Het internet zit niet verlegen om tips en esoterische registeringrepen die beloven je aan een optimale internetverbinding te helpen. In dit artikel gaan we na welke factoren meespelen en in hoeverre die zich inderdaad laten optimaliseren om zo sneller dataverkeer mogelijk maken. We focussen ons op Windows Vista en hoger.

Wanneer je data downloadt van een server (via routers) met afgeknepen bandbreedte, dan halen optimalisaties aan clientzijde weinig uit om die gegevens sneller tot bij jou te krijgen. Anderzijds zijn er scenario’s denkbaar waarbij de data op de ene pc merkbaar sneller toekomen dan op de andere, ook al hangen beide clients achter dezelfde router. Naast andere hardware (zoals de netwerkadapters) en software (denk aan een lokale proxy of firewall) ligt een mogelijke verklaring in een verschillende uitvoering en configuratie van de TCP/IP-stack. Deze stack is de softwarematige implementatie van een reeks communicatieprotocollen waarvan het internet zich bedient. Gezien TCP (Transmission Control Protocol) en IP (Internet Protocol) de twee meest prominente protocollen zijn om machines op het internet met elkaar te verbinden, begrijp je meteen vanwaar de naam TCP/IP-stack komt.

Om de huidige status van de TCP/IP-stack op je Windows-computer te weten te komen, ga je als administrator naar de opdrachtprompt en voer je daar het commando netsh interface tcp show global uit. Je krijgt nu een overzicht van de – instelbare – globale TCP-parameters. Nu mag je nog de commando’s kennen waarmee je aan deze parameters sleutelt (ze komen trouwens uitgebreid aan bod in dit artikel), je moet uiteraard goed weten waar ze precies voor staan. Immers, verkeerde instellingen kunnen je met een gebrekkige internetverbinding opzadelen.

Heb je helemaal geen zin om je in deze materie te verdiepen (en dit artikel geheel door te nemen), dan kan je je eventueel van een semi-automatische tuningtool als SG TCP Optimizer bedienen. Let er wel op dat je de recentste versie (3.0.8?) downloadt, gezien oudere versies Windows Vista of hoger niet ondersteunen. In principe kan je je er al met de volgende handelingen vanaf maken. Voer het (portable) programma als administrator uit en zorg dat Current staat aangestipt op het tabblad General Settings: je krijgt nu een overzicht van de huidige instellingen van je TCP/IP-stack, deels vergelijkbaar met wat het netsh-commando je te zien gaf. Stel vervolgens de schuifknop in op de maximaal beschikbare verbindingssnelheid – eventueel ga je dat via een online snelheidstest na, zoals deze -, kies de netwerkadapter waarlangs de internetverbinding loopt of plaats desnoods een vinkje bij Modify All Network Adapters, stip de optie Optimal aan en druk op de knop Apply changes. Je krijgt nu een detailoverzicht van alle instellingen die de tool zal aanpassen zodra je met OK bevestigt. Je doet er absoluut goed aan een vinkje te plaatsen bij Backup voor je dat doet! Het programma maakt dan een back-up van de huidige (register)instellingen en slaat die informatie in een spg-bestand op (in de map van het programma). Via File, Restore backed up settings kan je de wijzigingen dan nog ongedaan maken. Mogelijk moet je het systeem wel even herstarten om alle aanpassingen effect te laten sorteren.

Wijzelf zijn echter geen fan van zo’n zwarte doos-aanpak – en jij, als lezer van PCM, ongetwijfeld evenmin. We weten dus graag waarom een tool als SG TCP Optimizer denkt bepaalde parameters van de TCP/IP-stack te moeten aanpassen. Daar gaat het vervolg van dit artikel over.

