Lag je vannacht weer te woelen en werd je vanmorgen moe en prikkelbaar wakker? Slecht slapen is een drama: het heeft nadelige gevolgen voor je lichamelijke en mentale gezondheid. Gelukkig kun je zelf de nodige dingen doen (of laten) waardoor je lekkerder slaapt. ID.nl heeft 10 uhm ... slaapverwekkende tips voor je verzameld. Welterusten!

In dit artikel lees 10 dingen die je kunt doen om beter te slapen: 1. Rust en regelmaat | 2. Voldoende beweging | 3. Niet te laat eten | 4. Drink met mate | 5. Geen schermen in de slaapkamer | 6. Goed matras en kussen | 7. Juiste temperatuur |8. Donkere en stille kamer | 9. Ontspanningsoefeningen | 10. Wees niet bang om hulp te zoeken

Lees ook: Waarom goed slapen zo belangrijk is

1. Rust en regelmaat

Niet alleen kinderen gaan goed op rust en regelmaat, wij volwassenen doen het ook veel beter op schema’s. Wanneer je zoveel mogelijk op een vast tijdstip naar bed gaat en opstaat, dan went je lichaam hieraan en zal het in slaap vallen sneller gaan. Een wake-up light dat langzaam aan- en uitgaat kan je hierbij helpen. Houd die vaste tijden ook in het weekend aan en probeer het laatste uur voor slapen vooral ontspannende dingen te doen, neem een warme douche bijvoorbeeld. Doe je graag een powernap overdag? Zet dan je timer op een maximaal een kwartiertje.

2. Voldoende beweging

Wanneer je voldoende slaapt, voel je je actiever, maar andersom werkt het ook: door voldoende te bewegen, slaap je beter. Deze conclusie trekt het onderzoek dat is uitgevoerd door de National Sleep Foundation. Uit een steekproef genomen onder 2600 mannen en vrouwen tussen de 18-85 jaar blijkt dat mensen aanzienlijk beter slapen als ze minstens 150 minuten per week in beweging zijn. Dit zorgt al voor een verbetering van de slaapkwaliteit met 65 procent! Ben je van nature niet zo’n sporter, probeer meer bewegen dan ook in jouw vaste schema te gieten, net als het op tijd naar bed gaan en opstaan. Je slaapt er niet alleen beter door, het is ook nog eens goed voor je gewicht en fitheid en het drukt depressies de kop in.

©Natalia - stock.adobe.com

3. Niet te laat eten

Zo rond een uur of 10 in de avond enorm veel trek in iets hartigs? Laat je niet verleiden door die chipszak of airfryer, want vet eten voordat je gaat slapen is echt funest. Niet alleen qua calorieën, maar je slaapt nu eenmaal slechter in met een volle maag. Toch iets willen eten? Houd het dan bij koolhydraatarm voedsel, een volkoren cracker of boterham, wat noten, dadels of een banaan.

©africa-studio.com (Olga Yastremska and Leonid Yastremskiy)

4. Drink met mate

In de uren voordat je gaat slapen is het verstandig om cafeïne- en alcoholhoudende dranken te laten staan. Van koffie weten we vaak wel dat het een negatief effect op de slaap heeft, maar van alcohol denken we vaak dat we er juist lekker door in slaap vallen: de term slaapmutsje is niet voor niets ingeburgerd. Hoewel alcohol dan misschien wel voor een snelle slaap zorgt, heeft het als bijkomende effect dat je er korter en minder diep door slaapt. Moet je vaak ‘s nachts naar de wc? Stop dan zeker twee uur voor het slapen gaan met drinken.

5. Geen schermen in de slaapkamer

Uit onderzoek van het Trimbos Instituut komt naar voren dat 80 procent van de Nederlanders met een scherm (telefoon, tablet of laptop) naar bed gaat. Terwijl we eigenlijk best weten dat staren naar zo’n blauw scherm niet slim is voor het slapengaan. Het zijn trouwens ook de prikkels van alle sites, posts, stories en series die je mentaal wakker houden. Ban daarom eens een maandje die schermen uit de slaapkamer en kijk wat het je brengt. Trek desnoods de wifi eruit. Is het voor je werk echt noodzakelijk dat je mobiel op je nachtkastje ligt? Maak dan gebruik van de night modus op je telefoon en gebruik ‘m ook echt alleen om gebeld te kunnen worden.

