Het is weekend, het zonnetje schijnt: alle ruimte om een dagje flink te gaan sporten. Ideaal, want een goede lange duurtraining kan wonderen doen voor je conditie en je lichaam. Mits je wel goed blijft eten, natuurlijk. Het kan lastig zijn om de energiebehoefte van je lichaam vooraf in te schatten, dus daar gaan we je in dit artikel mee helpen.

Lees ook: 5 must-do’s bij sporten met warm weer

Beweging kost energie

Het is een aloude natuurwet: elke vorm van beweging kost energie. Dat geldt voor je auto of een raket, maar het geldt net zo goed voor ons. Die energie om te bewegen moet ergens vandaan komen. Je auto gooi je vol met benzine of elektriciteit, het vliegtuig doet het op kerosine en het menselijk lichaam gaat vooral erg lekker op een combinatie van gezond voedsel.

Meer energie betekent betere prestaties, maar je kunthet ook overdrijven. Daarom is het belangrijk dat je weet wat je binnenkrijgt. Voor een halfuurtje rennen of een sprintje naar het station hoef je je niet zo druk te maken, maar als je serieus gaat sporten, is het de moeite waard er even goed over na te denken.

Meten is weten

Hoeveel energie ons lichaam verbruikt, meten we in calorieën - of beter gezegd: kilocalorieën (kcal). Een mens verbruikt tijdens een normale dag zo tussen de 2.000 en 3.000 kilocalorieën, maar dat verschilt nogal per persoon. Mannen verbruiken meer dan vrouwen, jongeren verbruiken meer dan ouderen, en ook je levensstijl en je gewicht spelen een belangrijke rol.

En of je gaat sporten, dus. Een ritje op de racefiets kan al snel 2.000 kcal aan energie verbruiken - net zoveel als je er normaal op een hele dag doorheen jaagt. Dat is fijn, helemaal als je van die zwembandjes af wilt, maar het is behoorlijk veel voor een lege maag.

De cijfers

Mannen met een actievere levensstijl hebben vanaf hun achttiende zo’n 3.000 kilocalorieën nodig. Vanaf hun dertigste wordt dat iets minder, zo’n 2.700. Pensioengerechtigden kunnen het met zo’n 2.500 kcal per dag af.

Voor vrouwen geldt een richtlijn van 2.300 kcal vanaf de achttiende verjaardag, 2.200 vanaf je dertigste, en 2.000 voor de wat oudere geesten. Voor zwangere vrouwen gelden, logischerwijs, hogere aantallen. Sport je minder, of heb je een kantoorbaan? Trek dan drie- à vierhonderd kcal van je gemiddelde af.

Lees ook: Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten: hoe zit dat nou eigenlijk allemaal?

©Lightfield Studios - stock.adobe.com

De weegschaal

Voor je begint met allerlei diëten en lijstjes, is het goed om eerst een basismeting te doen. En hoewel we het misschien liever niet doen, is de beste manier nog altijd om één keer in de week op de weegschaal te gaan staan. Je gewicht is namelijk een prima graadmeter als het gaat om energieverbruik: te weinig beweging betekent dat er meer calorieën onverbruikt blijven. Die energie wordt na verloop van tijd omgezet in vet, en dat merk je als je met één oog naar het schermpje van die vermaledijde weegschaal gluurt.

Maar als je genoeg sport, kan het prima de andere kant op gaan. Als je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, en je reserves raken ook langzaamaan uitgeput, begin je bij je volgende workout sneller vet te verbranden - en ook dát zie je terug op het scherm.

Na verloop van tijd kun je een trend zien. Blijft je gewicht hetzelfde? Dan neem je ongeveer net zoveel calorieën tot je als je verbruikt: een prima status quo voor een actief en sportief leven.

Hoeveel verbruik je?

Er zijn manieren om al tijdens het sporten je verbruik te meten, maar dat is niet voor iedereen weggelegd. En je hebt het ook helemaal niet zo erg nodig. Je kunt het namelijk prima zelf inschatten. Dat gaat dan op basis van een lijstje met het gemiddelde verbruik per activiteit: niet elke activiteit heeft namelijk hetzelfde effect op het energieverbruik.

Zwemmen, fietsen en hardlopen zijn dus goede opties als het gaat om energieverbruik. Al moet je natuurlijk in eerste instantie vooral doen wat je leuk vindt, dan komt de rest vanzelf.

