Wil je stoppen met roken? Dan is morgen een prima dag om daar mee te beginnen. Dan start namelijk Stoptober: een landelijke campagne om mensen te helpen 28 dagen lang (en hopelijk daarna voor altijd) rookvrij te blijven. Maar: werkt die Stoptober-app? Annemarie van ID.nl vertelt over haar eigen ervaringen.

Dat stoppen met roken moeilijk is, weet ik als geen ander. Tientallen pogingen strandden al na een paar dagen of hooguit een paar weken. Met hulp van Stoptober lukte het vorig jaar wél. Toegegeven: er volgde na een paar maanden een terugval, maar ook die is weer overwonnen. Met steun van de app, die je ook na oktober gewoon op je telefoon kunt laten staan.

Motivatie

Wanneer je de app installeert en je naam hebt ingevuld, word je al meteen aan het werk gezet. Zo word je gevraagd wat je motivatie is om te stoppen. Je kunt daarbij kiezen uit Familie, Geld of Gezondheid. Kies je bijvoorbeeld voor Familie, dan kun je foto’s van familieleden uploaden. Bij Gezondheid kun je foto’s verzamelen van dingen die je doen denken aan gezond leven. Misschien droom je ervan om ooit nog eens de Alpe d’Huez op te fietsen. Of wil je, zoals ik, graag langere wandelingen maken. Kies je Geld, dan kun je een foto uploaden van iets dat je heel graag wilt kopen met het geld dat je uitspaart door niet te roken. Zo krijg je elke keer dat je de app opent een extra steuntje in de rug.

Geld besparen

Hoewel geld natuurlijk een uitstekende motivatie is (17,1 procent inflatie meldde het CBS vandaag, 30 september), heb ik daar niet voor gekozen. Wat je bespaart, zie je namelijk ook (al) op een andere plek in de app. Je beantwoordt namelijk ook vragen over je rookgedrag. Hoe snel na het opstaan steek je je eerste sigaret op, hoeveel sigaretten rook je per dag, hoeveel sigaretten zitten er in een pakje en wat betaal je voor een pakje sigaretten (of shag)? Met die laatste gegevens wordt elke dag berekend wat je die dag hebt bespaard en wat je vanaf het moment dat je gestopt bent, hebt bespaard. Ook na Stoptober loopt die teller door.

In mijn geval liep het bedrag aardig op. Ik had me voorgenomen om dat geld ook echt apart te zetten. Dat is niet helemaal gelukt, maar misschien lukt jou dat wel. Het gaat in elk geval om serieus geld. Juist in deze financieel zware tijden is het fijn om zelf de controle te hebben. Daarmee bedoel ik dat je natuurlijk wel wat kunt besparen op je boodschappen en je energieverbruik, maar dat je het niet helemaal kunt terugbrengen naar nul. Maar je geld uitgeven aan sigaretten, daar kun je wél helemaal mee stoppen!

Elke dag steun

Wat mij enorm heeft geholpen, is om in de Instellingen de meldingen bij Ondersteuning en Dagelijkse Check aan te zetten. Om met die laatste te beginnen: daardoor krijg je tijdens de stopperiode elke keer dat je de app opent de vraag of je nog rookvrij bent. Het geeft echt voldoening wanneer je dan op ‘Ja’ kunt drukken (en het voelt echt minder fijn wanneer je op ‘Nee’ moet drukken). Ondersteuning inschakelen betekent dat je dagelijks om 11.00 uur een tip of ondersteunend bericht krijgt.

Altijd toegang tot handige tips

Je hebt trouwens wanneer je maar wilt toegang tot tips en online hulp. Je wordt dan doorgeleid naar de site van Stoptober, waar je uitleg kunt vinden over coaching, nicotinevervangers en medicijnen die je stoppoging nog meer kans van slagen kunnen geven. Zelf heb ik daar informatie uitgehaald over nicotinevervangers. Die had ik natuurlijk al vaak zien liggen bij de drogist, maar eigenlijk nooit gekocht, omdat ik dacht dat ze toch niet zouden helpen. Naar aanleiding van Stoptober toch maar van die mintjes gehaald. En ze helpen. Nog steeds trouwens: als ik een echt zwak moment heb, neem ik er eentje.

Natuurlijk kun je ook terecht op de socials. Er zijn community’s ingericht op Facebook, je kunt terecht op Twitter, YouTube, Instagram en TikTok. Ook kun je zelf chatgroepen aanmaken met vrienden of familie. Zeker een aanrader als je niet de enige bent in jouw omgeving die nu echt wil stoppen met roken.