Lees ook: Razendsnel naar dromenland: 7 gadgets voor als je niet kunt slapen

6. Goed matras en kussen

Zorg dat het met de basis ook goed zit en investeer in een goed matras en kussen. Je voorkomt er nek- en rugklachten mee en daardoor verbetert ook je slaapkwaliteit. Ga bij het uitzoeken van een nieuw bed niet over één nacht ijs en ga zeker een aantal keer proefliggen op verschillende tijdstippen. Veel winkels bieden je de service om het matras een aantal maanden uit te proberen: maak hier zeker gebruik van en wees kritisch. Kijk voor tips ook even naar dit artikel: Da’s relaxed: 10 tips voor de aankoop van het perfecte bed.

Zit het met jouw matras en kussen wel goed, dan is er nog iets wat jou misschien sneller richting dromenland kan brengen: een verzwaringsdeken. Zo’n verzwaarde deken weegt tot wel 15 kilo en zorgt voor een zogenaamde deep pressure therapy: door een zwaar gewicht op je te leggen, krijg je het gevoel geknuffeld te worden en kom je in een kalmere staat terecht. Je wordt minder vaak wakker en ook mensen met ADHD, autisme, chronische pijn en angststoornissen hebben er baat bij.

©IKEA

7. Juiste temperatuur

Vaak lukt slapen niet goed omdat je lichaamstemperatuur nog te hoog is. Dit kan komen door te veel inspanningen voordat je gaat slapen of omdat het in de kamer te warm is. De ideale temperatuur in de slaapkamer is 18 graden. Lukt het met een raam open niet om het er kouder te maken? Overweeg dan airconditioning of verdrijf de warme lucht met een ventilator.

8. Donkere en stille kamer

Een donkere kamer zorgt voor de aanmaak van het voor een goede slaap zo benodigde melatonine en een beetje licht door een spleetje van de gordijnen kan dit al in de war schoppen. Kies daarom voor goed passende, verduisterende raambekleding in de slaapkamer. Met slimme gordijnen kun je dit op afstand regelen en zelfs een timer zetten, zodat je in de ochtend door natuurlijk licht wakker wordt gemaakt. En zodra het gaat schemeren, sluiten de gordijnen vanzelf. Een alternatief voor verduisterende gordijnen kan ook een slaapmasker zijn.

Ook lawaai van de buren of de straat kan zorgen voor een verstoorde nachtrust. Overweeg in dat geval oordoppen, je kunt ze zelfs op maat laten maken. Ook een white noise machine of andere gadget kan je helpen de omgevingsgeluiden te blokkeren.

©IKEA

9. Ontspanningsoefeningen

Hoe meer zen jij bent, des te beter je slaapt. Gelukkig zijn er steeds meer tools en apps op de markt die jou helpen met ontspannen, zodat je sneller in slaap valt en rustiger slaapt. Denk bijvoorbeeld aan de Somnox slaaprobot, Dodow slaaphulp en apps zoals Headspace. Deze laatste leert je door middel van meditatieoefeningen je hoofd leeg te krijgen en je ademhaling te reguleren. Ook fijn om je helemaal te laten ontspannen is een geurdiffuser met etherische oliën.

10. Wees niet bang om hulp te zoeken

Nog een laatste advies: zoek altijd hulp als het je met bovenstaande tips zelf niet lukt om je slaappatroon te verbeteren en doorbreken. De huisarts kan je hiervoor doorverwijzen naar een slaaptherapeut of -coach en zij onderzoeken samen met jou waar de oorzaak ligt. Bij een aantal zorgverzekeringen zit deze hulp in het basispakket en in andere gevallen moet je hiervoor aanvullend verzekerd zijn.

Als je nu een Android-toestel koopt, dan is de kans groot dat je daar zowel Google Assistent als Google Gemini op aantreft. We kunnen ons voorstellen dat je daar niet altijd op zit te wachten. Daarom leggen we in dit artikel uit hoe je de assistenten uitschakelt.

