ID.nl logo
Adem in, adem uit: de kracht van de ademhaling
© irissca - stock.adobe.com
Gezond leven

Adem in, adem uit: de kracht van de ademhaling

Ademhalen gaat vanzelf. Toch? Ja en nee. Heb je veel stress? Dan adem je vaak te snel en te veel. Stress kan zelfs zorgen voor hyperventilatie. Wat is eigenlijk een normale ademhaling? Zo helpt je ademhaling om tot rust te komen.

In dit artikel leggen we uit wat een normale ademhaling is, wat de kracht is van een rustige ademhaling, en welke apps of tech-gadgets helpen om je ademhaling rustig te krijgen.

Stress en de adem

Ademen doe je automatisch. Dat betekent ook dat je je er niet bewust van kunt zijn hoe snel of hoe langzaam je ademhaling gaat. Heb je veel stress, dan adem je vaak te snel en te hoog in de borst. Als dat lang aanhoudt, dan is dat behoorlijk vermoeiend.

Door veel stress kun je ook gaan hyperventileren. Dit overademen of te veel ademen kan voor allerlei lichamelijke klachten zorgen, zoals duizeligheid of benauwdheid. Dat kan beangstigend zijn. We legden in dit artikel al uit wat hyperventilatie is en hoe het ontstaat. Maar wat is eigenlijk een normale, rustige ademhaling?

©Nicoleta Ionescu

Wat is een normale ademhaling?

Een normale ademhaling is langzaam en gaat via je neus in en uit. Je ademt diep, richting je maag en buik. Je kunt natuurlijk niet letterlijk in je buik ademen, maar je diafragma of middenrif beweegt naar beneden op de inademing. Dat zorgt ervoor dat je buik meebeweegt. Je ademt in rust het beste zo’n vier tot twaalf keer per minuut. Bij wandelen adem je zo’n tien tot zestien keer per minuut. Bij sporten is dat natuurlijk veel meer: veertig tot zestig keer per minuut. 

Test: check je ademhaling Houd je ademhaling eens 1 minuut lang bij met een timer. Hoe vaak adem jij per minuut? De in- en uitademing telt als 1 ademhaling.

©Alextype - stock.adobe.com

Wat is de kracht van ademhaling?

Hoe vaak je ademhaalt, is niet alleen afhankelijk van fysieke inspanning, maar ook van hoe je er mentaal bij zit. Ga je in rust sneller ademen, dan geef je signalen van stress af aan je lichaam. Je hartslag gaat omhoog en er gaat meer bloed naar je spieren. Door je ademhaling tot rust te brengen, kun je dus heel veel invloed uitoefenen op hoe je je voelt, fysiek en mentaal.

De ademhaling is de toegang tot je autonome zenuwstelsel. Door de ademhaling te beïnvloeden met ademhalingsoefeningen en de adem rustig te krijgen, activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in een toestand van rust en herstel komt. Een kalme ademhaling helpt om beter te slapen en het kan angst, stress en somberheid verminderen.

Maak het jezelf gemakkelijk!

Mediteer op een comfortabel kussentje

Hoe krijg je je ademhaling rustig?

De ademhaling kun je trainen. Begin bijvoorbeeld eens met drie keer een paar minuten per dag te letten op je ademhaling en bewust langzamer te ademen. Zet desnoods een timer en trek je even terug op de wc op je werk.

Tel dan mee met je ademhaling. Bijvoorbeeld vier tellen inademen, even vasthouden en dan zes tellen volledig uitademen. Even wachten met inademen en dan begin je weer opnieuw.

Een geleide meditatie opzetten, kan ook. Veel meditaties werken met bewust ademhalen. Het kan fijn zijn als een stem in een geleide meditatie je precies vertelt wat je moet doen, zonder er verder bij na te hoeven denken. 

©OscarStock - stock.adobe.com

Je adem trainen met een app

Er zijn ook apps waarmee je je ademhaling kunt trainen. The Breathing app (Apple of Android) bijvoorbeeld is een gratis app en ontwikkeld door yogi Eddie Stern en bestsellerschrijver Deepak Chopra. De app vermindert stress door het gebruik van een ademtechniek.

