Als je wilt afvallen, zijn voeding en rust nóg belangrijker dan sporten. Tijdens rustperiodes na het trainen groeien je spieren. We geven je 9 tips voor een sneller herstel na het sporten.

In dit artikel leggen we je uit waarom herstel, voeding en rust minstens net zo belangrijk zijn als het trainen zelf. We leggen je uit hoe rust na trainen werkt voor je lijf als je wilt afvallen. En we geven je 9 tips waarmee je vooral spierpijn te lijf kunt gaan.

Hoe lang moet je lichaam herstellen na het sporten?

48 tot 72 uur. Zo lang heb je gemiddeld nodig om te herstellen na een training. Maar het hangt natuurlijk ook af van hoe intensief je hebt getraind en hoe lang. Daarnaast hangt het af van je postuur en fitheid, van hoe gewend aan trainen je lichaam is en van nog heel veel andere factoren. In rust kunnen spieren herstellen en krachtiger worden.

Herstellen en afvallen met voeding

Als je sport en meer beweegt omdat je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, zijn eiwitten erg belangrijk. Na het sporten eiwitten ofwel proteïnen eten helpt bij het herstellen van je lichaam en zorgt voor minder spierpijn. Zo kun je bijvoorbeeld elke dag magere of volle kwark eten. Dit bevat meer eiwitten dan yoghurt.

©Oksana Bratanova mizina - stock.adobe.com

Dierlijke eiwitten neemt je lichaam het makkelijkst op. Voor vegetariërs zijn dit goede producten: noten, kikkererwten, linzen, bonen, groene bladgroenten, zeewier en algen, haver- en amandelmelk, quinoa, tofu en tempé, pompoenzaad en chiazaad. Sowieso is je voedingspatroon aanpassen essentieel als je wilt afvallen, schreven we al in dit artikel.

Met 5 á 6 eetmomenten op een dag daalt je bloedsuikerspiegel minder tussen de eetmomenten door. Daardoor ervaar je minder trek. Ook zorgt dit ervoor dat de aanvoer van voedingsstoffen over de hele dag verspreid is. Je lichaam krijgt de hele dag door voldoende bouwstoffen binnen en dat bevordert weer het herstel. Als je wilt afvallen, vind je in dit artikel van ID.nl handige tips van een diëtist over het aanpassen van je voeding.

Kun je sporten met spierpijn?

Als je nog spierpijn hebt in een bepaalde spiergroep, train je die spiergroep wat rustiger en kun je een andere spiergroep intensiever trainen. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen nodig om te herstellen. Na 48 uur heb je vaak meer spierpijn, omdat je lijf dan het hardst bezig is met het herstellen. Kleine scheurtjes in je spieren zijn aan het herstellen. Dit is niets ergs, het zorgt er juist voor dat je spieren groeien. 

9 tips tegen spierpijn, voor een sneller herstel

1) Drink veel water

2) Neem een warme douche of een warm bad

3) Massage

4) Eet eiwitten (proteïnen) na het sporten, zoals een bakje kwark

5) Eet sowieso gezond en evenwichtig 

6) Actieve rust: spiergroepen met spierpijn even wat minder intensief trainen

7) Stretchen (goede warming-up en cooling-down), yoga 

8) Magnesium zorgt voor goede doorbloeding en ontspant de spieren. Groenten, noten en zaden bevatten magnesium

9) Voldoende slaap

©Yuri Arcurs

Herstellen door genoeg slaap

Slaap is heel erg belangrijk bij herstel. Vooral tijdens diepe slaap is je lichaam aan het herstellen. De hormonen die belangrijk zijn voor spieropbouw worden aangemaakt tijdens dit proces. Na een zware en intensieve training is acht uur slaap het meest optimaal. Alleen maar langer en harder trainen zorgt niet voor vooruitgang in de spieropbouw. Wél de juiste balans tussen rust en beweging.

Apps die helpen bij beweging en afvallen

Apps op je smartphone die helpen om fit te worden.

Apps die helpen bij gezonde slaap.

Apps die helpen met voeding en afvallen.