Laten we wel wezen: chatbots op je smartphone kunnen handig zijn. Zelf kunnen we niet zonder Google Gemini als we Lord of the Rings: The Rings of Power aan het kijken zijn, maar niet iedereen zit op die digitale hulp te wachten.

Buiten dat zitten ze soms in de weg. Als je een verkeerd knopje indrukt of een bepaalde zin uitspreekt, kan het zomaar zijn dat er onder in beeld ineens een pop-up verschijnt met de vraag waar de Assistent of Gemini je mee kan helpen. Nou, met het uitschakelen van je aanwezigheid, wat dacht je daarvan?

Eerste stap: overstappen op Google Assistent

De kans is heel groot dat je Android-toestel standaard Gemini ingeschakeld heeft als stemassistent. Je kunt die chatbot uitschakelen door over te stappen op de Google Assistent, die we daarna uitzetten. Maar eerst moet je het volgende doen:

Tweede stap: Google Assistent uitschakelen

Nu hebben we Google Gemini uitgeschakeld. Vervolgens kunnen we de Google Assistent uitschakelen. Volg daarvoor de onderstaande stappen op.

Je kunt de stemassistenten weer inschakelen door de bovenstaande stappen op te volgen en een andere keuze te maken, of door bijvoorbeeld de powerknop ingedrukt te houden. Het is helaas niet mogelijk de Assistent of Gemini volledig te verwijderen.

Is je smartphonebatterij veel te snel leeg of merk je dat bepaalde apps veel van je batterij vragen? Met deze 15 praktische tips voor zowel iOS als Android kun je de batterijduur verlengen.

Let erop dat de menustructuur van jouw Android-smartphone kan afwijken van wat wij beschrijven.

1 Schermhelderheid

Je beeldscherm is een van de grootste stroomverbruikers van je smartphone. Als je de helderheid van je scherm aanpast, kun je aanzienlijk meer tijd doorbrengen op je mobiel. Zet de helderheid zo laag mogelijk of schakel de automatische helderheid in die op basis van het omgevingslicht werkt. Zo zal je scherm niet helderder dan nodig worden verlicht. Vrijwel alle smartphones hebben een instelling om de helderheid handmatig aan te passen in het bedieningspaneel.

In iOS veeg je omhoog om het bedieningspaneel te openen, hier pas je handmatig de helderheid aan.

2 Donkere modus

Op een oledscherm, wat de meeste recente smartphones hebben, vragen donkere kleuren minder van je batterij dan heldere kleuren. Gelukkig kun je zowel in iOS als Android een donkere modus instellen. Op een iPhone ga je naar Instellingen / Beeldscherm en helderheid en kies je voor Donker. Op een Android-toestel ga je naar Instellingen / Scherm en selecteer je Donker thema. Dit vermindert overigens niet alleen het energieverbruik, maar is ook prettiger voor je ogen in slecht verlichte omgevingen.

De donkere modus is niet alleen beter voor het energieverbruik, maar ook voor je ogen.

3 Achtergrondactiviteit

Veel apps blijven je batterij belasten, zelfs als je die apps niet actief gebruikt. Door de achtergrondactiviteit te beperken, kun je de batterijduur verlengen. Controleer in de instellingen van je telefoon welke apps onnodig veel stroom gebruiken en beperk de achtergrondactiviteit. In iOS ga je naar Instellingen / Algemeen / Ververs op achtergrond. In Android ga je naar Instellingen / Wachtwoorden en accounts en schakel je App-gegevens automatisch synchroniseren uit.

Bepaal per app of ze op de achtergrond mogen blijven draaien.

Goed om te weten: Zo doe je jarenlang met je smartphone

4 Locatie uitschakelen

Locatieservices, zoals gps, zijn erg handig, maar vreten heel veel stroom. Bovendien is het helemaal niet nodig dat elke app op elk moment toegang tot je locatie heeft.