De Breathing app helpt je om de resonante adem toe te passen. Resonantie is de wetenschappelijke naam voor wat er gebeurt wanneer je hartslag, bloeddruk en hersenfuncties in harmonie komen, aldus de app. Dit gebeurt spontaan als je zes á zeven keer per minuut ademt. Het zorgt, aldus de makers, voor een staat van kalme alertheid.

Bij de Breathing-app adem je mee met een bal die groter wordt op de inademing en kleiner op de uitademing. Je kunt dit steeds een paar minuten tot max een half uur instellen om te doen. De soundscape voor de geleide ademsessie is gemaakt door Moby. Je hoeft niet per se naar de bal te kijken, maar kunt ook met je ogen dicht luisteren naar de geluidsaanwijzingen.

Watch on YouTube

Je ademhaling rustig dankzij tech-apparaatjes

Er zijn handige apparaatjes die werken als een soort ademcoach en die je helpen bij het rustig krijgen van je ademhaling. Bijvoorbeeld de airofit, ook gebruikt door sporters. Deze ademtrainer stop je een paar minuten in je mond. Doordat je de weerstand kunt instellen, kun je met dit apparaatje je adem trainen zodat je je energieker kunt voelen, beter kunt slapen en minder stress ervaart.

Ook de moonbird, een apparaatje in de vorm van ‘een slanke avocado’ helpt om je ademritme te vertragen. Met het uitzetten en inkrimpen van het apparaatje in je hand adem je gewoon rustig mee. Ook kun je met bijgeleverde app verschillende ademhalingsoefeningen selecteren.

Ga dus bewust een paar keer per dag aan de slag met bewust ademen. Door je te concentreren op een rustige ademhaling, zul je merken dat je je ook snel rustiger gaat voelen.

Lees ook: Stressvrij slapen: gebruik deze apps!


▼ Volgende artikel
Gratis en complete grafische tool: aan de slag met Gimp 3
© ID.nl
Huis

Gratis en complete grafische tool: aan de slag met Gimp 3

Ben je op zoek naar goede software voor het bewerken van foto’s en andere grafische bestanden? Dan is de kans groot dat je Gimp al kent als veelzijdig alternatief voor dure grafische pakketten. Nu is er een nieuwe versie beschikbaar: Gimp 3. Hoe verhoudt deze nieuwe versie zich ten opzichte van de andere grafische programma's?

Er is lange tijd gewerkt aan versie 3 van Gimp: het team heeft er maar liefst zeven jaar aan gesleuteld. De makers, bestaande uit vrijwilligers, begonnen direct aan deze editie na de release van Gimp 2.10 in 2018. Al terug in 2020 kregen we een voorproefje van Gimp 3.0 via een ontwikkelversie, maar pas in 2025 zag de definitieve editie het daglicht. Wie overigens nu denkt dat het Gimpt-team aan het uitrusten is, heeft het mis. Op dit moment is het team namelijk alweer bezig met een volgende versie: Gimp 3.2.

Brede ondersteuning

Wat erg prettig is aan Gimp is dat het programma beschikbaar is voor verschillende platformen. Voor dit artikel bekeken we versie 3.0.4. Deze versie is er voor Windows, Linux en macOS. Zorg bij Windows voor Windows 10 of hoger en bij macOS voor versie 11 of hoger. Je vindt de nieuwste edities via www.gimp.org/downloads.

Indeling

Je kunt Gimp tot in detail naar je hand zetten . Dat is geen overbodige luxe: het programma kent een relatief grote hoeveelheid opties die je niet altijd gebruikt. Hoe je Gimp indeelt, heeft voornamelijk te maken met de acties die je ermee wilt uitvoeren, bijvoorbeeld foto’s bewerken, illustraties maken of digitale kunst maken. Om de omgeving te stroomlijnen, kun je gebruikmaken van dokbare vensters. Open het menu Vensters en kies Dokbare vensters. Bepaal vervolgens welke opties je snel toegankelijk wilt hebben. Je vindt verschillende opties, zoals de kleurenwaaier, lettertypes, lagen en penselen.

Je kunt Gimp tot in detail naar je hand zetten.

Wil je je volledig concentreren op het document zelf? Dan kun je de dokvensters ook (tijdelijk) uitschakelen. Kies Vensters / Dokken verbergen (en dezelfde optie om ze later weer zichtbaar te maken). Een tussenvorm is ook mogelijk, waarbij je de gedokte vensters laat zweven. Je hebt hierdoor meer vrijheid bij het optimaal inrichten van je werkomgeving. Kies voor Vensters en verwijder het vinkje bij Enkelvenstermodus.

