Hoe sportief je ook bent, het kan een keer gebeuren dat je gewoon geen zin of geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Helemaal niet zo erg, want je mag best af en toe een dagje overslaan. Maar als het dan toch begint te kriebelen, kun je ook prima thuis even aan de slag.

Ook thuis kun je van alles doen om fit(ter) te worden of conditie op te bouwen. In dit artikel lees je: waarom je je warming-up niet moet vergeten | welke oefeningen het effectiefst zijn | hoe je de work-out uitdagender kunt maken.

Ook leuk voor jou:
Hoe werkt spieropbouw en hoe haal je het maximale eruit?
Vijf nieuwe sporten om mee af te vallen

Trainen zonder gewichten

Zonder gewicht is het trainen van je spieren natuurlijk niet zo makkelijk, vraag dat maar aan de astronauten in het ISS. Maar je kunt prima je lichaam zélf als gewicht gebruiken. Het grote voordeel is dat je er niets anders voor nodig hebt, en dat je je lichaam (als het goed is) altijd bij de hand hebt. Het kost ook weinig tijd, want je kunt je oefeningen makkelijk even tussendoor doen. Er zijn genoeg oefeningen te bedenken die je lijf gebruiken om je spieren sterker te maken, en die zijn vaak nog hartstikke leuk ook! Met deze oefeningen blijf je fit, en je hebt er helemaal geen gewichten of apparaten voor nodig.

Niet vergeten: warming-up

Het is misschien verleidelijk om meteen te beginnen, maar ook thuis is het belangrijk dat je eerst je spieren los en warm maakt voor je aan een workout begint. Je wil natuurlijk niet je hamstring scheuren als je met veel goede moed aan je eerste setje squats begint. Doe sowieso eerst een paar keer de beweging zonder gewichten voor je er een rugzak of fles water bij pakt. Even rekken en strekken voor je begint is natuurlijk altijd een goed idee.

Push-ups

Push-ups zijn de perfecte training voor je arm- en borstspieren. Bij de push-up lig je op je buik, met je benen bij elkaar en je handen naast je schouders. Druk jezelf omhoog, en herhaal de beweging zonder de grond te raken, terwijl je je lichaam zo recht mogelijk houdt.

Bij de push-up train je vooral je triceps (de spieren aan de achterkant van je bovenarmen) en je borstspieren, maar omdat je je lichaam strak en recht houdt, neem je meteen ook je buik- en je beenspieren mee. Bijna een full body work-out dus, en dat met één oefening!

©Nomad_Soul - stock.adobe.com

Sit-ups

Sit-ups zijn ideaal om je buikspieren te trainen. Je ligt op je rug op de grond met je knieën opgetrokken. Leg je handen gekruist over je borstkas en trek je bovenlichaam richting je knieën. Zorg ervoor dat je je buik het werk laat doen, en dat je jezelf niet als slinger gebruikt.

Sit-ups zijn perfect als je een mooi sixpack wil. Je kunt er bovendien eindeloos mee variëren. Houd je handen achter je hoofd om het extra zwaar te maken, of houd jezelf tegen met je voeten onder de bank als het nog niet zo erg lukt. Breng ook eens je linkerschouder naar je rechterknie, en andersom, om je schuine buikspieren te trainen.

Ook lezen: Hoe werkt conditie en hoe train je het?

Squats

Met squats train je je (boven)benen en je billen. Ga rechtop staan, met je voeten iets uit elkaar. Laat jezelf nu langzaam zakken tot je knieën in een hoek van negentig graden staan. Blijf een seconde hangen, en druk jezelf daarna krachtig omhoog.

Squats zijn ideaal voor het trainen van je gehele onderlichaam, en je doet meteen ook wat aan je conditie. Heb je het een paar keer geprobeerd? Je kunt het steeds een tikje zwaarder maken door iets langer te blijven hangen in de kniehoek, iets verder door te zakken, of een rugzak met boeken op je rug te hangen. Zo heb je binnen de kortste keren een strakke bilpartij en sterke benen.

©Ihor Pukhnatyy - stock.adobe.com

Alles weegt iets

Sommige thuisoefeningen kun je zwaarder maken door extra gewichten te gebruiken. Maar je hoeft niet per se een setje halters of dumbbells te hebben liggen om dat voor elkaar te krijgen. Deze dingen heb je vast ergens in een kast liggen, en je kunt ze prima gebruiken:

Split squat

Als de gewone squat te makkelijk wordt, kun je de split squat proberen. Ga een kleine meter voor de bank, je bed of een niet al te hoge stoel staan. Doe één been naar achter en leg je tenen ondersteboven op de stoel. Zak nu langzaam door je andere been heen, tot de knie van je eerste been de grond bijna raakt, en kom dan weer omhoog. Doe dit een aantal keer, en wissel dan naar je andere been.

Ook de split squat kun je doen met een rugzak met gewicht, of bijvoorbeeld een paar flinke waterflessen in je hand. Hoe dieper je zakt, des te beter de work-out werkt.

