Probeer je af te vallen, maar kun je de chips, koekjes en chocolade 's avonds maar niet weerstaan? Dikke kans dat je snackt vanuit een bepaalde emotie. Diëtist en dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat geeft advies.

In dit artikel leggen we je uit wat emotie-eten is en waardoor het wordt getriggerd. We vertellen je wanneer het een probleem wordt en wat je eraan kunt doen. Ook we leggen uit hoe je emotionele honger van lichamelijke honger kunt onderscheiden.

Wat is emotie-eten?

Bij emotie-eten wil je een emotie die een probleem oplevert ontkennen, verzachten of 'goedpraten' met eten. “De meeste mensen herkennen emotie-eten wel in enige mate,” zegt Eveline van de Waterlaat, diëtist, dieetpsycholoog en schrijver van het boek Nu afvallen en nooit meer aankomen (ook verkrijgbaar via Bol.com), “maar het wordt pas echt een probleem als je er last van krijgt en als het met veel negatieve emoties gepaard gaat.”

In onze cultuur staan eten en drinken vaak voor gezelligheid, ontspanning en leuke dingen doen. Het roept gevoelens op die fijn zijn en verbondenheid geven. Als we te maken hebben met negatieve gevoelens, grijp je bij emotie-eten ook naar eten om te proberen dat fijne gevoel te creëren. Het is een enorme valkuil als je juist wilt afvallen of gezond leven.

Van de Waterlaat: “In plaats van negatieve gevoelens te begrijpen en op te lossen, kies je ervoor om ze te omzeilen door te eten. Ook kan het zijn dat je die negatieve gevoelens simpelweg ontkent. Als je het probleem van je overgewicht ontkent, kun je namelijk gewoon lekker blijven eten. En ook in positieve situaties kun je gaan eten. Bijvoorbeeld als je blij bent of als je je lekker wilt ontspannen. Uiteindelijk eindigt zo’n positieve aanleiding toch weer in negativiteit en schuldgevoel.”

Hoe ontstaat emotie-eten?

Emotie-eten hangt vaak samen met jojo-gedrag (meer weten daarover? Lees dan dit artikel). Er is een emotionele prikkel die bepaald eetgedrag veroorzaakt. Dit gedrag is er in de loop der jaren ingeslopen en gaat zich herhalen. Meestal zijn die gevoelens of emoties negatief. “Dat kan heel diep gaan,” zegt de dieetpsycholoog. “Het kan komen door opvoeding, bijvoorbeeld als je moeder in je jeugd ook een emotie-eter of altijd aan het diëten was.” Een andere oorzaak is chronische stress en moeite hebben om je gevoelens te uiten en te identificeren.

Bij emotie-eten gaat de honger niet over door te eten, dus eigenlijk heb je geen behoefte aan eten. Het onderliggende probleem is niet het eten zelf. “Het is vergelijkbaar met een soort junk,” zegt Van de Waterlaat. “Even alles verdoven of wegdrukken, en even niet voelen.” Het maakt afvallen een haast onmogelijke opgaaf.

“Je kunt gaan emotie-eten uit verveling, of doordat je je niet gezien voelt,” legt de dieetpsycholoog uit. “Het kan ook zijn dat je een baan hebt waarbij je onvoldoende uitdaging ervaart. Of dat je veel stress hebt met de kinderen en dat niet met je partner kunnen bespreken. Wat ik heel vaak zie in mijn praktijk bij emotie-eten is gedrag in een vorm van perfectionisme, pleasen en jezelf op de laatste plaats zetten.”

©lenushkab - stock.adobe.com

Emotie-eten: smal, medium, large en extra-large

Van de Waterlaat heeft het over small- en mediumvarianten van emotie-eten. Die doemen vaak op bij een heftige gebeurtenis of juist bij iets leuks zoals vakanties en feestjes. De dieetpsycholoog: “Bij de large en extra-large emotie-eters is vaak sprake van een oude pijn uit het verre verleden. Die pijn voel je nu, vaak onbewust, nog steeds. De pijn van leegte, gebrek en angst wordt gecompenseerd door iets dat wel fijn voelt, in dit geval eten.”

Snacktrek: hoe werkt emotie-eten in je lijf?

Wat er precies gebeurt in je lichaam bij emotie-eten is onduidelijk. Waarschijnlijk zorgen alle genoemde oorzaken voor (chronische) stress. Chronische stress verhoogt je cortisol-gehalte. De één is hier gevoeliger voor dan de ander. Dit cortisol-gehalte verhoogt je behoefte aan voedingsmiddelen met veel calorieën. Funest als je wilt afvallen.

