Bewaar je een heleboel films, series en tv-programma’s op een NAS of harde schijf, dan komt een mediaspeler goed van pas om ze op je televisie te bekijken. Met OSMC op een Raspberry Pi creëer je een goedkope mediaspeler met een levendige gebruikersomgeving, waarmee je beeld en geluid in de beste kwaliteit afspeelt. Films afspelen op je Raspberry Pi? Zo werkt dat!

Je hebt eerst een aantal zaken nodig. Zorg allereerst voor een Raspberry Pi. Het model maakt niet uit, want OSMC kan met elk exemplaar overweg. Wens je een vloeiende gebruikerservaring zonder wachttijden, dan heeft een redelijk recente Raspberry Pi de voorkeur.

Verder heb je een voedingsadapter, muis, toetsenbord en monitor of televisie nodig. Haal zo nodig ook een HDMI- en netwerkkabel in huis. Regel bovendien een microSD-kaart van minimaal 8 GB en een SD-adapter. Tot slot is een geschikte afstandsbediening geen overbodige luxe. Daarover later meer (zie paragraaf 17).

Geen zin om zelf te knutselen? Er bestaat ook een kant-en-klare mediaspeler met OSMC. 

©CIDimport

OSMC installeren

OSMC is gebaseerd op de Linux-distributie Debian en het bekende mediaprogramma Kodi. Pluspunten zijn de brede bestandsondersteuning en het aantrekkelijke menu. Zo voegt OSMC op jouw verzoek automatisch een beschrijving en filmcovers aan de gebruikersomgeving toe. Zo creëer je dus als het ware je eigen Netflix of Videoland!

Voor de installatie van OSMC op een Raspberry Pi ga je eerst een microSD-kaart prepareren. Dat kan met een Windows-computer of Mac. Download hiervoor het installatieprogramma van OSMC.  Start deze vervolgens op.

Gebruik het installatieprogramma om OSMC naar de microSD-kaart te downloaden. Hiervoor neem je eerst wat instellingen door. Je kiest in het eerste scherm English als taal en selecteert het juiste model van de Raspberry Pi. Ga daarna met het pijltje naar de volgende stap, waar je in het uitklapmenu de laatste versie van OSMC aanwijst. Dat is op het moment van schrijven 2022.03-1. Selecteer vervolgens from an SD card.

Je bepaalt in de volgende stap of je de Raspberry Pi via een kabel of draadloze verbinding met het thuisnetwerk wilt verbinden. Typ in het laatste geval de netwerknaam (ssid) en het wachtwoord (key). Geef ook aan hoe de beveiliging van de wifi-verbinding is geregeld. Heb je geen idee? Probeer dan eerst WPA/WPA2 PSK.

©CIDimport

Het is nu tijd om een zogeheten image van OSMC naar de microSD-kaart weg te schrijven. Doe de microSD-kaart in de SD-adapter en stop die vervolgens in de kaartlezer van de computer. Klik in het installatieprogramma van OSMC zo nodig op Refresh. Je geeft nu aan op welk opslagmedium je OSMC wilt installeren. Kies hier de microSD-kaart. Via het pijltje accepteer je door middel van een vinkje de licentieovereenkomst.

Vervolgens start het downloadproces. Gelukkig valt de bestandsomvang mee, zodat je niet zo lang hoeft te wachten. Er verschijnt een waarschuwing dat OSMC alle bestaande data op de geheugenkaart overschrijft. Bevestig met Yes. Wacht totdat de installatie is afgerond. Je klikt ten slotte op quit.

Problemen oplossen

Verschijnt er tijdens het prepareren van de microSD-kaart een foutmelding? Mogelijk is de gebruikte SD-adapter beveiligd tegen schrijven. Schuif de Lock-schakelaar naar boven.

