Hardlopen is een van de populairste sporten om fit te blijven, of het nu een avondrondje door de duinen of een heuse stadsmarathon is. Helaas is het ook een activiteit die vaak tot blessures leidt, die dan ook nog eens ellenlang kunnen blijven doorwerken. Een overzicht van de meest voorkomende hardloopblessures, hoe ze ontstaan, en natuurlijk manieren om ze zoveel mogelijk te voorkomen.

Hardlopen is populair

Los van fitnessen is hardlopen de populairste sport onder Nederlanders – populairder zelfs dan voetbal. Meer dan 9 miljoen mensen geven aan weleens een rondje te gaan rennen (cijfers CBS). En dat is niet zo gek. Je hebt er relatief weinig dingen voor nodig, je kunt het overal in het land doen, het kost je (los van je gear) niets en je bent er niet al te veel tijd aan kwijt. Niet verwonderlijk dus dat de helft van Nederland zo nu en dan in het park, in het bos of gewoon op straat te vinden is. 

Blessures

Met zoveel beoefenaars is het ook niet zo heel vreemd dat er ook blessures voorkomen. Omdat het vrij laagdrempelig is om te gaan hardlopen, is er niet altijd voldoende kennis aanwezig. Verkeerd materiaal en een verkeerde techniek kunnen snel resulteren in een hardnekkige blessure, die dan ook nog eens vaak terugkeert. Sowieso is hardlopen al een flinke aanslag op je lichaam, ook als je je zaakjes wel goed voor elkaar hebt: je lichaam moet de klappen van elke stap opvangen, waardoor het beduidend zwaarder is dan bijvoorbeeld wielrennen of zwemmen. 

Lees ook: Dit gebeurt er in je lichaam tijdens het sporten

Soorten blessures

Vijf van de meest voorkomende hardloopblessures zijn de volgende: 

Enkels

Vraag een fervent hardloper of hij of zij ooit een enkelblessure heeft gehad, en het antwoord is doorgaans een volmondig ‘ja’. De enkels vangen een groot deel van de klappen op, en hoewel ze daar tot op zeker hoogte voor gemaakt zijn, zijn ze ook relatief broos. Een verzwikking is daarom snel gebeurd. Op de baan of op een loopband gebeurt het nog niet eens zo vaak, maar vooral buiten, op een onregelmatige ondergrond, ligt een verkeerde stap altijd op de loer. Een verzwikte enkel kan wel een paar weken nodig hebben om goed te helen, en met een beetje pech scheur je je enkelband ook nog eens in - of, nog erger, af. 

Kuiten

Ook de kuiten zijn vaak slachtoffer, maar dan vooral van een verkeerde techniek of verkeerd materiaal. Bij het hardlopen wordt de kuitspier strak gespannen, en als dat op een verkeerde manier gebeurt, kan er na verloop van tijd een blessure ontstaan. Een kuitblessure ken je misschien ook wel onder de naam zweepslag, en iedereen die het eens heeft meegemaakt, kan je vertellen dat dat geen pretje is. Bovendien duurt het lang voor je weer op hetzelfde niveau kunt presteren. 

Achillespezen

De achillespees, tussen je hiel en je kuit, is ook een veelvoorkomende plek voor blessures bij hardlopers. Het kan er zowel opeens inschieten, bij een misstap, maar de blessure kan ook langzaam groeien. Daarom is het zaak om er vroeg bij te zijn, want de achillespezen nemen hun tijd bij het helen van de blessure. Eenmaal aan de beterende hand, en de kans op terugkeer is ook nog eens groot. Ook bij de achillespezen speelt materiaal een belangrijke rol. 