Bewust stoppen met roken

Wat de app vooral heeft gedaan, is me bewust bezig laten zijn met het stoppen met roken. Op momenten dat ik anders een sigaret zou hebben opgestoken, opende ik de app. Drukken op ‘Ja’ (ik ben nog rookvrij) was dan een instant geluksmomentje. En als ik het echt moeilijk had, keek ik op de socials of las ik de tips. Voor afleiding en om mezelf eraan te herinneren dat ik echt goed bezig was.

En ja, ik heb een terugval gehad. Maar anders dan na andere mislukte stoppogingen voelde ik nu heel sterk dat ik zo snel mogelijk weer opnieuw wilde stoppen met roken. Ook tijdens de terugval keek ik nog regelmatig in de app. Daar werd ik stiekem een beetje verdrietig van, maar het sterkte me ook. Natuurlijk, zwakke momenten zullen er altijd zijn. Maar de Stoptober-app helpt me om die momenten te weerstaan. Inmiddels ben ik alweer een tijdje gestopt met roken. Een opluchting, letterlijk en figuurlijk!

De Stoptober-app voor de iPhone

De Stoptober-app voor Android

P.S. Grote kans dat je, als je eenmaal gestopt bent met roken, nog meer aan je gezondheid wilt doen. Een fitnesstracker kan je daar eventueel bij helpen.

Windows is een veelzijdig besturingssysteem, maar compact en gestroomlijnd kun je het niet noemen. Bovendien lijkt elke nieuwe versie er weer extra functies en onderdelen bij te krijgen. Kan het niet wat compacter? Met de juiste hulpmiddelen draai je hier je hand niet voor om: alles voor een lichtgewicht Windows 11.

Aan de slag met Tiny 11

Tiny11 bestaat uit een set hulpmiddelen waarmee je Windows 11 op dieet zet en zorgt voor een lichtgewicht versie van het besturingssysteem. Het werkt grotendeels met scripts die specifieke onderdelen uit de software verwijderen. Resultaat is een compacte versie van Windows die je op de computer kunt installeren. Tiny11 is beschikbaar in twee varianten. De eerste – Tiny11 Maker – is de standaardversie die Windows flink afslankt, maar waarbij je de mogelijkheid houdt om gangbare functies alsnog toe te voegen. Denk aan talen, updates en Windows-onderdelen die je wél graag gebruikt. De tweede variant – Tiny11 Core Maker – pakt het rigoureuzer aan: deze versie stript Windows tot een minimum. Je kunt de eerdergenoemde functies niet meer toevoegen. Volgens de makers leent zo'n ultraslanke Windows-versie zich voor testdoeleinden en is de versie bijvoorbeeld ideaal om in een virtuele machine te gebruiken. Voor dagelijks gebruik is zo'n Windows-versie niet bruikbaar.

Het voorwerk

Om te beginnen, zorg je voor de meest recente versie van Windows 11. Op het moment van schrijven is dat Windows 11 25H2. Je haalt deze versie binnen via https://www.microsoft.com/nl-nl/software-download/windows11. Kies voor het iso-bestand. Die vind je onder Download Windows 11-schijfkopiebestand (ISO) voor x64-apparaten. In het menu selecteer je Windows 11 (multi-versie ISO-bestand voor x64-apparaten) en klik je op Download nu. Wanneer hierom wordt gevraagd, kies je de gewenste taal. Sla het iso-bestand op in een aparte map, die je bijvoorbeeld Windows 11 Compact noemt. Vervolgens haal je de nieuwste versie van Tiny11 op via de eerdergenoemde website. Je vindt het installatiebestand boven aan de pagina. Klik op de knop Code en kies Download ZIP. Pak het zip-bestand uit en plaats het bestand Tiny11maker.ps1 op een eenvoudige locatie, bijvoorbeeld in de root op de C:\-schijf. Je beschikt nu over alles om van start te gaan.

Koppelen

Keer terug naar de map waarin je het iso-bestand hebt opgeslagen. Klik met de rechtermuisknop op het bestand en kies voor Koppelen. Hiermee koppel je de Windows-installatiebestanden aan een virtuele schijf, zodat Tiny11 ermee kan werken. Links in het venster van Verkenner verschijnt de schijf, bijvoorbeeld F:. Als je erop klikt, toont de Verkenner de Windows-installatiebestanden. Onthoud welke schijfletter wordt gebruikt: dit heb je later nodig.

