ID.nl logo
Fit zonder tools: de beste oefeningen voor thuis
© Gorodenkoff Productions OU
Gezond leven

Fit zonder tools: de beste oefeningen voor thuis

Hoe sportief je ook bent, het kan een keer gebeuren dat je gewoon geen zin of geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Helemaal niet zo erg, want je mag best af en toe een dagje overslaan. Maar als het dan toch begint te kriebelen, kun je ook prima thuis even aan de slag.

Ook thuis kun je van alles doen om fit(ter) te worden of conditie op te bouwen. In dit artikel lees je: waarom je je warming-up niet moet vergeten | welke oefeningen het effectiefst zijn | hoe je de work-out uitdagender kunt maken.

Ook leuk voor jou:
Hoe werkt spieropbouw en hoe haal je het maximale eruit?
Vijf nieuwe sporten om mee af te vallen

Trainen zonder gewichten

Zonder gewicht is het trainen van je spieren natuurlijk niet zo makkelijk, vraag dat maar aan de astronauten in het ISS. Maar je kunt prima je lichaam zélf als gewicht gebruiken. Het grote voordeel is dat je er niets anders voor nodig hebt, en dat je je lichaam (als het goed is) altijd bij de hand hebt. Het kost ook weinig tijd, want je kunt je oefeningen makkelijk even tussendoor doen. Er zijn genoeg oefeningen te bedenken die je lijf gebruiken om je spieren sterker te maken, en die zijn vaak nog hartstikke leuk ook! Met deze oefeningen blijf je fit, en je hebt er helemaal geen gewichten of apparaten voor nodig.

Niet vergeten: warming-up

Het is misschien verleidelijk om meteen te beginnen, maar ook thuis is het belangrijk dat je eerst je spieren los en warm maakt voor je aan een workout begint. Je wil natuurlijk niet je hamstring scheuren als je met veel goede moed aan je eerste setje squats begint. Doe sowieso eerst een paar keer de beweging zonder gewichten voor je er een rugzak of fles water bij pakt. Even rekken en strekken voor je begint is natuurlijk altijd een goed idee.

Push-ups

Push-ups zijn de perfecte training voor je arm- en borstspieren. Bij de push-up lig je op je buik, met je benen bij elkaar en je handen naast je schouders. Druk jezelf omhoog, en herhaal de beweging zonder de grond te raken, terwijl je je lichaam zo recht mogelijk houdt.

Bij de push-up train je vooral je triceps (de spieren aan de achterkant van je bovenarmen) en je borstspieren, maar omdat je je lichaam strak en recht houdt, neem je meteen ook je buik- en je beenspieren mee. Bijna een full body work-out dus, en dat met één oefening!

©Nomad_Soul - stock.adobe.com

Sit-ups

Sit-ups zijn ideaal om je buikspieren te trainen. Je ligt op je rug op de grond met je knieën opgetrokken. Leg je handen gekruist over je borstkas en trek je bovenlichaam richting je knieën. Zorg ervoor dat je je buik het werk laat doen, en dat je jezelf niet als slinger gebruikt.

Sit-ups zijn perfect als je een mooi sixpack wil. Je kunt er bovendien eindeloos mee variëren. Houd je handen achter je hoofd om het extra zwaar te maken, of houd jezelf tegen met je voeten onder de bank als het nog niet zo erg lukt. Breng ook eens je linkerschouder naar je rechterknie, en andersom, om je schuine buikspieren te trainen.

Ook lezen: Hoe werkt conditie en hoe train je het?

Squats

Met squats train je je (boven)benen en je billen. Ga rechtop staan, met je voeten iets uit elkaar. Laat jezelf nu langzaam zakken tot je knieën in een hoek van negentig graden staan. Blijf een seconde hangen, en druk jezelf daarna krachtig omhoog.

Squats zijn ideaal voor het trainen van je gehele onderlichaam, en je doet meteen ook wat aan je conditie. Heb je het een paar keer geprobeerd? Je kunt het steeds een tikje zwaarder maken door iets langer te blijven hangen in de kniehoek, iets verder door te zakken, of een rugzak met boeken op je rug te hangen. Zo heb je binnen de kortste keren een strakke bilpartij en sterke benen.

