Als je wilt afvallen, zijn voeding en rust nóg belangrijker dan sporten. Tijdens rustperiodes na het trainen groeien je spieren. We geven je 9 tips voor een sneller herstel na het sporten.

In dit artikel leggen we je uit waarom herstel, voeding en rust minstens net zo belangrijk zijn als het trainen zelf. We leggen je uit hoe rust na trainen werkt voor je lijf als je wilt afvallen. En we geven je 9 tips waarmee je vooral spierpijn te lijf kunt gaan.

Hoe lang moet je lichaam herstellen na het sporten?

48 tot 72 uur. Zo lang heb je gemiddeld nodig om te herstellen na een training. Maar het hangt natuurlijk ook af van hoe intensief je hebt getraind en hoe lang. Daarnaast hangt het af van je postuur en fitheid, van hoe gewend aan trainen je lichaam is en van nog heel veel andere factoren. In rust kunnen spieren herstellen en krachtiger worden.

Herstellen en afvallen met voeding

Als je sport en meer beweegt omdat je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven, zijn eiwitten erg belangrijk. Na het sporten eiwitten ofwel proteïnen eten helpt bij het herstellen van je lichaam en zorgt voor minder spierpijn. Zo kun je bijvoorbeeld elke dag magere of volle kwark eten. Dit bevat meer eiwitten dan yoghurt.

©Oksana Bratanova mizina - stock.adobe.com

Dierlijke eiwitten neemt je lichaam het makkelijkst op. Voor vegetariërs zijn dit goede producten: noten, kikkererwten, linzen, bonen, groene bladgroenten, zeewier en algen, haver- en amandelmelk, quinoa, tofu en tempé, pompoenzaad en chiazaad. Sowieso is je voedingspatroon aanpassen essentieel als je wilt afvallen, schreven we al in dit artikel.

Met 5 á 6 eetmomenten op een dag daalt je bloedsuikerspiegel minder tussen de eetmomenten door. Daardoor ervaar je minder trek. Ook zorgt dit ervoor dat de aanvoer van voedingsstoffen over de hele dag verspreid is. Je lichaam krijgt de hele dag door voldoende bouwstoffen binnen en dat bevordert weer het herstel. Als je wilt afvallen, vind je in dit artikel van ID.nl handige tips van een diëtist over het aanpassen van je voeding.

Kun je sporten met spierpijn?

Als je nog spierpijn hebt in een bepaalde spiergroep, train je die spiergroep wat rustiger en kun je een andere spiergroep intensiever trainen. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen nodig om te herstellen. Na 48 uur heb je vaak meer spierpijn, omdat je lijf dan het hardst bezig is met het herstellen. Kleine scheurtjes in je spieren zijn aan het herstellen. Dit is niets ergs, het zorgt er juist voor dat je spieren groeien. 

9 tips tegen spierpijn, voor een sneller herstel

1) Drink veel water

2) Neem een warme douche of een warm bad

3) Massage

4) Eet eiwitten (proteïnen) na het sporten, zoals een bakje kwark

5) Eet sowieso gezond en evenwichtig

6) Actieve rust: spiergroepen met spierpijn even wat minder intensief trainen

7) Stretchen (goede warming-up en cooling-down), yoga

8) Magnesium zorgt voor goede doorbloeding en ontspant de spieren. Groenten, noten en zaden bevatten magnesium

9) Voldoende slaap

©Yuri Arcurs

Herstellen door genoeg slaap

Slaap is heel erg belangrijk bij herstel. Vooral tijdens diepe slaap is je lichaam aan het herstellen. De hormonen die belangrijk zijn voor spieropbouw worden aangemaakt tijdens dit proces. Na een zware en intensieve training is acht uur slaap het meest optimaal. Alleen maar langer en harder trainen zorgt niet voor vooruitgang in de spieropbouw. Wél de juiste balans tussen rust en beweging.

Apps die helpen bij beweging en afvallen

Apps op je smartphone die helpen om fit te worden.

Apps die helpen bij gezonde slaap.

Apps die helpen met voeding en afvallen.

