ID.nl logo
Beginnen met zwemmen, zo doe je dat
© Sergey Novikov/serrnovik
Gezond leven

Beginnen met zwemmen, zo doe je dat

Zwemmen is een van de beste sporten die je kunt gaan doen, wat je uiteindelijke doel ook is. Je traint zo ongeveer elke spier in je lichaam, en omdat je het op relatief lage intensiteit doet, verbrand je razendsnel vet. Maar hoe begin je met zwemmen, en wat heb je nodig? ID.nl legt het uit.

🍎 Wil je een paar kilo kwijt? Kijk dan in ons Afvaldossier vol artikelen over gezonde voeding, beweging en sporten, maar ook over apps, gadgets en connected health-apparaten. 🍎

In dit artikel leggen we je uit hoe je kunt beginnen met zwemmen als onderdeel van je beweegpatroon. We kijken naar 🏊 De beste zwemslag 🏊 De juiste uitrusting 🏊 Slimme apparaten waarmee je je prestaties kunt bijhouden 🏊 Hoe lang je zwemsessie moeten zijn.

Ook interessant voor jou: Afvallen en sporten met behulp van je Apple Watch: deze tips helpen jou!

Zwemmen is een van de weinige duursporten waarbij je ook nog eens spiermassa opbouwt, en dat over je hele lichaam. Natuurlijk je armen en schouders, maar ook de rest van je bovenlichaam, buik, billen en benen moeten flink aan het werk. Bovendien is zwemmen een van de minst blessuregevoelige sporten: als het goed is kun je niet omvallen, je nergens tegenaan stoten en je niet vertillen. Ideaal, dus. Maar waar moet je beginnen?

Welke zwemslag moet je kiezen?

Ook als je allang je zwemdiploma hebt, moet je niet verwachten dat je zomaar even vijftig baantjes borstcrawl zwemt. Zwemmen is een zware sport, zelfs als je het rustig aan doet. Begin dus vooral met de schoolslag, en kijk hoe het gaat. Heb je energie over? Dan kun je wat gaan afwisselen: heen schoolslag, en terug borstcrawl. Tussendoor even op je rug naar de overkant is ook heerlijk om de druk even van je spieren te halen.

Het gaat even duren, maar binnen een paar weken of maanden kun je zo drie kwartier tot een uur heen-en-weren zonder dat je hoeft te pauzeren. Heb je nog steeds energie over? Vlinderslag staat alom bekend als de zwaarste slag van allemaal, omdat je een groot deel van je lichaam boven het water uit laat springen. Niet voor beginners, wel heel gaaf om na een tijdje eens te proberen.

©Stevica Mrdja

Wat is de beste outfit om in te zwemmen?

Goedbeschouwd hoef je je natuurlijk alleen maar aan de regels van het zwembad te houden. Dat wil zeggen: zwemkleding aan. Maar daar valt nog wel wat op af te dingen. Natuurlijk staat zo’n fleurige bikini met touwtjes en tierelantijntjes hartstikke leuk, en zo’n wijde zwembroek zit erg lekker. Als je echter serieus gaat zwemmen, moet je je outfit misschien even heroverwegen.

Voor vrouwen is een eendelig badpak de logische keuze. Dat geeft de minste weerstand in het water, en zwemmen is natuurlijk weinig meer dan een wedstrijdje weerstand overwinnen. Mannen kunnen het af met de welbekende Speedo, maar een strakke broek tot je knieën is ook helemaal prima.

Een badmuts is ook zeker geen overbodige luxe. Vooral als je lang haar hebt, houdt een badmuts je coupe mooi in een knotje. Bovendien is het chloor dat het zwembad schoon houdt sowieso niet zo goed voor je haardos. Met een badmuts houd je je haar gezond.

Investeer ook in een goede duikbril. Ook als je niet meteen van plan bent de hele tijd met je hoofd onder water te liggen, kan het vervelend zijn als medezwemmers continu in je gezicht spetteren. En je kunt hem maar hebben voor als je wél gaat crawlen. Verder zou je ook nog kunnen denken aan een snorkel en flippers.

