Ademhalen gaat vanzelf. Toch? Ja en nee. Heb je veel stress? Dan adem je vaak te snel en te veel. Stress kan zelfs zorgen voor hyperventilatie. Wat is eigenlijk een normale ademhaling? Zo helpt je ademhaling om tot rust te komen.

In dit artikel leggen we uit wat een normale ademhaling is, wat de kracht is van een rustige ademhaling, en welke apps of tech-gadgets helpen om je ademhaling rustig te krijgen.

Stress en de adem

Ademen doe je automatisch. Dat betekent ook dat je je er niet bewust van kunt zijn hoe snel of hoe langzaam je ademhaling gaat. Heb je veel stress, dan adem je vaak te snel en te hoog in de borst. Als dat lang aanhoudt, dan is dat behoorlijk vermoeiend.

Door veel stress kun je ook gaan hyperventileren. Dit overademen of te veel ademen kan voor allerlei lichamelijke klachten zorgen, zoals duizeligheid of benauwdheid. Dat kan beangstigend zijn. We legden in dit artikel al uit wat hyperventilatie is en hoe het ontstaat. Maar wat is eigenlijk een normale, rustige ademhaling?

©Nicoleta Ionescu

Wat is een normale ademhaling?

Een normale ademhaling is langzaam en gaat via je neus in en uit. Je ademt diep, richting je maag en buik. Je kunt natuurlijk niet letterlijk in je buik ademen, maar je diafragma of middenrif beweegt naar beneden op de inademing. Dat zorgt ervoor dat je buik meebeweegt. Je ademt in rust het beste zo’n vier tot twaalf keer per minuut. Bij wandelen adem je zo’n tien tot zestien keer per minuut. Bij sporten is dat natuurlijk veel meer: veertig tot zestig keer per minuut. 

©Alextype - stock.adobe.com

Wat is de kracht van ademhaling?

Hoe vaak je ademhaalt, is niet alleen afhankelijk van fysieke inspanning, maar ook van hoe je er mentaal bij zit. Ga je in rust sneller ademen, dan geef je signalen van stress af aan je lichaam. Je hartslag gaat omhoog en er gaat meer bloed naar je spieren. Door je ademhaling tot rust te brengen, kun je dus heel veel invloed uitoefenen op hoe je je voelt, fysiek en mentaal.

De ademhaling is de toegang tot je autonome zenuwstelsel. Door de ademhaling te beïnvloeden met ademhalingsoefeningen en de adem rustig te krijgen, activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in een toestand van rust en herstel komt. Een kalme ademhaling helpt om beter te slapen en het kan angst, stress en somberheid verminderen.

Hoe krijg je je ademhaling rustig?

De ademhaling kun je trainen. Begin bijvoorbeeld eens met drie keer een paar minuten per dag te letten op je ademhaling en bewust langzamer te ademen. Zet desnoods een timer en trek je even terug op de wc op je werk.

Tel dan mee met je ademhaling. Bijvoorbeeld vier tellen inademen, even vasthouden en dan zes tellen volledig uitademen. Even wachten met inademen en dan begin je weer opnieuw.

Een geleide meditatie opzetten, kan ook. Veel meditaties werken met bewust ademhalen. Het kan fijn zijn als een stem in een geleide meditatie je precies vertelt wat je moet doen, zonder er verder bij na te hoeven denken. 

©OscarStock - stock.adobe.com

Je adem trainen met een app

Er zijn ook apps waarmee je je ademhaling kunt trainen. The Breathing app (Apple of Android) bijvoorbeeld is een gratis app en ontwikkeld door yogi Eddie Stern en bestsellerschrijver Deepak Chopra. De app vermindert stress door het gebruik van een ademtechniek.

De Breathing app helpt je om de resonante adem toe te passen. Resonantie is de wetenschappelijke naam voor wat er gebeurt wanneer je hartslag, bloeddruk en hersenfuncties in harmonie komen, aldus de app. Dit gebeurt spontaan als je zes á zeven keer per minuut ademt. Het zorgt, aldus de makers, voor een staat van kalme alertheid.

