Of het nu gaat om je financiële administratie of je onmisbare kinder- en vakantiefoto’s: je moet bestanden niet alleen veilig opslaan, maar hebt ook een back-up nodig voor als er wat misgaat. En liever niet één, maar meerdere reservekopieën. Iedereen weet het, maar lang niet iedereen doet het. Opties voor het maken van een back-up zijn er vaak genoeg, maar hoe benut je ze het beste?

Er zijn heel veel scenario’s te bedenken waarbij je gegevens kunt verliezen. Naast het falen van hardware of software kun je denken aan datacorruptie, diefstal, een brand of een menselijke fout. Toch heeft lang niet iedereen zijn back-ups goed op orde. En zelfs wie het wel goed voor elkaar heeft, kan nog steeds niet achterover leunen. Je moet altijd rekening houden met nieuwe bedreigingen, zoals cryptoware dat het afgelopen jaar veel in de aandacht is geweest.

Dergelijke malware kan bestanden op pc’s en zelfs hele netwerkstations kapen en versleutelen. Een nachtmerrie. Wat cryptoware pijnlijk duidelijk heeft gemaakt, is dat lang niet iedereen een goed plan voor zijn back-ups heeft, zelfs grote bedrijven en instellingen niet. Aan de hand van de tips in dit artikel kun je voor jezelf een optimale strategie uitwerken. We werken in dit artikel regelmatig met een nas en gebruiken hierbij Synology als voorbeeld. Maar concepten en voorbeelden die uitleggen, kun je uiteraard in combinatie met vrijwel elk ander merk nas gebruiken.

De 3-2-1-regel is goede vuistregel

Bij het maken van een back-upplan kun je doorgaans de 3-2-1-regel als vuistregel hanteren: zorg voor drie kopieën van je data, op twee verschillende apparaten, waarvan één buitenshuis. Met drie kopieën bedoelen we dat je naast de primaire data, bijvoorbeeld je financiële administratie op de harde schijf van je pc, ook nog twee back-ups hebt. Die moeten bovendien over twee verschillende media of apparaten zijn verdeeld, bijvoorbeeld een (externe) harde schijf en een nas, of een (externe) harde schijf en de cloud. Zo voorkom je dat je ál je back-ups kwijt bent als bijvoorbeeld de nas waarop ze staan het begeeft. Je moet bovendien één van de back-ups buitenshuis bewaren, ook wel off-site genoemd. Dat kan bijvoorbeeld bij familie, vrienden of op je werk, maar ook in de cloud. Zo ben je ook beschermd als er bij jou thuis iets gebeurt, zoals een inbraak, brand of blikseminslag.

Bescherming tegen cryptoware

Voor bescherming tegen allerhande ransomware is de 3-2-1-regel soms niet toereikend. Neem cryptoware, dat bestanden op het besmette apparaat kaapt en versleuteld, maar dat óók doet op gekoppelde netwerkstations en externe schijven. Cryptoware wordt slimmer en vindt steeds nieuwe manieren om bij je data te komen. Belangrijk is dat je meerdere back-ups hebt en/of meerdere versies van bestanden. Een nog betere bescherming biedt een koude back-up (helemaal losgekoppeld en uitgeschakeld) of een offline back-up.

Voorkomen is uiteraard altijd beter dan genezen, je beveiliging moet dus op orde zijn. Het is belangrijk om je besturingssysteem én je programma’s up-to-date te houden met de laatste beveiligingsupdates. Sinds de Fall Creators Update van Windows 10 kun je met de functie Controlled Folder Access (Beschermde mappen) in Windows Defender je documenten beschermen tegen ransomware. Dit voorkomt dat de ransomware wijzigingen mag aanbrengen in de geselecteerde mappen. Dit kun je configureren voor lokale, maar ook voor netwerkmappen.