Tiny11 bestaat uit een script dat je aanroept via PowerShell. PowerShell is het scripting-onderdeel van Windows. Open het Startmenu en typ PowerShell. Klik met de rechtermuisknop op Windows PowerShell en kies Als administrator uitvoeren. Een nieuw venster opent. Typ op de opdrachtregel: Set-ExecutionPolicy Bypass -Scope Process. Druk op Enter. Vervolgens typ je de opdracht om Tiny11 Maker te starten: C:\LOCATIE\tiny11maker.ps1 -ISO <LETTER> -SCRATCH <LETTER>. Neem de opdracht letterlijk over, maar vervang LOCATIE door de locatie waar je het Tiny11-script hebt bewaard. Vervang achter -ISO de <LETTER> door de schijfletter van het iso-bestand van Windows, bijvoorbeeld F. Vervang achter -SCRATCH de <LETTER> door de schijfletter waarmee Tiny11 met de bestanden mag werken en opslaan, bijvoorbeeld C. De opdracht kan er dus zo uitzien: C:\tiny11maker.ps1 -ISO F -SCRATCH C.

Welke versie

Het iso-bestand van Windows bevat de bestanden voor verschillende Windows-edities, zoals Windows 11 Home en Windows 11 Pro. Tiny11 vraagt welke Windows-versie je wilt afslanken. Elke editie heeft een eigen nummer: typ het nummer van de gewenste editie en druk op Enter. Het grootste deel van het werk zit erop. Kies wel een Windows-versie waarvoor je over een geldige licentie beschikt.

Installeren maar

Tiny11 heeft een nieuwe iso met Windows-installatiebestanden gemaakt. Het bestand heet Tiny11.iso. Met behulp van deze iso en een usb-stick kun je vervolgens een schone installatie van het afgeslankte Windows uitvoeren. Je kunt een opstartbare usb-stick op verschillende manieren maken, waaronder met Rufus. Ga naar https://rufus.ie/nl/ en haal de nieuwste versie binnen. Start de app en wijs bij Apparaat de usb-stick aan. Je hebt een stick met een minimale capaciteit van 8 GB nodig. Bij Opstartselectie kies je Schijf of ISO-image en klik je op Selecteren. Wijs het zojuist gemaakte iso-bestand van Tiny11 aan. Klik tot slot op Starten. Om de afgeslankte versie van Windows op een computer te installeren, start je deze op met de usb-stick. Doorloop de stappen van de installatiewizard, zoals je ook zou doen bij een gangbare installatie. Het resultaat: een afgeslankte Windows-versie.

Weer opbouwen

Prettig aan de compacte versie van Windows is de mogelijkheid om naderhand de onderdelen toe te voegen die je wel degelijk gebruikt. Heb je gekozen voor Tiny11 Maker (en niet voor Tiny11 Core), dan is dit mogelijk. Open het Startmenu, typ Onderdelen en kies Windows-onderdelen in- of uitschakelen. Plaats vinkjes naast de componenten die je wilt gebruiken. Daarnaast vind je een deel van de standaard-apps via de Microsoft Store: open het Startmenu, typ Store en kies Microsoft Store. Kies Apps en ga op zoek naar de apps die je alsnog wilt gebruiken, bijvoorbeeld Outlook.

Tiny11 Core

Heb je de smaak te pakken en wil je een nog compactere Windows-versie? Dan kun je Tiny11 Core overwegen. Deze vind je op dezelfde pagina als het andere Tiny11-script. De resulterende Windows-versie ontbeert alle onderdelen die ook door Tiny11 Maker worden verwijderd, maar haalt ook weg: Windows Component Store, Windows Defender, Windows Update en WinRE. Vooral Windows Update is een onderdeel dat je niet graag kwijt wilt, tenzij je de Windows-versie tijdelijk wilt gebruiken om bijvoorbeeld iets te proberen, en daarbij Windows in een virtuele machine installeert. Met Tiny11 Core een Windows-installatie maken voor dagelijks gebruik, is niet aan te raden. 

Bestaande Windows afslanken

Heb je al een bestaande Windows-versie draaien en geen behoefte om een nieuwe installatie van een afgeslankte versie uit te voeren? Met een ander programma – CrapFixer – kun je een bestaande Windows-computer uitkleden en hoef je geen schone installatie uit te voeren. Je mag het programma gratis gebruiken. De nieuwste versie vind je op https://github.com/builtbybel/CrapFixer/releases. Pak het zip-bestand uit en dubbelklik op CrapFixer.exe om het programma te starten. Je hoeft het niet te installeren.

CrapFixer is opgebouwd uit drie hoofdonderdelen: Fixer, Restore en Tools. Kies Fixer. Dit onderdeel bestaat uit twee tabbladen: Windows en Applications. Op de tab Windows vind je aan de linkerzijde de collectie met 'opties' die je via CrapFixer kunt uitschakelen als je er geen behoefte aan hebt. De opties zijn onderverdeeld in verschillende categorieën, zoals Gaming, Privacy en System. Klik eerst op Analyze. CrapFixer scant het systeem en geeft aan wat het aan overbodige troep (zoals bloatware) aantreft. In het venster rechts lees je de aanbevelingen. CrapFixer geeft aan of het onderdeel momenteel wordt uitgevoerd, wat de geadviseerde instelling is en of die al is toegepast. Roodgemarkeerde items vragen extra aandacht, bijvoorbeeld als het gaat om de eerdergenoemde bloatware.