Alles begint eigenlijk bij het gegevensstroombeheer (flow control) zoals dat in een aantal protocollen zit ingebouwd. Zo staat met name het TCP-protocol bekend als een relatief betrouwbaar protocol precies omwille van enkele foutdetectiemechanismen. Om deze processen goed te kunnen volgen is een netwerksniffer annex protocolanalyzer als het gratis Wireshark eigenlijk onmisbaar (www.wireshark.org). Heb je bijvoorbeeld data van een http-sessie gecapteerd, dan zal je aan het begin van die sessie een driedelige TCP-handshake tussen client en (web)server herkennen, waarbij achtereenvolgens de volgende vlaggen in de TCP-header worden gezet: [Syn] (client ? server), [Syn, Ack] (server ? client), [Ack] (client ? server). Hierbij worden enkele communicatieparameters doorgegeven en afgesproken tussen beide. Zo maakt de client aan de server duidelijk wat de initiële maximale grootte van zijn ontvangstbuffer (receive window oftewel RWIN) is. De server interpreteert dat als het maximum aantal bytes dat hij richting client mag versturen voor de client de ontvangst van die data bevestigt (via een Ack, wat staat voor acknowledge). Tijdens de communicatie kan de client de grootte van die buffer echter tijdelijk verhogen of verlagen, afhankelijk van hoe vlot die alle gegevens kan verwerkt krijgen. Het probleem is dat het veld voor de venstergrootte slechts 16 bits groot is - dus maximaal 65535 bytes kan aangeven -, wat voor hedendaagse omgevingen met hoge bandbreedtes niet langer volstaat. Daarom is er in een uitbreiding voorzien met een extra optie: TCP window scaling. Indien zowel zender als ontvanger te kennen geven dat ze met WS overweg kunnen, dan zal de window scaling-waarde als een vergrotingsfactor voor de opgegeven venstergrootte fungeren: een WS-waarde van 3 bijvoorbeeld betekent een vermenigvuldigingsfactor van 23 (8 dus). Dit proces is goed te volgen als je in Wireshark een TCP-pakketje opent en in het detailpaneel Options, Window scale openvouwt. Overigens is het wel zo dat pas met de latere Windows-versies, vanaf Vista zeg maar, (en recente versies van andere besturingssystemen) hiervoor optimale waarden kunnen worden berekend. In Windows heet deze functie overigens auto-aanpassing (auto tuning): zie ook verder.

In de TCP-header merk je tevens de velden volgnummer en bevestigingsnummer op. Die zorgen ervoor dat pakketjes die onderweg zijn verloren geraakt, alsnog terecht komen bij de ontvanger. Enigszins vereenvoudigd komt het hierop neer. Het volgnummer (sequence number) houdt bij hoeveel data er al zijn verstuurd. Dit wordt dan door de ‘tegenpartij’ als een bevestigingsnummer (acknowledgement number) bijgehouden: het tot dan toe correct aantal binnengekomen bytes. In Wireshark laat dit proces zich beter volgen via het menu Statistics, Flow Graph, waarbij je TCP flow selecteert. Op deze pagina wordt deze werkwijze mooi toegelicht.

Blijft zo’n bevestiging uit, dan weet de zender dat er iets fout is gelopen en verstuurt die nogmaals alle nog niet eerder bevestigde data; hoe groter de venstergrootte was ingesteld, hoe meer data er dan opnieuw moet worden verstuurd, wat bij frequente fouten een zware impact op de snelheid kan hebben. Nu is dat probleem deels wel aangepakt met zogenoemde selective acks (SACKS). De ontvanger maakt aan de zender duidelijk welke delen van het venster al effectief zijn binnengekomen. Dat kan door slim gebruik te maken van de TCP-opties: op basis van hier opgenomen begin- en eindwaarden weet de zender precies welke data ontvangen zijn. De zender kan vervolgens op eigen initiatief alleen de effectief ontbrekende data versturen, zodat er geen retransmissie van het complete venster is vereist. Of SACK tijdens de communicatie zal worden ingezet, is trouwens ook het voorwerp van onderhandeling tijdens de al eerder vermelde handshake. Bij Wireshark lees je in dit geval SACK_PERM=1 af (SACK Permission).