©PXimport

Centrale opslag

Het maken van een back-upplan begint meestal met de vraag: wát wil ik back-uppen en waar staan die bestanden? Het antwoord op die laatste vraag was zo’n vijf jaar terug waarschijnlijk: op de pc. Tegenwoordig staan bestanden steeds vaker op een centrale plek, in veel gevallen een nas. Je kunt daardoor overal en vanaf ieder apparaat, en eventueel van buitenaf, bij je documenten, foto’s of muziek. Niet alleen met je pc of laptop, maar ook met een smartphone, tablet, smart-tv en mediaspeler. Daarom nemen we dat als uitgangspunt. Die nas past ook perfect in de back-upstrategie, omdat nas-apparaten van onder meer QNAP, Asustor en Synology vol met toepassingen zitten voor het maken van back-ups, zowel lokaal als off-site.

En met al je data centraal op de nas, moet je bedenken of je ook nog aparte back-ups van je afzonderlijke apparaten wilt maken (zie kader ‘Back-up afzonderlijke apparaten?’).

©PXimport

Back-up afzonderlijke apparaten?

©PXimport

Synchronisatie tussen nas en pc

Als je bestanden op een nas bewaart, kun je vanaf de pc gewoon een netwerkkoppeling maken naar die gedeelde map. Zeker voor een grote muziek- of videoverzameling met veel forse bestanden is dat het meest praktisch. Voor je belangrijke bestanden is er een mooier alternatief: het synchroniseren van mappen tussen pc en nas. Nas-fabrikanten leveren vaak software mee voor een dergelijke synchronisatie. Zo biedt QNAP Qsync en Synology de toepassing Cloud Station en het nieuwere Drive. Het voordeel is dat de bestanden nu niet alleen op de nas staan, maar ook op de pc. Bovendien geeft dit handig toegang tot verschillende (eerdere) versies van documenten. Ideaal als je per ongeluk een bestand overschrijft. Een extra voordeel heb je als je dezelfde mappen zo nu en dan ook nog met bijvoorbeeld een tweede pc of laptop synchroniseert: je hebt meteen nog ergens een kopie.

©PXimport

Een nas is géén back-up

Een nas past zoals gezegd prima in een goede back-upstrategie, maar is op zichzelf niet genoeg. We zeggen het nog maar eens luid en duidelijk: een nas is op zichzelf géén back-up! Ook niet als je raid gebruikt (zie kader). Je moet de data op de nas dus back-uppen naar een ánder medium. Je zou een tweede nas met diezelfde capaciteit in huis kunnen halen die je thuis (of op een andere locatie) zet voor een automatische back-up. Maar ook voor je nas-back-up kun je gebruikmaken van een clouddienst of externe harde schijf. Op de meeste nas-apparaten zit een usb-poort waarop je een externe schijf (of dockingstation met een ‘naakte’ interne schijf) kunt aansluiten.

Uiteraard mag die schijf niet constant op de nas zijn aangesloten (vanwege het cryptoware-risico). Sommige nas’en hebben een back-upfunctie waarmee je een gekoppelde schijf automatisch kunt laten loskoppelen als een back-up voltooid is. De back-up-schijf kun je ook buitenshuis bewaren, zodat je gelijk een off-site back-up hebt.

Selectief back-uppen

Een forse en goed gevulde nas back-uppen is wel een uitdaging, want je hebt al snel véél data. Maar wellicht hoef je niet álles in een back-up op te nemen. Het back-uppen van een uitgebreide filmverzameling op je nas is waarschijnlijk minder belangrijk dan je documenten of foto’s van je kinderen. Dan is een kleinere externe harde schijf of de cloud wellicht al genoeg. Maak dus verschil tussen unieke data die je niet opnieuw kunt downloaden en data die mogelijkerwijs elders nog opnieuw te verkrijgen is.

Raid is geen back-up!

