Dat voedsel belangrijk is als je gaat sporten, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Maar we kunnen ons wel voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet, met alle staatjes over eiwitten, koolhydraten en calorieën. Geen zorgen: je hoeft geen afgestudeerd voedselexpert te zijn om toch goed te kunnen blijven presteren. Pak deze superfoods mee en je hebt de ideale basis voor je workout!

⏱ Na het lezen van dit artikel weet je wélke superfoods het best passen bij de sport(en) die jij beoefent. We kijken daarbij naar sporters die serieus aan de gang gaan met duurtraining en naar spieropbouw, maar ook naar meer recreatieve sporters.


Beloofd is beloofd: we gaan je in dit artikel niet de hele tijd doodgooien met lastige termen, maar het is wel handig om even kort op te sommen wat de verschillende voedingsstoffen precies zijn en doen. Dus, zo simpel als we het kunnen maken:

◆ Calorieën is de verzamelnaam voor de energie die je lichaam verbruikt, en die je weer aanvult via voedsel - zeg maar de benzine die je motor laat draaien, en die je ook uit de pomp haalt.
◆ Koolhydraten of carbs zijn specifieke voedingsstoffen die snel energie afleveren en perfect werken voor de duur van een training. Zeer belangrijk bij het sporten, dus.
◆ Eiwitten en vetten leveren ook energie, maar hebben ook nog belangrijke functies voor bijvoorbeeld celopbouw en de aanmaak van hormomen.

Meer lezen over hoe de specifieke voedingsstoffen je lichaam aan de praat houden? In het artikel Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten: hoe zit dat nou eigenlijk allemaal? leggen we precies uit hoe het zit!

©Evgeniy & Karina Gerasimovi

Sporten

Op naar het echte werk. Je wilt natuurlijk alles uit je workout halen, of je nu een marathon gaat lopen of jezelf gaat afbeulen in de sportschool. Maar die twee zijn lastiger met elkaar te vergelijken dan je misschien denkt. Laten we vooropstellen dat je voor allebei de nodige koolhydraten nodig hebt: zonder benzine kun je nóg zoveel aan je auto sleutelen, hij gaat niet vooruit. Maar daar houdt de vergelijking ook wel een beetje op.

Duurtraining

Laten we eerst eens kijken naar een duurtraining. Het doel van een duurtraining kan zijn om je conditie te verbeteren, of om gewicht te verliezen. Voor allebei die doelen zijn lange trainingen, soms wel van meerdere uren, uitermate geschikt. Omdat je continu met een verhoogde, maar niet té hoge hartslag rondrijdt, -zwemt of -rent, zit je vrijwel de hele tijd in de zogenaamde aerobe hartslagzone (zie kader), waarbij je genoeg zuurstof naar je spieren stuurt om een lange inspanning aan te kunnen zonder te verzuren. Wil je graag vet verbranden, dan kun je het beste nog wat lager in je hartslag gaan zitten.

Het probleem van zo’n lange inspanning is dat de voorraad koolhydraten die je lichaam kan opslaan na ongeveer een uur op is. Wielrenners die de Tour de France rijden, vallen vaak nog een paar kilo af tijdens de race, simpelweg omdat ze niet genoeg koolhydraten tot zich kunnen nemen - en dat terwijl ze al geen grammetje vet extra hebben. Waar een normaal persoon zo’n 2000 tot 2500 calorieën op een dag nodig heeft, gaat er bij wielrenners en ultralopers met gemak het dubbele doorheen. Dat is de enige manier om een urenlange inspanning vol te houden.

Ideale superfoods voor duurtraining:
◆ Havermout
◆ Pasta
◆ Bananen
◆ Noten en granen

©Milan - stock.adobe.com

Spieropbouw

Ben je meer van de sportschool? Ook dan is het slim om goed op je voeding te letten. Ook hier geldt: koolhydraten zijn een belangrijke basis om je volledige training goed af te kunnen werken. Maar er zijn ook grote verschillen met duursporten.

Voor het kweken van spieren zijn je conditie en je hartslagzone namelijk niet zo van belang. Waar je bij het duursporten juist zoveel mogelijk in de aerobe zone blijft, duw je jezelf bij een krachtraining of HIIT (High Intensity Interval Training) juist in de anaerobe zone (zie kader). In die zone krijgen je spieren minder zuurstof dan ze zouden willen hebben: je voelt de verzuring optreden. Dat is helemaal niet erg: je spieren proberen het de volgende keer net iets langer vol te houden, waardoor je spieropbouw stimuleert.

