De enige keerzijde van een goede work-out: de bijna onvermijdelijke spierpijn die je eraan overhoudt. Spierpijn kan kort of lang duren, mild of hevig zijn. Maar waarom doen je spieren eigenlijk pijn tijdens of na het sporten? En wat kun je er dan aan doen?

Wat is spierpijn? 

Als je sport, verbruiken je spieren energie. Net als bij het eten van voedsel wordt niet altijd honderd procent van de voeding omgezet in energie, en dat is bij je spieren ook zo: een deel wordt uiteindelijk omgezet in afvalstoffen. Voor je spieren is melkzuur de meest voorkomende afvalstof. Melkzuur herken je aan het gevoel dat je armen en benen vollopen en pijn gaan doen tijdens een korte inspanning: er treedt zogeheten verzuring op. 

Doe je een langere, hevige inspanning, of meerdere korte inspanningen achterelkaar, dan hoopt het melkzuur zich op in je spieren. En dat ga je na verloop van tijd voelen. Net als in je huis heb je liever geen overtollig afval rondslingeren in je lichaam. 

Drie soorten spierpijn

Wanneer had je voor het laatst spierpijn? Waarschijnlijk kun je het in geuren en kleuren herinneren. Maar er zijn verschillende vormen van spierpijn, niet alleen de versie waar je nu waarschijnlijk aan denkt.

1) Acute spierpijn

Acute spierpijn krijg je al tijdens de inspanning. Het is het gevoel dat je armen en benen vollopen – logisch, want dat is precies wat er gebeurt. Het melkzuur neemt de overhand en je spieren kunnen niet meer dezelfde inspanning blijven leveren. Gelukkig blijft deze vorm niet zo lang hangen: pak even een kort rustmomentje, en je kunt weer door. 

2) Verlate spierpijn

Verlate spierpijn ken je ook ongetwijfeld: een of twee dagen na een flinke inspanning voelen je spieren slap en zeurend aan, of ze doen zelfs pijn. Deze spierpijn is het gevolg van een inspanning die je lichaam niet gewend is, en kan meerdere dagen blijven hangen. Meestal ervaar je de piek na zo’n 48 uur, maar je kunt er wel een week last van hebben. Als we het in dit artikel over spierpijn hebben, bedoelen we vooral deze vorm. 

3) Lichte blessure

Een derde vorm van spierpijn kan optreden bij een lichte blessure, zoals een kneuzing of een verrekking. Je spier heeft dan een opdoffer gekregen, en moet even herstellen. Deze vorm van spierpijn heeft niet zozeer te maken met het aanmaken van melkzuur. 

©BigBlueStudio

Voorkomen is beter dan genezen

Spierpijn kun je voor een deel voorkomen. Je kunt je spieren namelijk klaarstomen voor een inspanning, zodat ze er beter mee om kunnen gaan. Dat doe je met die fijne oude bekende: de warming-up. Daarmee zorg je ervoor dat je spieren alvast goed doorbloed raken en letterlijk een beetje opwarmen, waardoor ze soepeler kunnen bewegen. Koude, stramme spieren leiden sneller tot blessures, en zorgen achteraf eigenlijk altijd voor spierpijn. 

Een goede warming-up vermindert dat. Zorg ervoor dat je de spieren die je tijdens je work-out gaat gebruiken een flink aantal keer activeert – rustig aan, natuurlijk. Fietsen is een goede warming-up voor je beenspieren bijvoorbeeld, roeien werkt eigenlijk voor je hele lichaam. Ook als je klaar bent met de warming-up, kun je het beste rustig aan beginnen: hang de eerste sets wat minder gewicht aan de stang, zodat je spieren kunnen wennen aan de specifieke beweging die ze gaan maken. 

Lees ook: De beste tips om blessures te voorkomen

En dan is er nog de coolingdown die vaak vergeten wordt. Een coolingdown is eigenlijk een omgekeerde warming-up: het helpt je lichaam bij het afvoeren van overtollige afvalstoffen, met minder spierpijn tot gevolg. 

Ga je voor het eerst naar de sportschool, of probeer je een nieuwe sport uit? Dan ontkom je bijna niet aan een paar dagen spierpijn. En dat is helemaal niet zo erg, zoals je hieronder kunt lezen. 

Is spierpijn slecht voor je? 

Zoals met veel dingen in het leven: een beetje is niet erg, maar je moet het niet overdrijven. Soms is spierpijn niet te voorkomen. Bij het proberen van een nieuwe sport of na je eerste fitnesssessie is het nu eenmaal onontkoombaar, net als na een flinke verhuizing of een dagje beachvolleyballen. En dat is prima. Je lichaam weet dat je een onverwachte inspanning hebt geleverd, en doet z’n uiterste best om je spieren zo snel mogelijk weer up and running te krijgen. Niks aan de hand. 

