ID.nl logo
Zo bereken je je calorie-inname voor een flinke dag sporten
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Gezond leven

Zo bereken je je calorie-inname voor een flinke dag sporten

Het is weekend, het zonnetje schijnt: alle ruimte om een dagje flink te gaan sporten. Ideaal, want een goede lange duurtraining kan wonderen doen voor je conditie en je lichaam. Mits je wel goed blijft eten, natuurlijk. Het kan lastig zijn om de energiebehoefte van je lichaam vooraf in te schatten, dus daar gaan we je in dit artikel mee helpen.

In dit artikel lees je hoe je kunt berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt wanneer je flink gaat sporten. Ook vertellen we hoeveel calorieën je met verschillende sporten verbruikt én wat goede voeding is waarop je als sporter lang kunt doorgaan.

Lees ook: 5 must-do’s bij sporten met warm weer

Beweging kost energie

Het is een aloude natuurwet: elke vorm van beweging kost energie. Dat geldt voor je auto of een raket, maar het geldt net zo goed voor ons. Die energie om te bewegen moet ergens vandaan komen. Je auto gooi je vol met benzine of elektriciteit, het vliegtuig doet het op kerosine en het menselijk lichaam gaat vooral erg lekker op een combinatie van gezond voedsel.

Meer energie betekent betere prestaties, maar je kunthet ook overdrijven. Daarom is het belangrijk dat je weet wat je binnenkrijgt. Voor een halfuurtje rennen of een sprintje naar het station hoef je je niet zo druk te maken, maar als je serieus gaat sporten, is het de moeite waard er even goed over na te denken.

Meten is weten

Hoeveel energie ons lichaam verbruikt, meten we in calorieën - of beter gezegd: kilocalorieën (kcal). Een mens verbruikt tijdens een normale dag zo tussen de 2.000 en 3.000 kilocalorieën, maar dat verschilt nogal per persoon. Mannen verbruiken meer dan vrouwen, jongeren verbruiken meer dan ouderen, en ook je levensstijl en je gewicht spelen een belangrijke rol.

En of je gaat sporten, dus. Een ritje op de racefiets kan al snel 2.000 kcal aan energie verbruiken - net zoveel als je er normaal op een hele dag doorheen jaagt. Dat is fijn, helemaal als je van die zwembandjes af wilt, maar het is behoorlijk veel voor een lege maag.

De cijfers

Mannen met een actievere levensstijl hebben vanaf hun achttiende zo’n 3.000 kilocalorieën nodig. Vanaf hun dertigste wordt dat iets minder, zo’n 2.700. Pensioengerechtigden kunnen het met zo’n 2.500 kcal per dag af.

Voor vrouwen geldt een richtlijn van 2.300 kcal vanaf de achttiende verjaardag, 2.200 vanaf je dertigste, en 2.000 voor de wat oudere geesten. Voor zwangere vrouwen gelden, logischerwijs, hogere aantallen. Sport je minder, of heb je een kantoorbaan? Trek dan drie- à vierhonderd kcal van je gemiddelde af.

Lees ook: Calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten: hoe zit dat nou eigenlijk allemaal?

©Lightfield Studios - stock.adobe.com

De weegschaal

Voor je begint met allerlei diëten en lijstjes, is het goed om eerst een basismeting te doen. En hoewel we het misschien liever niet doen, is de beste manier nog altijd om één keer in de week op de weegschaal te gaan staan. Je gewicht is namelijk een prima graadmeter als het gaat om energieverbruik: te weinig beweging betekent dat er meer calorieën onverbruikt blijven. Die energie wordt na verloop van tijd omgezet in vet, en dat merk je als je met één oog naar het schermpje van die vermaledijde weegschaal gluurt.

Maar als je genoeg sport, kan het prima de andere kant op gaan. Als je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, en je reserves raken ook langzaamaan uitgeput, begin je bij je volgende workout sneller vet te verbranden - en ook dát zie je terug op het scherm.