©Ihor Pukhnatyy - stock.adobe.com

Alles weegt iets

Sommige thuisoefeningen kun je zwaarder maken door extra gewichten te gebruiken. Maar je hoeft niet per se een setje halters of dumbbells te hebben liggen om dat voor elkaar te krijgen. Deze dingen heb je vast ergens in een kast liggen, en je kunt ze prima gebruiken:

  • Een rugzak met boeken, ideaal voor squats of burpees.

  • Flessen water

  • Een bijzettafeltje

  • Een stoel

  • Een koelbox

  • Een paar laarzen

  • … wees creatief!

Dumbells maken je training intensiever

Varieer met gewichten en houd het uitdagend

Split squat

Als de gewone squat te makkelijk wordt, kun je de split squat proberen. Ga een kleine meter voor de bank, je bed of een niet al te hoge stoel staan. Doe één been naar achter en leg je tenen ondersteboven op de stoel. Zak nu langzaam door je andere been heen, tot de knie van je eerste been de grond bijna raakt, en kom dan weer omhoog. Doe dit een aantal keer, en wissel dan naar je andere been.

Ook de split squat kun je doen met een rugzak met gewicht, of bijvoorbeeld een paar flinke waterflessen in je hand. Hoe dieper je zakt, des te beter de work-out werkt.

Hip thrust

De hip thrust is een fantastische oefening als je deze zomer trots wil zijn op je billen. De beginpositie is als volgt: je schouders leunen tegen de bank, met je voeten iets uit elkaar voor je. Druk nu je heupen omhoog tot je lichaam horizontaal in de lucht hangt (zorg dat je knieën in een hoek van negentig graden zijn), houd de positie even aan, en zak weer omlaag. Je kunt deze oefening extra zwaar maken door iets zwaars op je heupen te leggen.

Een variant op de hip thrust is de frog pump. Daarbij leun je niet tegen de bank, maar liggen je schouders op de grond. Buig je voeten zo dat je voetzolen tegen elkaar drukken, met je knieën wijd, en duw je heupen omhoog.

©gpointstudio - stock.adobe.com

Plank

De plank is een van de beroemdste (en beruchtste) oefeningen die je thuis kunt doen. De positie is simpel: je ‘hangt’ op je buik, met je benen gestrekt, terwijl je bovenlichaam op je ellebogen en onderarmen steunt. Die positie houd je simpelweg zo lang mogelijk aan. Geen zorgen, een minuut is al indrukwekkend!

Planken is loodzwaar, maar je kunt het op elk moment van de dag overal even doen, en je zal merken dat je snel progressie boekt – niet alleen qua buikspieren, maar je gehele core. Je kunt de plank extra zwaar maken door je benen een voor een omhoog te duwen (houd ze recht!)

©Gorodenkoff Productions OU

Burpee

De burpee is de oefening der oefeningen. Het is eigenlijk een combinatie van andere oefeningen, dus je traint je hele lichaam in één soepele beweging. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar. Zak eerst in een squatpositie. Dan zet je je handen in de grond en spring je met je voeten naar achteren, waarna je een push-up doet. Spring weer naar voren, en spring dan een keer hoog in de lucht, met je hele lichaam gestrekt.

Met de burpee train je niet alleen bijna elke spiergroep in je lichaam, het is ook nog eens ontzettend goed voor je conditie en voor je balans. Begin de dag goed met een paar minuten burpees, en we beloven dat je sportieve prestaties omhoog schieten.

Thuis aan krachttraining doen

Als je echt alles in je eigen huis wilt kunnen doen qua training, dan kun je een krachtstation overwegen. Natuurlijk wel als je er voldoende ruimte voor hebt en de motivatie om echt een paar keer per week het uiterste van jezelf te vragen!


