ID.nl logo
Fit zonder tools: de beste oefeningen voor thuis
© Gorodenkoff Productions OU
Gezond leven

Fit zonder tools: de beste oefeningen voor thuis

Hoe sportief je ook bent, het kan een keer gebeuren dat je gewoon geen zin of geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Helemaal niet zo erg, want je mag best af en toe een dagje overslaan. Maar als het dan toch begint te kriebelen, kun je ook prima thuis even aan de slag.

Ook thuis kun je van alles doen om fit(ter) te worden of conditie op te bouwen. In dit artikel lees je: waarom je je warming-up niet moet vergeten | welke oefeningen het effectiefst zijn | hoe je de work-out uitdagender kunt maken.

Ook leuk voor jou:
Hoe werkt spieropbouw en hoe haal je het maximale eruit?
Vijf nieuwe sporten om mee af te vallen

Trainen zonder gewichten

Zonder gewicht is het trainen van je spieren natuurlijk niet zo makkelijk, vraag dat maar aan de astronauten in het ISS. Maar je kunt prima je lichaam zélf als gewicht gebruiken. Het grote voordeel is dat je er niets anders voor nodig hebt, en dat je je lichaam (als het goed is) altijd bij de hand hebt. Het kost ook weinig tijd, want je kunt je oefeningen makkelijk even tussendoor doen. Er zijn genoeg oefeningen te bedenken die je lijf gebruiken om je spieren sterker te maken, en die zijn vaak nog hartstikke leuk ook! Met deze oefeningen blijf je fit, en je hebt er helemaal geen gewichten of apparaten voor nodig.

Niet vergeten: warming-up

Het is misschien verleidelijk om meteen te beginnen, maar ook thuis is het belangrijk dat je eerst je spieren los en warm maakt voor je aan een workout begint. Je wil natuurlijk niet je hamstring scheuren als je met veel goede moed aan je eerste setje squats begint. Doe sowieso eerst een paar keer de beweging zonder gewichten voor je er een rugzak of fles water bij pakt. Even rekken en strekken voor je begint is natuurlijk altijd een goed idee.

Push-ups

Push-ups zijn de perfecte training voor je arm- en borstspieren. Bij de push-up lig je op je buik, met je benen bij elkaar en je handen naast je schouders. Druk jezelf omhoog, en herhaal de beweging zonder de grond te raken, terwijl je je lichaam zo recht mogelijk houdt.

Bij de push-up train je vooral je triceps (de spieren aan de achterkant van je bovenarmen) en je borstspieren, maar omdat je je lichaam strak en recht houdt, neem je meteen ook je buik- en je beenspieren mee. Bijna een full body work-out dus, en dat met één oefening!

©Nomad_Soul - stock.adobe.com

Sit-ups

Sit-ups zijn ideaal om je buikspieren te trainen. Je ligt op je rug op de grond met je knieën opgetrokken. Leg je handen gekruist over je borstkas en trek je bovenlichaam richting je knieën. Zorg ervoor dat je je buik het werk laat doen, en dat je jezelf niet als slinger gebruikt.

Sit-ups zijn perfect als je een mooi sixpack wil. Je kunt er bovendien eindeloos mee variëren. Houd je handen achter je hoofd om het extra zwaar te maken, of houd jezelf tegen met je voeten onder de bank als het nog niet zo erg lukt. Breng ook eens je linkerschouder naar je rechterknie, en andersom, om je schuine buikspieren te trainen.

Ook lezen: Hoe werkt conditie en hoe train je het?

Squats

Met squats train je je (boven)benen en je billen. Ga rechtop staan, met je voeten iets uit elkaar. Laat jezelf nu langzaam zakken tot je knieën in een hoek van negentig graden staan. Blijf een seconde hangen, en druk jezelf daarna krachtig omhoog.

Squats zijn ideaal voor het trainen van je gehele onderlichaam, en je doet meteen ook wat aan je conditie. Heb je het een paar keer geprobeerd? Je kunt het steeds een tikje zwaarder maken door iets langer te blijven hangen in de kniehoek, iets verder door te zakken, of een rugzak met boeken op je rug te hangen. Zo heb je binnen de kortste keren een strakke bilpartij en sterke benen.

©Ihor Pukhnatyy - stock.adobe.com

Alles weegt iets

Sommige thuisoefeningen kun je zwaarder maken door extra gewichten te gebruiken. Maar je hoeft niet per se een setje halters of dumbbells te hebben liggen om dat voor elkaar te krijgen. Deze dingen heb je vast ergens in een kast liggen, en je kunt ze prima gebruiken:

  • Een rugzak met boeken, ideaal voor squats of burpees.

