Dat voedsel belangrijk is als je gaat sporten, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Maar we kunnen ons wel voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet, met alle staatjes over eiwitten, koolhydraten en calorieën. Geen zorgen: je hoeft geen afgestudeerd voedselexpert te zijn om toch goed te kunnen blijven presteren. Pak deze superfoods mee en je hebt de ideale basis voor je workout!

⏱ Na het lezen van dit artikel weet je wélke superfoods het best passen bij de sport(en) die jij beoefent. We kijken daarbij naar sporters die serieus aan de gang gaan met duurtraining en naar spieropbouw, maar ook naar meer recreatieve sporters.


Beloofd is beloofd: we gaan je in dit artikel niet de hele tijd doodgooien met lastige termen, maar het is wel handig om even kort op te sommen wat de verschillende voedingsstoffen precies zijn en doen. Dus, zo simpel als we het kunnen maken:

◆ Calorieën is de verzamelnaam voor de energie die je lichaam verbruikt, en die je weer aanvult via voedsel - zeg maar de benzine die je motor laat draaien, en die je ook uit de pomp haalt.
◆ Koolhydraten of carbs zijn specifieke voedingsstoffen die snel energie afleveren en perfect werken voor de duur van een training. Zeer belangrijk bij het sporten, dus.
◆ Eiwitten en vetten leveren ook energie, maar hebben ook nog belangrijke functies voor bijvoorbeeld celopbouw en de aanmaak van hormomen.

Meer lezen over hoe de specifieke voedingsstoffen je lichaam aan de praat houden? In het artikel Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten: hoe zit dat nou eigenlijk allemaal? leggen we precies uit hoe het zit!

©Evgeniy & Karina Gerasimovi

Sporten

Op naar het echte werk. Je wilt natuurlijk alles uit je workout halen, of je nu een marathon gaat lopen of jezelf gaat afbeulen in de sportschool. Maar die twee zijn lastiger met elkaar te vergelijken dan je misschien denkt. Laten we vooropstellen dat je voor allebei de nodige koolhydraten nodig hebt: zonder benzine kun je nóg zoveel aan je auto sleutelen, hij gaat niet vooruit. Maar daar houdt de vergelijking ook wel een beetje op.

Duurtraining

Laten we eerst eens kijken naar een duurtraining. Het doel van een duurtraining kan zijn om je conditie te verbeteren, of om gewicht te verliezen. Voor allebei die doelen zijn lange trainingen, soms wel van meerdere uren, uitermate geschikt. Omdat je continu met een verhoogde, maar niet té hoge hartslag rondrijdt, -zwemt of -rent, zit je vrijwel de hele tijd in de zogenaamde aerobe hartslagzone (zie kader), waarbij je genoeg zuurstof naar je spieren stuurt om een lange inspanning aan te kunnen zonder te verzuren. Wil je graag vet verbranden, dan kun je het beste nog wat lager in je hartslag gaan zitten.

Het probleem van zo’n lange inspanning is dat de voorraad koolhydraten die je lichaam kan opslaan na ongeveer een uur op is. Wielrenners die de Tour de France rijden, vallen vaak nog een paar kilo af tijdens de race, simpelweg omdat ze niet genoeg koolhydraten tot zich kunnen nemen - en dat terwijl ze al geen grammetje vet extra hebben. Waar een normaal persoon zo’n 2000 tot 2500 calorieën op een dag nodig heeft, gaat er bij wielrenners en ultralopers met gemak het dubbele doorheen. Dat is de enige manier om een urenlange inspanning vol te houden.

Ideale superfoods voor duurtraining:
◆ Havermout
◆ Pasta
◆ Bananen
◆ Noten en granen

©Milan - stock.adobe.com

Spieropbouw

Ben je meer van de sportschool? Ook dan is het slim om goed op je voeding te letten. Ook hier geldt: koolhydraten zijn een belangrijke basis om je volledige training goed af te kunnen werken. Maar er zijn ook grote verschillen met duursporten.

Voor het kweken van spieren zijn je conditie en je hartslagzone namelijk niet zo van belang. Waar je bij het duursporten juist zoveel mogelijk in de aerobe zone blijft, duw je jezelf bij een krachtraining of HIIT (High Intensity Interval Training) juist in de anaerobe zone (zie kader). In die zone krijgen je spieren minder zuurstof dan ze zouden willen hebben: je voelt de verzuring optreden. Dat is helemaal niet erg: je spieren proberen het de volgende keer net iets langer vol te houden, waardoor je spieropbouw stimuleert.

