Dat voedsel belangrijk is als je gaat sporten, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Maar we kunnen ons wel voorstellen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet, met alle staatjes over eiwitten, koolhydraten en calorieën. Geen zorgen: je hoeft geen afgestudeerd voedselexpert te zijn om toch goed te kunnen blijven presteren. Pak deze superfoods mee en je hebt de ideale basis voor je workout!

⏱ Na het lezen van dit artikel weet je wélke superfoods het best passen bij de sport(en) die jij beoefent. We kijken daarbij naar sporters die serieus aan de gang gaan met duurtraining en naar spieropbouw, maar ook naar meer recreatieve sporters.


Beloofd is beloofd: we gaan je in dit artikel niet de hele tijd doodgooien met lastige termen, maar het is wel handig om even kort op te sommen wat de verschillende voedingsstoffen precies zijn en doen. Dus, zo simpel als we het kunnen maken:

◆ Calorieën is de verzamelnaam voor de energie die je lichaam verbruikt, en die je weer aanvult via voedsel - zeg maar de benzine die je motor laat draaien, en die je ook uit de pomp haalt.
◆ Koolhydraten of carbs zijn specifieke voedingsstoffen die snel energie afleveren en perfect werken voor de duur van een training. Zeer belangrijk bij het sporten, dus.
◆ Eiwitten en vetten leveren ook energie, maar hebben ook nog belangrijke functies voor bijvoorbeeld celopbouw en de aanmaak van hormomen.

Meer lezen over hoe de specifieke voedingsstoffen je lichaam aan de praat houden? In het artikel Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten: hoe zit dat nou eigenlijk allemaal? leggen we precies uit hoe het zit!

©Evgeniy & Karina Gerasimovi

Sporten

Op naar het echte werk. Je wilt natuurlijk alles uit je workout halen, of je nu een marathon gaat lopen of jezelf gaat afbeulen in de sportschool. Maar die twee zijn lastiger met elkaar te vergelijken dan je misschien denkt. Laten we vooropstellen dat je voor allebei de nodige koolhydraten nodig hebt: zonder benzine kun je nóg zoveel aan je auto sleutelen, hij gaat niet vooruit. Maar daar houdt de vergelijking ook wel een beetje op.

Duurtraining

Laten we eerst eens kijken naar een duurtraining. Het doel van een duurtraining kan zijn om je conditie te verbeteren, of om gewicht te verliezen. Voor allebei die doelen zijn lange trainingen, soms wel van meerdere uren, uitermate geschikt. Omdat je continu met een verhoogde, maar niet té hoge hartslag rondrijdt, -zwemt of -rent, zit je vrijwel de hele tijd in de zogenaamde aerobe hartslagzone (zie kader), waarbij je genoeg zuurstof naar je spieren stuurt om een lange inspanning aan te kunnen zonder te verzuren. Wil je graag vet verbranden, dan kun je het beste nog wat lager in je hartslag gaan zitten.

Het probleem van zo’n lange inspanning is dat de voorraad koolhydraten die je lichaam kan opslaan na ongeveer een uur op is. Wielrenners die de Tour de France rijden, vallen vaak nog een paar kilo af tijdens de race, simpelweg omdat ze niet genoeg koolhydraten tot zich kunnen nemen - en dat terwijl ze al geen grammetje vet extra hebben. Waar een normaal persoon zo’n 2000 tot 2500 calorieën op een dag nodig heeft, gaat er bij wielrenners en ultralopers met gemak het dubbele doorheen. Dat is de enige manier om een urenlange inspanning vol te houden.

Ideale superfoods voor duurtraining:
◆ Havermout
◆ Pasta
◆ Bananen
◆ Noten en granen

©Milan - stock.adobe.com

Spieropbouw

Ben je meer van de sportschool? Ook dan is het slim om goed op je voeding te letten. Ook hier geldt: koolhydraten zijn een belangrijke basis om je volledige training goed af te kunnen werken. Maar er zijn ook grote verschillen met duursporten.