  • Flessen water

  • Een bijzettafeltje

  • Een stoel

  • Een koelbox

  • Een paar laarzen

  • … wees creatief!

Dumbells maken je training intensiever

Varieer met gewichten en houd het uitdagend

Split squat

Als de gewone squat te makkelijk wordt, kun je de split squat proberen. Ga een kleine meter voor de bank, je bed of een niet al te hoge stoel staan. Doe één been naar achter en leg je tenen ondersteboven op de stoel. Zak nu langzaam door je andere been heen, tot de knie van je eerste been de grond bijna raakt, en kom dan weer omhoog. Doe dit een aantal keer, en wissel dan naar je andere been.

Ook de split squat kun je doen met een rugzak met gewicht, of bijvoorbeeld een paar flinke waterflessen in je hand. Hoe dieper je zakt, des te beter de work-out werkt.

Hip thrust

De hip thrust is een fantastische oefening als je deze zomer trots wil zijn op je billen. De beginpositie is als volgt: je schouders leunen tegen de bank, met je voeten iets uit elkaar voor je. Druk nu je heupen omhoog tot je lichaam horizontaal in de lucht hangt (zorg dat je knieën in een hoek van negentig graden zijn), houd de positie even aan, en zak weer omlaag. Je kunt deze oefening extra zwaar maken door iets zwaars op je heupen te leggen.

Een variant op de hip thrust is de frog pump. Daarbij leun je niet tegen de bank, maar liggen je schouders op de grond. Buig je voeten zo dat je voetzolen tegen elkaar drukken, met je knieën wijd, en duw je heupen omhoog.

©gpointstudio - stock.adobe.com

Plank

De plank is een van de beroemdste (en beruchtste) oefeningen die je thuis kunt doen. De positie is simpel: je ‘hangt’ op je buik, met je benen gestrekt, terwijl je bovenlichaam op je ellebogen en onderarmen steunt. Die positie houd je simpelweg zo lang mogelijk aan. Geen zorgen, een minuut is al indrukwekkend!

Planken is loodzwaar, maar je kunt het op elk moment van de dag overal even doen, en je zal merken dat je snel progressie boekt – niet alleen qua buikspieren, maar je gehele core. Je kunt de plank extra zwaar maken door je benen een voor een omhoog te duwen (houd ze recht!)

©Gorodenkoff Productions OU

Burpee

De burpee is de oefening der oefeningen. Het is eigenlijk een combinatie van andere oefeningen, dus je traint je hele lichaam in één soepele beweging. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Zak eerst in een squatpositie. Dan zet je je handen in de grond en spring je met je voeten naar achteren, waarna je een push-up doet. Spring weer naar voren, en spring dan een keer hoog in de lucht, met je hele lichaam gestrekt.

Met de burpee train je niet alleen bijna elke spiergroep in je lichaam, het is ook nog eens ontzettend goed voor je conditie en voor je balans. Begin de dag goed met een paar minuten burpees, en we beloven dat je sportieve prestaties omhoog schieten.

Thuis aan krachttraining doen

Als je echt alles in je eigen huis wilt kunnen doen qua training, dan kun je een krachtstation overwegen. Natuurlijk wel als je er voldoende ruimte voor hebt en de motivatie om echt een paar keer per week het uiterste van jezelf te vragen!


▼ Volgende artikel
Waar voor je geld: 5 condensdrogers voor minder dan 500 euro
© Beko
Huis

Waar voor je geld: 5 condensdrogers voor minder dan 500 euro

In de rubriek Waar voor je geld gaan we een aantal keer per week op zoek naar de beste producten waar je niet de hoofdprijs voor betaalt. Deze keer kijken we naar condensdrogers. Welke modellen zijn er te koop voor onder de 500 euro en wat zijn de mogelijkheden?

Een condensdroger is een type wasdroger dat vocht uit je wasgoed onttrekt en opvangt in een ingebouwd reservoir of via een afvoerslang afvoert. In tegenstelling tot luchtafvoerdrogers heeft een condensdroger geen externe afvoer nodig, wat hem flexibel maakt in gebruik en daardoor nagenoeg overal kunt plaatsen. Condensdrogers zijn doorgaans goedkoper in aanschaf dan warmtepompdrogers, maar verbruiken wel meer energie. We vonden vijf exemplaren van minder dan 500 euro.

Beko DCU8235BXT

Energy Label G

De Beko DCU8235BXT is een gebruiksvriendelijke condensdroger met een capaciteit van 8 kg, geschikt voor gezinnen of huishoudens met regelmatig wasgoed. Hij beschikt over diverse programma’s, waaronder opties voor katoen, synthetisch, sportkleding en delicate stoffen. De AquaWave-trommel zorgt voor een zachte behandeling van je kleding, wat de slijtage beperkt. De droger produceert gemiddeld 66 dB aan geluid. Het water wordt opgevangen in een intern reservoir, maar kan ook via een afvoerslang worden weggespoeld. Dit model is niet voorzien van de nieuwste technologieën, maar biedt alles wat je nodig hebt voor betrouwbaar dagelijks gebruik.