Daarnaast wil het nog weleens helpen om het image vooraf handmatig te downloaden. Surf hiervoor naar https://osmc.tv/download en klik onderaan op Disk images. Klik bij jouw model van de Raspberry Pi op de juiste downloadlink. Je zet in de tweede stap van het OSMC-installatieprogramma een vinkje voor use a local build on my computer. Selecteer in Windows Verkenner nu het imagebestand.

Nog steeds problemen? Probeer dan een alternatief programma uit, bijvoorbeeld balenaEtcher.

©CIDimport

OSMC opstarten

Het is nu eindelijk tijd om OMSC op te starten. Prik de zojuist geprepareerde microSD-kaart in de Raspberry Pi. Verder sluit je met een HDMI-kabel een pc-monitor of televisie aan. Als je het systeem via een kabel met het thuisnetwerk wilt verbinden, stop je een netwerkkabel in de ethernetpoort. Voor de bediening koppel je met behulp van usb een muis en toetsenbord. Dat mag eventueel ook een draadloos invoersetje zijn. Sluit als laatste de voeding aan.

Het duurt even voordat OSMC opstart. Er verschijnt namelijk eerst een formatteer- en installatiescherm. Zodra de woorden ‘Installed Successfully’ zijn verschenen, komt er al gauw een blauw scherm met het OSMC-logo tevoorschijn.

Nieuwe gebruikers zien korte tijd het hoofdmenu, maar na een paar tellen komt vanzelf een configuratiescherm in beeld. Pas daarmee enkele instellingen van OSMC aan.

Selecteer als taal Dutch. De talen staan niet op alfabetische volgorde, dus je moet een eindje omlaag scrollen. Je gebruikt hiervoor de pijltjestoetsen van het toetsenbord of het scrollwiel van de muis. Druk op de Enter-toets. Kies vervolgens Yes en druk wederom op Enter om de Nederlandse taal te bevestigen.

Je stelt daarna de juiste tijdzone in. Ga met de pijltjestoetsen naar Europa en selecteer Amsterdam. Druk nogmaals op Enter.

©CIDimport

Overige instellingen

Het configuratiescherm bevat nog meer instellingen. Zo geef je de mediaspeler een naam. Standaard is dat ‘OSMC’, maar voor de herkenbaarheid in het netwerk stel je bij voorkeur een andere naam in. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor ‘Mediaspeler van [jouw naam]’. Selecteer de huidige naam en druk op Enter. Er verschijnt een virtueel toetsenbord, maar je kunt natuurlijk ook je fysieke toetsenbord gebruiken. Maak een keuze en bevestig met Klaar. Kies nu Accepteren.

Gevorderde gebruikers bedienen de mediaspeler eventueel op afstand via het ssh-protocol. Standaard staat deze instelling aan. Dat kun je zo laten. Via Accepteren verschijnt er een licentieovereenkomst. Kies Doorgaan. Na afloop verschijnt het Nederlandstalige hoofdmenu.

Netwerktoegang

Het is belangrijk dat deze zelfbouw-mediaspeler is verbonden met het thuisnetwerk. Zo ontvang je systeemupdates en haal je mediabestanden op bij netwerkbronnen. Bij een draadloze verbinding heb je mogelijk al inloggegevens ingevuld. Gelukkig kan dat ook achteraf, bijvoorbeeld wanneer je een ander programma hebt gebruikt om de microSD-kaart voor te bereiden.

Navigeer vanuit het hoofdmenu naar Instellingen / My OSMC / Netwerk. Maak een keuze tussen Bedraad en Draadloos. Je schakelt zo nodig de optie Adapter inschakelen in. Kies bij een draadloze verbinding jouw netwerknaam en bevestig met Ja. Je typt als laatste het vereiste wachtwoord. Druk een paar keer op Escape om terug te keren naar het hoofdmenu.

©CIDimport

Beeld en geluid

Wijzig enkele belangrijke beeld- en geluidsinstellingen. Navigeer hiervoor vanuit het hoofdmenu naar Instellingen / Speler. OSMC verbergt standaard de meeste instellingen. Ga met de pijltjestoetsen omlaag en druk driemaal op Enter. Met het instellingenniveau Expert houdt OSMC geen instellingen achterwege.

