Peggy van ID.nl wil nu eindelijk van de overtollige kilo's af. Om dat te bereiken, gaat ze onder begeleiding 6 weken lang sporten en haar voeding aanpassen. Hoe het haar vergaat, kun je volgen op ID.nl. Dit is haar verslag van de derde week. "Drie weken overleefd, ik ben best trots op mezelf."

Lezen hoe het Peggy verging in haar eerste week? Klik dan hier. Nieuwsgierig naar week 2? Klik dan hier.

⏰ Maandag 23 januari

Dag 1 van week 3. Maandag vergaderdag op het werk. Ik was niet op mijn best (ik word sowieso niet leuker van veel vergaderen. Ik hou van kort, bondig en concreet, en dat zijn vergaderingen met veel mensen meestal niet). Moe, beetje blegh, veel ouwehoeren en o ja: ik moet ook nog sporten vanavond. Beetje op tijd naar huis, wat gegeten en dat sportpak aan. Toch ook wel weer prima, anders lig ik een beetje lamlendig te doen op die bank.

We hadden eerst 40 minuten food seminar van diëtiste Mara. Sowieso leuk om haar live te zien in plaats van alleen maar advies en berichten via de app. Ik weet best wel wat over voeding (jarenlang diverse diëten volgen, daar steek je toch iets van op), maar in combinatie met sporten is het weer even anders. En je leert ook altijd weer wat nieuws.

Eiwitten zijn belangrijk voor je herstel en zorgen voor minder spierpijn en een sneller herstel. Daarom is elke dag een portie zuivel belangrijk, vooral na het sporten en dan bij voorkeur de magere varianten. In kwark zitten bijvoorbeeld weer meer eiwitten dan in yoghurt. Na het sporten eet ik dus een bakje kwark met wat vers fruit (vooruit, een kant-en-klaar bakje van de Appie). Beide vind ik lekker, dus geen straf. We hebben het ook gehad over de verschillen tussen verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigd is beter en zit bijvoorbeeld in vette vis als zalm en makreel. Verzadigde vetten zitten bijvoorbeeld in kokosolie, waar iedereen opeens hysterisch mee aan het koken is (hippe hypegedoe), maar gewoon olijfolie is eigenlijk veel beter. Die kan ik dus afvinken.

En… GÉÉN ALCOHOL! Oké, deze zes weken dan, maar alcohol is dus sowieso slecht voor je. Draagt nergens aan bij, behalve een leuke avond en hoofdpijn de volgende dag. Maar toch, af en toe een wijntje mag toch wel? Daar zijn toch ook wel onderzoeken over?!

©Thanakorn - stock.adobe.com

Dit mag dus niet meer ...

Ik eet drie keer per dag (op de sportavonden vier keer), maar idealiter is vijf à zes keer per dag beter. Dit in verband met piekmomenten en ook zorgen vijf tot zes eetmomenten voor optimale spieropbouw en herstel. Dat zorgt op zijn beurt weer voor hogere rustverbranding. Bij minder eetmomenten heb je na je voeding hogere pieken en diepere dalen (het gaat dan over honger en je bloedsuikerspiegel), in plaats van een constantere lijn bij meer eetmomenten.

Ik ben niet zo’n rauwkost- en fruitfan. Ik heb een collega die dagelijks een zak wortelen wegknaagt. Ik eet dan gewoon liever niks. En fruit het liefst schoongemaakt en wel voor mijn neus gezet (ik heb een oud-collega/vriendin die dat op mijn vorige werk om vier uur ’s middags altijd voor me deed, 💕). Maar een handje noten is ook een goeie optie en die mogen ook best gebrand zijn, zolang ze maar niet gezouten zijn. Food for thought dus… Nootjes it is om in elk geval aan vier eetmomenten te komen. Kleine stapjes.

PS Fitbit vergeten aan te zetten 🙁.

©OlgaKriger

... maar dit gelukkig wel!

⏰ Woensdag 25 januari

Dag 2 van week 3. Fitbit (bijna) op tijd aangezet, jeej! 🥳

Ik was maandag moe, maar vandaag was next-level. Ik dacht serieus: ik kom niet vooruit vanavond! Bizar dat ik dus op de terugweg in de auto lekker mee zat te blèren met Beyoncé (All the single ladies, all the single ladies, who oh oh – nou ja, vriendinnen, je weet wel). Vol energie dus naar huis. Echt ON-GE-LO-FE-LIJK, lekker getraind! Ik denk morgen afstervende buikspieren en bilspieren (over de armen heb ik het gewoon niet meer; on-going toestanden), maar hé: er zitten daar dus spieren, en wie had dat ooit gedacht?

