Dat voedsel belangrijk is als je gaat sporten, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Maar we kunnen ons wel voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet, met alle staatjes over eiwitten, koolhydraten en calorieën. Geen zorgen: je hoeft geen afgestudeerd voedselexpert te zijn om toch goed te kunnen blijven presteren. Pak deze superfoods mee en je hebt de ideale basis voor je workout!

⏱ Na het lezen van dit artikel weet je wélke superfoods het best passen bij de sport(en) die jij beoefent. We kijken daarbij naar sporters die serieus aan de gang gaan met duurtraining en naar spieropbouw, maar ook naar meer recreatieve sporters.


Beloofd is beloofd: we gaan je in dit artikel niet de hele tijd doodgooien met lastige termen, maar het is wel handig om even kort op te sommen wat de verschillende voedingsstoffen precies zijn en doen. Dus, zo simpel als we het kunnen maken:

◆ Calorieën is de verzamelnaam voor de energie die je lichaam verbruikt, en die je weer aanvult via voedsel - zeg maar de benzine die je motor laat draaien, en die je ook uit de pomp haalt.
◆ Koolhydraten of carbs zijn specifieke voedingsstoffen die snel energie afleveren en perfect werken voor de duur van een training. Zeer belangrijk bij het sporten, dus.
◆ Eiwitten en vetten leveren ook energie, maar hebben ook nog belangrijke functies voor bijvoorbeeld celopbouw en de aanmaak van hormomen.

Meer lezen over hoe de specifieke voedingsstoffen je lichaam aan de praat houden? In het artikel Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten: hoe zit dat nou eigenlijk allemaal? leggen we precies uit hoe het zit!

©Evgeniy & Karina Gerasimovi

Sporten

Op naar het echte werk. Je wilt natuurlijk alles uit je workout halen, of je nu een marathon gaat lopen of jezelf gaat afbeulen in de sportschool. Maar die twee zijn lastiger met elkaar te vergelijken dan je misschien denkt. Laten we vooropstellen dat je voor allebei de nodige koolhydraten nodig hebt: zonder benzine kun je nóg zoveel aan je auto sleutelen, hij gaat niet vooruit. Maar daar houdt de vergelijking ook wel een beetje op.

Duurtraining

Laten we eerst eens kijken naar een duurtraining. Het doel van een duurtraining kan zijn om je conditie te verbeteren, of om gewicht te verliezen. Voor allebei die doelen zijn lange trainingen, soms wel van meerdere uren, uitermate geschikt. Omdat je continu met een verhoogde, maar niet té hoge hartslag rondrijdt, -zwemt of -rent, zit je vrijwel de hele tijd in de zogenaamde aerobe hartslagzone (zie kader), waarbij je genoeg zuurstof naar je spieren stuurt om een lange inspanning aan te kunnen zonder te verzuren. Wil je graag vet verbranden, dan kun je het beste nog wat lager in je hartslag gaan zitten.

Het probleem van zo’n lange inspanning is dat de voorraad koolhydraten die je lichaam kan opslaan na ongeveer een uur op is. Wielrenners die de Tour de France rijden, vallen vaak nog een paar kilo af tijdens de race, simpelweg omdat ze niet genoeg koolhydraten tot zich kunnen nemen - en dat terwijl ze al geen grammetje vet extra hebben. Waar een normaal persoon zo’n 2000 tot 2500 calorieën op een dag nodig heeft, gaat er bij wielrenners en ultralopers met gemak het dubbele doorheen. Dat is de enige manier om een urenlange inspanning vol te houden.

Ideale superfoods voor duurtraining:
◆ Havermout
◆ Pasta
◆ Bananen
◆ Noten en granen

©Milan - stock.adobe.com

Spieropbouw

Ben je meer van de sportschool? Ook dan is het slim om goed op je voeding te letten. Ook hier geldt: koolhydraten zijn een belangrijke basis om je volledige training goed af te kunnen werken. Maar er zijn ook grote verschillen met duursporten.

Voor het kweken van spieren zijn je conditie en je hartslagzone namelijk niet zo van belang. Waar je bij het duursporten juist zoveel mogelijk in de aerobe zone blijft, duw je jezelf bij een krachtraining of HIIT (High Intensity Interval Training) juist in de anaerobe zone (zie kader). In die zone krijgen je spieren minder zuurstof dan ze zouden willen hebben: je voelt de verzuring optreden. Dat is helemaal niet erg: je spieren proberen het de volgende keer net iets langer vol te houden, waardoor je spieropbouw stimuleert.

