De meest voorkomende hardloopblessures (en zo voorkom je ze)
Hardlopen is een van de populairste sporten om fit te blijven, of het nu een avondrondje door de duinen of een heuse stadsmarathon is. Helaas is het ook een activiteit die vaak tot blessures leidt, die dan ook nog eens ellenlang kunnen blijven doorwerken. Een overzicht van de meest voorkomende hardloopblessures, hoe ze ontstaan, en natuurlijk manieren om ze zoveel mogelijk te voorkomen.
In dit artikel leer je:
- dat hardlopen erg populair is
- dat hardlopen ook een grote kans op blessures geeft
- welke blessures het meest voorkomen, en waarom
- waarom een goede voorbereiding, goed materiaal en een goede techniek erg belangrijk zijn
- dat je er niet altijd iets aan kunt doen, maar meestal toch wel.
Lees ook: Welk smartwatch-merk heeft het beste fitnessplatform?
Hardlopen is populair
Los van fitnessen is hardlopen de populairste sport onder Nederlanders – populairder zelfs dan voetbal. Meer dan 9 miljoen mensen geven aan weleens een rondje te gaan rennen (cijfers CBS). En dat is niet zo gek. Je hebt er relatief weinig dingen voor nodig, je kunt het overal in het land doen, het kost je (los van je gear) niets en je bent er niet al te veel tijd aan kwijt. Niet verwonderlijk dus dat de helft van Nederland zo nu en dan in het park, in het bos of gewoon op straat te vinden is.
Blessures
Met zoveel beoefenaars is het ook niet zo heel vreemd dat er ook blessures voorkomen. Omdat het vrij laagdrempelig is om te gaan hardlopen, is er niet altijd voldoende kennis aanwezig. Verkeerd materiaal en een verkeerde techniek kunnen snel resulteren in een hardnekkige blessure, die dan ook nog eens vaak terugkeert. Sowieso is hardlopen al een flinke aanslag op je lichaam, ook als je je zaakjes wel goed voor elkaar hebt: je lichaam moet de klappen van elke stap opvangen, waardoor het beduidend zwaarder is dan bijvoorbeeld wielrennen of zwemmen.
Lees ook: Dit gebeurt er in je lichaam tijdens het sporten
Soorten blessures
Vijf van de meest voorkomende hardloopblessures zijn de volgende:
Enkels
Vraag een fervent hardloper of hij of zij ooit een enkelblessure heeft gehad, en het antwoord is doorgaans een volmondig ‘ja’. De enkels vangen een groot deel van de klappen op, en hoewel ze daar tot op zeker hoogte voor gemaakt zijn, zijn ze ook relatief broos. Een verzwikking is daarom snel gebeurd. Op de baan of op een loopband gebeurt het nog niet eens zo vaak, maar vooral buiten, op een onregelmatige ondergrond, ligt een verkeerde stap altijd op de loer. Een verzwikte enkel kan wel een paar weken nodig hebben om goed te helen, en met een beetje pech scheur je je enkelband ook nog eens in - of, nog erger, af.
Kuiten
Ook de kuiten zijn vaak slachtoffer, maar dan vooral van een verkeerde techniek of verkeerd materiaal. Bij het hardlopen wordt de kuitspier strak gespannen, en als dat op een verkeerde manier gebeurt, kan er na verloop van tijd een blessure ontstaan. Een kuitblessure ken je misschien ook wel onder de naam zweepslag, en iedereen die het eens heeft meegemaakt, kan je vertellen dat dat geen pretje is. Bovendien duurt het lang voor je weer op hetzelfde niveau kunt presteren.
Achillespezen
De achillespees, tussen je hiel en je kuit, is ook een veelvoorkomende plek voor blessures bij hardlopers. Het kan er zowel opeens inschieten, bij een misstap, maar de blessure kan ook langzaam groeien. Daarom is het zaak om er vroeg bij te zijn, want de achillespezen nemen hun tijd bij het helen van de blessure. Eenmaal aan de beterende hand, en de kans op terugkeer is ook nog eens groot. Ook bij de achillespezen speelt materiaal een belangrijke rol.
©Elnur Amikishiyev
Spierpijn of stijve spieren?
Masseer ze met een massage gun!
Knieën
Hardlopen is zeker niet de enige sport waar de knieën het zwaar te verduren krijgen, maar het is wel een belangrijke. Echt bang voor een zware kruisbandblessure hoef je nog niet eens te zijn - die komen vooral voor als je veel moet draaien en keren, zoals bij voetbal - maar de zogenaamde lopersknie heeft niet voor niets die naam gekregen. Bij een lopersknie heb je een zeurende pijn aan de zijkant van je knie, die je tijdens het wandelen misschien niet eens voelt, maar tijdens het hardlopen des te meer. Ook hier spelen materiaal en techniek weer een grote rol.
Heupen
Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar ook de heupen kunnen roet in het eten gooien. In een normale situatie kunnen je heupen prima omgaan met een hardloopsessie, maar dat verandert als er ergens anders in het lichaam iets aan de hand is. Je heupen moeten dan gaan compenseren, en dat kan leiden tot blessures. Let dus goed op als je ergens last van hebt en ga pas weer serieus trainen als je helemaal fit bent, anders beland je zo van de regen in de drup.
©Yuri Arcurs peopleimges.com
Wat kun je doen?
Blessures zijn soms een kwestie van botte pech, maar in veel gevallen zijn ze best wel te voorkomen. Met een goede voorbereiding kom je een heel eind. De belangrijkste dingen om op te letten:
Materiaal. We hebben het al een paar keer genoemd, maar het kan niet genoeg benadrukt worden. Met de juiste hardloopschoenen maak je het risico op een blessure een heel stuk kleiner. Ga dus geen halve marathon rennen op een goedkoop paar van AliExpress of op die oude zaalschoenen die je toch nog had liggen, maar ga eens langs bij een sportwinkel om je voeten op te laten meten en jezelf van advies te voorzien.
Techniek. Een verkeerde looptechniek kan lastige blessures in de hand werken. Zelfs als je een of twee keer per week een halfuurtje hardloopt, is het zaak dat je dat op een goede manier doet. Veel (beginnende) hardlopers rollen hun voeten op een verkeerde manier af, lopen te veel op hun tenen, of juist op de binnen- of buitenkant van de voeten. Tijd voor een lesje bij een hardloopcoach, dus.
©Jo Panuwat D - stock.adobe.com
Belasting. Trainen is goed, maar te veel trainen is dat niet. Wil je een lange afstand gaan lopen? Bouw dan rustig op. Houd je lichaam in de gaten, en negeer de signalen niet. Uiteindelijk is het veel sneller om rustig aan te doen dan een halfjaar of langer op de bank te moeten zitten omdat je je enkelbanden of achillespezen kapot hebt gerend.
Pech. Een ongeluk zit in een klein hoekje, en je kan er echt niet altijd iets aan doen. Maar zelfs die gevallen kun je tot een minimum beperken. Let altijd goed op de weg voor je. Loop je in het donker? Kies dan goed verlichte paden. Op bospaadjes en duinweggetjes is het zaak om boomstronken en losliggende stenen zoveel mogelijk te vermijden. Houd je hoofd erbij en let op je omgeving, dan ben je al een heel eind op weg.