Thuis even op de blitste slimme weegschaal van Tanita gaan staan en daar is al verbetering te zien in álles (tenminste, voor zover ik het allemaal begrijp). Maar mijn metabolische leeftijd is in twaalf dagen tijd al gedaald van 58 jaar (aargh!) naar 55 jaar. Nog maar twaalf jaar te gaan in drieënhalve week – makkie! Ben wel heel benieuwd hoe deze cijfers eruitzien tegenover de handmatige meting bij Krachtmeester (zie de video met mijn motivatie en begin meting).

©PW | ID.nl

Ik hou van deze weegschaal ...

©PW | ID.nl

... want ik word elke week jonger!

Ik mocht geen kleding meer shoppen van mezelf, want kasten vol en met een beetje mazzel pas ik over een paar weken het grootste gedeelte weer zonder afknellingen of uitpuilende rollen. Maar waar ik zeker niet genoeg van heb, is sportkleding. Want als je niet sport, heb je ook geen sportkleding nodig. Ik heb nu dus één knap setje dat steeds in de was gaat (want zweet, getsie!) en de volgende sessie weer aan. Ik mocht van mezelf nu dus wel online shoppen voor sportkleding. A whole new world (om maar even in het meezingthema te blijven). Duimen dat er wat bij zit, want eerlijk: sportkleding zit lekker maar doet nog niet heel veel voor mijn profiel.

⏰ Zaterdag 28 januari

Dag 3 van week 3. Het leek wel of ik aanvoelde dat het een "ik ben moe, lamlendig, een beetje futloos – en had ik al gezegd dat ik moe ben?" week zou worden (ondanks de fijne training met boost aan energie afgelopen woensdag), had ik voor vrijdagavond een Yin Yoga in combinatie met een klankschalensessie geboekt. Ik doe af en toe Yin Yoga als ik een onrustig hoofd en lijf heb, om te ontspannen en even aan helemaal niks te hoeven denken. Daarbij heeft dat ontspannen en even niks denken trouwens wel altijd even een aanloopje nodig...

Zo ligt deze keer de buurvrouw een paar matjes verderop te ademen alsof ze solliciteert naar een hyperventilatie-aanval en is mijn directe buurvrouw uitvoerig haar zelf meegebrachte kussens aan het opkloppen, alsof ze thuis visite krijgt. Maar goed, dat moet ik dus loslaten en verder niet over nadenken, maar voelen. En ik voel veel. In mijn lijf. Spieren, heel veel spieren. Veel meer dan normaal. Normaal als in vóór mijn al drie weken durende sportleven. Uiteindelijk zorgen de klankschalen ervoor dat mijn hoofd langzaam leeg kabbelt en ik vlak voor het einde nog net niet kwijlend wakker word. Joe joe, namasté! 🙏🏼

En toen dus volledig ontspannen naar de buitentraining. Met een nieuwe zandbak en een andere trainer: Assi in plaats van Patrick. Kort samengevat:  🥵🤬🥵 Het was heel zwaar (ik ontdekte later zelfs een 'piekmoment' in mijn Fitbit-rapportage). We moesten rennen door het mulle zand, duintrappen op sprinten (slepen, sjokken, douwen), tussendoor natuurlijk nog wat burpees en nog veel meer. Het is nu een halfuur na de training en ik heb nog steeds een hoofd als een 🍅. Maar de zon scheen, we hadden veel publiek ('kijk ze gaan, die stumperds hahaha!') en de trainer glimlachte af en toe toch een beetje. EN IK BEN OP DE HELFT 💪🏼 Drie weken overleefd, en ik ben best trots op mezelf!

Het vinden van fatsoenlijke sportkleding blijft een uitdaging.

PS: O, en die nieuwe sportkleding: niet gelukt! Te kort, te niet-zwart (oranje is leuk, op de muur, maar niet in een sportpak), te strak of geen fijn stofje. Deze meid blijft dus lekker fanatiek wassen na elk sportuurtje. Ondertussen zoek ik nog even door naar fijne sportkleding voor iemand van 1,90 meter lang met een kleine maat bij de dikkemensenmode (die denken dat volslanke mensen hele korte beentjes en armpjes hebben en sowieso altijd grote borsten) en de grootste maat bij de gewonemensenmode… Een uitdaging!

Week 3, check ✅ We zitten op de helft en het lijkt soms al iets makkelijker te gaan. Laat week 4 maar komen!

