraar.

💡Slimme tip: zo krijg je meerdere cashbacks op één adres

Stappen jij en je partner allebei over? Let dan even goed op. Normaal gesproken geldt de regel: één cashback per vergelijker, per adres/gezin. Maar daar is een slimme oplossing voor. Wil je voor meerdere gezinsleden een cashback ontvangen? Sluit de verzekeringen dan af bij verschillende vergelijkers.

Voorbeeld: Jij sluit je nieuwe verzekering af via Poliswijzer.nl (2.750 punten) en je partner sluit af via Overstappen.nl (ook 2.750 punten). Zo ontvang je op hetzelfde adres twee keer de cashback!

Voorwaarden puntenactie zorgverzekering 2026

Wil je in aanmerking komen voor deze actie, lees dan onderstaande voorwaarden even aandachtig door:

• Je moet 18 jaar of ouder zijn.
• Het moet gaan om een nieuwe verzekering (als je verlengt bij je huidige verzekeraar (ook al sluit je een andersoortige verzekering af) dan geldt dat hier niet als overstappen.
• Alle genoemde cashbacks gelden altijd voor elk eigen risico.

Zo werkt de zorgverzekerings-cashback

Wil jij 2026 financieel goed beginnen? Volg dan deze stappen voor de perfecte tracking:

1. Maak een account aan op CashbackXL.
2. Klik bovenaan in de blauwe balk op Zorgverzekering 2026.
3. Bekijk in het overzicht welke verzekeraar via welke vergelijker (Poliswijzer, Zorgkiezer of Overstappen) beschikbaar is.
4. Klik op de link en start de vergelijking. Let op: accepteer alle cookies op de site van de vergelijker en zet je adblocker uit. Dit is noodzakelijk om de punten te kunnen registreren.
5. Sluit de verzekering af.
6. Je aankoop wordt geregistreerd en na goedkeuring in april 2026 kun je jouw punten verzilveren in euro's.

Je inloggegevens alleen met een wachtwoord beveiligen is vragen om problemen. Steeds meer diensten en apps bieden daarom tweefactorauthenticatie (2FA) aan, of ze verplichten dit zelfs. Naast een wachtwoord heb je dan een tweede factor nodig. Vaak gebruik je hiervoor je smartphone, maar wat doe je als je (tijdelijk) geen telefoon hebt?

Wachtwoorden kun je vergeten, of ze worden gehackt. Daarom is het niet handig om de toegang tot een dienst of app alleen met een wachtwoord te beveiligen. Voor meer veiligheid voeg je daar een tweede authenticatiemethode aan toe. We hebben het over het aanmelden via 2FA (tweefactorauthenticatie oftewel tweestapsverificatie).

Bij 2FA heb je naast iets wat je weet, meestal een wachtwoord, ook iets wat je 'hebt' of 'bent' nodig om in te loggen. Zo'n tweede factor is vaak een unieke, eenmalige code via een authenticator-app op je smartphone. Het kan ook een sms-code, pushmelding, hardwaresleutel of een biometrische beveiliging zijn. Zo kan een aanvaller met je wachtwoord niet binnendringen, want hij heeft ook die tweede factor nodig. Een geraden of gelekt wachtwoord is dus niet meer voldoende, wat de veiligheid verhoogt.

Smartphone

Veel 2FA-oplossingen werken via een smartphone, bijvoorbeeld met de authenticator-app van Authy, Google of Microsoft, of via sms-berichten naar je telefoon. Dit is handig, maar er zijn ook nadelen. Je hebt altijd je telefoon nodig en bij een lege batterij, verlies of diefstal kom je mogelijk niet bij je accounts. Ook al je je in een gebied zonder mobiel bereik bevindt, is het lastig of onmogelijk om een sms te ontvangen.

2FA via sms is bovendien kwetsbaar voor praktijken als sim-swapping. Hierbij zet een aanvaller jouw telefoonnummer om naar een eigen simkaart om zo sms-codes te ontvangen. Je smartphone kan ook besmet raken (via phishing) met malware. Ook daarmee kan een aanvaller andere 2FA-codes onderscheppen.