Na verloop van tijd kun je een trend zien. Blijft je gewicht hetzelfde? Dan neem je ongeveer net zoveel calorieën tot je als je verbruikt: een prima status quo voor een actief en sportief leven.

Hoeveel verbruik je?

Er zijn manieren om al tijdens het sporten je verbruik te meten, maar dat is niet voor iedereen weggelegd. En je hebt het ook helemaal niet zo erg nodig. Je kunt het namelijk prima zelf inschatten. Dat gaat dan op basis van een lijstje met het gemiddelde verbruik per activiteit: niet elke activiteit heeft namelijk hetzelfde effect op het energieverbruik.

SportCalorieverbruik
🚶 Wandelen5 kcal per kg lichaamsgewicht per uur
🏋 Fitness6 kcal per kg lichaamsgewicht per uur
🏊 Zwemmen10 kcal per kg lichaamsgewicht per uur
🏃 Hardlopen11 kcal per kg lichaamsgewicht per uur
🚴 Wielrennen12 kcal per kg lichaamsgewicht per uur

Zwemmen, fietsen en hardlopen zijn dus goede opties als het gaat om energieverbruik. Al moet je natuurlijk in eerste instantie vooral doen wat je leuk vindt, dan komt de rest vanzelf.

Nu kun je zelf gaan rekenen. Je weet wat je ongeveer op een dag moet binnenkrijgen om ‘m door te komen, en je kunt uitrekenen hoeveel extra calorieën je gaat verbruiken met je sportieve activiteit.

Nieuwe zwembroek nodig?

Van strakke Speedo tot ruime zwemshort:

©LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Rekenvoorbeeld Je bent een man van halverwege de dertig, en je gaat een flinke fietstocht doen. Nu verbruik je sowieso al 2.700 calorieën tijdens de rest van de dag, maar je eet natuurlijk ook gewoon, en die twee kun je redelijk tegen elkaar wegstrepen. Het fietsen zelf wordt pittig. Drie uur door de Limburgse heuvels, en met 80 kilo ben je niet bepaald een klimgeit. 80 kilo x 12 kcal x 3 uur is 2880 kcal voor de hele rit - dat is meer dan je de hele rest van de dag binnen zou krijgen! Flink extra eten dus. Een 🍝 bord pasta 's ochtends helpt goed, een 🍌 banaan en een energiereep in je achterzak en 🥪 een goed belegde sandwich met kipfilet als je terugkomt, en je komt al een heel eind. Om je calorie-inname goed bij te houden, kun je gebruikmaken van een app als Lifesum (Android/iOS).

Goed voedsel

Nu je weet hoeveel je extra moet eten, moet je je alleen nog even bedenken wát je extra gaat eten. Energie komt namelijk in verschillende vormen. Je kunt een paar zakken chips opentrekken, maar daar ga je die berg niet mee over komen. Ook snelle suikers zijn niet ideaal voor een lange inspanning: je gaat er in het begin goed op, maar je bent ook zo door je voorraad heen.

Eet dus altijd gebalanceerd, ook als je gaat sporten. Pasta en rijst zijn altijd een goede basis voor een sportief dagje, maar je kunt ook een goede bruine boterham beleggen. Pas op met (rood) vlees: kip en vis zijn op de lange termijn beter voor je prestaties.

Wat je wél kunt doen, is een handjevol winegums of een chocoladereep in je achterzak stoppen. Juist als je er even doorheen zit is zo’n calorieboost vol snelle suikers de ideale manier om die laatste loodjes door te komen. En trouwens: na zo’n dag sporten heb je ook wel een verzetje verdiend, toch?

▼ Volgende artikel
ZinVolt helpt je kiezen: thuisbatterij kopen of wachten?
© ZinVolt
Energie

ZinVolt helpt je kiezen: thuisbatterij kopen of wachten?

De salderingsregeling loopt op z’n eind, terugleverkosten stijgen en de winter staat voor de deur. Is het slim om nu al een thuisbatterij te kopen of kun je beter nog even wachten? We zetten de belangrijkste feiten, voordelen en overwegingen op een rij, met de ZinVolt Base als voorbeeld van hoe toegankelijk energieopslag inmiddels is geworden.