Grote instanties zoals gemeenten en banken gaan uiterst zorgvuldig met klant- en persoonsgegevens om. Als particulier is het natuurlijk net zo belangrijk dat je ook zélf je digitale leven beveiligt. Naast je financiële gegevens zijn ook foto's en persoonlijke documenten een interessant doelwit voor cybercriminelen. Maar hoe bescherm je jezelf het best?

Partnerbijdrage - in samenwerking met Bitdefender

Gemeenten, banken en andere belangrijke (overheids)instanties beschikken over ontzettend veel gevoelige data van hun klanten. De relatie tussen deze instanties en hun klanten is dan ook gestoeld op vertrouwen – je kunt ervan uitgaan dat je bank jouw gegevens op alle mogelijke manieren beschermt tegen misbruik en diefstal. Dat betekent niet dat er nooit gevaar dreigt. Integendeel: cyberaanvallen zijn bij Nederlandse instanties tegenwoordig aan de orde van de dag. Daarom is het des te belangrijker dat deze instanties blijven investeren in een sterk beveiligingsbeleid.

Instanties die met grote hoeveelheden gevoelige data werken, moeten zich houden aan strenge wet- en regelgeving op het gebied van veiligheid. Verplichte maatregelen zijn bijvoorbeeld het inbouwen van end-to-end encryptie en firewalls, de monitoring van transacties of gegevensbewerking, het screenen van medewerkers en het hanteren van een omvangrijk datalekprotocol. Ook investeren dit soort partijen volop in trainingen om het risicobewustzijn van hun medewerkers te vergroten.

Waarom ook jij je gegevens moet beschermen

Ook voor particulieren is het belangrijk dat hun online leven goed wordt beschermd. Veel mensen maken de denkfout dat hun gegevens niet interessant zijn voor cybercriminelen, maar de cijfers vertellen heel wat anders. Zo heeft maar liefst 78 procent van de mensen wereldwijd ten minste één keer te maken gehad met digitale oplichting. Het gaat daarbij lang niet alleen om fraudepraktijken via de computer. De meeste fraudepraktijken vinden plaats via Facebook en WhatsApp; apps die doorgaans op de smartphone worden gebruikt. Ook sms-fraude komt nog altijd bijzonder vaak voor.

Vergis je niet: cybercriminelen kunnen van alles met jouw data. Met je financiële gegevens kunnen ze je bankrekening leegplunderen, leningen afsluiten en geld overmaken of grote aankopen doen. Persoonlijke gegevens zoals foto's of medische gegevens worden vaak gebruikt voor chantage. Via WhatsApp kunnen oplichters zich voordoen als een familielid in nood, om zo geld bij je af te troggelen. Daar worden oplichters steeds gewiekster in, nu AI-fraude terrein wint. AI-gestuurde appjes, audioberichten en ook phishingmails zijn steeds moeilijker van echt te onderscheiden en dus groeit het aantal slachtoffers van dit soort praktijken.

Ondanks de toenemende dreiging van cybercriminaliteit hoef je geen slachtoffer te worden. Een veilig digitaal leven begint bij het nemen van bewuste maatregelen – denk aan je wachtwoorden versterken, back-ups maken, een goed antivirusprogramma downloaden en phishing herkennen. Maar als je dit allemaal zelf doet, bestaat er nog steeds het risico dat hackers slimme omleidingen bedenken om tóch toegang te krijgen tot jouw systemen. Bovendien is de kans groot dat je een wachtwoord over het hoofd ziet of per ongeluk toch in een phishingmail trapt. Eén zwakke plek in je beveiligingssysteem en de gevolgen kunnen groot zijn – van een gehackt social media account tot een lege bankrekening.

Volledige beveiliging in één pakket

Het zou natuurlijk fijn zijn als je niet meer hoeft na te denken over hoe je je gegevens beveiligt, en je met een gerust hart kunt surfen op het internet, geld kunt overmaken en kunt chatten met je (echte!) kinderen. Steeds meer mensen kiezen dan ook voor een compleet beveiligingspakket dat meebeweegt met de huidige technologische ontwikkelingen. Zo beschermt de nieuwste beveiligingssoftware van Bitdefender allang niet alleen meer tegen virussen en malware in je browser, maar worden ook je e-mail, sms, WhatsApp en sociale media met een slimme beveiligingsfunctie bewaakt. Ook gevoelige informatie zoals bankgegevens en wachtwoorden zijn – onder meer dankzij een sterke VPN-verbinding – 24 uur per dag veilig. Ransomware-bescherming voorkomt dat foto's of andere persoonlijke documenten van je apparaten worden gestolen.