▼ Volgende artikel
Samsung brengt krachtige Bespoke AI Jet Ultra steelstofzuiger uit
Huis

Samsung brengt krachtige Bespoke AI Jet Ultra steelstofzuiger uit

Samsung Electronics heeft de wereldwijde uitrol van de Bespoke AI Jet Ultra aangekondigd. Deze snoerloze steelstofzuiger wordt omschreven als een zeer krachtig model, en werd eerder onthuld tijdens het Welcome to Bespoke AI-evenement.

Het apparaat beschikt over een verbeterde AI Cleaning Mode 2.0 en een geavanceerd HEPA-filtratiesysteem. De Bespoke AI Jet Ultra heeft volgens tests een zuigkracht tot 400 W. De HexaJet-motor speelt hierbij een belangrijke rol: de zeshoekige statorstructuur met een tweefasige diffuser en dunnere waaier verbeteren de luchtstroom en verhogen de efficiëntie. In de minimale vermogensstand kan de stofzuiger tot ongeveer 100 minuten werken op één accu. 

"Dit nieuwe model bouwt voort op het eerdere succes van de Bespoke AI Jet," aldus Jeong Seung Moon, EVP en hoofd van het R&D-team voor Digital Appliances Business bij Samsung Electronics.

Intelligente schoonmaakondersteuning

Het toestel is uitgerust met de verbeterde AI Cleaning Mode 2.0. In deze modus worden de druk op de borstel en de luchtdruk tijdens het stofzuigen gedetecteerd, waarna zes verschillende schoonmaakomgevingen kunnen worden herkend. De schoonmaakprestaties worden vervolgens automatisch aangepast. De Active Dual Brush kan onderscheid maken tussen normale en hoogpolige tapijten, terwijl de Slim LED Brush+ hoeken kan detecteren. 

Door het vermogen en de borstelsnelheid aan verschillende schoonmaakomgevingen aan te passen, verbruikt de batterij volgens Samsung tot 21 procent minder energie en neemt de wendbaarheid tot 8 procent toe met prestaties die vergelijkbaar zijn met de middelste vermogensstand. 

Verbeterd filtratiesysteem

Samsung heeft het filtratiesysteem verbeterd om stofdeeltjes op te vangen wanneer de lucht uit de stofzuiger wordt geblazen. De Bespoke AI Jet Ultra beschikt over een meerlaags filtersysteem dat fijnstof effectief opvangt. Binnenkomende lucht passeert interne compartimenten zoals de cycloon en een filter van metaalgaas die achtereenvolgens stofdeeltjes opvangen, wat volgens het bedrijf resulteert in een filtratie-efficiëntie van 99,999 procent. 

Het HEPA-filtersysteem vangt stofdeeltjes op tot 0,3 µm, waardoor er minder stof in de lucht terechtkomt. 

Prijzen en beschikbaarheid

De Bespoke AI Jet Ultra is verkrijgbaar in twee kleuren: Satin Black en Satin Mint. De adviesprijs voor beide modellen is 1349 euro. De stofzuiger zal vanaf eind april te koop zijn in de Benelux.

▼ Volgende artikel
Goed alternatief voor EasyPark? Zo werkt de Q-Park-app
© Алексей Закиров - stock.adobe.com
Huis

Goed alternatief voor EasyPark? Zo werkt de Q-Park-app

Nu de parkeer-app EasyPark onder vuur ligt vanwege de fors hogere servicekosten die vanaf 1 mei 2025 in rekening worden gebracht, is het tijd om eens te kijken naar alternatieven. De app van Q-Park bijvoorbeeld: stukken goedkoper en ook nog eens makkelijk in gebruik.

Om te beginnen download je de Q-Park-app via Apple App Store of Google Play Store . Open na de installatie de app en druk op Inloggen wanneer je al een account hebt, of kies voor Account aanmaken om je registratie te voltooien. Je ontvangt ook nog een bevestigingscode per mail die je moet invullen tijdens de registratie. Een werkend e-mailadres is dus belangrijk.

Voer vervolgens je e-mailadres en wachtwoord in en tik op Bevestigen. Eenmaal ingelogd krijg je toegang tot het hoofdscherm, waar je beschikbare parkeergarages in jouw buurt vindt.