Ga nu naar Video en open de instelling Aanpassen beeldscherm verversingsfrequentie. Kies de optie Altijd. Hiermee ervaar je tijdens de weergave van een film of serie geen haperingen. Je drukt eenmaal op Escape, waarna je kiest voor Systeem / Beeldscherm. Controleer hier of de resolutie en verversingsfrequentie correct zijn ingesteld.

Heb je de Raspberry Pi op een versterker, receiver of soundbar aangesloten? Check dan via Geluid / Apparaat of de juiste geluidsbron is ingesteld.

Lokale mediabestanden

Het is nu hoog tijd om het hoofdmenu te vullen met films en series. Koppel een lokale opslagdrager met mediabestanden aan de Raspberry Pi, zoals een usb-stick of externe harde schijf. Ga vervolgens naar Video’s / Toevoegen video’s / Bladeren. Er verschijnen meerdere mogelijkheden om mediabronnen toe te voegen. Kies Root bestandssysteem / media en wijs de externe datadrager aan. 

Blader zo nodig naar de map met mediabestanden. Je bevestigt deze medialocatie onderaan met OK. Je kunt eventueel de naam van de gekozen locatie wijzigen. Typ bijvoorbeeld ‘Films’ of ‘Series’. Sluit als laatste het venster met OK.

©CIDimport

Mediagegevens

Een groot pluspunt van OSMC is dat dit besturingssysteem automatisch allerlei mediagegevens van internet plukt. Hierdoor bevat de bibliotheek onder meer filmbeschrijvingen en kleurrijke covers.

Zodra je een medialocatie hebt toegevoegd, geef je aan wat de inhoud is. Kies bij Deze map bevat de optie Speelfilms of Series. OSMC laat vervolgens zien bij welke informatieleverancier het de gegevens ophaalt. Dat kun je naar eigen inzicht wijzigen.

Ga daarna naar Instellingen / Voorkeurstaal. Je kiest hier nl-NL. Nadat je tweemaal hebt bevestigd met OK, vraagt OSMC of je alle informatie wilt vernieuwen. Kies Ja. Het mediaprogramma scant nu de opgegeven bestandslocatie en voegt de mediabestanden aan het menu toe. Kies Speelfilms of Series om ze terug te vinden.

Netwerkbronnen

Beheer je een flinke collectie mediabestanden op een pc, laptop of NAS? Via het (draadloze) thuisnetwerk voeg je deze titels toe aan het menu van OSMC. Zo kun je deze films en series eveneens met de Raspberry Pi afspelen. Een voorwaarde is dat je de map met mediabestanden deelt met andere systemen in het thuisnetwerk. Op een Windows-machine of NAS regel je dat relatief eenvoudig.

Navigeer vervolgens in OSMC naar Video’s / Bestanden / Toevoegen video’s / Bladeren / Windowsnetwerk (SMB). Wijs daarna de juiste systeemnaam aan en selecteer de mediamap. Kies onderaan OK en geef deze netwerklocatie een naam. Bevestig met OK. Je geeft tot slot aan wat de inhoud van deze map is.

©CIDimport

Weergave aanpassen

Pas de weergave van het menu naar eigen smaak aan. Zo bepaal je bijvoorbeeld of je bij elke titel een cover met filmbeschrijving wilt zien. Open eerst het menuonderdeel Speelfilms. Standaard toont OSMC de films in een lijst. Snuffel met het pijltje omlaag of het scrollwiel door het aanbod.

Wil je de weergave aanpassen? Druk dan op het pijltje naar links om de weergaveopties te openen. Kies bij Weergave bijvoorbeeld voor Lijst info, Breed laag info of Muur info. Neem daarnaast meteen de overige opties door. Zo kun je bekeken titels bijvoorbeeld automatisch verbergen en de mediabibliotheek bijwerken.

