Als je wilt afvallen, zijn voeding en rust nóg belangrijker dan sporten. Tijdens rustperiodes na het trainen groeien je spieren. We geven je 9 tips voor een sneller herstel na het sporten.

In dit artikel leggen we je uit waarom herstel, voeding en rust minstens net zo belangrijk zijn als het trainen zelf. We leggen je uit hoe rust na trainen werkt voor je lijf als je wilt afvallen. En we geven je 9 tips waarmee je vooral spierpijn te lijf kunt gaan.

Hoe lang moet je lichaam herstellen na het sporten?

48 tot 72 uur. Zo lang heb je gemiddeld nodig om te herstellen na een training. Maar het hangt natuurlijk ook af van hoe intensief je hebt getraind en hoe lang. Daarnaast hangt het af van je postuur en fitheid, van hoe gewend aan trainen je lichaam is en van nog heel veel andere factoren. In rust kunnen spieren herstellen en krachtiger worden.

Herstellen en afvallen met voeding

Als je sport en meer beweegt omdat je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, zijn eiwitten erg belangrijk. Na het sporten eiwitten ofwel proteïnen eten helpt bij het herstellen van je lichaam en zorgt voor minder spierpijn. Zo kun je bijvoorbeeld elke dag magere of volle kwark eten. Dit bevat meer eiwitten dan yoghurt.

©Oksana Bratanova mizina - stock.adobe.com

Dierlijke eiwitten neemt je lichaam het makkelijkst op. Voor vegetariërs zijn dit goede producten: noten, kikkererwten, linzen, bonen, groene bladgroenten, zeewier en algen, haver- en amandelmelk, quinoa, tofu en tempé, pompoenzaad en chiazaad. Sowieso is je voedingspatroon aanpassen essentieel als je wilt afvallen, schreven we al in dit artikel.

Met 5 á 6 eetmomenten op een dag daalt je bloedsuikerspiegel minder tussen de eetmomenten door. Daardoor ervaar je minder trek. Ook zorgt dit ervoor dat de aanvoer van voedingsstoffen over de hele dag verspreid is. Je lichaam krijgt de hele dag door voldoende bouwstoffen binnen en dat bevordert weer het herstel. Als je wilt afvallen, vind je in dit artikel van ID.nl handige tips van een diëtist over het aanpassen van je voeding.

Kun je sporten met spierpijn?

Als je nog spierpijn hebt in een bepaalde spiergroep, train je die spiergroep wat rustiger en kun je een andere spiergroep intensiever trainen. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen nodig om te herstellen. Na 48 uur heb je vaak meer spierpijn, omdat je lijf dan het hardst bezig is met het herstellen. Kleine scheurtjes in je spieren zijn aan het herstellen. Dit is niets ergs, het zorgt er juist voor dat je spieren groeien. 

9 tips tegen spierpijn, voor een sneller herstel

1) Drink veel water

2) Neem een warme douche of een warm bad

3) Massage

4) Eet eiwitten (proteïnen) na het sporten, zoals een bakje kwark

5) Eet sowieso gezond en evenwichtig 

6) Actieve rust: spiergroepen met spierpijn even wat minder intensief trainen

7) Stretchen (goede warming-up en cooling-down), yoga 

8) Magnesium zorgt voor goede doorbloeding en ontspant de spieren. Groenten, noten en zaden bevatten magnesium

9) Voldoende slaap

©Yuri Arcurs

Herstellen door genoeg slaap

Slaap is heel erg belangrijk bij herstel. Vooral tijdens diepe slaap is je lichaam aan het herstellen. De hormonen die belangrijk zijn voor spieropbouw worden aangemaakt tijdens dit proces. Na een zware en intensieve training is acht uur slaap het meest optimaal. Alleen maar langer en harder trainen zorgt niet voor vooruitgang in de spieropbouw. Wél de juiste balans tussen rust en beweging.

Apps die helpen bij beweging en afvallen

Apps op je smartphone die helpen om fit te worden.

Apps die helpen bij gezonde slaap.

