Wat is voor jou persoonlijk de beste strategie om af te vallen? Of je nu fitter wilt worden, weer in je kleren wilt passen, of moet afvallen vanwege je gezondheid: maak je doel om af te vallen haalbaar met deze tips van diëtist Eveline van de Waterlaat.

Ook interessant voor jou: Help! Ik wil afvallen. Waar begin ik?

Jouw afvaldoel

Of je nu vijf kilo of vijftien kilo kwijt wilt, jouw afvaldoel in kilo's maakt niet zoveel uit. Wél de mate waarin je er last van hebt. “Vijf kilo afvallen zou makkelijker zijn dan vijftien kilo. Maar je hebt er ook minder last van en dus is het minder urgent,” zegt diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat.

Jouw strategie voor afvallen

Als je doel eenmaal duidelijk is, welke methode van afvallen volg je dan? Je strategie hangt volgens Eveline af van de oorzaak waardoor je bent aangekomen. Ben je aangekomen omdat je bijvoorbeeld zwanger was, maar was je daarvoor altijd netjes op gewicht? Dan heb je meestal genoeg aan een combinatie van gezonde voeding en beweging. Maar schommelde je altijd al in gewicht? Kijk dan naar je leefstijl, mindset en persoonlijke valkuilen.

“Ik noem het Afvallen in 3D,” zegt Van de Waterlaat, eigenaar van praktijk Super Shape. “De meeste afslankmethodes focussen op voeding. Je koopt een boek, gaat een weekmenu volgen en past je voeding aan. Daarnaast gaan sommige mensen naar een diëtist of gewichtsconsulente. Die kijken naar je leefgewoontes, slaap, beweging, hoe druk je het hebt. Er is nog een ander aspect dat ik de derde dimensie noem: inzicht krijgen in je persoonlijkheid, je valkuilen en gedrag.”

Welk lijntype ben jij?

Van de Waterlaat, die gespecialiseerd is in jojo-gedrag en gedragsverandering, schreef het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen, voor meer grip op je eetgedrag. Het beschrijft haar methode 3D afvallen. In het boek heeft ze verschillende lijntypes of Ego-types in kaart gebracht. Als je je er in één of meerdere herkent, geeft het je meer inzicht in jouw persoonlijke valkuilen - én wat je eraan kunt doen.

Ben jij de perfectionist, de octopus, de pleaser of de rebel? Om er maar een aantal te noemen. Van de Waterlaat: “Je kunt meerdere Ego-types hebben, dat kan bijvoorbeeld afhankelijk zijn van waar je bent, thuis, op je werk of op bezoek. Is bijvoorbeeld de perfectionist bij jou dominant? Dat zijn vaak de mensen die de eerste weken supergoed afvallen. Zodra er iets fout gaat, denken ze: nu is het toch al mislukt dus laat maar zitten. Ze doen óf alles heel goed óf het liever niet.”

Als je dat van jezelf weet, dan kun je dat gaan herkennen en een beetje afstand nemen. “Heb je een etentje, dan kun je tegen jezelf zeggen: ik weet dat het lijnen niet perfect zal gaan, dus morgen ga ik weer verder.”

Wil je weten welk lijntype jij bent? Doe de gratis Ego-type-test op Nooitmeeraankomen.nl.

Het als-dit-dan-dat-plan

Het kan helpen om voor jezelf een dieetplan op te stellen. Bijvoorbeeld samen met een diëtist of voedingsdeskundige. Een plan waarbij je precies beschrijft wat je kunt doen als je in situaties terechtkomt waarin je in de verleiding komt om ongezond te eten.

Van de Waterlaat: “A goal without a plan is just a wish. Zonder concreet plan met doelen rommel je maar een beetje aan. Bereid jezelf voor op moeilijke momenten.” Het kan bijvoorbeeld gaan over minder snoepen en snacken. Je schrijft voor jezelf op: als ik voor de tv zit en ik heb zin in een zak chips, dan pak ik snoepgroenten met een lekker dipsausje.

©photka - stock.adobe.com

App bijhouden

Een goede aanvulling op je strategie is een app bijhouden zoals Eetmeter (van het Voedingscentrum) of MyFitnesspal. Deze apps geven inzicht in wat en wanneer je eet zodat je slimmere voedingskeuzes kunt maken. Ook kun je noteren hoe je je voelde  voordat je een zak chips hebt gegeten, zo krijg je inzicht in je eetgedrag. “Vaak ga je minder eten als je het moet noteren, omdat je er bewuster mee bezig bent,” zegt Eveline.