Ook lekker veel carbs naar binnen werken dus, maar wat nog meer? Fitnessers kunnen zich het best te goed doen aan een flinke portie eiwitten. Eiwitten doen niet eens zo veel tijdens het sporten, maar ze zorgen ervoor dat je spieren sneller en beter herstellen. Je kunt dus eerder weer volle bak, en bovendien maak je sneller spiermassa aan.

Een speciale vijandvriend zijn vetten. Het klinkt tegenstrijdig om extra vetten te eten bij het sporten, maar dat is het niet altijd. Vetten zijn juist goed voor de spieropbouw en helpen bij het herstel van je spieren. Er zijn zelfs speciale diëten die extra vetten als basis hebben, al zijn de meningen van experts daarover verdeeld. Houd het wel zoveel mogelijk bij onverzadigde vetten - die zak chips mag je dus gewoon lekker laten staan.

Ideale superfoods voor spieropbouw:
◆ Volkorenbrood en rijst
◆ Magere kwark
◆ Zalm en kipfilet
◆ Avocado
◆ Pindakaas

Ook interessant voor jou: Afvallen: 9 tips voor sneller herstel na het sporten

©pilipphoto - stock.adobe.com

De ‘gewone’ sporter

We zijn natuurlijk niet allemaal Bauke Mollema of Rico Verhoeven. Zelfs als je vooral voor je plezier af en toe een uurtje in de sportschool zit, baantjes trekt of door de duinen wandelt, is het van belang om op je voeding te letten. Het zou zonde zijn als je training minder effectief wordt omdat je het verkeerde voedingspatroon hebt

Gelukkig hoef je daar niet allerlei ingewikkelde voedingsschema's voor te gaan opstellen. In onze aloude Schijf van Vijf zit allang een gezonde levensstijl ingebouwd - dus ook een paar keer sporten in de week. Dat fietsritje naar je werk, het hardlopen na het eten, je zondagmiddagfietstochtje, je kunt ze allemaal prima uitvoeren als je je houdt aan de Schijf van Vijf.

En dat is niet zo gek, want de producten die het Voedingscentrum aanbeveelt komen bijzonder goed overeen met wat wordt aangeraden aan amateursporters. Denk bijvoorbeeld aan zaden, noten en eieren. Aan vis in plaats van rood vlees, volkorenproducten in plaats van witbrood, veel (groene!) groente en onverzadigde vetten. Komt dat je bekend voor? Dat is dus niet voor niets!

Met een gezond voedingspatroon kom je dus al een heel eind. Als je beduidend vaker sport of veel intensieve trainingen afwerkt, kun je gaan kijken of je nog meer uit je training kunt halen met de specifieke superfoods uit dit artikel.

De geur van versgebakken oliebollen hoort bij december. Toch ziet niet iedereen het zitten om met een pan heet vet aan de slag te gaan. Oliebakken in de airfryer lijkt dan een aantrekkelijk alternatief: minder luchtjes en ook nog eens minder vet. Maar levert bakken in een airfryer dezelfde oliebol op, of moet je toch de frituurpan uit het vet halen?

Oliebollen bakken in de airfryer, kan dat? Het korte antwoord is duidelijk: nee, een traditionele oliebol bak je niet in een airfryer. Klassiek oliebollenbeslag is vloeibaar en heeft direct contact met hete olie nodig om zijn vorm en structuur te krijgen. Een airfryer is in de basis een compacte heteluchtoven. Zonder een bad van hete olie kan het beslag niet snel genoeg stollen. Wie het toch probeert, ziet het deeg door het mandje zakken of uitlopen tot een platte, taaie schijf. Dat ligt niet aan het recept, maar aan de techniek.

Waarom hete olie onmisbaar is

Zodra je het beslag van de oliebol in de hete olie van de frituurpan schept, ontstaat er vrijwel direct een korstje om de buitenkant. Binnen in de bol ontstaat stoom, waardoor de bol uitzet en luchtig wordt. Die combinatie van afsluiten en opblazen zorgt voor de typische oliebolstructuur. In een airfryer ontbreekt die directe warmteoverdracht. Hete lucht is simpelweg minder krachtig dan hete olie. Zonder direct contact met heet vet kan het beslag niet snel genoeg stollen. Daardoor blijft een echte oliebol uit de airfryer onmogelijk.

©Gegenereerd door AI

Wat wel kan: kwarkbollen uit de airfryer

Wie toch iets zelf wil maken in de airfryer, moet het klassieke oliebollenbeslag loslaten. Met een steviger beslag, bijvoorbeeld op basis van kwark, kun je ballen vormen die hun vorm behouden. Deze bollen garen prima in de hete lucht en krijgen een mooie bruine buitenkant. De uitkomst lijkt qua vorm op een oliebol, maar de structuur is compacter en de smaak meer broodachtig. Denk aan iets tussen een zoet broodje en een scone. Lekker, lichter en prima als alternatief, maar: het is geen oliebol zoals je die van de kraam kent.