Bitdefender biedt verschillende pakketten aan. Iedereen heeft immers andere behoeften als het om bescherming gaat. Zie de beveiligingssoftware als de basis van jouw digitale fort: het vormt de eerste en dus belangrijkste verdedigingslinie tegen indringers van buitenaf. Zo houd je je digitale leven leuk én veilig.

Bitdefender Ultimate Security

• De meest complete en dus veiligste optie van de pakketten
• Te installeren op 5 verschillende apparaten
• Beschermt tegen virussen, malware en ransomware
• Scam Copilot: een AI-gestuurd platform van Bitdefender dat oplichting en gegevensinbreuk detecteert en bestrijdt
• Cryptomining Protection: beschermt tegen de groeiende dreiging van niet-geautoriseerde cryptomining-activiteiten
• Digital Identity Protection
• Continue monitoring van het dark web en surface web
• Realtime meldingen van inbreuken
• Verder: e-mailbeveiliging, wachtwoordmanager, systeembrede advertentieblokker en onbeperkt VPN-verkeer, ook in het buitenland

Bitdefender Premium Security 

• Te installeren op 5 verschillende apparaten
• Beschermt tegen virussen, malware en ransomware
• Scam Copilot: een AI-gestuurd platform van Bitdefender dat oplichting en gegevensinbreuk detecteert en bestrijdt
• Cryptomining Protection: beschermt tegen de groeiende dreiging van niet-geautoriseerde cryptomining-activiteiten
• Verder: e-mailbeveiliging, wachtwoordmanager, systeembrede advertentieblokker en onbeperkt VPN-verkeer, ook in het buitenland

Bitdefender Total Security

• Te installeren op vijf verschillende apparaten
• Beschermt tegen virussen, malware, ransomware en gegevensinbreuk
• Cryptomining Protection: beschermt tegen de groeiende dreiging van niet-geautoriseerde cryptomining-activiteiten
• Verder: wachtwoordmanager, VPN-verbinding

Bitdefender Antivirus Plus

• Te installeren op drie verschillende apparaten
• Beschermt tegen virussen, malware, ransomware en gegevensinbreuk
• VPN-verbinding 

Niets zo frustrerend als een serie of film kijken en de dialogen nauwelijks kunnen volgen. Acteurs mompelen, fluisteren of praten binnensmonds, terwijl muziek en achtergrondgeluid alles dreigen te overstemmen. Hoe zorg je ervoor dat je wél hoort wat er gezegd wordt, zonder steeds terug te hoeven spoelen of de ondertiteling aan te zetten?

Lees ook: Zo verbeter je het geluid van je televisie

Waarom dialogen op tv vaak lastig te verstaan zijn

Voor steeds meer mensen zijn de gesprekken in films en series lastig te volgen. Op het eerste gezicht vreemd, want moderne geluidssystemen zouden juist voor beter geluid moeten zorgen. Toch werkt dat in de praktijk niet altijd zo. Daar zitten meerdere oorzaken achter.

🔻 Platte tv's missen ruimte voor goede speakers

Televisies zijn door de jaren heen steeds dunner geworden. Mooi voor het oog en gunstig voor de beeldkwaliteit, maar het geluid lijdt eronder. Goede luidsprekers hebben simpelweg ruimte nodig voor het produceren van warme klanken, natuurlijke stemmen en duidelijke scheiding tussen geluiden. In die platte behuizing is daar nauwelijks plek voor. Het gevolg: stemmen klinken vlakker, verdwijnen sneller in muziek en achtergrondgeluiden en zijn minder goed te onderscheiden.

🔻 Allerlei soorten audiosystemen

Waar vroeger vrijwel iedereen met twee simpele speakers naar tv keek, is het aanbod nu veel breder. Van surroundsets met meerdere kanalen tot soundbars, draadloze koptelefoons of het geluid van je laptop of tablet: elk systeem klinkt anders. Dat maakt het voor filmmakers lastig om het geluid zó te mixen dat het op elk apparaat goed overkomt. Wat op een bioscoopsysteem perfect in balans is, kan op een tv-speaker ineens dof of rommelig klinken.

Optimaliseer je geluidsinstellingen

Dat dialogen lastig te verstaan zijn, komt deels doordat er zoveel manieren zijn om geluid af te spelen. Juist daarom loont het om de instellingen thuis goed af te stemmen op jouw situatie. Zo haal je meer uit het geluid, en dus ook uit de dialogen.

