Verbeter je slaap door meditatie
Meditatie heeft een waanzinnig effect op je slaap. Je komt tot rust en ontspanning zodat je makkelijker in slaap valt. Dít is mediteren en zo doe je het.
In dit artikel leggen we uit wat meditatie is, hoe het helpt om beter te kunnen slapen, én hoe je dat nou precies doet, mediteren.
Lees ook: Lekker in je vel met deze 5 mindfulness- en meditatie-apps
Wat is meditatie?
Meditatie gaat al duizenden jaren terug. Het werd vanaf zo’n 5000 jaar geleden in het hindoeïsme en boeddhisme gebruikt als oefening om spirituele of geestelijke verlichting te vinden. In feite is dat nog steeds wat mensen die mediteren proberen te doen, ook in het Westen: verlichting vinden (in de letterlijke of figuurlijke betekenis van het woord).
Dat kan gaan om bewustzijnsverruiming, maar meestal gaat het om verlichting van alle gedachten die voorbijrazen, onze drukke levens en onze ellenlange to-dolist. Mediteren is oefenen met je geest om deze tot rust te brengen.
Staar tien minuten naar de horizon en let op de wolken. Elke keer als je merkt dat je afdwaalt met je gedachten, ga je terug met je aandacht naar de wolken.
- Dit is een voorbeeld van meditatie
©Julia Amaral | Jacob Lund Photography
Meditatie helpt bij beter slapen
We hebben allemaal met regelmaat een druk pratend stemmetje in ons hoofd, het ego. Dat stemmetje vertelt steeds wat je vindt dat je zou moeten doen of geeft je bijvoorbeeld kritiek. Met meditatie kun je die voorbijrazende gedachtes niet uitschakelen, maar je kunt leren om er van een afstandje naar te kijken. Zo hoef je er niet meer per se iets mee te doen.
Meditatie brengt je in een alerte staat van bewustzijn. Doordat je met meditatie je geest (het ego of de ‘monkey mind’) kalmeert, is het ook een goede manier om de dag mee af te sluiten. En daarna ontspannen in slaap te vallen. Maar er zijn ook meditaties, bijvoorbeeld geleide meditaties, die je kunt beluisteren om al tijdens de meditatie bij in slaap te vallen.
©OLHa
Met deze geleide meditaties val je heerlijk in slaap
Goede slaapmeditaties zijn bijvoorbeeld met deze van ‘Mister Mindset’ Michael Pilarczyk uit de app Meditation Moments. The Honest Guys op YouTube hebben superveel geleide slaapmeditaties (in het Engels) waarbij je kunt kiezen uit verhaaltjes, ademoefeningen of soundbaths. Met deze val je bijvoorbeeld binnen 10 minuten in slaap (hopen we 😉 ). Yoga nidra is ook een fijne manier om uiteindelijk in slaap te kunnen vallen. Tijdens een sessie ontspan je je hele lichaam. Je hoeft alleen maar te liggen en te luisteren naar de stem. Je vindt er veel op YouTube, bijvoorbeeld deze.
Welke meditaties helpen bij beter slapen?
Er zijn allerlei manieren om te mediteren. Je kunt ervoor kiezen om te mediteren voor het slapengaan en dit zittend te doen met rechte rug. Maar je kunt er ook voor kiezen om liggend en met gesloten ogen te mediteren, zodat je al tijdens de meditatie in slaap kunt vallen. Zorg er dan voor dat je niets meer hoeft te doen, maar helemaal ontspannen kunt blijven liggen.
Je kunt lekker in slaap vallen door tijdens het mediteren geconcentreerd te zijn op de ademhaling. Door de ademhaling tot rust te brengen, kalmeer je je lijf en je geest. Meer daarover lees je in ons artikel Adem in, adem uit: de kracht van de ademhaling. Er zijn ook geleide meditaties, die je in gedachten op een wit strand laten lopen met een wuivend briesje en het geluid van de golven op de achtergrond. Of meditaties waarbij je focust op tellen. En deze apps bieden ook allerlei soorten meditaties om beter te slapen.
©Antonio Diaz
De 4-7-8-methode voor betere slaap Met deze ademtechniek van de Amerikaanse dokter Andrew Weil breng je jezelf tot rust. Adem eerst volledig uit met een hoorbaar geluid (Ffoeoeoe). Adem dan 4 tellen in door je neus. Houd je adem 7 tellen in. Adem dan weer met een hoorbaar geluid uit in 8 tellen. In totaal doe je 4 ademcycli achter elkaar.
Dit is een oefening die je regelmatig moet herhalen (minimaal twee keer per dag). Na vier tot zes weken zou je effect moeten merken. Het verbetert slaap, maar heeft op de lange termijn ook heel veel andere voordelen zoals het verlagen van je bloeddruk, het verbeteren van je spijsvertering en verminderen van stress.
©simona - stock.adobe.com
Soundbaths en meditatie voor een goede nachtrust
Je kunt mediteren door te luisteren naar geluid. Met een soundbath (bijvoorbeeld deze) dompel je je onder in een 'bad van geluid'. Ga bij een soundbath-meditatie op je rug liggen met je ogen dicht en luister naar de klanken en de geluidstrillingen om tot volledige ontspanning te komen. Zo kun je bijvoorbeeld via YouTube tijdens je meditatie luisteren naar de ontspannende geluiden van klankschalen (die je ook voor thuis kunt kopen, bijvoorbeeld hier bij Bol.com)
Ook kun je mee ademen op het ritme van het geluid van golven of andere natuurgeluiden zoals een stromend beekje of het vallen van de regen. Het luisteren naar muziek geeft ook ontspanning. Denk bijvoorbeeld aan meditatiemuziek of klassieke muziek.
Dus: tem je monkey mind met meditatie. En hopelijk slaap je vannacht superlekker!
