Afvallen: 9 tips voor sneller herstel na het sporten

Geplaatst: 22 februari 2023 - 08:29

Aangepast: 15 maart 2023 - 12:41

Marjolein Kats

Als je wilt afvallen, zijn voeding en rust nóg belangrijker dan sporten. Tijdens rustperiodes na het trainen groeien je spieren. We geven je 9 tips voor een sneller herstel na het sporten.

In dit artikel leggen we je uit waarom herstel, voeding en rust minstens net zo belangrijk zijn als het trainen zelf. We leggen je uit hoe rust na trainen werkt voor je lijf als je wilt afvallen. En we geven je 9 tips waarmee je vooral spierpijn te lijf kunt gaan.

Hoe lang moet je lichaam herstellen na het sporten?

48 tot 72 uur. Zo lang heb je gemiddeld nodig om te herstellen na een training. Maar het hangt natuurlijk ook af van hoe intensief je hebt getraind en hoe lang. Daarnaast hangt het af van je postuur en fitheid, van hoe gewend aan trainen je lichaam is en van nog heel veel andere factoren. In rust kunnen spieren herstellen en krachtiger worden.

Herstellen en afvallen met voeding

Als je sport en meer beweegt omdat je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, zijn eiwitten erg belangrijk. Na het sporten eiwitten ofwel proteïnen eten helpt bij het herstellen van je lichaam en zorgt voor minder spierpijn. Zo kun je bijvoorbeeld elke dag magere of volle kwark eten. Dit bevat meer eiwitten dan yoghurt.

Dierlijke eiwitten neemt je lichaam het makkelijkst op. Voor vegetariërs zijn dit goede producten: noten, kikkererwten, linzen, bonen, groene bladgroenten, zeewier en algen, haver- en amandelmelk, quinoa, tofu en tempé, pompoenzaad en chiazaad. Sowieso is je voedingspatroon aanpassen essentieel als je wilt afvallen, schreven we al in dit artikel.

Met 5 á 6 eetmomenten op een dag daalt je bloedsuikerspiegel minder tussen de eetmomenten door. Daardoor ervaar je minder trek. Ook zorgt dit ervoor dat de aanvoer van voedingsstoffen over de hele dag verspreid is. Je lichaam krijgt de hele dag door voldoende bouwstoffen binnen en dat bevordert weer het herstel. Als je wilt afvallen, vind je in dit artikel van ID.nl handige tips van een diëtist over het aanpassen van je voeding.

Kun je sporten met spierpijn?

Als je nog spierpijn hebt in een bepaalde spiergroep, train je die spiergroep wat rustiger en kun je een andere spiergroep intensiever trainen. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen nodig om te herstellen. Na 48 uur heb je vaak meer spierpijn, omdat je lijf dan het hardst bezig is met het herstellen. Kleine scheurtjes in je spieren zijn aan het herstellen. Dit is niets ergs, het zorgt er juist voor dat je spieren groeien.

9 tips tegen spierpijn, voor een sneller herstel

1) Drink veel water

2) Neem een warme douche of een warm bad

3) Massage

4) Eet eiwitten (proteïnen) na het sporten, zoals een bakje kwark

5) Eet sowieso gezond en evenwichtig

6) Actieve rust: spiergroepen met spierpijn even wat minder intensief trainen

7) Stretchen (goede warming-up en cooling-down), yoga

8) Magnesium zorgt voor goede doorbloeding en ontspant de spieren. Groenten, noten en zaden bevatten magnesium

9) Voldoende slaap

Herstellen door genoeg slaap

Slaap is heel erg belangrijk bij herstel. Vooral tijdens diepe slaap is je lichaam aan het herstellen. De hormonen die belangrijk zijn voor spieropbouw worden aangemaakt tijdens dit proces. Na een zware en intensieve training is acht uur slaap het meest optimaal. Alleen maar langer en harder trainen zorgt niet voor vooruitgang in de spieropbouw. Wél de juiste balans tussen rust en beweging.