©AK | ID.nl

Meer bewegen als strategie

Heb je helemaal geen zin om te sporten en wil je toch resultaat? Goed nieuws voor jou. Volgens de diëtist komt tachtig procent van het resultaat door gezond eten en slechts twintig procent door beweging. Een kilo lichaamsvet is zo'n 7000 calorieën. Als je gemiddeld 500 calorieën verbrandt met sporten, moet je dus 14 uur sporten om 1 kilo vet kwijt te raken.

“Sporten is gezond, je krijgt meer energie en blijft beter op gewicht. Je lichaam wordt ook strakker, vooral als je krachttraining doet,” zegt Eveline. “Maar wil je afvallen, dan is het beter om je taille te meten en te monitoren hoe fit je je voelt. Niet alleen kijken naar je gewicht dus. Mannen zien bij sporten overigens meer resultaat dan vrouwen, omdat mannen van nature meer spiermassa hebben en vrouwen meer vetmassa. Mannen verbranden daardoor meer, ook in rust.”

Kleine moeite, wél effect

Door tijdens je dag onderstaande biohacks door te voeren, beweeg je ongemerkt meer. Meer bewegen maakt vooral energieker en fitter. Als je beter in je vel zit, heb je minder de neiging om naar ongezonde snacks te grijpen. Dus: 

©Kristel van Herpt

Amazon introduceerde kortgeleden een nieuwe generatie slimme speakers, waaronder de hier besproken Echo Dot Max. Volgens de fabrikant levert deze bescheiden luidspreker een verbeterde audiokwaliteit, terwijl de microfoon naar verluidt nauwkeuriger spraakopdrachten verwerkt. Met een adviesprijs van 109,99 euro is het ook nog eens een van de goedkopere smartspeakers in de markt. Hoog tijd voor een review!

Vergeleken met de voorgaande Echo Dot-speaker uit 2022 is het design ietwat op de schop gegaan. De behuizing oogt weliswaar nog altijd als een bolletje met als verschil dat er aan de voorzijde een stukje is 'afgesneden'. Je treft hier twee volumetoetsen en een aan-uitknop voor de microfoon. Rondom dit bedieningspaneel bevindt zich een blauwgekleurde ledring. Verder zit er aan de achterzijde een ingang voor de bijgesloten voedingsadapter.

©Maikel Dijkhuizen

Lichtgewicht wifi-speaker zonder accu

De bolvormige behuizing heeft een diameter van amper elf centimeter. Ondanks deze geringe afmetingen leent de wifi-speaker zich voornamelijk voor binnengebruik. Dit nieuwe model heeft namelijk, net zoals bij eerdere generaties het geval was, weer geen accu. Een gemiste kans, want de compacte constructie van 505 gram is in principe handzaam genoeg om ook als mobiele bluetooth-speaker te dienen.

De door ons geteste paarse uitvoering heeft naar onze smaak een nogal kitscherige uitstraling. Gelukkig is de Amazon Echo Dot Max er ook in een wit en grijs jasje. Die zien er al heel wat chiquer uit en zullen in jouw woonkamer niet misstaan. Het grootste deel van de kunststof behuizing is voorzien van een laagje stof. Dit materiaal voelt niet zo stevig aan zoals we bij veel bluetooth-speakers van onder andere JBL tegenkomen. Nou is dat niet zo'n probleem, want ten opzichte van weerbestendige speakers heeft dit exemplaar natuurlijk minder te lijden.

©Maikel Dijkhuizen

Verbinden en luisteren

De configuratie en bediening van het apparaat gebeurt via de Amazon Alexa-app op een smartphone. Dat gaat erg vlot. Na verbinding met wifi downloadt de Echo Dot Max eerst een firmwareupdate. In de behuizing zit trouwens een rappe wifi6E-adapter, waardoor het apparaat overweg kan met de snelste draadloze netwerken. Al met al duurt de configuratie slechts enkele minuten.

Je koppelt Spotify of een andere muziekdienst eenvoudig aan je Amazon-account. Zeg vervolgens hardop waarnaar je wilt luisteren. Met een spraakopdracht als “Alexa, speel Coldplay” hoor je binnen enkele ogenblikken de bijbehorende deuntjes. Gebruik je stem ook om bijvoorbeeld een liedje te skippen of het volume te wijzigen. De microfoon is zéér gevoelig. Zelfs zacht uitgesproken (fluister)opdrachten op enkele meters afstand verwerkt de speaker zonder morren.

