Kom tot ontspanning met deze 5 mindfulness- en relax-apps. Wat ze allemaal gemeen hebben? Focus op de ademhaling en je merkt dat je tijdens de dag meer rust hebt. Verbeter je veerkracht en mentale gezondheid met deze 5 apps.

In dit artikel: Laten we je kennismaken met 5 mindfulness- en meditatie-apps die je kunnen helpen met ontspannen en leggen uit waarom dat goed is. | We leggen uit waarom focus op de ademhaling helpt om rustiger te worden en stress te verlagen. | En we leggen uit wat mindfulness is.

Ook interessant: Stressvrij slapen: gebruik deze apps!

🧘 We hebben alleen de gratis versies van deze vijf apps uitgeprobeerd. Deze gratis versies zijn al toereikend genoeg om je te helpen meer rust te ervaren tijdens de dag en bijvoorbeeld voordat je gaat slapen.

Concentreren op de ademhaling

Al deze apps hebben met elkaar gemeen dat ze in de meditaties meestal focussen op de ademhaling. Als je je gestrest voelt, dan merk je dat vaak aan een gejaagde ademhaling die hoog in je keel zit. Door bewust en met aandacht je ademhaling te observeren en vervolgens te vertragen en verdiepen, kun je al zorgen voor meer rust en minder stress.

Maar ook je aandacht richten op één ding (je zintuigen, geluiden buiten je of op wat er gebeurt in je lijf) kan helpen om rust te brengen. En dat is mindfulness. Je volledig bewust zijn van wat er gebeurt in het moment en met je aandacht erbij zijn, zonder dat je daar iets aan hoeft te veranderen.

En dat met aandacht zijn bij wat je doet, daar hebben we vaak moeite mee in onze huidige, drukke tijd. Daarom zijn deze vijf apps, ook al willen we vaak juist even afschakelen van alle online input, een uitkomst. En dit zijn ze (in willekeurige volgorde):

1. MeditationMoments

Deze app is ontwikkeld door coach en 'Mister Mindset' Michael Pilarczyk, voormalig DJ bij onder meer Radio 538 en voormalig VJ bij TMF. Hij is de schrijver van het boek Master your Mindset. Dit boek beschrijft een strategie voor een gelukkig en succesvol leven door je mindset te veranderen.

De meditaties in MeditationMoments zijn in zeven categorieën ingedeeld: Start je dag, Slaap lekker, Relax, Korte breaks, Inspiratie, Visualisatie en Minder stress. Ze variëren van 3 tot 45 minuten. Je kunt ook alleen naar muziek luisteren die speciaal voor de app is gecomponeerd om tot ontspanning te komen. Ook zijn er lessen over hoe je kunt leren mediteren, of bijvoorbeeld over de kracht van ademhaling.

De geleide meditaties zijn fijn om naar te luisteren. Ze zijn ingesproken door Pilarczyk zelf met de bekende radiostem. Als je pas begint met mediteren, kunnen de aanwijzigingen wat vaag zijn. Zoals de aanwijzing Voel de verbinding met je hogere zelf. Maar dat is niet per se storend. Als je daar niets mee kunt, dan kun je die aanwijzing vergeten en doorgaan naar de volgende aanwijzing. De geleide meditaties en ontspanningsoefeningen zijn effectief, bijvoorbeeld voor het slapengaan. Ze geven rust in je hoofd waardoor je ontspannen kunt gaan slapen.

2. VGZ Mindfulness Coach

Oefenen met mindfulness zorgt voor meer balans in je dagelijks leven. Deze app laat je verdiepen in wat mindfullnes is. Je krijgt heel veel oefeningen, bodyscans, geleide meditaties en yoga om te doen. Er zijn volledige programma's samengesteld uit deze oefeningen, zoals 'Omgaan met stress', 'Balans in je dagelijks leven' of 'Mindful bewegen'. Twee weken lang volg je dan de aangeboden oefeningen, elke dag een oefening.

De meditaties en bodyscans zijn zittend en liggend, met verschillende stemmen. Ook zijn er oefeningen en meditaties speciaal voor kinderen. Er zijn meer mogelijkheden voor verzekerden bij VGZ, bijvoorbeeld een programma voor het gezin. Maar ook voor degenen die niet via VGZ zijn verzekerd is er een divers aanbod. De VGZ Mindfulnessapp coacht je naar meer leven in het nu.