Diensten als iCloud-foto’s en Google Foto’s zijn handig om je foto’s te back-uppen, beheren en delen. Alleen is de online opslagruimte beperkt. Ook je kijkt naar je privacy, zijn deze oplossingen niet altijd ideaal. Er zijn gelukkig gratis tools waarmee je bijna dezelfde ervaring hebt als bij deze online diensten. Je zet je foto’s niet in de cloud, maar gewoon op je eigen pc of NAS.

Er is weinig mis met de gespecialiseerde cloudopslagdiensten van Apple, Google, Microsoft (OneDrive) en Dropbox. Je kunt hiermee prima foto’s bewaren en delen. De tools zijn voor dit gebruik zelfs uitstekend, maar de opslagruimte is vaak beperkt en het blijven cloudoplossingen. Je bestanden staan dus ergens anders opgeslagen.

Overweeg je een alternatief om foto’s te synchroniseren zonder cloudopslag, dan zijn er meerdere opties, zoals Nextcloud (met de Photos-app), PhotoPrism, digiKam en Piwigo. Wij zijn gecharmeerd van de opensource-dienst Immich en Synology Photos, die je specifiek voor de Synology-NAS kunt gebruiken. Beide tools bieden functies als automatische fotoback-ups, album- en gebruikersbeheer, gezichtsherkenning, tijdlijnweergave, tagging, locatiegebaseerd zoeken, delen, raw-bestanden en toegang via een webinterface. Kortom, er is weinig in de cloudoplossingen dat je bij deze gratis tools niet vindt. We maken eerst kennis met Immich (uitgesproken als het Engelse ‘image’) en daarna met Synology Photos. We focussen ons hierbij op de installatie, de initiële configuratie en het basisgebruik.

Immich

Docker-installatie

Immich wordt frequent geüpdatet en is beschikbaar voor meerdere platformen. Wij gaan aan de slag met de installatie onder Windows. Dit doen we via het gratis Docker Desktop. Docker Desktop beheert containers, een soort lichte, afgescheiden virtuele omgevingen met alle benodigde apps, services en instellingen. Installeer de app met enkele muisklikken en start deze op (de eerste keer kun je op Accept en tweemaal op Skip klikken). Minimaliseer vervolgens het venster, maar laat de app actief.

Goed om te weten: je kunt Immich via Docker ook op je NAS installeren, wat hier ook wel Container Manager (Synology) of Container Station (QNAP) genoemd. In dit artikel gaan we hier alleen niet verder op in.

Docker Desktop heb je met een paar muisklikken geïnstalleerd en opgestart.

Voorbereiding

Immich installeren we dus als Docker-container. Eerst voer je enkele voorbereidingen uit. Open de verkenner en ga naar de map Linux (onderaan). Open vervolgens de submap docker-desktop en dan Home. Maak hier een map met jouw naam en daarbinnen de submap Docker. Binnen deze docker-map maak je de map Immich-app aan. Het pad wordt dus: \\wsl.localhost\docker-desktop\home\<je_naam>\docker\immich-app.

Creëer nu twee submappen in een andere map op een schijf met genoeg opslagruimte: Library en Postgres (bijvoorbeeld C:\Users\<je_accountnaam>\Docker\Immich\library).

Navigeer nu in de verkenner naar de map Immich-app. Houd de Shift-toets ingedrukt, klik met rechts op een lege plek en kies PowerShell-venster hier openen. Houd de verkenner geopend en ga via deze pagina naar de downloadsite. Klik bij Get docker-compose.yml file op het documenten-pictogram (Copy), plak dit in PowerShell met Ctrl+V en druk op Enter om het yml-bestand te downloaden. Herhaal dit voor het commando bij Get .env file, zodat zowel het yml-bestand als het env-bestand in de map Immich-app staan.

Open het env-bestand in een teksteditor, bijvoorbeeld Notepad++ of Kladblok, en pas de volgende variabelen aan:

Zorg ervoor dat de paden kloppen met jouw situatie en sla het aangepaste bestand op.

