Hoe werkt spieropbouw en hoe haal je het maximale eruit?
Spieropbouw is een essentieel onderdeel van sporten, en dan bedoelen we niet alleen bodybuilding. Ook voor duursporters zijn sterke spieren van groot belang. Je kunt inspanningen langer volhouden, je herstelt sneller en je hebt minder last van blessures. Maar hoe werkt spieropbouw in je lichaam en hoe zorg je ervoor dat je de juiste oefeningen doet?
Spieren zorgen ervoor dat je je lichaamsdelen kunt bewegen. Spieren kunnen op verschillende manieren samentrekken, zodat je verschillende bewegingen kunt uitvoeren. Je kunt je voorstellen dat sterkere spieren meer kracht kunnen leveren en langer door kunnen gaan met het herhalen van dezelfde beweging – en dat is precies wat je wilt als je aan het sporten bent.
Hoe groeit een spier?
We gaan je nu iets vertellen wat misschien een beetje tegenstrijdig klinkt: om je spieren te laten groeien, moet je ze eerst een beetje kapotmaken.
Hoe dat werkt? Elke inspanning die je verricht, maar natuurlijk vooral de zware, zorgen voor een beetje schade aan de vezels van je spieren, oftewel de cellen die uiteindelijk het spierweefsel vormen. De belasting, bijvoorbeeld een halter in de sportschool (maar net zo goed een bank die je de trap op tilt), zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in je spieren beschadigd raken.
©romanolebedev - stock.adobe.com
Dat klinkt erger dan het is, want het gebeurt de hele dag door, ook als je gewoon een stukje wandelt. Je lichaam weet er wel raad mee. De kapotte delen worden afgevoerd en worden vervangen door nieuwe eiwitten. Je kunt het zien als het plakken van je fietsband: als er een gaatje in zit, moet je hem repareren.
Ook lezen: Hoe werkt conditie en hoe train je het?
Het verschil met een klapband is dat een fietsband niet per se sterker wordt van zo’n stuk tape. Bij je spieren ligt dat anders. Als je de juiste inspanning levert, maken je spieren meer nieuwe eiwitten aan dan je in eerste instantie had. Zo bereidt je spier zich voor op een eventuele herhaling van de eerdere inspanning. Dat proces kun je eindeloos doorvoeren, met een groeiende spier als gevolg.
Spierpijn
Grappig genoeg is die schade aan de spiervezels ook de reden dat je spierpijn krijgt. Spierpijn krijg je vaak na een inspanning die je niet gewend bent: een nieuwe sport die je uitprobeert, een oefening in de gym die je nog nooit hebt gedaan of de eerste keer dat je weer traint na een blessure. Je spieren moeten (weer) wennen aan de inspanning en de eerste keren leveren die kapotte vezels een pijnlijk gevoel op.
Dat gaat gelukkig relatief snel weer over. Als je een paar keer een bepaalde spiergroep op dezelfde manier hebt getraind, heb je al een stuk minder last van spierpijn. En als het dan wel een keertje heel erg is, weet je meteen dat je te enthousiast bent geweest.
Do’s
Er zijn een paar dingen die je kunt doen om je spieren zo goed mogelijk te trainen. Zo voorkom je spierpijn en haal je het maximale uit je oefeningen.
Doe alleen volledige repetities. Als je spieren verzuren, heb je de neiging je beweging wat slordiger uit te voeren. Dat zorgt er niet alleen voor dat je de verkeerde spiergroepen aanspreekt, het verhoogt ook het risico op blessures. Ga dus niet té lang door met een setje herhalingen.
Dat gezegd: net die ene extra herhaling of die vijf kilo extra aan de stang hangen kan wel veel opleveren. Je spieren groeien omdat je ze tot het uiterste inspant (zonder ze helemaal kapot te maken, natuurlijk). Net even die laatste keer die halter omhoog duwen is een goede manier om je spieropbouw te verhogen.
Pak voldoende rust tussen je setjes. Natuurlijk niet té lang, maar een flinke minuut kan zeker geen kwaad. Houd voor de herhaling zelf aan: snel en krachtig de inspanning doen, en daarna langzaam weer terug naar je rustpositie.
Eet gezond! Zorg dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt – zie het kopje Voeding hieronder.
Voeding
Het is niet voor niets dat eiwitten in voeding en in je spieren allebei zo heten: het zijn namelijk dezelfde stoffen. Daarom zorgt eiwitrijk voedsel ervoor dat je spieropbouw sneller verloopt. Eiwitten vind je terug in allerlei soorten voedsel: melkproducten, eieren, vlees en vis. Speciale eiwitshakes worden ook steeds populairder, vooral onder sporters.
Maar drijf het niet te ver door. Eiwitten doen veel voor je, maar als je er te veel van binnenkrijgt, worden ze opgeslagen als vetten. En je hebt natuurlijk geen zin om al die zuurverdiende trainingsuren weer de prullenbak in te gooien.
©pixel-shot.com (Leonid Yastremskiy)
Don’ts
Er zijn natuurlijk ook wat dingen die je vooral niet moet doen, en die je spieropbouw juist tegenwerken.
Niet naar je lichaam luisteren. Heb je spierpijn? Sla die spiergroep dan een dagje over. Je lichaam weet zelf prima wat het aankan, dat hoeft je hoofd niet te beslissen.
Té hard trainen. Een beetje beschadiging aan je spierweefsel is juist goed voor de spieropbouw, maar te veel werkt averechts. Je spieren krijgen niet de kans te herstellen en bouwen alleen maar af in plaats van op.
Te veel naar de weegschaal kijken. Spieropbouw levert extra gewicht op, dat kan niet anders. En dat is prima, want spierweefsel is goed om te hebben. Als je regelmatig sport, word je vanzelf gezonder – ook als je dat niet meteen terugziet op de weegschaal.
Spieropbouw en gewicht
Als je sport om gewicht te verliezen, kan spieropbouw je misschien een beetje tegenstaan. Grotere spieren wegen nu eenmaal meer dan kleinere, en dat merk je op de weegschaal. Als dat een van je dingen is die je tegenhoudt, hebben we goed nieuws.
©Restyler - stock.adobe.com
Ten eerste is er natuurlijk een groot verschil tussen extra spiermassa of extra vetmassa. Opgeslagen vet doet weinig voor je, behalve tijdens de nieuwjaarsduik. Tijdens het sporten zet je het vet om in energie, waardoor je – op papier – gewicht verliest. Als je echter veel (kracht-, maar ook duur-)training doet, wordt een deel van dat voordeel tenietgedaan door het gewicht van je extra spiermassa. Onder de streep verlies je dus weinig gewicht, maar het is vooral belangrijk waar dat extra gewicht uit is opgebouwd: spieren in plaats van vetten.
Bovendien is een beetje extra gewicht helemaal niet zo erg. Bovengemiddeld gespierde mensen hebben lang niet altijd een lage BMI, en dat is helemaal niet erg. Als je veel sport, geven die paar extra kilo’s helemaal niks!