©PXimport

Back-up maken met de nas

De meeste nas-apparaten hebben via de webinterface ingebouwde software voor het opzetten van een back-up. Zo bieden vrijwel alle nas’en toepassing voor het maken van back-ups, denk aan QNAP Hybrid Backup Sync, Synology Hyper Backup, Asustor Back-up & herstel en Netgear ReadyNAS Back-up. In dit soort nas-back-up-tools vind je uitgebreide mogelijkheden voor zowel lokale als off-site back-ups. Heel prettig is als je eerdere versies van bestanden kunt bewaren, met flexibele mogelijkheden zoals het aantal versies dat bewaard moet worden. Als bestemming voor je back-up kun je alle kanten op: bijvoorbeeld een via usb aangesloten externe harde schijf, een Linux-server of nas van een ander merk met rsync, een tweede nas van hetzelfde merk die bij familie of vrienden staat, of de cloud. Over het back-uppen naar de cloud lees je verderop meer (zie ‘Back-up naar de cloud’). Je kunt uiteraard meerdere back-uptaken instellen, die je op gezette tijden kunt inplannen of eventueel zelfs meerdere keren per dag. Let erop dat er maar één taak tegelijkertijd actief zal zijn en dat, op een wat minder snelle nas, het maken van een back-up veel invloed kan hebben op de prestaties.

©PXimport

Wanneer back-uppen?

Afhankelijk van hoe veranderlijk de gegevens zijn, moeten de back-ups niet al te oud zijn. Aan een back-up van zes maanden oud heb je weinig als de administratie waar je de afgelopen weken hard aan hebt gewerkt er niet opstaat, of de foto’s van je pasgeboren kroost. Een handmatige back-up is minder praktisch en wordt vaak vergeten. Een automatische back-up op vaste tijden heeft dus de voorkeur. Controleer wel geregeld of de back-ups succesvol voltooid worden en geen fouten hebben opgeleverd. Bij een nas kun je optimaal profiteren van automatische back-ups, die je bij voorkeur ‘s nachts uitvoert. Vaak zijn back-ups standaard incrementeel, wat betekent dat alleen de veranderingen worden bijgewerkt. Vooral bij een relatief langzame verbinding, zoals naar de cloud, is dat cruciaal. Let er dus goed op of er bij jouw nas standaard gebruik wordt gemaakt van incrementele back-ups.

©PXimport

Kun je gegevens herstellen?

Het lijkt een inkoppertje, maar het is cruciaal dat je gegevens uit een back-up daadwerkelijk kunt herstellen op het moment dat het nodig is. Je hebt weinig aan de back-up als je het programma om die back-up terug te zetten niet hebt. Of als je het wachtwoord bent vergeten waarmee je de gegevens hebt versleuteld. Of als de back-up zelf corrupt is. Overigens voeren de betere back-upprogramma’s zelf een integriteitscontrole uit om corrupte gegevens te detecteren. Maar dat staat verder wel los van de herstelprocedure zelf.

Cloudsynchronisatie

De cloud is een interessante optie voor je off-site back-up, zeker als je een snelle internetverbinding hebt. Prijzen voor opslag in de cloud zijn aantrekkelijk, een deel krijg je vaak zelfs gratis. Je hoeft geen apparatuur te onderhouden of stroomkosten te betalen. Bekende diensten als Dropbox, Google Drive en OneDrive vallen vaak een beetje buiten de pure back-upstrategie: ze richten zich onder de noemer ‘cloudsynchronisatie’ vooral op synchronisatie van bestanden. Een echte back-up is het in principe niet: als bestanden ergens worden bijgewerkt, worden de wijzigingen ook automatisch op de andere apparaten doorgevoerd. Dat is minder praktisch als een bestand corrupt raakt of per ongeluk wordt verwijderd.

Met synchronisatietools van de verschillende nas’en synchroniseer je gemakkelijk mappen op de nas met bijvoorbeeld een account bij Box, Dropbox, Google Drive of OneDrive. Dat werkt ook mooi in combinatie met een smartphone om bijvoorbeeld een back-up van je foto’s te hebben (zie kader ‘Cloudsync smartphone en tablet’). Je kunt zo’n account zoals eerder genoemd ook als een back-up benutten, door bij het instellen van de taak ervoor te kiezen alleen lokale wijzigingen te uploaden naar de cloud. Voor wat extra bescherming kun je ervoor kiezen om bestanden die je op de nas verwijdert niet in de cloud te verwijderen. Verder kun je voor de synchronisatietaak een extern pad in de cloud aanwijzen, zodat de back-up in een specifieke, herkenbare map komt.