Voordat je de container installeert, moet je eerst enkele variabelen aanpassen in het env-bestand.

Installatie

Alles is nu klaar om de Docker-container met Immich te draaien. Ga terug naar de map Immich-app en voer het commando docker-compose up -d uit. Dit zorgt ervoor dat alle benodigde onderdelen worden gedownload en uitgevoerd. Na enkele minuten zie je in het Docker Desktop-venster, bij Containers, dat de vier Immich-onderdelen actief zijn. Test dit direct door Localhost:2283 op de adresbalk van je browser in te vullen. Dit is de standaardpoort waarop Immich draait; dit zie je bij Immich_server in het Docker-containeroverzicht. Als het nodig is, kun je het poortnummer aanpassen in het yml-bestand. Klik in de webinterface op Aan de slag om daadwerkelijk met Immich te starten.

Je kunt de containers op elk moment stoppen en starten vanuit Docker Desktop. Dit doe je in de rubriek Containers: selecteer Immich en druk op Stop of Start.

De vier containers zijn gestart en Immich is nu bereikbaar vanuit de webinterface.

Configuratie

Je begint met het aanmaken van een beheerdersaccount. Vul de gevraagde gegevens in en bevestig met Registreren. Log daarna in met het opgegeven e-mailadres en wachtwoord.

Klik in het welkomstvenster op Thema, kies Licht of Donker, en ga naar Privacy. Hier kun je de kaartfunctie inschakelen (om foto’s via coördinaten op een kaart te tonen) en de versiecontrole activeren (voor het ontvangen van updates).

Ga vervolgens naar Opslagtemplate en bepaal of je fotobestanden automatisch wilt ordenen op basis van metadata. Als dit ingeschakeld is, kun je bij Voorinstelling een structuur kiezen met een sjabloon. Kies bijvoorbeeld voor {{y}}-{{MMMM}}-{{dd}}/{{filename}}. Bevestig met Klaar.

Je kunt via een sjabloon je foto’s bewaren op basis van bepaalde metadata.

Basisgebruik

Links in de webinterface zie je een venster met onderdelen als Foto’s, Verkennen, Kaart, Delen, Favorieten, Albums en Gereedschap. Open Foto’s, klik op de plusknop en selecteer de gewenste fotobestanden. De geüploade foto’s verschijnen als miniaturen in een tijdlijn. Bovenaan zie je een zoekbalk met rechts een filterknop om media te selecteren op onder meer naam, plaats, camera, datum en type. Gebruik Uploaden (rechtsboven) om extra foto’s toe te voegen.

Selecteer een of meer foto’s. Rechtsboven verschijnen meerdere knoppen, zoals Toevoegen aan favorieten (voor de rubriek Favorieten) en een menu om de selectie te downloaden, archiveren, verwijderen, de datum of locatie te wijzigen, of miniaturen en metadata te vernieuwen.

Via Toevoegen aan kun je foto’s aan een album toevoegen. Klik op +Nieuw album om een album te maken dat je terugvindt in de rubriek Albums. Gebruik Verkennen in het linkervenster om foto’s gegroepeerd te zien op tijd, locatie of – via AI – op herkenbare objecten, gezichten of thema’s, zoals berglandschappen.

De webinterface van Immich heeft wel wat weg van Google Foto’s.

Back-ups en delen

Je vindt in de webinterface ook de optie Delen. Klik hierop, voeg een beschrijving toe en eventueel een wachtwoord. Geef aan of de ontvanger foto’s mag downloaden en/of uploaden. Stel hiervoor een verloopdatum in, bijvoorbeeld over 1 dag. Klik op Link maken om een link te genereren. Deze link is mogelijk http://localhost<…>, maar je kunt dit aanpassen naar het interne ip-adres van je Immich-server, of een extern adres dat vanaf internet bereikbaar is (zie tekstkader ‘Vanaf het internet’).

Wil je media delen met specifieke personen? Klik hiervoor rechtsboven op je accountpictogram en kies Beheer. Ga naar Gebruikers, klik op Gebruiker aanmaken, vul de gegevens in en bevestig. Bij het openen van een fotoselectie of album kun je dan via de deelknop direct de gewenste gebruiker(s) selecteren, zodat de media in hun webomgeving beschikbaar zijn.

