Misschien wil je eens kennismaken met een ander besturingssysteem, zoals een bepaalde Linux-distributie of een Windows-previewbuild. Of je wilt graag een testlab opzetten voor je experimenten met penetratietests of ethisch hacken. In beide gevallen biedt virtualisatie een uitweg. We tonen hoe je met het gratis VirtualBox niet alleen virtuele machines, maar ook heuse virtuele netwerken opzet, voor diverse scenario’s.

Code downloaden

Een eenduidige definitie van virtualisatie geven is lastig, aangezien er diverse virtualisatietypen bestaan. De twee bekendste zijn applicatievirtualisatie (waarbij toepassingen worden geïsoleerd van het onderliggende besturingssysteem en van andere programma’s door ze in een zogenoemde sandbox te stoppen) en systeemvirtualisatie. Bij dit tweede type zorgt een virtuele-machinemanager (VMM), oftewel hypervisor, ervoor dat er meerdere besturingssystemen gelijktijdig op één fysieke machine kunnen draaien door voor elk besturingssysteem de nodige hardware te emuleren. Dat kan via een zogenoemde native of bare-metal-hypervisor, die rechtstreeks op de hardware draait zonder onderliggend besturingssysteem, zoals Microsoft Hyper-V en VMware vSphere/ESXi. Of je zet een hosted hypervisor in, die bovenop een conventioneel besturingssysteem draait, zoals VMware Workstation, Parallels Desktop en Oracle VM VirtualBox. Hypervisors van het eerste type zijn doorgaans stabieler en performanter, maar hypervisors van het tweede type laten zich makkelijker installeren en kunnen met meer diverse hardware overweg.

In deze masterclass focussen we ons op dit tweede type, op het gratis VirtualBox om specifiek te zijn. We leggen eerst kort uit hoe je een virtuele machine (VM) installeert, maar de nadruk ligt verder vooral op het opzetten van virtuele netwerken.

01 Virtuele schijf

Je vindt VirtualBox op www.virtualbox.org, voor diverse host-besturingssystemen. Wij gaan aan de slag met VirtualBox 6.1 voor Windows. Installeer het programma met de voorgestelde componenten en start de beheermodule op. Klik op Nieuw om een VM te maken en druk op de knop Expertmodus. Geef je VM een Naam en Machinemap (oftewel opslaglocatie) en selecteer Type en Versie voor het virtuele gast-besturingssysteem. Zie je in het uitklapmenu alleen 32bit-versies verschijnen terwijl je echt een x64-cpu en een 64bit-Windows hebt, lees dan eerst het kader ‘Check-up’. Stel een geschikte geheugengrootte in (besef wel dat de ingestelde hoeveelheid geheugen niet beschikbaar is voor je host-besturingssysteem zolang je VM draait), laat de optie Nieuwe virtuele harde schijf aanmaken geselecteerd en kies Aanmaken. Selecteer een geschikte bestandsgrootte voor de virtuele schijf. Je laat dit het best staan op Dynamisch gealloceerd, zodat de schijf tot het ingestelde plafond kan meegroeien naargelang de behoefte. Doorgaans kies je het standaardtype VDI voor je virtuele schijf. Bevestig met Aanmaken, waarna de schijf in het beheervenster opduikt.

©PXimport

Check-up

©PXimport

02 Virtueel besturingssysteem

Geen VM zonder virtueel besturingssysteem natuurlijk en dat regel je als volgt. Selecteer de nieuw aangemaakte schijf en klik op Starten. Via het mapicoon en de knop Toevoegen verwijs je naar een (gedownload) schijfkopiebestand, bijvoorbeeld van een Linux-distributie (meestal een iso-bestand). In principe kun je ook naar een usb-stick met een live-besturingssysteem verwijzen (zie het kader ‘Usb-stick’). Selecteer het toegevoegde schijfkopiebestand, klik op Kiezen en op Start, waarna je het virtuele besturingssysteem op de gebruikelijke manier installeert.

Goed om weten, is dat VirtualBox voor veel gastsystemen extra stuurprogramma’s en systeemtoepassingen biedt. Die installeert je als volgt: start je VM op, open het menu Apparaten en kies Invoegen Guest Additions CD-image. Dit cd-image verschijnt dan als een virtueel station in je gast-besturingssysteem. Open dit en voer VBoxWindowsAdditions uit. Je kunt nu bijvoorbeeld vanuit het menu Apparaten / USB-apparaten een usb-stick aan het besturingssysteem toewijzen, en het klembord en mappen delen tussen host en gast.

