Dat voedsel belangrijk is als je gaat sporten, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Maar we kunnen ons wel voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet, met alle staatjes over eiwitten, koolhydraten en calorieën. Geen zorgen: je hoeft geen afgestudeerd voedselexpert te zijn om toch goed te kunnen blijven presteren. Pak deze superfoods mee en je hebt de ideale basis voor je workout!

⏱ Na het lezen van dit artikel weet je wélke superfoods het best passen bij de sport(en) die jij beoefent. We kijken daarbij naar sporters die serieus aan de gang gaan met duurtraining en naar spieropbouw, maar ook naar meer recreatieve sporters.


Beloofd is beloofd: we gaan je in dit artikel niet de hele tijd doodgooien met lastige termen, maar het is wel handig om even kort op te sommen wat de verschillende voedingsstoffen precies zijn en doen. Dus, zo simpel als we het kunnen maken:

◆ Calorieën is de verzamelnaam voor de energie die je lichaam verbruikt, en die je weer aanvult via voedsel - zeg maar de benzine die je motor laat draaien, en die je ook uit de pomp haalt.
◆ Koolhydraten of carbs zijn specifieke voedingsstoffen die snel energie afleveren en perfect werken voor de duur van een training. Zeer belangrijk bij het sporten, dus.
◆ Eiwitten en vetten leveren ook energie, maar hebben ook nog belangrijke functies voor bijvoorbeeld celopbouw en de aanmaak van hormomen.

Meer lezen over hoe de specifieke voedingsstoffen je lichaam aan de praat houden? In het artikel Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten: hoe zit dat nou eigenlijk allemaal? leggen we precies uit hoe het zit!

©Evgeniy & Karina Gerasimovi

Sporten

Op naar het echte werk. Je wilt natuurlijk alles uit je workout halen, of je nu een marathon gaat lopen of jezelf gaat afbeulen in de sportschool. Maar die twee zijn lastiger met elkaar te vergelijken dan je misschien denkt. Laten we vooropstellen dat je voor allebei de nodige koolhydraten nodig hebt: zonder benzine kun je nóg zoveel aan je auto sleutelen, hij gaat niet vooruit. Maar daar houdt de vergelijking ook wel een beetje op.

Duurtraining

Laten we eerst eens kijken naar een duurtraining. Het doel van een duurtraining kan zijn om je conditie te verbeteren, of om gewicht te verliezen. Voor allebei die doelen zijn lange trainingen, soms wel van meerdere uren, uitermate geschikt. Omdat je continu met een verhoogde, maar niet té hoge hartslag rondrijdt, -zwemt of -rent, zit je vrijwel de hele tijd in de zogenaamde aerobe hartslagzone (zie kader), waarbij je genoeg zuurstof naar je spieren stuurt om een lange inspanning aan te kunnen zonder te verzuren. Wil je graag vet verbranden, dan kun je het beste nog wat lager in je hartslag gaan zitten.

Het probleem van zo’n lange inspanning is dat de voorraad koolhydraten die je lichaam kan opslaan na ongeveer een uur op is. Wielrenners die de Tour de France rijden, vallen vaak nog een paar kilo af tijdens de race, simpelweg omdat ze niet genoeg koolhydraten tot zich kunnen nemen - en dat terwijl ze al geen grammetje vet extra hebben. Waar een normaal persoon zo’n 2000 tot 2500 calorieën op een dag nodig heeft, gaat er bij wielrenners en ultralopers met gemak het dubbele doorheen. Dat is de enige manier om een urenlange inspanning vol te houden.

Ideale superfoods voor duurtraining:
◆ Havermout
◆ Pasta
◆ Bananen
◆ Noten en granen

©Milan - stock.adobe.com

Spieropbouw

Ben je meer van de sportschool? Ook dan is het slim om goed op je voeding te letten. Ook hier geldt: koolhydraten zijn een belangrijke basis om je volledige training goed af te kunnen werken. Maar er zijn ook grote verschillen met duursporten.