©PXimport

Cloudsync smartphone en tablet

Cloudback-up

Voor een ‘echte’ back-up zijn diensten die vallen onder de noemer ‘cloudopslag’ eigenlijk interessanter: de tarieven lopen uiteen, maar zijn in vergelijking met synchronisatiediensten relatief laag, en je kunt doorgaans de nas-back-upsoftware gebruiken voor het maken van de back-up. Je komt partijen als Amazon, Google en Microsoft tegen (die zich overwegend op de zakelijke gebruiker richten), maar ook voor consumenten kunnen deze diensten aantrekkelijk zijn voor een off-site back-up. Fabrikant Synology biedt zijn eigen cloudopslag C2 Backup, maar dat werkt uiteraard enkel met hun eigen nas’en. En let op: sommige diensten van cloudproviders (bijvoorbeeld Backblaze B2 en TransIP Stack) zijn niet geschikt om vanaf de nas naar te back-uppen, domweg omdat die alleen werken de cloudsync-toepassingen. Kijk dus goed welke clouddienst qua synchronisatie of back-up combineert met jouw nas. Fabrikant QNAP heeft een handig overzicht hiervoor. Bij de andere merken zul je moeten zoeken in de back-up- en synctools op de nas zelf.

©PXimport

Trage eerste cloudback-up

Een nadeel van een back-up naar de cloud is dat dit de eerste keer erg lang kan duren. Een nas is tijdens het maken van een back-up bovendien vaak merkbaar trager, waardoor je zo’n back-up bij voorkeur ‘s nachts zal willen inplannen. Als je een niet al te snelle internetverbinding hebt, kan die ook dichtslibben, vooral afhankelijk van de uploadsnelheid. Je kunt hiervoor wel een snelheidsbeperking instellen. Het goede nieuws is dat, zodra je de eerste horde hebt genomen, in het vervolg een back-up vaak erg snel klaar zal zijn, omdat alleen nog de veranderingen bijgewerkt worden. Maar het is wel iets om rekening mee te houden. Moet je een back-up terugzetten uit de cloud, dan is de snelheid waarmee je gegevens kunt herstellen ook een punt van aandacht. Dit gaat vaak nog trager dan het maken van de back-up zelf. Bij sommige aanbieders kun je ervoor kiezen om een harde schijf met al je gegevens per post te ontvangen. Bij de verschillende aanbieders van cloudopslag kun je doorgaans via een browser inloggen om bestanden terug te halen.

©PXimport

Zijn je gegevens veilig?

Je moet je niet alleen inspannen om voldoende reservekopieën van je bestanden te hebben, maar het moet ook nog veilig gebeuren, zodat onbevoegden niet bij je gegevens kunnen komen. Dat geldt natuurlijk niet alleen voor de cloud, maar zeker ook voor een back-upschijf die je bijvoorbeeld op je werk hebt gelegd. Vrijwel alle clouddiensten zullen je gegevens veilig versleuteld bewaren, al zit er wel verschil in het niveau van die beveiliging. Je kunt voor wat extra bescherming ervoor kiezen gegevens te (laten) versleutelen bij het maken van een back-up, zodat ze versleuteld op de nas of in de cloud staan. De encryptiesleutel is dan nodig om gegevens weer leesbaar te maken. Veel back-upsoftware waaronder software die wordt meegeleverd bij een nas biedt versleuteling.

TransIP Stack

Wanneer je Windows 11 (opnieuw) installeert, vereist Microsoft dat je je aanmeldt met een Microsoft-account of dat je er eentje aanmaakt. En dat terwijl je je voorheen in Windows 10 gewoon met een offline account kunt aanmelden. Wij laten je zien hoe je dat ook in Windows 11 doet, rechtstreeks tijdens de installatieprocedure.