Ben je tevreden over je eigen indeling? Dan kun je deze direct opslaan. Kies dan Bewerken / Voorkeuren / Interface / Vensterbeheer. Klik op Vensterposities nu opslaan. Standaard wordt de werkomgeving bewaard zodra je het programma afsluit (controleer of Vensterposities opslaan bij verlaten is geactiveerd).

Als je gebruikmaakt van meerdere beeldschermen, dan kun je Gimp hiermee rekening laten houden. Activeer Open vensters op dezelfde beeldschermen als eerder. Heb je vensters verschoven, maar wil je snel terugkeren naar eerdere posities? Klik op Opgeslagen vensterposities terugzetten.

Handig: de aangepaste gebruikersomgeving bewaren.

Specifieke functies

Eerlijk is eerlijk: Gimp bevat een flinke hoeveelheid functies. De kans bestaat dat je een gewenste functie niet kunt vinden. In plaats van uren te zoeken, kun je de functie ook opzoeken in een overzicht. Kies Hulp / Een functie zoeken en deze uitvoeren. Typ de naam of omschrijving van de functie, bijvoorbeeld ‘lagen’.

In het zoekoverzicht toont Gimp alleen opties die met het trefwoord te maken hebben. Klik op een resultaat om de functie daadwerkelijk uit te voeren. Bij elke functie zie je ook waar deze zich in het programma bevindt, zodat je deze een volgende keer zelfstandig kunt uitvoeren.

In het zoekoverzicht kun je zoeken naar specifieke opties die je niet snel kunt vinden.

Meerdere schermen

Als je gebruikmaakt van meerdere schermen, kun je Gimp hiermee rekening laten houden. Zo kun je de vensters naar een ander scherm verplaatsen. Kies voor Beeld / Verplaatsen naar scherm. Ook kun je individuele vensters naar een ander scherm verplaatsen. Klik op het kleine pictogram rechtsboven (Tabblad configureren) en kies Verplaatsen naar scherm.

Grootte aanpassen

Je kunt op elk gewenst moment het formaat van de afbeelding aanpassen. Kies Afbeelding / Afbeelding schalen. Bepaal de gewenste breedte en hoogte in de sectie Afbeeldingsgrootte. Standaard is de eenheid millimeter, maar je kunt ook een andere eenheid kiezen. Bijvoorbeeld Pixels of Percent.

Die laatste optie is interessant als je de volledige afbeelding in één keer wilt vergroten of juist verkleinen. Standaard zijn de verhoudingen tussen breedte en hoogte aan elkaar gekoppeld. Dat is niet verplicht: klik op het pictogram van de ketting om die koppeling te verbreken. Tevreden met de nieuwe waarden? Bevestig met een klik op Schalen.

De titelbalk van de afbeelding die je hebt geopend, geeft in Gimp belangrijke informatie. Zo lees je in de titelbalk onder meer de bestandsnaam af, maar ook welke afmetingen het bestand heeft. Ook zie je hier welke kleurindeling wordt gebruikt, bijvoorbeeld RGB-kleur 8-bit, en uit hoeveel lagen de afbeelding is opgebouwd.

Je kunt zelf een afbeelding schalen.

Transformeren

Je kunt Gimp goed gebruiken om nieuw materiaal te maken, maar ook om bestaande grafische afbeeldingen aan te passen. Bijvoorbeeld door ze te roteren of bij te snijden. De meeste functies hiervoor vind je onder Gereedschap / Transformeren. Wil je bijvoorbeeld een afbeelding bijsnijden (croppen), dan kies je voor Gereedschap / Transformeren / Bijsnijden. Om een afbeelding te roteren, kies je in hetzelfde menu voor Draaien. Ook andere opties, zoals Schalen en Spiegelen, zijn ondergebracht in hetzelfde menu.

