Op je gewicht letten, aan je conditie werken, fitter worden … tech kan je een aardig handje helpen bij het bereiken van je doelen. Welke apps en diensten kun je hiervoor het best gebruiken?

Van medicijnen tot emoties

Ben je in het bezit van een iPhone of iPad, dan kun je gebruikmaken van de ingebouwde gezondheids-app van Apple. De app heet Gezondheid en is standaard aanwezig op deze apparaten. De app geeft zoveel mogelijk aan gezondheid gerelateerde informatie weer op een centrale locatie. Denk daarbij aan het aantal stappen per dag, wanneer je voor het laatst hebt getraind en welke medicijnen je op welke momenten inneemt.

Het hoofdscherm is opgebouwd uit meerdere segmenten. Bovenin vind je een snelkoppeling naar alle gezondheidsgegevens die de app van je heeft. Tik op Toon alle gezondheidsgegevens. In de sectie Haal meer uit Gezondheid kun je allerhande gegevens invoeren. Zo kun je de app laten helpen bij het op tijd innemen van medicijnen. In de sectie Configureer medicijnen tik je op Voeg een medicijn toe. Een wizard opent, waarin je de naam van het medicijn opgeeft. De app vraagt vervolgens om welk type medicijn het gaat en op welk momenten je het inneemt. Je wordt hier in het vervolg automatisch aan herinnerd.

Je bepaalt zelf hoeveel informatie je vastlegt. Het type gegevens loopt uiteen. In de sectie Je emoties en stemmingen vastleggen kun je aangeven hoe je je per moment voelt en de uitkomst door de app laten analyseren. Bovendien kun je de menstruatiecyclus door de app laten bijhouden, of de app je laten helpen met taken om je gezondheid te beschermen. Goed voorbeeld hiervan is de optie Koptelefoonmeldingen (beschikbaar via het hoofdscherm), waarmee je het maximumvolume van gebruikte koptelefoons kunt limiteren en hiermee je gehoor helpt beschermen.

Het gele boekje digitaal

Houd jij je vaccinaties nog bij in zo’n geel vaccinatieboekje? Je kunt tegenwoordig ook een digitale variant gebruiken, zodat je je gegevens altijd bij de hand hebt. Vaccinatieboekje biedt ruimte om de inentingen in het kader van de Rijksvaccinaties op te slaan, maar je kunt deze ook goed gebruiken om vaccinaties voor buitenlandse reizen in te bewaren. Krijg je nog een papieren vaccinatiebewijs, dan kun je hiervan een foto maken en deze foto koppelen aan de digitale vermelding in de app. Bovendien kun je de vaccinatiegegevens exporteren naar een pdf-bestand, bijvoorbeeld om te delen of om af te drukken.

Bescherm je huid

De app UV-index geeft aan hoe sterk de UV-straling per dag is. In de praktijk kun je hieruit bijvoorbeeld afleiden in hoeverre je je op een dag zou moeten beschermen tegen zon en verbranding van de huid. De UV-index (kortweg UVI) is een internationale standaard. Met de app UV Index kun je de index per gebied snel opvragen. De app is beschikbaar voor iPhone en iPad. Een duidelijke grafiek geeft de zonsterkte aan en boven in het venster zie je op welke momenten van de dag de UV-straling het sterkst is.

De app is opgebouwd uit verschillende tabbladen. Naast de tab UV met informatie over de zonsterkte, is er een tabblad waarop je de voorspelling voor de komende dagen kunt opvragen. Ook deze voorspelling geeft per dag op uurniveau aan wat je kunt verwachten. Op de tab My Skin kun je een aantal vragen beantwoorden en word je huidtype bepaald. Op basis hiervan krijg je persoonlijk advies, onder meer over bescherming tegen de zon, maar ook over de hoeveelheid Vitamine D die je dankzij de zon hebt binnengekregen.

Verstand op nul

Mindfulness is vooral de afgelopen jaren populair geworden. Veel app-bouwers hebben hierop ingespeeld en onder meer meditatie-apps uitgebracht. Hoewel de app betaald is, springt Headspace er in de praktijk positief uit. Headspace bevat een grote collectie meditatieoefeningen, elk met verschillende thema’s. Zo zijn er oefeningen om je concentratie te verbeteren, tot rust te komen of juist de dag energiek te starten. Je bepaalt zelf welke lengte de oefeningen hebben. Voor de app betaal je circa 13 euro per maand of 58 euro per jaar.

