Smartphone-verslaafd? Zo kom je er vanaf
We zijn massaal verslaafd aan onze smartphones. Volwassenen turen dagelijks gemiddeld drie uur naar hun telefoonscherm, tieners gaan zelfs met gemak over de vier uur heen. De smartphone houdt ons op de hoogte en zorgt voor vermaak, maar vormt ook een bron van afleiding. Dat is funest voor onze productiviteit en concentratie, en kan zelfs gevolgen hebben voor onze gezondheid. Het is daarom hoog tijd om ons smartphonegebruik onder de loep te nemen.
Voel jij je incompleet als je je smartphone niet bij je hebt? Stap je weer in de auto of op de fiets als je ‘m thuis bent vergeten? Raak je gespannen als er een notificatie binnenkomt, maar je niet kunt kijken? Dan ben je zeker niet de enige.
Verslaafd
Bijna de helft van alle Nederlanders zegt geen dag zonder telefoon te kunnen. Gemiddeld kijken we vijf keer per uur op onze smartphone en een op de vijf gebruikers beschouwt zichzelf telefoonverslaafd. We ergeren ons aan mensen die te veel met hun smartphone bezig zijn, maar hebben tegelijkertijd zelf de grootste moeite om hem weg te leggen.
Dat komt enerzijds omdat smartphones veel meer mogelijkheden hebben gekregen. Tien jaar geleden kon je met een mobiele telefoon niet veel meer dan bellen, sms’en en foto’s op postzegelformaat maken. Inmiddels speelt praktisch ons hele (sociale) leven zich af op een schermpje van 5 inch. Voor veel mensen is het checken van WhatsApp-berichten en de overige social media een vast ochtendritueel. Later op de dag is de smartphone altijd binnen handbereik om muziek en video’s te streamen, de agenda bij te houden en – op de momenten dat verveling toeslaat – games te spelen.
‘s Avonds nemen veel smartphonegebruikers hun telefoon mee naar bed om nog even een aflevering van die spannende Netflix-serie te kijken of te scrollen door de tijdlijn van Facebook en Instagram. Op zich is dat geen ramp, alleen gaan we er vaak langer mee door dan we vooraf hadden voorgenomen. Bovendien helpt het ook niet dat het blauwe licht wat een telefoonscherm uitstraalt ervoor zorgt dat er minder van het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt. En dat leidt weer tot slaapgebrek en stress.
Aandachttrekkers
Onze smartphones trekken continu onze aandacht en dat hebben sociale netwerken (en de adverteerders) maar al te goed door. Van alles op onze telefoons zijn socialmedia-apps waarschijnlijk het meest verslavend. Sommige critici beschouwen ze zelfs even schadelijk als drugs en alcohol. Hoewel daar weinig wetenschappelijk bewijs voor is, licht bijvoorbeeld bij facebooken hetzelfde beloningscentrum in het brein op als bij het gebruik van lichamelijk verslavende middelen.
Bovendien werken socialmedia-apps op een manier die vergelijkbaar is met een fruitmachine. Ze hebben een fris design en opvallende, rode notificatiebubbels die de aandacht trekken. Elke like, reactie of tag voelt als een beloning, waardoor je steeds opnieuw op zoek gaat naar die bevestiging. Omdat veel apps werken met notificaties blijf je steeds terugkomen. En eenmaal in de app kun je eindeloos scrollen en de tijdlijn verversen. Er is geen duidelijk punt om te stoppen.
Sociaal
Sociale media zijn echter niet alleen maar duivels. Ze zijn bijvoorbeeld ideaal om met verre familie, vrienden en gelijkgestemden in contact te komen. Bovendien blijkt uit onderzoek ook dat er een verband is tussen de grootte van iemands Facebook-netwerk en de dichtheid van breincellen die te maken hebben met sociale intelligentie. Oftewel: een groot online netwerk kan betekenen dat je ook in het echte leven sociaal bent.
Afkicken
Heb je toch het idee dat je smartphonegebruik de verkeerde kant op gaat, dan is de meest rigoureuze optie alle verslavende apps te verwijderen. Maar er zijn minder extreme manieren om van je telefoonverslaving af te komen. We laten je zien hoe je de verleidingen kunt weerstaan en hoe je de controle weer in eigen hand krijgt.
Telefoonvrij festival
Festivalorganisator Rob Simon zag zijn bezoekers de laatste jaren meer bezig met hun telefoon dan met dansen en genieten van de muziek. Eind vorig jaar besloot hij een telefoonvrij festival te organiseren. “Niet om mensen dwars te zitten, maar om ze dichter bij elkaar te brengen.” Simon vindt dat de smartphone niet past bij de ervaring van een festival, waar je komt om verrast te worden en nieuwe mensen te ontmoeten. Op Georgie’s Wintergarten in Amsterdam vroeg hij bezoekers om hun smartphones thuis te laten of in een kluisje te stoppen. Hij kreeg er veel positieve reacties op. Aangezien bellen en appen onmogelijk was, had het festivalterrein uit praktische overwegingen wel een herkenningspunt voor mensen die elkaar waren kwijtgeraakt.
©PXimport
Leg je telefoon weg
Een voor de hand liggende tip om je telefoongebruik te doseren, is door vaste momenten te kiezen waarop je je toestel níét gebruikt. Bijvoorbeeld als je in de badkamer bent, gaat (avond)eten of een wandeling met de hond maakt. Veel mensen grijpen op dit soort momenten zonder dat ze het doorhebben naar hun smartphone. Ze hebben de drang om continu en haast dwangmatig te checken of er nog nieuwe appjes, mails of Facebook-berichten zijn binnengekomen. Wees je daarvan eens bewust door regelmatig je smartphone weg te leggen. Op die manier doorbreek je gewoontes en gebruik je je telefoon alleen als het echt nodig is.
