ID.nl logo
💪 Spierpijn – zo komt het en dit kun je eraan doen
© Milenko Đilas - Veternik
Gezond leven

💪 Spierpijn – zo komt het en dit kun je eraan doen

De enige keerzijde van een goede work-out: de bijna onvermijdelijke spierpijn die je eraan overhoudt. Spierpijn kan kort of lang duren, mild of hevig zijn. Maar waarom doen je spieren eigenlijk pijn tijdens of na het sporten? En wat kun je er dan aan doen?

In dit artikel leer je:

  • wat spierpijn is
  • welke soorten spierpijn er zijn
  • waarom spierpijn wel tot een week na het sporten kan duren
  • wat je kunt doen om het effect van spierpijn te verminderen
  • hoe je je herstel bevordert

Ook interessant: Dit gebeurt er allemaal in je lichaam als je gaat sporten

Wat is spierpijn? 

Als je sport, verbruiken je spieren energie. Net als bij het eten van voedsel wordt niet altijd honderd procent van de voeding omgezet in energie, en dat is bij je spieren ook zo: een deel wordt uiteindelijk omgezet in afvalstoffen. Voor je spieren is melkzuur de meest voorkomende afvalstof. Melkzuur herken je aan het gevoel dat je armen en benen vollopen en pijn gaan doen tijdens een korte inspanning: er treedt zogeheten verzuring op. 

Doe je een langere, hevige inspanning, of meerdere korte inspanningen achterelkaar, dan hoopt het melkzuur zich op in je spieren. En dat ga je na verloop van tijd voelen. Net als in je huis heb je liever geen overtollig afval rondslingeren in je lichaam. 

Drie soorten spierpijn

Wanneer had je voor het laatst spierpijn? Waarschijnlijk kun je het in geuren en kleuren herinneren. Maar er zijn verschillende vormen van spierpijn, niet alleen de versie waar je nu waarschijnlijk aan denkt.

1) Acute spierpijn

Acute spierpijn krijg je al tijdens de inspanning. Het is het gevoel dat je armen en benen vollopen – logisch, want dat is precies wat er gebeurt. Het melkzuur neemt de overhand en je spieren kunnen niet meer dezelfde inspanning blijven leveren. Gelukkig blijft deze vorm niet zo lang hangen: pak even een kort rustmomentje, en je kunt weer door. 

2) Verlate spierpijn

Verlate spierpijn ken je ook ongetwijfeld: een of twee dagen na een flinke inspanning voelen je spieren slap en zeurend aan, of ze doen zelfs pijn. Deze spierpijn is het gevolg van een inspanning die je lichaam niet gewend is, en kan meerdere dagen blijven hangen. Meestal ervaar je de piek na zo’n 48 uur, maar je kunt er wel een week last van hebben. Als we het in dit artikel over spierpijn hebben, bedoelen we vooral deze vorm. 

3) Lichte blessure

Een derde vorm van spierpijn kan optreden bij een lichte blessure, zoals een kneuzing of een verrekking. Je spier heeft dan een opdoffer gekregen, en moet even herstellen. Deze vorm van spierpijn heeft niet zozeer te maken met het aanmaken van melkzuur. 

©BigBlueStudio

Voorkomen is beter dan genezen

Spierpijn kun je voor een deel voorkomen. Je kunt je spieren namelijk klaarstomen voor een inspanning, zodat ze er beter mee om kunnen gaan. Dat doe je met die fijne oude bekende: de warming-up. Daarmee zorg je ervoor dat je spieren alvast goed doorbloed raken en letterlijk een beetje opwarmen, waardoor ze soepeler kunnen bewegen. Koude, stramme spieren leiden sneller tot blessures, en zorgen achteraf eigenlijk altijd voor spierpijn. 

Een goede warming-up vermindert dat. Zorg ervoor dat je de spieren die je tijdens je work-out gaat gebruiken een flink aantal keer activeert – rustig aan, natuurlijk. Fietsen is een goede warming-up voor je beenspieren bijvoorbeeld, roeien werkt eigenlijk voor je hele lichaam. Ook als je klaar bent met de warming-up, kun je het beste rustig aan beginnen: hang de eerste sets wat minder gewicht aan de stang, zodat je spieren kunnen wennen aan de specifieke beweging die ze gaan maken. 