Cortisol geeft een signaaltje aan je hersenen waardoor je honger krijgt. Je krijgt dan met name trek in voedingsmiddelen met veel vet en suiker. Oftewel: snacktrek! Ook zijn er aanwijzingen dat suikerrijke voedingsmiddelen je cortisol kunnen verhogen. Daardoor kom je in een vicieuze cirkel terecht. Ook alcohol zou je cortisol kunnen verhogen.

Is emotie-eten schadelijk?

“Dat hoeft niet, maar als het een probleem wordt wél,” zegt Van de Waterlaat. “Je merkt dat vooral vrouwen een verminderd zelfbeeld krijgen. Niet alleen omdat ze zwaarder worden, maar ook omdat ze het idee krijgen: het lukt mij niet. We denken vaak dat we gewoon wat meer discipline of doorzettingsvermogen moeten hebben en als het dan niet lukt, voelt het als falen. Daarnaast kom je ervan aan. Als je er steeds meer last van krijgt, kan het ook overgaan in een eetstoornis.”

©somemeans - stock.adobe.com

Binge-eating bij mannen en bij vrouwen

Emotie-eten lijkt op het eerste oog veel vaker voor  te komen bij vrouwen dan bij mannen. Maar het percentage binge-eating (binge eating disorder: BED, ofwel eetbui-stoornis) bij vrouwen en mannen is bijna gelijk: 1-4 % van de vrouwen en 1-3% bij mannen. “Waarschijnlijk hebben mannen meer last van emotie-eten dan gedacht wordt,” zegt de dieetpsycholoog, “maar ze praten er minder over. Je ziet dat de druk van het schoonheidsideaal ook bij mannen meer een rol gaat spelen.”

Wanneer wordt emotie-eten een eetstoornis?

Emotie-eten kan uiteindelijk tot een eetbuistoornis lijden wanneer je frequent, namelijk minimaal één keer per week gedurende minimaal drie maanden, forse eetbuien hebt en gevoelens van controleverlies ervaart. “Bij een eetbui-stoornis is de lijdensdruk forser en is er een extreem gevoel van schaamte- en schuldgevoel. De ernst van de stoornis wordt bepaald door de frequentie van de eetbuien,” legt Van de Waterlaat uit. “Een gemiddelde van één tot drie eetbuien per week is qua ernst licht; veertien of meer keer per week is zeer ernstig.”

Wat kun je doen tegen emotie-eten?

“Het jezelf niet kwalijk nemen. Daar begint het mee,” zegt de dieetpsycholoog. “En het krijgen van inzicht. Vaak komt het doordat we onze emoties of gevoelens niet goed kunnen duiden. Dan ontstaat er onrust en stress in je lichaam. Dan moet je gaan onderzoeken in je lichaam: waar heb ik nu echt behoefte aan? Hoe vaker je daarmee gaat oefenen, hoe meer je in het moment kunt ontdekken wat je behoefte is, en daarnaar luisteren.”

De uitdaging zit 'em dus in jezelf en je persoonlijkheid leren kennen. Daarnaast is de uitdaging om voor voldoende ontspanning, beweging en gezonde basisvoeding te zorgen. Van de Waterlaat: “Je ziet vaak emotie-eten als je de rest van de dag niet goed hebt gegeten; de gedachte dat gezond eten die dag toch al mislukt is, speelt hierbij een grote rol. Ook voldoende slaap en de slaapkwaliteit zijn heel belangrijk.”

Het verschil tussen lichamelijke honger en emotionele honger herkennen

Dit is één van de eerste dingen die dieetpsycholoog Eveline van de Waterlaat bespreekt met cliënten in haar praktijk die willen afvallen: het verschil tussen lichamelijke en emotionele honger. Hoe kun je dat onderscheiden van elkaar? Check dan onderstaande tabel.

Bron tabel: Slank Denken, Slank Leven, Doris Wild Helmering D. Hales

Vind je het moeilijk om een ongezond voedingspatroon te doorbreken? Hulp vragen kan ook de oplossing zijn. Bijvoorbeeld bij een coach, psycholoog of een diëtist die gespecialiseerd is in emotie-eten.

Je staat in de parfumerie en ziet drie flacons die er bijna identiek uitzien. De naam is hetzelfde en het merk is hetzelfde, maar het prijsverschil tussen die drie is groot. Dat komt doordat er eigenlijk drie verschillende varianten zijn: parfum, eau de parfum en eau de toilette. Hoewel het verleidelijk is om simpelweg op het prijskaartje af te gaan, is het slim om te weten wat je precies koopt. De verschillen tussen die drie zijn namelijk groter dan je denkt. Hoe dat precies zit, lees je hier.