Uitgestelde start: Ja
Vulgewicht: 8kg
Type deur: glas
Fabrieksgarantie: 2 jaar (10 jaar op de motor)

Sharp KDNCB8S7PW91BX 

Energy Label G

Deze condensdroger van Sharp is ontworpen met het oog op eenvoud en efficiëntie. De machine biedt 15 programma’s, waaronder instellingen voor katoen, synthetisch, gemengde was en snelle droogbeurten. Het display is helder en overzichtelijk en toont duidelijk de resterende tijd. De bediening is eenvoudig, wat hem geschikt maakt voor gebruikers die vooral gemak zoeken. De wateropvang gebeurt in een reservoir dat handmatig geleegd moet worden, tenzij je kiest voor aansluiting op de afvoer. Voor wie een betrouwbare, eenvoudige droger zoekt zonder poespas, is dit een goede keuze.

Uitgestelde start: Ja
Vulgewicht: 8kg
Type deur: dicht
Fabrieksgarantie: 2 jaar

Hisense DH3S802BW2

Energy Label D

De Hisense DH3S802BW2 is een moderne warmtepompdroger met een capaciteit van 8 kg en diverse slimme functies. Deze droger is uitgerust met ConnectLife, waarmee je hem via een app op je smartphone kunt bedienen. Ook beschikt hij over een stoomfunctie, die helpt om kreukels te verminderen en kleding op te frissen. De trommel is binnenin verlicht en de bediening is overzichtelijk, met een groot display dat de resterende tijd toont. De machine beschikt over programma’s voor onder andere katoen, wol en delicate stoffen. Hoewel het energieverbruik lager is dan bij een standaard condensdroger, duurt het droogproces gemiddeld wel wat langer.

Uitgestelde start: Nee
Vulgewicht: 8kg
Type deur: glas
Fabrieksgarantie: 2 jaar

Beko DF8421TX0

Energy Label E

De Beko DF8421TX0 is een warmtepompdroger met een ruime inhoud van 8 kg. Dankzij de EcoGentle-technologie blijven kleuren langer mooi en wordt kleding zachter behandeld. De AquaWave-trommel met speciale patronen zorgt ervoor dat kleding minder slijt tijdens het drogen. Dit model beschikt over 15 programma’s, waaronder opties voor sportkleding, jeans en wol. Ook is er een anti-kreukfase na het drogen, wat handig is als je niet meteen de was uit de machine haalt. De machine is wat ouder (model 202), maar is nog steeds te koop. Oorspronkelijk was het energielabel A++, maar omgerekend naar de huidige meetmethode is dat nu een E-label geworden. Handige extra’s zijn de startuitstelfunctie en het duidelijke display met resttijdindicatie.

Uitgestelde start: Ja
Vulgewicht: 8kg
Type deur: glas
Fabrieksgarantie: 2 jaar (10 jaar op motor)

Frilec KOBLENZ 8600 TK

Energy Label F

De Frilec KOBLENZ8600TK is een eenvoudige, degelijke condensdroger en beschikt over meerdere standaardprogramma’s, zoals katoen, synthetisch en extra droog. De bediening is rechttoe rechtaan en het display toont de resterende droogtijd. Met een geluidsniveau van ongeveer 65 dB is hij niet de stilste, maar ook zeker niet storend in een gemiddelde omgeving. De droger heeft energielabel F, wat betekent dat hij relatief veel stroom gebruikt vergeleken met warmtepompdrogers. Het water dat uit het wasgoed wordt gehaald, wordt opgevangen in een waterreservoir. Deze moet handmatig geleegd worden, tenzij je hem aansluit op een afvoer.

Uitgestelde start: Ja
Vulgewicht: 8kg
Type deur: glas
Fabrieksgarantie: 5 jaar

▼ Volgende artikel
5 veelgemaakte fouten bij het koken op inductie
© alfa27 - stock.adobe.com
Huis

5 veelgemaakte fouten bij het koken op inductie

Aangebrand eten, vibrerende pannen of ongelijke resultaten: wie net begint met koken op inductie kan tegen dit soort frustraties aan lopen. Gelukkig zijn ze makkelijk te voorkomen. Wij vertellen wat de meest gemaakte fouten zijn bij het koken op inductie én hoe je ze voorkomt.