Voor het kweken van spieren zijn je conditie en je hartslagzone namelijk niet zo van belang. Waar je bij het duursporten juist zoveel mogelijk in de aerobe zone blijft, duw je jezelf bij een krachtraining of HIIT (High Intensity Interval Training) juist in de anaerobe zone (zie kader). In die zone krijgen je spieren minder zuurstof dan ze zouden willen hebben: je voelt de verzuring optreden. Dat is helemaal niet erg: je spieren proberen het de volgende keer net iets langer vol te houden, waardoor je spieropbouw stimuleert.

Ook lekker veel carbs naar binnen werken dus, maar wat nog meer? Fitnessers kunnen zich het best te goed doen aan een flinke portie eiwitten. Eiwitten doen niet eens zo veel tijdens het sporten, maar ze zorgen ervoor dat je spieren sneller en beter herstellen. Je kunt dus eerder weer volle bak, en bovendien maak je sneller spiermassa aan.

Een speciale vijandvriend zijn vetten. Het klinkt tegenstrijdig om extra vetten te eten bij het sporten, maar dat is het niet altijd. Vetten zijn juist goed voor de spieropbouw en helpen bij het herstel van je spieren. Er zijn zelfs speciale diëten die extra vetten als basis hebben, al zijn de meningen van experts daarover verdeeld. Houd het wel zoveel mogelijk bij onverzadigde vetten - die zak chips mag je dus gewoon lekker laten staan.

Ideale superfoods voor spieropbouw:
◆ Volkorenbrood en rijst
◆ Magere kwark
◆ Zalm en kipfilet
◆ Avocado
◆ Pindakaas

Ook interessant voor jou: Afvallen: 9 tips voor sneller herstel na het sporten

©pilipphoto - stock.adobe.com

De ‘gewone’ sporter

We zijn natuurlijk niet allemaal Bauke Mollema of Rico Verhoeven. Zelfs als je vooral voor je plezier af en toe een uurtje in de sportschool zit, baantjes trekt of door de duinen wandelt, is het van belang om op je voeding te letten. Het zou zonde zijn als je training minder effectief wordt omdat je het verkeerde voedingspatroon hebt

Gelukkig hoef je daar niet allerlei ingewikkelde voedingsschema's voor te gaan opstellen. In onze aloude Schijf van Vijf zit allang een gezonde levensstijl ingebouwd - dus ook een paar keer sporten in de week. Dat fietsritje naar je werk, het hardlopen na het eten, je zondagmiddagfietstochtje, je kunt ze allemaal prima uitvoeren als je je houdt aan de Schijf van Vijf.

En dat is niet zo gek, want de producten die het Voedingscentrum aanbeveelt komen bijzonder goed overeen met wat wordt aangeraden aan amateursporters. Denk bijvoorbeeld aan zaden, noten en eieren. Aan vis in plaats van rood vlees, volkorenproducten in plaats van witbrood, veel (groene!) groente en onverzadigde vetten. Komt dat je bekend voor? Dat is dus niet voor niets!

Met een gezond voedingspatroon kom je dus al een heel eind. Als je beduidend vaker sport of veel intensieve trainingen afwerkt, kun je gaan kijken of je nog meer uit je training kunt halen met de specifieke superfoods uit dit artikel.

Een smartphone is tegenwoordig een volwaardig alternatief voor een desktopscanner. Niet alleen om documenten te digitaliseren, maar ook om oude fotoafdrukken om te zetten naar digitale beelden. Natuurlijk kun je een foto maken van een afdruk, maar meteen speciale scan-app behaal je een betere kwaliteit. Ook heb je daarmee meer mogelijkheden om de afbeelding verder te verbeteren.