Partnerbijdrage - in samenwerking met ZinVolt

De energiemarkt is volop in beweging. Steeds meer mensen met zonnepanelen merken dat hun terugleververgoeding daalt, terwijl vaste kosten juist stijgen. Energieopslag – je eigen zonnestroom bewaren voor later – klinkt dan steeds logischer. Toch twijfelen veel mensen: is het nú het moment om een thuisbatterij te kopen, of kun je beter nog even afwachten?

Waarom dit hét moment is om te oriënteren

De salderingsregeling stopt in 2027 in één keer. Tot die tijd mag je nog verrekenen wat je opwekt met wat je verbruikt, maar de vergoeding voor teruggeleverde stroom wordt steeds kleiner. Tegelijkertijd rekenen energiebedrijven hogere terugleverboetes voor stroom die je terug het net in stuurt. Kortom: zelf je zonnestroom gebruiken wordt steeds waardevoller, en juist dáár komt een thuisbatterij van pas. Daarmee laad je overdag op met zonne-energie en gebruik je die 's avonds, zonder het net te belasten.

©ZinVolt

Wat kost een thuisbatterij anno 2025?

De prijs hangt vooral af van de capaciteit. Een compacte batterij van 4 kWh kost rond de 3500 euro tot 4500 euro. Grotere systemen met 8 kWh of meer lopen richting de 6000 à 7000 euro, inclusief btw en installatie. Plug & play-systemen zoals de ZinVolt Base drukken die prijs flink, omdat er geen installateur nodig is: je steekt hem gewoon in het stopcontact en de slimme software doet de rest.

Daarnaast kun je bij het gebruik van een dynamisch energiecontract vaak 21 procent btw terugvragen. Dat scheelt honderden euro's en maakt de terugverdientijd een stuk korter.

Wat levert het op?

Een thuisbatterij maakt je minder afhankelijk van energieleveranciers. Je gebruikt meer van je eigen zonnestroom en minder dure netstroom tijdens piekuren. Bij een gemiddeld huishouden met zonnepanelen kan dat je honderden euro's per jaar schelen, afhankelijk van verbruik en contract.

Nog een voordeel: je hebt grip op je energiestromen. Een slimme batterij zoals de ZinVolt Base laadt automatisch op als stroom goedkoop is en levert terug als de prijs hoog is. Alles verloopt soepel via de meegeleverde app en de P1-dongle die met je slimme meter praat.

©ZinVolt

De winterfactor

Maar wacht even: 's winters wek je toch veel minder zonne-energie op? Klopt, maar juist dan kan een batterij handig zijn. Overdag laden met goedkope dalstroom, 's avonds gebruiken tijdens de duurdere piekuren – dat levert direct winst op bij dynamische contracten.

Daarnaast geeft het systeem een stukje zekerheid. De ZinVolt Base heeft bijvoorbeeld standaard een noodstroomstopcontact. Valt de stroom uit, dan blijven je koelkast, modem en verlichting gewoon aan. Handig, zeker gedurende de winter wanneer storingen vaker voorkomen.

Wachten of nu instappen?

Er zijn redenen om even af te wachten. De technologie wordt steeds efficiënter en prijzen dalen langzaam. Toch kiezen veel mensen ervoor om nu al te starten, juist omdat:

  • de salderingsregeling binnenkort echt verdwijnt

  • terugleverkosten blijven stijgen

  • levertijden oplopen nu de vraag toeneemt

  • btw-teruggave niet voor altijd gegarandeerd blijft

Een systeem zoals de ZinVolt Base is bovendien modulair: je kunt klein beginnen met 4 kWh en later uitbreiden naar 8 kWh of zelfs 24 kWh. Zo groei je mee met je huishouden, zonder opnieuw te hoeven investeren in een compleet ander systeem.