Ook lekker veel carbs naar binnen werken dus, maar wat nog meer? Fitnessers kunnen zich het best te goed doen aan een flinke portie eiwitten. Eiwitten doen niet eens zo veel tijdens het sporten, maar ze zorgen ervoor dat je spieren sneller en beter herstellen. Je kunt dus eerder weer volle bak, en bovendien maak je sneller spiermassa aan.

Een speciale vijandvriend zijn vetten. Het klinkt tegenstrijdig om extra vetten te eten bij het sporten, maar dat is het niet altijd. Vetten zijn juist goed voor de spieropbouw en helpen bij het herstel van je spieren. Er zijn zelfs speciale diëten die extra vetten als basis hebben, al zijn de meningen van experts daarover verdeeld. Houd het wel zoveel mogelijk bij onverzadigde vetten - die zak chips mag je dus gewoon lekker laten staan.

Ideale superfoods voor spieropbouw:
◆ Volkorenbrood en rijst
◆ Magere kwark
◆ Zalm en kipfilet
◆ Avocado
◆ Pindakaas

Ook interessant voor jou: Afvallen: 9 tips voor sneller herstel na het sporten

©pilipphoto - stock.adobe.com

De ‘gewone’ sporter

We zijn natuurlijk niet allemaal Bauke Mollema of Rico Verhoeven. Zelfs als je vooral voor je plezier af en toe een uurtje in de sportschool zit, baantjes trekt of door de duinen wandelt, is het van belang om op je voeding te letten. Het zou zonde zijn als je training minder effectief wordt omdat je het verkeerde voedingspatroon hebt

Gelukkig hoef je daar niet allerlei ingewikkelde voedingsschema's voor te gaan opstellen. In onze aloude Schijf van Vijf zit allang een gezonde levensstijl ingebouwd - dus ook een paar keer sporten in de week. Dat fietsritje naar je werk, het hardlopen na het eten, je zondagmiddagfietstochtje, je kunt ze allemaal prima uitvoeren als je je houdt aan de Schijf van Vijf.

En dat is niet zo gek, want de producten die het Voedingscentrum aanbeveelt komen bijzonder goed overeen met wat wordt aangeraden aan amateursporters. Denk bijvoorbeeld aan zaden, noten en eieren. Aan vis in plaats van rood vlees, volkorenproducten in plaats van witbrood, veel (groene!) groente en onverzadigde vetten. Komt dat je bekend voor? Dat is dus niet voor niets!

Met een gezond voedingspatroon kom je dus al een heel eind. Als je beduidend vaker sport of veel intensieve trainingen afwerkt, kun je gaan kijken of je nog meer uit je training kunt halen met de specifieke superfoods uit dit artikel.

Hoewel wachtwoordloze technieken als toegangssleutels snel terrein winnen, doe je er voorlopig goed aan slim om te gaan met je huidige wachtwoorden. De tips en (gratis) tools in dit artikel helpen je bij het opzetten van degelijk wachtwoordbeheer.

Cloudbeheer

Telkens hetzelfde wachtwoord gebruiken voor meerdere apps en diensten is sterk af te raden, maar verschillende complexe wachtwoorden onthouden lukt haast niet zonder een wachtwoordbeheerder. Een degelijke, gratis optie is het opensource Bitwarden. Kies eerst een hoofdwachtwoord en installeer daarna de desktop-app, browserextensies (voor automatisch invullen) en/of de mobiele app. Je wachtwoordkluis wordt end-to-end versleuteld in de cloud bewaard en wordt via je account gesynchroniseerd. Kies bij voorkeur bitwarden.eu als serverlocatie. Je kunt ook creditcards en andere gevoelige gegevens in je kluis bewaren.

Lokaal beheer

Bitwarden is een uitstekende wachtwoordmanager, maar functies als TOTP-authenticatie (Time-based One-Time Password) zijn alleen beschikbaar in de betaalde versie. Misschien stoort het je ook dat je wachtwoordkluis in de cloud wordt opgeslagen. Een gratis, opensource-alternatief is KeePassXC. Deze bewaart alles lokaal in een versleuteld bestand, van wachtwoorden en creditcards tot notities. De app werkt volledig offline, ondersteunt ook TOTP-authenticatie en vult inloggegevens automatisch in via een browserextensie. Wil je toch synchronisatie, dan kun je de database delen via een cloudopslagdienst als Google Drive of Dropbox, of met Syncthing.