Film kiezen

Vanuit OSMC vraag je eenvoudig extra informatie over een film op. Open het contextmenu door met de rechtermuisknop op een cover te klikken. Kies daarna voor Informatie. Er verschijnen allerlei details, zoals de talen en cast. Verder zie je onder meer of je een film met een DTS- of Dolby Digital-audiospoor kunt afspelen. Ook kun je eventueel een trailer bekijken via YouTube. Doe je dat voor het eerst, dan haalt de mediaspeler eerst een add-on binnen. Dat gebeurt op jouw verzoek automatisch.

Heb je een afstandsbediening aan de mediaspeler gekoppeld (zie paragraaf 17)? Je gebruikt in dat geval de knop i of info om filmdetails op te vragen. Kies een filmcover of Afspelen om de weergave te starten.

©CIDimport

Afspeelweergave

Tijdens het afspelen van een film of serie kun je diverse zaken wijzigen. Navigeer met behulp van de muis of pijltjestoetsen naar de pictogrammen onder in beeld. Bij gebruik van een toetsenbord druk je eerst op Enter. Kies het pictogram met de luidspreker om het gewenste geluidspoor te kiezen. Je wijzigt bij Geluidskanaal eventueel de gesproken taal. Met Escape, Return of Back ga je weer terug naar de filmweergave.

Zie je geen Nederlandstalige ondertitels? Kies dan het pictogram met de spraakballon en selecteer (indien aanwezig) een Nederlandstalig ondertitelspoor.

Add-ons

Gebruikers voegen allerlei add-ons aan OSMC toe. Op die manier kun je de mediaspeler naar eigen wens finetunen. Ga vanuit het hoofdmenu naar Instellingen / Addon-verkenner / Installeer van repository. De beschikbare uitbreidingen zijn over verschillende categorieën verdeeld.

Bekijk het aanbod. Zo kun je bijvoorbeeld een ondertiteldienst toevoegen. Heeft een film onverhoopt geen Nederlandstalige ondertitels, dan voeg je die via internet alsnog toe. Wijzig verder de vormgeving van het menu of voeg een online videodienst toe.

Iets leuks gevonden? Kies dan bij de gewenste add-on Installeren. Mogelijk vereist de gekozen toepassing extra add-ons. Bevestig in dat geval met OK.

©CIDimport

Afstandsbediening

Zodra de mediaspeler helemaal is ingericht, ontbreekt er nog maar één ding. Je wilt OSMC natuurlijk het liefst vanaf de bank of luie stoel bedienen. Wie weet is jouw afstandsbediening van de televisie wel geschikt. Het mediaprogramma kan namelijk overweg met het universele CEC-protocol. Ook modellen met een meegeleverde infraroodontvanger werken meestal probleemloos met de Raspberry Pi.

Tot slot kun je sommige bestaande afstandsbedieningen via een stuurprogramma koppelen. Een voorwaarde is wel dat er een infraroodontvanger op het systeem is aangesloten. Bekijk via Instellingen / My OSMC / Afstandsbedieningen of je over een geschikt exemplaar beschikt.

Bij ID.nl zijn we gek op producten waar je niet de hoofdprijs voor betaalt. Een paar keer per week speuren we daarom binnen een bepaald thema naar zulke deals. Minstens eenmaal in je leven ga je klussen en daar hoort goed gereedschap bij. Een degelijke accuboormachine bijvoorbeeld: wij vonden vijf uitgebreide maar handzame exemplaren voor nog geen 250 euro.

Een accuboormachine is eigenlijk doorgaans als multifunctioneel, want naar het boren zijn deze apparaten natuurlijk ook geschikt voor het elektrisch indraaien van schroeven. Belangrijk voor de kracht van de accuboormachine is het koppel, aangegeven in Nm. Hoe hoger dat getal, hoe sterker de boormachine is. Een accuboormachine met 20 Nm is bijvoorbeeld prima voor wat schroefwerk in hout. Maar als je een machine hebt met 60 of 70 Nm, dan kun je er ook zware klussen mee doen, zoals boren in steen of dikke balken.