Uiteraard zijn je dierbare digitale foto’s en filmpjes goed beveiligd. Ze staan niet alleen op je smartphone, maar zijn waarschijnlijk ook veilig opgeslagen in de cloud. Daar ga je tenminste van uit. Maar hoe zit het met al die oude papieren foto’s? Die afbeeldingen van overleden familieleden, vroegere vrienden, schoolkameraadjes, huisdieren of een jongere versie van jezelf? Leg ze klaar en neem rustig de tijd om ze met de smartphone in te scannen. Je bent er best wel even mee bezig, maar het is verrassend leuk om vergeten herinneringen die je in de schoenendoos of een stoffig album bewaart, nieuw leven in te blazen. Alle apps die we hier bespreken, zijn er zowel in een Android- als een iOS-versie.

Google Photoscan

Een prima gratis app die speciaal is ontwikkeld voor het digitaliseren van fotoafdrukken, is Google Fotoscan. Deze bijzonder gebruiksvriendelijke app slaat je scans automatisch op in Google Foto’s. De beeldkwaliteit is verrassend goed en de app begeleidt je stap voor stap bij het scannen.

Voor elke foto werkt de app met verschillende opnamen. De app voegt deze beelden samen tot één geoptimaliseerde scan. Zodra je op de sluiterknop tikt, verschijnen vier witte stippen; één in elke hoek van de afbeelding. Je beweegt je telefoon naar elke stip en houdt die stil tot de stip blauw kleurt. Dat kost iets meer tijd dan het maken van een gewone foto, maar het resultaat is aanzienlijk beter. Van het indrukken van de sluiter tot de uiteindelijke scan ben je zo’n 10 tot 20 seconden per foto kwijt.

Gelijke lichtverdeling

Standaard activeert de app tijdens het scannen de flitser van je telefoon, maar je kunt deze functie eenvoudig uitschakelen als je dat liever hebt. Door de combinatie van vier opnames zorgt Fotoscan voor digitale afbeeldingen zonder hinderlijke schittering. Dat is een veelvoorkomend probleem bij het simpelweg fotograferen van een afdruk. Daarbij ontstaat vaak een ongelijkmatige lichtverdeling, met storende reflecties tot gevolg.

De scan wordt automatisch bijgesneden tot het juiste formaat, waarbij randen van bijvoorbeeld de tafel of ondergrond netjes worden weggesneden. De resultaten zijn zonder meer overtuigend. Een bijkomend voordeel is dat je scans automatisch worden opgeslagen in Google Foto’s. Daar kun je ze eenvoudig bewerken, delen via de ingebouwde functies en snel terugvinden met behulp van de krachtige zoekfunctie.

Microsoft Lens

Microsoft biedt eveneens een gratis app aan om documenten, visitekaartjes en foto’s te scannen: Microsoft Lens. Ook Lens is eenvoudig in gebruik en volledig gratis. Bij het openen van de app kies je uit verschillende scanmodi, zoals Acties (voor het inlezen van tabellen of tekst), Document, Whiteboard, Foto en Visitekaartje.

Richt de camera op de papieren foto en tik op de scanknop. De app bevat enkele basistools om de opname te bewerken of te roteren. Je kunt zelfs tekst toevoegen. Door de hoekpunten van het selectiekader te verslepen, snijd je de afbeelding nauwkeurig uit.

Veel exportmogelijkheden

Foto’s digitaliseren met Microsoft Lens gaat sneller dan met Google Fotoscan, omdat je per scan slechts één opname hoeft te maken. Het risico op reflecties is wel groter, wat soms leidt tot een iets lagere beeldkwaliteit in vergelijking met de app van Google. Toch levert Lens scherpe scans met accurate kleuren.

De app biedt zestien filters om afbeeldingen om te zetten naar onder meer grijswaarden, sepia, zwart-wit en andere stijlen. Wie een ­Microsoft-abonnement heeft, kan scans rechtstreeks uploaden naar OneDrive, of direct exporteren naar de lokale fotobibliotheek, pdf, Word, OneNote of PowerPoint.

Photomyne Photo Scan

Photomyne Photo Scan kun je slechts drie dagen gratis uitproberen. Daarna betaal je 5,83 euro per maand of 69,90 euro per jaar. Dat is aan de prijzige kant voor een scan-app, maar daar krijg je veel functionaliteit voor terug. Dit is een van de compleetste fotoscanners. Zo kun je met één tik meerdere foto’s tegelijk scannen. Dat is ideaal als je een fotoalbum wilt digitaliseren met meerdere afdrukken op dezelfde pagina.