Algoritme

Bij wachtwoordbeheerders als Bitwarden en KeePassXC worden je wachtwoorden opgeslagen. LessPass pakt het anders aan. Deze bewaart niets, maar genereert je wachtwoorden telkens opnieuw via een algoritme op basis van je hoofdwachtwoord, gebruikersnaam en sitenaam. Uit veiligheidsoverwegingen gebruik je hiervoor liefst de browserextensie of mobiele app, zodat alles lokaal gebeurt. Omdat nergens iets wordt opgeslagen, is dit systeem veilig, maar je moet bij elke herberekening wel exact dezelfde gegevens ingeven. Automatisch invullen of ondersteuning voor notities ontbreekt helaas.

Browsers

Gebruik je bijna uitsluitend je browser voor allerlei aanmeldingen, dan kun je ook de ingebouwde wachtwoordbeheerfunctie gebruiken. Deze zit in de meeste Chromium-browsers en in Firefox. In Chrome ga je naar Instellingen / Jij en Google / Synchronisatie en Google-services. Schakel de functie in en zorg dat bij Beheren wat je synchroniseert ook Wachtwoorden en toegangssleutels is aangevinkt. Wil je liever niet synchroniseren, dan kun je wachtwoorden ook handmatig exporteren en importeren via Instellingen / Automatisch invullen en wachtwoorden / Google Wachtwoordmanager. Kies daar Instellingen en Wachtwoorden exporteren. Je kunt het opnieuw inladen via Wachtwoorden importeren. Verwijder eventueel het csv-bestand na gebruik. Firefox biedt vergelijkbare opties.

2FA

Zelfs met een degelijke wachtwoordbeheerder blijven wachtwoorden een zwakke schakel: ze zijn te eenvoudig, je vergeet of verliest ze, je geeft ze in op phishing-sites of malware onderschept ze. Daarom is het aangeraden om 2FA, oftewel tweestapsverificatie, te activeren. Daarbij is naast je wachtwoord een extra factor nodig, zoals een pincode, TOTP, sms, pushmelding, biometrie of een beveiligingssleutel. Een handig overzicht van sites en diensten die 2FA ondersteunen, met info over de gebruikte methoden en links naar de instelinstructies, vind je op https://2fawebsites.github.io en op de thematische https://2fa.directory.

Authenticator

Er bestaan meerdere verificatiemethoden voor 2FA, maar vrijwel alle diensten ondersteunen verificatie zowel via sms als via TOTP. Bij TOTP is geen internet of gsm-netwerk nodig, wat het minder kwetsbaar maakt voor onderschepping of sim-swapping. Om zulke codes te genereren heb je een TOTP-authenticator-app nodig. Goede gratis opties zijn Google Authenticator, Microsoft Authenticator (ondersteunt geen wachtwoordbeheer en autofill meer), Aegis Authenticator en Authy. Alle vier ondersteunen TOTP en bieden een back-upfunctie. Wil je je codes exporteren, dan lukt dit het best met Google of Aegis. Deze laatste is ook opensource, maar is enkel beschikbaar voor Android. Authy is veelzijdigst, want bruikbaar op Android, iOS, macOS en Windows.

Herstelcodes

De meeste diensten met 2FA laten je ook herstelcodes gebruiken. Deze bieden een uitweg als je tijdelijk geen toegang hebt tot andere aanmeldopties, bijvoorbeeld bij verlies van je smartphone. Bewaar deze herstelcodes tevens digitaal, zoals in het notitiegedeelte van je favoriete wachtwoordmanager, in een versleutelde VeraCrypt-container of in een versleuteld cloudbestand. Bij Google vind je tot 10 herstelcodes via https://myaccount.google.com/security, bij Back-upcodes. Bij Microsoft is dit beperkt tot één code: ga naar https://account.microsoft.com/security, klik op Beheren hoe ik me aanmeld en kies Een nieuwe code genereren.

Gehackt?

Het is verstandig om regelmatig te controleren of een van je login-id's al in een online datalek voorkomt. Dit kan via Have I Been Pwned. Hier vul je e-mailadres in en je ziet meteen hoeveel en welke datalekken er zijn. Klik bovenaan op Notify Me voor een gratis melding zodra je adres in een nieuw lek opduikt. Klik op Passwords om te controleren of een wachtwoord reeds voorkomt in een datalek.

In Chrome kun je via chrome://password-manager/checkup?start=true eveneens een wachtwoordcheck uitvoeren. Je ziet ook hoeveel wachtwoorden zwak zijn of worden hergebruikt.

