Vierkante ogen, kramp in je armen vingers en een stijve nek: als je een kantoorbaan hebt, ben je waarschijnlijk bekend met deze ongemakken. Geen zorgen, er zijn apps die je kunnen helpen om deze kwalen te voorkomen.

Lees ook: Zo richt je een fijne thuiskantoorplek in

Symptomen, problemen en oorzaken van nek- en rugklachten

"Ons lichaam is ontworpen voor beweging, met spieren, botten en gewrichten die bedoeld zijn om in actie te komen," verklaart fysiotherapeut Steffie Schoenmakers. "Wanneer je langdurig in dezelfde positie blijft zitten, wordt er extra druk op de spieren uitgeoefend. Dit kan resulteren in verminderde bloedcirculatie, wat op zijn beurt tot klachten kan leiden, zoals stijfheid.” Niet voor niets dus dat vooral mensen met een kantoorbaan rug- en nekklachten oplopen. 

Vroege symptomen

Rug- en nekklachten zijn vaak herkenbaar, maar welke vroege symptomen moet je in de gaten houden om deze ongemakken te voorkomen?

• Spanning in de nek en schouders - Trekken je schouders automatisch omhoog? Heb je na het werk last van pijnlijke vingers? Dit zijn gevolgen van een slechte houding en te veel spanning op je spieren. “Als je niet op tijd iets verandert of aan de bel trekt, kun je te maken krijgen met langdurige klachten”, waarschuwt Schoenmakers.
• Moeite met ontspanning - Als je moeite hebt met het ontspannen van je spieren, kan dat leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.
• Lage rugpijn - Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem bij mensen met een zittend beroep. Dit kan variëren van een zeurende pijn tot hevige spasmen.
• Hoofdpijn - Langdurige spanning in de nek kan leiden tot hoofdpijn en zelfs migraine.
• Tintelingen en gevoelloosheid - “Langdurig zitten kan de bloedtoevoer naar onder meer je benen beperken, wat kan leiden tot tintelingen en gevoelloosheid in de benen”, legt de fysiotherapeut uit.

💡 3x ontspannen:

De mogelijke oorzaken op een rij

• Slechtehouding - Er zijn maar weinig mensen die een goede houding aannemen op het werk. Veel werknemers zitten met een gebogen rug of een voorovergebogen hoofd, wat extra druk uitoefent op de wervelkolom en nekspieren.
• Langdurig zitten - Te lang in één houding zitten kan leiden tot stijve spieren en gewrichten. Zorg dus dat je regelmatig opstaat en een (kleine) wandeling maakt.
• Slechte bureaustoel en bureau-instellingen - Je kunt wel een ergonomische stoel, bureau en muis hebben, maar als je ‘m niet goed instelt heb je er weinig aan. “Dit kan je lichaamshouding alsnog negatief beïnvloeden”, zegt Schoenmakers.
• Stress - Heb je het druk op je werk? Stapelen de taken zich op en kun je je werk niet meer aan? Stress kan leiden tot spierspanning en verergering van bestaande rug- en nekklachten.

💡 3x stress en beweging in de gaten houden:

De beste apps voor als je een kantoorbaan hebt

Gelukkig kunnen we tegenwoordig rekenen op technologie om ons te helpen bij het voorkomen van deze kwalen. Hier zijn enkele apps die je rug- en nekgezondheid kunnen verbeteren:

1. Stand Up! The Work Break Timer (iOS)

Deze app geeft je regelmatig een seintje zodat je een (micro)pauze neemt. Sta even op om koffie te halen of maak kort een praatje met je collega.  Stel bijvoorbeeld ook herinneringen in om gedurende de dag te stretchen.

2. Work Break - Break Reminder (Android)

Met deze app kun je op een eenvoudige en handige manier je pauzes plannen, met persoonlijke herinneringen zodat je weet wanneer het tijd is om even te ontspannen tijdens je drukke werkdag. Zorg voor je fysieke en mentale welzijn door regelmatig op te staan, te bewegen, te stretchen, te drinken en te eten.