De app herkent, snijdt en verwerkt automatisch alle individuele beelden. Wanneer je aan de slag wilt, begin je met New album. Daarna kies je of je documenten, foto’s, negatiefjes of dia’s wilt scannen. Die laatste twee lukken zeker met deze tool, maar de resolutie is naar ons gevoel niet hoog genoeg. Bovendien kun je dan beter een hulpmiddel gebruiken om de telefoon op een vaste afstand van de dia of het negatiefje te houden.

Inkleuren en verscherpen

Omdat het telkens om één opname gaat en niet om een combinatie van verschillende shots, heb je soms wel wat last van schittering en reflectie. Kies je de optie Photos, dan vindt de Photo Scan App zelf de individuele foto’s. Bovendien optimaliseert hij de kleur- en helderheid, zodat het contrast en de verzadiging perfect zijn. Wanneer je de knop Edit gebruikt, kun je de oude zwart-witfoto’s door de software laten inkleuren. Dat doet Photomyne volledig zelfstandig. Er is geen mogelijkheid om te kiezen of een jurk blauw of roze zal zijn. De nadruk bij het inkleuren ligt vooral op de huidtinten.

Er zijn vier filters die het kleurgebruik iets levendiger of zachter maken. Door op het diamantpictogram te tikken, maakt de app vooral de gelaatstrekken van de personen scherper. De app ondersteunt zelfs gezichtsherkenning. Vervolgens kun je de foto’s opslaan op de Photomyne-website, lokaal bewaren op je apparaat, of direct delen via e-mail. Het is ook mogelijk om de scans rechtstreeks uit te wisselen met je computer door naar www.photomyne.com te gaan en de QR-code te scannen die op je telefoon verschijnt. Ten slotte kun je de albums op Photomyne aanvullen met bestaande digitale foto’s die op je computer staan.

Reimagine

Reimagine biedt een proefperiode van zeven dagen. Daarna betaal je 8,99 euro per maand of 59,99 euro per jaar. Deze app scant, snijdt en retoucheert oude foto’s met behulp van AI. Je kunt de resolutie verhogen, zwart-witfoto’s inkleuren en krassen of vouwen laten herstellen.

Reimagine is de nieuwste app in deze categorie en werd ontwikkeld door MyHeritage, vooral bekend van software voor het vastleggen van familie­stambomen. Dankzij AI herkent de app automatisch de randen van foto’s en snijdt ze bij. Daardoor kunnen meerdere beelden van één album­pagina in één keer worden opgeslagen. Na het scannen kun je de functie Verbeteren activeren en het resultaat vergelijken met de oorspronkelijke scan. Ondertussen detecteert de app automatisch de gezichten op de foto.

Minimale animaties

De app schat zelfs het jaartal waarop de foto is genomen, op basis van de inhoud van het beeld. In onze tests week die schatting hooguit drie jaar af. Je kunt zelf locatiegegevens toevoegen via tags.

Voor de functie Animatie moet je een gezicht op de foto selecteren. Verwacht hier geen spectaculaire effecten: de persoon beweegt licht met het hoofd of knippert met de ogen, meer gebeurt er niet. Verder kun je nog het verhaal achter de foto inspreken. De opname wordt bij de foto opgeslagen en is later via de app terug te horen. Tot slot kun je de bewerkte foto’s opslaan en delen via de standaarddeelfuncties van je smartphone.

Adobe Scan

Adobe Scan biedt een proefperiode van zeven dagen . Daarna kies je voor een Plus-abonnement van 5,99 euro per maand, of een Premium-­abonnement dat twee keer zoveel kost.