Lees ook: De beste tips om blessures te voorkomen

En dan is er nog de coolingdown die vaak vergeten wordt. Een coolingdown is eigenlijk een omgekeerde warming-up: het helpt je lichaam bij het afvoeren van overtollige afvalstoffen, met minder spierpijn tot gevolg. 

Ga je voor het eerst naar de sportschool, of probeer je een nieuwe sport uit? Dan ontkom je bijna niet aan een paar dagen spierpijn. En dat is helemaal niet zo erg, zoals je hieronder kunt lezen. 

Nog steeds pijntjes?

Shop voor verlichtende spierbalsems

Is spierpijn slecht voor je? 

Zoals met veel dingen in het leven: een beetje is niet erg, maar je moet het niet overdrijven. Soms is spierpijn niet te voorkomen. Bij het proberen van een nieuwe sport of na je eerste fitnesssessie is het nu eenmaal onontkoombaar, net als na een flinke verhuizing of een dagje beachvolleyballen. En dat is prima. Je lichaam weet dat je een onverwachte inspanning hebt geleverd, en doet z’n uiterste best om je spieren zo snel mogelijk weer up and running te krijgen. Niks aan de hand. 

©Yuri Arcurs

Als je vaker spierpijn hebt, is het een ander verhaal. Vooral bij het fitnessen moet je daarmee oppassen. Bij krachtsport maak je minuscule scheurtjes in je spieren, die daarna weer dichtgroeien met nieuw weefsel, waardoor je spieren groeien en sterker worden. Dat is goed, maar je kunt ook doorslaan. Dan verandert spierpijn in een blessure, en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Bij een paar dagen spierpijn na het sporten hoef je niet meteen naar de dokter te rennen. Blijft de pijn langer dan een week aanhouden? Dan is het wel raadzaam om eens naar een specialist te gaan om te kijken of er iets anders aan de hand is. 

Wat kun je verder doen aan spierpijn? 

Even chillen

Een goede warming-up is dus heel belangrijk, maar er zijn meer dingen die je kunt doen om spierpijn te beperken. Rust is een niet te onderschatten factor. Na een work-out hebben je spieren even de tijd nodig om te herstellen – een dag of twee, drie toch wel, vooral in het begin. Ga dus niet meteen de dag na je training weer dezelfde oefeningen doen in de sportschool. Blijf een dagje thuis, doe een andere sport, train andere spiergroepen of maak een rustige wandeling. Na een paar dagen zijn je spieren hersteld, en kun je weer los gaan. 

Zoek de warmte

Als we het dan toch rustig aan doen: pak na het sporten een lekkere warme douche, of neem een heet bad. De hoge temperatuur helpt je lichaam om de afvalstoffen af te drijven, waardoor je minder last hebt van spierpijn. 

🥶Koude spieren?

Shop voor warmtekussens en kruiken

Eet voldoende eiwit

Ook voedsel speelt een rol. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen na het sporten. Zet dus alvast een goede shake klaar in de koelkast, gooi een paar eitjes in de koekenpan, of bak een lekker stukje vlees. Daar zijn je spieren dankbaar voor en binnen no-time ben je weer klaar voor je volgende sessie. 

▼ Volgende artikel
Waar voor je geld: 5 navulbare inkttankprinters voor max 295 euro
© Epson
Huis

Waar voor je geld: 5 navulbare inkttankprinters voor max 295 euro

Bij ID.nl zijn we dol op kwaliteitsproducten waar je niet de hoofdprijs voor betaalt. Een paar keer per week speuren we binnen een bepaald thema naar zulke deals. Ben je op zoek naar een betaalbare printer met navulbare inktreservoirs? Vandaag hebben we vijf interessante modellen voor je gespot.

Disclaimer

Op het moment van schrijven zijn de besproken inkttankprinters bij de goedkoopste webwinkels niet duurder dan 295 euro. De prijzen kunnen schommelen.

Epson EcoTank ET-2860

De scherp geprijsde Epson EcoTank ET-2860 is gegarandeerd een goede aankoop. Deze all-in-one-printer is op het moment van schrijven goedkoper dan ooit. Bovendien sleepte dit product onlangs het Beste Koop-predicaat van de Consumentenbond in de wacht. Volgens de Japanse fabrikant bespaar je met de EcoTank ET-2860 tot negentig procent op de inktkosten ten opzichte van een reguliere printer met cartridges. Er is een flessenset bijgesloten, zodat je meteen aan de slag kunt. Hiermee vul je de vier beschikbare kleuren zonder morsen na. Aan de voorzijde kun je het actuele inktniveau aflezen.