Op een iPhone ga je naar Instellingen / Privacy en beveiliging / Locatievoorzieningen. Geef daar bij Bij gebruik aan welke apps toegang tot jouw locatie mogen hebben. Op Android-telefoons ga je naar Instellingen / Locatie en pas je de machtigingen aan, zodat apps alleen toegang tot je locatie hebben wanneer het nodig is. Voor een nog grotere batterijbesparing kun je de locatieservices volledig uitschakelen. Maar wees je ervan bewust dat je dan bijvoorbeeld niet meer kunt navigeren binnen Google Maps.

Continue locatiebepaling kan veel van je batterij vragen.

5 Meldingen uitschakelen

Als je een melding krijgt, dan gebeuren er een aantal dingen: je scherm licht op, je smartphone speelt een geluid af, het vibreert en waarschijnlijk wordt er ook nog een animatie afgespeeld. Niet alle meldingen zijn nuttig, schakel dan ook de meldingen van die apps uit. Dat is niet alleen handig om de batterijduur te verlengen, maar het voorkomt ook dat je voortdurend naar je smartphone kijkt. In iOS vind je de notificaties bij Instellingen / Meldingen, waar je de instellingen per app aanpast. Binnen Android ga je naar Instellingen / Meldingen / App-meldingen.

Van welke apps hoef jij niet per se meldingen te ontvangen?

6 5G uitschakelen

Hoewel 5G-snelheden indrukwekkend zijn, verbruikt het ook meer energie dan oudere netwerktypen. Als je geen gebruik hoeft te maken van de hogere snelheden, overweeg dan om terug te schakelen naar 4G om de batterij te besparen. In iOS vind je dit bij Instellingen / Mobiel netwerk / Opties mobiele data / Gesprekken en data. Binnen Android ga je naar Instellingen / Netwerk en internet / Simkaarten waar je terugschakelt naar 4G.

Schakel terug naar 4G als je de snelheid van 5G niet per se nodig hebt.

7 Vliegtuigmodus aanzetten

Ben je op een plek waar je slecht bereik hebt, zet je telefoon dan op vliegtuigmodus. Heb je namelijk ergens een belabberde ontvangst, dan blijft je smartphone constant naar een sterker signaal zoeken. Dit trekt de batterij snel leeg. Als die locatie wel beschikt over een wifi-netwerk, schakel dan alleen de wifi in. Je smartphone is hierdoor niet bereikbaar voor inkomende belletjes (tenzij je bellen via wifi hebt ingeschakeld) of andere zaken waarvoor het mobiele netwerk of bluetooth nodig is. De vliegtuigmodus vind je in het bedienings- of notificatiepaneel op je smartphone.

De vliegtuigmodus kan veel batterij besparen.

8 Synchronisatie aanpassen

Automatische synchronisatie van e-mails en de agenda kan de batterij sneller leeg laten lopen. Overweeg eens om de synchronisatie-instellingen aan te passen, zodat apps minder vaak worden gesynchroniseerd of zelfs alleen worden gesynchroniseerd als jij dat handmatig aangeeft. In iOS kun je dit voor mails en agenda’s apart instellen. Ga naar Instellingen en kies voor Agenda of Mail. Bij beide opties tik je op Accounts / Nieuwe gegevens en kies je voor een langer interval onder Ophalen. Op een Android-toestel ga je naar Instellingen / Wachtwoorden en accounts en beheer je de synchronisatie-instellingen per account.

Door handmatig apps te synchroniseren, bespaar je batterij.

9 Batterijgebruik inzichtelijk

Dat je batterij snel leeg raakt, kan ook te maken hebben met een bepaalde app die buitengewoon veel energie verbruikt. Om te zien welke apps de meeste energie slurpen, ga je in iOS naar Instellingen / Batterij. Je ziet nu welke apps in de afgelopen 24 uur het meest hebben verbruikt. Door op Toon activiteit te tikken, zie je hoeveel minuten je de app hebt gebruikt. In Android ga je naar Instellingen / Batterij / Batterijverbruik.

Achterhaal welke apps (te) veel gebruikmaken van de batterij.