Een andere interessant mechanisme om vertraging tegen te gaan is de ‘fast retransmit’. Deze functie zorgt ervoor dat de zender niet noodzakelijk hoeft te wachten op de normale time-out (op basis van de round-trip time) vooraleer een pakketje opnieuw te versturen. Dat werkt als volgt. Stel, bij de ontvanger komt een pakket binnen met volgnummer 1. De ontvanger verstuurt dan een ACK en verhoogt daarbij het volgnummer met 1 (dat wordt dus 2). Hierdoor geeft die te kennen aan de zender dat die het daaropvolgende pakketje verwacht. Komt echter eerst pakketje 3 binnen, dan zal de ontvanger geen ACK met nummer 3, maar nog altijd met nummer 2 versturen. Dat doet hij zolang pakketje 2 niet is binnengekomen. We spreken van een duplicate ACK ofte DupACK’s (want tweemaal met hetzelfde volgnummer). In de meeste gevallen zal de zender na 3 DupACK’s dan automatisch pakketje 2 opnieuw versturen, ook al is de normale time-out nog niet verstreken: vandaar de naam ‘fast retransmit’.

Met deze, weliswaar beknopte, achtergrondinformatie, zijn we alvast beter gewapend om de typische parameters van de TCP/IP-stack te begrijpen en desgevallend bij te sturen. We focussen ons op de parameters zoals je die via het netsh-commando en op het tabblad General Settings van SG TCP Optimizer te zien kan krijgen.

Samen met Invoegtoepassing congestiecontroleprovider is het Niveau auto-aanpassing ontvangstvenster een van de belangrijkste, instelbare parameters onder Windows Vista en hoger.

We hebben het eerder in dit artikel al over de auto-aanpassing van Windows gehad: een ingebouwde functie die Windows toelaat voor elke connectie zelf de optimale RWIN-waarde te berekenen. Dat gebeurt voornamelijk op grond van de verbindingssnelheid, de vastgestelde latentie (round-trip time) en de snelheid waarmee applicaties hun buffer leegmaken. Deze functie werkt in de meeste gevallen goed en doorgaans zijn er weinig redenen om die niet op de standaardwaarde (normal) in te stellen. Dat kan je doen met het commando netsh int tcp set global autotuninglevel=normal. Dat levert gewoonlijk een kleine RWIN-waarde bij het begin van de sessie op, maar met de mogelijkheid om die stelselmatig te laten toenemen. Het kan echter gebeuren de instelling ‘normal’ problematisch is voor sommige, oudere NAT-routers. Ook bij langdurige connecties (zoals bij torrent-software) kan deze instelling problemen geven: de RWIN-waarde kan namelijk zeer groot worden en teveel systeembronnen (geheugen) verbruiken. Bij gebrekkige of trage verbindingen ben je daarom soms beter af met een andere, meer restrictieve instelling. Je vervangt ‘normal’ dan door ‘restricted’ (wat de RWIN-waarde minder snel zal doen toenemen) of desnoods zelfs ‘highlyrestricted’. Desnoods schakel je deze functie zelfs helemaal uit met de parameter ‘disabled’. Dit laatste heeft wel een ingrijpende bijwerking: ook de WS-functie valt dan uit, zodat RWIN effectief tot een magere 16 bits-waarde beperkt blijft (zie ook boven)!

Wat vervelend is nog dat Windows blijkbaar koppig vasthoudt aan zijn eigen visie en je handmatige aanpassingen durft te negeren. In dit geval krijg je bij het oproepen van de globale parameters iets te lezen als “De bovenstaande instelling voor autotuninglevel is tot stand gekomen doordat de methodiek voor vensterschaalbaarheid […]” (zie ook afbeelding). Om dat te voorkomen dien je eerst het commando netsh int tcp set heuristics disabled uit te voeren en pas daarna het gewenste niveau van de auto-aanpassing in te stellen.

Typisch worden bij het begin van een TCP-connectie de datapakketjes langzaam verstuurd en geleidelijk aan wordt de snelheid opgedreven tot de RWIN-grenswaarde is bereikt of tot er pakketverlies optreedt. Bij de snelle breedbandverbindingen van tegenwoordig wordt de venstergrootte bij de zender echter vaak niet snel genoeg opgevoerd om ten volle de beschikbare bandbreedte te gebruiken. Er is echter een recenter algoritme dat die grootte in zo’n geval sneller doet toenemen: CTCP, wat staat voor Compound TCP. Dit hele procedé staat uitvoerig beschreven op deze pagina. In Windows Vista, 7 en 8 is dat algoritme echter standaard uitgeschakeld, terwijl het in bepaalde gevallen – en met name wanneer je over een royale breedbandverbinding beschikt of in een gigabit ethernet-omgeving opereert – tot betere verzendprestaties kan leiden. Je schakelt CTCP als volgt in: netsh int tcp set global congestionprovider=ctcp  (met none zet je die weer op non-actief).