3. Smiling Mind

De app van Smiling Mind is volledig gratis. Smiling Mind is een non-profit organisatie in Australië die digitale tools aanbiedt die ondersteunen bij mentale gezondheid. De programma's en meditaties in de app zijn perfect voor beginners, maar ook voor gevorderden. Alles wordt helder en makkelijk uitgelegd. Voor de geleide meditaties kun je steeds kiezen tussen een mannen- en een vrouwenstem.

De programma's en geleide meditaties in de app zijn gebaseerd op kennis van deskundigen. Ze zijn onderverdeeld in verschillende secties, zoals Volwassenen, Kinderen, Jongeren, Families, Op school en Op het werk. Er wordt gebruik gemaakt van tools waarvan bewezen is dat ze werken. En dat merk je. In hoe de meditaties maar ook de volgorde van de meditaties zijn opgebouwd.

Er zijn verschillende programma's zoals Een intro over mindfulness, waarin wordt uitgelegd wat mindfulness is en waarbij korte oefeningen worden gegeven. Maar ook programma's voor beter slapen, een pauze invoegen in je dag, of voor het verbeteren en versterken van je relaties (met jezelf, met een partner, met familie, met je kinderen of met vrienden). Ook is er een programma voor stress management, voor verschillende gradaties van stress. Zo is er The red zone met oefeningen waarmee je direct kunt kalmeren als je heel gestrest bent en je adem heel hoog zit. 

Deze app is fijn, werkt goed en alles wat je op het moment nodig hebt kun je opzoeken. Zo kun je bijvoorbeeld bij de meditaties voor het slapengaan uitzoeken wat je aanspreekt: focus op de ademhaling, luisteren naar het geluid van de oceaan of een geleide meditatie genaamd 'Starry night'. Of kom je moeilijk in slaap en heb je het nodig om te accepteren dat er op dat moment heel veel gedachten door je hoofd razen? Met deze app kun je heel veel kanten op. Een nadeel is misschien dat de app alleen in het Engels is. Maar het is dan wel Engels met een heerlijk Australisch accent.

4. Sanvello

“How was your week?” vraagt de app als je binnenkomt. De bedoeling is dat je bijhoudt hoe je je hebt gevoeld. Sanvello is een selfcare- en coaching-app die ondersteunt bij stress en angst. Er worden verschillende tools in aangeboden waaronder geleide meditaties en soundscapes, rustgevende meditatiemuziek of natuurgeluiden. De geleide meditaties en soundscapes in de app zijn erg fijn om naar te luisteren.

Bij het installeren van de app moet je invullen waarop je je wilt gaan richten, bijvoorbeeld beter slapen of het verminderen van angst. De app biedt daar verschillende programma's in aan met filmpjes, informatie, kennis, oefeningen en tools die je helpen je mentale gezondheid te verbeteren. In de premium versie is zelfs therapie mogelijk. Nadeel: Sanvello is gericht op Amerika en volledig in het Engels.

5. Stoic

Deze app is geïnspireerd door de Stoïcijnse manier van in het leven staan. Het Stoicijns denken berust op hele praktische principes die je helpen omgaan met tegenslagen, stress en succes. Een greep uit de filosofische lessen van het Stoïcisme:

• Zie elke gebeurtenis als een kans
• Controleer je emoties
• Focus je alleen op dingen waar je wel invloed op hebt

De app Stoic is gericht op journaling, het bijhouden van een dagboek. Dat doet de app door gerichte vragen te stellen. Maar je hoeft niet per se een dagboek bij te houden. De app geeft ook inspirerende citaten, meditaties en ademhalingsoefeningen. Door de insteek met de Stoïcijnse principes heeft de app iets heel verfrissends. Zo legt de app bijvoorbeeld heel duidelijk uit wat meditatie is en wat het nut ervan is.

Windows is een veelzijdig besturingssysteem, maar compact en gestroomlijnd kun je het niet noemen. Bovendien lijkt elke nieuwe versie er weer extra functies en onderdelen bij te krijgen. Kan het niet wat compacter? Met de juiste hulpmiddelen draai je hier je hand niet voor om: alles voor een lichtgewicht Windows 11.

