Als je wilt afvallen, zijn voeding en rust nóg belangrijker dan sporten. Tijdens rustperiodes na het trainen groeien je spieren. We geven je 9 tips voor een sneller herstel na het sporten.

In dit artikel leggen we je uit waarom herstel, voeding en rust minstens net zo belangrijk zijn als het trainen zelf. We leggen je uit hoe rust na trainen werkt voor je lijf als je wilt afvallen. En we geven je 9 tips waarmee je vooral spierpijn te lijf kunt gaan.

Hoe lang moet je lichaam herstellen na het sporten?

48 tot 72 uur. Zo lang heb je gemiddeld nodig om te herstellen na een training. Maar het hangt natuurlijk ook af van hoe intensief je hebt getraind en hoe lang. Daarnaast hangt het af van je postuur en fitheid, van hoe gewend aan trainen je lichaam is en van nog heel veel andere factoren. In rust kunnen spieren herstellen en krachtiger worden.

Herstellen en afvallen met voeding

Als je sport en meer beweegt omdat je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, zijn eiwitten erg belangrijk. Na het sporten eiwitten ofwel proteïnen eten helpt bij het herstellen van je lichaam en zorgt voor minder spierpijn. Zo kun je bijvoorbeeld elke dag magere of volle kwark eten. Dit bevat meer eiwitten dan yoghurt.

©Oksana Bratanova mizina - stock.adobe.com

Dierlijke eiwitten neemt je lichaam het makkelijkst op. Voor vegetariërs zijn dit goede producten: noten, kikkererwten, linzen, bonen, groene bladgroenten, zeewier en algen, haver- en amandelmelk, quinoa, tofu en tempé, pompoenzaad en chiazaad. Sowieso is je voedingspatroon aanpassen essentieel als je wilt afvallen, schreven we al in dit artikel.

Met 5 á 6 eetmomenten op een dag daalt je bloedsuikerspiegel minder tussen de eetmomenten door. Daardoor ervaar je minder trek. Ook zorgt dit ervoor dat de aanvoer van voedingsstoffen over de hele dag verspreid is. Je lichaam krijgt de hele dag door voldoende bouwstoffen binnen en dat bevordert weer het herstel. Als je wilt afvallen, vind je in dit artikel van ID.nl handige tips van een diëtist over het aanpassen van je voeding.

Kun je sporten met spierpijn?

Als je nog spierpijn hebt in een bepaalde spiergroep, train je die spiergroep wat rustiger en kun je een andere spiergroep intensiever trainen. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen nodig om te herstellen. Na 48 uur heb je vaak meer spierpijn, omdat je lijf dan het hardst bezig is met het herstellen. Kleine scheurtjes in je spieren zijn aan het herstellen. Dit is niets ergs, het zorgt er juist voor dat je spieren groeien. 

9 tips tegen spierpijn, voor een sneller herstel

1) Drink veel water

2) Neem een warme douche of een warm bad

3) Massage

4) Eet eiwitten (proteïnen) na het sporten, zoals een bakje kwark

5) Eet sowieso gezond en evenwichtig 

6) Actieve rust: spiergroepen met spierpijn even wat minder intensief trainen

7) Stretchen (goede warming-up en cooling-down), yoga 

8) Magnesium zorgt voor goede doorbloeding en ontspant de spieren. Groenten, noten en zaden bevatten magnesium

9) Voldoende slaap

©Yuri Arcurs

Herstellen door genoeg slaap

Slaap is heel erg belangrijk bij herstel. Vooral tijdens diepe slaap is je lichaam aan het herstellen. De hormonen die belangrijk zijn voor spieropbouw worden aangemaakt tijdens dit proces. Na een zware en intensieve training is acht uur slaap het meest optimaal. Alleen maar langer en harder trainen zorgt niet voor vooruitgang in de spieropbouw. Wél de juiste balans tussen rust en beweging.

Apps die helpen bij beweging en afvallen

Apps op je smartphone die helpen om fit te worden.

Apps die helpen bij gezonde slaap.

Apps die helpen met voeding en afvallen.

Is je computer of laptop langzamer dan gebruikelijk? Met de tips in dit artikel los je dat binnen een paar minuten op!