Het kan ook zijn dat je geen smartphone voor je werk hebt en dat je je privételefoon liever niet gebruikt voor werkgerelateerde 2FA-authenticaties. Je kunt er natuurlijk ook nog bewust voor kiezen om geen eigen smartphone te hebben.

Gelukkig bestaan er veilige alternatieven om je ook zonder smartphone via 2FA aan te kunnen melden, zoals de rest van dit artikel duidelijk maakt.

Lees ook: Waarom je beter geen sms voor tweestapsverificatie kunt gebruiken

Desktop-authenticator

Veel mensen gebruiken als tweede factor een eenmalige code via een authenticator-app. Daarvoor bestaan verschillende gratis mobiele apps, maar je kunt ook je desktop of laptop inzetten. Je hoeft geen virtuele Android-omgeving op te zetten met een tool als BlueStacks om zo bijvoorbeeld de mobiele Android-authenticator van Google of Microsoft te kunnen draaien. Installeer gewoon de desktopversies, zoals het Zwitserse Proton of het Zweedse Yubico.

We vertellen je in het kort hoe je hiermee bij Google aanmeldt. De procedure bij andere diensten en apps gaat op een vergelijkbare manier. Surf naar https://myaccount.google.com en open Beveiliging. Kies Tweestapsverificatie en zorg dat deze is ingeschakeld. Klik bij tweede stap op Authenticator en daarna op Authenticator instellen. Er verschijnt een QR-code, maar voor je desktop-app klik je op Kun je de code niet scannen. Je krijgt nu de nodige gegevens om de geheime sleutel (zie kader Werking digitale token) handmatig in te voeren.

Als je dit in je authenticator-app hebt ingesteld (zie de alineaProton Authenticator), klik je op Volgende en voer je de code in die de app genereert. Je kunt nu definitief tweestapsverificatie bij Google aanzetten. Bij de volgende aanmeldingen voer je nu voortaan naast je wachtwoord ook de gevraagde code in.

Proton Authenticator

We nemen Proton Authenticator voor Windows als voorbeeld (ook beschikbaar voor macOS en Linux). De installatie bedraagt slechts enkele muisklikken. Start daarna de app start op en klik op Create new code. Vul bij Title bijvoorbeeld Google account in en plak de sleutel van 32 tekens in het veld Secret.

Bij Issuer kun je Google opgeven. Via Advanced options pas je eventueel instellingen aan als de dienst specifieke eisen heeft voor het aantal cijfers (standaard 6), tijdsinterval (standaard 30 seconden), algoritme (standaard SHA1) of type (standaard TOTP, maar kies STEAM voor het Steam-gameplatform van Valve). Klik op Save code om de code toe te voegen.

Via het tandwielpictogram kun je onder meer je codes back-uppen, exporteren, importeren en ook synchroniseren tussen apparaten via een gratis Proton-account. Na het aanmaken verschijnt de code in het hoofdvenster, met een geanimeerd pictogram dat de resterende geldigheidsduur toont. Je hoeft deze code nu maar bij de juiste dienst in te vullen als tweede factor, naast je wachtwoord.

©TvD | ID.nl

TOTP-wachtwoordmanager

Wachtwoorden zijn vooralsnog niet verdwenen (zie ook kader Zonder wachtwoord) en daarom is een wachtwoordmanager aan te raden. Zo hoef je al je wachtwoorden niet zelf te onthouden, voorkom je dat je ze achteloos noteert en vermijd je te veel dezelfde of simpele varianten.

Enkele wachtwoordmanagers ondersteunen ook TOTP-codes voor 2FA, zodat je geen aparte authenticator-app nodig hebt. Gratis opties voor Windows-desktop zijn onder meer Bitwarden en KeePassXC.

We nemen KeePassXC als voorbeeld, dat ook voor macOS en Linux beschikbaar is. Je installeert de tool met enkele muisklikken. Bij de eerste start klik je op Database aanmaken, voer je een naam en eventueel een omschrijving in. Klik daarna op Doorgaan. Laat de instellingen gerust ongewijzigd en klik op Doorgaan. Geef een sterk hoofdwachtwoord in (twee keer) en bevestig met Gereed. Kies een locatie voor de database en klik op Opslaan.

