Hardlopen is een van de populairste sporten om fit te blijven, of het nu een avondrondje door de duinen of een heuse stadsmarathon is. Helaas is het ook een activiteit die vaak tot blessures leidt, die dan ook nog eens ellenlang kunnen blijven doorwerken. Een overzicht van de meest voorkomende hardloopblessures, hoe ze ontstaan, en natuurlijk manieren om ze zoveel mogelijk te voorkomen.

Hardlopen is populair

Los van fitnessen is hardlopen de populairste sport onder Nederlanders – populairder zelfs dan voetbal. Meer dan 9 miljoen mensen geven aan weleens een rondje te gaan rennen (cijfers CBS). En dat is niet zo gek. Je hebt er relatief weinig dingen voor nodig, je kunt het overal in het land doen, het kost je (los van je gear) niets en je bent er niet al te veel tijd aan kwijt. Niet verwonderlijk dus dat de helft van Nederland zo nu en dan in het park, in het bos of gewoon op straat te vinden is. 

Blessures

Met zoveel beoefenaars is het ook niet zo heel vreemd dat er ook blessures voorkomen. Omdat het vrij laagdrempelig is om te gaan hardlopen, is er niet altijd voldoende kennis aanwezig. Verkeerd materiaal en een verkeerde techniek kunnen snel resulteren in een hardnekkige blessure, die dan ook nog eens vaak terugkeert. Sowieso is hardlopen al een flinke aanslag op je lichaam, ook als je je zaakjes wel goed voor elkaar hebt: je lichaam moet de klappen van elke stap opvangen, waardoor het beduidend zwaarder is dan bijvoorbeeld wielrennen of zwemmen. 

Lees ook: Dit gebeurt er in je lichaam tijdens het sporten

Soorten blessures

Vijf van de meest voorkomende hardloopblessures zijn de volgende: 

Enkels

Vraag een fervent hardloper of hij of zij ooit een enkelblessure heeft gehad, en het antwoord is doorgaans een volmondig ‘ja’. De enkels vangen een groot deel van de klappen op, en hoewel ze daar tot op zeker hoogte voor gemaakt zijn, zijn ze ook relatief broos. Een verzwikking is daarom snel gebeurd. Op de baan of op een loopband gebeurt het nog niet eens zo vaak, maar vooral buiten, op een onregelmatige ondergrond, ligt een verkeerde stap altijd op de loer. Een verzwikte enkel kan wel een paar weken nodig hebben om goed te helen, en met een beetje pech scheur je je enkelband ook nog eens in - of, nog erger, af. 

Kuiten

Ook de kuiten zijn vaak slachtoffer, maar dan vooral van een verkeerde techniek of verkeerd materiaal. Bij het hardlopen wordt de kuitspier strak gespannen, en als dat op een verkeerde manier gebeurt, kan er na verloop van tijd een blessure ontstaan. Een kuitblessure ken je misschien ook wel onder de naam zweepslag, en iedereen die het eens heeft meegemaakt, kan je vertellen dat dat geen pretje is. Bovendien duurt het lang voor je weer op hetzelfde niveau kunt presteren. 

Achillespezen

De achillespees, tussen je hiel en je kuit, is ook een veelvoorkomende plek voor blessures bij hardlopers. Het kan er zowel opeens inschieten, bij een misstap, maar de blessure kan ook langzaam groeien. Daarom is het zaak om er vroeg bij te zijn, want de achillespezen nemen hun tijd bij het helen van de blessure. Eenmaal aan de beterende hand, en de kans op terugkeer is ook nog eens groot. Ook bij de achillespezen speelt materiaal een belangrijke rol. 

©Elnur Amikishiyev

Knieën

Hardlopen is zeker niet de enige sport waar de knieën het zwaar te verduren krijgen, maar het is wel een belangrijke. Echt bang voor een zware kruisbandblessure hoef je nog niet eens te zijn - die komen vooral voor als je veel moet draaien en keren, zoals bij voetbal - maar de zogenaamde lopersknie heeft niet voor niets die naam gekregen. Bij een lopersknie heb je een zeurende pijn aan de zijkant van je knie, die je tijdens het wandelen misschien niet eens voelt, maar tijdens het hardlopen des te meer. Ook hier spelen materiaal en techniek weer een grote rol. 

Heupen

Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar ook de heupen kunnen roet in het eten gooien. In een normale situatie kunnen je heupen prima omgaan met een hardloopsessie, maar dat verandert als er ergens anders in het lichaam iets aan de hand is. Je heupen moeten dan gaan compenseren, en dat kan leiden tot blessures. Let dus goed op als je ergens last van hebt en ga pas weer serieus trainen als je helemaal fit bent, anders beland je zo van de regen in de drup. 