Computer opnieuw opstarten

We gaan ervan uit dat je al hebt geprobeerd of het opnieuw opstarten van je pc of laptop de problemen oplost. Heb je dat nog niet gedaan? Doe dat dan voor je verdergaat met de onderstaande stappen.

Te veel processen en programma's

Elke computer heeft een limiet. Als er onnodig veel programma's draaien, gaat alles langzamer. Het kan zijn dat je zelf een hele hoop applicaties hebt geopend. Maar er zijn wellicht ook programma's waarvan je niet weet of ze op de achtergrond draaien en zelfs automatisch opstarten.

Te veel programma's die opstarten

In je besturingssysteem kun je applicaties die je vaak gebruikt automatisch laten opstarten als je de computer aanzet. Dat is handig, maar het kost ook veel rekenkracht. Bovendien is dat regelmatig een standaardinstelling van programma's, terwijl je er helemaal niet op zit te wachten. Je zet dat uit met de onderstaande stappen:

Windows 10 & 11 Druk op Ctrl+Alt+Del en kies voor Taakbeheer. Je kunt ook kiezen voor de toetscombinatie Ctrl+Shift+Esc om meteen in hetzelfde menu terecht te komen.  In Windows 10 klik je daarna bovenaan op het tabje Opstarten. Je ziet nu een lijst met programma's en een kolom met Status. In Windows 11 klik je links in het menu op het vierde icoontje genaamd Opstart-apps om dezelfde lijst tevoorschijn te halen.

macOS Open het Apple-menu linksboven in het scherm, kies Systeemvoorkeuren en daarna Gebruikers en groepen. Kies je eigen profiel en klik op Inloggen. Schakel de applicaties uit die je niet dagelijks gebruikt om je computer sneller te laten opstarten.

Achtergrondapplicaties uitschakelen

Soms weet je als gebruiker helemaal niet wat er allemaal op je computer draait. Ook daar kun je achter komen:

Windows 10 & 11 Ga wederom naar Taakbeheer. Onder het tabje Processen staan alle applicaties die momenteel draaien. In Windows 10 zie je in de kolommen CPU en Geheugen hoeveel rekenkracht een programma gebruikt. Windows 11 gebruikt de termen Processor en Geheugen.

macOS Druk op de toetsen Option+Cmd+Esc om het menu Apps geforceerd stoppen te openen. Vastgelopen programma's of applicaties die op de achtergrond veel capaciteit verbruiken schakel je via dit menu uit.

Harde schijf is (bijna) vol

Computers draaien langzamer als de harde schijf voor meer dan 85 procent vol is. Controleren hoe het met jouw schijf is gesteld, doe je aan de hand van de onderstaande stappen:

Windows 10 & 11 Open Windows Verkenner en controleer hoe vol je harde schijven zijn onder Deze computer in Windows 10 of Deze PC in Windows 11.

macOS Selecteer het Apple-menu linksboven en kies Systeeminstellingen en vervolgens Algemeen. Klik daarna op Opslag en op Alle volumes.

Verwijder bestanden en programma's die je niet gebruikt. Het is ook een goed idee om te controleren of je prullenbak niet erg vol zit en die te legen.

©Dragos Condrea

Een trage internetbrowser

Is alleen de internetbrowser erg langzaam? Dan staan er misschien te veel tabs tegelijkertijd open. Een andere optie is dat er veel extensies zijn die de prestaties beïnvloeden. Controleer of dat bij jou het geval is. Bij de populaire internetbrowsers vind je daar een button voor rechts naast de zoekbalk of je opent het menu met de drie puntjes of streepjes en klikt daar op Extensies.

Updates van software

Het is altijd verstandig om nieuwe updates te installeren, al was het maar voor de veiligheid. Maar ze helpen ook vaak om je systeem optimaal te laten draaien, met name als je nieuwe programma's gebruikt. Download daarom altijd de nieuwste versie van het besturingssysteem. Daarnaast is het nuttig om de driver van je videokaart regelmatig te updaten.

Automatische back-ups in de cloud

Programma's zoals Microsoft OneDrive en Google Drive zijn ideaal om belangrijke bestanden automatisch in de cloud op te slaan. Maar ze kunnen er ook voor zorgen dat je pc of laptop langzaam draait. Dat gebeurt vooral wanneer allerlei zaken automatisch worden geback-upt, ook wel 'syncing' genoemd.