🔻 Kies de juiste output

In het menu van je televisie kun je aangeven waar het geluid naartoe moet. Kijk je via een soundbar, een surroundset of luister je met een koptelefoon? Dan is het belangrijk dat je tv dat weet. Meestal vind je deze optie onder een submenu met audio- of geluidsinstellingen. Door de juiste uitgang te kiezen, voorkom je dat het geluid wordt ‘platgeslagen’ of verkeerd wordt doorgestuurd.  

🔻 Geluidsschema aanpassen

Veel televisies bieden vooraf ingestelde geluidsprofielen zoals 'Bioscoop', 'Muziek', 'Sport' of 'Standaard'. Die klinken soms spectaculair, maar maken dialogen niet per se beter hoorbaar. Stemgeluid raakt in die mix juist vaak ondergesneeuwd. De enige manier om te weten wat bij jou past, is testen. Probeer de verschillende profielen uit en luister welke instelling stemmen het best naar voren laat komen.

©MG | ID.nl

🔻 Een specifieke setting voor dialogen

Sommige televisies hebben een instelling die speciaal bedoeld is om stemmen beter hoorbaar te maken. Die heet bijvoorbeeld 'Stemversterking', 'Clear Voice' of 'Dialoogmodus'. Deze functie zet de spraak iets harder en drukt de rest wat naar achter. Je vindt de setting onder audio-instellingen. Beschikt jouw televisie over deze optie? Dan is het zeker de moeite waard om hem aan te zetten.

🔻 Minder bas, meer stem

Een diepe bas kan spectaculair klinken, zeker bij actie of muziek. Maar voor het verstaan van stemmen is dat juist nadelig. Lage tonen nemen veel ruimte in en drukken gesprekken naar de achtergrond. Veel televisies en geluidssystemen hebben een aparte instelling om de bas te versterken – vaak 'Bass boost' genoemd. Zet die uit als je stemmen beter wilt horen. Het geluid wordt misschien iets minder bombastisch, maar je verstaat wel meer.

🔻 Persoonlijk audioprofiel

Sommige televisies en audiosystemen bieden de mogelijkheid om met een equalizer je eigen geluidsprofiel te maken. Daarmee stel je per toonhoogte het volume in. Geluiden onder de 80 Hz dragen niet bij aan spraak, dus die kun je zonder bezwaar terugschroeven. De laag-middenfrequenties, tussen 80 en 250 Hz, geven stemmen hun volle klank, maar kunnen ze ook wat 'modderig' maken. Door die iets te temperen maak je ruimte voor duidelijkere dialogen.

🔻 Stemfrequenties versterken

De frequenties tussen 250 en 3000 Hz zijn het meest bepalend voor hoe goed je spraak kunt verstaan. Door dit bereik wat op te krikken, komen stemmen vanzelf beter naar voren. Met een lichte versterking van de hogere middentonen (tussen 3000 en 6000 Hz) voeg je extra helderheid toe. Let wel op dat je het niet overdrijft, want dan kan het geluid schel of onnatuurlijk worden.

Andere manieren om dialogen beter te verstaan

Niet alleen de instellingen van je tv of speakers zijn van invloed op hoe goed je gesprekken kunt volgen. Ook de ruimte en je kijkgewoonten spelen een rol. Met de volgende tips verbeter je de verstaanbaarheid merkbaar hoorbaar.

🔻 Zorg voor betere akoestiek in huis

Een kamer met veel harde oppervlakken zorgt al snel voor galm, en dat maakt stemmen minder goed te volgen. Een simpele manier om dat te verbeteren, is door meer textiel toe te voegen. Denk aan een dik vloerkleed, gordijnen of stoffen meubels. Daarmee demp je reflecties en klinkt het geluid rustiger en helderder.

©photology1971

🔻 Zet de ondertiteling aan

Het lost het geluidsprobleem niet op, maar het helpt wél. Ondertiteling zorgt ervoor dat je niets mist, ook als het geluid niet helemaal duidelijk is. Veel mensen ervaren bovendien dat het lezen van dialogen de indruk wekt dat ze beter te verstaan zijn.

🔻 Kiezen voor een ander geluidssysteem

De ingebouwde speakers van platte televisies schieten vaak tekort. Door het gebrek aan ruimte kunnen ze stemgeluid niet goed scheiden van andere klanken. Een los audiosysteem, zoals een soundbar of een compacte speaker set, biedt al snel een flinke stap vooruit. Zelfs een betaalbare soundbar levert doorgaans een veel helderder resultaat op dan de speakers van je tv.