Lees ook: Van mobiel naar desktop: waarom je Spotify op je pc moet proberen

De behuizing is weliswaar compact, maar toch slaagde Amazon erin om een tweeter en woofer te integreren. Kijken we binnen dezelfde prijscategorie naar de enigszins vergelijkbare Apple HomePod Mini, dan biedt dit nieuwe model van Amazon dus een extra audiodriver. Voor zo'n kleine speaker in deze prijsklasse hoef je uiteraard geen wonderen te verwachten, maar voor het opzetten van een achtergrondmuziekje voldoet dit product prima. Met name de hoge tonen klinken erg helder. Als we geconcentreerd luisteren, horen we ook een beetje bas. Deze lage tonen zijn ietwat ondervertegenwoordigd. Verder gaat het geluid op een hoog volume galmen en vervormen.

©Maikel Dijkhuizen

Smartspeaker met Alexa

Lange tijd legde Alexa van Amazon het af tegen de spraakassistenten van Google en Apple, maar sinds 2024 verstaat Alexa eindelijk ook Nederlands. Daarmee is de Echo Dot Max een serieus alternatief voor smartspeakers van de eerdergenoemde merken. Je kunt in de Alexa-app onder andere een wekker, timer, herinnering, agenda-afspraak en boodschappenlijst instellen.

De behuizing heeft een temperatuursensor, zodat je naar de kamertemperatuur kunt vragen. Je kunt ook allerlei andere verzoeken doen. Vraag bijvoorbeeld naar de weersverwachting of naar de leeftijd van een BN'er. Helaas gaat niet iedere stemopdracht even vlekkeloos. Zo weigert ons testmodel om een overzicht van het laatste nieuws af te spelen.

Een nuttige optie is dat je in huis andere smarthome-apparaten met Alexa-ondersteuning kunt bedienen, zoals slimme lampen, stekkers en thermostaten. Dat werkt eveneens via spraakopdrachten. Misschien komt de geïntegreerde aanwezigheidssensor goed van pas, zodat de smartspeaker geschikte apparaten zelfstandig kan in- en uitschakelen.

Amazon Echo Dot Max kopen?

Zoek je een slimme luidspreker met een redelijke audiokwaliteit voor het luisteren van achtergrondmuziek? Dan is de Amazon Echo Dot Max een interessante kandidaat. Dankzij een zeer gevoelige microfoon laat je allerlei stemopdrachten op deze smartspeaker los. Meestal verwerkt de Echo Dot Max probleemloos deze commando's, al gaat er soms ook weleens iets fout.

Heb je een pc met weinig opslagruimte dan loont het wellicht om in Windows 11 de bestandscompressie in te schakelen. Dan hebben we het niet over zip-archieven, maar de NTFS-compressie waarmee je bestanden, mappen en zelfs volledige schijven kunt verkleinen.

Eerst een waarschuwing

Dankzij compressie is het mogelijk om meer data op te slaan op dezelfde ruimte. In Windows 11 kun je NTFS (New Technology File System) aanspreken. Het nadeel van deze methode is dat het extra rekenkracht vraagt iedere keer dat je zo'n gecomprimeerd bestand opent. Hetzelfde gebeurt wanneer je na de bewerking het bestand sluit en er recompressie wordt toegepast. Gebruik deze methode dus voor data die je lange tijd niet gebruikt en waar extra laadtijd nauwelijks hinderlijk is.

Je kunt op deze manier ook een volledige schijf comprimeren, maar we raden af om dit met de opstartschijf te doen. Gebruik deze functie niet op usb-sticks en alleen op snelle schijven zoals ssd's. Het prestatieverlies zou teveel doorwegen. Bij jpg-afbeeldingen of mp3- of mp4-mediabestanden is de winst verwaarloosbaar.

Map comprimeren

Open Windows Verkenner en navigeer naar de map waarvan je de inhoud wilt verkleinen. Klik met de rechtermuisknop op de map en in het snelmenu selecteer je Eigenschappen. Open het tabblad Algemeen en klik op Geavanceerd. Bij de Geavanceerde kenmerken zie je onderaan Compressie en versleutelingskenmerken. Plaats een vinkje bij Inhoud comprimeren om schijfruimte vrij te maken. Klik op OK en klik daarna op Toepassen.

Selecteer indien nodig de optie Wijzigingen toepassen op deze map, submappen en bestanden en klik op de OK-knop. Net zoals voorheen kun je zo'n map openen en de bestanden bekijken in Verkenner. Om de volledige map te decomprimeren, open je opnieuw de Eigenschappen en volg je de beschreven stappen.

Station comprimeren

Het is mogelijk om een volledige schijf te comprimeren. Open Windows Verkenner en klik op Deze pc in het linkerdeelvenster. Klik met de rechtermuisknop op de opslagschijf die je wilt comprimeren. Selecteer onder het gedeelte Apparaten en stations de optie Eigenschappen. Daarna kun je opnieuw de optie aanvinken: Dit station comprimeren om schijfruimte te besparen.