Hip thrust

De hip thrust is een fantastische oefening als je deze zomer trots wil zijn op je billen. De beginpositie is als volgt: je schouders leunen tegen de bank, met je voeten iets uit elkaar voor je. Druk nu je heupen omhoog tot je lichaam horizontaal in de lucht hangt (zorg dat je knieën in een hoek van negentig graden zijn), houd de positie even aan, en zak weer omlaag. Je kunt deze oefening extra zwaar maken door iets zwaars op je heupen te leggen.

Een variant op de hip thrust is de frog pump. Daarbij leun je niet tegen de bank, maar liggen je schouders op de grond. Buig je voeten zo dat je voetzolen tegen elkaar drukken, met je knieën wijd, en duw je heupen omhoog.

©gpointstudio - stock.adobe.com

Plank

De plank is een van de beroemdste (en beruchtste) oefeningen die je thuis kunt doen. De positie is simpel: je ‘hangt’ op je buik, met je benen gestrekt, terwijl je bovenlichaam op je ellebogen en onderarmen steunt. Die positie houd je simpelweg zo lang mogelijk aan. Geen zorgen, een minuut is al indrukwekkend!

Planken is loodzwaar, maar je kunt het op elk moment van de dag overal even doen, en je zal merken dat je snel progressie boekt – niet alleen qua buikspieren, maar je gehele core. Je kunt de plank extra zwaar maken door je benen een voor een omhoog te duwen (houd ze recht!)

©Gorodenkoff Productions OU

Burpee

De burpee is de oefening der oefeningen. Het is eigenlijk een combinatie van andere oefeningen, dus je traint je hele lichaam in één soepele beweging. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Zak eerst in een squatpositie. Dan zet je je handen in de grond en spring je met je voeten naar achteren, waarna je een push-up doet. Spring weer naar voren, en spring dan een keer hoog in de lucht, met je hele lichaam gestrekt.

Met de burpee train je niet alleen bijna elke spiergroep in je lichaam, het is ook nog eens ontzettend goed voor je conditie en voor je balans. Begin de dag goed met een paar minuten burpees, en we beloven dat je sportieve prestaties omhoog schieten.

Thuis aan krachttraining doen

Als je echt alles in je eigen huis wilt kunnen doen qua training, dan kun je een krachtstation overwegen. Natuurlijk wel als je er voldoende ruimte voor hebt en de motivatie om echt een paar keer per week het uiterste van jezelf te vragen!

Een blender of een keukenmachine maakt geluid, dat is nu eenmaal zo. Er zitten bewegende onderdelen in, en er komt flink wat kracht bij kijken. Maar wat als je blender meer lawaai maakt dan zou moeten? Gelukkig kun je dat vaak zelf oplossen. Hier lees je hoe.

Lees ook: 9 dingen die je óók met je blender kunt maken

Waarom maakt mijn blender lawaai? 

De messen van een blender draaien doorgaans in de rondte met zo'n 20.000 toeren per minuut – bijna tien keer zo veel als de wielen van je auto als je lekker aan het cruisen bent. Geen wonder dus dat daar wat geluid bij komt kijken. 

Oudere blenders maken vaak meer lawaai dan nieuwe, en hoe langer je je blender hebt, des te meer geluid hij gaat maken, omdat de onderdelen verouderd raken. Daar is verder weinig aan te doen, behalve een nieuwe blender kopen. 

Stille blenders

Er zijn steeds meer stille blenders op de markt, al blijven ze natuurlijk altijd geluid maken. Doorgaans geldt dat hoe krachtiger het model, des te hoger de geluidsproductie. Denk dus goed na of je wel de krachtigste blender nodig hebt, of dat je het met een simpeler – en stiller! – model af kan. 

Fabrikanten doen er ook steeds meer aan om het geluid tegen te houden, bijvoorbeeld door een geluidsreductiesysteem en een slimme vorm van de messen en de glazen kan. Nieuwer is niet altijd beter, maar in dit geval vaak wel. 

©HP

Resonantie

Een van de hoofdredenen van een luide blender is de resonantie in de rest van je keuken. Probeer je blender maar eens op te tillen tijdens het blenden: dan hoor je meteen een stuk minder. Dat komt doordat het geluid doordreunt in het keukenblad, of zelfs in de muren waar de blender bij in de buurt staat. 

Zorg er dus voor dat de blender zo vrij mogelijk staat, niet tegen de muur en er ook niet vlakbij. Je kunt ook tijdelijk een handdoek of theedoek onder de blender leggen om het doordreunen te voorkomen, al moet je er wel voor zorgen dat het apparaat waterpas blijft staan. 

Veel blenders en keukenmachines hebben zuignappen, zodat ze wel op hun plek blijven staan, maar niet direct met het aanrechtblad in aanraking komen. Dat scheelt ook weer een slok op een smoothie! 