Een andere meditatie-app die niet in je verzameling mag ontbreken, is de VGZ Mindfulness Coach. Deze app is uitgebracht door verzekeraar VGZ, maar mag door iedereen gratis worden gebruikt. Je kiest zelf een programma, gebaseerd op je ‘ervaringsniveau’. Handig is de filterfunctie, waarmee je kunt zoeken op oefeningen met een bepaalde lengte. Je kunt veelgebruikte oefeningen opslaan als favoriet. De programma’s en oefeningen kunnen ook worden gedownload, zodat je ze offline kunt beluisteren. De app is beschikbaar voor zowel iOS als Android.

Betere nachtrust

Kun je op het gebied van nachtrust wel wat ondersteuning gebruiken, bijvoorbeeld omdat je slecht in slaap komt of onrustig slaapt? Met de app Slaapp kun je je slaappatronen bijhouden in een digitaal logboek. Via een kalender kun je naar de individuele dagen schakelen.

Die subjectieve gegevens zijn uiteraard niet voldoende voor een globale diagnose. De app is daarom opgebouwd uit verschillende tabbladen. Zo vind je op de tab Vragen een aantal vragenlijsten waarmee je meer inzicht krijgt in de ernst van de slapeloosheidsklachten. De app kan een goede hulp zijn om vervolgens met een professional, zoals een huisarts, het gesprek aan te gaan en de verschillende mogelijkheden te onderzoeken om het probleem gericht aan te pakken.

Hydrateren kun je leren

Voldoende water drinken is belangrijk voor je gezondheid. Gaan er dagen voorbij waarop je concludeert dat je te weinig hebt gedronken, dan kun je hulp van buitenaf inroepen. Met de app Waterherinnering voor iOS en Android krijg je de nodige hulp. Je kunt zelf herinneringen instellen en aangeven hoe vaak je mag worden herinnerd. Daarbij kun je per keer het type drank instellen. De app houdt bovendien een geschiedenis bij, waarmee je op dagniveau ziet wat je in het verleden hebt gedronken.

Alles-in-één fit-dashboard

Beoefen je een sport en heb je behoefte om je voortgang op een centrale plek vast te leggen, dan kun je gebruikmaken van Map My Fitness. Via de online omgeving kun je doelen instellen en je oefeningen vastleggen. Map My Fitness is interessant als je geen wearable (zoals een sporthorloge) gebruikt en daardoor niet over een app beschikt die je progressie bijhoudt. Ook in combinatie met andere apps kan Map My Fitness interessant zijn, omdat het meerdere activiteiten kan bijhouden. Je kunt bovendien hardlooproutes instellen (bijvoorbeeld met als doel om voor een marathon te trainen) en deze delen met de community.

Bij het invoeren van een activiteit kun je het zo gedetailleerd maken als je zelf wilt. Zo kun je verschillende fitnessoefeningen opgeven, maar ook hardloop- en bergklimsessies. Via de tab Routes kun je een eigen route maken en bestaande routes bekijken. Ook kun je hier favoriete routes aan de lijst toevoegen.

Controle over je voeding

Er zijn verschillende apps waarmee je kunt bijhouden wat je eet en wat hiervan de impact is op je gezondheid. Met de app Calorieën- en voedingstracker (Android) en iOS) van Virtuagym kun je een doel aangeven en bepalen hoelang je erover wilt doen om dit doel te behalen. Denk daarbij aan afvallen, op gewicht blijven of juist aankomen door spieropbouw. De app helpt je vervolgens met een specifiek voedingsplan. Om vervolgens bij te houden in hoeverre je je hieraan houdt, kun je dagelijks opgeven welke voeding je hebt geconsumeerd. De app berekent daarna onder meer hoeveel calorieën je hebt ingenomen en in hoeverre je op schema ligt.

Gebruik je liever een website om je voeding bij te houden, dan kun je ook de dienst Mijn Eetmeter overwegen. Deze omgeving is gemaakt door het Voedingscentrum. Naast inzicht in het aantal calorieën en voedingsstoffen helpt de omgeving met een BMI-meter en krijg je tips hoe je kunt afvallen.

Tot slot

Het aantal apps voor je gezondheid groeit gestaag, maar zeker bij dergelijke apps is het belangrijk om kritisch naar het aanbod te kijken. Het gaat immers om persoonlijke gegevens. Controleer allereerst of de apps regelmatig worden voorzien van updates en of er nog ontwikkeling in de app zit. Biedt de app tweefactorauthenticatie, dan activeer je deze optie. Controleer ook de gebruiksvoorwaarden en de privacyverklaring: deze geven antwoord op hoe er met je persoonlijke gegevens wordt omgegaan.