©Elnur Amikishiyev

Knieën

Hardlopen is zeker niet de enige sport waar de knieën het zwaar te verduren krijgen, maar het is wel een belangrijke. Echt bang voor een zware kruisbandblessure hoef je nog niet eens te zijn - die komen vooral voor als je veel moet draaien en keren, zoals bij voetbal - maar de zogenaamde lopersknie heeft niet voor niets die naam gekregen. Bij een lopersknie heb je een zeurende pijn aan de zijkant van je knie, die je tijdens het wandelen misschien niet eens voelt, maar tijdens het hardlopen des te meer. Ook hier spelen materiaal en techniek weer een grote rol. 

Heupen

Misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar ook de heupen kunnen roet in het eten gooien. In een normale situatie kunnen je heupen prima omgaan met een hardloopsessie, maar dat verandert als er ergens anders in het lichaam iets aan de hand is. Je heupen moeten dan gaan compenseren, en dat kan leiden tot blessures. Let dus goed op als je ergens last van hebt en ga pas weer serieus trainen als je helemaal fit bent, anders beland je zo van de regen in de drup. 

©Yuri Arcurs peopleimges.com

Wat kun je doen? 

Blessures zijn soms een kwestie van botte pech, maar in veel gevallen zijn ze best wel te voorkomen. Met een goede voorbereiding kom je een heel eind. De belangrijkste dingen om op te letten: 

Materiaal. We hebben het al een paar keer genoemd, maar het kan niet genoeg benadrukt worden. Met de juiste hardloopschoenen maak je het risico op een blessure een heel stuk kleiner. Ga dus geen halve marathon rennen op een goedkoop paar van AliExpress of op die oude zaalschoenen die je toch nog had liggen, maar ga eens langs bij een sportwinkel om je voeten op te laten meten en jezelf van advies te voorzien. 

Techniek. Een verkeerde looptechniek kan lastige blessures in de hand werken. Zelfs als je een of twee keer per week een halfuurtje hardloopt, is het zaak dat je dat op een goede manier doet. Veel (beginnende) hardlopers rollen hun voeten op een verkeerde manier af, lopen te veel op hun tenen, of juist op de binnen- of buitenkant van de voeten. Tijd voor een lesje bij een hardloopcoach, dus. 

©Jo Panuwat D - stock.adobe.com

Belasting. Trainen is goed, maar te veel trainen is dat niet. Wil je een lange afstand gaan lopen? Bouw dan rustig op. Houd je lichaam in de gaten, en negeer de signalen niet. Uiteindelijk is het veel sneller om rustig aan te doen dan een halfjaar of langer op de bank te moeten zitten omdat je je enkelbanden of achillespezen kapot hebt gerend. 

Pech. Een ongeluk zit in een klein hoekje, en je kan er echt niet altijd iets aan doen. Maar zelfs die gevallen kun je tot een minimum beperken. Let altijd goed op de weg voor je. Loop je in het donker? Kies dan goed verlichte paden. Op bospaadjes en duinweggetjes is het zaak om boomstronken en losliggende stenen zoveel mogelijk te vermijden. Houd je hoofd erbij en let op je omgeving, dan ben je al een heel eind op weg. 

Ook tijdens slecht weer rennen? Een loopband biedt uitkomst!

De ingebouwde zoekfunctie van Windows - Windows Zoeken - kennen we inmiddels wel. En eerlijk is eerlijk: dat onderdeel is inmiddels wel wat gedateerd. Welke andere mogelijkheden zijn er om te zoeken? Welke AI en andere slimme tools kunnen we inzetten om de antwoorden op onze vragen te vinden? Je ontdekt ze hier.

Copilot: bestanden doorzoeken

Microsofts Copilot kan je helpen met het doorzoeken van de inhoud van de bestanden op je computer. Hiervoor moet je momenteel nog eerst het bestand uploaden naar OneDrive. Vanuit daar kun je er allerlei acties mee uitvoeren. Copilot kan straks ook voor je op zoek gaan naar lokale bestanden. Die functie is nu nog niet geactiveerd in Nederland, maar is al wel actief in de VS en Engelstalige regio's. De Copilot-app lijkt er voor Nederland al wel op voorbereid.