View post on TikTok

Dit scherm toont in real time hoeveel plaatsen er nog vrij zijn en wat de verwachte kosten zijn. Wil je direct instructies naar een locatie? Raak dan Navigeren aan en gebruik de ingebouwde routebeschrijving van je toestel. Houd er rekening mee dat je soms toestemming moet geven voor locatiediensten, wat je bij de eerste keer gebruik in de systeeminstellingen kunt regelen. Zo ben je binnen enkele minuten klaar om overal vlot te parkeren, zonder eindeloos rondjes te hoeven rijden in drukke stadscentra. 

Betalen en tariefoverzicht

Per parkeergarage of -terrein kun je direct zien hoeveel elektrische oplaadpunten er zijn. Als je echter benieuwd bent naar de parkeerkosten, dan wordt het je in de app niet heel gemakkelijk gemaakt. Die kosten zijn namelijk niet opgenomen in de app: je wordt doorverwezen naar de website van Q-Park, waar je vervolgens alsnog handmatig de parkeerlocatie moet invoeren. Niet heel gebruikersvriendelijk.

Parkeren op straat gaat gelukkig wel iets eenvoudiger: daar hoef je alleen de parkeersessie te starten. Als je creditcard of bankrekening is gekoppeld, hoef je vervolgens verder nergens meer naar om te kijken.

De app houdt de duur van je parkeeractie bij en rekent automatisch het juiste bedrag af. Zo voorkom je onnodige boetes. Zodra je terug bij je auto bent, beëindig je de sessie via Parkeersessie stoppen. Houd er rekening mee dat sommige locaties een maximaal dagtarief hanteren. Door dit vooraf te checken, kom je nooit voor verrassingen te staan. Ook prettig is dat je geen transactiekosten betaalt als je op straat parkeert, zoals dat bijvoorbeeld wel het geval is bij EasyPark.

Makkelijk garages inrijden

Een andere handige optie is de functie mobiel parkeren. Als je dit in de app instelt, kun je voortaan automatisch parkeergarages van Q-Park inrijden waar nummerbordherkenning is ingeschakeld. Welke dat zijn, zie je in de app. In de app geef je daartoe het nummerbord van je auto op, maak je een koppeling met iDeal of je creditcard en na het verifiëren van je rekeningnummer door middel van een machtiging van één cent wordt de betaling voortaan automatisch afgeschreven wanneer je de parkeergarage of het parkeerterrein afrijdt. Je betaalt in deze gevallen ook geen 40 cent transactiekosten. En: zowel bij het in- als uitrijden wordt de slagboom automatisch voor je geopend.

Handige tips

Het leuke aan de de Q-Park-app is dat deze meer biedt meer dan alleen het parkeren zelf. Zo kun je meldingen inschakelen door op Instellingen en vervolgens Pushmeldingen te tikken. Hierdoor ontvang je een notificatie wanneer je parkeersessie bijna afloopt of wanneer er een actietarief geldt.

Stel je voor dat je met vrienden dineert in een onbekende stad: de functie Vind mijn auto wijst je exact de weg terug naar je parkeerplek. Alles werkt intuïtief, omdat de app een overzichtelijke interface heeft en jou begeleidt bij elke stap. Mocht je tegen problemen aanlopen, dan kun je met Help direct contact opnemen met de supportafdeling. Let op dat je je gegevens up-to-date houdt, zodat je altijd toegang hebt tot de juiste betaalopties.

Meerdere auto's

Heb je meerdere auto's of wil je je account delen met anderen? Dat kan ook: in je profiel kun je namelijk meerdere nummerborden toevoegen. Logt iemand anders op een andere telefoon in met hetzelfde account, dan kan deze persoon de app dus ook gebruiken voor zijn of haar auto.

Tot slot

De Q-Park-app bespaart je kostbare tijd door parkeren makkelijk te maken en automatisch je betalingen te regelen. Dankzij de duidelijke interface en realtime informatie vind je moeiteloos beschikbare parkeerlocaties. Bovendien kun je snel je parkeeractie verlengen en betaalopties beheren, zodat je nooit meer onnodig betaalt. Prettig daarbij is dat je geen transactiekosten betaalt.