3. 7 Minute Workout (iOS & Android)

De 7 Minute Workout app is een populaire fitnessapp die is ontworpen om mensen te helpen effectieve korte workouts te doen, zelfs als ze weinig tijd hebben. De app biedt een reeks snelle, intensieve oefeningen die in totaal slechts zeven minuten duren, zodat je zelfs tijdens je pauze op je werk even kunt sporten om alle spieren te trainen. 

4. Noisli (iOS & Android)

Dit is een geweldige app als je niet goed tegen omgevingsgeluiden kunt. Erger jij je aan je collega’s die aan het tikken, neuriën of praten zijn? Deze app creëert een achtergrondgeluid naar wens voor meer productiviteit en ontspanning. Een verscheidenheid aan geluiden, zoals regen, bosgeluiden en meer, zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren of ontspannen. Hierdoor verminder je de kans op fysieke klachten.

5. Calm (iOS & Android)

De app Calm is handig voor mensen met een kantoorbaan. Dit danzij een breed scala aan meditaties en ontspanningsoefeningen die stress kunnen verminderen, je concentratie kunnen verbeteren en je algehele mentale gezondheid kunnen ondersteunen. Calm helpt je om tijdens je werkdag eenvoudig korte pauzes te nemen om te ontspannen en op te laden.

6. Headspace (iOS & Android)

Stress is een belangrijke oorzaak van spierspanning. Headspace biedt makkelijke meditatieoefeningen om je stressniveau te verminderen en je geest te ontspannen.

Dus, de volgende keer dat je jezelf achter je bureau betrapt op wat kwaaltjes, overweeg dan om één van deze apps te proberen. Je rug en nek zullen je dankbaar zijn en je kunt je werk voortzetten met een glimlach. 

Hoewel wachtwoordloze technieken als toegangssleutels snel terrein winnen, doe je er voorlopig goed aan slim om te gaan met je huidige wachtwoorden. De tips en (gratis) tools in dit artikel helpen je bij het opzetten van degelijk wachtwoordbeheer.

Cloudbeheer

Telkens hetzelfde wachtwoord gebruiken voor meerdere apps en diensten is sterk af te raden, maar verschillende complexe wachtwoorden onthouden lukt haast niet zonder een wachtwoordbeheerder. Een degelijke, gratis optie is het opensource Bitwarden. Kies eerst een hoofdwachtwoord en installeer daarna de desktop-app, browserextensies (voor automatisch invullen) en/of de mobiele app. Je wachtwoordkluis wordt end-to-end versleuteld in de cloud bewaard en wordt via je account gesynchroniseerd. Kies bij voorkeur bitwarden.eu als serverlocatie. Je kunt ook creditcards en andere gevoelige gegevens in je kluis bewaren.

Lokaal beheer

Bitwarden is een uitstekende wachtwoordmanager, maar functies als TOTP-authenticatie (Time-based One-Time Password) zijn alleen beschikbaar in de betaalde versie. Misschien stoort het je ook dat je wachtwoordkluis in de cloud wordt opgeslagen. Een gratis, opensource-alternatief is KeePassXC. Deze bewaart alles lokaal in een versleuteld bestand, van wachtwoorden en creditcards tot notities. De app werkt volledig offline, ondersteunt ook TOTP-authenticatie en vult inloggegevens automatisch in via een browserextensie. Wil je toch synchronisatie, dan kun je de database delen via een cloudopslagdienst als Google Drive of Dropbox, of met Syncthing.

Algoritme

Bij wachtwoordbeheerders als Bitwarden en KeePassXC worden je wachtwoorden opgeslagen. LessPass pakt het anders aan. Deze bewaart niets, maar genereert je wachtwoorden telkens opnieuw via een algoritme op basis van je hoofdwachtwoord, gebruikersnaam en sitenaam. Uit veiligheidsoverwegingen gebruik je hiervoor liefst de browserextensie of mobiele app, zodat alles lokaal gebeurt. Omdat nergens iets wordt opgeslagen, is dit systeem veilig, maar je moet bij elke herberekening wel exact dezelfde gegevens ingeven. Automatisch invullen of ondersteuning voor notities ontbreekt helaas.