Microsoft wil maar al te graag dat je een Microsoft-account hebt en deze ook gebruikt bij het aanmelden van Windows 11. Behalve dat je hiermee in geval van het vergeten van je installatiecode het besturingssysteem makkelijker opnieuw kunt activeren, biedt een Microsoft-account niet heel veel extra voordelen in Windows 11 zelf. Het enige wat met zo'n account makkelijker gaat is het instellen van e-mail en OneDrive, maar dat zijn ook diensten waar je je later bij kunt aanmelden.

Installatieprocedure

In een van de laatste stappen van de installatieprocedure, of wanneer je een Windows 11-laptop hebt gekocht, word je - om de laatste instellingen toe te passen - gevraagd om in te loggen bij een Microsoft-account, of er eentje aan te maken.

©MG | ID.nl

Wanneer je in bovenstaand scherm bent aangekomen, lijkt het alsof je hier niet meer uit kunt komen: je moet óf een account invullen, óf er eentje aanmaken, óf een stap terug gaan met de pijl rechtsboven in beeld. Toch kun je hier nog iets anders doen, namelijk een opdrachtprompt openen. En dat is handig, want met een opdrachtprompt tijdens de installatie van Windows 11 kun je alvast dingen regelen voordat Windows 11 zelf is opgestart. Het omzeilen van het aanmaken of invoeren van een Microsoft-account bijvoorbeeld. Om de opdrachtprompt te openen, moet je de volgende toetscombinatie intypen:

Shift+F10

Let op: bij sommige computers zoals laptops kan het zijn dat je ook de Functietoets Fn moet indrukken om de F10-knop te kunnen gebruiken. De opdracht wordt in dat geval dan:

Shift+Fn+F10

Na het indrukken van deze toetscombinatie wordt een zwart venster voor de opdrachtprompt geopend.

©MG | ID.nl

In dit scherm voor je een speciale opdracht in waarmee we de verplichte invoer voor een Microsoft-account gaan omzeilen. Zodra Windows 11 heeft gedetecteerd dat jouw computer een werkende verbinding heeft, blijf je op dat accountscherm hangen, maar ook wanneer er nog geen verbinding is gemaakt, wil Microsoft toch eerst dat je verbinding maakt en daarna alsnog met een Microsoft-account aan de slag gaat.

Nu de opdrachtprompt is geopend, schakelen we die online functie uit. Voer exact de volgende opdracht in:

start ms-cxh:localonly

Gevolgd door een druk op de Enter-toets. Dat zit eruit als hieronder:

©MG | ID.nl

Nadat je op Enter hebt gedrukt, verschijnt er een nieuw venster met de mogelijkheid om een lokaal account (dus zonder Microsoft-account) aan te maken. Goed om te weten: dit account is ook meteen een administrator-account.

©MG | ID.nl

Je kunt hier dus gewoon een normale (voor- en achter)naam opgeven, een e-mailadres is dan niet nodig. Je kunt ervoor kiezen om nu een wachtwoord in te vullen, maar als je dat doet, krijg je ook direct drie controlevragen die je moet opgeven; dat kun je niet skippen. Sla je het aanmaken van een wachtwoord nu over, dan kun je dat later in Windows 11 alsnog doen.

Nadat je de benodigde gegevens hebt ingevuld, worden de laatste installatiestappen voltooid, en wordt de computer nog een keertje opnieuw opgestart. Daarna kun je je aanmelden met het nieuwe account en voer je nog een aantal stappen uit met betrekking tot functies als locatie, diagnostische gegevens en handschriftherkenning.

Account aanpassen

Het account waarmee je je aanmeldt is een administrator-account. In dat geval doe je er goed aan om een wachtwoord in te stellen als je dat nog niet hebt gedaan in de hierboven uitgelegde stap. Om een wachtwoord in te stellen, klik je op de Startknop, en vervolgens op je accountnaam en kies je voor Mijn account beheren.

©MG | ID.nl

Je komt nu in het instellingenscherm terecht voor je account. Scroll naar de knop Aanmeldingsopties en daarna op Wachtwoord.