Wil je échte privacy? Zorg dan voor een computer die privacy op één zet. Bijvoorbeeld met aangepaste instellingen, een alternatief besturingssysteem en de juiste onlinediensten. Slimme tips en adviezen voor iedereen die een privacyvriendelijke computer serieus neemt.

Een van de stappen die je kunt nemen voor een privacybestendige computer is het installeren van een besturingssysteem dat privacy hoog in het vaandel heeft staan. Dat kan in eerste instantie prima naast je bestaande besturingssysteem. Ken je Tails al? De makers zelf beschrijven Tails als een portable besturingssysteem dat je beschermt tegen nieuwsgierige blikken van buitenaf en eventuele censuur. Je start de computer met Tails op in plaats van een regulier besturingssysteem, zoals Windows of macOS. Vervolgens kun je Tails gebruiken voor het uitvoeren van taken op de computer.

Ben je klaar, dan sluit je de computer af. De gebruikerssessie wordt afgesloten, vergeten en de gemaakte stappen zijn niet meer herleidbaar. Dankzij deze opzet kun je Tails ook tijdelijk gebruiken op een computer die je niet volledig vertrouwt of niet van jezelf is: de gegevens worden immers na elke gebruikerssessie verwijderd. Prettig is dat je Tails kunt gebruiken ‘naast’ je bestaande besturingssysteem zoals Windows. Je hebt dus geen aparte computer nodig wanneer je extra waarde hecht aan privacy.

Aan de slag

Prettig aan Tails is dat je het relatief eenvoudig kunt proberen op een computer waarop je al een besturingssysteem hebt geïnstalleerd: het gaat immers om een portable besturingssysteem dat je niet blijvend installeert. Het installatiebestand is een kleine 2 GB groot en de installatie neemt ongeveer een halfuur in beslag. Je vindt de nieuwste versie via deze link. Selecteer jouw besturingssysteem – bijvoorbeeld Windows – en klik op de downloadknop. Sla het bestand op een eenvoudige locatie op, bijvoorbeeld het bureaublad of in de map Downloads.

Het bestand plaats je vervolgens op de usb-stick (zie ook het kader Systeemvereisten hierboven). Je maakt daarvoor gebruik van het gratis programma Rufus. Dit kun je downloaden via https://rufus.ie/nl/, waarbij je kiest voor de Portable-variant. Open Rufus en koppel de lege usb-stick aan de computer. In Rufus selecteer je de usb-stick in het menu Device. Klik op Select en wijs het zojuist gedownloade bestand van Tails aan. Klik op Start: de opstartbare usb-stick wordt gemaakt.

Opstarten maar

Open het menu Start en kies Uitschakelen, Opnieuw opstarten. Een opstartmenu van Windows verschijnt: kies Een apparaat gebruiken, Opstartmenu. Zodra de computer opnieuw is gestart, kies je voor de usb-stick als opstartapparaat. Het menu dat je ziet, verschilt per computermerk. Tails start vervolgens automatisch op. Een wizard verschijnt, waarin je snelle instellingen van Tails configureert, zoals taal, toetsenbordinstelling en datumnotatie.

Persistent storage

Na elke Tails-sessie worden alle gegevens verwijderd: een van de aspecten die Tails relatief privacyvriendelijk maken. Uiteraard is dit minder handig voor documenten en bestanden die je gewoon wilt bewaren en telkens wilt gebruiken. In Tails stel je hiervoor Persistent storage in. Dit is een gedeelte op de usb-stick dat wordt gereserveerd voor de opslag van je persoonlijke bestanden. Je kunt Persistent storage direct inschakelen in het opstartmenu van Tails. Zet de schuif op Aan bij Create Persistent Storage. Volg de stappen van de wizard. De eerstvolgende keer dat je Tails opstart, wordt Persistent storage herkend en kun je de ruimte direct ontgrendelen na het opgeven van het wachtwoord. Klik tot slot op Start Tails om het besturingssysteem te laden.

Verkennen

Tails wordt geleverd met allerhande apps die kunnen helpen bij het verhogen van je privacyniveau. Linksboven vind je de opties in de navigatiebalk. Klik op Apps voor een overzicht. Hier vind je bijvoorbeeld diverse verwijzingen naar Tor, maar ook naar e-mailclient Thunderbird en wachtwoordmanager KeePassXC. Neem meteen een kijkje in de map Favorites. Deze bevat een selectie van programma’s die vaak door Tails-gebruikers worden ingezet. Bijvoorbeeld de Tor-browser (waarover je verder meer leest), de Persistent storage en de eerdergenoemde e-mailclient en wachtwoordmanager. Ook vind je hier de bestandenverkenner, waarmee Persistent storage gebruikt wordt (verderop lees je hierover meer).