Browsers

Gebruik je bijna uitsluitend je browser voor allerlei aanmeldingen, dan kun je ook de ingebouwde wachtwoordbeheerfunctie gebruiken. Deze zit in de meeste Chromium-browsers en in Firefox. In Chrome ga je naar Instellingen / Jij en Google / Synchronisatie en Google-services. Schakel de functie in en zorg dat bij Beheren wat je synchroniseert ook Wachtwoorden en toegangssleutels is aangevinkt. Wil je liever niet synchroniseren, dan kun je wachtwoorden ook handmatig exporteren en importeren via Instellingen / Automatisch invullen en wachtwoorden / Google Wachtwoordmanager. Kies daar Instellingen en Wachtwoorden exporteren. Je kunt het opnieuw inladen via Wachtwoorden importeren. Verwijder eventueel het csv-bestand na gebruik. Firefox biedt vergelijkbare opties.

2FA

Zelfs met een degelijke wachtwoordbeheerder blijven wachtwoorden een zwakke schakel: ze zijn te eenvoudig, je vergeet of verliest ze, je geeft ze in op phishing-sites of malware onderschept ze. Daarom is het aangeraden om 2FA, oftewel tweestapsverificatie, te activeren. Daarbij is naast je wachtwoord een extra factor nodig, zoals een pincode, TOTP, sms, pushmelding, biometrie of een beveiligingssleutel. Een handig overzicht van sites en diensten die 2FA ondersteunen, met info over de gebruikte methoden en links naar de instelinstructies, vind je op https://2fawebsites.github.io en op de thematische https://2fa.directory.

Authenticator

Er bestaan meerdere verificatiemethoden voor 2FA, maar vrijwel alle diensten ondersteunen verificatie zowel via sms als via TOTP. Bij TOTP is geen internet of gsm-netwerk nodig, wat het minder kwetsbaar maakt voor onderschepping of sim-swapping. Om zulke codes te genereren heb je een TOTP-authenticator-app nodig. Goede gratis opties zijn Google Authenticator, Microsoft Authenticator (ondersteunt geen wachtwoordbeheer en autofill meer), Aegis Authenticator en Authy. Alle vier ondersteunen TOTP en bieden een back-upfunctie. Wil je je codes exporteren, dan lukt dit het best met Google of Aegis. Deze laatste is ook opensource, maar is enkel beschikbaar voor Android. Authy is veelzijdigst, want bruikbaar op Android, iOS, macOS en Windows.

Herstelcodes

De meeste diensten met 2FA laten je ook herstelcodes gebruiken. Deze bieden een uitweg als je tijdelijk geen toegang hebt tot andere aanmeldopties, bijvoorbeeld bij verlies van je smartphone. Bewaar deze herstelcodes tevens digitaal, zoals in het notitiegedeelte van je favoriete wachtwoordmanager, in een versleutelde VeraCrypt-container of in een versleuteld cloudbestand. Bij Google vind je tot 10 herstelcodes via https://myaccount.google.com/security, bij Back-upcodes. Bij Microsoft is dit beperkt tot één code: ga naar https://account.microsoft.com/security, klik op Beheren hoe ik me aanmeld en kies Een nieuwe code genereren.

Gehackt?

Het is verstandig om regelmatig te controleren of een van je login-id's al in een online datalek voorkomt. Dit kan via Have I Been Pwned. Hier vul je e-mailadres in en je ziet meteen hoeveel en welke datalekken er zijn. Klik bovenaan op Notify Me voor een gratis melding zodra je adres in een nieuw lek opduikt. Klik op Passwords om te controleren of een wachtwoord reeds voorkomt in een datalek.

In Chrome kun je via chrome://password-manager/checkup?start=true eveneens een wachtwoordcheck uitvoeren. Je ziet ook hoeveel wachtwoorden zwak zijn of worden hergebruikt.

Anti-phishing

Wachtwoorden bieden weinig bescherming tegen phishing-sites, dus zorg ervoor dat je hiertegen zo goed mogelijk beveiligd bent. In je browser, zoals Chrome, ga je naar Instellingen, kies Privacy en beveiliging / Beveiliging en activeer bij voorkeur Geoptimaliseerde beveiliging bij Safe Browsing, of anders Standaardbeveiliging. Daarnaast kun je via DNS phishing-sites al blokkeren voor ze laden. Een optie is het gebruik van de nieuwe Europese publieke DNS4EU-resolvers. Kies hier voor Protective resolution (86.54.11.1 en 86.54.11.201), eventueel aangevuld met kinderbescherming en/of advertentieblokkering. Op de site vind je stap-voor-stap-instructies.