©Yuri Arcurs

Als je vaker spierpijn hebt, is het een ander verhaal. Vooral bij het fitnessen moet je daarmee oppassen. Bij krachtsport maak je minuscule scheurtjes in je spieren, die daarna weer dichtgroeien met nieuw weefsel, waardoor je spieren groeien en sterker worden. Dat is goed, maar je kunt ook doorslaan. Dan verandert spierpijn in een blessure, en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Bij een paar dagen spierpijn na het sporten hoef je niet meteen naar de dokter te rennen. Blijft de pijn langer dan een week aanhouden? Dan is het wel raadzaam om eens naar een specialist te gaan om te kijken of er iets anders aan de hand is. 

Wat kun je verder doen aan spierpijn? 

Even chillen

Een goede warming-up is dus heel belangrijk, maar er zijn meer dingen die je kunt doen om spierpijn te beperken. Rust is een niet te onderschatten factor. Na een work-out hebben je spieren even de tijd nodig om te herstellen – een dag of twee, drie toch wel, vooral in het begin. Ga dus niet meteen de dag na je training weer dezelfde oefeningen doen in de sportschool. Blijf een dagje thuis, doe een andere sport, train andere spiergroepen of maak een rustige wandeling. Na een paar dagen zijn je spieren hersteld, en kun je weer los gaan. 

Zoek de warmte

Als we het dan toch rustig aan doen: pak na het sporten een lekkere warme douche, of neem een heet bad. De hoge temperatuur helpt je lichaam om de afvalstoffen af te drijven, waardoor je minder last hebt van spierpijn. 

Eet voldoende eiwit

Ook voedsel speelt een rol. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen na het sporten. Zet dus alvast een goede shake klaar in de koelkast, gooi een paar eitjes in de koekenpan, of bak een lekker stukje vlees. Daar zijn je spieren dankbaar voor en binnen no-time ben je weer klaar voor je volgende sessie. 

Frustraties over een trage pc of ongewenste advertenties? Grote kans dat de standaard Windows-instellingen de boosdoener zijn. Met drie simpele ingrepen optimaliseer je direct de snelheid, privacy en veiligheid van je systeem. Wij zetten de belangrijkste aanpassingen op een rij, zodat je direct weer vlot en zorgeloos aan de slag kunt!

Of je nu net een gloednieuwe laptop uit de doos haalt of al jaren op dezelfde vertrouwde desktop werkt, de standaardinstellingen van Windows zijn zelden optimaal. Microsoft kiest vaak voor opties die hun eigen diensten promoten in plaats van jouw gebruiksgemak centraal te stellen. Gelukkig kun je met een paar gerichte ingrepen direct winst behalen. Pas deze drie essentiële instellingen aan voor meer privacy, snelheid en overzicht.

Schakel onnodige opstart-apps uit

Niets is zo frustrerend als een computer die er minutenlang over doet om startklaar te zijn. De grootste boosdoener hiervoor is vaak een overdaad aan programma's die automatisch opstarten zodra je de pc aanzet. Veel applicaties, van Spotify tot samenwerkingstools als Microsoft Teams, nestelen zich tijdens de installatie ongevraagd in je opstartproces. Dat vreet direct aan je systeemgeheugen en vertraagt de opstarttijd aanzienlijk.

Je lost dit eenvoudig op door naar de instellingen van Windows te navigeren en te zoeken naar de optie Opstart-apps. Hier zie je een duidelijk overzicht van alle software die met Windows mee start, inclusief de impact die elk programma heeft op de prestaties. Loop kritisch door deze lijst heen. Programma's die je niet dagelijks direct na het inloggen nodig hebt, kun je zonder risico uitschakelen door het schuifje om te zetten. Je verwijdert de software hiermee niet; je voorkomt alleen dat ze op de achtergrond draaien zonder dat je erom gevraagd hebt. Je pc zal hierdoor merkbaar vlotter reageren.

Weg met die advertenties en suggesties!

Windows is in de loop der jaren steeds meer veranderd in een platform waarop Microsoft eigen en gesponsorde diensten probeert te verkopen. Dat uit zich in zogenaamde 'suggesties' in je Startmenu, op je vergrendelingsscherm en zelfs in de Verkenner. Voor de meeste gebruikers voelt dat – terecht – als ongewenste reclame binnen een besturingssysteem waarvoor al betaald is. Het zorgt bovendien voor ruis en leidt af van waar je eigenlijk mee bezig bent.

Om deze stroom aan prikkels te stoppen, duik je in het menu Persoonlijke instellingen. Bij de instellingen voor het Startmenu en het Vergrendelingsscherm vind je opties die verwijzen naar het tonen van suggesties, tips of leuke weetjes. Vink deze opties uit om een schonere, rustigere interface te krijgen. Vergeet ook niet bij de privacy-instellingen de optie uit te zetten die Windows toestaat om je Instellingen-app te gebruiken voor het tonen van voorgestelde inhoud. Het resultaat is een professionelere werkomgeving die doet wat hij moet doen, zonder je continu te proberen te verleiden tot extra klikken.