©PXimport

Usb-stick

©PXimport

Huidig besturingssysteem

©PXimport

03 NAT

Als je in de beheermodule van VirtualBox met rechts klikt op een (bij voorkeur afgesloten) VM en Instellingen / Netwerk selecteert, dan merk je dat VirtualBox één virtuele netwerkadapter heeft ingeschakeld en die heeft gekoppeld aan NAT (Network Address Translation). Klik je op Geavanceerd, dan zie je dat VirtualBox als adaptertype wellicht Intel PRO/1000 MT Desktop heeft ingesteld, omdat VirtualBox weet dat het betreffende gast-besturingssysteem de benodigde stuurprogramma’s voor die netwerkadapter heeft.

NAT is het standaardtype, omdat dit een veilige en makkelijke netwerkconfiguratie is (waarbij zo goed als niets hoeft te worden ingesteld). De NAT-modus zorg er namelijk voor dat VirtualBox als een soort router fungeert, tussen elke VM en het host-besturingssysteem. Op deze manier kunnen de VM’s elkaar niet benaderen en kunnen externe toestellen evenmin de VM’s bereiken.

In omgekeerde richting kan je VM doorgaans wel het externe netwerk en internet op. Zo kan je VM de zogenoemde loopback-interface van je host benaderen (via het standaardadres 10.0.2.2), evenals eventuele netwerkservices die op de host actief zijn. Dat kan nuttig zijn als bijvoorbeeld een applicatie op je VM een databaseserver nodig heeft die op je host draait.

Een VM krijgt zijn ip-adres van een DHCP-service die actief is in VirtualBox. Bij de eerste netwerkadapter is dat standaard netwerk 10.0.2.0, schakel je een extra virtuele netwerkadapter in (open het tabblad Adapter 2, plaats een vinkje bij Netwerkadapter inschakelen en kies Gekoppeld aan: NAT), dan wordt die aan netwerk 10.0.3.0 gekoppeld enzovoort.

©PXimport

04 Poortdoorverwijzing

Stel, je hebt een of andere netwerkservice op je VM draaien en die wil je nu toch ook bereikbaar maken voor de host of andere machines in je (fysieke) netwerk. Dat is niet zomaar mogelijk in NAT-modus, tenzij je portforwarding inschakelt. Open hiervoor Instellingen / Netwerk van je VM, klik op Geavanceerd / Poortdoorverwijzing en druk op het groene plusknopje. Geef je portforwarding-regel een naam, kies het protocol (TCP of UDP) en vul de velden Hostpoort en Gastpoort in. We nemen de simpele multi-platform MiniWeb HTTP Server als voorbeeld, omdat die zich in een paar seconden laat opzetten (handig voor kleinschalige experimenten). Deze draait standaard op poort 8000, maar wil je die bijvoorbeeld bereiken wanneer je op je host http://localhost:8088 invoert, dan vul je de velden van de portforwarding-regel als volgt in: MiniWeb HTTP Server, TCP, 8088, 8000.

Je hoeft het veld Host IP alleen in te vullen als je het verkeer van een specifieke netwerkinterface op je host wilt doorsturen. Het veld Gast-IP is nodig als je de VM een statisch ip-adres hebt meegegeven.

Je kunt dergelijke netwerkconfiguraties trouwens ook vanaf de Opdrachtprompt regelen via de meegeleverde tool VBoxManage.exe (zie ook het kader ‘Usb-stick’), met de volgende syntax:

vboxmanage modifyvm "<vm-naam>" --natpf<x> "MiniWeb HTTP Server,<protocol>,<host-ip>,<host-poort>,<gast-ip>,<gast-poort>"

Hierbij verwijst <x> naar het nummer van de virtuele netwerkadapter.

Mocht je ooit een netwerkscenario willen opzetten met een vijfde virtuele netwerkadapter (acht is overigens het maximum), dan is VBoxManage de enige manier:

vboxmanage modifyvm "<vm-naam>" –nic5 <netwerktype>

In plaats van <netwerktype> kun je onder meer kiezen uit de opties nat, intnet, bridged, hostonly en natnetwork (in de komende paragrafen worden deze opties individueel besproken).