©Yuri Arcurs peopleimges.com

Wat kun je doen? 

Blessures zijn soms een kwestie van botte pech, maar in veel gevallen zijn ze best wel te voorkomen. Met een goede voorbereiding kom je een heel eind. De belangrijkste dingen om op te letten: 

Materiaal. We hebben het al een paar keer genoemd, maar het kan niet genoeg benadrukt worden. Met de juiste hardloopschoenen maak je het risico op een blessure een heel stuk kleiner. Ga dus geen halve marathon rennen op een goedkoop paar van AliExpress of op die oude zaalschoenen die je toch nog had liggen, maar ga eens langs bij een sportwinkel om je voeten op te laten meten en jezelf van advies te voorzien. 

Techniek. Een verkeerde looptechniek kan lastige blessures in de hand werken. Zelfs als je een of twee keer per week een halfuurtje hardloopt, is het zaak dat je dat op een goede manier doet. Veel (beginnende) hardlopers rollen hun voeten op een verkeerde manier af, lopen te veel op hun tenen, of juist op de binnen- of buitenkant van de voeten. Tijd voor een lesje bij een hardloopcoach, dus. 

©Jo Panuwat D - stock.adobe.com

Belasting. Trainen is goed, maar te veel trainen is dat niet. Wil je een lange afstand gaan lopen? Bouw dan rustig op. Houd je lichaam in de gaten, en negeer de signalen niet. Uiteindelijk is het veel sneller om rustig aan te doen dan een halfjaar of langer op de bank te moeten zitten omdat je je enkelbanden of achillespezen kapot hebt gerend. 

Pech. Een ongeluk zit in een klein hoekje, en je kan er echt niet altijd iets aan doen. Maar zelfs die gevallen kun je tot een minimum beperken. Let altijd goed op de weg voor je. Loop je in het donker? Kies dan goed verlichte paden. Op bospaadjes en duinweggetjes is het zaak om boomstronken en losliggende stenen zoveel mogelijk te vermijden. Houd je hoofd erbij en let op je omgeving, dan ben je al een heel eind op weg. 

Ook tijdens slecht weer rennen? Een loopband biedt uitkomst!

De Renault Rafale heeft indruk gemaakt met zijn opvallende design en innovatieve hybride techniek. Nu presenteert Renault een nieuwe variant: de Rafale E-Tech 300 plug-in hybrid 4X4 Atelier Alpine. Irwin van InstaAutoVlog deelt zijn ervaringen in dit artikel en een bijbehorende video.

Incognito stekkerversie

Onder de zuid-Franse zon reed ik in de plug-in hybride Renault Rafale E-Tech 300, uitgevoerd in de topversie Atelier Alpine. Dit model valt op door specifieke details zoals 21-inch Diamond Cut lichtmetalen wielen met Continental SportContact 7 banden, een hoogglans zwarte achterspoiler en badges op de voorste zijschermen. De laadpoort, subtiel verwerkt in het zijpaneel, is de enige aanwijzing dat dit om een plug-in hybride gaat.

©Clément Choulot

Fijne zit achter het stuur

Binnenin de Rafale zien we fraaie details als blauw contrasterend tapijt, dito bekleding in de opbergvakken in het portier en een extra knop achter het handvat in de middenconsole waarmee je de EV, hybride of EV-charge functie in kan schakelen. Ook deze Rafale zit ná een comfortabele instap prettig. Je zit echt ín het interieur, wat lager ten opzichte van het dashboard en dat draagt bij aan een beter dynamisch gevoel.

©ClŽment Choulot

Achterin minder comfort

De achterbank biedt iets minder comfort door een 1,5 centimeter hogere vloer ten opzichte van de e-Tech hybrid 200, veroorzaakt door het accupakket. Hierdoor zitten je knieën wat hoger en is er minder ruimte voor je voeten. De hoofdruimte blijft prima, net als de bagageruimte. Ondanks een kleine afname in capaciteit biedt deze met 528 liter (uitbreidbaar tot 1600 liter) nog steeds voldoende ruimte.

Achterin is het comfort iets minder door een 1,5 cm verhoogde vloer, veroorzaakt door het accupakket. De bagageruimte blijft met 528 tot maximaal 1600 liter ruim voldoende.