Je kunt je alvast voorbereiden op de komst van deze functie. Dat doe je door ervoor te zorgen dat je de nieuwste versie van Copilot hebt geïnstalleerd. Daarmee wordt de functie direct actief als deze in Nederland beschikbaar komt. Je vindt de nieuwe versie van Copilot in de Microsoft Store (via het startmenu). Eenmaal geopend, klik je op de gebruikersafbeelding linksonder in het scherm. Kies Instellingen. Geef Copilot vervolgens toegang tot de bestanden. Blader naar Machtigingsinstellingen en zet de schuif op Aan bij Bestand zoeken. Zet hierna ook de schuif op Aan bij Lezen van het bestand.

Copilot maakt onderliggend nog steeds gebruik van gedeelten van het bestaande Windows Zoeken. Die kennis biedt meer controle: je kunt bepalen welke locaties mogen worden doorzocht. Klik in hetzelfde instellingenvenster op Windows-instellingen. Geef bij Mijn bestanden zoeken aan welke locaties mogen worden bekeken.

Copilot: zoeken in bestanden

Soms ben je niet op zoek naar bestanden, maar juist naar informatie ín de bestanden. Als je de nieuwste update van Windows 11 gebruikt, kun je hiervoor op een slimme manier Copilot inzetten. Klik met de rechtermuisknop op het bestand waarin je wilt zoeken of waarover je specifieke vragen hebt. Doet dat bijvoorbeeld via het bureaublad of via de verkenner.

Kies voor de nieuwe optie Vraag het aan Copilot. Het bestand verschijnt in het venster van Copilot. Vervolgens kun je bijvoorbeeld vragen om het te doorzoeken of het opnieuw te structureren. Je kunt ook vragen om het bestand samen te vatten of de inhoud ervan in compacte bewoordingen te beschrijven. Verschijnt de nieuwe optie nog niet in het menu van de rechtermuisknop? Controleer dan of je de instellingen uit de alinea hiervoor hebt geactiveerd.

Copilot: gezichten herkennen

Maak je gebruik van OneDrive? Ook OneDrive zet steeds vaker AI in om je bestanden eenvoudiger vindbaar te maken. Op het moment van schrijven wordt de laatste hand gelegd aan de gezichtsfuncties. We hebben deze dus zelf nog niet in de praktijk kunnen testen.

Microsoft gebruikt AI om gezichten te herkennen in foto's en afbeeldingen die je in een OneDrive-account hebt bewaard. Je moet hiervoor wel toestemming geven. Hierna wordt informatie uit afbeeldingen en gezichten verzameld om vergelijkbare gezichten te vinden.

Open de OneDrive-app en wacht totdat automatisch de melding met toestemming verschijnt. Ga je akkoord met de verwerking, dan kies je Toestaan. Het duurt tot 72 uur om de foto's te indexeren. Download de nieuwste versie van de OneDrive-app (via Google Play of de Apple App Store) en tik op de nieuwe tab Personen. In het zoekvak eronder kun je zoeken op specifieke personen op foto's.

Perplexity: vinden wat je zoekt

Perplexity is een geavanceerde en populaire AI-zoekmachine. Je kunt deze AI-dienst ook goed inzetten voor het doorzoeken van de inhoud in je eigen bestanden. Er bestaan wel een paar voorwaarden voor het zoeken met de AI-agent van Perplexity: allereerst heb je een betaald abonnement nodig. De gratis versie ondersteunt de functie (nog) niet. Hiervoor betaal je circa 20 euro per maand, vergelijkbaar met de betaalde abonnementen van veel andere AI-aanbieders.

Perplexity kan daarnaast alleen zoeken in bestanden die je in de cloud hebt opgeslagen. Op dit moment worden alleen nog Google Workspace, Dropbox en WhatsApp ondersteund. Op het gebied van bestandsformaten kun je onder meer Google Docs, pdf-bestanden, Microsoft Office-documenten en csv-bestanden gebruiken. Ook Markdown (MD)- en JSON-bestanden worden ondersteund.