Anti-phishing

Wachtwoorden bieden weinig bescherming tegen phishing-sites, dus zorg ervoor dat je hiertegen zo goed mogelijk beveiligd bent. In je browser, zoals Chrome, ga je naar Instellingen, kies Privacy en beveiliging / Beveiliging en activeer bij voorkeur Geoptimaliseerde beveiliging bij Safe Browsing, of anders Standaardbeveiliging. Daarnaast kun je via DNS phishing-sites al blokkeren voor ze laden. Een optie is het gebruik van de nieuwe Europese publieke DNS4EU-resolvers. Kies hier voor Protective resolution (86.54.11.1 en 86.54.11.201), eventueel aangevuld met kinderbescherming en/of advertentieblokkering. Op de site vind je stap-voor-stap-instructies.

E-mailadres

Veel diensten laten je een e-mailadres opgeven ingeval je je wachtwoord vergeet of je account wordt geblokkeerd. Je ontvangt dan een mail om je identiteit te bevestigen en een herstellink te krijgen. Gebruik hiervoor liefst niet je hoofdadres, want als iemand dat via een datalek bemachtigt, kan die herstelmails onderscheppen en je accounts via wachtwoordherstel overnemen. Je kiest dus beter een apart e-mailadres dat je nergens anders voor gebruikt. Bij Google kun je dit instellen op https://myaccount.google.com/security, bij Herstelmailadres.

Lees ook: Zo meld je phishing in Outlook en Gmail

Browserprofiel

Voor gevoelige accounts zoals online bankieren of je wachtwoordkluis kun je overwegen een apart browserprofiel te gebruiken. Malafide scripts of extensies uit je standaardprofiel worden zo niet geactiveerd. Zo beperk je ook tracering en fingerprinting, en voorkom je dat je per ongeluk ingelogd blijft, aangezien je in dat profiel geen andere sites bezoekt.

In Chrome maak je een nieuw profiel aan via het profielicoon rechtsboven. Kies Chrome-profiel toevoegen. Je kunt inloggen met een Google-account of klikken op Doorgaan zonder account. Kies een zoekmachine, vul een profielnaam in, selecteer een opvallend thema en klik op Klaar.

Aanmeldpogingen

Bij sommige diensten, zoals Google en Microsoft, ontvang je automatisch een e-mail of pushmelding zodra een nieuw apparaat of een nieuwe browser inlogt. Zo kun je snel ingrijpen, bijvoorbeeld door je wachtwoord aan te passen of verdachte sessies uit te loggen. Bij Google ga je naar https://myaccount.google.com/security. Scrol naar Je apparaten en klik op Apparaten beheren. Selecteer een sessie en kies Uitloggen. Bij Microsoft ga je naar https://account.microsoft.com/security en klik je op Mijn aanmeldactiviteiten weergeven.

Beveiligingssleutel

Je kunt een fysieke beveiligingssleutel (zoals de meeste YubiKeys) ook gebruiken om je wachtwoordkluis te openen in combinatie met je hoofdwachtwoord.

Installeer eerst Yubikey Manager en start dit programma. Ga naar Applications/OTP en klik op Configure bij een vrij slot. Kies Challenge-response en klik op Generate voor een geheime sleutel. Vink Require touch aan voor extra veiligheid. Bevestig met Finish.

Open vervolgens je database in KeePassXC en ga naar Database / Databasebeveiliging. Kies Aanvullende bescherming toevoegen / Challenge-Response toevoegen. Selecteer het juiste slot van je ingeplugde beveiligingssleutel en bevestig met OK.

Browserwachtwoorden

Gebruik je meerdere browsers en zoek je het wachtwoord van een specifieke site, wil je alle wachtwoorden exporteren voor import in een andere browser, of is je systeem gecrasht en wil je de wachtwoorden uit je browserprofielen halen? Dan kan het gratis WebBrowserPassView handig van pas komen (let op: je virusscanner kan een foutpositief geven). Pak het zip-bestand uit met het wachtwoord wbpv28821@ en start de portable app. Je krijgt een overzicht van alle gevonden sites en log-ins. Via Bestand / Geselecteerde items opslaan kun je exporteren naar diverse csv-formaten, zoals voor Chrome, KeePass en Firefox.

