Hoe werkt conditie en hoe train je het?
We weten allemaal dat je conditie een globale indicatie is van hoe fit en gezond je bent. Maar wat is conditie nou écht? Uit welke onderdelen is die opgemaakt, hoe meten we die, en nog belangrijker: hoe zorg je ervoor dat je een betere conditie krijgt? We duiken in je uithoudingsvermogen, trainingen en meetapparatuur zodat je straks precies weet of je echt een goede conditie hebt.
Wat is conditie?
Je conditie moet je zien als een verzamelnaam voor je algehele fitheid. Het zorgt er in het algemeen voor dat je langer door kunt gaan tijdens het sporten – of je nu aan het duursporten of aan het krachttrainen bent. Nadien zorgt je conditie er ook voor dat je beter en sneller herstelt. Eigenlijk kun je je conditie dus zien als een snapshot van hoe je sportieve gezondheid er op dat moment voorstaat.
Inzicht in je prestaties?
Dat kan met een fitnesstracker: kies hier het model dat bij jou past!Uithoudingsvermogen
Een belangrijk onderdeel van je conditie is natuurlijk je uithoudingsvermogen. Zo belangrijk zelfs dat die twee termen nogal eens door elkaar worden gebruikt. Je uithoudingsvermogen is echter een stukje specifieker. Zoals de naam al aangeeft, is het een indicatie van hoelang je een bepaalde activiteit kunt volhouden. De ene hardloper is na een halfuurtje al helemaal op, terwijl de ander makkelijk een uur kan doorgaan. Dat verschil is voornamelijk te wijten aan het uithoudingsvermogen, en er is goed nieuws: dat kun je prima trainen (maar daarover straks meer).
©Warren Goldswain
Andere factoren
Maar er zijn meer factoren die bijdragen aan een goede conditie. Spierkracht, bijvoorbeeld. Hoe sterker je spieren, des te makkelijker je bepaalde inspanning kunt leveren. Zo hoef je minder energie te verbruiken om die inspanning te doen. Op die manier kan het zijn dat je volgens een inspanningstest een mindere conditie hebt dan je tegenstander, maar toch als eerste over de finish komt. Vooral bij kortere inspanningen speelt spierkracht een grote rol.
Ook lezen: Waarom mannen sneller afvallen dan vrouwen
Ook secundaire eigenschappen als je coördinatie en lenigheid hebben invloed op je conditie. Voer je een beweging op de juiste manier uit, dan kost het minder kracht en dus minder energie. Daardoor kom je uiteindelijk eerder over de streep dan je op basis van je uithoudingsvermogen alleen zou verwachten. Bij goed trainen komt dus ook een hoop techniek kijken.
Zuurstofopname
Je sportieve prestaties hangen vooral af van zuurstof. Hoe meer zuurstof je naar je spieren kunt sturen, des te langer ze een bepaalde inspanning kunnen volhouden. Dat wordt vooral bepaald door je hart en door je longen. Hoe sterker je hart is, des te meer bloed er door je lichaam kan worden gepompt: je spieren krijgen meer zuurstof aangevoerd en kunnen beter presteren. Gezonde longen kunnen meer zuurstof uit de lucht opnemen, waardoor de hoeveelheid zuurstof in je bloed toeneemt, met hetzelfde effect in je spieren als resultaat.
VO2max Je conditie meten is natuurlijk lastig, omdat er zo veel bij komt kijken. Toch is er een getal dat door veel sportartsen en -trainers wordt gebruikt om je conditie samen te vatten. Dat getal heet VO2max. O2 staat voor dizuurstof, ook wel zuurstofgas genoemd. De V staat voor Volume, en max natuurlijk voor maximaal. VO2max is dus de maximale hoeveelheid zuurstof die je in een minuut kunt opnemen. Hoewel dat ook weer niet alles zegt, is het doorgaans een goede indicatie van je algehele conditie, of specifieker: van je uithoudingsvermogen. De gemiddelde VO2max ligt zo rond de 40 tot 45 (milliliter per minuut, per kilogram lichaamsgewicht) voor mannen en tussen de 30 en 35 voor vrouwen. Topsporters kunnen soms wel het dubbele bereiken. Nieuwsgierig? Je kunt je VO2max laten testen bij fysiotherapeuten, sportartsen en soms zelfs in de sportschool. Maar bereid je voor, want het is een pittige test.
©WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Hoe train je je conditie?
Bij het trainen van onze conditie denken we allereerst aan ons uithoudingsvermogen. Het fijne is: met de meeste oefeningen train je alles: je spieren zelf, maar ook je longen, hart, en zelfs je lenigheid en coördinatie. En zo’n training hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.
Ook lezen: De beste sport- en beweegapps voor een gezonde leefstijl
De makkelijkste manier is om een langere inspanning op een gemiddelde intensiteit te doen. Dit is het welbekende rondje rennen, fietsen, zwemmen of schaatsen. Je hartslag is zo rond de 75 procent van je maximale hartslag; voor een gezonde dertiger betekent dat zo rond de 130-140. Dat is een hartslag die je prima langere tijd kunt volhouden. Je laat je lichaam wennen aan die inspanning, en aan het feit dat die inspanning langere tijd in beslag neemt. Hoe vaker je zo’n training afwerkt, des te makkelijker je lichaam ermee om kan gaan.
Interval
Een andere en misschien nog wel effectievere manier om je uithoudingsvermogen te trainen, is de intervaltraining. Bij intervallen doe je korte, hevige inspanningen met daartussen korte momenten van relatieve rust. Dat klinkt misschien fijn, maar intervaltrainingen staan erom bekend dat ze loodzwaar kunnen zijn. Die extra zware inspanning zorgt er wel voor dat je snel conditie opbouwt, omdat je je lichaam tot het uiterste drijft. Bovendien raakt je lichaam niet gewend aan een intervaltraining, waardoor de effectiviteit op de lange termijn hoger is dan een gewone duurtraining. Bijkomend voordeel: ook vet verbranden gaat met intervallen razendsnel.
Een speciale vorm van intervallen is de HIIT-training. HIIT staat voor High Intensity Interval Training, oftewel: extreem intervallen. HIIT-trainingen zijn kort, krachtig en vooral zwaar. Doe ze daarom ook niet te vaak: de kans op blessures wordt dan groter, en bovendien kun je jezelf makkelijk overtrainen.
©Vasyl - stock.adobe.com
Conditie meten
Zelf je conditie meten is lastig zonder uitgebreide apparatuur, maar met een beetje creativiteit kom je een heel eind. Wat je vooral goed moet doen, is het meten van je prestaties. Natuurlijk voel je je de ene dag wat beter dan de andere, en die regenbui onderweg hielp natuurlijk ook niet. Daarom is het verschil tussen twee trainingen niet zo relevant. Maar als je langere tijd goed je trainingen bijhoudt, ga je vanzelf verschil zien. Je kunt langere afstanden aan, je gemiddelde snelheid ligt hoger en je herstel verloopt sneller. Zorg dus voor een goed sporthorloge en een app waarin je al je data nog eens rustig kunt nalezen.
Je kunt natuurlijk naar een sportarts om je VO2max te laten meten, maar de beste indicatie van je conditie blijft toch je persoonlijke record op je favoriete rondje vergeleken met je tijd van vorig jaar. Als dat niet motiverend werkt, weten wij het ook niet meer.