Perplexity: aan de slag

Het zoeken in je eigen bestanden staat in Perplexity standaard uitgeschakeld. Het zoeken van bestanden wordt mogelijk met plug-ins, die in Perplexity 'verbinders' worden genoemd. Laten we deze eens inschakelen.

Klik in het hoofdvenster van Perplexity linksonder op de gebruikersfoto en kies Instellingen. Kies Verbinders. Een overzicht van ondersteunde locaties verschijnt. Klik op Enable bij de locatie die je wilt koppelen, bijvoorbeeld Google Drive. Hierna geef je toestemming voor het weergeven en downloaden van je bestanden. Je kunt de koppeling op elk moment weer ongedaan maken. In het eerdergenoemde overzicht van onlinediensten klik je op de drie puntjes naast de opslagdienst en kies je Ontkoppelen.

Perplexity: bestanden doorzoeken

Zijn de gewenste diensten gekoppeld? Dan is het mogelijk om Perplexity AI in te zetten om je bestanden te vinden. De zoekfunctie met eigen bestanden is op twee manieren te gebruiken. Zo kun je de bestanden gebruiken als bron tijdens de conversaties. Klik hiervoor op de knop Sources en wijs je online cloudopslag aan. Op dit moment beperkt de dienst zich helaas alleen tot zakelijke varianten van de cloudopslag, zoals het eerdergenoemde Google Workspace. De consumentenversie van Google Drive wordt niet ondersteund als directe bron.

Gelukkig doet Perplexity dit wél voor het inhoudelijk doorzoeken van je bestanden. Klik op de paperclip. Afhankelijk van welke verbinders je hebt geactiveerd, kun je hier kiezen tussen Lokale bestanden, Google Drive en Dropbox. Wijs het bestand aan, zodat je er vragen over kunt stellen.

Uiteraard is het belangrijk om te weten hoe Perplexity met je bestanden omgaat. Je eigen bestanden worden niet gebruikt om de AI-modellen te trainen. Bovendien worden de bestanden - als deze al worden opgeslagen - door Perplexity binnen AWS S3-servers opgeslagen.

PowerToys Run

Ook de PowerToys Run voor Windows 11 zijn onmisbaar als je de beperkte zoekprestaties van Windows 11 wilt verbeteren. Hiermee kun je snel bestanden zoeken op verschillende locaties, zoals de lokale computer, specifieke programma's en online. PowerToys Run in combinatie met hulp van een AI-agent zoals hiervoor besproken, geeft een krachtige combinatie. Je gebruikt PowerToys Run om de bestanden te zoeken en met een andere AI-tool ga je eventueel inhoudelijk de diepte in.

Haal eerst de nieuwste versie van PowerToys binnen en activeer PowerToys Run via het algemene venster van PowerToys. Zet de schuif op Aan bij dit programma. Druk vervolgens op de toetscombinatie Alt+Spatiebalk. De app verschijnt als pop-up. Typ het bestand in dat je zoekt: de resultaten verschijnen direct in het venster eronder. Onder elk bestand lees je op welke locatie het is opgeslagen. Ook kun je meer informatie over het bestand online opzoeken.

PowerToys Run: aanpassen

Om het onderste uit de zoekfuncties van PowerToys Run te halen, is het nodig om het programma naar je hand te zetten. Open de instellingen van het programma en ga naar Zoeken en resultaten. Standaard hanteert de app een vertraging voordat de eerste zoekresultaten worden getoond. Wil je liever de eerste resultaten direct zien? Schakel Afvlakking van invoer uit. Deze 'doortastendere' zoekaanpak vergt wel iets meer van het systeem.