Selecteren maar

Nu komt het leuke werk: bepalen van welke onderdelen je afscheid neemt. Gebruik de lijst aan de linkerkant van het venster om de onderdelen te selecteren. Ben je het eens met de standaardselectie van CrapFixer voor een volledig onderdeel, dan vink je de hoofdcategorie aan. Om bijvoorbeeld alle advertenties uit te zetten, plaats je een vinkje bij Ads. Wil je niet alle wijzigingen toepassen, dan vink je ze individueel aan. Weet je niet zeker wat een onderdeel inhoudt? Klik erop met de rechtermuisknop en kies Help (of druk op de F1-toets): een compacte toelichting verschijnt. Ben je tevreden over de selectie? Uitvoeren maar. Klik op de knop Run Fixer, die je rechtsonder in het venster vindt. 

Neem apps mee

Werp ook een blik op de tab Applications, eveneens beschikbaar via het onderdeel Fixer. Hier lees je voornamelijk welke apps je kunt uitschakelen. Denk aan apps zoals Bing Nieuws en Weer, Copilot en andere ingebakken programma's zoals Telefoonkoppeling. Wil je deze allemaal verwijderen? Klik op Select all (linksonder in het venster). In plaats daarvan kun je ze ook selectief aanvinken.

Kom je later terug op een bepaalde selectie, dan kun je de situatie ook terugdraaien en de instellingen herstellen. Klik links op Restore. In het rechtervenster lees je wat er is teruggedraaid.

Handmatig te werk

Ondanks alle welkome hulp van buitenaf, kun je zelf ook een aantal stappen nemen om Windows meer lichtgewicht te maken. Voorkom allereerst dat er onnodige programma's tijdens de systeemstart worden geladen. Open de Windows-instellingen (Windows-toets+I) en kies Apps / Opstarten. Een overzicht van opstart-apps verschijnt. Zet de schuif op Uit bij de apps die je niet wilt laden. Verwijder ook de apps die nog aanwezig zijn, maar je niet meer gebruikt. Kies Apps / Geïnstalleerde apps. Zoek de app die je wilt verwijderen, klik op Meer opties (herkenbaar aan de drie puntjes) en kies Verwijderen.

Je kunt ook zelf een groot deel van de Windows-onderdelen in- en uitschakelen vanuit de standaardgebruikersomgeving. Open het Startmenu en typ Onderdelen. Klik op Windows-onderdelen in- of uitschakelen. Wil je een volledige categorie uitschakelen, verwijder dan het vinkje bij de hoofdcategorie. Wil je losse onderdelen uitschakelen, dan klap je de hoofdcategorie open en verwijder je de vinkjes bij de ongewenste onderdelen. Plaats de muis op een onderdeel om een compacte beschrijving van het onderdeel te zien. Bij twijfel: schakel het onderdeel niet uit.

Groepsbeleid

Ben je een gevorderde gebruiker en beschik je over Windows 11 Pro? Dan kun je ook het onderdeel Groepsbeleid slim gebruiken om Windows compact te maken. Open het venster Uitvoeren (Windows-toets+R) en typ Gpedit.msc. Vooral onder Computerconfiguratie / Beheersjablonen / Alle instellingen kun je flink wat opties aanpassen. Een interessante instelling is Standaardpakketten Microsoft Store uit het systeem verwijderen. Kies Ingeschakeld en zet aan de linkerzijde van het venster vinkjes bij de apps die je niet wilt gebruiken. Neem ook de rest van de categorie Windows-onderdelen door en zoek naar de standaardprogramma's (bijvoorbeeld Windows Agenda). Vaak kun je die individueel uitschakelen (bijvoorbeeld via Windows Agenda uitschakelen).

Voor Pro's: het ingebouwde groepsbeleid gebruiken.

💻 Nieuwe laptop nodig? Kijk en vergelijk op Kieskeurig.nl

Cody en Jacco lopen door de Partner Direct heen en stellen de vraag: is de Switch 2 nu multiplatform-waardig? Ook zit Jacco drie dagen in Zwitserland voor een gamingmuis en is één persoon jarig.

Kom bij onze Discord. Via ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠deze link kan je met ons en andere luisteraars kletsen over games, deals, nieuws en meer.

Wil je zelf ook een vraag insturen of heb je iets leuks om te melden? Dat kan! Stuur een mailtje naar bonuslevelcast@gmail.com (of bonuslevelkast@gmail.com of bonuslevelqast@gmail.com) en wellicht hoor je jezelf terug in de volgende aflevering!