Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten: hoe zit dat nou eigenlijk allemaal?
Calorieën tellen. Als je wilt afvallen, kun je er niet omheen. Toch? Maar wat zijn calorieën eigenlijk? En wat zijn macro-nutriënten* (macro's)? En waar moet je op letten als je kilo's kwijt wilt? Met dit artikel van ID.nl stil je in ieder geval je honger naar informatie!
(* spoiler alert: koolhydraten, eiwitten en vetten)
⏱ Dit artikel in het kort: In dit artikel leggen we uit wat calorieën en macro-nutriënten (macro's) zijn. We vertellen je waarop je kunt letten als je wilt afvallen. En we laten zien dat er 'goede' en 'slechte' calorieën zijn als je wilt afvallen, en waarom dat is.
💡 Wil je een paar kilo kwijt? Kijk dan in ons Afvaldossier vol artikelen over gezonde voeding, beweging en sporten, maar ook over apps, gadgets en connected health-apparaten.
Wat zijn calorieën?
Er komt energie je lichaam in via voeding en je verbruikt ook weer energie. Deze energie noemen we calorieën. Meestal drukken we die uit in kilocalorieën (kcal), maar in de volksmond wordt dat ook wel calorieën genoemd (dan bedoelen we dus kcal). Soms kom je in de supermarkt op verpakkingen het woord kilojoules (kJ) tegen. Eén kilocalorie is 4,2 kilojoules.
Afvallen en calorieën tellen
Calorieën laten onze 'machine' dus werken. Eten we meer calorieën dan we nodig hebben, dan komen we aan. Moet je calorieën tellen als je wilt afvallen? Het moet niet, maar het geeft je wel een overzicht van hoeveel er binnenkomt gedurende de dag. En dat kan helpen de calorie-inname te beperken. Wees je er wel van bewust dat calorieën tellen niets zegt over het soort voeding dat je eet. Of het gezond is en of je genoeg juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
©LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
💡 Calorieën tellen als je wilt afvallen, dat gaat superhandig met een app. Bijvoorbeeld met Lifesum, MyFitnessPal en MyFatSecret.
Aantal calorieën
Wat je nodig hebt aan calorieën verschilt. Het hangt bijvoorbeeld af van lengte, leeftijd, geslacht en spiermassa, maar ook maakt het uit hoe actief je leefstijl is. Een gemiddelde man heeft zo'n 2500 kcal per dag nodig en een gemiddelde vrouw zo'n 2000 kcal.
Calorieën verbranden? Ga wandelen!
Met een stappenteller meet je makkelijk hoeveel je loopt!Goede en slechte calorieën
Eet je meer calorieën dan je nodig hebt, dan kom je dus aan. Maar ook maakt het uit wát je binnenkrijgt. Want eet je voeding die minder voedzaam is omdat bepaalde belangrijke voedingsstoffen ontbreken, dan voel je je niet verzadigd. Je bent dan eerder geneigd naar nog meer eten te grijpen. Oftewel: je blijft een hongergevoel houden. Dat wil je voorkomen als je bezig bent met afvallen.
Er bestaan dus geen goede en slechte calorieën, maar wel bevat de ene calorie meer gezonde voedingsstoffen dan een andere. Calorieën die niet zo nuttig zijn en die niet voor een verzadigd gevoel zorgen, zitten veelal in bewerkte producten, zoals chips en voorverpakte koekjes. Wil je daar eens induiken omdat je wilt afvallen, lees dan de tips van een diëtist om je eetpatroon aan te passen.
Calorieën: wat eet Nederland? Volgens onderzoek van de RIVM eet minder dan 10 procent van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheden groenten, peulvruchten, aardappelen en graanproducten, en smeer- en bereidingsvetten. Eenderde deel van wat Nederlanders eten valt buiten de zogenaamde Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Veelal minder gezonde producten met veel calorieën en zonder juiste voedingsstoffen.
Macro-nutriënten of macro's
Macro-nutriënten ofwel macro's, zijn voedingsstoffen die zorgen voor de nodige brandstof voor het lichaam. Micro-nutriënten zijn vitamines en mineralen. Eiwitten, koolhydraten en vetten zijn de macro's en houden je motor draaiende. Je hebt ze alledrie nodig. Als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, is het goed erop te letten dat je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt voor een optimaal energieniveau en functioneren van je lijf.
©VectorMine - stock.adobe.com; Bewerking BS | ID.nl
Eiwitten, koolhydraten en vetten
Marco's hebben verschillende eigenschappen. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Je hebt ze nodig voor de celopbouw in je lichaam. Koolhydraten geven snelle energie, bijvoorbeeld voordat je intensief gaat sporten.
Vetten zijn onder meer belangrijk voor de productie van hormonen en Omega-3 bijvoorbeeld is belangrijk voor de hersenen. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. De onverzadigde vetten zijn gezond, zoals vette vis, lijnzaadolie en olijfolie, noten en avocado.
De juiste hoeveelheden?
Eiwitten bevatten 4 kcal per gram, koolhydraten ook en vetten 9 kcal per gram. Wil je weten of je de juiste hoeveelheden aan macro's binnenkrijgt? Betaalde versies van apps op je smartphone kunnen helpen om daar inzicht in te krijgen, bijvoorbeeld die van FitChef. Of een advies van de diëtist.
Meer video's van ID.nl zien? Abonneer je dan op ons YouTube-kanaal!