Je bent overigens niet afhankelijk van dit menu: je kunt de functies ook bereiken via de werkbalk die standaard links in het venster wordt getoond. Houd de muisaanwijzer boven een knop voor meer informatie. Veel functies hebben gedetailleerde eigenschappen. Klik je bijvoorbeeld op Penseel, dan kun je kiezen welke grootte het penseel heeft, welk inkttype en welke kleuropties worden gehanteerd. Gimp toont die eigenschappen in het venster Gereedschapsopties, direct onder de werkbalk waarop je de eerdergenoemde opties vindt.

In de linkeronderhoek vind je details van geselecteerde acties.

Geschiedenis

Alle bewerkingen die je op een afbeelding toepast, worden vastgelegd in de geschiedenis. Dit tabblad wordt standaard links in het venster getoond en vult zich naarmate je de acties toepast. Om terug te keren naar een punt in het verleden, klik je op de actie in de lijst. De geschiedenis is handig, omdat je hiermee ziet welke acties je hebt uitgevoerd en kunt experimenteren met verschillende bewerkingen.

Herstellen

Gimp houdt bij welke acties je op een document uitvoert. Dat is handig: hierdoor kun je op een later moment terugkeren naar een eerder punt en wijzigingen ongedaan maken of juist doorvoeren. Je kunt deze geschiedenis op elk moment opvragen: kies voor Bewerken / Geschiedenis ongedaan maken. Linksonder verschijnt een venster met de verschillende stappen. Selecteer nu een bewerking en klik op de knop Ongedaan maken linksonder in het venster.

Heb je een aardige set bewerkingen gemaakt, ben je tevreden en wil je schoon schip maken? Dan kun je de geschiedenis van bewerkingen ook wissen. Afhankelijk van de hoeveelheid bewerkingen kan dit geheugen vrijmaken. Klik op de (verwarrende) knop Alles wissen uit Geschiedenis ongedaan maken. Je vindt deze knop rechtsonder in het geschiedenisvenster.

De geschiedenis geeft een overzicht van de gedane bewerkingen.

Filters

Gimp heeft een volwassen verzameling filters: open hiervoor het menu Filters. Er zijn verschillende categorieën. Met sommige filters kun je afbeeldingen verbeteren, bijvoorbeeld door ruis te verwijderen. Om een afbeelding te verbeteren door deze te verscherpen, kies je Filters / Verbeteren / Verscherpen. Ook kun je een afbeelding verbeteren door deze zachter en minder kartelig te maken, via Filters / Vervagen / Gaussiaanse vervaging of Focus vervaging. Om ruis uit een afbeelding (zoals een foto) te halen, kies je Filters / Ruis.

Ook de artistieke filters zijn het bekijken waard. Kies Filters / Artistiek. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor het effect van een fotokopie, maar ook voor een getekende stijl (Cartoon) of voor verfeffect (Olieverven). Verder vind je in dezelfde categorie andere kenmerkende stijlen, zoals Textieldruk en Van Gogh.

Gimp heeft een flinke verzameling filters.

Effecten

Je kunt filters gebruiken om effecten op een afbeelding toe te passen, bijvoorbeeld door de belichting van een afbeelding aan te passen of door een ‘lens flare’ (een schittering) na te bootsen. Kies Filters / Licht en schaduw. Selecteer je bijvoorbeeld Kies belichtingseffecten, dan opent een venster waarin je opties kiest. Open de tab Licht en bepaal het effect.

Ook via de andere tabbladen in hetzelfde venster, zoals Materiaal en Omgevingsprojectie, kun je de effecten naar je hand zetten. Klik op Instellingen opslaan, zodat je het profiel een volgende keer snel kunt gebruiken. 

Afbeeldingsinfo

Heb je een bestand geopend en wil je alles weten over de afmeting, resolutie, bitdiepte en andere belangrijke gegevens? Kies Afbeelding / Afbeeldingsinfo. Of nog sneller: druk op de toetscombinatie Alt+Enter. Het venster bestaat uit drie tabbladen, waarbij Eigenschappen de meeste informatie bevat. Neem ook een kijkje bij Afbeelding / Metadata / Metagegevens bekijken. Hier vind je aanvullende informatie over het document.

Exporteren

Gimp ondersteunt een flinke hoeveelheid bestandsformaten. Standaard worden bestanden opgeslagen in xcf. Dit is de eigen bestandsindeling van Gimp. Een xcf-bestand bevat alle informatie, zoals lagen. Verder is er ondersteuning voor andere formaten. Dat is handig bij het opslaan van de bestanden.