Black & Decker BDCHD18KB

Als je gewoon een goede, stevige boormachine zoekt voor klusjes in en om het huis, dan zit je met deze Black & Decker helemaal goed. Of je nu een plankje ophangt of door wat stevigere muren wil boren, hij doet het allemaal zonder dat je eerst een spoedcursus techniek hoeft te volgen. Hij ligt lekker in de hand, is niet te zwaar, en je hoeft er niet mee te vechten — gewoon vol vertrouwen aan de slag. Wat ook fijn is: hij is snoerloos, dus je zit niet te klooien met verlengsnoeren. De bijgeleverde koffer en accessoires maken het een lekker compleet pakketje. Een goede keuze voor de doorsnee klusser die af en toe wat werk wil verzetten, zonder daar een fortuin aan uit te geven.

💪 Maximum koppel: 40 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.400 rpm
🔋 Accuduur: ongeveer 1 tot 1,5 uur per accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: 1 accu + lader + koffer

DeWalt DCD796P2-QW

Deze DeWalt is voor de serieuze klusser. Als je vaker klust en een boormachine wilt waar je jaren mee vooruit kunt, dan is dit echt een topper. Hij voelt solide aan, alsof hij tegen een stootje kan – en dat klopt ook. Je merkt meteen: dit is geen speelgoed. Of je nu een dikke schroef in een houten balk draait of in beton boort, hij doet het met gemak. Dankzij de twee krachtige accu’s zit je bijna nooit zonder stroom, en dat is echt een verademing als je aan een grote klus bezig bent. Hij heeft ook een klopboorfunctie voor de wat zwaardere boorklusjes.

💪 Maximum koppel: 70 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 2.000 rpm
🔋 Accuduur: 2 accu’s van 5.0Ah, elk goed voor urenlang klussen
🧰 Bijgeleverde accessoires: 2 accu’s + lader + koffer

HBM Machines 20V accuboormachine + accessoires

Heb je nog niet veel gereedschap in huis, maar wil je wel meteen goed kunnen starten? Dan is deze set van HBM echt wat voor jou. Je krijgt niet alleen een boormachine, maar meteen een hele lading accessoires erbij — boren, bits, noem maar op. Handig opgeborgen in een mooie kist, zodat je niet hoeft te graaien in een rommella. De machine zelf is krachtig genoeg voor alle standaard klussen in huis en tuin, maar ook eenvoudig te bedienen. Ideaal voor iedereen die af en toe wat doet, maar wel meteen alles in huis willen hebben. En ook de prijs is erg leuk.

💪 Maximum koppel: 55 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.650 rpm
🔋 Accuduur: ongeveer 1 uur
🧰 Bijgeleverde accessoires: 100-delige accessoireset + accu + lader + opbergkist

Bosch GSB 185 klop- en schroefboormachine 

Bosch staat bekend om z’n degelijkheid, en dat is bij dit model niet anders. Deze boormachine voelt direct vertrouwd aan. Hij is krachtig genoeg voor de meeste klussen die je thuis tegenkomt: gaten boren in hout, metaal en zelfs in steen dankzij de klopboorfunctie. En toch is hij lekker compact en licht. Fijn als je boven je hoofd werkt of wat minder kracht in je handen hebt. Hij heeft een borstelloze motor die efficiënter werkt en langer meegaat. Geen poespas, gewoon een goed werkend apparaat waar je op kunt rekenen. Let wel: de prijs is laag, maar dat is niet voor niets, want er wordt geen accu meegeleverd, die moet je dus nog wel los kopen.