Wat ook goed kan: oliebollen opwarmen in de airfryer

Waar de airfryer wel echt tot zijn recht komt, is bij het opwarmen van gekochte oliebollen. In de magnetron worden ze snel slap en taai. In de airfryer gebeurt het tegenovergestelde. Door de bollen een paar minuten op ongeveer 180 graden te verwarmen, wordt de korst weer knapperig en warmt de binnenkant gelijkmatig op. Je oliebollen smaken weer alsof je ze net gebakken (of gehaald) hebt!

Samenvatting

Wil je de échte oliebol, dan heb je twee opties: zelf bakken in een frituurpan of halen bij de kraam. Bakken in de airfryer kan niet, omdat vloeibaar beslag niet geschikt is voor hete lucht. Je kunt bijvoorbeeld wel kwarkbollen maken, maar dat is toch anders. De grootste winst zit in het opwarmen van kant-en-klare oliebollen: in de airfryer gaat dat snel, ze worden heerlijk knapperig en je hebt geen last van frituurlucht in huis.

🎆 Vuurwerk op je Galaxy Smartphone? 👇

Het spreekwoord 'krakende wagens lopen het langst' gaat helaas vaak niet op in de computerwereld. Moderne systemen reageren soms allergisch op oudere hardware. Toch zijn er methoden en slimme trucs om zulke apparaten te laten werken onder Windows 10 of 11.

Apparaat niet herkend

Wanneer je een oud apparaat aansluit, kan het gebeuren dat Windows het niet herkent.. Daardoor verschijnt het niet in de lijst met apparaten. Je controleert dit door via een klik met rechts op de Windows-knop Apparaatbeheer te openen. Verschijnt hier iets als 'Onbekend apparaat' of zie je een geel driehoekje of vraagteken, dan heeft Windows het apparaat wel fysiek herkend, maar geen juiste driver gevonden. Je leest hier meer over bij de passage Driverprobleem. Mogelijke oorzaken zijn het ontbreken van een plug-and-playdriver of een verouderd aansluitingstype.

Je kunt dan verschillende dingen proberen. Controleer eerst de aansluiting en de stroomvoorziening. Zorg dat het apparaat juist is aangesloten en ingeschakeld. Bij usb-apparaten helpt het soms een andere poort te proberen. Oudere usb1.1-apparaten werken vaak beter via een usb2.0-poort of een usb-hub met eigen voeding dan via een usb3.0-poort. Heeft je pc nog een parallelle of seriële poort? Controleer dan in het systeem-BIOS of deze is ingeschakeld. Heeft je toestel zo'n poort niet, dan ben je meestal aangewezen op een adapter (zie de passage Aansluitingen).

Handmatige installatie

Je kunt het apparaat ook handmatig proberen te installeren. Misschien heb je nog een cd-rom met de installatiebestanden, zodat het zo lukt. Heeft je pc geen cd-station meer, dan sluit je een extern cd-station aan of kopieer je de bestanden op een andere pc met cd-station naar een usb-stick. Je kunt er ook een iso-bestand van maken en dit met een dubbelklik als virtuele schijf koppelen op je pc. Je kunt dit doen met bijvoorbeeld Burnaware Free. Ga naar www.burnaware.com en kies voor ISO-bestand aanmaken.

Heb je geen cd-rom? Start dan Apparaatbeheer, open het menu Actie en kies Oudere hardware toevoegen. Kies De hardware opsporen en automatisch installeren, geef het hardwaretype aan, zoals Beeldapparaten of Draagbare apparaten, en selecteer het juiste product en model. Heb je zelf een geschikte driver gevonden (bijvoorbeeld op de site van de producent), klik dan op Bladeren en verwijs naar het installatiebestand (inf).

Voor printers open je Instellingen in Windows en kies je Bluetooth en apparaten / Printers en scanners. Klik op Apparaat toevoegen en kies bij De printer die ik wil gebruiken, staat niet in de lijst voor Handmatig een nieuw apparaat toevoegen. In het dialoogvenster laat je Mijn printer is iets ouder. Help mij met zoeken geselecteerd. Werkt dat niet, probeer dan Een lokale printer of een netwerkprinter toevoegen met handmatige instellingen, waarna je de juiste poort en het stuurprogramma kiest. Klik hier ook op Windows Update: zo is de kans groter dat Windows alsnog de juiste driver ophaalt. Je kunt ook een vergelijkbaar model uit de lijst proberen.