Aan de slag met Tiny 11

Tiny11 bestaat uit een set hulpmiddelen waarmee je Windows 11 op dieet zet en zorgt voor een lichtgewicht versie van het besturingssysteem. Het werkt grotendeels met scripts die specifieke onderdelen uit de software verwijderen. Resultaat is een compacte versie van Windows die je op de computer kunt installeren. Tiny11 is beschikbaar in twee varianten. De eerste – Tiny11 Maker – is de standaardversie die Windows flink afslankt, maar waarbij je de mogelijkheid houdt om gangbare functies alsnog toe te voegen. Denk aan talen, updates en Windows-onderdelen die je wél graag gebruikt. De tweede variant – Tiny11 Core Maker – pakt het rigoureuzer aan: deze versie stript Windows tot een minimum. Je kunt de eerdergenoemde functies niet meer toevoegen. Volgens de makers leent zo'n ultraslanke Windows-versie zich voor testdoeleinden en is de versie bijvoorbeeld ideaal om in een virtuele machine te gebruiken. Voor dagelijks gebruik is zo'n Windows-versie niet bruikbaar.

Het voorwerk

Om te beginnen, zorg je voor de meest recente versie van Windows 11. Op het moment van schrijven is dat Windows 11 25H2. Je haalt deze versie binnen via https://www.microsoft.com/nl-nl/software-download/windows11. Kies voor het iso-bestand. Die vind je onder Download Windows 11-schijfkopiebestand (ISO) voor x64-apparaten. In het menu selecteer je Windows 11 (multi-versie ISO-bestand voor x64-apparaten) en klik je op Download nu. Wanneer hierom wordt gevraagd, kies je de gewenste taal. Sla het iso-bestand op in een aparte map, die je bijvoorbeeld Windows 11 Compact noemt. Vervolgens haal je de nieuwste versie van Tiny11 op via de eerdergenoemde website. Je vindt het installatiebestand boven aan de pagina. Klik op de knop Code en kies Download ZIP. Pak het zip-bestand uit en plaats het bestand Tiny11maker.ps1 op een eenvoudige locatie, bijvoorbeeld in de root op de C:\-schijf. Je beschikt nu over alles om van start te gaan.

Koppelen

Keer terug naar de map waarin je het iso-bestand hebt opgeslagen. Klik met de rechtermuisknop op het bestand en kies voor Koppelen. Hiermee koppel je de Windows-installatiebestanden aan een virtuele schijf, zodat Tiny11 ermee kan werken. Links in het venster van Verkenner verschijnt de schijf, bijvoorbeeld F:. Als je erop klikt, toont de Verkenner de Windows-installatiebestanden. Onthoud welke schijfletter wordt gebruikt: dit heb je later nodig.

Tiny11 bestaat uit een script dat je aanroept via PowerShell. PowerShell is het scripting-onderdeel van Windows. Open het Startmenu en typ PowerShell. Klik met de rechtermuisknop op Windows PowerShell en kies Als administrator uitvoeren. Een nieuw venster opent. Typ op de opdrachtregel: Set-ExecutionPolicy Bypass -Scope Process. Druk op Enter. Vervolgens typ je de opdracht om Tiny11 Maker te starten: C:\LOCATIE\tiny11maker.ps1 -ISO <LETTER> -SCRATCH <LETTER>. Neem de opdracht letterlijk over, maar vervang LOCATIE door de locatie waar je het Tiny11-script hebt bewaard. Vervang achter -ISO de <LETTER> door de schijfletter van het iso-bestand van Windows, bijvoorbeeld F. Vervang achter -SCRATCH de <LETTER> door de schijfletter waarmee Tiny11 met de bestanden mag werken en opslaan, bijvoorbeeld C. De opdracht kan er dus zo uitzien: C:\tiny11maker.ps1 -ISO F -SCRATCH C.

Welke versie

Het iso-bestand van Windows bevat de bestanden voor verschillende Windows-edities, zoals Windows 11 Home en Windows 11 Pro. Tiny11 vraagt welke Windows-versie je wilt afslanken. Elke editie heeft een eigen nummer: typ het nummer van de gewenste editie en druk op Enter. Het grootste deel van het werk zit erop. Kies wel een Windows-versie waarvoor je over een geldige licentie beschikt.