Hierna zoeken we de optie Aantal resultaten dat wordt weergegeven voordat u schuift. Standaard toont Run slechts vier resultaten: dat kan beter voor een completer overzicht. Verander de waarde naar bijvoorbeeld 10 en controleer het resultaat via een zoekopdracht in de app. Run onthoudt overigens welke zoekopdracht je het meest recent hebt uitgevoerd en toont deze in het venster. Begin je liever telkens met een schone lei? Activeer de optie De vorige query wissen bij het starten.

PowerToys RunResultaten verfijnen

Standaard laat PowerToys Run telkens alle resultaten zien zonder verdere weging, maar je kunt ervoor kiezen om de volgorde van de zoekresultaten te laten verfijnen. Hierbij houdt PowerToys Run bij welke resultaten worden geselecteerd en deze stijgen in de resultaten. Activeer de optie Volgorde van resultaten verfijnen. Hierna geef je een gewicht aan de geselecteerde items, van 0 tot 5. Standaard wordt 5 gehanteerd, maar je kunt het gewicht naar beneden bijstellen. Kies 0 om het volledig uit te schakelen. 

PowerToys Run: gericht vinden

Met behulp van voorvoegsels kun je PowerToy Run gerichter laten zoeken naar informatie in specifieke gebieden. Wil je alleen naar bestanden en mappen zoeken? Typ ? voor de zoekterm. Bijvoorbeeld ?vakantie. Ben je op zoek naar een specifieke Windows-instelling, dan typ je $, bijvoorbeeld $beeldscherm. Om online te zoeken, waarbij Run gebruikmaakt van de standaardzoekmachine, gebruik je ?? (zoals ??feestdagen). Om het voorgaande zoekresultaat te zien, typ je !!.

PowerToys Run: invoegtoepassingen

Je kunt zelf bepalen welke gebieden PowerToy Run kan doorzoeken. Dat gebeurt met behulp van invoegtoepassingen. De lijst vind je onder Invoegtoepassingen in het instellingenvenster. Loop door de lijst en schakel de invoegtoepassingen in voor de gebieden die je wilt doorzoeken. Andersom doe je dit ook: alles wat je niet gebruikt, schakel je uit. Elke ingeschakelde invoegtoepassing wordt namelijk geraadpleegd tijdens een zoekopdracht.

Regelmatig worden nieuwe invoegtoepassingen voor zoeken toegevoegd. Klik op Meer invoegtoepassingen zoeken voor een actuele lijst. Hier vinden we bijvoorbeeld plug-ins om de browsergeschiedenis te doorzoeken en per query een zoekmachine aan te wijzen die de zoekopdracht moet uitvoeren.

Terug naar het instellingenvenster. Als je een invoegtoepassing uitklapt, krijg je toegang tot aanvullende opties. Bij Opdracht voor directe activering kun je de 'letter' aanpassen waarmee je specifiek zoekt in dat onderdeel (waarover je in de paragraaf 'Gericht vinden' hebt gelezen). Interessanter is de optie Opnemen in globaal resultaat: hiermee zorg je ervoor dat de zoekresultaten van die invoegtoepassing standaard in de lijst worden getoond. In andere gevallen moet je de invoegtoepassing expliciet aanroepen via de eerdergenoemde letter. 

Toekomst: semantic search

Het valt op dat softwaremakers dit jaar intensief bouwen aan opties waarmee je je bestanden nog eenvoudiger kunt vinden. Zo wordt de ingebouwde zoekfunctie van Windows 11 uitgebreid met de mogelijkheid om in je eigen bewoordingen naar bestanden te zoeken. Bijvoorbeeld: 'foto's die ik vorige maand heb gemaakt' of 'de presentatie die vorige week door mijn collega is gestuurd'. Dit wordt semantic search genoemd, waarbij niet alleen naar de exacte woorden wordt gekeken, maar ook naar de betekenis (semantiek) erachter.