Soorten aansluitingen

Gaat het om oudere apparaten, dan hebben die vaak een interface die je op moderne pc's niet meer vindt, zoals een parallelle of seriële aansluiting of firewire. Voor parallel gebruik je een usb-naar-parallel-adapter (meestal usb-A naar 36-pins Sub-D). De printer verschijnt dan als 'USB Printing Support' en werkt vaak met generieke drivers. Sommige oude drivers verwachten een echte LPT-poort met een logische naam als LPT1. Je kunt dan de gedeelde usb-printerpoort mappen naar LPT1 met het opdrachtprompt-commando

(met net use LPT1: /delete verwijder je deze koppeling). <printershare> is de gedeelde printernaam, zoals ingesteld via Instellingen in Windows: klik op de printernaam, kies Printereigenschappen en open het tabblad Delen. Zo kun je vaak nog printen vanuit oude DOS- of Windows-apps.

Voor een seriële poort (met een DB9 RS232-kabel) gebruik je eveneens een usb-adapter, liefst met FTDI-chip en aangesloten op een usb2.0-poort. Mogelijk moet je eerst de adapterdriver installeren voordat deze in Apparaatbeheer verschijnt (onder een naam als '[…] COMx'). Om het juiste poortnummer (zoals COM1) in te stellen, klik je met rechts op het apparaat, open je Poortinstellingen en klik je op Geavanceerd.

Koop altijd adapters van goede kwaliteit (en van een bekend merk), aangezien goedkopere exemplaren zich niet altijd aan de specificaties houden.

Voor firewire kun je de installatie van een PCIe-naar-firewire (IEEE 1394) adapterkaart overwegen. Met de Microsoft 1394 OHCI Legacy Driver activeer je deze vervolgens in Windows 10/11 en kun je bijvoorbeeld een oude DV-camera of audio-interface aansluiten. Klik hier voor een downloadlink met instructies.

Driverprobleem

Wanneer Windows het apparaat herkent via een van bovenstaande stappen, blijft het afwachten of er een geschikte driver voor Windows 10/11 beschikbaar is. Je kunt eerst een generieke driver proberen, die vaak via de Windows-updatefunctie beschikbaar is. Klik in Apparaatbeheer met rechts op het apparaat, kies Stuurprogramma bijwerken en klik vervolgens op Automatisch zoeken naar stuurprogramma's / In Windows Update zoeken naar bijgewerkte stuurprogramma's.

Soms vind je geschikte drivers bij de optionele updates. Ga hiervoor naar Instellingen, kies Windows Update / Geavanceerde opties / Optionele updates en open Stuurprogramma-updates. Je kunt ook zoeken naar een basisdriver, add-onmodule of universele driver van de fabrikant, zoals de (Smart) Universal Printer Driver van HP.

Vind je geen driver op de site van de fabrikant, dan kun je er ook zelf naar googelen op basis van het hardware-ID. Start Apparaatbeheer, klik met rechts op het apparaat (eventueel bij Andere apparaten of Onbekend apparaat), kies Eigenschappen en open het tabblad Details. Stel Eigenschap in op Hardware-id's. Klik met rechts op een gevonden ID, kies Kopiëren en plak dit met Ctrl+V in een zoekmachine als Google. Mogelijk levert dit een geschikte driver op.

Heb je nog een driver voor Windows 7 of ouder, probeer dan de installatie in compatibiliteitsmodus. Klik met rechts op het installatieprogramma, kies Eigenschappen en ga naar het tabblad Compatibiliteit. Zet een vinkje bij Dit programma uitvoeren in compatibiliteitsmodus voor en kies de laatst ondersteunde versie, zoals Windows 7 of Windows XP (Service Pack 2). Door ook Dit programma als administrator uitvoeren te selecteren, vergroot je de kans dat Windows de oudere driver alsnog aanvaardt, zeker als het geen 'kernel-driver' met volledige systeemrechten betreft (zie ook de passage Driverblokkade). Dit is ons bijvoorbeeld al gelukt voor een Canon Pixma iP4200-printer.

Lees ook: De perfecte printer kiezen? Hier moet je op letten

Alternatieve drivers

Je kunt ook op zoek gaan naar alternatieve, niet-officiële stuurprogramma's. Er zijn verschillende community's en fora die voor populaire oudere apparaten aangepaste drivers aanbieden of INF-bestanden hebben aangepast om ze onder nieuwere Windows-versies te laten werken.