Met het Premium-abonnement krijg je toegang tot extra functies zoals tekstherkenning in scans, het exporteren van pdf’s naar Word, Excel of jpg, en het gebruik van een zogenaamd tovergummetje. Met dat gummetje verwijder je eenvoudig storende objecten in een foto. Je tikt met je vinger op het object, er verschijnt een paarse overlay, en een seconde later is het verdwenen. Tijdens de proefperiode van een week kun je de Premium-functies alvast uitproberen.

Multifunctioneel

Adobe Scan doet een beroep op AI om het perspectief te corrigeren, handgeschreven of gedrukte tekst te verscherpen en schitteringen en schaduwen te verwijderen. Ook beschik je over een schuifregelaar om de helderheid en het contrast aan te passen. In de Premium-variant bepaal je het formaat van de afbeelding, zo kun je bijvoorbeeld een staand of een liggend A4-formaat voor de afdruk selecteren. Net als Microsoft Lens beschikt Adobe Scan over een modus om een whiteboard, een boek, een identiteitskaart of een visitekaartje te digitaliseren. Je scans worden opgeslagen in de cloudopslag van Adobe.

CamScanner

CamScanner is een mobiele app waarmee je zowel documenten als foto’s digitaliseert en synchroniseert met al je apparaten. Het is zelfs mogelijk te kiezen voor batchverwerking, zodat je niet voortdurend dezelfde handelingen hoeft te herhalen. De app heeft bovendien een speciale modus om foto’s te maken die bruikbaar zijn voor ID-kaarten. Je positioneert het hoofd binnen de aangegeven markeringen en de app vervangt de achtergrond door egaal wit. Ook kun je tekst in afbeeldingen bewerken, al gebruiken wij de app voorlopig enkel voor foto’s.

Prettig is dat je elke opname kunt instellen op vier resoluties HD (4432 × 3024), Groot (3264 × 2488), Standaard (2880 × 2156) en Klein (1920 × 1400). Ook hier mag je de app drie dagen gratis proberen, daarna kost hij 54,99 euro per jaar, maar het eerste jaar betaal je 30,99 euro.

Foto herstellen

Nieuw is de functie Foto herstellen, waarbij de app alle onvolmaaktheden repareert, zoals kreuken, krassen en vervaging. De verbeterde foto’s zien er inderdaad veel beter uit.

Het scanproces verloopt erg snel, maar er ontbreekt een functie voor het verwijderen van schittering. Bij de optie Herstelling zit ook de functie Inkleuren, maar die optie gaf bij onze tests het minste resultaat. CamScanner heeft alle gangbare opties om het afgewerkte resultaat te delen.

Ben je op koffiegebied een echte fijnproever? Misschien is deze gloednieuwe automatische espressomachine van Siemens dan wel iets voor jou. Dit stijlvol vormgegeven apparaat ondersteunt maar liefst 35 koffiesoorten. Naast gangbare smaken als cappuccino, espresso en americano maak je met de EQ700 Integral net zo makkelijk exotischer dranken. Een ristretto, flat white of cold brew macchiato? Geen probleem! We nemen de proef op de som.

Siemens heeft zijn nieuwste espressomachines zorgvuldig verpakt. Op de productdoos staan zelfs instructies over hoe je de EQ700 Integral het best kunt uitpakken. Het is een behoorlijk groot en zwaar apparaat: respectievelijk 38 × 35,2 × 46,7 centimeter en 10,7 kilo. Reserveer dus voldoende ruimte in je beoogde koffiecorner. In de verpakking zit nog een klein doosje met losse accessoires, zoals een rooster, een aanbrenghulp voor het waterfilter, een teststrip voor de waterhardheid en een Nederlandstalige handleiding.

©Maikel Dijkhuizen

Robuuste behuizing

Siemens hanteert voor dit model weliswaar een stevige adviesprijs van 1249 euro, maar daar krijg je wel een stijlvol vormgegeven koffiemachine met een hoge bouwkwaliteit voor terug. Het apparaat is afgewerkt met roestvrij staal en stevig kunststof. Mooi meegenomen is dat alle losse onderdelen wel een stootje kunnen hebben, zoals het deksel van het bonenreservoir en de lekschaal. Alles voelt zeer solide aan.