©Monkey Business Images - stock.adobe.com

Je zwemprestaties bijhouden

Je outfit is klaar, maar je bent er nog niet helemaal. Althans, als je achteraf ook wil weten hoe je presteert. Je kunt natuurlijk de klok in het zwembad in de gaten houden en één voor één je baantjes tellen, maar we verklappen alvast dat dát niet gaat lukken.

Als je echt alles uit je zwemsessie wil halen, is een fitnesstracker of smartwatch onmisbaar. Die apparaten zijn er in alle soorten en maten..

Afvallen: met deze tech-gadgets ...

vliegen de kilo's eraf

Zwem-bandje

Nee, we bedoelen geen opblaasbaar drijfkussentje, maar een gewoon sportbandje. Er zijn namelijk bandjes die speciaal zijn gemaakt om mee te zwemmen. Ze zijn natuurlijk sowieso waterdicht, maar ze hebben een paar andere leuke functies. Zo hebben sommige trackers zelf door hoe lang een baan is, al kun je dat bij andere apparaten ook prima zelf instellen. Als je niet te veel wil uitgeven, is zo’n onderwaterpolsbandje ideaal.

Fitnesstracker

Fitnesstrackers zijn niet speciaal gemaakt om te zwemmen, maar vaak hebben ze er wel de functies voor. Het belangrijkste is natuurlijk dat een tracker waterdicht moet zijn. Als we de internationale standaard nemen, de IP-rating, let er dan op dat het tweede cijfer achter de letters IP een 7 of 8 is, dan kun je met een gerust hart het water in springen. Waterdichte fitnesstrackers hebben vaak een (al dan niet automatische) functie voor het opnemen van zwemsessies, compleet met banenteller, tijdopname en hartslagmeter. Zo hou je precies in de gaten hoe snel je vooruitgaat, zowel in het water als met je trainingen.

Smartwatch

Als je in het bezit bent van een echte uitgebreide smartwatch – en die smartwatch kan onder water – houdt niets je tegen om ‘m te gebruiken als je gaat zwemmen. Vaak staan er al apps of functies op de smartwatch waarmee je je zwemsessie goed kunt bijhouden. Het grote voordeel van een smartwatch is dat je hem sowieso al om hebt, dus je hoeft er niets extra’s voor mee te nemen.

©Anastasiia Krivenok - stock.adobe.com

Wanneer en hoe lang?

Zwemmen is niet de goedkoopste sport, helemaal niet met de huidige energieprijzen (want het kost wat hoor, zo'n zwembad op temperatuur houden - en dat zie je waarschijnlijk terug in de prijzen van je kaartje) dus maak er vooral het beste van als je er bent. Je kunt natuurlijk even een halfuurtje knallen, maar een uur of zelfs nog langer rustig aan naar de overkant en terug is erg goed voor de vetverbranding.

Wannéér je gaat zwemmen is een keuze die je zelf moet maken, maar we willen best een balletje opgooien. ’s Avonds is namelijk de populairste tijd, omdat veel mensen dan klaar zijn met hun werk en hebben gegeten. Leuk, maar dan is het dus ook behoorlijk druk in het zwembad. Misschien voel je je daar hartstikke prettig bij, maar als je liever een rustiger tijdstip kiest, is ’s middags overdag (als het kan, natuurlijk) of ’s ochtends vroeg een goed idee.

Dat laatste heeft als bijkomend voordeel dat je al een fijne workout hebt gehad voor je aan je dag begint, iets wat door vrijwel alle medici als een goed idee gezien wordt. Je voelt je fit, je bent fris, en je lichaam én geest zijn alvast lekker op gang.

Voedsel en afvallen

Voedsel is altijd belangrijk als je gaat sporten, maar bij zwemmen is het een klein beetje tricky. Zwemmen op een te volle maag is namelijk niet zo slim, en de kramp die je kunt krijgen kan zelfs gevaarlijk zijn. Houd het dus bij een lichte maaltijd voordat je gaat zwemmen. Yoghurt met granola en wat fruit is een goed idee, of een paar licht belegde boterhammen. Een half bordje pasta van de dag ervoor werkt ook prima. Zorg dat je jezelf in elk geval niet ongans eet voor je het water in duikt.