Maak bestandsextensies zichtbaar

Een van de meest riskante standaardinstellingen in Windows is het verbergen van bestandsextensies voor bekende bestandstypen. Standaard zie je alleen de naam van een bestand, bijvoorbeeld 'factuur', maar niet of het een .pdf, .docx of een .exe is. Cybercriminelen maken daar dankbaar gebruik van door virussen te vermommen als onschuldige documenten. Een bestand dat 'foto.jpg.exe' heet, wordt door Windows dan getoond als 'foto.jpg', waardoor je denkt een afbeelding te openen terwijl je in werkelijkheid schadelijke software installeert.

Je kunt dit veiligheidsrisico direct verhelpen via de Bestandsverkenner. Zoek in de menubalk naar de optie Weergeven en navigeer vervolgens naar de instellingen voor weergeven. Hier vind je een optie genaamd Extensies voor bestandsnamen. Zorg dat deze optie aangevinkt staat. Hoewel het in het begin even wennen kan zijn om achter elk bestand een punt en drie of vier letters te zien staan, geeft het je volledige controle en inzicht. Je ziet nu in één oogopslag met wat voor type bestand je écht te maken hebt, en dat verkleint de kans op een succesvolle malware-infectie drastisch.

Wanneer je je dekbed gewassen hebt, wil je dat het natuurlijk weer lekker dik en luchtig aanvoelt. Maar wanneer je hem gewoon in de droger gooit, kan de vulling gaan klonteren, zodat er dunne stukken en dikke stukken ontstaan. Dat slaapt niet echt lekker. Om dat te voorkomen, gooien veel mensen er een paar tennisballen bij. Helpt dat echt?

Wat tennisballen in de droger doen

Tijdens het drogen raken de tennisballen telkens het dekbed. Dat helpt vooral bij dons en veren. Als die nat zijn, blijven ze aan elkaar plakken en zakt de vulling in. Door de constante beweging vallen die samengepakte delen weer uiteen, waardoor de vulling zich opnieuw verspreidt. Zo kan de warme lucht overal beter bij en droogt het dekbed gelijkmatiger. De droogtijd wordt er niet korter van, maar het dekbed komt wel duidelijk voller uit de droger.

Hoeveel tennisballen zijn genoeg?

Met één tennisbal in de wasdroger merk je vaak weinig, zeker bij een groot dekbed. Die verdwijnt al snel in de stof en heeft dan weinig effect. Met twee tot vier ballen werkt het beter, omdat ze het dekbed op meerdere plekken tegelijk in beweging houden. Zolang de ballen vrij kunnen bewegen en niet vast blijven zitten in de vulling, doen ze hun werk.

Kun je elke tennisbal gebruiken bij het drogen van een dekbed in de droger?

iet elke tennisbal is even geschikt. Vooral nieuwe of felgekleurde ballen kunnen bij hogere temperaturen kleur afgeven en kleine pluisjes verliezen van de vilten buitenlaag. Dat komt niet vaak voor, maar het risico is wel aanwezig. Gebruik je oudere tennisballen, dan is de kans hierop kleiner. Wil je dat verder beperken, dan kun je de ballen in een oude witte sok stoppen en die dichtknopen. Het effect blijft grotendeels hetzelfde, al is het iets minder uitgesproken dan met losse ballen.

Geef het dekbed genoeg ruimte in de droger

Tennisballen helpen alleen als het dekbed voldoende ruimte heeft om te bewegen. Is de trommel te vol, dan draait alles als één geheel rond en gebeurt er weinig. Wil je grote tweepersoonsdekbedden drogen, dan heb je een droger met een ruime trommel nodig. Heb je die niet zelf? Kijk dan of er een wasserette bij je in de buurt is. Meer ruimte zorgt voor meer beweging en daarmee voor een beter eindresultaat.

Niet elk dekbed kan in de droger

Tennisballen hebben vooral effect bij dons- en verendekbedden. Bij synthetische vulling is dat verschil kleiner en kan de constante beweging van de ballen de vulling na verloop van tijd zelfs vervormen. Wol, zijde en andere natuurlijke materialen mogen meestal helemaal niet in de droger. Check daarom altijd eerst het waslabel voordat je het dekbed in de trommel legt.

Even tussendoor opschudden helpt

Haal het dekbed halverwege het programma even uit de droger en schud het los, alsof je het bed opmaakt. Leg het daarna omgedraaid terug in de trommel. Zo verdeelt de vulling zich opnieuw en kan het dekbed gelijkmatiger drogen.

Wat kun je van het eindresultaat verwachten?

Tennis- of drogerballen zijn vooral een hulpmiddel, geen vervanging voor de juiste drooginstellingen. Droog het dekbed niet te vaak of te heet: kies een lage of middelhoge temperatuur en selecteer een speciaal dons- of beddengoedprogramma als dat op je droger zit. Zorg ook voor voldoende ruimte in de trommel. Als je dan ook nog eens ballen laat meedraaien, heb je er alles aan gedaan om te zorgen dat je dekbed weer lekker vol uit de droger komt!