Apps die helpen met voeding en afvallen.

Afbeeldingbestanden kunnen behoorlijk groot zijn. Om afbeeldingen te verkleinen, hoef je geen gebruik te maken van externe software. Zowel in Windows 10 als Windows 11 kun je dat doen met de ingebouwde programma’s Paint en Foto’s. Het proces verloopt in beide programma’s vergelijkbaar, maar we tonen het hier in Foto’s.

Formaat van afbeelding wijzigen

Er zijn allerlei redenen waarom je een afbeelding zou willen verkleinen. Meestal wil je op die manier de bestandsgrootte verkleinen om het plaatje te delen via e-mail of via social media. De afmetingen van een foto zijn bepalend voor de bestandsgrootte. Om te beginnen, navigeer je naar de afbeelding waar de afbeelding staat waarvan je het formaat wilt aanpassen. Klik er met de rechtermuisknop op en kies in het contextmenu de opdracht Openen met / Foto’s. Wanneer deze app al ingesteld is als standaard-applicatie om afbeeldingen te openen, kun je ook dubbelklikken op de afbeelding. Terwijl de afbeelding geopend is in Foto’s klik je op de drie puntjes op de menubalk. Kies Formaat van afbeelding wijzigen.

Via de drie puntjes kom je bij de opdracht Formaat van afbeelding wijzigen.

Via pixelgrootte of percentages

Een dialoogvenster opent, waarin je de huidige afmetingen van de afbeelding leest. Die afmetingen staan weergegeven in pixels. Je kunt het formaat wijzigen door een andere pixelgrootte te typen. Veronderstel dat de afbeelding niet breder mag zijn dan 1200 pixels. Dan typ je deze waarde in het vak Breedte. Je hoeft slechts voor één dimensie een nieuwe maat in te geven. De andere dimensie, in dit geval Hoogte, wordt automatische aangepast. Op die manier respecteert Foto’s de oorspronkelijke beeldverhouding. Het is ook mogelijk om het formaat te wijzigen via een percentage. Als je Percentage aanvinkt en je geeft bij Hoogte de waarde 50% in, dan zal de afbeelding de helft kleiner worden.

Hier passen we de grootte via absolute waarden aan.

Het juiste bestandsformaat

Nog voor je de verkleining bevestigt, lees je onderaan de huidige afmetingen en de nieuwe afmetingen. Het valt daarbij op dat de bestandsgrootte veel kleiner is geworden. Bij Bestandstype kies je de indeling waarin de afbeelding wordt weggeschreven: jpg, png, tif of bmp. Bij de eerste twee opties, jpg en png, wordt compressie toegepast om de bestandsgrootte nog kleiner te maken. Met de schuifregelaar bepaal je de kwaliteit. Houd er rekening mee dat jpg geschikter is voor grafische afbeeldingen met veel kleurovergangen en nuances, zoals foto’s. Png is meer geschikt voor afbeeldingen die ook tekst bevatten.

Bij jpg kun je de sterkte van de compressie regelen.

Hartstikke leuk als je betaalbare smartphone er prachtig uitziet en heel veel kan, maar je hebt er weinig meer aan als hij (te) snel beschadigd raakt door een val of water. Oppo ziet een gat in de markt van budgettoestellen: de 279 euro kostende Oppo A5 Pro 5G kan tegen een stootje en is waterdicht. In deze review lees je hoe de telefoon bevalt.

De propositie van de Oppo A5 Pro is interessant. Robuuste, waterdichte smartphones zijn doorgaans óf prijzig óf komen lomp over. De A5 Pro is geen van beide. Het toestel oogt en voelt als een reguliere betaalbare smartphone en weegt met 194 gram ook niet bovengemiddeld zwaar. Sterker nog, het gewicht valt alleszins mee als je weet dat de A5 Pro een accucapaciteit heeft die groter is dan gebruikelijk. Waar veel toestellen over een 5000 mAh-accu beschikken, zit er in dit Oppo-toestel een 5800 mAh-accu. Waarover zo meteen meer.