Bij de Breathing-app adem je mee met een bal die groter wordt op de inademing en kleiner op de uitademing. Je kunt dit steeds een paar minuten tot max een half uur instellen om te doen. De soundscape voor de geleide ademsessie is gemaakt door Moby. Je hoeft niet per se naar de bal te kijken, maar kunt ook met je ogen dicht luisteren naar de geluidsaanwijzingen.

Je ademhaling rustig dankzij tech-apparaatjes

Er zijn handige apparaatjes die werken als een soort ademcoach en die je helpen bij het rustig krijgen van je ademhaling. Bijvoorbeeld de airofit, ook gebruikt door sporters. Deze ademtrainer stop je een paar minuten in je mond. Doordat je de weerstand kunt instellen, kun je met dit apparaatje je adem trainen zodat je je energieker kunt voelen, beter kunt slapen en minder stress ervaart.

Ook de moonbird, een apparaatje in de vorm van ‘een slanke avocado’ helpt om je ademritme te vertragen. Met het uitzetten en inkrimpen van het apparaatje in je hand adem je gewoon rustig mee. Ook kun je met bijgeleverde app verschillende ademhalingsoefeningen selecteren.

Ga dus bewust een paar keer per dag aan de slag met bewust ademen. Door je te concentreren op een rustige ademhaling, zul je merken dat je je ook snel rustiger gaat voelen.

Lees ook: Stressvrij slapen: gebruik deze apps!

Je kunt er bijna de klok op gelijkzetten: elk jaar komt er een nieuwe generatie Apple Watch op de markt. Vergelijk je de nieuwe Apple Watch Series 11 met zijn voorganger, dan zul je aan de buitenkant geen verschil zien. Wat is er dit jaar dan wel nieuw?

De Apple Watch Series 11 heeft een identiek ontwerp als de Series 10 en is nog steeds beschikbaar in een titanium- of aluminiumvariant als 42- of 46mm-uitvoering. De enige kleine in het oog springende vernieuwing is dat de aluminiumvariant nu ook in de kleur spacegrijs beschikbaar is. Dat is de kleur waarin wij het horloge hebben getest. Bedienen doe je afhankelijk van de functie met het aanraakscherm, de draaikop of een drukknop.

©Jeroen Boer - ID.nl

Zelfde chip

De buitenkant is dus weinig vernieuwend en ook binnenin heeft Apple geen heel spannende wijzigingen doorgevoerd. De gebruikte chip is dezelfde S10 die ook in de voorganger te vinden was. Opmerkelijk is dat ook de tegelijkertijd verschenen duurdere Apple Watch Ultra 3 en goedkopere Apple Watch SE 3 voorzien zijn van dezelfde S10-chip. De flink goedkopere instapper is dus net zo snel als de duurdere modellen. Apple is bij de GPS + Cellular-variant wel overgestapt naar een 5G-modem in plaats van een 4G-modem, maar daar zul je in de praktijk niks van merken.

©Jeroen Boer - ID.nl

Prima scherm

De Apple Watch 11 heeft een oledscherm met afhankelijk van de gekozen variant een diameter van 1,77 of 1,96 inch. De beeldkwaliteit van het scherm is uitstekend en ook buiten is de Apple Watch dankzij de hoge helderheid goed af te lezen. Het scherm is afgewerkt met gehard glas. Vrijwel krasongevoelig saffierglas krijg je bij de Apple Watch 11 alleen op de duurdere titaniumvariant. De door mij geteste aluminiumvariant is voorzien van gehard glas dat Apple net als op de voorganger 'Ion-X' noemt. Dat geharde glas is volgens Apple dankzij een keramische coating deze generatie wel twee keer zo krasbestendig geworden. Tijdens het testen van de aluminiumvariant zijn er geen krassen op het scherm gekomen.