Installeren maar

Tiny11 heeft een nieuwe iso met Windows-installatiebestanden gemaakt. Het bestand heet Tiny11.iso. Met behulp van deze iso en een usb-stick kun je vervolgens een schone installatie van het afgeslankte Windows uitvoeren. Je kunt een opstartbare usb-stick op verschillende manieren maken, waaronder met Rufus. Ga naar https://rufus.ie/nl/ en haal de nieuwste versie binnen. Start de app en wijs bij Apparaat de usb-stick aan. Je hebt een stick met een minimale capaciteit van 8 GB nodig. Bij Opstartselectie kies je Schijf of ISO-image en klik je op Selecteren. Wijs het zojuist gemaakte iso-bestand van Tiny11 aan. Klik tot slot op Starten. Om de afgeslankte versie van Windows op een computer te installeren, start je deze op met de usb-stick. Doorloop de stappen van de installatiewizard, zoals je ook zou doen bij een gangbare installatie. Het resultaat: een afgeslankte Windows-versie.

Weer opbouwen

Prettig aan de compacte versie van Windows is de mogelijkheid om naderhand de onderdelen toe te voegen die je wel degelijk gebruikt. Heb je gekozen voor Tiny11 Maker (en niet voor Tiny11 Core), dan is dit mogelijk. Open het Startmenu, typ Onderdelen en kies Windows-onderdelen in- of uitschakelen. Plaats vinkjes naast de componenten die je wilt gebruiken. Daarnaast vind je een deel van de standaard-apps via de Microsoft Store: open het Startmenu, typ Store en kies Microsoft Store. Kies Apps en ga op zoek naar de apps die je alsnog wilt gebruiken, bijvoorbeeld Outlook.

Tiny11 Core

Heb je de smaak te pakken en wil je een nog compactere Windows-versie? Dan kun je Tiny11 Core overwegen. Deze vind je op dezelfde pagina als het andere Tiny11-script. De resulterende Windows-versie ontbeert alle onderdelen die ook door Tiny11 Maker worden verwijderd, maar haalt ook weg: Windows Component Store, Windows Defender, Windows Update en WinRE. Vooral Windows Update is een onderdeel dat je niet graag kwijt wilt, tenzij je de Windows-versie tijdelijk wilt gebruiken om bijvoorbeeld iets te proberen, en daarbij Windows in een virtuele machine installeert. Met Tiny11 Core een Windows-installatie maken voor dagelijks gebruik, is niet aan te raden. 

Bestaande Windows afslanken

Heb je al een bestaande Windows-versie draaien en geen behoefte om een nieuwe installatie van een afgeslankte versie uit te voeren? Met een ander programma – CrapFixer – kun je een bestaande Windows-computer uitkleden en hoef je geen schone installatie uit te voeren. Je mag het programma gratis gebruiken. De nieuwste versie vind je op https://github.com/builtbybel/CrapFixer/releases. Pak het zip-bestand uit en dubbelklik op CrapFixer.exe om het programma te starten. Je hoeft het niet te installeren.

CrapFixer is opgebouwd uit drie hoofdonderdelen: Fixer, Restore en Tools. Kies Fixer. Dit onderdeel bestaat uit twee tabbladen: Windows en Applications. Op de tab Windows vind je aan de linkerzijde de collectie met 'opties' die je via CrapFixer kunt uitschakelen als je er geen behoefte aan hebt. De opties zijn onderverdeeld in verschillende categorieën, zoals Gaming, Privacy en System. Klik eerst op Analyze. CrapFixer scant het systeem en geeft aan wat het aan overbodige troep (zoals bloatware) aantreft. In het venster rechts lees je de aanbevelingen. CrapFixer geeft aan of het onderdeel momenteel wordt uitgevoerd, wat de geadviseerde instelling is en of die al is toegepast. Roodgemarkeerde items vragen extra aandacht, bijvoorbeeld als het gaat om de eerdergenoemde bloatware.