Apple heeft de iPhone 17 Pro en iPhone 17 Pro Max aangekondigd, met een nieuw aluminium ontwerp, de krachtige A19 Pro-chip en verbeterde camera's met 8x optische zoom. Beide modellen krijgen grotere batterijen en ondersteunen nieuwe videofuncties zoals ProRes RAW en genlock. De toestellen zijn vanaf 19 september verkrijgbaar in drie kleuren, met pre-orders vanaf 12 september.

Aluminium unibody en betere warmteafvoer

De iPhone 17 Pro-serie maakt gebruik van een nieuwe behuizing van aluminium uit de 7000-serie. Deze constructie is niet alleen vederlicht, maar ook thermisch geleidend. Apple heeft een zogenaamde dampkamer geïntegreerd in het ontwerp, gevuld met gedeïoniseerd water dat warmte beter verspreidt vanuit de A19 Pro-chip. Dit moet langdurig hogere prestaties mogelijk maken, bijvoorbeeld bij gamen of videobewerking, zonder dat het toestel oververhit raakt. Het plateau op de achterkant creëert extra interne ruimte, waardoor de batterijcapaciteit is toegenomen.

Er zijn twee varianten: de iPhone 17 Pro met een 6,3-inch scherm en de Pro Max met een 6,9-inch scherm. Beide modellen hebben een Super Retina XDR-display met ProMotion tot 120 Hz en een piekhelderheid van 3000 nits, wat zorgt voor betere leesbaarheid buitenshuis. Nieuw is dat niet alleen de voorkant, maar ook de achterkant is beschermd met Ceramic Shield. Dit moet krassen en breuken beter tegengaan dan het glas van eerdere generaties. Prijzen beginnen vanaf 1329 euro voor de Pro en 1479 euro voor de Pro Max.

©Apple

Krachtiger A19 Pro-chip

De A19 Pro-chip vormt het hart van de nieuwe Pro-modellen. Deze processor heeft een 6-core CPU en een vernieuwde 6-core GPU met ingebouwde Neural Accelerators. Volgens Apple levert dit tot 40 procent betere prestaties bij langdurig gebruik in vergelijking met de vorige generatie. De chip is ontworpen voor zware toepassingen, zoals het draaien van lokale AI-modellen, grafisch intensieve games en professionele videobewerking. Daarnaast is de nieuwe N1-chip toegevoegd voor wifi 7 en bluetooth 6, en een snellere, energiezuinige C1X-modem voor mobiel internet.

Camera's bieden nu nog meer zoom

De iPhone 17 Pro en Pro Max beschikken over drie 48 megapixel Fusion-camera’s: een hoofdcamera, een ultragroothoek en een nieuwe telelens. Samen moeten ze het effect bieden van acht verschillende lenzen. De telelens gebruikt een tetraprismasysteem en maakt optische zoom mogelijk tot 8x, de langste zoomafstand die tot nu toe op een iPhone beschikbaar is. Ook digitale zoom is uitgebreid tot 40x. Aan de voorkant bevindt zich een vernieuwde 18 megapixel Center Stage-camera, die automatisch het kader aanpast bij groepsfoto’s en ook in videovergaderingen de gebruiker in beeld houdt.

De Pro-modellen richten zich sterk op videomakers. Naast bestaande functies zoals Dolby Vision en 4K120-opnamen, krijgen ze ondersteuning voor ProRes RAW, Apple Log 2 en genlock. Vooral genlock is opvallend: deze techniek synchroniseert meerdere camera’s tijdens opnames, iets dat normaal alleen in professionele filmstudio’s wordt toegepast. Hiermee wil Apple de iPhone ook aantrekkelijker maken voor producties die met meerdere camera’s werken.

©Apple

Batterij, opladen en eSIM

Door de efficiëntere chip en grotere accu belooft Apple dat de iPhone 17 Pro Max de langste batterijduur ooit op een iPhone heeft. Beide modellen kunnen bovendien in 20 minuten tot de helft worden opgeladen met een 40W usb-c-oplader. In een aantal landen verschijnen de toestellen alleen nog in eSIM-variant, wat extra ruimte oplevert voor de batterij en twee uur langere videoweergave mogelijk maakt.