Dankzij een hoge printresolutie van 5760 × 1440 dpi leent de EcoTank ET-2860 zich goed voor het afdrukken van foto's. Dat kan in verschillende formaten, bijvoorbeeld 15 × 10 (randloos) en 20 × 13 centimeter. De geïntegreerde scanner ondersteunt een respectabele resolutie van 2400 × 1200 dpi. Daarnaast maak je met dit apparaat eventueel kopietjes. Als je de printer op wifi aanmeldt, voer je vanaf elke computer, tablet en smartphone afdruktaken uit. Voor een bekabelde aansluiting gebruik je als alternatief de usb-poort.

Epson EcoTank ET-4800

Als je geregeld meerdere paperassen scant of kopieert, is de Epson EcoTank ET-4800 een goede keuze. Bovenop bevindt zich namelijk een houder voor automatische documentinvoer. Leg hierin maximaal dertig A4'tjes van pakweg een verslag of rapport. De vellen worden vervolgens een voor een gescand of gekopieerd. Hierdoor hoef je niet elk A4'tje eigenhandig op de glasplaat te leggen. Een pluspunt is dat je de EcoTank ET-4800 zowel draadloos als bekabeld op jouw (thuis)netwerk kunt aansluiten. Op die manier kun je vanaf elk (mobiel) apparaat afdruktaken starten.

Met de bijgesloten flessenset kun je wel een tijdje vooruit. De fabrikant claimt dat de inhoud hiervan overeenkomt met maximaal 72 cartridges. Ga uit van ongeveer 4500 pagina's in kleur. Net zoals de meeste Epson-printers ondersteunt ook dit exemplaar een maximale resolutie van 5760 × 1440 dpi. Je kunt dus foto's scherp uitprinten. Gebruik je fotopapier van 15 × 10 centimeter, dan hebben de uitgeprinte kiekjes geen witranden. Tot slot is er ook nog een fax ingebakken.

HP Smart Tank 5107

Deze prijsvriendelijke inkttankprinter van HP neemt nauwelijks ruimte in beslag, want de Smart Tank 5107 meet slechts 43,5 × 15,7 × 36,2 centimeter. Plaats hem bijvoorbeeld in een kast of op het hoekje van je bureau. Ondanks het compacte formaat hebben de vier navulbare inktreservoirs een gezamenlijke capaciteit van duizenden pagina's. Verder kun je tot zo'n honderd vellen in de papierlade kwijt. De maximale afdrukresolutie bedraagt 4800 × 1200 dpi. Je print foto's in een formaat van maximaal 29,7 × 21 centimeter zonder witranden.

De Smart Tank 5107 heeft een wifi-adapter. Zodra je het apparaat met het thuisnetwerk verbindt, kun je vanaf een willekeurige computer, tablet of smartphone afdrukken. Je hoeft hiervoor niet per se de print-app van HP te installeren. Deze all-in-one-printer kan namelijk overweg met Apple AirPrint en Mopria. Hierdoor benader je de Smart Tank 5107 rechtstreeks vanuit het menu van jouw mobiele toestel. Voor een rechtstreekse verbinding met een pc of laptop is er ook nog een usb-poort beschikbaar.

Lees ook: Mobiel printen vanaf je smartphone of tablet: zo werkt het

HP Smart Tank 7605

De HP Smart Tank 7605 heeft erg veel te bieden. Zo ondersteunt deze all-in-one-printer automatisch dubbelzijdig afdrukken. Zeker wanneer je regelmatig lange documenten uitprint, bespaar je op het papierverbruik. Kopieer of scan je weleens een stapeltje documenten? In dat geval komt de automatische documentinvoer voor maximaal 35 A4'tjes goed van pas. Maak op die manier in één klap een (digitale) kopie. De bovenzijde bevat diverse aanraaktoetsen. Start hiermee bijvoorbeeld een scan- of kopieertaak. Dankzij een respectabele resolutie van 4800 × 1200 dpi is de Smart Tank 7605 voor fotoafdrukken een goede keuze. Er is ook nog een fax ingebouwd.