🔌Leestip: De strategische comeback van Renault in de elektrische automarkt

©Clément Choulot

Vermogen en trekgewicht

De plug-in hybride Rafale heeft een vernieuwde aandrijflijn met een 1.2-liter driecilinder turbomotor die dankzij een grotere turbo 150 pk levert in plaats van 130 pk. Een 70 pk sterke elektromotor op de vooras en een 136 pk elektromotor op de achteras verhogen het totale vermogen tot 300 pk via de zogeheten Multimode-transmissie. Dit zorgt voor een sprint van 0-100 km/u in 5,8 seconden en een begrensde topsnelheid van 175 km/u. Het trekgewicht blijft 1500 kg, ideaal voor veelzijdig gebruik.

©Clément Choulot

Trage boordlader

De Renault Rafale is uitgerust met een 22 kWh-batterij, goed voor een elektrische actieradius van 105 kilometer. Opladen kan via een 1-fase 7,4 kW boordlader, wat in vergelijking met concurrenten met 2- of 3-fase laders beperkt is. Snelladen is niet mogelijk.

©Clement Choulot

Adaptief onderstel

Eenmaal op pad blijkt de Rafale een aangename metgezel. Het elektrische vermogen is een plezier en zeker als ook de goed geïsoleerde driepitter assisteert is het een ronduit vlotte auto. Is de batterij leeg, dan belooft Renault je een range van 1000 kilometer met een gemiddeld verbruik van 5,8 liter per 100 kilometer en een 55 liter grote benzinetank.

Het adaptief onderstel kan zich met behulp van een camera-scanner achter de binnenspiegel continu aan het wegdek aanpassen. Iets wat goed werkt, want in eigenlijk elke situatie voelt de Rafale verfijnd, comfortabel, maar ook zeker na het selecteren van de modus Sport communicatief en dynamisch.

©Clément Choulot

Renault Rafale in actie

Meer weten en zien over de nieuwe plug-in hybride Renault Rafale? Bekijk dan de onderstaande video:

Bij ID.nl zijn we dol op kwaliteitsproducten waar je niet de hoofdprijs voor betaalt. Een paar keer per week speuren we binnen een bepaald thema naar zulke deals. Ben je op zoek naar een prijsvriendelijke smartspeaker? Vandaag hebben we vijf interessante modellen voor je gespot.

Apple HomePod Mini

Deze betaalbare slimme speaker vormt een ideale match met je iPhone, iPad en/of Mac. Zo neemt de HomePod Mini bijvoorbeeld een luistersessie van Spotify of een andere muziek-app over, waardoor je thuis verder kunt luisteren. Dankzij integratie van de Siri-stemassistent kun je allerlei dingen vragen, zoals actueel nieuws, file-informatie of een recept. Daarnaast speelt het apparaat via spraakopdrachten net zo makkelijk een muziekalbum, podcast of audioboek af, waarbij je ondertussen met je stem het volumeniveau aanpast. Als alternatief vind je bovenop een klein bedieningspaneel om het volume te reguleren. Een nuttige toevoeging is dat je via deze smartspeaker ook allerlei apparaten in huis kunt aansturen, bijvoorbeeld een geschikte thermostaat of lamp.

Ondanks de bescheiden behuizing van 8,43 centimeter hoog heeft de HomePod Mini volgens de Amerikaanse techgigant een behoorlijk bereik. Voor een breder geluid is het mogelijk om meerdere HomePods aan elkaar te koppelen. Zo luister je in meerdere kamers naar dezelfde muziek. Verder is de intercomfunctie handig, want op die manier communiceer je op afstand eenvoudig met gezinsleden. Dit audioproduct is in vijf kleurstellingen te koop, namelijk zwart, blauw, geel, wit en rood. Bij de aanschaf is drie maanden toegang tot Apple Music inbegrepen. Voor een krachtiger geluid kun je ook de grotere Apple HomePod (zwart/wit) overwegen. Je leest in dit artikel meer over de verschillen tussen de HomePod en de HomePod Mini.

Google Nest Audio

De Google Nest Audio is een middelgrote smartspeaker met een bescheiden prijskaartje. Op het moment van schrijven is het product zelfs goedkoper dan ooit. Je kunt kiezen tussen een donkergrijze en witte uitvoering. In tegenstelling tot diverse andere slimme luidsprekers in deze prijsklasse heeft dit model twee actieve audiodrivers, namelijk een tweeter en woofer. Dat komt de audiokwaliteit ten goede! De klankkast meet 17,5 × 12,4 × 7,8 centimeter, zodat je hem bijvoorbeeld prima op een plank of meubel kunt plaatsen. Voor een ruimtelijker geluid koppel je eventueel twee Nest Audio-speakers aan elkaar.