Ben je klaar met een bestand, kies dan Bestand / Exporteren als. In het venster geef je een bestandsnaam op en bepaal je de locatie. Werp hierna een blik op Bestandstype selecteren. Kies de gewenste indeling, zoals gif-afbeelding of png-afbeelding. Het valt hierbij op dat Gimp ook exotischere grafische formaten ondersteunt, zoals Windows-pictogrammen of Windows-cursors.

Tevreden met de keuze? Bevestig met een klik op Exporteren. Afhankelijk van de keuze verschijnt een venster waarin je verregaande controle hebt over het eindresultaat. Kies je bijvoorbeeld voor jpeg, dan verschijnt het venster Afbeelding exporteren als JPEG. Via de balk Kwaliteit bepaal je de kwaliteit, en daarmee de bestandsgrootte van de afbeelding. Onder Geavanceerde instellingen kun je de afbeelding verder aanpassen, bijvoorbeeld door deze minder kartelig te maken. Onder Metadata kun je extra informatie aan de afbeelding meegeven, zoals wie de auteur van het beeld is. Maak je vaak gebruik van dezelfde instellingen, sla de set dan op als profiel via een klik op Instellingen opslaan.

Bepaal in welke bestandsindeling je de afbeelding wilt bewaren.

Xcf-bestand verkleinen

Afhankelijk van de complexiteit kan een xcf-bestand flink in omvang toenemen. Heb je behoefte aan een compactere omvang, dan kun je een betere compressie selecteren. Kies Bestand / Opslaan (XCF). In het nieuw geopende venster zet je een vinkje bij Dit XCF-bestand opslaan met betere maar tragere compressie. Houd er rekening mee dat je het bestand vervolgens alleen in de nieuwste versies van Gimp kunt gebruiken: in oudere edities kan het mogelijk niet worden ingelezen.

Standaardafbeelding

 Mogelijk werk je vaak met dezelfde soort afbeeldingen, bijvoorbeeld met dezelfde afmetingen. Je kunt tijd besparen door in Gimp deze waarden als standaard in te stellen. Kies Bewerken / Voorkeuren / Standaardafbeelding. Ga uit van een sjabloon, dat je eventueel nog kunt aanpassen.

Kies Sjabloon en selecteer de afmeting. Voor specifieke formaten heb je niet voldoende aan de opties in dat menu. Je kunt de afmetingen ook handmatig opgeven bij Afbeeldingsgrootte. Nog interessanter is de sectie Geavanceerde opties. Hier kun je onder meer de resolutie en een kleurprofiel bepalen, zodat je volledige controle hebt over de nieuwe afbeelding.

Bespaar tijd door een standaardafbeelding te definiëren.

Sneller werken

Grote kans dat je het grootste gedeelte van de tijd in Gimp werkt met muis of pen, maar je kunt het toetsenbord ook goed inzetten voor het uitvoeren van acties. De sneltoetsen vind je bij elke menuvermelding, maar je hoeft hiermee geen genoegen te nemen. In Gimp kun je ook eigen sneltoetsen samenstellen. Kies Bewerken / Voorkeuren / Interface. In de sectie Sneltoetsen klik je op Sneltoetsen configureren. Zoek de actie waarvoor je een sneltoets wilt maken of deze wilt aanpassen en selecteer de actie. Druk vervolgens op de toetscombinatie die je wilt toewijzen. Herhaal dit voor alle sneltoetsen die je gebruikt. Tevreden? Klik op Oké

Werken met raw-bestanden

Om met raw-bestanden in Gimp te werken, kun je gebruikmaken van externe hulp. Twee populaire uitbreidingen zijn RawTherapee (www.rawtherapee.com) en Darktable (www.darktable.org/install). Met deze uitbreidingen kun je de raw-bestanden klaarmaken en vervolgens verwerken in Gimp. Je mag beide programma’s kosteloos gebruiken.

▼ Volgende artikel
Chaos in Chrome? Met tabgroepen krijg je weer overzicht (en zo werkt het)
© Copyright © 2017 Michael Burrell
Huis

Chaos in Chrome? Met tabgroepen krijg je weer overzicht (en zo werkt het)

Tabbladen zijn handig, maar kunnen al snel uitmonden in een onoverzichtelijke wirwar. Om dat probleem aan te pakken, introduceerde Google Chrome tabgroepen: een slimme manier om je openstaande tabs te ordenen en labelen.