De watertank van 2,4 liter heeft een handig handvat. Die vul je dus eenvoudig onder de kraan. Het bovenste vak biedt plek aan 320 gram bonen, terwijl je 700 milliliter in het melkreservoir kwijt kunt. Wil je melkdranken bereiden, dan klik je het benodigde reservoir aan de zijkant vast.

Duidelijk aanraakscherm

Het heldere touchscreen van 5 inch is een echte blikvanger. Dankzij het gebruiksvriendelijke menu laat de EQ700 Integral zich makkelijk bedienen. Als je de koffiemachine voor de eerste keer inschakelt, neem je eerst enkele instellingen door. Kies op het scherm onder andere de Nederlandse taal en koppel de koffiemachine optioneel aan de Home Connect-app op een smartphone (waarover later meer).

Neem even de tijd om het apparaat gebruiksklaar te maken. Je dient onder meer het waterfilter te ontluchten en de waterhardheid in te stellen. Volgens Siemens is het noodzakelijk om dit filter elke twee maanden te vervangen, maar je kunt de koffiemachine ook prima zonder gebruiken. Vermoedelijk moet je het apparaat dan wel wat vaker ontkalken.

©Maikel Dijkhuizen

Koffie bereiden

Een kopje koffie bereiden werkt simpel. Tik op het aanraakscherm op de soort koffie die je wilt drinken. De afbeeldingen zijn erg duidelijk, zodat gebruikers zich niet snel zullen vergissen. Je stelt bij elke variant de koffiesterkte, de hoeveelheid en het aromaprofiel in. Voor het aromaniveau selecteer je de optie Mild, Gebalanceerd of Karakteristiek. Kies je een melkdrank, dan tik je op het scherm eveneens op de gewenste hoeveelheid. Een nuttige functie is dat je elke koffiesoort met de gewenste bereidingsopties aan je favorieten kunt toevoegen.

Onder het tabblad Klassiekers vind je alle bekende koffiesoorten. Wil je eens wat anders uitproberen, dan tref je bij coffeeWorld nog véél meer variaties, waaronder wiener melange, café au lait en slow brew. Bij elke soort lees je op het scherm een korte beschrijving. Verder kies je via coffeeWorld+ ook nog koffierecepten in de Home Connect-app. Gebruik de app daarnaast om de bereiding op afstand te starten, instellingen te wijzigen en nieuwe software-updates te installeren.

De EQ700 Integral heeft onderhuids verschillende sensors. Die zorgen voor de juiste temperatuur en een goede verhouding tussen koffie en water. De keramische molen is verrassend stil. Boven de koffie- en melkuitloop bevinden zich twee felle ledlampen. Kortom, zet gerust ook in het donker een kopje koffie. Het allerbelangrijkste is natuurlijk dat de dranken lekker smaken. Daarover kunnen we kort zijn, want onder leiding van deze espressomachine bereid je heerlijke koffie.

©Maikel Dijkhuizen

Espressomachine reinigen

Elke uitgebreide koffiemachine vereist het nodige onderhoud, en dat is bij de EQ700 Integral niet anders. Siemens maakt het zijn gebruikers zo makkelijk mogelijk. Zo start de machine na elke melkdrank op eigen houtje een stoomspoeling om het kanaal voor de melktoevoer te reinigen. Zoals je van een apparaat in deze prijsklasse mag verwachten, kun je ook een ontkalkingsprogramma starten. Op jouw verzoek lees je op het scherm hoe je verschillende componenten kunt reinigen, zoals de zetgroep en drankuitloop. De instructies zijn erg duidelijk, waardoor je de papieren handleiding eigenlijk niet eens nodig hebt.

Siemens EQ700 Integral kopen?

Probeer je graag diverse koffievariaties uit, dan is de EQ700 Integral zeer geschikt. Je kunt naar hartenlust met uiteenlopende soorten en drankopties experimenteren. Houd je het liever alleen bij cappuccino, espresso en normale koffie? Dan zijn er goedkopere alternatieven op de markt.