De geïntegreerde wifi-adapter ondersteunt de 2,4GHz- én 5GHz-frequentieband. Een voordeel, want je vergroot daarmee de kans op een stabiele draadloze netwerkverbinding. Je stuurt de Nest Audio met je stem aan. Roep eerst 'Hey Google' en zeg vervolgens welke muziek je wilt horen. Je kunt ook informatie opvragen en geschikte slimme apparaten bedienen. Bang voor luistervinken? Zet dan via een schakelaar aan de achterzijde de microfoons uit. Je leest hier wat enkele gebruikers van deze smartspeaker vinden.

Google Nest Mini

Google bewijst dat een smartspeaker helemaal niet zoveel geld hoeft te kosten, want je betaalt voor de Nest Mini slechts enkele tientjes. Net als zijn grote broer is dit audioproduct eveneens in een donkergrijze en witte behuizing te koop. Het ronde apparaatje heeft een diameter van 9,8 centimeter en is slechts 4,2 centimeter hoog. Door de geringe omvang kun je hem makkelijk ergens in een hoekje kwijt. Voor de ontvangst van wifi is er ondersteuning voor de 2,4GHz- en 5GHz-frequentieband ingebakken.

In de behuizing bevindt zich één actieve audiodriver. Voor het luisteren van (achtergrond)muziek op een laag volumeniveau voldoet die prima. Dankzij Chromecast-integratie kies je vanuit jouw favoriete muziek-app een leuke afspeellijst. Daarnaast fungeert de slimme speaker als jouw persoonlijke assistent. Vraag bijvoorbeeld naar een overzicht met agenda-afspraken en de Nest Mini somt ze een voor een op. Je kunt dit Google-product álles vragen!

Lees ook: Meer dan muziek: kies jouw ideale slimme luidspreker

Sonos Roam 2

In tegenstelling tot de meeste andere smartspeakers gebruik je de Sonos Roam 2 zowel thuis als onderweg. De langwerpige klankkast van 16,8 × 6,2 × 6 centimeter herbergt een oplaadbare accu met een luistertijd van zo'n tien uur. Dit audioproduct is trouwens IP67-gecertificeerd, waardoor de Roam 2 prima stof en water kan verdragen. De behuizing is zelfs valbestendig! Koppel een smartphone via bluetooth en luister op elke plek naar goede muziek. Voor mobiel gebruik komt deze handige beschermhoes goed van pas.

Binnenshuis verbind je de smartspeaker met een 2,4GHz- of 5GHz-netwerk. Vervolgens kies je vanaf een willekeurige smartphone of tablet de muziek die je wilt horen. Installeer hiervoor de Sonos-app op het toestel. Dankzij ondersteuning voor AirPlay 2 vormt de Roam 2 een goede match met Apple-apparaten, zoals een iPhone, iPad en/of Mac. Voor de audioweergave heeft de klankkast een tweeter en woofer aan boord. Tot slot is er spraakondersteuning (Amazon Alexa) geïntegreerd. Je kunt de Sonos Roam 2 in een witte of zwarte behuizing kopen.

Bowers & Wilkins Zeppelin McLaren Edition

Hecht je veel waarde aan een origineel design en een hoge geluidskwaliteit? Overweeg dan deze opvallende McLaren-editie van de Bowers & Wilkins Zeppelin. Als alternatief is deze speaker ook in een zwarte en lichtgrijze behuizing te koop. In zijn eigen webshop rekent de Britse speakerspecialist 899 euro, maar enkele winkels hanteren momenteel een fikse korting. Reserveer voor deze speaker wel voldoende ruimte. De behuizing van 65 × 21 × 19,4 centimeter is voor een smartspeaker tenslotte behoorlijk aan de maat.

Onder de motorkap bevinden zich een wifi- en bluetooth-adapter. Kortom, open Spotify, Tidal of een andere muziek-app op je smartphone en tik een leuke afspeellijst aan. Dankzij AirPlay 2-integratie werkt de Zeppelin naadloos samen met een Apple-toestel. Er is middels Amazon Alexa ook nog een stemassistent geïntegreerd. Bowers & Wilkins heeft op audiogebied een uitstekende reputatie, waardoor je een hoge audiokwaliteit mag verwachten. De behuizing telt dan ook vijf actieve audiodrivers, namelijk twee tweeters, twee middentoners en een woofer. Met een totaal versterkervermogen van 240 watt ervaar je een kamervullend geluid.