Ga je juist zwemmen om af te vallen? Goede keuze! Omdat je bij zwemmen bijna al je spieren gebruikt, en op een relatief lage intensiteit, is het uitermate geschikt om gewicht te verliezen. Houd dan wel rekening met wat je voor en na je zwempartijtje eet: je wil natuurlijk niet voor niks in het water liggen.

▼ Volgende artikel
Van deepfakes tot gekloonde stemmen: zo bescherm je jezelf tegen AI-oplichting
© terovesalainen
Huis

Van deepfakes tot gekloonde stemmen: zo bescherm je jezelf tegen AI-oplichting

Phishing was ooit makkelijk te herkennen: aan het slechte taalgebruik, vreemde afzenders (hallo Nigeriaanse prins!) en wazige logo's kon je meteen zien dat er iets niet klopte. Maar die tijd is voorbij. Dankzij AI kunnen oplichters nu overtuigende voicemails, video's en realtime chatsimulaties genereren die niet van echt te onderscheiden zijn. Dit kun je doen om jezelf te beschermen tegen deze nieuwe vormen van digitale oplichting.

Partnerbijdrage - in samenwerking met Bitdefender

Een nieuwe generatie digitale oplichting

AI verandert fundamenteel hoe cybercriminelen te werk gaan. Met voice-cloning kunnen ze iemands stem nabootsen op basis van een kort fragment. Deepfake-video werkt vergelijkbaar, maar dan met beeld: gezichten, lipbewegingen en mimiek worden digitaal gegenereerd of aangepast om jou te misleiden. Ook phishingmails worden met AI foutloos opgesteld, compleet met correcte opmaak, echte logo's en overtuigende toon. Webshops, bankomgevingen of overheidsportalen worden visueel nagebouwd tot in de kleinste details.

Criminelen zetten deze technieken steeds vaker in voor gerichte oplichting: een 'familielid' dat via WhatsApp om geld vraagt, een oplichter die zich voordoet als recruiter en via een deepfake-video een sollicitatiegesprek voert (om vervolgens geld of persoonlijke gegevens van de sollicitant los te krijgen) of een zogenaamde bekende die op sociale media een link deelt naar een schimmige webshop of crypto-site. Wat je ziet of hoort lijkt echt – en dat maakt het risico groot.

©Mdv Edwards

Waarom klassieke waarschuwingen niet meer werken

Lang was het advies: let op spelfouten, controleer de afzender en klik nooit zomaar op links. Maar in een tijd waarin AI moeiteloos professionele teksten schrijft en complete identiteiten nabootst, is dat niet meer genoeg. Phishingmails zijn strak vormgegeven en afgestemd op de ontvanger, inclusief gepersonaliseerde aanhef en inhoud die aansluit bij je recente activiteiten of interesses.

En het blijft niet bij mailtjes alleen. Oplichters gebruiken AI ook voor het genereren van spraakberichten en video. Daarbij zetten ze zoveel mogelijk kanalen in om slachtoffers te maken. Waar ze bij 'traditionele' kanalen als mail, sms en WhatsApp vooral kiezen voor korte berichten die urgent overkomen (Als je je bankrekening niet verifieert wordt je rekening afgesloten of Mam, help! Ik heb nú geld nodig!) kiezen ze op sociale media als Facebook, Instagram en LinkedIn een andere benadering. Daar creëren ze nep-profielen met AI-gegenereerde foto's en content, waarmee ze je vertrouwen proberen te winnen. Is dat gelukt, dan proberen ze daar misbruik van te maken via frauduleuze aanbiedingen of verzoeken om geld. Omdat er op sociale media zoveel persoonlijke informatie te vinden is, kunnen ze hun aanpak nauwkeurig afstemmen op het slachtoffer – met verwijzingen naar interesses, gezamenlijke vrienden of recente gebeurtenissen, waardoor het verhaal extra geloofwaardig lijkt.

Juist door die multichannel-aanpak is het lastiger geworden om alert te blijven. Je krijgt een alarmerend bericht via sms, terwijl op LinkedIn een geloofwaardig profiel je een vriendschapsverzoek stuurt. Of je wordt gebeld door een stem die klinkt als je dochter, vlak nadat je een verdachte e-mail hebt genegeerd. Die combinatie van persoonlijke timing, verschillende kanalen en slimme psychologische trucs maakt dat je sneller meegaat in het verhaal, zonder eerst goed na te denken.