Je past dat aan in de instellingen van de clouddienst die je gebruikt. Desnoods zet je het automatisch syncen op pauze. Een andere optie is om alleen bepaalde mappen te selecteren voor een back-up in de cloud, bijvoorbeeld alles wat je nodig hebt voor je werk.

©Vatcharachai

Voor laptops: beperkte warmteafvoer

Een computer produceert een hoop warmte. Dat wordt afgevoerd via luchtschachten met ventilatoren. Met name bij laptops willen die nog weleens dichtzitten met stof. Daardoor kan het systeem de warmte niet kwijt en gaat de laptop automatisch langzamer draaien om de onderdelen tegen oververhitting te beschermen. Zorg er daarom voor dat de luchtschachten stofvrij zijn door je laptop regelmatig schoon te maken.

Verouderde onderdelen

Bij een wat oudere computer is het bovenstaande vaak niet genoeg om je systeem weer echt soepel te laten draaien. Nieuwe software vraagt om krachtigere hardware. Voor standaard computertaken zijn vooral een degelijke processor, voldoende werkgeheugen en een moderne harde schijf belangrijk. Wat je precies nodig hebt is voor een groot deel afhankelijk van waar je de pc of laptop voor gebruikt.

Bij ID.nl zijn we dol op kwaliteitsproducten waar je niet de hoofdprijs voor betaalt. Een paar keer per week speuren we binnen een bepaald thema naar zulke deals. Ben je op zoek naar een krachtige wifi-speaker die een ruime kamer vult met heldere klanken? Vandaag hebben we vijf interessante modellen voor je gespot.

Sonos Era 100

Deze betaalbare wifi-speaker van Sonos is in een zwarte en witte behuizing te koop. De cilindervormige behuizing van 18,3 × 12 × 13,1 centimeter is misschien niet zo groot, maar de Era 100 levert tóch een krachtig geluid. De speaker herbergt namelijk twee tweeters en een gecombineerde middentoner/woofer. Je plaatst hem bijvoorbeeld in een boekenkast of op een bureau. Als alternatief is er ook een geschikte muurbeugel (zwart/wit) verkrijgbaar. Kies trouwens wel een plekje dicht bij het stopcontact, want deze speaker vereist netstroom.

Zoals we van Sonos gewend zijn, stopte het bekende audiomerk de Era 100 helemaal vol met nuttige snufjes. Zo stemt deze slimme luidspreker zijn audio-instellingen automatisch af op de akoestische ruimte. Overigens kun je de geluidsopties ook op eigen houtje wijzigen. Open hiervoor de Sonos-app op je smartphone. Bepaal verder vanuit welke muziekdienst je albums, afspeellijsten en podcasts wilt streamen. Is er ergens geen wifi beschikbaar? Geen probleem, want je streamt net zo makkelijk muziek via een bluetooth-verbinding. Je kunt op de analoge ingang ook nog een fysieke audiobron aansluiten, zoals een platen- of cd-speler. Lees voor meer informatie deze uitgebreide review op ID.nl.

Denon Home 150

De Denon Home 150 kost in de eigen webwinkel van de Japanse audiospecialist 249 euro. Als je bij andere online verkoopadressen kijkt, vind je deze wifi-speaker al gauw voor minder dan tweehonderd euro. J e kunt kiezen tussen een zwarte en witte behuizing. De bescheiden omvang van 18,7 × 12 × 12 centimeter is grofweg vergelijkbaar met dat van de hierboven besproken Sonos Era 100. Een ruime woofer van 8,9 centimeter en tweeter zorgen voor een vol geluid. Een pluspunt is dat je de Home 150 zowel aan een draadloos als bekabeld netwerk kunt koppelen. Prik voor laatstgenoemde optie een netwerkkabel achter in de behuizing en je profiteert van een stabiele verbinding.

Je streamt vanuit de HEOS-app op een smartphone eenvoudig muziek naar de speaker. Deze app bevat koppelingen naar alle bekende muziekdiensten. Bovendien benader je eventueel ook een mediaserver met audiobestanden binnen jouw thuisnetwerk, bijvoorbeeld een NAS of pc. Voor het koppelen van lokale bronnen heeft de achterkant een usb-poort en analoge geluidsingang. Streamen via bluetooth is eveneens een mogelijkheid. De Home 150 sluit je aan op netstroom.