Twee apps

Op je iPhone gebruik je twee in iOS standaard geïntegreerde apps om het horloge te beheren. De instellingen vind je in de app Watch, waarmee je bijvoorbeeld de meldingen kunt instellen en de wijzerplaat kunt veranderen. De gegevens rondom je activiteiten vind je in de app Gezondheid, waarin je allerlei tegels met informatie rondom je stappen, activiteiten en slaap vindt. De Gezondheid-app bevat veel gegevens, maar zou wat overzichtelijker kunnen. Er staan wel erg veel losse tegels onder elkaar als je op Alle gegevens tikt. Gelukkig kun je de voor jou belangrijke gegevens vastmaken op het dashboard, want waarschijnlijk vind je lang niet alle data belangrijk.

Goede activiteittracking

De Apple Watch is een uitgebreide activiteitstracker die uitstekend werkt. Het enige dat we een beetje irritant vonden, is dat de Apple Watch wel automatisch activiteiten als fietsen of wandelen kan detecteren, maar dat er een handmatige actie nodig is om deze activiteit echt als work-out op te slaan. Zie je de melding over het hoofd, dan is de activiteit als losse work-out verdwenen.

De automatische detectie is verder wat ons betreft nauwkeurig genoeg. Bij het tracken van bewuste sportactiviteiten speelt dat minder omdat je dan via het horloge een work-out voor de gewenste activiteit kunt starten. Daarnaast wordt je slaapgedrag bijgehouden en word je gewaarschuwd bij afwijkingen rondom je hartslag, slaap(apneu) en bloeddruk. Dat is overigens niet nieuw; de vorige Apple Watch kan dat ook allemaal.

©Jeroen Boer - ID.nl

Accuduur

De accucapaciteit is niet bekend, maar volgens Apple gaat het horloge de hele dag mee en dat wordt probleemloos gehaald. Een keertje de Apple Watch vergeten op te laden en dan toch naar je werk gaan is geen probleem. Leg je hem aan de lader als je bijvoorbeeld gaat douchen of even als je thuis komt, dan heb je altijd genoeg energie.

De Apple Watch klikt trefzeker op de meeleverde magnetische laadpuck. Die laadpuck zelf blijft ook magnetisch plakken op metalen meubels zoals een nachtkastje. Heb je een metalen kastje, dan is dat extra handig omdat de lader dan zelf ook niet verschuift. Het laden gaat best vlot; het duurt ongeveer een uur om een volledig lege accu weer helemaal op te laden.

Conclusie

De Apple Watch Series 11 is een prima smartwatch, maar brengt weinig vernieuwing. Heb je een Apple Watch Series 9 of 10, dan kun je deze nieuwe variant daarom rustig overslaan. Ben je wel toe aan een nieuwe Apple Watch, dan krijg je met de Series 11 een goede smartwatch om je pols, al heeft de goedkopere SE met iets minder functies nu ook dezelfde chip.

Windows 11 is ontworpen om je pc beter te laten presteren dan zijn voorganger Windows 10. Toch geldt ook hier dat het systeem gaandeweg steeds trager wordt. Gelukkig zijn er eenvoudige trucs om je computer weer vleugels te geven.

Zelfs een modern besturingssysteem kan na verloop van tijd trager aanvoelen. Met de onderstaande tips kun je Windows 11 opnieuw optimaliseren. Uiteindelijk draait het vooral om keuzes. Het systeem zit boordevol functies en opties, maar niet alles heb je echt nodig. Schakel overbodige onderdelen uit, dan win je meestal direct aan snelheid. 

Zet Widgets uit

Veel klassieke trucs om Windows sneller te maken, werken ook in Windows 11. Maar er zijn ook enkele optimalisaties die specifiek voor dit besturingssysteem gelden en echt merkbaar verschil maken. Zo introduceert Windows 11 Widgets: interactieve kaarten die dynamisch informatie tonen over het weer, nieuws, aandelen of sport… Handig, maar ze verbruiken geheugen en bandbreedte. Vind je dit te veel van het goede, dan kun je ze beter uitschakelen. Dat doe je eenvoudig via de taakbalk: klik met de rechtermuisknop op een lege plek. Kies Taakbalkinstellingen en zet Widgets uit.