Wat gaan we doen

In dit artikel zie je hoe je tabgroepen aanmaakt, benoemt en indeelt, zodat je browser niet langer uitpuilt. Je leert hoe je snel een nieuwe groep maakt, kleuren gebruikt om orde te scheppen en hoe je groepen verplaatst, sluit of opheft. Zo blijft je werkruimte overzichtelijk, zelfs als je tientallen tabbladen open hebt staan.

Lees ook: Trage Chrome? Zet de efficiëntiemodus uit!

Stap 1: Nieuwe groepen

Zorg eerst dat je de nieuwste versie van Chrome op je laptop hebt staan. Klik op de drie puntjes rechtsboven, kies Help / Over Google Chrome en installeer eventueel de update. Om tabbladgroepen in de vingers te krijgen, open je snel een paar tabbladen. Denk aan pagina's over hetzelfde onderwerp of project. Klik met de rechtermuisknop op een tabblad en kies Toevoegen aan een nieuwe groep.

Met de rechtermuisknop maak je een nieuwe tabbladgroep.

Stap 2: Naam en kleur

Er verschijnt een venstertje waarin je de groep een naam en kleur kunt geven. Kies een korte, herkenbare naam die het onderwerp van de groep weergeeft, zoals 'Werk', 'Recepten' of 'Vakantieplanning'. Een kleur toewijzen helpt je om snel onderscheid te maken tussen verschillende groepen. De groep verschijnt vervolgens als een gekleurde knop tussen je tabbladen. Een groot voordeel: als je op de groepsnaam klikt, worden de bijbehorende tabbladen ingeklapt, dat bespaart ruimte.

Tabbladen kun je later eenvoudig toevoegen: klik met de rechtermuisknop op het gewenste tabblad en kies de gewenste groep.

Ieder tabblad kun je snel aan een bestaande of nieuwe groep toevoegen.

Stap 3: Groep sluiten

Klik je met de rechtermuisknop op de naam van de tabbladgroep, dan krijg je andere mogelijkheden. Met de optie Nieuw tabblad in groep open je een leeg tabblad in de bestaande groep. Het is ook mogelijk om een bestaand tabblad gewoon in de groep te slepen. Kies je Groep verplaatsen naar een nieuw venster, dan opent Chrome een nieuw browservenster met daarin alle opgenomen tabbladen. Met de opdracht Groep sluiten verdwijnt de groep van je scherm. Dit doe je als je de hele groep niet meer nodig hebt en je de tabbladen niet langer wilt openhouden. Met Groep verwijderen (in sommige versies: Groep opheffen) blijven de tabbladen open, maar worden ze losgekoppeld van de groep. De kleur en de groepsnaam verdwijnen. Dit doe je als je de inhoud nog nodig hebt, maar je geen groepsindeling meer wilt.

Je kunt de groep verwijderen dan blijven de ingesloten tabbladen wel bestaan.


5x Chromebooks

Zeg je Chrome, dan denk je ook al snel aan Chromebooks. Hieronder een selectie 5 fijne modellen.

Acer Chromebook Plus 514

Compacte 14-inch Chromebook met vlotte prestaties, lichte aluminium behuizing en degelijke accuduur.

HP Chromebook x360 14b‑cd0625nd

14″ touchscreen Chromebook met 8 GB RAM en 128 GB opslag; geschikt voor alle dagelijkse taken.

Acer Chromebook Plus 515 CB515-2H-32UH

Stevige 15,6″ Chromebook met Full HD-scherm, Intel Core-i3, 8 GB RAM en 128 GB SSD, geschikt voor werk, school, surfen en media.

Lenovo IdeaPad / Slim 3 Chrome / 83BN0038MH

Compacte 14″ Chromebook met Full HD-scherm en Intel Core i3, prima voor school, mail, web en licht werk.

HP Chromebook 14a-nf0050nd

Lichte 14″ Chromebook met Full HD-scherm, Intel N-processor, 4 GB RAM en 128 GB opslag; geschikt voor internet, mail, documenten en basisgebruik op school of werk.

Ook je papieren overzichtelijk?

Berg ze op in sorteermappen