💪 Maximum koppel: 50 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.900 rpm
🔋 Accuduur: afhankelijk van de gekozen accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: opbergkist

Makita DHP481ZJ

Voor de echte doe-het-zelver die zwaarder werk niet uit de weg gaat, is deze - al wat langer op de markt zijnde - Makita een dijk van een boormachine. Dit is zo’n apparaat dat je koopt en dan jarenlang met veel plezier gebruikt. Hij is krachtig, robuust en draait z’n hand niet om voor een dikke schroef of een gat in baksteen. Hij heeft zelfs twee versnellingen, zodat je precies het juiste tempo kiest voor wat je doet. Let op: hij wordt geleverd zonder accu en lader, dus als je geen ander Makita-apparaat hebt, moet je die er nog los bij kopen.

💪 Maximum koppel: 115 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 2.100 rpm
🔋 Accuduur: afhankelijk van de gekozen accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: wordt geleverd zonder accu, kist of lader

Wil je voor de zomer nog snel een paar kilo kwijt? Daarvoor hoef je echt niet meteen naar de sportschool. Wie thuis flink de handen uit de mouwen steekt, verbrandt namelijk meer calorieën dan je misschien denkt. Schoonmaken, tuinieren, tillen, traplopen en zelfs strijken: elke klus is een mini-workout op zich!

Lees ook: 7 fruitsoorten die je het beste kunt eten als je wilt afvallen

Stofzuigen, dweilen en ramen lappen

Schoonmaken verhoogt je hartslag. Neem bijvoorbeeld stofzuigen. Wat op het eerste gezicht een simpele klus lijkt, vraagt toch flink wat beweging. Je loopt heen en weer, draait je romp, buigt, strekt je armen en soms moet je zelfs de meubels verplaatsen. Al met al ben je dus constant in beweging. Als je dit een half uur volhoudt in een flink tempo, verbruik je al gauw 85 tot 100 calorieën, afhankelijk van je gewicht. Dweilen, waarbij je kracht zet vanuit je schouders en bovenlichaam, kost nog wat meer energie.

Ook ramen lappen is intensiever dan het lijkt. Vooral als je boven je hoofd werkt of telkens naar boven en beneden moet reiken. Wie de binnen- en buitenkant van de ramen op één dag aanpakt, heeft aan het einde van de middag vaak spierpijn in zijn of haar armen. En dat is precies het punt: hoe meer spiergroepen je gebruikt, hoe hoger je verbranding.

Strijken, bedden verschonen en wassen

Er zijn ook klussen die niet direct als 'sportief' voelen, maar wel degelijk bijdragen aan je verbranding. Strijken bijvoorbeeld. Je staat vaak lang op één plek, beweegt constant met je armen, en als je het in een stevig tempo doet, verbrand je tot zo'n 75 calorieën per uur. Dat is weliswaar minder dan bij dweilen of traplopen, maar het telt op. Zeker als je er een gewoonte van maakt om tijdens het strijken lichtjes door je knieën te buigen of steeds kleine stapjes naar links en rechts te zetten.

Ook bedden verschonen is een onderschatte klus. Matrassen optillen, hoeken van hoeslakens strak trekken, dekbedden schudden – het is een kleine workout op zich. Hier werk je met je hele lichaam, en dat merk je ook aan je ademhaling. Haal je drie bedden af en maak je ze opnieuw op? Dan ben je zo twintig tot dertig minuten bezig, goed voor 100 tot 150 calorieën, afhankelijk van hoe vlot je doorwerkt.

Wassen en de was ophangen zijn ook actieve bezigheden. Zeker als je de was buiten aan de lijn hangt. Je tilt, reikt, draait, bukt – beweging zat. De extra inspanning zit 'm vaak in de herhaling: een paar wasjes op één dag betekent veel heen en weer lopen, tillen en ophangen.

©Olga Yastremska, New Africa, Africa Studio

Traplopen, sjouwen en tillen

Huishoudelijke taken waarbij je trappen loopt of moet sjouwen, zoals de wasmand naar zolder brengen of boodschappen uitladen, leveren relatief veel verbranding op in korte tijd. Traplopen is zelfs een van de meest intensieve activiteiten binnenshuis. Je tilt bij elke stap je eigen lichaamsgewicht omhoog. Als je meerdere keren per dag de trap op en af gaat, tikken de calorieën ongemerkt aan. Of beter gezegd, af.

