Het gure winterweer kan soms afschrikken om buiten (de deur) te gaan sporten. Gelukkig zijn er alternatieven om actief te blijven zonder de kou te trotseren. Wist je dat je met huishoudelijke taken flink wat calorieën verbrandt?

Hoewel huishoudelijke klusjes niet direct worden beschouwd als een traditionele work-out, leveren ze wel flinke voordelen op voor je lichaamsbeweging en calorieverbranding. Vooral tijdens de koude maanden zijn ze een geweldige manier om in beweging te blijven zonder de deur uit te hoeven. Dus, zet je favoriete muziek op, grijp die poetsdoek en transformeer je huishoudelijke taken in een fitnessroutine.

Is schoonmaken even goed voor je als sporten?

Het schoonmaken van het huis kan soms aanvoelen als een work-out. Maar is een half uur poetsen te vergelijken met een half uur sporten?

Schoonmaken kan zeker je dagelijkse lichaamsbeweging stimuleren, maar laten we eerlijk zijn: het staat niet gelijk aan een intense sportsessie. Tijdens het schoonmaken gebruik je diverse spiergroepen en beweeg je je lichaam, wat kan leiden tot een versnelde hartslag en enige calorieverbranding. Alleen omvat sporten vaak ook doelgerichte, intensieve activiteiten die specifiek ontworpen zijn om je uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit te verbeteren. Dit type training is vaak gerichter en kan meer impact hebben op spieropbouw, uithoudingsvermogen en calorieverbranding dan deze huishoudelijke taken. Want zeg eens eerlijk: stijgt jouw hartslag echt tijdens het stofzuigen of ramen lappen?

Het is daarentegen wel belangrijk om te benadrukken dat elke vorm van fysieke activiteit waarbij je je lichaam beweegt en energie verbruikt, gunstig is voor je algehele gezondheid. Als je hierdoor actiever bent gedurende de dag, draagt dit zeker bij aan je dagelijkse beweging en kan het een positieve invloed hebben op je gezondheid en welzijn. Maar het is niet verstandig om die sportles elke week te vervangen door een poetssessie. 

Lees ook: Vijf tips voor een platte buik (én strakke billen)

Calorieën verbranden met huishoudelijke taken

En dan nu (van laag naar hoog) het aantal calorieën dat je verbrandt met alle huishoudelijke klusjes. Dan kun je na het lezen hup, aan de slag! 

Koken

Stel je voor: je staat in de keuken je favoriete gerecht te bereiden. Terwijl je druk bezig bent met het snijden, stampen en roeren, vraag je je af of al deze culinaire creativiteit eigenlijk wel wat calorieverbranding oplevert? Zeker! Een echte work-out kun je het niet noemen maar gemiddeld verbrand je tijdens een half uur koken 50 tot 75 calorieën.

Strijken

De kreukels van een overhemd of satijnen broek strijken kan soms best pittig zijn. Helemaal als je tientallen kledingstukken achter elkaar moet strijken. Het kan kloppen dat deze activiteit voor een matige fysieke inspanning zorgt, vergelijkbaar met een rustige wandeling. Dat houdt in dat het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het strijken kan variëren van 60 tot 100 calorieën per half uur. 

Opruimen en herorganiseren

Het opruimen of herorganiseren van (kleding)kasten, het opruimen van rommel en het verplaatsen van meubels kunnen meer inspanning vergen dan je denkt. In een half uur intensief opruimen en organiseren kun je tot wel 100 calorieën verbranden.

Stofzuigen

Stofzuigen lijkt misschien een simpele klus, maar het kan best een effectieve work-out zijn voor je armen, buikspieren en benen. Het draaien, buigen en bewegen van de stofzuiger door de verschillende kamers vergt meer inspanning dan je zou denken.

Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het stofzuigen hangt af van verschillende factoren, zoals je lichaamsgewicht, de intensiteit van het stofzuigen en de duur van de activiteit. Over het algemeen kan stofzuigen gedurende 30 minuten bij een persoon van gemiddeld gewicht (70 kilogram) tot ongeveer 100 calorieën verbranden.