©PXimport

05 Intern netwerk

Een NAT-constructie is al behoorlijk veilig, maar wil je dat een VM alleen andere VM’s, maar geen externe systemen of internet mag benaderen, dan kies je het best voor Gekoppeld aan: Intern netwerk. Zo’n opzet vertoont flink wat overeenkomst met een Bridged adapter (zie paragraaf 6), maar bij deze laatste loopt alle verkeer over de fysieke netwerkinterface van je host. Dat maakt dat een netwerksniffer als Wireshark via deze weg ook het verkeer tussen je VM’s kan monitoren – wat in bepaalde gevallen juist je bedoeling kan zijn.

Voor ons scenario selecteer je Intern netwerk en kies je de standaard beschikbare optie intnet. Of je tikt hier gewoon zelf de naam voor het internet netwerk in. Wil je andere VM’s van ditzelfde netwerk gebruik laten maken, dan moet je uiteraard ook daar diezelfde naam selecteren.

In het kader ‘Whonix’ illustreren we een slim gebruik van zo’n intern netwerk.

©PXimport

Whonix

06 Bridged adapter

In paragraaf 5 hebben we al vermeld dat bij het type Bridged adapter alle verkeer via een fysieke netwerkinterface van je host loopt. Dat gebeurt via een zogenoemde netwerk-filter-driver op de host die data van de fysieke netwerkadapter filtert. Hierdoor kan VirtualBox pakketten van die adapter opvangen en ook data injecteren, zodat in zekere zin een softwarematige netwerkinterface wordt gecreëerd. Voor de host lijkt het alsof een VM fysiek aan de netwerkadapter is gekoppeld. De VM kan in principe in twee richtingen met de host communiceren en ook verbinding leggen naar het externe netwerk toe. Zo’n opzet kan bijvoorbeeld handig zijn als je netwerkservices op je VM draait die je bewust makkelijk bereikbaar wilt maken, zonder dat je met poortdoorverwijzing aan de slag moet.

De configuratie is vrij eenvoudig: selecteer Bridged adapter en kies daarna de gewenste fysieke netwerkadapter op je host.

©PXimport

07 Host-only adapter

Wil je je host toegang geven tot je virtuele machines en moeten die ook onderling met elkaar kunnen praten, dan biedt VirtualBox daarvoor de functie Host-only adapter. Communiceren met externe systemen is dan niet zonder meer mogelijk, aangezien je VM’s in dit geval niet zijn verbonden met een fysieke netwerkinterface. Wel wordt op de host een zogenoemde loopback-interface gecreëerd.

Deze setup zie je wel vaker opduiken bij vooraf geconfigureerde OVA-appliances waarbij de verschillende VM’s met elkaar moeten kunnen communiceren, zoals een webserver en een database. Wil je de webserver toch ook bereikbaar maken via internet, dan zou je hiervoor eventueel nog een bridged adapter kunnen instellen, zodat je database veilig afgeschermd blijft.

De configuratie vergt net iets meer werk. Eerst moet je namelijk een geschikte host-only adapter instellen. Scrol in je VM-lijst helemaal naar boven, kies Tools, klik op het menuknopje (met de drie streepjes) en selecteer Netwerk. Klik eventueel op Aanmaken en bevestig met Ja. Selecteer de adapter en vul het gewenste ip-adres en netwerkmasker in. Open het tabblad DHCP-server en plaats eventueel een vinkje bij Server inschakelen, waarna je de velden Serveradres, Servermasker, Laagste adres en Hoogste adres instelt. Bevestig met Toepassen. Tot slot open je Instellingen / Netwerk van je VM, kies je Gekoppeld aan: Host-only adapter en selecteer je de juiste adapter in het uitklapmenu.

©PXimport

08 NAT-netwerk

Wil je dat je virtuele machines onderling kunnen communiceren en ook het externe netwerk kunnen bereiken, dan koppel je best een NAT-service aan een intern netwerk, waar je vervolgens alle gewenste VM’s aan koppelt.

Denk bijvoorbeeld aan een scenario met een pentesting-appliance (penetration testing) als Kali Linux. We kunnen ons voorstellen dat je deze in zo’n NAT-netwerk wilt onderbrengen, samen met de VM’s die je als doelwit voor deze pentester wilt gebruiken.

Je maakt zo’n NAT-netwerk als volgt. Open het menu Bestand en kies Voorkeuren / Netwerk. Druk op het groene plusknopje en vervolgens op het oranje knopje Bewerk geselecteerd NAT-netwerk. Vul de velden Netwerknaam en Netwerk-CIDR in (bijvoorbeeld 192.168.1.0/24 voor het veld Netwerk-CIDR). Wellicht wil je het vinkje bij Ondersteunt DHCP laten staan. Onderaan in het venster staat de knop Poortdoorverwijzing. Zorg dat er een vinkje staat bij Inschakelen netwerk en bevestig met OK.