©PXimport
Werp drempels op
Heb je het idee dat je bepaalde apps te vaak gebruikt, zet ze dan in mapjes of verplaats ze naar de tweede of derde pagina. Het kost dan net wat meer tijd en moeite om de app te openen. Bovendien maakt het je bewuster van het gebruik ervan, omdat je vaker moet swipen en tikken. Probeer je ondertussen af te vragen of het een noodzakelijke actie is of dat je het alleen maar doet voor afleiding of tegen verveling. Je kunt je gebruik ook beperken door je toestel niet in je zak, maar in je tas te stoppen. Zo voorkom je dat alsmaar hersenloze pakken van je telefoon.
Niet storen-modus
Beperk de afleiding door op de momenten dat je je telefoon binnen handbereik of in zicht hebt liggen. Praktisch elk toestel namelijk heeft een zogenaamde niet storen-modus die inkomende berichten, oproepen en andere notificaties dempt. Je vindt een dergelijke optie in de telefooninstellingen onder het kopje Geluid of Berichtgeving. Meestal kun je oproepen van bepaalde (favoriete) contacten wel door laten komen en ook kun je een automatisch antwoord inschakelen voor als je écht niet kunt opnemen. Schakel de niet storen-modus automatisch in op de momenten dat je slaapt, op werk bent of met vrienden bent. Je zult merken dat je uiteindelijk rustiger wordt en je beter kunt concentreren.
©PXimport
Notificaties beperken
Vind je de niet storen-modus te ingrijpend, maar wil je wel het aantal inkomende notificaties beperken? Kijk dan eens welke apps voor veel afleiding zorgen. Ga op Android naar Instellingen / Apps en klik op de apps waarvan je geen meldingen meer wilt ontvangen. Druk vervolgens op Meldingen uitschakelen of Meldingen en geef aan dat de app je niet meer mag storen. Heb je een iPhone, dan bepaal je op dezelfde manier via Instellingen / Berichtgeving of apps notificaties mogen sturen. Zet het schuifje achter Sta berichtgeving toe uit en de desbetreffende app laat je voortaan met rust.
Gebruiksduur
©PXimport
In Google Play en de App Store staan diverse apps die je helpen erachter te komen of je al dan niet verslaafd bent aan je smartphone. Een goede optie is SPACE - Break phone addiction, deze app houdt precies in de gaten hoe vaak en hoelang je met je telefoon bezig bent. Ga je te ver, dan krijg je een waarschuwing. Ook kun je instellen dat op gezette tijden oproepen en notificaties worden geblokkeerd. De app laat je doelen stellen en je progressie monitoren over een periode van 60 dagen. Hoe beter je het doet, hoe meer sterren je verzamelt in de digitale melkweg.
Blokkeer apps
Inzicht in je gebruik kan een eyeopener zijn om minder vaak je smartphone te pakken. Maar het vergt alsnog flink wat discipline om niet op elk vrij moment de sociale media te checken of YouTube-filmpjes te bekijken. Apps als ( OFFTIME ) en Flipd laten je niet alleen zien welke apps ten koste gaan van je productiviteit, maar geven ook de optie om ze voor een bepaalde tijd te blokkeren. Vanuit de app zet je een timer aan en vervolgens kun je zonder afleiding werken of studeren. Flipd voegt daar zelfs een competitie-element aan toe door ook te laten zien hoe je vrienden het op dat gebied doen.
©PXimport
Digitale bomen planten
Forest maakt je op een originele manier bewuster van je (overmatige) smartphonegebruik. Bij deze app plant je zaadjes die uit kunnen groeien tot bomen. Hoe gek het ook klinkt, het aanleggen van een virtueel bos blijkt een goede motivator, want open je tussendoor andere apps, dan loop je het risico dat de boom sterft. Hetzelfde kan er gebeuren als je gaat bellen, al kun je wel zonder gevolgen telefoontjes opnemen. Forest blokkeert geen notificaties, dus of je er daadwerkelijk je verslaving mee beteugelt hangt af van je eigen motivatie en discipline. Een leuk extraatje is dat je credits verzamelt door je telefoon niet te gebruiken. Uiteindelijk kun je daarmee bomen in de echte wereld laten planten.
Zwart-wit modus
Uit onderzoek blijkt dat de kleur rood ons brein stimuleert. Het is dus niet toevallig dat nieuwe notificaties vaak worden aangeduid met een rood bolletje. De prikkel om continu je telefoon te pakken en meldingen te bekijken kun je wegnemen door je telefoonscherm op zwart-wit te zetten. Op de iPhone ga je hiervoor naar Instellingen / Algemeen / Toegankelijkheid / Aangepaste weergave. Schakel vervolgens Kleurfilters in. Op Android-toestellen moet je doorgaans eerst de Ontwikkelaarsopties inschakelen door zeven keer op het Build number te tikken in het scherm Instellingen / Over de telefoon. Ga vervolgens vanuit de Instellingen naar Ontwikkelaarsopties en schakel Simulate color space / Monochromacy in.
Extra afkicktips
Er zijn nog talloze andere manieren om bewuster met je telefoon om te gaan. Gebruik je smartphone bijvoorbeeld niet als wekker, maar koop een ouderwetse alarmklok. Door je telefoon uit de slaapkamer te bannen, kun je beter ontspannen en verbetert je nachtrust. Verwijder socialmedia-apps van je telefoon, zoals Facebook en Twitter. Wil je toch even je feed checken, gebruik dan je browser. Probeer te vermijden dat je niet elk moment dat je je verveelt naar je smartphone grijpt. Kijk om je heen, knoop een gesprek aan met een onbekende of lees een boek. Grote kans dat je daar veel meer voldoening uit haalt!
©PXimport