Visuele effecten en animaties uitschakelen

Windows 11 bevat heel wat grafische tierlantijntjes die er fraai uitzien, maar wel extra rekenkracht vragen. Denk aan animaties bij het minimaliseren of maximaliseren van vensters, transparante achtergronden en schaduwen. Vooral op systemen met weinig RAM of een oudere grafische kaart kan dit merkbare vertraging opleveren. Kies je liever voor prestaties dan voor cosmetica, dan schakel je deze visuele effecten uit. Druk op Win+I om de Instellingen te openen en ga naar Toegankelijkheid / Visuele effecten. Zet daar de schakelaars bij Transparantie-effecten en Animatie-effecten uit. Omdat Windows 11 hierdoor minder grafische elementen hoeft te renderen, merk je direct een vlottere werking, vooral bij het openen en sluiten van vensters.

Instellingen voor prestaties

Er bestaat ook een snelle manier om in één keer alle visuele effecten te beheren. Typ in de zoekfunctie van Start: De weergave en prestaties van Windows aanpassen. Standaard staat dit ingesteld op Automatisch selecteren. Ga naar het tabblad Visuele effecten en je leest precies welke opties voor de vormgeving actief zijn. Wil je alle grafische franje in één klap uitschakelen, kies dan voor Beste prestaties. Klik vervolgens op Toepassen en bevestig met OK.

In de instelling Beste prestaties worden alle visuele effecten uitgeschakeld.

Kritisch voor opstartprogramma’s

Telkens wanneer je Windows opstart, worden automatisch programma’s in de achtergrond geladen. Veel software installeert zo’n opstartprogramma zonder dat je het beseft. Applicaties die je zelden gebruikt, verbruiken daardoor onnodig geheugen en processorkracht en vertragen bovendien de opstartprocedure. Hoe meer programma’s mee opstarten, hoe langer het duurt voor je pc gebruiksklaar is. Controleer dit via Instellingen / Apps / Opstarten. Daar vind je een overzicht van alle apps die samen met Windows starten. Bekijk de lijst kritisch en zet de schakelaar uit bij programma’s die je niet meteen nodig hebt. Zo start je pc merkbaar sneller op.

Dubbelchecken in Taakbeheer

Daarna kun je ook nog een keer via Taakbeheer snoeien in de programma’s die op de achtergrond draaien. Open deze app door met de rechtermuisknop op een lege plek in de taakbalk te klikken en Taakbeheer te kiezen. Deze handige tool toont alle actieve programma’s en services. Klik in de linkerbalk op het vijfde pictogram van boven om de lijst met opstart-apps te openen. Sorteer vervolgens op Status, zodat de ingeschakelde apps bovenaan verschijnen. In de kolom Invloed op opstarten zie je meteen of een app geen, weinig of juist veel invloed heeft op de systeemprestaties. Wil je voorkomen dat een programma automatisch meedraait, klik er dan met de rechtermuisknop op en kies Uitschakelen. Hiermee verwijder je de toepassingen niet. Je voorkomt alleen dat ze bij het opstarten worden geladen. Je kunt de apps dus nog altijd handmatig starten. Besluit je later dat een programma tóch automatisch mee moet opstarten, dan schakel je het op dezelfde manier weer in.

Zuiniger in plaats van sneller

In Taakbeheer zit een handige functie om het energieverbruik van Windows 11 te verbeteren: de Efficiëntiemodus. Deze modus verlaagt de prioriteit van achtergrondapplicaties, waardoor je pc sneller werkt en de batterijduur wordt verlengd. Daarom heeft deze modus een eco-pictogram in de vorm van twee blaadjes. Een belangrijke kanttekening: niet alle processen en apps ondersteunen deze modus. Bij sommige zul je het pictogram dus niet zien. Start Taakbeheer en ga naar de weergave Processen (het derde pictogram van boven in de linkerbalk, bestaande uit drie vierkantjes). Hier zie je de lijst van actieve apps en processen. Selecteer de app of het proces dat je in de efficiëntiemodus wilt zetten en klik op het Efficiëntiemodus-pictogram rechtsboven in het scherm. Bevestig je keuze. Je kunt dezelfde optie ook bereiken door met de rechtermuisknop op een app of proces te klikken. Sommige apps, zoals Microsoft Edge, staan standaard al in de efficiëntiemodus. Bij deze apps kun je de modus niet uitschakelen.

