Ademhalen gaat vanzelf. Toch? Ja en nee. Heb je veel stress? Dan adem je vaak te snel en te veel. Stress kan zelfs zorgen voor hyperventilatie. Wat is eigenlijk een normale ademhaling? Zo helpt je ademhaling om tot rust te komen.

In dit artikel leggen we uit wat een normale ademhaling is, wat de kracht is van een rustige ademhaling, en welke apps of tech-gadgets helpen om je ademhaling rustig te krijgen.

Stress en de adem

Ademen doe je automatisch. Dat betekent ook dat je je er niet bewust van kunt zijn hoe snel of hoe langzaam je ademhaling gaat. Heb je veel stress, dan adem je vaak te snel en te hoog in de borst. Als dat lang aanhoudt, dan is dat behoorlijk vermoeiend.

Door veel stress kun je ook gaan hyperventileren. Dit overademen of te veel ademen kan voor allerlei lichamelijke klachten zorgen, zoals duizeligheid of benauwdheid. Dat kan beangstigend zijn. We legden in dit artikel al uit wat hyperventilatie is en hoe het ontstaat. Maar wat is eigenlijk een normale, rustige ademhaling?

©Nicoleta Ionescu

Wat is een normale ademhaling?

Een normale ademhaling is langzaam en gaat via je neus in en uit. Je ademt diep, richting je maag en buik. Je kunt natuurlijk niet letterlijk in je buik ademen, maar je diafragma of middenrif beweegt naar beneden op de inademing. Dat zorgt ervoor dat je buik meebeweegt. Je ademt in rust het beste zo’n vier tot twaalf keer per minuut. Bij wandelen adem je zo’n tien tot zestien keer per minuut. Bij sporten is dat natuurlijk veel meer: veertig tot zestig keer per minuut. 

©Alextype - stock.adobe.com

Wat is de kracht van ademhaling?

Hoe vaak je ademhaalt, is niet alleen afhankelijk van fysieke inspanning, maar ook van hoe je er mentaal bij zit. Ga je in rust sneller ademen, dan geef je signalen van stress af aan je lichaam. Je hartslag gaat omhoog en er gaat meer bloed naar je spieren. Door je ademhaling tot rust te brengen, kun je dus heel veel invloed uitoefenen op hoe je je voelt, fysiek en mentaal.

De ademhaling is de toegang tot je autonome zenuwstelsel. Door de ademhaling te beïnvloeden met ademhalingsoefeningen en de adem rustig te krijgen, activeer je het parasympatische zenuwstelsel. Dit zorgt ervoor dat het lichaam in een toestand van rust en herstel komt. Een kalme ademhaling helpt om beter te slapen en het kan angst, stress en somberheid verminderen.

Hoe krijg je je ademhaling rustig?

De ademhaling kun je trainen. Begin bijvoorbeeld eens met drie keer een paar minuten per dag te letten op je ademhaling en bewust langzamer te ademen. Zet desnoods een timer en trek je even terug op de wc op je werk.

Tel dan mee met je ademhaling. Bijvoorbeeld vier tellen inademen, even vasthouden en dan zes tellen volledig uitademen. Even wachten met inademen en dan begin je weer opnieuw.

Een geleide meditatie opzetten, kan ook. Veel meditaties werken met bewust ademhalen. Het kan fijn zijn als een stem in een geleide meditatie je precies vertelt wat je moet doen, zonder er verder bij na te hoeven denken. 

©OscarStock - stock.adobe.com

Je adem trainen met een app

Er zijn ook apps waarmee je je ademhaling kunt trainen. The Breathing app (Apple of Android) bijvoorbeeld is een gratis app en ontwikkeld door yogi Eddie Stern en bestsellerschrijver Deepak Chopra. De app vermindert stress door het gebruik van een ademtechniek.

De Breathing app helpt je om de resonante adem toe te passen. Resonantie is de wetenschappelijke naam voor wat er gebeurt wanneer je hartslag, bloeddruk en hersenfuncties in harmonie komen, aldus de app. Dit gebeurt spontaan als je zes á zeven keer per minuut ademt. Het zorgt, aldus de makers, voor een staat van kalme alertheid.

Bij de Breathing-app adem je mee met een bal die groter wordt op de inademing en kleiner op de uitademing. Je kunt dit steeds een paar minuten tot max een half uur instellen om te doen. De soundscape voor de geleide ademsessie is gemaakt door Moby. Je hoeft niet per se naar de bal te kijken, maar kunt ook met je ogen dicht luisteren naar de geluidsaanwijzingen.

Je ademhaling rustig dankzij tech-apparaatjes

Er zijn handige apparaatjes die werken als een soort ademcoach en die je helpen bij het rustig krijgen van je ademhaling. Bijvoorbeeld de airofit, ook gebruikt door sporters. Deze ademtrainer stop je een paar minuten in je mond. Doordat je de weerstand kunt instellen, kun je met dit apparaatje je adem trainen zodat je je energieker kunt voelen, beter kunt slapen en minder stress ervaart.

Ook de moonbird, een apparaatje in de vorm van ‘een slanke avocado’ helpt om je ademritme te vertragen. Met het uitzetten en inkrimpen van het apparaatje in je hand adem je gewoon rustig mee. Ook kun je met bijgeleverde app verschillende ademhalingsoefeningen selecteren.