Selecteren maar

Nu komt het leuke werk: bepalen van welke onderdelen je afscheid neemt. Gebruik de lijst aan de linkerkant van het venster om de onderdelen te selecteren. Ben je het eens met de standaardselectie van CrapFixer voor een volledig onderdeel, dan vink je de hoofdcategorie aan. Om bijvoorbeeld alle advertenties uit te zetten, plaats je een vinkje bij Ads. Wil je niet alle wijzigingen toepassen, dan vink je ze individueel aan. Weet je niet zeker wat een onderdeel inhoudt? Klik erop met de rechtermuisknop en kies Help (of druk op de F1-toets): een compacte toelichting verschijnt. Ben je tevreden over de selectie? Uitvoeren maar. Klik op de knop Run Fixer, die je rechtsonder in het venster vindt. 

Neem apps mee

Werp ook een blik op de tab Applications, eveneens beschikbaar via het onderdeel Fixer. Hier lees je voornamelijk welke apps je kunt uitschakelen. Denk aan apps zoals Bing Nieuws en Weer, Copilot en andere ingebakken programma's zoals Telefoonkoppeling. Wil je deze allemaal verwijderen? Klik op Select all (linksonder in het venster). In plaats daarvan kun je ze ook selectief aanvinken.

Kom je later terug op een bepaalde selectie, dan kun je de situatie ook terugdraaien en de instellingen herstellen. Klik links op Restore. In het rechtervenster lees je wat er is teruggedraaid.

Handmatig te werk

Ondanks alle welkome hulp van buitenaf, kun je zelf ook een aantal stappen nemen om Windows meer lichtgewicht te maken. Voorkom allereerst dat er onnodige programma's tijdens de systeemstart worden geladen. Open de Windows-instellingen (Windows-toets+I) en kies Apps / Opstarten. Een overzicht van opstart-apps verschijnt. Zet de schuif op Uit bij de apps die je niet wilt laden. Verwijder ook de apps die nog aanwezig zijn, maar je niet meer gebruikt. Kies Apps / Geïnstalleerde apps. Zoek de app die je wilt verwijderen, klik op Meer opties (herkenbaar aan de drie puntjes) en kies Verwijderen.

Je kunt ook zelf een groot deel van de Windows-onderdelen in- en uitschakelen vanuit de standaardgebruikersomgeving. Open het Startmenu en typ Onderdelen. Klik op Windows-onderdelen in- of uitschakelen. Wil je een volledige categorie uitschakelen, verwijder dan het vinkje bij de hoofdcategorie. Wil je losse onderdelen uitschakelen, dan klap je de hoofdcategorie open en verwijder je de vinkjes bij de ongewenste onderdelen. Plaats de muis op een onderdeel om een compacte beschrijving van het onderdeel te zien. Bij twijfel: schakel het onderdeel niet uit.

Groepsbeleid

Ben je een gevorderde gebruiker en beschik je over Windows 11 Pro? Dan kun je ook het onderdeel Groepsbeleid slim gebruiken om Windows compact te maken. Open het venster Uitvoeren (Windows-toets+R) en typ Gpedit.msc. Vooral onder Computerconfiguratie / Beheersjablonen / Alle instellingen kun je flink wat opties aanpassen. Een interessante instelling is Standaardpakketten Microsoft Store uit het systeem verwijderen. Kies Ingeschakeld en zet aan de linkerzijde van het venster vinkjes bij de apps die je niet wilt gebruiken. Neem ook de rest van de categorie Windows-onderdelen door en zoek naar de standaardprogramma's (bijvoorbeeld Windows Agenda). Vaak kun je die individueel uitschakelen (bijvoorbeeld via Windows Agenda uitschakelen).

Voor Pro's: het ingebouwde groepsbeleid gebruiken.

💻 Nieuwe laptop nodig? Kijk en vergelijk op Kieskeurig.nl

Cody en Jacco lopen door de Partner Direct heen en stellen de vraag: is de Switch 2 nu multiplatform-waardig? Ook zit Jacco drie dagen in Zwitserland voor een gamingmuis en is één persoon jarig.

Kom bij onze Discord. Via ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠deze link kan je met ons en andere luisteraars kletsen over games, deals, nieuws en meer.

Wil je zelf ook een vraag insturen of heb je iets leuks om te melden? Dat kan! Stuur een mailtje naar bonuslevelcast@gmail.com (of bonuslevelkast@gmail.com of bonuslevelqast@gmail.com) en wellicht hoor je jezelf terug in de volgende aflevering!