Apple heeft drie nieuwe Apple Watches gepresenteerd: de Series 11, de Ultra 3 en de SE 3. De Series 11 is het belangrijkste model met meldingen bij hoge bloeddruk, een slaapscore, een krasbestendiger scherm en een batterijduur tot 24 uur. De Ultra 3 richt zich op sport en avontuur met een extra groot scherm, lange batterijduur en satellietfuncties voor noodgevallen, terwijl de SE 3 een voordeliger instapmodel is met een Always-On display en vernieuwde gezondheidsfuncties.

Gezondheid centraal

De Series 11 introduceert meldingen die kunnen wijzen op chronische hoge bloeddruk. Op basis van de optische hartslagsensor analyseert het horloge hoe de bloedvaten reageren bij elke hartslag. Wanneer er langere tijd patronen worden herkend die duiden op hypertensie, krijgt de gebruiker een waarschuwing om dit verder te controleren met een bloeddrukmeter of arts.

Ook de nieuwe slaapscore helpt beter begrijpen hoe de nacht verloopt. Factoren zoals slaapduur, slaapstadia en regelmaat worden samengebracht in één overzichtelijke score. Die verschijnt in de Slaap-app op de Watch en kan ook via de Gezondheid-app op iPhone worden gevolgd.

©Apple

Duurzamer ontwerp en langere batterijduur

De Series 11 heeft een platter en lichter ontwerp dat prettig draagt, zowel overdag als 's nachts. De aluminium varianten zijn voorzien van Ion-X-glas dat dankzij een nieuwe keramische coating twee keer beter bestand is tegen krassen. De titanium modellen behouden het saffierkristal, dat nog kras- en stootvaster is.

De batterij houdt het tot 24 uur vol. Opladen gaat snel: vijftien minuten aan de lader levert al tot acht uur gebruik op. Voor bellen, berichten en streaming zonder iPhone ondersteunt de Watch nu 5G. De antenne is opnieuw ontworpen en zorgt voor een stabielere verbinding, ook in gebieden met zwak bereik.

Training en motivatie

Met watchOS 26 krijgen gebruikers toegang tot Workout Buddy. Deze functie analyseert prestaties tijdens trainingen en geeft via Apple Intelligence persoonlijke aanwijzingen. Het vernieuwde Workoutscherm maakt het eenvoudiger om eigen trainingen samen te stellen en meer statistieken bij te houden, zoals tempo, hartslagzones en afgelegde routes.

Daarnaast zijn er nieuwe wijzerplaten, het pols-flick gebaar om meldingen snel te sluiten en slimme suggesties in berichten, bijvoorbeeld voor een Check In of een betaalverzoek.

©Apple

De andere modellen

Naast de Series 11 introduceert Apple de Watch SE 3. Dit instapmodel krijgt voor het eerst een Always-On display, snelladen en uitgebreide gezondheidsfuncties zoals slaapscore en meldingen bij slaapapneu.

Voor sporters en avonturiers is er de Watch Ultra 3. Deze variant heeft het grootste scherm tot nu toe, een batterijduur tot 42 uur en ingebouwde satellietcommunicatie. Die functie is vooral bedoeld voor noodgevallen: gebruikers kunnen zonder mobiel bereik een SOS-bericht sturen naar hulpdiensten of hun locatie delen met contactpersonen. In minder dringende situaties is het ook mogelijk korte tekstberichten of emoji te versturen, maar satelliet vervangt geen gps-navigatie of mobiel internet. Net als eerdere Ultra-modellen is de gps wel extra nauwkeurig voor hardlopers, fietsers en wandelaars.

Previous slideNext slide

Prijs en beschikbaarheid

De Apple Watch Series 11 verschijnt in 42 en 46 millimeter. Er zijn aluminium uitvoeringen in gitzwart, spacegrijs, roségoud en zilver, en titanium modellen in naturel, goud en leisteen. De prijzen lopen uiteen van 449 euro (42 mm, aluminium, sportband) tot 1149 euro (46 mm, titanium, roestvrijstalen schakelarmband). De SE 3 kost vanaf 269 euro, de Ultra 3 vanaf 899 euro. Alle modellen zijn vanaf 19 september verkrijgbaar.