Sommige applicaties ondersteunen de efficiëntiemodus.

Sta automatisch Windows-onderhoud toe

Windows 11 voert voortdurend onderhoud uit om te controleren of alles naar behoren functioneert. Dit omvat systeemdiagnoses en beveiligingsscans. Het lost bovendien automatisch gevonden problemen op. Dit automatisch onderhoud vindt plaats op een vastgesteld tijdstip wanneer het apparaat in slaapstand staat en is aangesloten op een stroombron. Het is mogelijk dat je deze functie per ongeluk hebt uitgeschakeld, of dat het een tijd niet actief was. Bijvoorbeeld als je de laptop ’s nachts hebt uitgeschakeld in plaats van in slaapstand te zetten, of als hij tijdelijk niet op het lichtnet was aangesloten. Zorg er daarom voor dat de functie dagelijks actief is. Typ in het zoekvak van de taakbalk Configuratiescherm en selecteer in deze app Systeem en beveiliging. In het gedeelte Onderhoud klik je onder Automatisch onderhoud op Onderhoud starten als je het direct wilt uitvoeren. Om ervoor te zorgen dat dit dagelijks gebeurt, klik je op Onderhoudsinstellingen wijzigen. Kies het gewenste tijdstip en vink het vakje aan: Gepland onderhoud toestaan om mijn computer aan te zetten.

Verwijder bloatware

Bij de installatie van Windows 11 worden automatisch programma’s meegeleverd waar je niet om hebt gevraagd. Sommige zijn logisch en nuttig, veel andere worden niet eens door Microsoft zelf ontwikkeld, maar door externe leveranciers. Soms gebeurt het ook dat bij de installatie van een programma een andere applicatie ongemerkt mee op je pc wordt gezet. Deze adware en bloatware zijn verraderlijk, omdat ze vaak automatisch starten zonder dat je het merkt. Je zult merken hoeveel beter je pc presteert wanneer je er vanaf bent. Je kunt Taakbeheer gebruiken om adware en bloatware te herkennen, maar gemakkelijker is het gebruik van een externe tool. Een handige optie is O&O AppBuster: volledig gratis en zonder installatie. Download de tool via https://www.oo-software.com/en/ooappbuster en start het exe-bestand. De tool scant het systeem en maakt het verwijderen eenvoudig. Je ziet telkens de uitgever van elke app en een aanbeveling. Een rode stip met het label Remove betekent dat je moet overwegen of je deze software echt nodig hebt. Is dat niet het geval, selecteer dan de titel en klik op Remove. Je kunt O&O AppBuster ook gebruiken om reguliere software te verwijderen die via de standaardmethode moeilijk te de-installeren is.

Zoekindexering uitschakelen

De zoekfunctie van Windows 11 maakt gebruik van indexering op je harde schijf. Dit gebeurt op de achtergrond, waardoor je pc sneller doorzocht kan worden dan zonder indexering. Zonder index moet Windows elk bestand en elke map bij iedere zoekopdracht opnieuw doorzoeken, wat langer duurt. Bovendien zorgt de indexering ervoor dat je bestanden kunt vinden op basis van de tekst die ze bevatten. Dit is handig, maar op tragere pc’s kan de indexering de prestaties verminderen. Je kunt de snelheid van een trage computer verbeteren door de indexering uit te schakelen. Zelfs op een pc met een ssd kan dit de prestaties ten goede komen. Open de app Services door in het zoekvak van de taakbalk services.msc te typen. Scroll naar Indexeringsservice of Windows Search in de lijst met services. Dubbelklik erop en klik in het venster dat verschijnt op Stoppen. Herstart daarna de pc. Je zoekopdrachten kunnen iets trager zijn, maar het verschil merk je mogelijk niet. Wel zul je waarschijnlijk een algemene snelheidsverbetering ervaren.