Vervolgens open je de netwerkinstellingen van je VM, waar je Gekoppeld aan: NAT-netwerk selecteert en in het uitklapmenu het zojuist aangemaakte NAT-netwerk aanduidt. Herhaal dit voor de virtuele machines die je aan ditzelfde netwerk wilt koppelen.

©PXimport

Bij ID.nl zijn we gek op producten waar je niet de hoofdprijs voor betaalt. Een paar keer per week speuren we daarom binnen een bepaald thema naar zulke deals. Minstens eenmaal in je leven ga je klussen en daar hoort goed gereedschap bij. Een degelijke accuboormachine bijvoorbeeld: wij vonden vijf uitgebreide maar handzame exemplaren voor nog geen 250 euro.

Een accuboormachine is eigenlijk doorgaans als multifunctioneel, want naar het boren zijn deze apparaten natuurlijk ook geschikt voor het elektrisch indraaien van schroeven. Belangrijk voor de kracht van de accuboormachine is het koppel, aangegeven in Nm. Hoe hoger dat getal, hoe sterker de boormachine is. Een accuboormachine met 20 Nm is bijvoorbeeld prima voor wat schroefwerk in hout. Maar als je een machine hebt met 60 of 70 Nm, dan kun je er ook zware klussen mee doen, zoals boren in steen of dikke balken.

Black & Decker BDCHD18KB

Als je gewoon een goede, stevige boormachine zoekt voor klusjes in en om het huis, dan zit je met deze Black & Decker helemaal goed. Of je nu een plankje ophangt of door wat stevigere muren wil boren, hij doet het allemaal zonder dat je eerst een spoedcursus techniek hoeft te volgen. Hij ligt lekker in de hand, is niet te zwaar, en je hoeft er niet mee te vechten — gewoon vol vertrouwen aan de slag. Wat ook fijn is: hij is snoerloos, dus je zit niet te klooien met verlengsnoeren. De bijgeleverde koffer en accessoires maken het een lekker compleet pakketje. Een goede keuze voor de doorsnee klusser die af en toe wat werk wil verzetten, zonder daar een fortuin aan uit te geven.

💪 Maximum koppel: 40 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.400 rpm
🔋 Accuduur: ongeveer 1 tot 1,5 uur per accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: 1 accu + lader + koffer

DeWalt DCD796P2-QW

Deze DeWalt is voor de serieuze klusser. Als je vaker klust en een boormachine wilt waar je jaren mee vooruit kunt, dan is dit echt een topper. Hij voelt solide aan, alsof hij tegen een stootje kan – en dat klopt ook. Je merkt meteen: dit is geen speelgoed. Of je nu een dikke schroef in een houten balk draait of in beton boort, hij doet het met gemak. Dankzij de twee krachtige accu’s zit je bijna nooit zonder stroom, en dat is echt een verademing als je aan een grote klus bezig bent. Hij heeft ook een klopboorfunctie voor de wat zwaardere boorklusjes.

💪 Maximum koppel: 70 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 2.000 rpm
🔋 Accuduur: 2 accu’s van 5.0Ah, elk goed voor urenlang klussen
🧰 Bijgeleverde accessoires: 2 accu’s + lader + koffer

HBM Machines 20V accuboormachine + accessoires

Heb je nog niet veel gereedschap in huis, maar wil je wel meteen goed kunnen starten? Dan is deze set van HBM echt wat voor jou. Je krijgt niet alleen een boormachine, maar meteen een hele lading accessoires erbij — boren, bits, noem maar op. Handig opgeborgen in een mooie kist, zodat je niet hoeft te graaien in een rommella. De machine zelf is krachtig genoeg voor alle standaard klussen in huis en tuin, maar ook eenvoudig te bedienen. Ideaal voor iedereen die af en toe wat doet, maar wel meteen alles in huis willen hebben. En ook de prijs is erg leuk.