Voor Android en iOS kun je de mobiele Immich-app installeren. Vul het ip-adres van je Immich-server in en meld je aan. Tik op de upload-knop, geef Immich de nodige machtigingen en kies Selecteer om aan te geven welke fotoalbums de app moet back-uppen naar je server. Zet Albums synchroniseren aan om dit te automatiseren en bevestig met Back-up uitvoeren.

Immich is ook beschikbaar als mobiele app, wat handig is voor (automatische) mediaback-ups.

Synology Photos

Voorbereiding

We gaan uit van een Synology-NAS (Network Attached Storage) die via een webinterface toegankelijk is. Verbind via je browser met de webinterface van DSM, het Synology-besturingssysteem.

Open nu eerst het Configuratiescherm, kies Gebruiker en groep, ga naar Geavanceerd en zorg dat Gebruiker basismap inschakelen is ingeschakeld (op het gewenste volume). Bevestig met Toepassen. Open daarna de app File Station, waar je ziet dat de mappen Home en Homes (met persoonlijke submappen voor elke NAS-gebruiker) zijn aangemaakt.

Ga vervolgens naar Package Center in het hoofdmenu. Als de app Synology Photos nog niet is geïnstalleerd, zoek dan naar de naam van deze app. Klik vervolgens op Installeren en daarna op Openen. Klik rechtsboven op je profielicoon, kies Instellingen en open het tabblad Gedeelde ruimte. Schakel eventueel Gedeelde ruimte in en bevestig met Opslaan. Gedeelde media worden nu standaard opgeslagen in de map \photo.

Het is even wennen, maar je persoonlijke media en je gedeelde media belanden voortaan in de daarvoor bestemde mappen.

Gedeelde media

Als je nu foto’s met bijvoorbeeld familieleden wilt delen die toegang hebben tot je NAS, volg dan deze stappen. Ga naar Configuratiescherm / Gebruiker en groep, open het tabblad Groep en klik op Maken. Geef een groepsnaam op (bijvoorbeeld Familie) en druk op Volgende. Selecteer de gewenste leden, druk drie keer op Volgende en vink Synology Photos in de kolom Toestaan aan. Bevestig met Volgende (tweemaal) en met Voltooid.

Open vervolgens de app Synology Photos. Bij Instellingen / Gedeelde ruimte klik je op Toegangsmachtigingen instellen. Selecteer de groep (Familie) en kies Volledige toegang in de uitklapmenu’s. Bevestig met de plusknop en klik op Opslaan. Zet daarna op het tabblad Gedeelde ruimte een vinkje bij zowel Gezichtsherkenning inschakelen in Gedeelde ruimte als Onderwerpherkenning inschakelen in Gedeelde ruimte. Bevestig met Opslaan.

Test de instellingen door een gebruiker uit de groep aan te melden op je NAS, bijvoorbeeld via een incognito-tabblad in je browser. Zodra deze gebruiker Synology Photos opent, kan ook hij media uploaden in zowel de persoonlijke ruimte als de gedeelde ruimte. Links bovenaan in het applicatievenster kun je tussen deze ruimtes schakelen. De inhoud van deze ruimtes kun je overigens ook op bestandsniveau beheren via de overeenkomstige mappen in File Station (althans als administrator).

Als lid van de groep Familie krijgt deze gebruiker meteen ook toegang tot de gedeelde ruimte.

Basisgebruik

We laten nu zien hoe je met fotoalbums werkt. Gebruik eerst de knop Filter tonen (rechtsboven) om filters te activeren en snel de gewenste foto’s te vinden. Selecteer vervolgens een reeks foto’s; er verschijnt een rode balk. Klik hier op de plus-knop Toevoegen aan album, kies +Nieuw album, vul een naam in en druk op OK. Ga naar Albums (tweede knop) in het applicatievenster. Hier kun je foto’s opvragen volgens Recent toegevoegd, Labels en Locaties en, indien eerder ingeschakeld, volgens Mensen (gezichtsherkenning) en Onderwerpen (objectherkenning). Je albums vind je hier ook. Met de plus-knop rechtsboven kun je hier nieuwe albums maken.