Opslaginzicht

Een harde schijf vol overbodige bestanden kan de pc vertragen. Door deze op te schonen, kun je vaak een snelheidsboost krijgen. Windows 11 biedt hiervoor een ingebouwde tool: Opslaginzicht. Open Instellingen en ga naar Systeem in de linkerbalk, zodat je rechts Opslag kunt openen. Schakel hier de optie Opslaginzicht in.

Vanaf dat moment controleert Windows voortdurend de opslag op je pc en verwijdert oude of overbodige bestanden die je waarschijnlijk niet meer nodig hebt. Denk aan tijdelijke bestanden, bestanden in de map Downloads en oude bestanden in de Prullenbak. Standaard komt Opslaginzicht pas in actie wanneer er weinig vrije schijfruimte overblijft. In dat geval verwijdert het systeem bestanden die al langer dan 30 dagen in de Prullenbak of Downloads staan. Je kunt dit ook instellen op dagelijks, elke 14 dagen of elke 60 dagen.

Stop de synchronisatie via OneDrive

De Microsoft-cloudopslagtool OneDrive zorgt ervoor dat de bestanden op je pc perfect gesynchroniseerd worden met de cloud. Het is een efficiënte back-uptool voor het geval je pc te maken krijgt met een virusinfectie of hardwareschade. OneDrive is zo diep geïntegreerd in Windows dat veel gebruikers denken dat het niet uit te schakelen is, maar dat klopt niet. De automatische OneDrive-synchronisatie kan je computer aanzienlijk vertragen. Als je ervoor kiest om je back-up op een andere manier te organiseren, kun je de synchronisatie eenvoudig uitschakelen. Klik op het OneDrive-cloudpictogram in het systeemvak en daarna op het tandwielpictogram om de Instellingen te openen. Ga naar het tabblad Account en klik op Deze pc ontkoppelen. Dit betekent niet dat je de bestanden kwijt bent die in de lokale OneDrive-map staan.

Geheugenintegriteit uitschakelen

Merk je dat Windows 11 op een oudere computer niet soepel draait? Dit kan te maken hebben met ingebouwde beveiligingsfuncties zoals TPM 2.0 en Geheugenintegriteit. Geheugenintegriteit helpt je pc te beschermen tegen geavanceerde aanvallen, maar kan op oudere of minder krachtige hardware een impact op de prestaties hebben. Als je bereid bent om een klein beetje veiligheid in te ruilen voor betere prestaties, kun je Geheugenintegriteit uitschakelen via Instellingen / Privacy & Beveiliging / Windows-beveiliging / Apparaatbeveiliging / Kernisolatie en Geheugenintegriteit.

Vooral op oudere pc’s heeft de Geheugenintegriteit een negatieve invloed op de snelheid.

Schakel de Gamemodus uit

De Gamemodus van Windows 11 optimaliseert je pc voor het spelen van games. Wanneer Windows merkt dat je een game speelt, geeft het de prioriteit aan de systeembronnen voor gaming door deze tijdelijk weg te nemen bij andere apps en achtergrondprocessen. Dit is interessant voor serieuze gamers, maar wanneer je geen games speelt, kan het systeem juist vertragen omdat het resources reserveert ‘voor het geval dat’ je toch een game zou starten. Het uitschakelen van de Gamemodus kan je pc daarom ook sneller maken. Je kunt de functie altijd opnieuw inschakelen wanneer je een game wilt spelen. Zelfs als je nog nooit een game op je pc hebt gespeeld, staat de Gamemodus standaard ingeschakeld. Om deze uit te schakelen, ga je naar Instellingen / Gaming / Gamemodus. Zet de schakelaar Gamemodus uit.