©MG | ID.nl

Nu kun je een wachtwoord naar wens opgeven, de eisen zijn hier niet streng, maar uiteraard kies je wel voor een lastig te raden wachtwoord. Wel ben je verplicht om een geheugensteuntje op te geven, maar dat is minder lastig dan drie extra beveiligingsvragen die je normaliter bij het installatiescherm moet opgeven. Bij de geheugensteun mag het wachtwoord (vanzelfsprekend) niet gebruikt worden .

©MG | ID.nl

Wachtwoord en geheugensteun ingevoerd? Dan ben je in principe klaar en kun je je systeem verder gaan configureren. Eventueel kun je nu ook nieuwe extra accounts aanmaken via het onderdeel Andere gebruikers in het instellingenscherm.

Je pakt je telefoon om even snel iets te bekijken – en ineens ben je zomaar een uur verder, omdat je niet kon stoppen met scrollen. En onderweg ben je meestal niet blijven hangen bij blije kattenfilmpjes, maar bij rampen, slecht nieuws en roddel. Of bij posts van mensen die allemaal mooier of rijker lijken dan jij. Doomscrolling dus. Slecht voor je humeur en zelfbeeld én zonde van je tijd. Maar gelukkig kun je er iets tegen doen.

Lees ook: Minder afleiding van je telefoon met deze 6 apps

Wat is doomscrolling?

Doomscrolling is eindeloos blijven scrollen door berichten, filmpjes en posts die je eigenlijk alleen maar onrustig maken. Dat begon ooit met nieuws, maar geldt tegenwoordig ook voor sociale media. Denk aan TikTok, Instagram of X waar je urenlang blijft scrollen, maar waar je zelden wijzer of rustiger van wordt. Het algoritme weet precies wat je aandacht trekt – en hoe het je blijft vasthouden.

De term ontstond rond 2020, tijdens de COVID-19-pandemie, toen mensen massaal thuis zaten en constant updates zochten over het virus. Maar het fenomeen heeft zich sindsdien uitgebreid naar alle vormen van nieuws of posts waar je je slechter van gaat voelen.

Waarom blijven we scrollen?

Apps zijn zo ontworpen dat ze je aandacht vasthouden. Elke swipe of nieuwe video geeft een kleine prikkel in je brein: een signaal dat er misschien iets interessants komt. Soms zit er iets tussen dat écht boeit, maar vaak blijft het bij vluchtige prikkels. Ondertussen raakt je hoofd vol, maar je krijgt er weinig voor terug.

Hoe weet je of je doomscrollt?

Er bestaat geen test waarmee je kunt checken of je een doemscroller bent. Maar er zijn wel duidelijke signalen. Je zit in de gevarenzone wanneer je:

🚩 Gedachteloos nieuws- of socialmedia-apps opent, vaak meerdere keren per dag
🚩 Je daarna leeg, onrustig of somber voelt
🚩 Moeite hebt om te stoppen, terwijl je eigenlijk wel weet dat het nergens toe leidt
🚩 's Avonds of 's ochtends lang op je telefoon zit zonder duidelijk doel
🚩 Niet toekomt aan andere dingen, of je gejaagd voelt als je niets checkt

Herkenbaar? Dan is het tijd om je scrollgedrag te doorbreken. Dat is niet makkelijk, maar het kan wel. Onderstaande tips helpen je op weg.

©Gorodenkoff

Wat kun je doen tegen doomscrolling?

1. Beperk je schermtijd en las schermvrije tijdstippen in

Geef jezelf vaste momenten waarop je iets mag checken. Bijvoorbeeld: 's ochtends 15 minuten nieuws, 's avonds 10 minuten social media. Stel een timer in, zodat je niet ongemerkt blijft hangen. Je kunt ook met jezelf afspreken dat je bijvoorbeeld één uur per dag niet op je scherm kijkt. Of in het weekend pas na twaalf uur 's middags je telefoon pakt. Ook is het mogelijk om tijdslimieten in te stellen voor bepaalde apps. Hieronder lees je hoe je dat doet op een iPhone en op een Android-toestel.