Ga met de muisaanwijzer boven een album staan; er verschijnt een knop met drie puntjes. Klik op Delen. Schakel Koppeling delen in en stel bij Privacy-instellingen in of het album Privé of Openbaar is (eventueel met downloadmachtiging). Bij Privé selecteer je bij Lijst van genodigden de gewenste gebruiker(s) of groep(en) en geef je de machtigingen aan: Weergave, Downloaden of Provider (beheerder). Je kunt ook een wachtwoord en vervaldatum instellen. Kopieer de link en bevestig met Opslaan.

Klik op Delen (derde knop) in het applicatievenster en kies Fotoverzoek. Klik op Fotoverzoek maken, vul een onderwerpsregel in, selecteer een bestemmingsmap en bevestig met Verzoek maken. Je hoeft nu alleen maar de link te sturen naar de mensen van wie je graag foto’s wilt ontvangen voor je collectie.

Goed om te weten: er is ook een mobiele app voor Android en iOS van Synology Photos met de functie Photo Backup. Daarmee synchroniseer je opgeslagen foto’s en video’s.

Je kiest zelf met wie je albums deelt en met welke machtigingen je dat doet.

De Denon AH-C500W-oortjes beloven vanwege de open pasvorm comfort en omgevingsbewustzijn. In de praktijk pakt dit concept echter minder goed uit. Het ontbreken van rubber oortips resulteert in een pasvorm die niet echt aansluit op de gehoorgang.

Het ontwerp van de Denon AH-C500W is volgens de fabrikant gericht op comfort; daarvoor heeft de fabrikant een zogenaamde 'open pasvorm' in het leven geroepen die niet diep in je gehoorgang zit. Hierdoor voelen de oordopjes licht aan en kun je ze lang zonder enige irritatie dragen. Bovendien blijf je goed in verbinding met je omgeving, omdat er geen ruisonderdrukking is en de dopjes zelf niets tegenhouden. Dat zijn allemaal mooie manieren van omdenken. De AH-C500W-dopjes hebben dan ook geen rubber tips die in je oren gaan en de boel afsluiten, maar vallen bij bewegingen daardoor ook makkelijk uit je oren.

De oordopjes beschikken over moderne technologie zoals bluetooth 5.3 met multipoint-connectiviteit, waardoor je met twee apparaten tegelijk kunt verbinden. De totale batterijduur bedraagt 24 uur, inclusief de oplaadcase. Dankzij de IPX4-classificatie zijn ze bestand tegen zweet en spatwater, maar gezien de vorm zijn ze niet echt geschikt voor sporters. De bediening verloopt via gevoelige aanraakoppervlakken op de oordopjes of via de gratis app. Verder hebben ze microfoons met beamforming voor heldere telefoongesprekken.

©Wesley Akkerman

Gladde oortjes

Aan de functionaliteit ligt het dus zeker niet. Denon zet daarmee in op een breed publiek. We vinden het alleen jammer dat de oortjes geen rubber tips hebben, want die helpen vaak bij het blijven zitten in de gehoorgang. We realiseren ons dat dit een persoonlijke voorkeur is; er zijn immers nog steeds mensen die liever gladde oordopjes hebben dan rubber of siliconen oortips die je dieper in je oor moet duwen. Maar als je lang haar hebt, je veel met je hoofd beweegt of de oordopjes met de hand (en niet via de app) bedient, is de kans groot dat je ze verplaatst of dat ze uit je oren vallen.

We vinden de bediening op de oortjes sowieso behoorlijk gevoelig, maar gelukkig kun je die uitschakelen via de gratis Denon Headphones-app. Dat hebben wij dan ook gedaan. We hebben ze regelmatig beter in onze oren moeten draaien, omdat ze niet bleven zitten, en hebben daardoor regelmatig onbedoeld functies geactiveerd. Bovendien beschikt de app over een vijfpunts equalizer. Heel handig, want daarmee verbeter je het geluid daadwerkelijk. Helaas kun je je eigen instellingen niet opslaan; als je terug wilt naar oude settings, dan moet je die handmatig invoeren.