Nu kun je zelf gaan rekenen. Je weet wat je ongeveer op een dag moet binnenkrijgen om ‘m door te komen, en je kunt uitrekenen hoeveel extra calorieën je gaat verbruiken met je sportieve activiteit.

©LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Goed voedsel

Nu je weet hoeveel je extra moet eten, moet je je alleen nog even bedenken wát je extra gaat eten. Energie komt namelijk in verschillende vormen. Je kunt een paar zakken chips opentrekken, maar daar ga je die berg niet mee over komen. Ook snelle suikers zijn niet ideaal voor een lange inspanning: je gaat er in het begin goed op, maar je bent ook zo door je voorraad heen.

Eet dus altijd gebalanceerd, ook als je gaat sporten. Pasta en rijst zijn altijd een goede basis voor een sportief dagje, maar je kunt ook een goede bruine boterham beleggen. Pas op met (rood) vlees: kip en vis zijn op de lange termijn beter voor je prestaties.

Wat je wél kunt doen, is een handjevol winegums of een chocoladereep in je achterzak stoppen. Juist als je er even doorheen zit is zo’n calorieboost vol snelle suikers de ideale manier om die laatste loodjes door te komen. En trouwens: na zo’n dag sporten heb je ook wel een verzetje verdiend, toch?

De ene update is de andere niet. De meest recente en flinke update voor Windows 11 is 24H2. Deze kent een groot aantal zichtbare en onzichtbare nieuwigheden. Er zijn daarmee genoeg redenen om over te stappen. Hoe zorg je voor een probleemloze update en ultieme flexibiliteit?

Voorbereiding

Een nieuwe Windows 11-editie vraagt om een goede voorbereiding. Benut dat moment om de computer helemaal up-to-date te brengen.

Dit is bijvoorbeeld een goed moment om je drivers te bekijken en zo nodig bij te werken. Bezoek de website van de computerfabrikant en controleer op nieuwe stuurprogramma’s. Gebruik je bijvoorbeeld een grafische kaart voor je gaming-pc, dan controleer je op de website van de fabrikant of er nieuwe stuurprogramma’s beschikbaar zijn.

Zorg verder voor een opgeruimde machine. Je kunt hiervoor gebruikmaken van de klassieke Schijfopruiming: open het Startmenu en typ Schijfopruiming. Eenmaal geopend, klik je op Systeembestanden opschonen. Controleer hierna de lijst en plaats vinkjes naast de onderdelen die je wilt verwijderen. Onderdelen zoals Tijdelijke bestanden, Windows Update opschonen en Upgradelogboekbestanden van Windows kunnen je veel ruimte teruggeven. Een ander Windows-onderdeel dat je inzicht geeft in de huidige onderdelen op de computer vind je via de Windows-instellingen. Druk op Windows-toets+I en kies Systeem / Opslag. Klik op Aanbevelingen voor opschoning en verwijder de onnodige ruimteverslinders.

Goede voorbereiding is het halve werk: zorg voor een opgeruimde machine.

Back-up

Een veiligheidsupdate of compacte functie-update is tot daaraantoe, maar voor een grote update zoals Windows 11 24H2 hebben we onze back-upzaken graag goed op orde. Zorg daarom voor een recente reservekopie van je bestanden en sla het back-upbestand op een externe locatie op. Je kunt hiervoor gebruikmaken van een online opslagdienst, zoals Google Drive of OneDrive, of een externe schijf of usb-stick.

Windows Update

Is alles op orde? Dan kunnen we de upgrade binnenhalen. Je kunt de 24H2-update op verschillende manieren installeren. De meest eenvoudige manier is om te wachten totdat de Windows 11 24H2-update wordt aangeboden door Windows Update. Grotere updates, zoals deze, worden gefaseerd uitgerold. Zo is het mogelijk dat een update pas na maanden op de computer verschijnt, bijvoorbeeld pas nadat er bekende problemen zijn opgelost.

Open het Windows-instellingenvenster (Windows-toets+I) en kies Windows Update. Activeer de optie Krijg de nieuwste updates zodra ze beschikbaar zijn en klik op Naar updates zoeken. De update wordt gemeld als ‘Windows 11, versie 24H2’ en automatisch gedownload als Windows Update deze vindt.

Eenmaal gedownload, verschijnt het venster Opnieuw opstarten plannen. Geef hier aan wanneer je de update wilt installeren. Kies de dag (Een dag kiezen) en een moment (Een tijd kiezen) en klik op Opnieuw opstarten plannen. Gebruik je de computer op het gekozen moment? Start de machine dan automatisch op een eerstvolgend rustig moment op. In andere gevallen verschijnt er een melding bij het systeemvak, waarbij je de mogelijkheid hebt om direct opnieuw op te starten, vanavond opnieuw te starten of een specifieke tijd te kiezen.