Om de juiste keuze te maken, moet je eerst begrijpen hoe een geur eigenlijk in elkaar zit. In de basis bestaat elk luchtje uit een mengsel van alcohol, water en geurstoffen (ook wel parfumolie genoemd). De alcohol fungeert als de drager: zodra je sprayt, verdampt de alcohol en blijven de geurstoffen achter op je huid. Het grote onderscheid tussen de verschillende varianten zit hem puur in de concentratie van die parfumolie. De vuistregel is simpel: hoe hoger het percentage geurstoffen, hoe intenser de geur is en hoe langer je er plezier van hebt.

Parfum (extrait de parfum)

Als we het in de volksmond hebben over 'parfum', bedoelen we vaak gewoon een lekker luchtje. Maar in de officiële termen is parfum (of extrait de parfum) de meest pure en kostbare variant die je kunt kopen. Met een concentratie aan geurstoffen die meestal tussen de 20 en 40 procent ligt, is dit de absolute topklasse.

Omdat de concentratie zo hoog is, bevat deze variant relatief weinig alcohol. Dit maakt puur parfum vaak een uitstekende keuze voor mensen met een gevoelige huid, omdat alcohol de huid kan uitdrogen. De geur is vol, diep en blijft met gemak de hele dag - en vaak zelfs de volgende ochtend nog - hangen. Je hebt er extreem weinig van nodig; vaak wordt parfum daarom niet in een sprayfles verkocht, maar in een klein flesje waarmee je een paar druppels op de huid dept.

Eau de parfum (EDP)

Kijk je in het badkamerkastje van de gemiddelde Nederlander, dan is de kans groot dat je daar een eau de parfum aantreft. Met een geurconcentratie van 15 tot 20 procent biedt deze variant de gulden middenweg. Het is minder zwaar en olieachtig dan puur parfum, maar krachtig genoeg om een hele werkdag of een avond uit mee te gaan. Meestal blijft een eau de parfum zo'n zes tot acht uur goed waarneembaar.

Eau de parfum richt zich vaak op de zogenoemde 'hartnoten' van een geur. Dit zijn de geuren die tevoorschijn komen nadat de eerste alcohol is verdampt. Hierdoor is de geur vaak wat dieper en warmer, wat hem geschikt maakt voor zowel dagelijks gebruik als speciale gelegenheden.

Eau de toilette (EDT)

De term 'eau de toilette' klinkt chique, maar betekent letterlijk 'toiletwater'. Dit stamt uit de tijd dat men deze geur gebruikte om zich in de ochtend mee op te frissen ('toilet maken'). Deze variant is met een percentage van 5 tot 15 procent geurstoffen een stuk lichter en vluchtiger dan (eau de) parfum.

Waar een eau de parfum de diepte in gaat, focust een eau de toilette zich meestal op de toptonen. Dit zijn vaak frisse citrus- of fruitgeuren die je direct ruikt bij het sprayen, maar die ook sneller vervliegen. Een eau de toilette blijft gemiddeld drie tot vijf uur hangen. Het is dan ook een goede keuze voor mensen die niet van zware, bedwelmende geuren houden, of voor gebruik op kantoor waar je je collega's niet wilt overweldigen. Houd er wel rekening mee dat je deze geur halverwege de dag waarschijnlijk even opnieuw moet aanbrengen.

Prijs versus kwaliteit: wat is nu echt goedkoper?

Het lijkt een simpele rekensom: een grote fles eau de toilette is aan de kassa vaak goedkoper dan een klein flesje eau de parfum. Toch kan die goedkopere fles op de lange termijn duurkoop zijn. Omdat eau de toilette sneller vervliegt, heb je de neiging om royaal te sprayen en dit gedurende de dag te herhalen. Hierdoor gaat de fles veel sneller leeg.

Bij een eau de parfum of puur parfum is de aanschafprijs hoger, maar heb je aan één keer een beetje aanbrengen in de ochtend vaak genoeg voor de hele dag. Je doet dus aanzienlijk langer met de flacon.

Wanneer draag je wat?

Als je twijfelt over welke variant je moet kopen, laat dit dan afhangen van het seizoen en de gelegenheid. Warmte versterkt namelijk geur. In de zomer, wanneer je huid warm is, kan een zwaar parfum al snel te overheersend en plakkerig aanvoelen. Een lichte, frisse eau de toilette is dan perfect. In de winter is het juist andersom: kou zorgt ervoor dat geuren minder goed vrijkomen en snel wegvallen. In die maanden, en zeker 's avonds tijdens een diner of feestje, komt een rijkere eau de parfum of parfum veel beter tot zijn recht.