Denon Home 350

Voor een stevig geluid zit je bij de Denon Home 350 wel goed. Het gerenommeerde audiomerk ontwikkelt deze riante wifi-speaker in een zwarte en witte versie. Dankzij de omvang van 22,5 × 38 × 18 centimeter passen er in de klankkast twee tweeters, middentoners en woofers. Verwacht dus een ruimtevullend geluid waarin het hoog, midden en laag goed vertegenwoordigd zijn. Niet voor niets komen enkele gebruikers op Kieskeurig.nl tot een gezamenlijke score van een 8,8.

Je kunt met de Home 350 alle kanten op. Allereerst zijn er een wifi- en bluetoothadapter ingebakken. Via de gebruiksvriendelijke HEOS-app selecteer je op jouw smartphone bijvoorbeeld een afspeellijst in Spotify, Deezer of Tidal. Voor bezitters van een Apple-apparaat komt de ondersteuning voor AirPlay 2 goed van pas. Hierdoor stream je vanaf een iPhone, iPad of Mac(Book) heel makkelijk muziek. Met usb, ethernet en een 3,5mm-lijningang bevat de achterzijde ook nog de nodige fysieke poorten. Hierdoor is het aansluiten van een cd-speler of usb-stick met audiobestanden geen enkel probleem.

Ook interessant: Speakers groeperen met AirPlay

JBL Authentics 500

Op het moment van schrijven is de JBL Authentics 500 nogal scherp geprijsd. Enkele webshops duiken namelijk ruimschoots onder de adviesprijs van 629,99 euro. De stijlvolle luidspreker van 24 × 44,7 × 25,6 centimeter is vanwege zijn retrodesign een echte blikvanger. Achter het speakerdoek schuilen er drie tweeters en evenzoveel middentoners. Verder levert een neerwaarts gerichte subwoofer van 16,5 centimeter een diepe baslaag. Al met al is de Authentics 500 goed voor een massief geluid waarbij je het volumeniveau flink kunt opschroeven. Het opgegeven totaalvermogen bedraagt dan ook 270 watt.

Je verbindt deze luidspreker via wifi of een ethernetkabel met het thuisnetwerk. Je bedient de Authentics 500 vervolgens vanuit de JBL One-app op een smartphone. Hierin pas je onder meer diverse geluidsinstellingen naar eigen smaak aan. Gunstig is dat er ondersteuning voor de populaire protocollen Google Cast, AirPlay 2 en Spotify Connect is ingebouwd. Zo kun je vrijwel altijd vanuit je favoriete muziek- of podcast-app audio streamen. Opvallend is de ondersteuning voor Dolby Atmos Music. Hierdoor klinkt muziek met zo'n audiospoor extra ruimtelijk. Dit veelzijdige audiosysteem is ook nog uitgerust met bluetooth en een analoge audiopoort.

JBL Authentics 300

De JBL Authentics 300 lijkt zo op het eerste oog het kleinere broertje van de eerder besproken JBL Authentics 500. Dat klopt, maar toch is er een heel belangrijk verschil. Onder de motorkap van de Authentics 300 bevindt zich namelijk een oplaadbare accu met een capaciteit van 4800 mAh. Die biedt een luistertijd tot ongeveer acht uur. Zet de speaker met behulp van het grote handvat op de gewenste plek en geniet overal van goede muziek. De chique retrobehuizing van 19,6 × 34,2 × 18 centimeter bevat twee tweeters, een grote woofer van 13,3 centimeter en een passieve basradiator.

Op plekken buitenshuis komt de geïntegreerde bluetoothontvanger goed van pas. Maak met een smartphone verbinding en selecteer een afspeellijst in Spotify of een andere muziek-app. Gebruik vervolgens de draaiknoppen boven op de behuizing om het hoog en de bas naar eigen wens te wijzigen. Ben je thuis, dan koppel je de Authentics 300 aan wifi of ethernet. Je hebt dan meer afspeelopties. Zo stream je via Spotify Connect, AirPlay 2 of Google Cast eenvoudig liedjes naar de speaker. Aan de achterzijde vind je ook nog een analoge lijningang. Meer weten? Lees dan deze review op ID.nl.