Zodra je Windows opnieuw opstart, wordt de 24H2-update geïnstalleerd.

Update Windows Professional

Ben je een gevorderde gebruiker, dan kun je een truc inzetten om sneller een grote upgrade (zoals Windows 11 24H2) via Windows Update binnen te krijgen. Maak je gebruik van Windows 11 Professional? Open het Startmenu en typ gpedit.msc. Ga naar Computerconfiguratie / Beheersjablonen / Windows-onderdelen / Windows Update / Updates beheren die worden aangeboden vanuit Windows Update. Dubbelklik op De doelversie van de onderdelenupdate selecteren. Kies Ingeschakeld. In het vak Opties typ je in het eerste vak Windows 11. In het tweede vak typ je 24H2. Klik op Toepassen en OK.

Heb je de Home-uitvoering van Windows 11? Dan heb je niet de beschikking over het eerdergenoemde programma. Dezelfde truc kun je dan alsnog handmatig afdwingen via het Windows-register. Volg deze stap alleen als je bekend bent met het register. Open de register-editor (typ regedit.exe in het Startmenu) en blader naar de sleutel HKEY_LOCAL_MACHINE\SOFTWARE\Policies\Microsoft\Windows\WindowsUpdate. Kies Bewerken / Nieuw / Tekenreekswaarde. Noem deze ProductVersion. In het vak Waardegegevens typ je Windows 11. Klik op OK. Kies wederom Bewerken / Nieuw / Tekenreekswaarde. Noem deze TargetReleaseVersionInfo. Bij Waardegegevens typ je 24H2. Klik op OK. Kies hierna Bewerken / Nieuw / DWORD-waarde (32-bits) en noem deze TargetReleaseVersion. Bij Waardegegevens typ je 1. Sluit de register-editor, start Windows opnieuw op en voer Windows Update uit. Je kunt deze truc ook gebruiken bij een toekomstige Windows-versie, bijvoorbeeld 25H2.

Zo zien we het graag: Windows 11 24H2 netjes aangeboden door Windows Update.

Installatie-assistent

Biedt Windows Update je niet aan om te upgraden naar 24H2 en heb je geen geduld? Dan nemen we het heft in eigen hand. Via deze webpagina van Microsoft vind je alternatieve manieren om de nieuwste versie alsnog binnen te halen. De eerste optie is de Installatie-assistent voor Windows 11. Deze wizard controleert of de machine in aanmerking komt voor de update en haalt automatisch de nieuwste versie van Windows 11 binnen.

Voordat je de Installatie-assistent gebruikt, zorg je voor minimaal 9 GB vrije schijfruimte. Dit is nodig voor de installatiebestanden. Dubbelklik op het bestand Windows11InstallationAssistant.exe. De wizard controleert of het systeem aan de eisen voldoet en presenteert de gebruiksvoorwaarden. Neem deze door en bij akkoord, klik je op Accepteren en installeren. De eerste stap bestaat uit het installeren van de nieuwste bestanden. In de laatste stap wordt Windows 11 24H2 geïnstalleerd en wordt de computer opnieuw opgestart. Zorg ervoor dat je eventueel geopende documenten hebt bewaard en gesloten.

Media Creation Tool

Een andere manier voor een vlotte overstap naar 24H2 is het gebruik van de Media Creation Tool. In het Nederlands wordt deze tool ook wel Hulpprogramma voor het maken van media genoemd. Deze optie is bijzonder interessant als je de mogelijkheid wilt aangrijpen om Windows schoon te installeren en daarbij aan te geven in hoeverre je bestaande programma’s en bestanden wilt behouden. Bij de eerdergenoemde opties wordt de 24H2-update immers zonder verdere vragen en installatiemogelijkheden geïnstalleerd. Kortom, de Media Creation Tool is interessant als je kiest voor maximale flexibiliteit.