Ramen lappen

De ramen lappen wordt gezien als een lichte tot matige inspanning. Dat houdt in dat mensen ongeveer 100 tot 150 calorieën per half uur verbranden. Dit is echter een ruwe schatting en het daadwerkelijke aantal verbrande calorieën kan variëren op basis van de eerdergenoemde factoren.

©Seventyfour - stock.adobe.com

Dweilen en schrobben

Ook dweilen en schrobben zijn activiteiten waarbij je verschillende spiergroepen gebruikt, zoals je armen, benen en rug. Dit kan een behoorlijke inspanning vergen, vooral als je deze taken grondig en intensief uitvoert. Het zijn geen traditionele work-outs, maar dragen zeker bij aan je dagelijkse fysieke activiteit en ze helpen wel degelijk bij het verbranden van calorieën.

Deze activiteit kan je hartslag verhogen en tegelijkertijd de spieren van je armen, rug en benen versterken. In een half uur dweilen of intensief schrobben kun je ongeveer 150 calorieën verbranden. Uiteraard kan dit variëren, want de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, is afhankelijk van hoe intensief je bezig bent, hoeveel kracht je gebruikt en hoeveel bewegingen je maakt tijdens het dweilen of schrobben.

Traplopen

Het op en neer lopen van de trap in je huis is een geweldige cardio-oefening. Het versterkt je beenspieren en kan je hartslag verhogen, wat resulteert in een verbranding van ongeveer 10 calorieën per minuut, afhankelijk van de intensiteit. Gemiddeld kun je wel zeggen dat iemand met een gewicht van ongeveer 70 kilo in 10 minuten traplopen zo'n 90 tot 110 calorieën verbrandt. Traplopen is misschien geen huishoudelijke klus, maar ga maar eens na hoe vaak je de trap op en af loopt tijdens het poetsen. Dat is toch de moeite!

Tuinieren

Oké, hiervoor moet je helaas wel naar buiten. Toch mogen we tuinieren niet vergeten in dit lijstje. Het is, ondanks de kou, echt een uitstekende manier om actief te blijven. Het wieden, snoeien, harken en graven zorgt voor een complete lichaamsbeweging. Een uur lichte tuinwerkzaamheden kan tot wel 350 (!) calorieën verbranden. En er mag best nog wat gesnoeid worden in de winter. Het is een geweldige manier om de tuin netjes te maken, een frisse neus te halen en tegelijkertijd actief bezig te zijn. Win-win-win! 

©Lalandrew - stock.adobe.com

Meten is weten

Om daadwerkelijk te zien hoeveel calorieën jij verbrandt met alle huishoudelijke klusjes, kun je natuurlijk een smartwatch aanschaffen. Deze slimme horloge houdt precies bij hoeveel je beweegt en hoeveel calorieën je daarmee verbrandt. Wedden dat het meer is dan je denkt? Hieronder vind je een paar smartwatches die wij aanraden.

Guy Ritchie werkt aan een nieuwe serie voor Amazon Prime Video: Young Sherlock. Daar is nu de eerste trailer van uitgebracht.

De serie speelt zich af rond 1870 in Oxford en is gebaseerd op het boek Young Sherlock Holmes van Andy Lane. Zoals de naam al weggeeft draait het om een nog jonge Sherlock Holmes - de speurneus is in deze serie nog maar 19 jaar oud.

De regie is zoals gezegd in handen van Guy Ritchie, de Britse filmmaker die eerder al de Sherlock Holmes-films met Robert Downey Jr. in de titulaire rol maakte. Verder is hij vooral bekend van gangsterfilms als Lock, Stock & Two Smoking Barrels en Snatch.

De rol van Sherlock wordt gespeeld door Hero Fiennes Tiffin, die eerder al in After speelde. Ook Natasha McElhone (Californication, The Truman Show) en Joseph Fiennes - de broer van Ralph Fiennes - hebben rollen.

Young Sherlock staat vanaf 4 maart op Amazon Prime Video. Bekijk hieronder de eerste trailer.