Fijn is dat de inkttankprinter met 2,4GHz- en 5GHz-netwerken uit de voeten kan. Hiermee vergroot je de kans op een stabiele draadloze verbinding. Je kunt trouwens ook een internetkabel in de netwerkpoort prikken. Dankzij AirPrint-ondersteuning maak je vanaf een iPhone, iPad of ander geschikt Apple-apparaat rechtstreeks printjes. Op andere mobiele apparaten kun je de gebruiksvriendelijke HP Smart-app installeren. Mooi meegenomen is de ruime invoerlade voor maximaal 250 vellen. Voorkom zo dat je steeds papier moet bijvullen.

Canon PIXMA G550

Voor (hobby)fotografen is de Canon PIXMA G550 een uitstekende kandidaat. In tegenstelling tot de andere besproken inkttank-printers heeft dit exemplaar niet vier, maar zes navulbare inktreservoirs. Naast zwart, cyaan, magenta en geel zijn er 'vakjes' voor grijze en rode inkt beschikbaar. Daardoor hebben fotoafdrukken natuurgetrouwe kleuren. Canon belooft dat je met een enkele flessenset maar liefst 3800 kiekjes in een standaardformaat van 15 × 10 centimeter kunt afdrukken. Let op: je kunt met deze fotoprinter niet kopiëren en scannen. Op de iets duurdere Canon PIXMA G650 zijn deze functies wél beschikbaar.

Een voordeel is dat de uitgeprinte kiekjes geen witrand hebben. Zelfs fotoafdrukken op A4-formaat zijn randloos. De maximale afdrukresolutie bedraagt 4800 × 1200 dpi. Je kunt de PIXMA G550 met wifi verbinden en vervolgens vanaf een computer, tablet, smartphone of geschikt fototoestel afdrukken. Ondersteuning voor AirPrint en Mopria is ingebakken, waardoor je de Canon PRINT-app in feite links kunt laten liggen. Print in plaats daarvan gewoon vanuit de standaardmenu's van je smartphone of tablet.

▼ Volgende artikel
Hoe gebruik je AirPods en een Apple TV om films in surround te beleven?
© apple.com
Huis

Hoe gebruik je AirPods en een Apple TV om films in surround te beleven?

De Apple AirPods zijn razend populaire draadloze oordoppen, de Apple TV is dan weer een geslaagde mediaspeler. Voeg de twee samen en je kunt films, tv-series en games beleven in meeslepend 3D-ruimtelijke audio. Dit is hoe je dat doet!

Ruimtelijke audio gebruiken met je Apple TV? In dit artikel leggen we je het uit en:

  • Wat kun je verwachten van Ruimtelijke audio?
  • Wat heb je daarvoor nodig?
  • Hoe stel je Ruimtelijke audio op een Apple TV in?
  • Bij welke apps en streamingdiensten kan dat?
  • Hoe kun je alles personaliseren met je iPhone?

In dit artikel hebben we het over de Ruimtelijke audio-ervaring die je kunt beleven als je bepaalde oordoppen of koptelefoons aan een Apple TV koppelt. Het is enorm indrukwekkend, met geluidseffecten die driedimensionaal rond je worden afgespeeld. Net als in de bioscoop, maar dan bij je thuis. Het werkt even goed of beter dan een soundbar, en is ideaal voor wie alleen tv-kijkt en echt ondergedompeld wil worden in de actie.

Wat kun je verwachten?

Ruimtelijke audio is niet helemaal hetzelfde als Dolby Atmos en ander surroundgeluid. Maar het doel is wel hetzelfde: jezelf onderdompelen in een geluidsbubbel waarbij bijvoorbeeld geluidseffecten van een film 360 graden om je heen te horen zijn. De AirPods voegen daar bovendien headtracking aan toe, waarbij het geluid aan het scherm wordt 'verankerd'. Hierdoor blijven onder meer dialogen altijd uit het beeld komen, wat de kijkervaring realistischer maakt.

Wat heb je nodig?

Ruimtelijke audio (of Spatial Audio) is een Apple-technologie voor hoofdtelefoons die ingebouwd is in de AirPods 3, AirPods 4 (beide modellen) en alle AirPods Pro. Ook de over-ear AirPods Max-hoofdtelefoon is ermee uitgerust. Ruimtelijke audio is er ook bij de Beats Fit Pro, de Beats Studio Pro of de Beats Solo 4. Je hebt dus een van deze toestellen nodig. Om het eenvoudig te houden, spreken we verder in dit artikel alleen over 'AirPods'.