Toegangssleutels

Een mooie afsluiter lijkt ons een tip rond passkeys, oftewel toegangssleutels. Immers, steeds meer diensten (en wachtwoordmanagers) ondersteunen deze aanmeldmethode waarbij je geen wachtwoord meer hoeft in te voeren. Een passkey is een cryptografisch sleutelpaar: de publieke sleutel wordt bewaard bij de onlinedienst, terwijl de (afgeleide) private sleutel veilig op je toestel blijft, zoals je pc, smartphone of een fysieke beveiligingssleutel zoals een Yubikey.

Zo maak je een toegangssleutel aan bij Google. Ga naar https://g.co/passkeys en meld je aan. Klik twee keer op Toegangssleutel maken. Je toestel stelt nu een methode voor, zoals gezichtsherkenning, vingerafdruk of pincode. Bevestig de koppeling. Vanaf nu kun je je bij Google aanmelden vanaf dit toestel, zonder wachtwoord.

Fairphone lanceert de vernieuwde Fairbuds XL. Deze modulaire koptelefoon belooft nu ook het geluid en comfort te bieden dat je voor 249 euro mag verwachten. Met nieuwe drivers en zachtere oorkussens pakt de fabrikant de eerdere kritiekpunten aan. Handig: je kunt je oude model zelf eenvoudig upgraden.

De Nederlandse fabrikant Fairphone heeft deze week de vernieuwde versie van de Fairbuds XL gepresenteerd. Deze modulaire koptelefoon is een doorontwikkeling van het model dat in 2023 werd gelanceerd. Waar de eerste generatie vooral een statement maakte op het gebied van repareerbaarheid, belooft deze nieuwe versie ook op audiogebied en draagcomfort een inhaalslag te maken. De koptelefoon is daardoor ontworpen om jarenlang mee te gaan en is per direct verkrijgbaar.

©Fairphone

Verbeterde audiokwaliteit en materialen

De belangrijkste upgrade ten opzichte van de voorganger zit in de geluidsweergave en het fysieke ontwerp. De nieuwe Fairbuds XL beschikt over 40 mm dynamische drivers en ondersteuning voor aptX HD, wat moet zorgen voor een gedetailleerder geluidsbeeld en high-res audio via bluetooth. Fairphone heeft daarnaast gekeken naar de feedback over het draagcomfort. De nieuwe modellen zijn uitgerust met zachtere oorkussens van 'birdseye-mesh' en een ademende hoofdband, waardoor de koptelefoon ook tijdens langere luistersessies prettig moet blijven zitten. Het design is beschikbaar in de kleuren Forest Green en Horizon Black.

Modulair ontwerp voor lange levensduur

Wat de Fairbuds XL onderscheidt in de markt van consumentenelektronica is de verregaande modulariteit. De koptelefoon is opgebouwd uit negen losse modules die door de gebruiker zelf te vervangen zijn. Dit betekent dat bij een defect of slijtage niet het hele apparaat weggedaan hoeft te worden, maar dat onderdelen zoals de batterij, de oorkussens of de hoofdband eenvoudig vervangen kunnen worden. Technisch biedt het apparaat verder dual-point connectiviteit, een IP54-certificering voor spatwaterdichtheid en een accuduur tot 30 uur.

Zoals gebruikelijk bij het Amsterdamse bedrijf ligt de nadruk sterk op duurzaamheid en eerlijke materialen. De koptelefoon bestaat voor ongeveer 50 procent uit gerecyclede grondstoffen, waaronder gerecycled aluminium en zeldzame aardmaterialen in de magneten. Ook wordt er bij de assemblage gebruikgemaakt van fabrieken die draaien op zonne-energie en investeert het bedrijf in leefbare lonen voor fabrieksarbeiders.

©Fairphone

Compatibel met het vorige model

Een opvallende keuze van Fairphone is de compatibiliteit met de eerste generatie Fairbuds XL. De fabrikant benadrukt dat technologie moet meegroeien met de gebruiker. Bezitters van het 2023-model hoeven daarom geen volledig nieuwe koptelefoon aan te schaffen om te profiteren van de geluidsverbeteringen. De nieuwe drivers zijn namelijk ook als los onderdeel verkrijgbaar en kunnen eenvoudig in het oude model worden geïnstalleerd. Hiermee voegt Fairphone daadwerkelijk de daad bij het woord wat betreft het verlengen van de levensduur van elektronica.

©Fairphone

Prijs en beschikbaarheid

De vernieuwde Fairbuds XL is per direct verkrijgbaar in Nederland. De adviesprijs voor de koptelefoon bedraagt 249 euro. Hij is te koop via de webwinkel van Fairphone en bij geselecteerde retailers.