Ook lekker veel carbs naar binnen werken dus, maar wat nog meer? Fitnessers kunnen zich het best te goed doen aan een flinke portie eiwitten. Eiwitten doen niet eens zo veel tijdens het sporten, maar ze zorgen ervoor dat je spieren sneller en beter herstellen. Je kunt dus eerder weer volle bak, en bovendien maak je sneller spiermassa aan.

Een speciale vijandvriend zijn vetten. Het klinkt tegenstrijdig om extra vetten te eten bij het sporten, maar dat is het niet altijd. Vetten zijn juist goed voor de spieropbouw en helpen bij het herstel van je spieren. Er zijn zelfs speciale diëten die extra vetten als basis hebben, al zijn de meningen van experts daarover verdeeld. Houd het wel zoveel mogelijk bij onverzadigde vetten - die zak chips mag je dus gewoon lekker laten staan.

Ideale superfoods voor spieropbouw:
◆ Volkorenbrood en rijst
◆ Magere kwark
◆ Zalm en kipfilet
◆ Avocado
◆ Pindakaas

Ook interessant voor jou: Afvallen: 9 tips voor sneller herstel na het sporten

©pilipphoto - stock.adobe.com

De ‘gewone’ sporter

We zijn natuurlijk niet allemaal Bauke Mollema of Rico Verhoeven. Zelfs als je vooral voor je plezier af en toe een uurtje in de sportschool zit, baantjes trekt of door de duinen wandelt, is het van belang om op je voeding te letten. Het zou zonde zijn als je training minder effectief wordt omdat je het verkeerde voedingspatroon hebt

Gelukkig hoef je daar niet allerlei ingewikkelde voedingsschema's voor te gaan opstellen. In onze aloude Schijf van Vijf zit allang een gezonde levensstijl ingebouwd - dus ook een paar keer sporten in de week. Dat fietsritje naar je werk, het hardlopen na het eten, je zondagmiddagfietstochtje, je kunt ze allemaal prima uitvoeren als je je houdt aan de Schijf van Vijf.

En dat is niet zo gek, want de producten die het Voedingscentrum aanbeveelt komen bijzonder goed overeen met wat wordt aangeraden aan amateursporters. Denk bijvoorbeeld aan zaden, noten en eieren. Aan vis in plaats van rood vlees, volkorenproducten in plaats van witbrood, veel (groene!) groente en onverzadigde vetten. Komt dat je bekend voor? Dat is dus niet voor niets!

Met een gezond voedingspatroon kom je dus al een heel eind. Als je beduidend vaker sport of veel intensieve trainingen afwerkt, kun je gaan kijken of je nog meer uit je training kunt halen met de specifieke superfoods uit dit artikel.

Het lijkt er op dat Microsoft zelf de releasedatum van het langverwachte Forza Horizon 6 heeft gelekt. De game zou op 19 mei uitkomen op Xbox Series-consoles en pc.

Volgens Xbox Infinite verscheen er namelijk een advertentie in Forza Horizon 5 waarin staat dat de Premium Edition van de game toegang geeft vanaf 15 mei, om precies te zijn vier dagen voor de officiële release. Dat zou dus betekenen dat het spel op 19 mei voor iedereen beschikbaar komt. De advertentie is mogelijk te vroeg online gekomen, want officieel is er nog helemaal geen releasedatum bekend.

Waarschijnlijk horen we de officiële releasedatum op 22 januari. Dan zendt Microsoft namelijk een nieuwe Xbox Developer Direct uit, met een focus op Forza Horizon 6 en de nieuwe Fable – die beide worden ontwikkeld door Playground Games. Ook komt Beast of Reincarnation voorbij, de nieuwe game van Pokémon-studio Game Freak. Dat is immers een onafhankelijke studio, dus ze kunnen ook spellen buiten Nintendo ontwikkelen. Tot slot gaan er geruchten dat er een mysterieuze vierde titel wordt getoond, mogelijk een indiegame.