©Apple

Daarnaast moet je beschikken over een Apple TV 4K (alle versies); de nagenoeg identieke Apple TV HD is helaas niet geschikt. Hier ontdek je hoe je het verschil kunt zien. De Ruimtelijke audio-functie is al even beschikbaar, maar voor alle veiligheid kun je via de Instellingen het best even je Apple TV updaten naar de nieuwste versie van tvOS.

©Jamie Biesemans

Hoe moet je alles instellen?

Apple heeft het heel eenvoudig gemaakt om je AirPods met een Apple TV te verbinden. Schakel eerst de Apple-mediaspeler in. Als het hoofdscherm alle apps toont, open je het doosje van je AirPods (of schakel je de hoofdtelefoon in). Bijna onmiddellijk verschijnt er in de bovenhoek een melding. Druk je op de knop met het tv-icoon, dan wordt het geluid van je Apple TV afgespeeld via je oortjes of koptelefoon. Ben je net te laat om de melding te bevestigen? Dan druk je lang op de tv-knop op de Apple-remote en kies je Audio. Hier zie je een lijst van AirPlay-speakers én als het goed is ook je AirPods. 

©Apple

Ruimtelijke audio wordt standaard ingeschakeld. Maar als je zelf in de opties wilt duiken, dan kan dat. Druk opnieuw lang op de tv-knop en klik op het pictogram van de hoofdtelefoon of oortjes (net rechts van de klok). Je ziet dan verschillende opties in een lijst, terwijl de content verder speelt. Zo kun je ook tijdens het bekijken van een film ruisonderdrukking of gespreksdetectie instellen. Iets lager zie je een pictogram van de actieve app (bijvoorbeeld Netflix of Disney+) en in welke kwaliteit audio wordt aangeleverd (bijvoorbeeld Dolby Atmos). Je kunt dan Ruimtelijke audio instellen, met of zonder headtracking. De optie Vast wil zeggen dat je ruimtelijke audio krijgt zonder hoofdtracking. 

©Jamie Biesemans

Welke apps bieden Ruimtelijke audio? 

Niet alle apps en diensten ondersteunen Ruimtelijke audio, maar de meerderheid wél. Nagenoeg alle streamingdiensten, waaronder Netflix, HBO Max en Disney+, bieden deze optie. Via Apple Music op je Apple TV kun je ook veel muziek in surround beleven. Daarnaast zijn er games die het ondersteunen, wat heel fijn werkt. Is de audio die de app levert toch in stereo (bijvoorbeeld oudere muziek), dan kun je nog altijd van ruimtelijke audio genieten door in de Instellingen te kiezen voor Maak stereo ruimtelijk.

©Apple

Zo personaliseer je Ruimtelijke audio

Om geluid realistisch om je heen te creëren, gebruikt het algoritme achter de Ruimtelijke audio-functie een model van het hoofd van een mens. Dat werkt meestal prima. Maar je kunt de ervaring nog natuurlijker maken door het algoritme informatie te geven over jezelf (onder meer over je hoofd- en oorvorm). Dat gebeurt via beelden gemaakt met een TrueDepth-camera. Zo'n camera vind je op recente iPhones (vanaf de iPhone X) waarop minstens iOS 16 draait. 

Het instellen kan dus niet met een iPad of Mac, maar je kunt het persoonlijke profiel dat je creëert op een iPhone wel toepassen op andere Apple-toestellen. Ook de Apple TV. Dit profiel wordt enkel gedeeld tussen jouw apparaten; volgens Apple wordt het bestand versleuteld en niet met het bedrijf gedeeld.

Het instellen van Gepersonaliseerde ruimtelijke audio doe je door de Instellingen op een geschikte iPhone te openen. Tik op je AirPods of AirPods Pro. Ook de Beats Fit Pro, Beats Solo 4 of Beats Studio Pro zijn compatibel met deze functie. Je ziet vervolgens de optie Gepersonaliseerde ruimtelijke audio. Selecteer dit en kies daarna Personaliseer ruimtelijke audio. Er verschijnt een stappenplan waarbij gevraagd wordt om je gezicht op een afstand van 30 cm in beeld te brengen. Daarna moet je langzaam je hoofd heen en weer bewegen om een afbeelding te maken van je oren. Het klinkt misschien wat merkwaardig, maar met deze informatie kan het Ruimtelijke audio-algoritme een betere inschatting maken van hoe je exact hoort.