Voor het kweken van spieren zijn je conditie en je hartslagzone namelijk niet zo van belang. Waar je bij het duursporten juist zoveel mogelijk in de aerobe zone blijft, duw je jezelf bij een krachtraining of HIIT (High Intensity Interval Training) juist in de anaerobe zone (zie kader). In die zone krijgen je spieren minder zuurstof dan ze zouden willen hebben: je voelt de verzuring optreden. Dat is helemaal niet erg: je spieren proberen het de volgende keer net iets langer vol te houden, waardoor je spieropbouw stimuleert.

Ook lekker veel carbs naar binnen werken dus, maar wat nog meer? Fitnessers kunnen zich het best te goed doen aan een flinke portie eiwitten. Eiwitten doen niet eens zo veel tijdens het sporten, maar ze zorgen ervoor dat je spieren sneller en beter herstellen. Je kunt dus eerder weer volle bak, en bovendien maak je sneller spiermassa aan.

Een speciale vijandvriend zijn vetten. Het klinkt tegenstrijdig om extra vetten te eten bij het sporten, maar dat is het niet altijd. Vetten zijn juist goed voor de spieropbouw en helpen bij het herstel van je spieren. Er zijn zelfs speciale diëten die extra vetten als basis hebben, al zijn de meningen van experts daarover verdeeld. Houd het wel zoveel mogelijk bij onverzadigde vetten - die zak chips mag je dus gewoon lekker laten staan.

Ideale superfoods voor spieropbouw:
◆ Volkorenbrood en rijst
◆ Magere kwark
◆ Zalm en kipfilet
◆ Avocado
◆ Pindakaas

Ook interessant voor jou: Afvallen: 9 tips voor sneller herstel na het sporten

©pilipphoto - stock.adobe.com

De ‘gewone’ sporter

We zijn natuurlijk niet allemaal Bauke Mollema of Rico Verhoeven. Zelfs als je vooral voor je plezier af en toe een uurtje in de sportschool zit, baantjes trekt of door de duinen wandelt, is het van belang om op je voeding te letten. Het zou zonde zijn als je training minder effectief wordt omdat je het verkeerde voedingspatroon hebt

Gelukkig hoef je daar niet allerlei ingewikkelde voedingsschema's voor te gaan opstellen. In onze aloude Schijf van Vijf zit allang een gezonde levensstijl ingebouwd - dus ook een paar keer sporten in de week. Dat fietsritje naar je werk, het hardlopen na het eten, je zondagmiddagfietstochtje, je kunt ze allemaal prima uitvoeren als je je houdt aan de Schijf van Vijf.

En dat is niet zo gek, want de producten die het Voedingscentrum aanbeveelt komen bijzonder goed overeen met wat wordt aangeraden aan amateursporters. Denk bijvoorbeeld aan zaden, noten en eieren. Aan vis in plaats van rood vlees, volkorenproducten in plaats van witbrood, veel (groene!) groente en onverzadigde vetten. Komt dat je bekend voor? Dat is dus niet voor niets!

Met een gezond voedingspatroon kom je dus al een heel eind. Als je beduidend vaker sport of veel intensieve trainingen afwerkt, kun je gaan kijken of je nog meer uit je training kunt halen met de specifieke superfoods uit dit artikel.

Thuis koffie van restaurantkwaliteit? De Philips Café Aromis 8000-serie belooft het. In deze review lees je of deze volautomaat de hype waarmaakt. Van perfect melkschuim tot minimaal onderhoud: ontdek waarom dit apparaat je lokale barista overbodig maakt, zelfs met gewone supermarktbonen!

Je kent het vast: je zit in je favoriete koffietentje, neemt een eerste slok van de cappuccino die je hebt besteld en valt even stil. De temperatuur, het mondgevoel, die volle smaak… alles lijkt te kloppen. En dan denk je aan de koffie thuis. Die is prima, of in elk geval best oké. Maar daar blijft het dan ook bij.

Dat dacht ik tenminste. Tot ik de Philips Café Aromis 8000-serie op mijn aanrecht installeerde en mijn keuken stante pede in een soort hippe koffiebar veranderde. De installatie van deze fraaie machine behelst niet meer dan een stekker in het stopcontact, water in het reservoir en een dosis verse koffiebonen bovenin. That’s it. Daarna kan het feest beginnen.