Voor scanners is de alternatieve software van VueScan populair. Deze ondersteunt bijna achtduizend oude scanner-modellen en werkt vaak prima, al is de software niet gratis (vanaf circa 19 euro per jaar). Een proefversie is wel beschikbaar (je kunt eventueel een wegwerpadres gebruiken), zodat je kunt nagaan of je scanner werkt onder Windows 10/11.

Voor printers is het Gutenprint-driverpakket bekend, voorheen bekend als Gimp-print, al is dit alleen beschikbaar voor Linux en macOS. We hebben helaas niet de ruimte om hier dieper op in te gaan, maar je kunt een al dan niet virtuele Linux-machine op je netwerk opzetten (ook op een Raspberry Pi) en hierop Gutenprint installeren. Vervolgens deel je de printer zodat je deze ook op je Windows-pc kunt gebruiken. Voor scanners bestaat een vergelijkbaar project: Scanner Access Now Easy, eveneens voor Linux.

Driverblokkade

Het kan gebeuren dat er wel een driver beschikbaar is, maar dat Windows 10/11 de installatie blokkeert. Mogelijk is de driver technisch incompatibel, bijvoorbeeld een 32bit-driver op een 64bit-systeem (Windows 11 is altijd 64 bit), of een kerneldriver die noodzakelijke kernelfuncties mist doordat deze niet meer worden ondersteund door het geüpdatete besturingssysteem. In dit geval kun je nog de compatibiliteitsmodus proberen (zie de passage Driverprobleem), maar het resultaat blijft onzeker. Je maakt dan meer kans via een virtuele machine met een oudere Windows-versie, zoals Windows 10 voor 32bit-drivers.

Soms blokkeert Windows 10/11 de installatie omdat de (kernel)driver niet digitaal is ondertekend. Ben je zeker dat het om een betrouwbare driver gaat, dan kun je deze controle tijdelijk uitschakelen. Open Instellingen, kies Systeem / Systeemherstel en klik tweemaal op Nu opnieuw opstarten. Kies vervolgens Problemen oplossen / Geavanceerde opties / Opstartinstellingen en klik op Opnieuw opstarten. In het menu dat verschijnt, kies je optie 7: Afdwingen van stuurprogrammahandtekening uitschakelen. Windows start nu zonder handtekeningcontrole, zodat je de driver kunt installeren. Bij de volgende herstart is de controle weer actief, maar de driver blijft werken.

Ga je liever voor een iets doortastender aanpak? Voer dan de Opdrachtprompt uit als administrator, voer het commando bcdedit /set TESTSIGNING ON in en herstart je pc. Deze draait dan in testmodus, zie de indicatie rechtsonder. Installeer de driver en voer daarna meteen bcdedit /set TESTSIGNING OFF uit, gevolgd door een herstart om terug normaal te werken.

Virtueel alternatief

Lukt het niet om je oude apparaat met een van de bovenstaande workarounds aan de praat te krijgen binnen Windows 10/11, dan zit er weinig anders op dan een ouder of ander besturingssysteem te gebruiken. Het handigst is om dit als virtuele machine (VM) bovenop je huidige Windows te draaien. Binnen deze VM installeer je dan de originele driver en software voor het apparaat.

Geschikte gratis tools zijn Oracle VirtualBox en VMware Workstation Pro (na registratie op https://support.broadcom.com). Via bijvoorbeeld https://archive.org kun je naar schijfkopiebestanden zoeken en downloaden. Wij vonden er onder meer diverse Windows XP-iso-bestanden en installeerden een exemplaar in VirtualBox.

Dit kan als volgt. Start VirtualBox, klik op Nieuw en vul de gegevens in, zoals Microsoft Windows XP (32-bit). Bij ISO-image verwijs je naar je download. Vink Overslaan zonder toezicht aan, klik op Afmaken en vervolgens op Starten. Volg de installatie-instructies. Je bezit of vindt wellicht een geldige licentie voor deze oude Windows.

Koppel het apparaat aan een fysieke poort op je pc en geef deze vervolgens door aan de VM, zodat de virtuele Windows het apparaat herkent. Dit kan vanuit het menu Apparaten in het venster met een opgestarte VM.

Bij printers kun je ook delen via het VM-netwerk, zodat je vanuit je gewone Windows via het netwerk kunt printen naar de VM. Selecteer de (uitgeschakelde) VM in VirtualBox, kies Instellingen, open Netwerk en vink Netwerkadapter inschakelen aan. Stel eventueel Gekoppeld aan in op Bridged Adapter zodat de VM een ip-adres krijgt binnen hetzelfde netwerk als je host-pc.

 Nieuwe printer nodig? Kijk op Kieskeurig.nl/prijsdalers om voor de beste deal!