©terovesalainen

Bitdefender Scam Copilot: wapen tegen AI-scams

Om gebruikers te helpen wapenen tegen deze moderne vorm van cybercrime heeft Bitdefender Scam Copilot ontwikkeld. Deze functie, beschikbaar in onder meer Bitdefender Premium Security, analyseert berichten, websites, meldingen en interacties op je apparaten in realtime. Scam Copilot detecteert oplichting niet alleen op basis van bekende patronen, maar gebruikt ook gedragsanalyse en AI om nieuwe, nog onbekende scams te herkennen.

Staat er een verdachte link in een bericht? Wordt een bericht verstuurd vanaf een domein dat sterk lijkt op een vertrouwd adres, maar subtiele afwijkingen bevat? Scam Copilot geeft direct een waarschuwing, nog voordat je klikt of reageert. Dat geldt ook voor verdachte formulieren, foute inlogpagina's en frauduleuze verzoeken die via sociale media of chat-apps worden verstuurd.

Daarnaast helpt Scam Copilot je om alerter te worden. Twijfel je of iets echt is of niet? Je kunt teksten, links of screenshots laten analyseren door de ingebouwde chatbot en krijgt je direct duidelijkheid of het te vertrouwen is – of dat het om een scam gaat.

Zo ontstaat er een slimme beveiligingslaag die zich aanpast aan de nieuwste technieken van criminelen. Scam Copilot werkt bovendien op al je apparaten: van smartphone tot laptop, op Android, iOS, macOS en Windows. 

⚠️ Wat kun je zelf doen om AI-fraude te herkennen?

Hoewel slimme beveiliging veel kan tegenhouden, blijft is het belangrijk dat je ook zelf alert blijft. Bij twijfel is het verstandig om: • Altijd extra kritisch te zijn bij onverwachte verzoeken om geld, zeker als ze via sociale media of chat binnenkomen. • Even telefonisch contact te zoeken met de afzender via een vertrouwd nummer. • Extra goed te letten op kleine afwijkingen in e-mailadressen, webadressen en taalgebruik. Let ook op signalen die net niet kloppen: een stem die onnatuurlijk klinkt, een video waarin lipbewegingen niet helemaal synchroon lopen, of een bericht dat op een vreemd moment komt. Hoe overtuigend AI ook is – het is (nog) niet perfect.

Digitale bescherming op alle fronten

Bitdefender Premium Security biedt uitgebreide bescherming tegen de moderne dreigingen van nu. Naast Scam Copilot krijg je toegang tot een wachtwoordmanager, onbeperkt VPN-verkeer en automatische monitoring van datalekken. Zo voorkom je dat inloggegevens op straat komen te liggen, of dat je ongemerkt verbinding maakt met een nepwebsite.

Cybercrime verandert razendsnel, maar met de juiste tools kun je risico's voorblijven. Scam Copilot is geen overbodige luxe, maar een onmisbare digitale hulp in een tijd waarin je niet altijd meer op alleen je ogen en oren kunt vertrouwen.

▼ Volgende artikel
Geen telefoon of internet door een storing? Zo zit het met recht op compensatie (en zo vraag je het aan)
Huis

Geen telefoon of internet door een storing? Zo zit het met recht op compensatie (en zo vraag je het aan)

Of je nou klant bent bij Odido, KPN, VodafoneZiggo, Ben, Simpel of Delta: allemaal hebben ze weleens storing waardoor je niet kunt bellen en/of internetten. Duurt zo'n storing wat langer, dan kun je recht hebben op compensatie. In dit artikel lees je wanneer je waar recht op hebt en hoe je die compensatie kunt aanvragen.

Een landelijke storing bij je internet, tv of telefoon is niet alleen vervelend, maar kan ook financiële gevolgen hebben. Gelukkig is in Nederland wettelijk vastgelegd dat je in sommige gevallen recht hebt op een vergoeding. Maar hoe werkt dat precies? Wanneer heb je recht op compensatie, hoe hoog is die vergoeding en waar kun je terecht bij jouw provider?