Deze functie is straks helaas niet voor iedereen beschikbaar. Je computer heeft namelijk een geschikte npu-chip nodig, die je onder meer vindt in de Copilot+-computers. Ook worden er in eerste instantie maar zes talen ondersteund, waaronder Engels en Duits. Nederlands komt momenteel nog niet in de lijst voor, maar dat is waarschijnlijk een kwestie van tijd.

 Op zoek naar een nieuwe laptop? Kijk op Kieskeurig.nl/prijsdalers voor de beste deal!

Denk jij erover na om van zorgverzekering te wisselen? Dat moet je nu in actie komen! Wil je niet alleen een lagere premie, maar ook nog eens een cashback? Stap dan over via CashbackXL. Je bespaart dan namelijk dubbel: je bespaart op de premie én ontvangt cashback-punten die je kunt inwisselen voor keiharde euro's.

Tot en met 31 december heb je de tijd om je huidige zorgverzekering op te zeggen en een nieuwe te kiezen. Je hebt dus nog een paar dagen de tijd. Redenen genoeg om dat te doen: veel mensen vinden de premie bij hun huidige verzekeraar te hoog, of ze houden hun aanvullende verzekeringen eens goed tegen het licht en besluiten dat het wel wat minder kan. Er valt vaak honderden euro's per jaar te besparen door simpelweg te vergelijken. Maar waarom zou je genoegen nemen met alléén een lagere premie?

Punten scoren (en cashen!)

Als je via CashbackXL overstapt, ontvang je voor elke nieuw afgesloten zorgverzekering bij de grote vergelijkers Poliswijzer.nl, Zorgkiezer en Overstappen.nl 2.750 punten. Deze punten zijn geld waard: 1 punt staat gelijk aan € 0,01. Dit betekent dat je per overstap € 27,50 extra voordeel pakt.
Of je nu kiest voor a.s.r., VGZ Bewuzt, OHRA, Zilveren Kruis Ziezo of een van de vele andere verzekeraars uit de lijst: als je via de juiste vergelijker overstapt, pak je die bonus mee. In onderstaand overzicht zie je bij welke vergelijker je moet zijn voor een specifieke verzekeraar.

💡Slimme tip: zo krijg je meerdere cashbacks op één adres

Stappen jij en je partner allebei over? Let dan even goed op. Normaal gesproken geldt de regel: één cashback per vergelijker, per adres/gezin. Maar daar is een slimme oplossing voor. Wil je voor meerdere gezinsleden een cashback ontvangen? Sluit de verzekeringen dan af bij verschillende vergelijkers.

Voorbeeld: Jij sluit je nieuwe verzekering af via Poliswijzer.nl (2.750 punten) en je partner sluit af via Overstappen.nl (ook 2.750 punten). Zo ontvang je op hetzelfde adres twee keer de cashback!

Voorwaarden puntenactie zorgverzekering 2026

Wil je in aanmerking komen voor deze actie, lees dan onderstaande voorwaarden even aandachtig door:

• Je moet 18 jaar of ouder zijn.
• Het moet gaan om een nieuwe verzekering (als je verlengt bij je huidige verzekeraar (ook al sluit je een andersoortige verzekering af) dan geldt dat hier niet als overstappen.
• Alle genoemde cashbacks gelden altijd voor elk eigen risico.

Zo werkt de zorgverzekerings-cashback

Wil jij 2026 financieel goed beginnen? Volg dan deze stappen voor de perfecte tracking:

1. Maak een account aan op CashbackXL.
2. Klik bovenaan in de blauwe balk op Zorgverzekering 2026.
3. Bekijk in het overzicht welke verzekeraar via welke vergelijker (Poliswijzer, Zorgkiezer of Overstappen) beschikbaar is.
4. Klik op de link en start de vergelijking. Let op: accepteer alle cookies op de site van de vergelijker en zet je adblocker uit. Dit is noodzakelijk om de punten te kunnen registreren.
5. Sluit de verzekering af.
6. Je aankoop wordt geregistreerd en na goedkeuring in april 2026 kun je jouw punten verzilveren in euro's.