Ook het verplaatsen van meubels, dozen of zelfs een volle stofzuiger draagt bij aan je dagelijkse verbranding. Vooral als je zware dingen van beneden naar boven brengt, of vanuit een onhandige hoek moet tillen, activeer je meerdere spiergroepen tegelijk.

In de tuin werken

Zodra het weer het toelaat, lonkt het buitenleven. En ook daar liggen genoeg kansen om te bewegen zonder dat het als sport voelt. Onkruid wieden, snoeien, de heg knippen, bladeren harken of gras maaien met een handmaaier – allemaal activiteiten waarbij je langdurig in beweging bent en je spieren aan het werk zet.

Tuinieren is vooral goed voor je core (je rompstabiliteit), rug en benen. Wie af en toe een kruiwagen vol tuinafval moet verplaatsen of met potgrond aan de slag gaat, zet bovendien kracht. Het voordeel is dat je in de tuin vaak langer doorwerkt dan je van tevoren had gepland. En dan heb je zo ongemerkt al 300 tot 400 calorieën verbrand.

Tempo, houding en afwisseling maken het verschil

Hoeveel energie je verbruikt bij huishoudelijke klussen, hangt sterk af van de manier waarop je ze aanpakt. Werk je rustig of stop je steeds tussendoor, dan ligt het verbruik lager. Maar zet je een muziekje op, verhoog je het tempo en werk je gefocust, dan kan het best pittig zijn.

Ook je houding speelt een rol. Wie uit de rug tilt of verkeerd draait, loopt eerder tegen blessures aan. Buig dus vanuit je knieën, houd je rug recht en span je buikspieren aan tijdens het werk. Dat is niet alleen veiliger, maar zorgt er ook voor dat je meer spiergroepen activeert.

Afwisseling is ook belangrijk. Wissel staan en zitten af, combineer zware taken met lichtere en neem korte pauzes als je langer dan een uur bezig bent. Dat maakt het huishouden fysiek beter vol te houden én leuker.

Weinig extra moeite, wél effect

Het mooie van calorieën verbranden met het huishouden is dat het weinig extra moeite kost. Je moet het toch doen – en met een iets actievere aanpak profiteert je lichaam er ook van. Zeker als je de hele dag achter een bureau zit, zijn deze klusjes een welkome onderbreking. Je komt even in beweging, gebruikt je spieren, en maakt ondertussen ook nog je huis of tuin een stukje netter.

Wie het effect groter wil maken, kan het combineren met lichte extra beweging zoals een dagelijkse wandeling, wat rek- en strekoefeningen of fietsen naar de supermarkt in plaats van met de auto. Alles bij elkaar ben je dan actiever dan je denkt, zonder dat het als sporten voelt.

©Dmytro Vasylenko

Tot slot

Natuurlijk vervangt stofzuigen geen rondje hardlopen en is ramen zemen niet hetzelfde als krachttraining. Maar als je het slim aanpakt, kun je op een dag toch een paar honderd calorieën extra kwijtraken, gewoon door bezig te zijn. De truc zit 'm in bewuster bewegen, klussen afwisselen en jezelf af en toe net wat meer uitdagen.

Dus als je je afvraagt hoe je zonder sportkleding en sportschoolabonnement fitter de zomer ingaat: kijk eens rond in huis. Grote kans dat je schoonmaakdoek, wasmand of kruiwagen je daarbij meer helpen dan je dacht.

In onderstaande tabel zie je hoeveel calorieën je verbrandt met huishoudklussen. *

*Hoeveel je weegt, heeft daar ook invloed op. 72 kilo is het gemiddelde gewicht van vrouwen in Nederland; 85 kilo van mannen. Voor beide gewichtsklassen hebben we het verbruik uitgerekend.