10 Batterijcapaciteit controleren

Algemeen bekend is dat een batterij van een smartphone ook gewoon na verloop van tijd slechter wordt. In iOS kun je de batterijgezondheid controleren via Instellingen / Batterij / Batterijconditie en opladen. Achter Maximumcapaciteit zie je wat de status van je batterij is. Bij Apple kun je je batterij laten vervangen tussen de 79 en 109 euro, afhankelijk van je model. Op een Android-smartphone vind je informatie over de capaciteit van je batterij bij Instellingen / Batterij. Een extra app als AccuBattery maakt inzichtelijk in hoeverre je accu versleten is.

Is jouw batterij nog gezond? Deze batterij is aan vervanging toe.

11 Batterijbesparingsmodus

Elke moderne smartphone heeft tegenwoordig een optie om de batterij te ontlasten met een batterijbesparingsmodus. Deze modus beperkt bijvoorbeeld de achtergrondactiviteit van apps, verlaagt de helderheid van je scherm en schakelt animaties uit. Op iOS activeer je dit via Instellingen / Batterij / Energiebesparingsmodus. Binnen Android kun je naar Instellingen / Batterij / Batterijbesparing gaan om deze modus in te schakelen. Het gebruik van deze functie is vooral nuttig wanneer je batterij al bijna leeg is.

De batterijbesparingsmodus is vooral handig als je geen oplader bij de hand hebt en je telefoon bijna leeg is.

12 App-updates beheren

Vergelijkbaar met het beperken van de achtergrondactiviteit, is het voorkomen van automatische app-updates. Ook deze vinden vaak in de achtergrond plaats en belasten de batterij. Om zuiniger met je batterij om te gaan, kun je deze instelling uitschakelen en ervoor kiezen om apps alleen te updaten wanneer je je telefoon oplaadt. In iOS ga je naar Instellingen / App Store en schakel je App-updates uit. Binnen Android open je de Google Play Store, ga je naar Instellingen / Netwerkvoorkeuren / Apps automatisch updaten en kies je Apps niet automatisch bijwerken.

Je kunt ervoor kiezen om apps niet automatisch te laten updaten.

13 OS updaten

Het regelmatig bijwerken van het besturingssysteem is belangrijk om de prestaties te optimaliseren. In elke update worden bugs en foutjes gecorrigeerd die ook voor je batterij gunstig uit kunnen pakken. Op je iPhone controleer je op updates via Instellingen / Algemeen / Software-update. Op je Android-toestel ga je naar Instellingen / Systeem / Systeemupdate. Onder Instellingen / Beveiliging en privacy / Updates kun je ook de status van Google Play-systeemupdates controleren. Zorg ervoor dat je smartphone volledig is opgeladen of opgeladen wordt wanneer je een update uitvoert.

Zorg dat je besturingssysteem up-to-date is.

14 Widgets uitzetten

Widgets en live achtergronden zijn visueel aantrekkelijk, maar ze verbruiken wel constant stroom, doordat ze gegevens verversen en je scherm activeren. In iOS kun je widgets verwijderen door naar het Vandaag-scherm te gaan (één veeg naar rechts), onderin op Wijzig te tikken en ongewenste widgets te verwijderen. Binnen Android kun je door lang te drukken op het startscherm widgets verwijderen. Als je dynamische of live achtergronden hebt ingesteld en je batterij is niet meer zo best, dan kun je beter een statische afbeelding instellen via het instellingenmenu van je smartphone. Dit werkt op elke smartphone net even anders.

Verwijder widgets van je startscherm.

15 Algemene tips

Er zijn een aantal algemene tips wat betreft het opladen en het gebruik van je smartphone. De 20/80-regel betekent dat je je smartphone oplaadt wanneer je rond de 20 procent lading over hebt. Stop vervolgens met opladen als je rond de 80 procent zit. Dit is optimaal voor je batterij. Mede hierom is het niet handig om je smartphone ’s nachts aan de oplader te laten liggen. Doe je dat wel, en heb je een iPhone die beschikt over de functie Geoptimaliseerd opladen, controleer dan of die optie is ingeschakeld. Tot slot: kijk uit met het gebruik van je smartphone in weersextremen, zoals in volle zon of bij hele lage temperaturen.

Laat een smartphone nooit compleet leeglopen voordat je hem weer oplaadt.