E-mailadres

Veel diensten laten je een e-mailadres opgeven ingeval je je wachtwoord vergeet of je account wordt geblokkeerd. Je ontvangt dan een mail om je identiteit te bevestigen en een herstellink te krijgen. Gebruik hiervoor liefst niet je hoofdadres, want als iemand dat via een datalek bemachtigt, kan die herstelmails onderscheppen en je accounts via wachtwoordherstel overnemen. Je kiest dus beter een apart e-mailadres dat je nergens anders voor gebruikt. Bij Google kun je dit instellen op https://myaccount.google.com/security, bij Herstelmailadres.

Lees ook: Zo meld je phishing in Outlook en Gmail

Browserprofiel

Voor gevoelige accounts zoals online bankieren of je wachtwoordkluis kun je overwegen een apart browserprofiel te gebruiken. Malafide scripts of extensies uit je standaardprofiel worden zo niet geactiveerd. Zo beperk je ook tracering en fingerprinting, en voorkom je dat je per ongeluk ingelogd blijft, aangezien je in dat profiel geen andere sites bezoekt.

In Chrome maak je een nieuw profiel aan via het profielicoon rechtsboven. Kies Chrome-profiel toevoegen. Je kunt inloggen met een Google-account of klikken op Doorgaan zonder account. Kies een zoekmachine, vul een profielnaam in, selecteer een opvallend thema en klik op Klaar.

Aanmeldpogingen

Bij sommige diensten, zoals Google en Microsoft, ontvang je automatisch een e-mail of pushmelding zodra een nieuw apparaat of een nieuwe browser inlogt. Zo kun je snel ingrijpen, bijvoorbeeld door je wachtwoord aan te passen of verdachte sessies uit te loggen. Bij Google ga je naar https://myaccount.google.com/security. Scrol naar Je apparaten en klik op Apparaten beheren. Selecteer een sessie en kies Uitloggen. Bij Microsoft ga je naar https://account.microsoft.com/security en klik je op Mijn aanmeldactiviteiten weergeven.

Beveiligingssleutel

Je kunt een fysieke beveiligingssleutel (zoals de meeste YubiKeys) ook gebruiken om je wachtwoordkluis te openen in combinatie met je hoofdwachtwoord.

Installeer eerst Yubikey Manager en start dit programma. Ga naar Applications/OTP en klik op Configure bij een vrij slot. Kies Challenge-response en klik op Generate voor een geheime sleutel. Vink Require touch aan voor extra veiligheid. Bevestig met Finish.

Open vervolgens je database in KeePassXC en ga naar Database / Databasebeveiliging. Kies Aanvullende bescherming toevoegen / Challenge-Response toevoegen. Selecteer het juiste slot van je ingeplugde beveiligingssleutel en bevestig met OK.

Browserwachtwoorden

Gebruik je meerdere browsers en zoek je het wachtwoord van een specifieke site, wil je alle wachtwoorden exporteren voor import in een andere browser, of is je systeem gecrasht en wil je de wachtwoorden uit je browserprofielen halen? Dan kan het gratis WebBrowserPassView handig van pas komen (let op: je virusscanner kan een foutpositief geven). Pak het zip-bestand uit met het wachtwoord wbpv28821@ en start de portable app. Je krijgt een overzicht van alle gevonden sites en log-ins. Via Bestand / Geselecteerde items opslaan kun je exporteren naar diverse csv-formaten, zoals voor Chrome, KeePass en Firefox.

Toegangssleutels

Een mooie afsluiter lijkt ons een tip rond passkeys, oftewel toegangssleutels. Immers, steeds meer diensten (en wachtwoordmanagers) ondersteunen deze aanmeldmethode waarbij je geen wachtwoord meer hoeft in te voeren. Een passkey is een cryptografisch sleutelpaar: de publieke sleutel wordt bewaard bij de onlinedienst, terwijl de (afgeleide) private sleutel veilig op je toestel blijft, zoals je pc, smartphone of een fysieke beveiligingssleutel zoals een Yubikey.