💪 Maximum koppel: 55 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.650 rpm
🔋 Accuduur: ongeveer 1 uur
🧰 Bijgeleverde accessoires: 100-delige accessoireset + accu + lader + opbergkist

Bosch GSB 185 klop- en schroefboormachine 

Bosch staat bekend om z’n degelijkheid, en dat is bij dit model niet anders. Deze boormachine voelt direct vertrouwd aan. Hij is krachtig genoeg voor de meeste klussen die je thuis tegenkomt: gaten boren in hout, metaal en zelfs in steen dankzij de klopboorfunctie. En toch is hij lekker compact en licht. Fijn als je boven je hoofd werkt of wat minder kracht in je handen hebt. Hij heeft een borstelloze motor die efficiënter werkt en langer meegaat. Geen poespas, gewoon een goed werkend apparaat waar je op kunt rekenen. Let wel: de prijs is laag, maar dat is niet voor niets, want er wordt geen accu meegeleverd, die moet je dus nog wel los kopen.

💪 Maximum koppel: 50 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.900 rpm
🔋 Accuduur: afhankelijk van de gekozen accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: opbergkist

Makita DHP481ZJ

Voor de echte doe-het-zelver die zwaarder werk niet uit de weg gaat, is deze - al wat langer op de markt zijnde - Makita een dijk van een boormachine. Dit is zo’n apparaat dat je koopt en dan jarenlang met veel plezier gebruikt. Hij is krachtig, robuust en draait z’n hand niet om voor een dikke schroef of een gat in baksteen. Hij heeft zelfs twee versnellingen, zodat je precies het juiste tempo kiest voor wat je doet. Let op: hij wordt geleverd zonder accu en lader, dus als je geen ander Makita-apparaat hebt, moet je die er nog los bij kopen.

💪 Maximum koppel: 115 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 2.100 rpm
🔋 Accuduur: afhankelijk van de gekozen accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: wordt geleverd zonder accu, kist of lader

Wil je voor de zomer nog snel een paar kilo kwijt? Daarvoor hoef je echt niet meteen naar de sportschool. Wie thuis flink de handen uit de mouwen steekt, verbrandt namelijk meer calorieën dan je misschien denkt. Schoonmaken, tuinieren, tillen, traplopen en zelfs strijken: elke klus is een mini-workout op zich!

Lees ook: 7 fruitsoorten die je het beste kunt eten als je wilt afvallen

Stofzuigen, dweilen en ramen lappen

Schoonmaken verhoogt je hartslag. Neem bijvoorbeeld stofzuigen. Wat op het eerste gezicht een simpele klus lijkt, vraagt toch flink wat beweging. Je loopt heen en weer, draait je romp, buigt, strekt je armen en soms moet je zelfs de meubels verplaatsen. Al met al ben je dus constant in beweging. Als je dit een half uur volhoudt in een flink tempo, verbruik je al gauw 85 tot 100 calorieën, afhankelijk van je gewicht. Dweilen, waarbij je kracht zet vanuit je schouders en bovenlichaam, kost nog wat meer energie.

Ook ramen lappen is intensiever dan het lijkt. Vooral als je boven je hoofd werkt of telkens naar boven en beneden moet reiken. Wie de binnen- en buitenkant van de ramen op één dag aanpakt, heeft aan het einde van de middag vaak spierpijn in zijn of haar armen. En dat is precies het punt: hoe meer spiergroepen je gebruikt, hoe hoger je verbranding.

Strijken, bedden verschonen en wassen

Er zijn ook klussen die niet direct als 'sportief' voelen, maar wel degelijk bijdragen aan je verbranding. Strijken bijvoorbeeld. Je staat vaak lang op één plek, beweegt constant met je armen, en als je het in een stevig tempo doet, verbrand je tot zo'n 75 calorieën per uur. Dat is weliswaar minder dan bij dweilen of traplopen, maar het telt op. Zeker als je er een gewoonte van maakt om tijdens het strijken lichtjes door je knieën te buigen of steeds kleine stapjes naar links en rechts te zetten.

Ook bedden verschonen is een onderschatte klus. Matrassen optillen, hoeken van hoeslakens strak trekken, dekbedden schudden – het is een kleine workout op zich. Hier werk je met je hele lichaam, en dat merk je ook aan je ademhaling. Haal je drie bedden af en maak je ze opnieuw op? Dan ben je zo twintig tot dertig minuten bezig, goed voor 100 tot 150 calorieën, afhankelijk van hoe vlot je doorwerkt.

Wassen en de was ophangen zijn ook actieve bezigheden. Zeker als je de was buiten aan de lijn hangt. Je tilt, reikt, draait, bukt – beweging zat. De extra inspanning zit 'm vaak in de herhaling: een paar wasjes op één dag betekent veel heen en weer lopen, tillen en ophangen.