Je vindt de Media Creation Tool op de eerdergenoemde website van Microsoft. Met dit programma maak je de installatiemedia van Windows 11, bijvoorbeeld op een usb-stick. Daarna installeer je 24H2 eenvoudig als upgrade of schone installatie. Lees de voorwaarden door en klik op Akkoord als je het hiermee eens bent. In het volgende venster kies je de taal. Standaard is Nederlands ingesteld, maar je kunt een andere taal kiezen door eerst het vinkje te verwijderen bij Gebruik de aanbevolen opties voor deze pc. Klik op Volgende. Geef nu aan welk medium je wilt gebruiken. Je kunt Windows 11 24H2 installeren op een usb-stick, zodat je de nieuwste versie op meerdere computers tegelijkertijd kunt installeren. Zorg voor een stick met minimaal 8 GB capaciteit en houd er rekening mee dat bestaande gegevens op de stick worden verwijderd (optie USB-flashstation).

Je kunt ook kiezen voor een iso-bestand, waarmee je 24H2 vanaf de vaste schijf kunt installeren (optie ISO-bestand). Hierna haalt het hulpprogramma alle bestanden voor Windows 11 24H2 binnen en wordt de usb-stick of het lokale iso-bestand klaargemaakt. Heb je gekozen voor een usb-stick? Dan kun je hiermee de computer starten en de installatie starten. Heb je gekozen voor een iso-bestand? Lees dan de paragraaf ‘Schone installatie’ om te zien hoe je met een iso-bestand werkt.

Wil je persoonlijke apps en bestanden bewaren, enkel bestanden of helemaal niets?

Schone installatie

De update van Windows 11 24H2 is het ideale moment om met een schone lei te beginnen. Hierbij kun je ervoor kiezen om je programma’s en bestanden te bewaren of volledig opnieuw te beginnen. In het eerste geval zorg je ook voor een schone installatie: Windows plaatst een lege Windows-installatie en zet hierna pas je bestaande documenten en programma’s over. Je hebt hiermee het beste van beide werelden.

Download het iso-bestand van Windows 11 24H2 van de eerdergenoemde website van Microsoft. Kies in het downloadmenu voor Windows 11 (multi-versie ISO-bestand voor x64-apparaten). Is het bestand gedownload, verplaats het dan naar een aparte map (bijvoorbeeld Installatiebestand Windows 11) in de verkenner. Klik met de rechtermuisknop op het iso-bestand en kies Koppelen. Het iso-bestand wordt hiermee als virtuele schijf toegankelijk in de verkenner. Open vervolgens de inhoud en dubbelklik op Setup.exe om de installatie te starten.

Je kunt een iso-bestand via de verkenner benaderen als schijf.

Controleren

Controleer na de installatie of er geen onnodige bestanden zijn achtergebleven. Vlak na de introductie van Windows 11 24H2 bleek de update ruim 8 GB aan onnodige ruimte in te nemen, die je bovendien niet meer kon terugwinnen. Inmiddels is deze bug gelukkig verholpen en wordt de ruimte niet meer onnodig gereserveerd. Open Windows Verkenner (gebruik Windows-toets+E) en open de schijf waarop Windows is geïnstalleerd. De map Windows.old bevat de oude Windows-installatie. De map wordt aangesproken zodra je klikt op Herstel (zie de paragraaf ‘Bij spijt: terugrollen’). Je kunt de map op verschillende manieren verwijderen, onder meer via het eerder besproken Schijfopruiming. Plaats een vinkje bij Vorige Windows-installatiebestanden. Deze aanpak komt van pas als de map zelfs na de tien dagen bedenktijd niet automatisch door Windows is verwijderd.

Opstartmenu opschonen

Heb je een schone installatie van Windows uitgevoerd, maar verschijnt tijdens het opstarten van de computer een scherm waarin wordt gevraagd welke Windows-versie je wilt starten? Dit kan gebeuren als een eerdere installatie van Windows voortijdig is afgebroken en de vermelding alsnog in de opstartinstellingen blijft staan. Je kunt dit gelukkig relatief eenvoudig verhelpen.

Open het Startmenu en typ msconfig. Klik op Systeemconfiguratie. Op de tab Computer opstarten vind je de inhoud van het opstartmenu, met daarin tweemaal de vermelding van Windows 11. De vermelding Huidig besturingssysteem laat je staan. Selecteer de andere regel en klik op Verwijderen. Bevestig met een klik op OK.

Via Systeemconfiguratie corrigeer je indien nodig het opstartmenu van Windows.

Bij spijt: terugrollen

Ben je niet tevreden over de update? Je kunt deze in de eerste dagen na de update terugrollen naar de vorige Windows-versie. In het Windows-instellingenvenster kies je Windows Update / Geavanceerde opties / Herstel. In de sectie Herstelopties zoek je naar Downgrade. Klik op de knop Herstel en volg de stappen van de wizard om de update ongedaan te maken. Na tien dagen is deze optie niet meer beschikbaar; dan verwijdert Windows de oude installatie en zit je vast aan 24H2.