©Wesley Akkerman

Het open karakter

Omdat de Denon AH-C500W een open karakter heeft, zijn ze lastig te vergelijken met oordopjes die wel beschikken over enige afsluiting. Maar dat is dan ook precies de bedoeling. Het is maar net wat je van een setje oortjes verlangt. En eerlijk is eerlijk: ze zijn zo licht dat je ze bijna niet voelt zitten. Door dit karakter klinkt de muziek heel helder, terwijl je ondertussen alles nog meekrijgt vanuit je omgeving. In het openbaar vervoer is dat een nachtmerrie, maar we denken niet dat Denon verwacht dat je ze overal gebruikt.

Verder is ons duidelijk dat de Denon AH-C500W flink wat kracht mist. Zonder equalizerinstellingen vallen de lagere tonen helemaal weg, waardoor je voornamelijk naar de vocalen en hogere segmenten luistert. Met de traditionele glimlachinstellingen van de equalizer (zie de screenshots verderop) trek je het middensegment verder weg van de audioweergave, maar geef je wel een flinke boost aan het onderste deel. Daardoor klinkt de muziek al wat aangenamer. Maar oordopjes met een betere afsluiting zullen in dit geval altijd beter klinken dan de AH-C500W.

©Wesley Akkerman

Open of gesloten?

Je zou de Denon AH-C500W daardoor beter kunnen vergelijken met oordopjes die je meer boven je gehoorgang plaatst – denk aan de Openfit 2+ van Shokz. Daar klinkt de soundstage daadwerkelijk warm, vol en gedetailleerd, en daar kunnen we de Denon-oortjes niet altijd op betrappen. Helemaal eerlijk is de vergelijking trouwens niet, omdat het producten uit twee technisch verschillende groepen zijn. Maar in onze beleving legt dit setje het af tegen oortjes met afsluiting en écht open oordoppen. Het is het net niet, zogezegd.

Daar speelt het ontwerp ook een grote rol in. De Denon AH-C500W's blijven minder goed zitten dan open modellen die je met een haakje om je oren bevestigt. Je bent ze bovendien voortdurend aan het bijdraaien om maar een goede pasvorm te vinden. Wellicht ligt dat deels aan de oren van ondergetekende, maar dat is nu eenmaal wel de ervaring. Ze doen bovendien sterk denken aan de AIrPods. En daardoor hebben we ook het idee dat Denon meer het Apple-publiek wil aanspreken. Een onbegonnen zaak, aangezien die mensen meestal al voorzien zijn.

©Wesley Akkerman

Denon AH-C500W kopen?

De Denon AH-C500W wil zichzelf met zijn open ontwerp neerzetten als een alternatieve keuze voor wie omgevingsbewust wil blijven. In de praktijk pakt dit concept echter minder goed uit. Het ontbreken van rubber oortips resulteert in een onrustige pasvorm, waardoor de oordopjes bij de minste beweging al dreigen uit te vallen. Deze constante noodzaak tot bijstellen leidt tot frustratie, mede door de overgevoelige aanraakbediening. Gelukkig kun je die via de app uitschakelen, maar dat verandert verder niets aan het idee dat ze niet echt lekker zitten.

Ook op audiogebied overtuigen de oortjes niet helemaal. Het open karakter levert een helder geluid op, maar de basweergave is ondermaats en vereist flinke aanpassingen via de equalizer, waarvan je de instellingen frustrerend genoeg niet kunt opslaan. De AH-C500W's vallen hierdoor in een lastig niemandsland: ze missen de geluidsisolatie en krachtige bas van afgesloten oordopjes en de stabiele pasvorm van échte open-ear modellen met oorhaken. Uiteindelijk voelen de oordopjes aan als een compromis dat op de belangrijkste vlakken helaas tekortschiet.