Tails leunt hevig op het gebruik van het Tor-netwerk voor online activiteiten. Het Tor-netwerk staat bekend om de bescherming van persoonsgegevens, doordat de communicatie op verschillende lagen wordt geanonimiseerd. In Tails verschijnt de wizard Tor Connection zodra je online wilt. Je kunt ervoor kiezen om automatisch met Tor verbinding te maken (kies Connect to Tor automatically). In het notificatiegedeelte van Tails zie je op elk moment of je bent verbonden met Tor. Zie je het pictogram van een ui, dan is de verbinding met Tor actief. Zie je hetzelfde pictogram in combinatie met een kruis, dan is de Tor-verbinding niet actief.

Systeemmenu

Tails is relatief gebruiksvriendelijk en de gebruikersomgeving spreekt na enige tijd voor zich. Rechtsboven in het venster vind je in de navigatiebalk de toegang tot het systeemmenu (herkenbaar aan het netwerk-, volume- en batterijpictogram). Klik erop om via het menu zaken zoals netwerk en andere verbindingen, zoals bluetooth, in te stellen. Via hetzelfde menu kun je de computer uitschakelen of opnieuw opstarten. Wil je andere systeeminstellingen aanpassen? Open het menu Apps (linksboven) en kies System Tools, Settings voor een overzicht van alle instellingen.

Als je Persistent storage hebt geactiveerd, kun je je persoonlijke bestanden veilig opslaan. Kies Apps, Accessories, Files. Open de map Persistent en plaats hier je persoonlijke bestanden.

Qubes OS als alternatief

Heb je de smaak te pakken, dan is ook het besturingssysteem Qubes OS het bekijken waard. Qubes OS is een gratis en opensource besturingssysteem. Het gebruikt van elkaar gescheiden silo’s waarin je verschillende activiteiten kunt verrichten. Je kunt hiermee de computer in verschillende compartimenten onderverdelen (vergelijk het met een fysiek gebouw met verschillende kamers). De ene silo gebruik je bijvoorbeeld voor het browsen op internet (relatief onveilig), terwijl je een andere ruimte gebruikt voor werkzaken (over het algemeen iets veiliger) of voor lokaal werk. Je kunt bovendien wegwerp-silo’s maken, die je na verloop van tijd verwijdert en alleen voor tijdelijke taken gebruikt. Voor het gebruik van Qubes OS is enige ervaring met Linux wel welkom. Ben je een relatief onervaren gebruiker, maar wil je toch met Qubes aan de slag, dan is de uitgebreide documentatie op de website van de makers een prima startpunt.

E-mail

Natuurlijk kun je kiezen voor een gratis e-maildienst, zoals Outlook.com of Gmail, maar ook zo’n account heeft uiteindelijk z’n prijs. Je betaalt immers met (al dan niet geanonimiseerde) data, waardoor de makers dergelijke diensten ‘gratis’ kunnen maken. In plaats hiervan kun je ook kiezen om te betalen voor de e-maildienst. Goed voorbeeld hiervan is Soverin (https://soverin.nl). Deze partij biedt een e-mailbox aan waarbij privacy op één staat. De dienst kent bijvoorbeeld geen advertenties en tracking. Je kunt je bestaande domein koppelen aan de dienst, zodat je zelf de volledige controle houdt. Soverin gebruikt meerdere technieken die je digitale correspondentie veiliger moeten maken, waaronder DMARC, SPF, DANE en DKIM. Bovendien staan de servers in Europa, zodat je te maken hebt met Europese wetgeving. Je betaalt 3,25 euro per maand voor de dienst.

Windows, maar dan anders

Geen zin om een ander besturingssysteem dan Windows te gebruiken? Gelukkig kun je Windows ook een handje op weg helpen en privacyvriendelijker maken. De makers van de website Privacy is sexy hebben een flinke hoeveelheid scripts geschreven waarmee je in één keer privacy-instellingen aanpast. Bezoek de website en klik op een categorie, bijvoorbeeld Privacy Cleanup. Een overzicht van beschikbare optimalisaties binnen die categorie verschijnt. Plaats vinkjes bij de opties die je wilt toepassen.

Herhaal deze stappen voor elke categorie. Zo zijn er categorieën waarmee je Windows verbiedt om gegevens van je te verzamelen (Disable OS Data Collection), waarmee je de gebruikersomgeving meer respect voor je privacy laat geven (UI for privacy) en waarmee je veelgebruikte apps aan banden legt (Configure Programs). Die laatste categorie stelt je in staat om ‘telemetrie’-data – informatie over je gebruik – voor die programma’s te blokkeren.