Zo maak je een toegangssleutel aan bij Google. Ga naar https://g.co/passkeys en meld je aan. Klik twee keer op Toegangssleutel maken. Je toestel stelt nu een methode voor, zoals gezichtsherkenning, vingerafdruk of pincode. Bevestig de koppeling. Vanaf nu kun je je bij Google aanmelden vanaf dit toestel, zonder wachtwoord.

Fairphone lanceert de vernieuwde Fairbuds XL. Deze modulaire koptelefoon belooft nu ook het geluid en comfort te bieden dat je voor 249 euro mag verwachten. Met nieuwe drivers en zachtere oorkussens pakt de fabrikant de eerdere kritiekpunten aan. Handig: je kunt je oude model zelf eenvoudig upgraden.

De Nederlandse fabrikant Fairphone heeft deze week de vernieuwde versie van de Fairbuds XL gepresenteerd. Deze modulaire koptelefoon is een doorontwikkeling van het model dat in 2023 werd gelanceerd. Waar de eerste generatie vooral een statement maakte op het gebied van repareerbaarheid, belooft deze nieuwe versie ook op audiogebied en draagcomfort een inhaalslag te maken. De koptelefoon is daardoor ontworpen om jarenlang mee te gaan en is per direct verkrijgbaar.

©Fairphone

Verbeterde audiokwaliteit en materialen

De belangrijkste upgrade ten opzichte van de voorganger zit in de geluidsweergave en het fysieke ontwerp. De nieuwe Fairbuds XL beschikt over 40 mm dynamische drivers en ondersteuning voor aptX HD, wat moet zorgen voor een gedetailleerder geluidsbeeld en high-res audio via bluetooth. Fairphone heeft daarnaast gekeken naar de feedback over het draagcomfort. De nieuwe modellen zijn uitgerust met zachtere oorkussens van 'birdseye-mesh' en een ademende hoofdband, waardoor de koptelefoon ook tijdens langere luistersessies prettig moet blijven zitten. Het design is beschikbaar in de kleuren Forest Green en Horizon Black.

Modulair ontwerp voor lange levensduur

Wat de Fairbuds XL onderscheidt in de markt van consumentenelektronica is de verregaande modulariteit. De koptelefoon is opgebouwd uit negen losse modules die door de gebruiker zelf te vervangen zijn. Dit betekent dat bij een defect of slijtage niet het hele apparaat weggedaan hoeft te worden, maar dat onderdelen zoals de batterij, de oorkussens of de hoofdband eenvoudig vervangen kunnen worden. Technisch biedt het apparaat verder dual-point connectiviteit, een IP54-certificering voor spatwaterdichtheid en een accuduur tot 30 uur.

Zoals gebruikelijk bij het Amsterdamse bedrijf ligt de nadruk sterk op duurzaamheid en eerlijke materialen. De koptelefoon bestaat voor ongeveer 50 procent uit gerecyclede grondstoffen, waaronder gerecycled aluminium en zeldzame aardmaterialen in de magneten. Ook wordt er bij de assemblage gebruikgemaakt van fabrieken die draaien op zonne-energie en investeert het bedrijf in leefbare lonen voor fabrieksarbeiders.

©Fairphone

Compatibel met het vorige model

Een opvallende keuze van Fairphone is de compatibiliteit met de eerste generatie Fairbuds XL. De fabrikant benadrukt dat technologie moet meegroeien met de gebruiker. Bezitters van het 2023-model hoeven daarom geen volledig nieuwe koptelefoon aan te schaffen om te profiteren van de geluidsverbeteringen. De nieuwe drivers zijn namelijk ook als los onderdeel verkrijgbaar en kunnen eenvoudig in het oude model worden geïnstalleerd. Hiermee voegt Fairphone daadwerkelijk de daad bij het woord wat betreft het verlengen van de levensduur van elektronica.

©Fairphone

Prijs en beschikbaarheid

De vernieuwde Fairbuds XL is per direct verkrijgbaar in Nederland. De adviesprijs voor de koptelefoon bedraagt 249 euro. Hij is te koop via de webwinkel van Fairphone en bij geselecteerde retailers.