©ZinVolt

Wat de slimme keuze nu is

Wie zijn zonne-energie optimaal wil benutten, doet er goed aan zich nú te oriënteren. Wachten kan altijd, maar de kans is groot dat je dan hogere kosten hebt en langer op levering moet wachten.

Met een plug & play-oplossing zoals de ZinVolt Base kun je alvast klein beginnen. Je hebt geen installateur nodig, geen verbouwing in je meterkast en je kunt meteen profiteren van lagere netafhankelijkheid.

Persoonlijk advies van ZinVolt

Twijfel je nog of een thuisbatterij in jouw situatie loont? Bij ZinVolt kun je vrijblijvend een adviesgesprek aanvragen. Een expert bekijkt samen met jou je verbruik, zonnepanelen en toekomstplannen, zodat je precies weet wat slim is om te doen.
👉 Plan direct je adviesgesprek

De slimme stap vooruit

De thuisbatterij is niet langer toekomstmuziek, maar een logische volgende stap in slim energiegebruik. De ZinVolt Base laat zien hoe eenvoudig dat inmiddels kan: insteken, koppelen, klaar. Of je nu alvast wilt besparen of je voorbereidt op de winter, de stap naar energievrijheid begint hier. Reserveer de ZinVolt Base nu voor 50 euro en betaal bij levering het restbedrag!

👉 Ook een ZinVolt Base in huis?

Ontdek alle details en claim jouw plek via de officiële pre-orderpagina!
▼ Volgende artikel
Productiever werken: 15 gratis apps must-have voor macOS
© mindea - stock.adobe.com
Huis

Productiever werken: 15 gratis apps must-have voor macOS

Op zoek naar handige, gratis apps voor je Mac? Deze vijftien tools zijn volledig gratis beschikbaar voor macOS 15 Sequoia. Of je nu productiever wilt werken, je systeem wilt optimaliseren of je privacy wilt verbeteren, deze apps maken je Mac-ervaring efficiënter!

The Unarchiver

The Unarchiver is een krachtige, gratis app voor het openen van vrijwel elk archiefformaat: zip, rar, 7-zip, tar, iso en meer. De app is veel uitgebreider dan de ingebouwde macOS-uitpakfunctie. De interface is simpel: dubbelklik op een bestand en The Unarchiver doet de rest, geen extra vensters of wachttijden. De app ondersteunt ook oudere archiefformaten die vaak bij oude software of games horen. The Unarchiver is via de App Store te downloaden en wordt actief onderhouden, zodat compatibiliteit met de nieuwste macOS-versie gegarandeerd is.

Pak elk bestand uit met The Unarchiver.

Amphetamine

Amphetamine voorkomt dat je Mac in slaap valt of het scherm uitschakelt. Uiteraard kun je dit ook allemaal instellen via de systeeminstellingen, maar het handige zit hem erin dat je de app tijdelijk kunt inschakelen terwijl je standaardinstellingen gewoon blijven bestaan. Zet het aan tijdens een presentatie, bij een grote download of als je een langdurig script aan het uitvoeren bent. Je kunt aangepaste sessies instellen per app, tijdsduur of netwerkverbinding. Amphetamine zit stilletjes in je menubalk en is met één klik te activeren. Download de app in de App Store.

Amphetamine nestelt zich in je menubar.

AppCleaner

Als je een app uit je applijst verwijdert, blijven er nog allerlei kleine bestanden achter in je systeem. Dat is op zich niet erg, maar AppCleaner verwijdert programma’s grondig van je Mac, inclusief alle bijbehorende bestanden. Sleep de app die je wilt verwijderen naar het venster van AppCleaner en het zoekt automatisch naar caches, voorkeuren en logs die vaak vergeten worden. Zo houd je je systeem schoon en snel. Je kunt ook via een lijst selecteren wat je wilt verwijderen. De tool is te downloaden vanaf de website van de ontwikkelaar.

Alles verwijderen van een app? Installeer dan AppCleaner.