RSS (receive-side scaling, ‘status schaling aan ontvangstzijde’) zorgt ervoor dat de ontvangen datapakketjes door verschillende processorkernen tegelijk kunnen worden verwerkt – in Windows XP kon dat slechts door één kern gebeuren. Aan welke kern een datapakketje wordt toevertrouwd, hangt af van de hash-waarde die op basis van enkele velden in elk pakketje wordt berekend. Deze hash-waarden dragen er zorg voor dat alle pakketjes die bij een bepaalde TCP-connectie horen aan een en dezelfde processorkern worden toegewezen, in dezelfde volgorde als waarin de pakketjes zijn ontvangen. Je laat RSS beter ingeschakeld (via netsh int tcp set global rss=enabled) wanneer je beschikt over een moderne processor (met minstens 2 kernen) en een netwerkadapter die met RSS overweg kan – wat voor de meeste moderne adapters het geval is. Dat kan je overigens wel uitvissen door in het Windows Apparaatbeheer het eigenschappenvenster van je netwerkkaart te openen en naar het tabblad Geavanceerd te gaan.

TCP Chimney-offload stelt Windows in staat alle noodzakelijke TCP-verwerkingen en –berekeningen over te laten aan de netwerkadapter, zodat er CPU-tijd vrijkomt voor andere taken. Veel voordeel echter hoef je daar doorgaans niet van te verwachten, gezien dergelijke berekeningen een moderne processor nauwelijks extra belasten – een mogelijke uitzondering als een druk bezochte webserver niet te na gesproken. Je kan echter gerust met deze instelling experimenteren (via netsh int tcp set global chimney=enabled; om de beslissing aan Windows zelf over te laten stel je deze parameter in op default). Controleer echter ook of de TCP-checksum-offload wel is ingeschakeld in het (geavanceerde) eigenschappenvenster van je netwerkkaart.

NetDMA oftewel TCPA (TCP acceleration) is er eigenlijk op berekend het CPU-gebruik te beperken door DMA (direct memory access) in te zetten bij het transfereren van de data uit de buffers van de netwerkkaart(en) naar het werkgeheugen van de applicatie. Direct Cache Access (DCA) doet iets gelijkaardigs door data rechtstreeks in de CPU-cache af te leveren. Voorwaarde is wel dat je hardware (netwerkkaart, chipset en CPU) deze functie ondersteunt.  Veel snelheidsvoordeel hoef je van deze functies echter niet te verwachten. Je kan ze als volgt activeren: netsh int tcp set global netdma=enabled en netsh int tcp set global dca=enabled.

ECN staat voor Explicit Congestion Notification en is specifiek bedoeld voor routers. ECN moet meer bepaald voorkomen dat er netwerkcongestie optreedt doordat de buffers van de router overvol geraken. Een router die met ECN overweg kan, zal een bit in de TCP/IP-header zetten om de zender te attenderen op dreigende congestie. Als het goed is, zal de zender daarop reageren net alsof de router datapakketjes zou hebben ‘gedropt’: de zender zal de datatransfer tijdelijk vertragen zodat er geen pakketjes verloren gaan. Nagenoeg alle moderne routers kunnen daarmee overweg, maar in de praktijk blijkt ECN nauwelijks voordeel op te leveren. Je kan deze functie desgewenst activeren via netsh int tcp set global ecncapability=enabled.

In moderne besturingssystemen als Windows Vista en hoger hoef je in de meeste gevallen voor je TCP/IP-verkeer geen spectaculaire snelheidswinsten te verwachten door aan de TCP/IP-stack te sleutelen. (Ook) Windows is intussen slim genoeg om de bijhorende parameters voor de meest gebruikelijke scenario’s zelf optimaal in te stellen. Toch kan het in bepaalde omstandigheden – zoals bij gebruik van specifieke netwerktoestellen of bij snelle breedbandverbindingen -  aangewezen zijn die parameters te controleren en desgevallend aan te passen. Als je goed weet waar je mee bezig bent, is de optie Custom van het programma SG TCP Optimizer een comfortabele en veilige manier om hiermee te experimenteren. Veilig, zolang je maar dat vinkje bij Backup laat staan.