De behuizing van de A5 Pro is IP66-, IP68- en IP69-gecertificeerd. Dat wil zeggen dat het toestel geen schade oploopt als je hem onderdompelt of onder een waterstraal houdt. Stof vormt ook geen probleem. Extra prettig is dat het toestel geen klepje nodig heeft voor zijn usb-c-poort. Oppo schermt ook met extra stevig glas, al merken we dat niet direct. Volgens de fabrikant kan de A5 Pro ook overweg met extreme temperaturen, wat in Nederland lastig te testen is maar een fijne gedachte kan zijn als je naar een heel warm land op vakantie gaat.

©Rens Blom

Beter te testen is Oppo's belofte dat het scherm te bedienen is met natte handen, vette vingers en de meeste (motor)handschoenen. Dat lukt alle drie inderdaad. De techniek van Oppo herkennen we uit verschillende OnePlus-smartphones. Oppo en OnePlus zijn dan ook zusterbedrijven.

De valbestendigheid testen is altijd wat spannend met een door de fabrikant uitgeleende smartphone, maar gelet op Oppo's claims hebben we de A5 Pro dan maar een paar keer expres vanaf borsthoogte laten vallen op een houten vloer en vlonderplanken op het dakterras. Dat leverde geen zichtbare schade op. Volgens Oppo is de smartphone zo ontwikkeld dat de binnenkant – voor ons onzichtbaar – ook minder schadegevoelig is dan andere smartphones.

©Rens Blom

De Oppo A5 Pro is valbestendig.

Prima specificaties

De stevige behuizing maakt de Oppo A5 Pro interessant voor wie onhandig is (of genoemd wordt) of veel buiten ontspant of werkt. Maar in al die gevallen wil je niet alleen een robuuste telefoon, maar ook een fijne telefoon. Dat is de Oppo A5 Pro op veel vlakken. Bijster snel is 'ie niet, maar gelet op de prijs kunnen we niet klagen over de prestaties. Het grote werkgeheugen (8 GB) zal helpen. Complimenten aan Oppo voor de ruime opslagcapaciteit van 256 GB; dat zien we nog niet vaak in dit prijssegment.

De 50 megapixel-camera is prima, maar niet bijzonder. De tweede camera is een portretsensor waar je niet veel aan hebt. Het 6,67inch-LCD-scherm is buiten goed afleesbaar, maar oogt met zijn resolutie van 1604 bij 720 pixels minder scherp dan we graag zien. Veel andere toestellen hebben een Full-HD-scherm.

©Rens Blom

Het scherm van de Oppo A5 Pro 5G kan lekker fel, maar oogt niet zo scherp.

Lange accuduur

Door de lagere schermresolutie verbruikt de Oppo A5 Pro wel minder stroom dan concurrerende smartphones. Dat gegeven plus de grotere accucapaciteit resulteert in een uitstekende accuduur. Wij kunnen de Oppo-telefoon bijna twee volle dagen gebruiken. Accustress hebben we daarom niet ervaren. Opladen kan het toestel lekker snel, namelijk met maximaal 45 watt. Je dient wel zelf de juiste adapter te kopen, want in de doos zit alleen een usb-c-kabel.

Zes jaar updates

De tijd dat een betaalbare smartphone maar heel kort updates kreeg, is gelukkig voorbij. Ook Oppo hanteert een prima updatebeleid. De A5 Pro kan rekenen op drie Android-upgrades en zes jaar beveiligingsupdates. De Oppo-software oogt wat druk en promoot wel heel graag commerciële apps en games, maar er valt mee te werken.

©Rens Blom

Oppo stopt de software vol commerciële apps en games.

Conclusie: Oppo A5 Pro kopen?

De Oppo A5 Pro is een vreemde eend in de bijt, maar op een positieve manier. Voor een sympathieke prijs koop je een smartphone die tegen een stootje én tegen water kan en erg lang meegaat op een accuduur. Op de specificaties ligt minder nadruk, maar ook die zijn – los van de schermresolutie – prima. Een lang updatebeleid maakt de prettige gebruikerservaring compleet.