Brave

Brave is een privacygerichte browser gebaseerd op Chromium, net als Google Chrome, maar dan zonder dat je aan Google vastzit. De browser blokkeert standaard advertenties, trackers en cookies van derden, waardoor websites sneller laden en je batterij langer meegaat. Je kunt optioneel privacyvriendelijke advertenties toestaan en hiermee BAT-tokens verdienen. Deze kun je vervolgens weer aan ontwikkelaars doneren of omzetten in cryptomunten. Brave ondersteunt Chrome-extensies, en biedt ingebouwde functies zoals VPN voor extra anonimiteit. Brave is gratis beschikbaar via de officiële website en volledig compatibel met macOS Sequoia.

Brave is een privacyvriendelijke browser.

Alfred

Met Alfred open je razendsnel apps, zoek je bestanden en voer je berekeningen uit, en dat allemaal met het toetsenbord. Het is een veelgebruikt alternatief voor Spotlight, maar dan slimmer en beter aan te passen. Je kunt sneltoetsen instellen, systeemtaken starten en zelfs aangepaste scripts gebruiken. Voor basisgebruik is Alfred volledig gratis, zonder advertenties of beperkingen. De app werkt soepel en is volledig compatibel met macOS Sequoia. Je downloadt de app via de website van Alfred.

Alfred is een goed alternatief voor Spotlight.Alfred is een goed alternatief voor Spotlight.

Bitwarden

MacOS heeft een goede interne app voor het beheren van je wachtwoorden, maar die is alleen handig als je enkel Apple-producten gebruikt. Gebruik je ook pc of Android, dan is Bitwarden een goed opensource-alternatief. De app ondersteunt automatische invulling in Safari en andere browsers, en synchroniseert probleemloos tussen apparaten. Je kunt ook tweefactorauthenticatie instellen, beveiligde gedeelde kluizen maken en wachtwoorden genereren. Bitwarden is gratis voor persoonlijk gebruik en biedt via optionele upgrades extra functies voor teams. De desktop-app is snel, overzichtelijk en via de website of de App Store beschikbaar.

Bitwarden is een platformonafhankelijke wachtwoordmanager.

Rectangle

Rectangle is een opensource-app om vensters mee te beheren, het is de opvolger van de Spectacles-app. Met simpele sneltoetsen plaats je vensters links, rechts, boven, onder of in een raster. Rectangle is een kleine app, vereist geen extra inlogitems en is eenvoudig in te stellen. De app ondersteunt meerdere beeldschermen en onthoudt alle vensterposities. Ideaal als je een MacBook met externe schermen hebt. De app is gratis te downloaden via de officiële website, Rectangle Pro met meer mogelijkheden is beschikbaar voor 9,99 euro.

Met Rectangle beheer je al je vensters.

Notion

Notion combineert notities, databases, takenlijsten en projectplanning in één krachtige tool. Je kunt pagina’s aanmaken, tabellen of kanban-borden toevoegen en zelfs in realtime samenwerken. Notion werkt offline en online, en de gratis versie biedt meer dan genoeg functies voor de meeste gebruikers. De app heeft een moderne interface en honderden sjablonen om snel aan de slag te gaan. Notion biedt bovendien een aantal betaalde abonnementen voor grotere teams of wanneer je professionele functies nodig hebt.

Notion is een fantastische app voor notities, tabellen en projectplanning.

Shottr

MacOS kan schermafbeeldingen maken, maar de app Shottr biedt je nog veel meer opties. Je maakt er eenvoudig schermafbeeldingen mee, inclusief scrollende pagina’s, en kunt ze direct bewerken of annoteren. De app beschikt over OCR (tekst herkennen in afbeeldingen) en snelle sneltoetsen. De interface is strak en overzichtelijk en voor persoonlijk gebruik is de app volledig gratis. Leuk is dat je allerlei visuele instellingen kunt veranderen, zo kun je de transparante achtergrond van een png-bestand naar wens aanpassen.

Met Shottr heb je meer controle over je schermafbeeldingen.