Wanneer je Windows 11 (opnieuw) installeert, vereist Microsoft dat je je aanmeldt met een Microsoft-account of dat je er eentje aanmaakt. En dat terwijl je je voorheen in Windows 10 gewoon met een offline account kunt aanmelden. Wij laten je zien hoe je dat ook in Windows 11 doet, rechtstreeks tijdens de installatieprocedure.

Microsoft wil maar al te graag dat je een Microsoft-account hebt en deze ook gebruikt bij het aanmelden van Windows 11. Behalve dat je hiermee in geval van het vergeten van je installatiecode het besturingssysteem makkelijker opnieuw kunt activeren, biedt een Microsoft-account niet heel veel extra voordelen in Windows 11 zelf. Het enige wat met zo'n account makkelijker gaat is het instellen van e-mail en OneDrive, maar dat zijn ook diensten waar je je later bij kunt aanmelden.

Installatieprocedure

In een van de laatste stappen van de installatieprocedure, of wanneer je een Windows 11-laptop hebt gekocht, word je - om de laatste instellingen toe te passen - gevraagd om in te loggen bij een Microsoft-account, of er eentje aan te maken.

©MG | ID.nl

Wanneer je in bovenstaand scherm bent aangekomen, lijkt het alsof je hier niet meer uit kunt komen: je moet óf een account invullen, óf er eentje aanmaken, óf een stap terug gaan met de pijl rechtsboven in beeld. Toch kun je hier nog iets anders doen, namelijk een opdrachtprompt openen. En dat is handig, want met een opdrachtprompt tijdens de installatie van Windows 11 kun je alvast dingen regelen voordat Windows 11 zelf is opgestart. Het omzeilen van het aanmaken of invoeren van een Microsoft-account bijvoorbeeld. Om de opdrachtprompt te openen, moet je de volgende toetscombinatie intypen:

Shift+F10

Let op: bij sommige computers zoals laptops kan het zijn dat je ook de Functietoets Fn moet indrukken om de F10-knop te kunnen gebruiken. De opdracht wordt in dat geval dan:

Shift+Fn+F10

Na het indrukken van deze toetscombinatie wordt een zwart venster voor de opdrachtprompt geopend.

©MG | ID.nl

In dit scherm voor je een speciale opdracht in waarmee we de verplichte invoer voor een Microsoft-account gaan omzeilen. Zodra Windows 11 heeft gedetecteerd dat jouw computer een werkende verbinding heeft, blijf je op dat accountscherm hangen, maar ook wanneer er nog geen verbinding is gemaakt, wil Microsoft toch eerst dat je verbinding maakt en daarna alsnog met een Microsoft-account aan de slag gaat.

Nu de opdrachtprompt is geopend, schakelen we die online functie uit. Voer exact de volgende opdracht in:

start ms-cxh:localonly

Gevolgd door een druk op de Enter-toets. Dat zit eruit als hieronder:

©MG | ID.nl

Nadat je op Enter hebt gedrukt, verschijnt er een nieuw venster met de mogelijkheid om een lokaal account (dus zonder Microsoft-account) aan te maken. Goed om te weten: dit account is ook meteen een administrator-account.

©MG | ID.nl

Je kunt hier dus gewoon een normale (voor- en achter)naam opgeven, een e-mailadres is dan niet nodig. Je kunt ervoor kiezen om nu een wachtwoord in te vullen, maar als je dat doet, krijg je ook direct drie controlevragen die je moet opgeven; dat kun je niet skippen. Sla je het aanmaken van een wachtwoord nu over, dan kun je dat later in Windows 11 alsnog doen.

Nadat je de benodigde gegevens hebt ingevuld, worden de laatste installatiestappen voltooid, en wordt de computer nog een keertje opnieuw opgestart. Daarna kun je je aanmelden met het nieuwe account en voer je nog een aantal stappen uit met betrekking tot functies als locatie, diagnostische gegevens en handschriftherkenning.