In het kort

Overgestapt van gas op inductie? Dat is vaak even wennen. Wij zetten 5 veelgemaakte fouten bij het koken op een rij, zodat jij ze niet hoeft ze maken. Dit zijn ze:

  1. Verkeerde pannen gebruiken
  2. Kookzones niet goed benutten
  3. Te hoog vermogen gebruiken
  4. Boostfunctie te veel gebruiken
  5. Niet goed schoonmaken

Inductieplaat kopen?

Check hier de beste deals!

Fout 1: Verkeerde pannen gebruiken

Een klassieke fout bij het koken op inductie is het gebruik van pannen die eigenlijk niet geschikt zijn voor dit type kookplaat. Inductie werkt via een magnetisch veld dat de bodem van de pan rechtstreeks verwarmt. Zijn jouw pannen niet magnetisch, dan is het gevolg een tragere opwarming, ongelijke garing en onnodig veel energieverbruik. Soms reageert een inductiekookplaat helemaal niet op gewone pannen.

Weet je niet zeker of jouw pannen geschikt zijn voor inductie? Doe dan de magneettest: pak een (koelkast)magneet en houd 'm tegen de bodem van de pan. Plakt de magneet stevig vast? Dan is de pan geschikt voor inductie. Glijdt de magneet weg of is de magnetische werking veel te zwak? Dan kun je beter niet koken met deze pan. 

Extra tip: als je nieuwe pannen voor je inductiekookplaat wilt kopen, let dan niet alleen op de magnetische werking. Ook de dikte van de bodem is belangrijk. Pannen met een bodem van minstens 4 à 5 mm dik verminderen de kans op aanbranden en trillen bij hoog vermogen. Kies daarnaast voor keukengerei van hout of siliconen; dat voorkomt krassen aan de onderkant van de pan. 

Fout 2: Kookzones niet goed benutten

Een inductiekookplaat werkt het best met pannen die qua formaat goed door de kookzone worden herkend. Zet je een pan neer die veel kleiner is dan de kookzone, dan kan het zijn dat de plaat hem niet detecteert of dat er minder vermogen beschikbaar is. Er gaat echter geen warmte verloren: alleen het deel van de pan dat binnen het magnetisch veld valt, wordt verwarmd. Een pan die juist groter is dan de kookzone kan leiden tot ongelijkmatige verhitting, omdat alleen het middendeel voldoende wordt opgewarmd. Let er daarnaast op dat de bodem van de pan vlak en schoon is, zodat het contact met het glasoppervlak optimaal blijft. Een kromgetrokken of vuile bodem kan de werking verstoren.

©vectorizer88 - stock.adobe.com

Fout 3: Te snel opwarmen

Inductie warmt veel sneller op dan gas. Daardoor zetten veel mensen het vermogen al snel te hoog, met als gevolg dat olie of eten kan aanbranden. Het is slimmer om op een lagere stand te beginnen en de temperatuur geleidelijk op te voeren, zeker bij bakken of sudderen. Voor water koken mag je gerust vol vermogen gebruiken, maar bij braden is dat vaak niet nodig. Merk je dat je pan gaat trillen of de kookplaat een zoemend geluid maakt, dan staat hij waarschijnlijk te hoog. Gebruik bovendien olie of vet met een hoog rookpunt, zoals arachideolie, zonnebloemolie, kokosolie of geklaarde boter (ghee). Daarmee voorkom je dat het vet te snel verbrandt.

Fout 4: Boostfunctie te veel gebruiken 

Veel inductiekookplaten hebben een boostfunctie die het vermogen tijdelijk flink opschroeft. Ideaal om snel een pan met water aan de kook te brengen of grote hoeveelheden soep of pasta te verhitten. Voor delicate bereidingen is de booststand minder geschikt, omdat de pan dan zo heet wordt dat eten kan aanbranden of ongelijk gaart. Gebruik hem dus met beleid: handig als je snel kracht nodig hebt, maar niet bedoeld om continu op te koken.

Fout 5: Niet goed schoonmaken 

Vlekken en etensresten op je inductiekookplaat zijn niet alleen onhygiënisch, ze kunnen ook blijvende schade veroorzaken. Vooral suikers zijn verraderlijk: die kunnen bij verhitting het glasoppervlak aantasten. Ook verbrande resten laten vaak hardnekkige vlekken achter en kunnen het glas op den duur verkleuren of zelfs doen barsten. Maak de kookplaat daarom na gebruik altijd schoon. Gebruik een licht vochtige doek met een mild reinigingsmiddel, zoals een beetje afwasmiddel of een speciaal middel voor inductiekookplaten. Voor aangekoekte resten is een speciale kookplaatschraper handig. Vermijd schuurmiddelen en schuursponsjes, want die veroorzaken krassen en maken het glas dof.