In één keer afdwingen

In plaats van elke optie individueel te markeren, kun je je het leven eenvoudiger maken door een profiel met vooraf ingestelde opties te kiezen. Linksboven in het venster van de website kies je voor Standard, Strict of All. Weet je nog niet zeker welke mate van privacy je wilt afdwingen, dan plaats je de muis op een van de opties. Een pop-up verschijnt met meer informatie over de aanpassingen die de scripts doorvoeren. Klik op een categorie om te controleren welke opties zijn geactiveerd.

Ben je tevreden? Klik op de knop Download. Die optie is interessant voor gebruikers die weten hoe je met een script omgaat. Houd er rekening mee dat Windows waarschuwingen geeft: het gaat immers om een script dat van alles kan bevatten. In plaats van een script kun je de instellingen ook via een app binnen Windows toepassen. Klik op Download en kies voor Download desktop version om de bijbehorende app te gebruiken.

Privacy in Edge verbeteren

Maak je gebruik van het in Windows ingebouwde Edge? Je kunt de privacy-instellingen van deze browser ook verbeteren. In de adresbalk van Edge typ je edge://settings/privacy en druk je op Enter. Eerst stellen we de tracking-preventie van Edge goed in. Dit mechanisme wordt door website-trackers gebruikt om informatie over de browser te verzamelen. Kies Privacy, zoeken en services. Klik op Traceringspreventie. In Edge kies je tussen drie modi: Basis, Gebalanceerd en Strikt. Wil je voor de meest privacyvriendelijke variant gaan, dan kies je Strikt. Onder elke modus lees je wat de gevolgen zijn.

Open hierna de sectie Privacy. Zet de schuif op Aan bij Niet volgen-verzoeken verzenden. Hiermee geef je bij websites aan dat je tracering niet op prijs stelt. Houd er rekening mee dat die methode niet waterdicht is en er mogelijk alsnog tracering plaatsvindt. Verder willen we niet dat er diagnostische gegevens worden verstuurd. In de sectie Privacy hebben de laatste drie opties hierop betrekking. Lees de beschrijving door en zet de schuif op Uit als je hierop geen prijs stelt.

Browser testen

Ben je benieuwd hoe je browser presteert op het gebied van privacy? Via de test op https://coveryourtracks.eff.org kun je de browser aan een test onderwerpen. Klik op de knop Test your browser. Na afloop lees je in een rapport in hoeverre de gebruikte browser informatie van je prijsgeeft. Zo zie je of er advertentietrackers worden geblokkeerd en of de browser beschermt tegen fingerprinting. Daarbij worden losse kenmerken van de computer verzameld die als geheel een uniek profiel vormen en je daarmee herkenbaar maken (bijvoorbeeld een combinatie van schermresolutie en geïnstalleerde systeemlettertypen). Op de website vind je instructies om de browserprivacy verder te verbeteren.

De Europese Commissie claimt dat het socialmediaplatform TikTok te verslavend is, en wil dan ook dat het oneindig kunnen scrollen in de app onmogelijk wordt.

Volgens de Europese Commissie verbreekt TikTok daarmee de Digital Services Act (DSA). Naast oneindig kunnen scrollen worden ook sommige pushnotificaties en autoplay als boosdoeners gezien.

Doomscrollen

De Commissie haalt specifiek oneindig scrollen aan als een gevaarlijk onderdeel van de app. De Commissie meent dat dit gebruikers in een soort trance brengt door dwangmatig gedrag - in feite waar de populaire term 'doomscrollen' op slaat.

De Commissie heeft echter nog geen bindend oordeel uitgebracht. Zo mag ByteDance, het bedrijf achter TikTok, zichzelf eerst verantwoorden. Ook gaat de Commissie eerst advies vragen aan de Europese Raad, om specifiek te zijn een adviesgroep hierbinnen die over digitale diensten gaat. Mocht de Europese Raad het eens zijn met de Commissie, dan moet TikTok in Europa mogelijk onderdelen van het socialmediaplatform aanpassen. Gebeurt dat niet, dan kan ByteDance forse boetes ontvangen.

Social media onder het vergrootglas

Social media - waaronder TikTok - ligt de laatste tijd toch steeds vaker onder een vergrootglas. In Australië bijvoorbeeld is social media sinds enige tijd verboden voor kinderen, en Spanje kondigde eerder deze week aan soortgelijke maatregelen te nemen.