Ga dus bewust een paar keer per dag aan de slag met bewust ademen. Door je te concentreren op een rustige ademhaling, zul je merken dat je je ook snel rustiger gaat voelen.

Lees ook: Stressvrij slapen: gebruik deze apps!

FRITZ! heeft de Mesh Set 1700 uitgebracht, een nieuwe wifi 7-oplossing die je gewoon in het stopcontact prikt. De compacte set bestaat uit kleine repeaters die samen één groot draadloos netwerk vormen, bedoeld om in elke hoek van het huis snel en stabiel internet te bieden.

De set draait om de vernieuwde FRITZ!Repeater 1200 AX, nu uitgerust met wifi 7 en goed voor snelheden tot 3.600 Mbit/s op de 2,4- en 5GHz-banden – een toename van ongeveer 600 Mbit/s ten opzichte van het vorige model. Dankzij multigigabit-wifi kunnen meer apparaten tegelijk verbonden zijn zonder dat de snelheid merkbaar daalt. De nieuwe wifi 7-functie Multi-Link Operation maakt het mogelijk om data gelijktijdig via beide frequentiebanden te versturen, wat de stabiliteit verder verbetert. Voor vaste apparaten is er bovendien een gigabitpoort aanwezig.

Omdat de repeaters direct in het stopcontact worden gestoken, nemen ze nauwelijks ruimte in en zijn ze eenvoudig te installeren. Gebruikers kunnen kiezen voor een set met twee of drie repeaters, afhankelijk van de grootte van de woning. De FRITZ!Mesh Set 1700 werkt het best samen met een FRITZ!Box, maar kan ook worden gekoppeld aan routers van andere merken. In dat geval fungeert de eerste repeater als centrale wifi-regelaar.

Goed om te weten: alle FRITZ!Box-routers en repeaters worden in Europa geproduceerd, krijgen vijf jaar garantie krijgen en ontvangen gratis beveiligings- en functie-updates.

Beschikbaarheid

De FRITZ!Mesh Set 1700 is per direct verkrijgbaar als set van twee of drie repeaters. De afzonderlijke repeater is ook los te koop onder de naam FRITZ!Repeater 1700.

Je klikt op een link die eruitziet alsof hij van je bank komt. Een paar minuten later blijkt je laptop besmet of je gegevens liggen op straat. Je denkt misschien: dat overkomt mij niet, maar: het kan ook jou overkomen. Echt. Online veiligheid is dus geen luxe, maar noodzaak. Gelukkig hoeft dat geen dure investering te zijn. Via Cashback XL krijg je nu een groot deel van je aankoopbedrag terug op de beveiligingspakketten van Bitdefender.

Bitdefender biedt betrouwbare bescherming tegen de digitale gevaren van alledag: phishing, ransomware, spyware en datalekken. Bitdefender Total Security beveiligt meerdere apparaten tegelijk, van laptop tot smartphone. Wie meer privacy wil, kiest voor Bitdefender Premium Security met onbeperkt VPN-verkeer en anti-trackingfuncties. En voor wie niets aan het toeval wil overlaten, is er Bitdefender Ultimate Security – compleet met identiteitsbescherming, darkwebmonitoring en persoonlijk veiligheidsadvies.

Zoek je een eenvoudiger pakket, dan is Bitdefender Antivirus Plus een goede basis voor Windows. Daarnaast zijn er losse tools zoals Bitdefender Premium VPN, waarmee je internetverkeer volledig versleuteld wordt, en Bitdefender SecurePass, dat al je wachtwoorden veilig opslaat en automatisch invult.

Of je nu ondernemer bent, overstapt van een ander merk of al jaren Bitdefender gebruikt: de cashbackactie via Cashback XL geldt voor iedereen. Nieuwe klanten krijgen 40% van hun aankoopbedrag terug, zakelijke gebruikers zelfs 50%. En ben je een bestaande klant? Dan is er goed nieuws. Waar je bij veel andere aanbieders buiten de boot valt, krijg je bij Bitdefender via Cashback XL alsnog 10% van je aankoopbedrag teruggestort op je rekening.

Denk je nu: dat wil ik? Dan is dit hét moment. Want met de Bitdefender-actie op CashbackXL krijg je maar liefst maximaal 50% van je aankoopbedrag teruggestort op je rekening!

Zo werkt de Bitdefender-cashback

Ga op CashbackXL naar de Bitdefender-actie en klik linksboven op Shop & ontvang cashback. Voeg pas daarna de producten die je wilt aanschaffen toe aan de winkelwagen; dat is enorm belangrijk voor de tracking. Controleer dat alle cookies zijn toegestaan (ook bij de webshop waar je winkelt) en dat je geen ad-blocker gebruikt. Voer daarna je betaling uit. De cashback wordt binnen enkele uren bevestigd en staat na ongeveer twee maanden klaar voor uitbetaling. Houd er rekening mee dat het dus eventjes duurt voordat je het geld terugkrijgt. Belangrijk om te weten: je ontvangt cashback over de orderwaarde excl. btw, verzendkosten en eventuele toeslagen. En uiteraard krijg je alleen cashback op betaalde producten van Bitdefender – maar dat is logisch natuurlijk!