Volgens de Telecommunicatiewet heb je als consument of kleinzakelijke gebruiker recht op compensatie als er sprake is van een volledige netwerkstoring die twaalf uur of langer duurt. Dat betekent dat alle onderdelen van je abonnement uitvallen: dus bijvoorbeeld zowel internet als televisie en telefonie. Regionale storingen vallen ook onder deze regeling, zolang je binnen het getroffen gebied woont of werkt. Sommige providers hanteren uit zichzelf een iets soepelere norm en keren al bij acht uur storing een vergoeding uit, maar dat is niet verplicht. De wettelijke grens ligt op twaalf uur.

De hoogte van de vergoeding is gekoppeld aan de maandelijkse kosten van je abonnement. Bij een storing van twaalf tot vierentwintig uur ontvang je één dertigste van je maandbedrag. Duurt de storing langer, dan loopt het bedrag op met telkens nog een dertigste per extra dag. De 2 euro vergoeding die Odido na een storing begin augustus gaf klopt dus, ook al zijn veel klanten verontwaardigd over de hoogte (beter gezegd: laagte) van het bedrag.

Voor prepaid-gebruikers geldt een vergoeding van vijftig cent per dag. De vergoeding wordt meestal verrekend op je volgende factuur. Je hoeft er als klant wel iets voor te doen: in de meeste gevallen moet je zelf een aanvraag indienen via de website of app van je provider.

Verzamel bewijs

Heb je last gehad van een storing, controleer dan altijd eerst hoe lang die precies heeft geduurd. De meeste providers publiceren actuele storingsmeldingen op hun website. Noteer de begindatum en -tijd en maak eventueel een screenshot als bewijs. Zodra de storing voorbij is, kun je je aanvraag indienen. Meestal kan dat nog tot enkele maanden na de storing, maar wacht niet te lang. Het aanvragen van compensatie gaat soms via een speciale pagina, in andere gevallen moet je daarvoor contact opnemen met de klantenservice. Hieronder staan handige links naar de grootste providers om je verder te helpen.

©Website Odido

Bron: Odido

Compensatie aanvragen doe je zo:

Bij KPN kun je een compensatieverzoek indienen via je persoonlijke KPN-pagina, waar je moet inloggen met je KPN ID.
👉 Meer lezen/aanvragen compensatie KPN


Vodafone-klanten kunnen hun aanvraag doen via de Vodafone-app of de klantenservice.

👉 Meer lezen/aanvragen compensatie Vodafone


Ziggo heeft een aparte compensatiepagina, waar je een storing kunt melden en direct je vergoeding kunt aanvragen. Die staat hier:

👉 Meer lezen/aanvragen compensatie Ziggo


Ook bij Odido geldt de wettelijke grens van twaalf uur. Op de veelgestelde vragen-pagina lees je hoe je een claim kunt indienen. Odido zegt zelf een formulier online te zetten wanneer een storing langer dan twaalf uur geduurd heeft.

👉 Meer lezen/aanvragen compensatie Odido


Ben, dat gebruikmaakt van het netwerk van Odido, heeft dezelfde regeling. Informatie over compensatie vind je op:

👉 Meer lezen/aanvragen compensatie Ben


Simpel, dat ook gebruikmaakt van het Odido-netwerk, verwijst je naar je persoonlijke accountomgeving voor het melden van een storing. De klantenservicepagina staat hier:

👉 Meer lezen/aanvragen compensatie Simpel


Bij Delta kun je compensatie aanvragen via MijnDELTA of per brief. Uitleg staat op:

👉 Meer lezen/aanvragen compensatie Delta

Dus: meer dan twaalf uur storing? Compensatie!

Samengevat: bij een volledige uitval van je netwerk van twaalf uur of meer heb je recht op een vergoeding van minimaal één dertigste van je maandbedrag. Bij sommige providers kun je al eerder compensatie krijgen, maar dat is geen wettelijke verplichting. De meeste providers maken het aanvragen makkelijk via hun eigen omgeving of app. Heb je geen toegang tot je account, dan kun je altijd contact opnemen met de klantenservice. De verwerking duurt meestal een paar weken. Laat je niet afschepen als je recht hebt op compensatie. De regeling is wettelijk vastgelegd!