Je hebt tien dagen bedenktijd om de update ongedaan te maken.

Wil je écht ontspannen thuis? Met een regendouche of sunshower maak je van je badkamer een plek om even helemaal tot jezelf te komen. Een zachte, brede waterstraal of verwarmend infraroodlicht geeft je het gevoel van een spa, gewoon in je eigen huis.

Partnerbijdrage - in samenwerking met HOOG.design

HOOG.design biedt volop inspiratie om van je badkamer een plek te maken waar comfort en rust samenkomen. Hieronder lees je meer over regendouches, sunshowers en stoomcabines: alles voor de ultieme wellnessbadkamer.

Regendouches: ontstressen onder een waterval

De brede waterstraal van een regendouche doet denken aan een warme zomerse regenbui. Het ontspannen gevoel dat je hiervan krijgt maakt een regendouche ideaal om de dag stressvrij te beginnen of juist in alle rust af te sluiten.

Regendouches zijn verkrijgbaar in allerlei uitvoeringen, van plafondgemonteerde modellen tot wandvarianten. Wie nog iets meer luxe wil, kan kiezen voor regendouches met LED-verlichting, geïntegreerde aromatherapie of de mogelijkheid om meerdere straalstanden in te stellen, zodat je je douchebeleving kunt afstemmen op je persoonlijke voorkeur of stemming. Tip: Combineer je regendouche met een ingebouwde thermostaatkraan. Daarmee is je douche altijd meteen op jouw favoriete temperatuur. Comfortabel én slim: want zo wordt er geen water verspild terwijl de douche op temperatuur komt.

Sunshowers: ontspannen en opladen tegelijk

Een sunshower combineert infrarood- en UV-licht om je de voordelen van een sauna en een zonnebank te bieden, zonder dat je daarvoor de deur uit hoeft. Het infraroodlicht ontspant je spieren en bevordert de doorbloeding, terwijl het UV-licht zorgt voor een subtiele, natuurlijke teint.

Ideaal om te ontspannen dus – maar sunshowers zijn daarnaast ook goed voor je gezondheid. Het infraroodlicht kan spierpijn en stijfheid verminderen, terwijl UV-licht helpt bij de aanmaak van vitamine D.

Deze combinatie maakt een sunshower interessant voor wie comfort wil koppelen aan een gezonde levensstijl. Het systeem past naadloos in een moderne badkamer en kan worden geïntegreerd in de douchewand of als losstaand element worden geplaatst.

Stoomcabines: een complete spa-ervaring

Wil je echt alles uit je badkamer halen, dan is een stoomcabine het overwegen waard. Een stoomcabine biedt de weldadige warmte van een sauna maar dan in een compact formaat. De vochtige warmte helpt om spieren te ontspannen, poriën te reinigen en spanning los te laten.

Veel stoomcabines hebben prettige extra's zoals ingebouwde zitjes, aromatherapie en zelfs muziek. Hierdoor kun je jouw ideale wellnesservaring creëren. Wil je je badkamer een ruimtelijk en modern gevoel geven? Kies dan voor een stoomcabine met een glazen ontwerp.

Wellness die helemaal bij jou past: kies en combineer

Waarom kiezen tussen een regendouche, sunshower of stoomcabine als je ze kunt combineren? Moderne badkamerontwerpen bieden volop ruimte om meerdere wellness-elementen samen te brengen. Denk aan een regendouche met ingebouwde LED-verlichting en een sunshower, of een stoomcabine met aromatherapie en een geïntegreerd audiosysteem.

Met slimme bediening via een app of touchpad heb je de volledige controle over je wellnessmoment. Temperatuur, verlichting en geluid stel je af op wat jij op dat moment nodig hebt. Zo creëer je elke dag een moment van pure ontspanning in je eigen huis.

Laat je inspireren door HOOG.design

Bij het samenstellen van een wellnessbadkamer draait alles om comfort, functionaliteit en luxe. Met de juiste elementen, zoals regendouches, sunshowers en stoomcabines, kun je van je badkamer een ruimte maken die niet alleen functioneel is, maar vooral ook een plek waar je volledig tot rust komt. Laat je inspireren door de vele voorbeelden van badkamer-inspiratie op HOOG.design en ontdek hoe je jouw badkamer kunt transformeren tot een persoonlijke spa.