Scherm- en apptijd beperken op iPhone

Wil je op vaste tijden niet gestoord worden? Stel dan apparaatvrije tijd in op je iPhone. Tijdens die periodes zijn alleen telefoongesprekken, berichten en apps die je zelf toestaat beschikbaar. Ga naar Instellingen > Schermtijd, tik op App- en websiteactiviteit en schakel dit in als dat nog niet gebeurd is. Kies daarna voor Apparaatvrije tijd en stel via Gepland de begin- en eindtijd in. Je kunt kiezen voor elke dag hetzelfde tijdstip of per dag variëren. Vlak voor de ingestelde tijd krijg je een herinnering.

Ook kun je tijdslimieten instellen voor apps of hele categorieën, zoals sociale netwerken of games. Ga naar Instellingen > Schermtijd > Applimieten > Voeg limiet toe en selecteer de gewenste apps of categorieën. Tik op Volgende, stel de limiet in en gebruik eventueel Pas dagen aan voor verschillende limieten per dag. Rond af met Voeg toe.

Scherm- en apptijd beperken op je Android-telefoon

Rustmomenten op je Android-toestel stel je in via de Bedtijdmodus. Tijdens deze periodes worden je schermkleuren aangepast (bijvoorbeeld naar grijstinten) en kun je meldingen dempen of het scherm automatisch laten uitschakelen. Ga naar Instellingen > Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht > Bedtijdmodus en stel in wanneer de modus moet starten en eindigen. Je kunt dit voor elke dag apart instellen of een vast schema kiezen.

Wil je appgebruik beperken? Ga dan naar Digitaal welzijn > Dashboard en kies de app die je wilt beperken. Tik op het zandlopertje naast de app en stel een dagelijkse limiet in. Zodra de limiet is bereikt, is de app de rest van die dag niet meer toegankelijk.

2. Zet meldingen uit

Pushmeldingen van nieuwsapps, sociale media of video-apps zorgen dat je telkens toch weer gaat kijken en scrollen. Zet ze uit. Wat je niet ziet, open je ook minder snel.

3. Richt je telefoon prikkelarmer in

Zet socialmedia- en nieuwsapps niet op je beginscherm. Of verwijder ze helemaal. Wil je ze toch echt bezoeken, dan kan dat via de browser. Dat is een extra handeling vergeleken met een app, maar juist daarom doe je het misschien minder vaak.  

Verder kun je er ook voor kiezen om de grijstintenmodus in te schakelen. Dat zorgt voor minder afleiding en een beeld dat rustiger is.

Op een iPhone ga je hiervoor naar Instellingen > Toegankelijkheid > Weergave en tekstgrootte > Kleurfilters en schakel je de optie in. Op een Android-smartphone ga je hiervoor naar Instellingen -> Toegankelijkheid -> Kleurfilters. Hier schakel je de optie Grijstinten in. Afhankelijk van je toestel kunnen deze menu-opties een iets andere naam hebben.

©ID.nl

4. Volg niet alles en iedereen

Kies één of twee betrouwbare nieuwsbronnen. Ontvolg accounts die vooral onrust of negativiteit brengen. Kies liever voor mensen of media die je inspireren, informeren of aan het denken zetten. Een account waar je geen energie van krijgt, maar dat je energie kost: dat kun je beter ontvolgen.

Stoppen met doom-scrolling? Het kan!

Doomscrolling gaat allang niet meer alleen over nieuws. Ook gedachteloos scrollen langs filmpjes, reacties of meningen op sociale media hoort erbij. Het lijkt onschuldig, maar kost tijd, energie en aandacht — en levert weinig op.

Het goede nieuws: je kunt ermee stoppen. Niet in één keer, maar stap voor stap. Door bewuster te kiezen wat je leest en wanneer. Door je telefoon minder het ritme van je dag te laten bepalen. En door ruimte te maken voor dingen die je echt iets opleveren.