Wil je échte privacy? Zorg dan voor een computer die privacy op één zet. Bijvoorbeeld met aangepaste instellingen, een alternatief besturingssysteem en de juiste onlinediensten. Slimme tips en adviezen voor iedereen die een privacyvriendelijke computer serieus neemt.

Een van de stappen die je kunt nemen voor een privacybestendige computer is het installeren van een besturingssysteem dat privacy hoog in het vaandel heeft staan. Dat kan in eerste instantie prima naast je bestaande besturingssysteem. Ken je Tails al? De makers zelf beschrijven Tails als een portable besturingssysteem dat je beschermt tegen nieuwsgierige blikken van buitenaf en eventuele censuur. Je start de computer met Tails op in plaats van een regulier besturingssysteem, zoals Windows of macOS. Vervolgens kun je Tails gebruiken voor het uitvoeren van taken op de computer.

Ben je klaar, dan sluit je de computer af. De gebruikerssessie wordt afgesloten, vergeten en de gemaakte stappen zijn niet meer herleidbaar. Dankzij deze opzet kun je Tails ook tijdelijk gebruiken op een computer die je niet volledig vertrouwt of niet van jezelf is: de gegevens worden immers na elke gebruikerssessie verwijderd. Prettig is dat je Tails kunt gebruiken ‘naast’ je bestaande besturingssysteem zoals Windows. Je hebt dus geen aparte computer nodig wanneer je extra waarde hecht aan privacy.

Aan de slag

Prettig aan Tails is dat je het relatief eenvoudig kunt proberen op een computer waarop je al een besturingssysteem hebt geïnstalleerd: het gaat immers om een portable besturingssysteem dat je niet blijvend installeert. Het installatiebestand is een kleine 2 GB groot en de installatie neemt ongeveer een halfuur in beslag. Je vindt de nieuwste versie via deze link. Selecteer jouw besturingssysteem – bijvoorbeeld Windows – en klik op de downloadknop. Sla het bestand op een eenvoudige locatie op, bijvoorbeeld het bureaublad of in de map Downloads.

Het bestand plaats je vervolgens op de usb-stick (zie ook het kader Systeemvereisten hierboven). Je maakt daarvoor gebruik van het gratis programma Rufus. Dit kun je downloaden via https://rufus.ie/nl/, waarbij je kiest voor de Portable-variant. Open Rufus en koppel de lege usb-stick aan de computer. In Rufus selecteer je de usb-stick in het menu Device. Klik op Select en wijs het zojuist gedownloade bestand van Tails aan. Klik op Start: de opstartbare usb-stick wordt gemaakt.

Opstarten maar

Open het menu Start en kies Uitschakelen, Opnieuw opstarten. Een opstartmenu van Windows verschijnt: kies Een apparaat gebruiken, Opstartmenu. Zodra de computer opnieuw is gestart, kies je voor de usb-stick als opstartapparaat. Het menu dat je ziet, verschilt per computermerk. Tails start vervolgens automatisch op. Een wizard verschijnt, waarin je snelle instellingen van Tails configureert, zoals taal, toetsenbordinstelling en datumnotatie.

Persistent storage

Na elke Tails-sessie worden alle gegevens verwijderd: een van de aspecten die Tails relatief privacyvriendelijk maken. Uiteraard is dit minder handig voor documenten en bestanden die je gewoon wilt bewaren en telkens wilt gebruiken. In Tails stel je hiervoor Persistent storage in. Dit is een gedeelte op de usb-stick dat wordt gereserveerd voor de opslag van je persoonlijke bestanden. Je kunt Persistent storage direct inschakelen in het opstartmenu van Tails. Zet de schuif op Aan bij Create Persistent Storage. Volg de stappen van de wizard. De eerstvolgende keer dat je Tails opstart, wordt Persistent storage herkend en kun je de ruimte direct ontgrendelen na het opgeven van het wachtwoord. Klik tot slot op Start Tails om het besturingssysteem te laden.