Cyberduck

Cyberduck is een gratis FTP- en WebDAV-browser die je verbindt met diensten zoals Google Drive, Dropbox, S3, OneDrive en FTP-servers. De interface is gebruiksvriendelijk en overzichtelijk. Cyberduck ondersteunt versleuteling via Cryptomator en is beschikbaar in meerdere talen, waaronder Nederlands. De app wordt actief onderhouden en werkt vlekkeloos met macOS Sequoia. De app is gratis beschikbaar via de officiële website of voor 24,99 euro in de App Store, als je de ontwikkelaar wilt ondersteunen.

Cyberduck gaat al een aantal jaren mee, maar is nog steeds een van de beste gratis apps.

OnyX

OnyX is een veelzijdige app voor macOS waarmee je je Mac onderhoudt, optimaliseert en opschoont. Met één klik voer je systeemcontroles uit, kun je cachebestanden verwijderen, logs opruimen en verborgen instellingen aanpassen. De app is volledig gratis, zonder reclame of in-app aankopen. OnyX is overzichtelijk en krachtig, en daarmee ideaal als je als gevorderde gebruiker controle over je systeem wilt hebben. Er zijn specifieke versies voor elke macOS-versie, let dus goed op dat je de juiste versie via de website installeert. OnyX is al jaren een vertrouwd hulpmiddel onder Mac-gebruikers.

OnyX is een onderhouds-app voor macOS.

NextDNS

NextDNS is een geavanceerde DNS-dienst die je online privacy beschermt. De macOS-app laat je eenvoudig je DNS-instellingen aanpassen, zodat advertenties, trackers, malware en zelfs ongewenste content op netwerkniveau worden geblokkeerd. Je kunt ook profielen aanmaken per apparaat en het werkt goed samen met iCloud Private Relay. De gratis versie is ruim voldoende voor normaal gebruik, je hebt namelijk 300.000 zoekopdrachten per maand op een onbeperkt aantal apparaten. De app is gemakkelijk vanuit de App Store te downloaden.

NextDNS kan ongewenste content blokkeren.

Toggl Track

Toggl Track is een populaire tijdregistratie-app die je helpt bij het bijhouden van je werkuren en projecten. De Mac-app is strak vormgegeven en laat je eenvoudig timers starten, pauzeren en categoriseren. Alles synchroniseert automatisch met je Toggl-account, zodat je ook via de web-app of smartphone je tijd kunt beheren. De gratis versie biedt uitgebreide rapporten en exportmogelijkheden en is handig voor freelancers, studenten of kleine teams. Toggl Track werkt offline als macOS-app en online in je browser. Toggl Track biedt meerdere betaalde upgrades als je nog meer functionaliteit wenst.

Beheer je tijd met Toggl Track.

IINA

IINA is een moderne mediaspeler voor macOS, gebaseerd op de opensource-speler mpv. Het speelt vrijwel elk bestandsformaat af en ondersteunt ondertitels en beeld-in-beeld. De interface sluit naadloos aan bij het macOS-design, inclusief in donkere modus. IINA ondersteunt YouTube-links en externe ondertitels via slepen-en-neerzetten. De app is voortdurend in ontwikkeling. Dankzij regelmatige updates is compatibiliteit met nieuwe macOS-versies gegarandeerd. IINA is volledig gratis en een goed alternatief voor VLC, het is speciaal ontworpen voor Apple-gebruikers die een perfecte mediaspeler willen.

IINA is een fantastische mediaspeler met allerlei handige functies.

Lunar

Met Lunar kun je automatisch de helderheid van je externe monitors aanpassen. De app biedt geavanceerde automatische profielen, bijvoorbeeld voor dag/nacht, werk/vrije tijd of specifieke apps. Het werkt met DDC/CI-ondersteunende schermen en laat je meerdere monitoren individueel beheren. De gratis versie biedt al veel, maar met Lunar Pro kun je allerlei extra instellingen beheren, al kost je dat wel 25 euro (voor een levenslange licentie op vijf apparaten). Als je de gratis versie downloadt vanaf de website, dan kun je de Pro-versie veertien dagen gratis proberen.

Met Lunar pas je de helderheid van je externe monitoren aan.