Hoewel de term 'restaurantkwaliteit' vaak niet meer dan een loze marketingkreet is, maakt dit apparaat dat woord opeens bizar concreet. Dat zit 'm in heel basale dingen: de koffie is direct op de juiste temperatuur (niet dat lauwe net-niet) en de smaak is vol en romig, zonder die nare bittere nasmaak. Dit apparaat lijkt bovendien precies te snappen wat jij wil; zonder dat je zelf als een bezetene aan de knoppen hoeft te draaien, staat er binnen de kortste keren een meer dan fatsoenlijke kop koffie voor je neus. Wat een topding!

©Philips

Duurdoenerij niet nodig

Erg prettig is het feit dat de machine enorm vergevingsgezind is. Hippe koffiesnobs vertellen je doorgaans dat je zonder exclusieve bonen van 30 euro per kilo nergens bent. Onzin, blijkt nu. Zelfs met een zak supermarktbonen en een pak volle melk (lang houdbaar werkt het best!) tovert dit ding een resultaat tevoorschijn waar je u tegen zegt. Hij weet echt het maximale uit elke boon te persen. Luxe zonder dat je boodschappenlijstje ingewikkeld of overdreven duur wordt, ik hou ervan.

En dan de melk. Vaak is dat thuis niet meer dan een zielig laagje luchtbelletjes dat na tien seconden als sneeuw voor de zon verdwijnt. Hier niet. Dit schuim is stevig, rijk en blijft dapper overeind staan. M'n ochtendcappuccino heb ik dan ook spontaan heilig verklaard, maar de echte verrassing is wat mij betreft de optie 'Melange'. Die is gloeiend heet, heeft de ideale verhouding tussen melk en koffie (puristen verklaren me voor gek) en maakt me elke keer weer instant gelukkig. Ik was aanvankelijk wat sceptisch over dit soort voorgeprogrammeerde recepten, maar deze verhouding is zo perfect afgestemd dat het elke keer weer aanvoelt als een echte traktatie.

©Philips

'Wat willen jullie drinken?'

Bezoek over de vloer? Kom maar door met de bestellingen! Vroeger hoopte ik stiekem op de keuze voor zwart (want: geen gedoe met melk), nu draai ik mijn hand niet meer om voor een latte of espresso macchiato. Sterker nog, ik nodig mensen nu vol enthousiasme uit om een kopje koffie te komen doen, en de reacties zijn elke keer unaniem: "Wauw, lekkere koffie!" 

Het mooie is dat je specifieke voorkeuren van je bezoek niet elke keer opnieuw hoeft in te voeren. Dankzij de gebruikersprofielen heeft iedereen in huis zijn eigen 'knop'. De een wil de latte met extra melk, de ander wil 'm juist sterker: dat kun je allemaal opslaan. En de machine verrast ook in de breedte. Waar ik zelf inmiddels min of meer verslaafd ben aan de Red Eye (een pittige boost voor de korte nachten), scoor ik bij mijn dochter punten met de 'Babychino'-functie: alleen warm melkschuim. Lekker voor het slapen gaan. 

Voor de liefhebbers zitten er trouwens nog allerlei cold brew-opties in het assortiment. Niet helemaal mijn ding – koffie kan me niet heet genoeg – maar fijn dat het kan als de smaak (of het bezoek) daarom vraagt.

©Eelko Rol

Geen schoonmaak-nachtmerries

Dan het onderhoud. We kennen de horrorverhalen van schimmelende slangetjes in volautomaten en hopeloos verkalkte zetgroepen. De Café Aromis 8000 is wat dat betreft een verademing. Water bijvullen, bakje met koffiepucks legen en (belangrijk!) de melkhouder gewoon even omspoelen onder de kraan (schijnt zelfs in de vaatwasser te kunnen). Geen ingewikkeld gedoe; de machine spoelt zichzelf krachtig door bij het opstarten en afsluiten. Het ding staat er, hij werkt en zeurt verder niet om aandacht. Had ik al gezegd dat dit een topding is?