Conclusie

Je blender maakt nu eenmaal geluid, daar is weinig aan te doen. Je kunt het wel binnen de perken houden door te zorgen dat de blender goed waterpas staat en dat alle onderdelen goed schoon zijn. Zet hem niet tegen of in de buurt van de muur, en zet hem eventueel op een handdoek of theedoek om de ergste trillingen te voorkomen. En anders kun je natuurlijk altijd op zoek gaan naar een nieuwe, stille blender.

Google Maps is een veelgebruikte navigatie-app binnen zowel Android als iOS. Veel mensen zijn inmiddels gewend aan die app en hebben geen behoefte aan alternatieven. Maar als je om je heen kijkt, zijn er genoeg kaarten-apps die de moeite waard zijn.

Google Maps is inmiddels meer dan alleen een app voor het navigeren. Je kunt er eveneens informatie over je omgeving of buurt mee opzoeken, en zodoende leuke plekjes ontdekken. Ook biedt de app informatie over bijvoorbeeld files en de luchtkwaliteit. Daarnaast laten mensen er zelf recensies en foto's op achter, waardoor je nog een beter beeld krijgt van wat er in jouw omgeving gebeurt. En vergeet de Steet View-functie niet om een omgeving elders op de wereld te verkennen.

Maar dit is natuurlijk niet de enige dienst die je op deze manier op je smartphone kunt gebruiken. In dit artikel bieden we vier alternatieven voor Google Maps aan.

1- Here WeGo

De eerste app in dit korte lijstje is Here WeGo. Dit is een gratis te downloaden app, die in de basis hetzelfde doet als Google Maps – maar dan zonder Google. Je hebt toegang tot verschillende soorten navigatieopties, zoals wandelen, met de auto of het ov, en kunt directies opvragen die je van deur tot deur brengt. Daarnaast zijn er allerlei mogelijkheden waarmee je de reis, ongeacht het voertuig, personaliseert. Zo kun je kiezen voor de snelste of de kortste route (het verschil zit hem in snelheid) en of je in realtime omgeleid wil worden wanneer dat nodig is. Zo kan Here WeGo rekening houden met files en eventueel oponthoud. Verder zijn er twee weergavemodi: een zoals in Google Maps en een met een satellietbeeld van de omgeving.

Here WeGo is beschikbaar voor Android en iOS.

🚲Leestip: Ga eropuit! De beste sites en apps voor wandelen en fietsen

2- Apple Maps

We kunnen het ons bijna niet voorstellen dat je dit niet weet als je een iPhone hebt, maar Apple biedt met zijn eigen kaartenapplicatie Apple Maps ook een prima alternatief voor Google Maps aan. Hoewel de software eerder onbruikbaar was, heeft de app de afgelopen jaren flinke sprongen vooruit gemaakt. Had je de app eerder afgeschreven, dan kun je je er nu aan wagen. Net zoals bij andere navigatie-applicaties heb je de keuze uit verschillende reisopties, zoals met de auto, de fiets en bijvoorbeeld een taxi. Apple Maps biedt routenavigatie, locatie delen, plaatskaarten en een interactieve 3D-weergave aan van allerlei omgevingen. Zo krijg je een beter beeld van wat er te beleven valt, of hoe er een stad, dorp of weg vormgegeven is.

Apple Maps is alleen beschikbaar voor iOS.

3- Waze

Mocht je iemand zijn die uit het Google-ecosysteem wil stappen, of minder van Google afhankelijk wil zijn, dan is Waze wellicht niet de beste optie. Google is namelijk eigenaar van deze app. Maar voor andere gebruikers kan dit wel een goed alternatief zijn. Veel van de informatie die Waze presenteert, is namelijk afkomstig vanuit de community. Gebruikers houden andere mensen dus op de hoogte. Daardoor krijg je veel meer updates in realtime over wat er om je heen gebeurt of wanneer je eenmaal de weg op gaat. Ongelukken en dergelijke zijn daardoor geen verrassingen meer. Waze kan bovendien razendsnel andere routes aanbieden, en je kunt van tevoren aangeven dat je bepaalde wegen of gebieden wilt vermijden.

Waze is beschikbaar voor zowel Android als iOS.

4- OsmAnd

OsmAnd is tot slot een navigatieapplicatie die volop gebruikmaakt van opensource-informatie. In dit geval gaat het om de data van OpenStreetMap. Dat is niet het enige dat dit zo'n sterke app maakt. Want OsmAnd legt voornamelijk de nadruk op offline gebruik. Zo kunnen gebruikers niet alleen hun eigen omgeving, maar ook gewoon de kaart van een volledig land offline beschikbaar maken. Dat zal de app dan ook meteen vragen op het moment dat je hem voor het eerst opent. Daardoor kun je niet alleen data besparen, ook heb je gewoon een goede kaart tot je beschikking wanneer je in een gebied bent met slecht internet. Verder is het fijn om te zien dat OsmAnd de basis op orde heeft als het gaat om de interface en navigatieopties. Alle basale functies die je mag verwachten van een kaartenapp zit in OsmAnd, dus je hoeft niets te missen.

OsmAnd is beschikbaar voor zowel Android als iOS.