Verkennen

Tails wordt geleverd met allerhande apps die kunnen helpen bij het verhogen van je privacyniveau. Linksboven vind je de opties in de navigatiebalk. Klik op Apps voor een overzicht. Hier vind je bijvoorbeeld diverse verwijzingen naar Tor, maar ook naar e-mailclient Thunderbird en wachtwoordmanager KeePassXC. Neem meteen een kijkje in de map Favorites. Deze bevat een selectie van programma’s die vaak door Tails-gebruikers worden ingezet. Bijvoorbeeld de Tor-browser (waarover je verder meer leest), de Persistent storage en de eerdergenoemde e-mailclient en wachtwoordmanager. Ook vind je hier de bestandenverkenner, waarmee Persistent storage gebruikt wordt (verderop lees je hierover meer).

Tails leunt hevig op het gebruik van het Tor-netwerk voor online activiteiten. Het Tor-netwerk staat bekend om de bescherming van persoonsgegevens, doordat de communicatie op verschillende lagen wordt geanonimiseerd. In Tails verschijnt de wizard Tor Connection zodra je online wilt. Je kunt ervoor kiezen om automatisch met Tor verbinding te maken (kies Connect to Tor automatically). In het notificatiegedeelte van Tails zie je op elk moment of je bent verbonden met Tor. Zie je het pictogram van een ui, dan is de verbinding met Tor actief. Zie je hetzelfde pictogram in combinatie met een kruis, dan is de Tor-verbinding niet actief.

Systeemmenu

Tails is relatief gebruiksvriendelijk en de gebruikersomgeving spreekt na enige tijd voor zich. Rechtsboven in het venster vind je in de navigatiebalk de toegang tot het systeemmenu (herkenbaar aan het netwerk-, volume- en batterijpictogram). Klik erop om via het menu zaken zoals netwerk en andere verbindingen, zoals bluetooth, in te stellen. Via hetzelfde menu kun je de computer uitschakelen of opnieuw opstarten. Wil je andere systeeminstellingen aanpassen? Open het menu Apps (linksboven) en kies System Tools, Settings voor een overzicht van alle instellingen.

Als je Persistent storage hebt geactiveerd, kun je je persoonlijke bestanden veilig opslaan. Kies Apps, Accessories, Files. Open de map Persistent en plaats hier je persoonlijke bestanden.

Qubes OS als alternatief

Heb je de smaak te pakken, dan is ook het besturingssysteem Qubes OS het bekijken waard. Qubes OS is een gratis en opensource besturingssysteem. Het gebruikt van elkaar gescheiden silo’s waarin je verschillende activiteiten kunt verrichten. Je kunt hiermee de computer in verschillende compartimenten onderverdelen (vergelijk het met een fysiek gebouw met verschillende kamers). De ene silo gebruik je bijvoorbeeld voor het browsen op internet (relatief onveilig), terwijl je een andere ruimte gebruikt voor werkzaken (over het algemeen iets veiliger) of voor lokaal werk. Je kunt bovendien wegwerp-silo’s maken, die je na verloop van tijd verwijdert en alleen voor tijdelijke taken gebruikt. Voor het gebruik van Qubes OS is enige ervaring met Linux wel welkom. Ben je een relatief onervaren gebruiker, maar wil je toch met Qubes aan de slag, dan is de uitgebreide documentatie op de website van de makers een prima startpunt.

E-mail

Natuurlijk kun je kiezen voor een gratis e-maildienst, zoals Outlook.com of Gmail, maar ook zo’n account heeft uiteindelijk z’n prijs. Je betaalt immers met (al dan niet geanonimiseerde) data, waardoor de makers dergelijke diensten ‘gratis’ kunnen maken. In plaats hiervan kun je ook kiezen om te betalen voor de e-maildienst. Goed voorbeeld hiervan is Soverin (https://soverin.nl). Deze partij biedt een e-mailbox aan waarbij privacy op één staat. De dienst kent bijvoorbeeld geen advertenties en tracking. Je kunt je bestaande domein koppelen aan de dienst, zodat je zelf de volledige controle houdt. Soverin gebruikt meerdere technieken die je digitale correspondentie veiliger moeten maken, waaronder DMARC, SPF, DANE en DKIM. Bovendien staan de servers in Europa, zodat je te maken hebt met Europese wetgeving. Je betaalt 3,25 euro per maand voor de dienst.