O, en er is een app. Is die noodzakelijk? Neuh. Is het lekker? Ja! Via de app kun je de machine alvast aan het werk zetten terwijl je zelf nog even je mail checkt in bed. Je weet: technologie is op zijn best als het je luiheid faciliteert, en dat heeft Philips hier goed begrepen.

©Philips

Conclusie? Dit is meer dan een keukenapparaat; het is een stukje levensgeluk. Je hoeft niet meer te kiezen tussen gemak (dag Senseo!) en smaak. De Philips Café Aromis 8000 bewijst dat je dat perfecte koffiemomentje gewoon thuis kunt creëren. Zonder barista-cursus, zonder gedoe, maar mét die gelukzalige stilte na de eerste slok.

Enige minpuntje is wellicht de prijs, want die is met 999 euro best fors. Maar reken maar uit: een cappuccino kost tegenwoordig al snel 4 euro, dus met 250 gloeiend hete geluksmomentjes thuis heb je deze machine er al uit. Dat moet je jezelf gewoon gunnen.

Marc-Alexis Côté, die voorheen de Assassin's Creed-gamefranchise bij Ubisoft overzag, heeft dat bedrijf nu aangeklaagd.

Afgelopen oktober werd aangekondigd dat Côté vertrokken was bij het bedrijf. Dat gebeurde rond dezelfde tijd als dat Ubisoft de Assassin's Creed-franchise onderbracht onder Vantage Studios, een nieuwe dochteronderneming die het samen met Tencent heeft opgericht. Côté heeft decennialang aan de Assassin's Creed-franchise gewerkt en stond de laatste jaren aan het hoofd van de populaire spellenreeks.

Côté zou toen Assassin's Creed naar Vantage Studios ging een aanbod van Ubisoft hebben gekregen om een andere leidende positie binnen het bedrijf aan te nemen. Côté liet kort daarna publiekelijk weten dat deze positie niet vergelijkbaar was met zijn eerdere werk.

De aanklacht

Nu klaagt Côté Ubisoft dus aan, zo meldt CBC Radio Canada. Volgens hem zou hij de rol van 'Head of Production' aangeboden hebben gekregen binnen Ubisoft nadat Assassin's Creed binnen Vantage Studios werd ondergebracht, gevolgd door een mogelijke positie als 'Creative House'.

Volgens Côté zou hij daardoor leiderschap krijgen over "tweederangs" Ubisoft-franchises. Aangezien hij daarvoor de Assassin's Creed-franchise overzag, voelde dit voor hem als een wezenlijke stap terug.

Côté nam naar eigen zeggen twee weken vrij om over deze situatie te reflecteren. Aan het einde van die periode zou Ubisoft hebben geëist dat hij een besluit moest maken en besloot Côté dat dit een onacceptabele situatie was, en een "ontslag in vermomming". Hij eiste dan ook ontslagvergoeding, waarna hij te horen kreeg dat hij niet meer op werk hoefde te komen en Ubisoft aankondigde dat hij was vertrokken.

Volgens Côté heeft Ubisoft geclaimd dat hij vrijwillig is vertrokken, zodat men geen ontslagvergoeding hoefde te betalen. Côté eist nu twee jaar aan loon als ontslagvergoeding en 75.000 dollar aan schadevergoeding vanwege machtsmisbruik en schade aan zijn reputatie. In totaal komt dat neer op meer dan 1,3 miljoen dollar. Ook wil hij dat het concurrentiebeding komt te vervallen.

Vantage Studios en Assassin's Creed

Ubisoft richtte vorig jaar samen met het Chinese Tencent de dochteronderneming Vantage Studios op. Daar zijn de drie belangrijkste Ubisoft-franchise in ondergebracht, namelijk Assassin's Creed, Far Cry en Rainbow Six. Ook de ontwikkelteams die aan deze reeksen werken maken nu onderdeel uit van Vantage Studios.

De Assassin's Creed-franchise is al jarenlang een van de belangrijkste gamereeksen van de Franse uitgever Ubisoft. In de spellen gebruiken spelers parkour, stealth en gevechten om diverse exotische locaties uit de geschiedenis te verkennen. Het meest recente deel is het vorig jaar uitgekomen Assassin's Creed Shadows.