Account aanpassen

Het account waarmee je je aanmeldt is een administrator-account. In dat geval doe je er goed aan om een wachtwoord in te stellen als je dat nog niet hebt gedaan in de hierboven uitgelegde stap. Om een wachtwoord in te stellen, klik je op de Startknop, en vervolgens op je accountnaam en kies je voor Mijn account beheren.

©MG | ID.nl

Je komt nu in het instellingenscherm terecht voor je account. Scroll naar de knop Aanmeldingsopties en daarna op Wachtwoord.

©MG | ID.nl

Nu kun je een wachtwoord naar wens opgeven, de eisen zijn hier niet streng, maar uiteraard kies je wel voor een lastig te raden wachtwoord. Wel ben je verplicht om een geheugensteuntje op te geven, maar dat is minder lastig dan drie extra beveiligingsvragen die je normaliter bij het installatiescherm moet opgeven. Bij de geheugensteun mag het wachtwoord (vanzelfsprekend) niet gebruikt worden .

©MG | ID.nl

Wachtwoord en geheugensteun ingevoerd? Dan ben je in principe klaar en kun je je systeem verder gaan configureren. Eventueel kun je nu ook nieuwe extra accounts aanmaken via het onderdeel Andere gebruikers in het instellingenscherm.

Je pakt je telefoon om even snel iets te bekijken – en ineens ben je zomaar een uur verder, omdat je niet kon stoppen met scrollen. En onderweg ben je meestal niet blijven hangen bij blije kattenfilmpjes, maar bij rampen, slecht nieuws en roddel. Of bij posts van mensen die allemaal mooier of rijker lijken dan jij. Doomscrolling dus. Slecht voor je humeur en zelfbeeld én zonde van je tijd. Maar gelukkig kun je er iets tegen doen.

Lees ook: Minder afleiding van je telefoon met deze 6 apps

Wat is doomscrolling?

Doomscrolling is eindeloos blijven scrollen door berichten, filmpjes en posts die je eigenlijk alleen maar onrustig maken. Dat begon ooit met nieuws, maar geldt tegenwoordig ook voor sociale media. Denk aan TikTok, Instagram of X waar je urenlang blijft scrollen, maar waar je zelden wijzer of rustiger van wordt. Het algoritme weet precies wat je aandacht trekt – en hoe het je blijft vasthouden.

De term ontstond rond 2020, tijdens de COVID-19-pandemie, toen mensen massaal thuis zaten en constant updates zochten over het virus. Maar het fenomeen heeft zich sindsdien uitgebreid naar alle vormen van nieuws of posts waar je je slechter van gaat voelen.

Waarom blijven we scrollen?

Apps zijn zo ontworpen dat ze je aandacht vasthouden. Elke swipe of nieuwe video geeft een kleine prikkel in je brein: een signaal dat er misschien iets interessants komt. Soms zit er iets tussen dat écht boeit, maar vaak blijft het bij vluchtige prikkels. Ondertussen raakt je hoofd vol, maar je krijgt er weinig voor terug.

Hoe weet je of je doomscrollt?

Er bestaat geen test waarmee je kunt checken of je een doemscroller bent. Maar er zijn wel duidelijke signalen. Je zit in de gevarenzone wanneer je:

🚩 Gedachteloos nieuws- of socialmedia-apps opent, vaak meerdere keren per dag
🚩 Je daarna leeg, onrustig of somber voelt
🚩 Moeite hebt om te stoppen, terwijl je eigenlijk wel weet dat het nergens toe leidt
🚩 's Avonds of 's ochtends lang op je telefoon zit zonder duidelijk doel
🚩 Niet toekomt aan andere dingen, of je gejaagd voelt als je niets checkt

Herkenbaar? Dan is het tijd om je scrollgedrag te doorbreken. Dat is niet makkelijk, maar het kan wel. Onderstaande tips helpen je op weg.

©Gorodenkoff

Wat kun je doen tegen doomscrolling?

1. Beperk je schermtijd en las schermvrije tijdstippen in

Geef jezelf vaste momenten waarop je iets mag checken. Bijvoorbeeld: 's ochtends 15 minuten nieuws, 's avonds 10 minuten social media. Stel een timer in, zodat je niet ongemerkt blijft hangen. Je kunt ook met jezelf afspreken dat je bijvoorbeeld één uur per dag niet op je scherm kijkt. Of in het weekend pas na twaalf uur 's middags je telefoon pakt. Ook is het mogelijk om tijdslimieten in te stellen voor bepaalde apps. Hieronder lees je hoe je dat doet op een iPhone en op een Android-toestel.