Haal alles uit je geur

Heb je eenmaal je keuze gemaakt, dan wil je natuurlijk dat je zo lang mogelijk lekker ruikt. Een veelgemaakte fout is het wrijven van de polsen na het sprayen. Doe dit niet; door de wrijving creëer je warmte die de geurmoleculen kapotmaakt, waardoor vooral de frisse toptonen direct verdwijnen en de geur vlakker wordt.

Daarnaast hecht parfum slecht op een droge huid. Wil je dat je geur echt lang blijft hangen? Smeer je huid dan eerst in met een geurloze bodylotion of een crème uit dezelfde geurlijn voordat je gaat sprayen. De vetten in de crème houden de geurstoffen vast, zodat jij - of je nu kiest voor eau de toilette of parfum - de hele dag heerlijk ruikt.

Traditionele oordopjes sluiten luisteraars af van hun omgeving, maar JBL gooit het met zijn nieuwe Sense Pro over een andere boeg. Het minispeakertje van dit zogenoemde open ear-model bevindt zich namelijk pal voor jouw gehoorgang. Met name in het verkeer is dat wel zo veilig, want tijdens het luisteren hoor je óók omgevingsgeluid. We nemen de proef op de som.

De JBL Sense Pro is een interessant product voor mensen die reguliere oordopjes niet zo prettig vinden zitten. Je hoeft deze apparaatjes namelijk niet in je oor te proppen. Met behulp van flexibele siliconen oorhaken blijven ze goed op hun plek zitten. Dankzij het zachte materiaal ervaar je tijdens lange luistersessies niet zo gauw irritaties. De Sense Pro zit erg comfortabel in de ronding van je oor. Bedenk wel dat je deze in-ears bij bepaalde activiteiten enigszins voelt wiebelen, bijvoorbeeld wanneer je wild met je hoofd draait of tijdens het sporten. Logisch, want de behuizing zit tenslotte niet klem in jouw gehoorgang. Het is een kwestie van wennen.

©Maikel Dijkhuizen

Accu en bediening

Zodra deze bluetooth-oordopjes na enige oefening eenmaal goed op hun plek zitten, kan het luisteren beginnen. Met een luistertijd van ongeveer acht uur op een enkele batterijlading houdt de Sense Pro het lang vol. De inbegrepen oplaadcase bevat een accu met een capaciteit van nog eens dertig uur. Na slechts tien minuten opladen kunnen de oortjes er weer vier uur tegenaan. Kortom, je hebt onderweg of op afgelegen plekken niet zo snel te maken met lege accu's.

De IP54-gecertificeerde behuizing is spatwaterdicht. Laat ze in de regen dus lekker zitten. Het linker- en rechteroordopje bevatten een klein aanraakpaneeltje. Tik eenmaal aan de linkerkant om het volume harder te zetten en tik tweemaal voor een zachter geluid. Je raakt het rechteroordopje aan om muziek te pauzeren en liedjes te skippen. Via het bedieningspaneel beantwoord je ook nog inkomende oproepen. Voor handsfree gesprekken zijn er maar liefst vier microfoons ingebouwd. Al met al werkt de bediening prima, zodat je jouw smartphone in je zak of tas kunt laten zitten.

©Maikel Dijkhuizen

Gedetailleerd geluid

Op audiovlak heeft JBL zijn zaakjes goed voor elkaar. De Sense Pro levert een kraakhelder geluid met een hoge detaillering. Zelfs bij het luisteren van bombastische muziekstukken zijn alle instrumenten duidelijk te horen. Met de standaard geluidsinstellingen blijft het basniveau voor muziekgenres als hiphop en dance wel iets achter. Geen probleem, want in de JBL Headphones-app pas je het geluid naar eigen smaak aan. Activeer bijvoorbeeld de equalizerinstelling 'Bass' of zelfs 'Extreme Bass'.

Als je graag naar films en series kijkt, komt de ondersteuning voor ruimtelijk geluid goed van pas. Zet in dat geval de optie 'Spatial Sound' aan en ervaar meer audio-effecten. Een nadeel is dat personen in jouw omgeving het geluid afkomstig van de Sense Pro wellicht kunnen horen. Dat komt door de open constructie van de oordopjes. Overigens geldt dit met name wanneer je het volume hoog hebt staan.

©Maikel Dijkhuizen

JBL Sense Pro kopen?

Zoek je in-ears met een goed geluid die jouw oren niet volledig afsluiten van de omgeving? Als je de hoge adviesprijs van 179,99 euro voor lief neemt, bevelen we de JBL Sense Pro van harte aan. Deze oordopjes zitten comfortabel en laten zich eenvoudig bedienen. Bovendien bieden ze ook nog eens een hoge audiokwaliteit en lange accuduur. De Sense Pro is in vijf kleurstellingen te koop.