Voer in het hoofdvenster de accountgegevens in, zoals Titel, Gebruikersnaam, Wachtwoord en URL, en bevestig met OK. Het item wordt toegevoegd. Klik er met de rechtermuisknop op, kies TOTP / TOTP instellen en vul de Geheime sleutel in. Pas via Aangepaste instellingen eventueel de parameters aan en bevestig met OK. Om de TOTP-code te zien, kies je TOTP / TOTP (QR code) weergeven in het contextmenu.

Je kunt ook de KeePassXC-browserextensie downloaden en installeren om je online wachtwoorden en TOTP-codes automatisch in de browser in te vullen.

Hardwaresleutel

In plaats van een digitale sleutel kun je ook een fysieke hardwaresleutel gebruiken als tweede factor. Zo'n sleutel is extra veilig omdat deze via internet niet kan worden gekopieerd of gestolen. Ook phishers maken nauwelijks kans, want de sleutel is gekoppeld aan de originele website-url van de dienst. Zelfs als iemand je sleutel heeft, blijft je wachtwoord nodig en vaak ook een pincode of biometrie om de sleutel te gebruiken. Bij verlies rest meestal alleen een alternatieve tweede factor, zoals een TOTP-code of back-upcodes (zie hieronder), tenzij je een reservesleutel hebt.

We nemen als voorbeeld een YubiKey 5 NFC USB-A van Yubico (circa 60 euro). Dit kan ook een ander merk of type zijn, zoals Feitian, Nitrokey of SoloKeys. Ga in Windows 11 naar Instellingen, kies Accounts / Aanmeldingsopties en selecteer Beveiligingssleutel / Beheren. Plaats de sleutel in de pc en activeer deze. Klik op Toevoegen bij Pincode voor beveiligingssleutel. Je kunt ook de Yubico Authenticator downloaden die ook beschikbaar is voor macOS en Linux. Ga door met installeren en start als administrator op. Open nu Passkeys, klik op Set PIN, voer tweemaal een pincode in en klik op Save.

We nemen opnieuw Google als voorbeeld, waar je inmiddels tweestapsverificatie hebt ingeschakeld. Op de webpagina van je Google-account open je Beveiliging en klik je op Toegangssleutels en beveiligingssleutels. Kies + Toegangssleutel maken, klik op Ander apparaat gebruiken, selecteer Beveiligingssleutel en klik op Volgende en daarna op OK (twee keer). Voer de pincode van de sleutel in, bevestig met OK en activeer de sleutel. Deze is nu bruikbaar als tweede factor.

Back-upcodes

We hebben nu al twee methoden om ons via een desktop-pc of laptop bij 2FA aan te melden: digitale TOTP-codes en een hardwaresleutel. Heb je ook een toegangssleutel, bijvoorbeeld gekoppeld aan je Windows Hello-inlogmethode, dan zijn het er zelfs drie opties. Al is dit eigenlijk geen klassieke 2FA maar een methode zonder wachtwoord (zie kader Zonder wachtwoord).

De meeste diensten die 2FA ondersteunen, bieden ook back-upcodes aan, hoewel deze eigenlijk bedoeld zijn als noodingreep. We raden je in elk geval aan deze te genereren of te downloaden en offline te bewaren, bijvoorbeeld in een kluis of andere water- en brandveilige plek. Laat ze zeker niet rondslingeren en deel ze nooit digitaal.

Voor je Google-account bijvoorbeeld werkt dit als volgt. Meld je opnieuw aan op je accountpagina, open Beveiliging, scrol naar beneden en klik op Back-upcodes en daarna op Back-upcodes genereren. Google maakt direct tien codes aan die je kunt downloaden en/of afdrukken. Dit is meestal voldoende om problematische aanmeldingen op te lossen. Je kunt op elk moment weer tien nieuwe codes aanmaken, waarmee de vorige tien codes automatisch ongeldig worden.