Windows, maar dan anders

Geen zin om een ander besturingssysteem dan Windows te gebruiken? Gelukkig kun je Windows ook een handje op weg helpen en privacyvriendelijker maken. De makers van de website Privacy is sexy hebben een flinke hoeveelheid scripts geschreven waarmee je in één keer privacy-instellingen aanpast. Bezoek de website en klik op een categorie, bijvoorbeeld Privacy Cleanup. Een overzicht van beschikbare optimalisaties binnen die categorie verschijnt. Plaats vinkjes bij de opties die je wilt toepassen.

Herhaal deze stappen voor elke categorie. Zo zijn er categorieën waarmee je Windows verbiedt om gegevens van je te verzamelen (Disable OS Data Collection), waarmee je de gebruikersomgeving meer respect voor je privacy laat geven (UI for privacy) en waarmee je veelgebruikte apps aan banden legt (Configure Programs). Die laatste categorie stelt je in staat om ‘telemetrie’-data – informatie over je gebruik – voor die programma’s te blokkeren.

In één keer afdwingen

In plaats van elke optie individueel te markeren, kun je je het leven eenvoudiger maken door een profiel met vooraf ingestelde opties te kiezen. Linksboven in het venster van de website kies je voor Standard, Strict of All. Weet je nog niet zeker welke mate van privacy je wilt afdwingen, dan plaats je de muis op een van de opties. Een pop-up verschijnt met meer informatie over de aanpassingen die de scripts doorvoeren. Klik op een categorie om te controleren welke opties zijn geactiveerd.

Ben je tevreden? Klik op de knop Download. Die optie is interessant voor gebruikers die weten hoe je met een script omgaat. Houd er rekening mee dat Windows waarschuwingen geeft: het gaat immers om een script dat van alles kan bevatten. In plaats van een script kun je de instellingen ook via een app binnen Windows toepassen. Klik op Download en kies voor Download desktop version om de bijbehorende app te gebruiken.

Privacy in Edge verbeteren

Maak je gebruik van het in Windows ingebouwde Edge? Je kunt de privacy-instellingen van deze browser ook verbeteren. In de adresbalk van Edge typ je edge://settings/privacy en druk je op Enter. Eerst stellen we de tracking-preventie van Edge goed in. Dit mechanisme wordt door website-trackers gebruikt om informatie over de browser te verzamelen. Kies Privacy, zoeken en services. Klik op Traceringspreventie. In Edge kies je tussen drie modi: Basis, Gebalanceerd en Strikt. Wil je voor de meest privacyvriendelijke variant gaan, dan kies je Strikt. Onder elke modus lees je wat de gevolgen zijn.

Open hierna de sectie Privacy. Zet de schuif op Aan bij Niet volgen-verzoeken verzenden. Hiermee geef je bij websites aan dat je tracering niet op prijs stelt. Houd er rekening mee dat die methode niet waterdicht is en er mogelijk alsnog tracering plaatsvindt. Verder willen we niet dat er diagnostische gegevens worden verstuurd. In de sectie Privacy hebben de laatste drie opties hierop betrekking. Lees de beschrijving door en zet de schuif op Uit als je hierop geen prijs stelt.

Browser testen

Ben je benieuwd hoe je browser presteert op het gebied van privacy? Via de test op https://coveryourtracks.eff.org kun je de browser aan een test onderwerpen. Klik op de knop Test your browser. Na afloop lees je in een rapport in hoeverre de gebruikte browser informatie van je prijsgeeft. Zo zie je of er advertentietrackers worden geblokkeerd en of de browser beschermt tegen fingerprinting. Daarbij worden losse kenmerken van de computer verzameld die als geheel een uniek profiel vormen en je daarmee herkenbaar maken (bijvoorbeeld een combinatie van schermresolutie en geïnstalleerde systeemlettertypen). Op de website vind je instructies om de browserprivacy verder te verbeteren.