©Olga Yastremska, New Africa, Africa Studio

Traplopen, sjouwen en tillen

Huishoudelijke taken waarbij je trappen loopt of moet sjouwen, zoals de wasmand naar zolder brengen of boodschappen uitladen, leveren relatief veel verbranding op in korte tijd. Traplopen is zelfs een van de meest intensieve activiteiten binnenshuis. Je tilt bij elke stap je eigen lichaamsgewicht omhoog. Als je meerdere keren per dag de trap op en af gaat, tikken de calorieën ongemerkt aan. Of beter gezegd, af.

Ook het verplaatsen van meubels, dozen of zelfs een volle stofzuiger draagt bij aan je dagelijkse verbranding. Vooral als je zware dingen van beneden naar boven brengt, of vanuit een onhandige hoek moet tillen, activeer je meerdere spiergroepen tegelijk.

In de tuin werken

Zodra het weer het toelaat, lonkt het buitenleven. En ook daar liggen genoeg kansen om te bewegen zonder dat het als sport voelt. Onkruid wieden, snoeien, de heg knippen, bladeren harken of gras maaien met een handmaaier – allemaal activiteiten waarbij je langdurig in beweging bent en je spieren aan het werk zet.

Tuinieren is vooral goed voor je core (je rompstabiliteit), rug en benen. Wie af en toe een kruiwagen vol tuinafval moet verplaatsen of met potgrond aan de slag gaat, zet bovendien kracht. Het voordeel is dat je in de tuin vaak langer doorwerkt dan je van tevoren had gepland. En dan heb je zo ongemerkt al 300 tot 400 calorieën verbrand.

Tempo, houding en afwisseling maken het verschil

Hoeveel energie je verbruikt bij huishoudelijke klussen, hangt sterk af van de manier waarop je ze aanpakt. Werk je rustig of stop je steeds tussendoor, dan ligt het verbruik lager. Maar zet je een muziekje op, verhoog je het tempo en werk je gefocust, dan kan het best pittig zijn.

Ook je houding speelt een rol. Wie uit de rug tilt of verkeerd draait, loopt eerder tegen blessures aan. Buig dus vanuit je knieën, houd je rug recht en span je buikspieren aan tijdens het werk. Dat is niet alleen veiliger, maar zorgt er ook voor dat je meer spiergroepen activeert.

Afwisseling is ook belangrijk. Wissel staan en zitten af, combineer zware taken met lichtere en neem korte pauzes als je langer dan een uur bezig bent. Dat maakt het huishouden fysiek beter vol te houden én leuker.

Weinig extra moeite, wél effect

Het mooie van calorieën verbranden met het huishouden is dat het weinig extra moeite kost. Je moet het toch doen – en met een iets actievere aanpak profiteert je lichaam er ook van. Zeker als je de hele dag achter een bureau zit, zijn deze klusjes een welkome onderbreking. Je komt even in beweging, gebruikt je spieren, en maakt ondertussen ook nog je huis of tuin een stukje netter.

Wie het effect groter wil maken, kan het combineren met lichte extra beweging zoals een dagelijkse wandeling, wat rek- en strekoefeningen of fietsen naar de supermarkt in plaats van met de auto. Alles bij elkaar ben je dan actiever dan je denkt, zonder dat het als sporten voelt.

©Dmytro Vasylenko

Tot slot

Natuurlijk vervangt stofzuigen geen rondje hardlopen en is ramen zemen niet hetzelfde als krachttraining. Maar als je het slim aanpakt, kun je op een dag toch een paar honderd calorieën extra kwijtraken, gewoon door bezig te zijn. De truc zit 'm in bewuster bewegen, klussen afwisselen en jezelf af en toe net wat meer uitdagen.

Dus als je je afvraagt hoe je zonder sportkleding en sportschoolabonnement fitter de zomer ingaat: kijk eens rond in huis. Grote kans dat je schoonmaakdoek, wasmand of kruiwagen je daarbij meer helpen dan je dacht.

In onderstaande tabel zie je hoeveel calorieën je verbrandt met huishoudklussen. *

*Hoeveel je weegt, heeft daar ook invloed op. 72 kilo is het gemiddelde gewicht van vrouwen in Nederland; 85 kilo van mannen. Voor beide gewichtsklassen hebben we het verbruik uitgerekend.