Op veler verzoek: racen in Japan

In de Forza Horizon-games kunnen spelers naar hartenlust rondscheuren in mooie bolides. De games spelen zich af in open werelden, waarbij men de mogelijkheid heeft om aan diverse racefestivals mee te doen. Forza Horizon 6 heeft als setting Japan – een locatie waar veel fans al geruime tijd om vragen. Ook zullen net als in de vorige games de seizoenen veranderen. Het betreft een subreeks van Forza Motorsport – dat zijn serieuzere racegames ten opzichte van de wat speelsere Horizon-titels.

Forza Horizon 6 heeft op moment van schrijven in ieder geval nog geen officiële releasedatum, al is wel bekend dat het racespel eerst naar Xbox Series-consoles en pc komt alvorens hij op PlayStation 5 zal verschijnen. Microsoft brengt zijn games tegenwoordig ook steeds vaker naar Sony’s console – soms tegelijk met de Xbox-versie, maar in dit geval dus pas ergens daarna.

Een slim huis klinkt ingewikkeld, maar je kunt de basis prima in een paar uur neerzetten. Met de juiste voorbereiding en focus op specifieke producten maak je jouw woning direct een stuk comfortabeler. In dit artikel leggen we je uit hoe je binnen één middag de eerste stappen zet zonder dat het je boven het hoofd groeit.

Veel mensen denken dat het opzetten van een slim huis een langdurig en ingrijpend project is waarbij je muren moet openbreken voor bekabeling. De werkelijkheid is dat moderne draadloze standaarden en gebruiksvriendelijke apps het proces enorm hebben versneld. Als je meteen vanaf het begin slimme keuzes maakt, bespaar je jezelf een hoop ellende en frustratie later. Het gaat erom dat je klein begint en kiest voor apparatuur die soepel met elkaar samenwerkt via een centraal punt, zodat je niet voor elk los onderdeel een andere bedieningswijze nodig hebt.

De basis: een stabiel netwerk en een hub

Voordat je begint met het uitpakken van nieuwe gadgets, moet je zorgen dat de fundering van je slimme woning stevig staat. Je wifi-netwerk is de ruggengraat van al je apparaten, dus controleer of de dekking in de ruimtes waar je aan de slag gaat voldoende is. Het is vaak slim om te kiezen voor een centrale hub of een slimme speaker die als brug dient voor verschillende protocollen zoals Zigbee of Matter. Door te kiezen voor een apparaat dat meerdere standaarden ondersteunt, voorkom je dat je voor elk nieuw lampje een aparte brug in het stopcontact moet steken. Dat scheelt niet alleen ruimte, maar zorgt ook voor een snellere reactietijd van je apparatuur omdat signalen minder hoeven te reizen.

©Philips Hue

Direct resultaat met slimme verlichting en stekkers

De snelste manier om je huis slim te laten aanvoelen, is door te beginnen met de verlichting. Je vervangt je oude lampen simpelweg door slimme varianten en koppelt deze aan de bijbehorende app op je telefoon. In diezelfde middag kun je direct eenvoudige automatiseringen instellen, zoals lampen die automatisch op een warme kleur overgaan wanneer de avond valt. Slimme stekkers zijn hierop een goede aanvulling voor apparaten die van zichzelf niet verbonden zijn, zoals een oude staande lamp of een koffiezetapparaat. Hiermee breid je de functionaliteit van je bestaande spullen uit zonder dat je grote investeringen hoeft te doen, waardoor je direct de voordelen merkt van een slim huis.

Beveiliging en sensoren voor extra gemak

Nu de basis staat, kun je kijken naar eenvoudige sensoren die het dagelijks leven makkelijker maken zonder dat ze opvallen. Een bewegingsmelder in de gang of een deursensor bij de voordeur zorgt ervoor dat je nooit meer in het donker hoeft te zoeken naar een lichtknopje als je met je handen vol thuiskomt. Deze kleine apparaten werken vaak op batterijen en zijn binnen enkele minuten geïnstalleerd met een eenvoudige plakstrip. Je kunt ze direct koppelen aan de verlichting die je eerder die middag hebt opgehangen. Zo creëer je in korte tijd een samenhangend systeem dat reageert op jouw aanwezigheid en de veiligheid in huis direct verhoogt door ongewenste bewegingen te signaleren.