Scherm- en apptijd beperken op iPhone

Wil je op vaste tijden niet gestoord worden? Stel dan apparaatvrije tijd in op je iPhone. Tijdens die periodes zijn alleen telefoongesprekken, berichten en apps die je zelf toestaat beschikbaar. Ga naar Instellingen > Schermtijd, tik op App- en websiteactiviteit en schakel dit in als dat nog niet gebeurd is. Kies daarna voor Apparaatvrije tijd en stel via Gepland de begin- en eindtijd in. Je kunt kiezen voor elke dag hetzelfde tijdstip of per dag variëren. Vlak voor de ingestelde tijd krijg je een herinnering.

Ook kun je tijdslimieten instellen voor apps of hele categorieën, zoals sociale netwerken of games. Ga naar Instellingen > Schermtijd > Applimieten > Voeg limiet toe en selecteer de gewenste apps of categorieën. Tik op Volgende, stel de limiet in en gebruik eventueel Pas dagen aan voor verschillende limieten per dag. Rond af met Voeg toe.

Scherm- en apptijd beperken op je Android-telefoon

Rustmomenten op je Android-toestel stel je in via de Bedtijdmodus. Tijdens deze periodes worden je schermkleuren aangepast (bijvoorbeeld naar grijstinten) en kun je meldingen dempen of het scherm automatisch laten uitschakelen. Ga naar Instellingen > Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht > Bedtijdmodus en stel in wanneer de modus moet starten en eindigen. Je kunt dit voor elke dag apart instellen of een vast schema kiezen.

Wil je appgebruik beperken? Ga dan naar Digitaal welzijn > Dashboard en kies de app die je wilt beperken. Tik op het zandlopertje naast de app en stel een dagelijkse limiet in. Zodra de limiet is bereikt, is de app de rest van die dag niet meer toegankelijk.

2. Zet meldingen uit

Pushmeldingen van nieuwsapps, sociale media of video-apps zorgen dat je telkens toch weer gaat kijken en scrollen. Zet ze uit. Wat je niet ziet, open je ook minder snel.

3. Richt je telefoon prikkelarmer in

Zet socialmedia- en nieuwsapps niet op je beginscherm. Of verwijder ze helemaal. Wil je ze toch echt bezoeken, dan kan dat via de browser. Dat is een extra handeling vergeleken met een app, maar juist daarom doe je het misschien minder vaak.  

Verder kun je er ook voor kiezen om de grijstintenmodus in te schakelen. Dat zorgt voor minder afleiding en een beeld dat rustiger is.

Op een iPhone ga je hiervoor naar Instellingen > Toegankelijkheid > Weergave en tekstgrootte > Kleurfilters en schakel je de optie in. Op een Android-smartphone ga je hiervoor naar Instellingen -> Toegankelijkheid -> Kleurfilters. Hier schakel je de optie Grijstinten in. Afhankelijk van je toestel kunnen deze menu-opties een iets andere naam hebben.

©ID.nl

4. Volg niet alles en iedereen

Kies één of twee betrouwbare nieuwsbronnen. Ontvolg accounts die vooral onrust of negativiteit brengen. Kies liever voor mensen of media die je inspireren, informeren of aan het denken zetten. Een account waar je geen energie van krijgt, maar dat je energie kost: dat kun je beter ontvolgen.

Stoppen met doom-scrolling? Het kan!

Doomscrolling gaat allang niet meer alleen over nieuws. Ook gedachteloos scrollen langs filmpjes, reacties of meningen op sociale media hoort erbij. Het lijkt onschuldig, maar kost tijd, energie en aandacht — en levert weinig op.

Het goede nieuws: je kunt ermee stoppen. Niet in één keer, maar stap voor stap. Door bewuster te kiezen wat je leest en wanneer. Door je telefoon minder het ritme van je dag te laten bepalen. En door ruimte te maken voor dingen die je echt iets opleveren.