Ben je helemaal klaar met de advertenties op alle websites en voel je je ongemakkelijk door sluwe phishing-sites? Probeer dan een tool zoals Pi-hole, waarmee je al deze ellende buiten je thuisnetwerk houdt. Het vergt enig installatiewerk, maar het is wel geheel gratis.

Pi-hole is een DNS-filter (Domain Name Service) dat webadressen filtert voordat ze worden geladen in je browser. Het maakt gebruik van blokkeerlijsten, ook wel blacklists (of adlists) genoemd, om te controleren of het domein van een webadres op de lijst staat. Als dat het geval is, wordt het DNS-verzoek geannuleerd en zie je de webpagina of advertentie niet. Dit zorgt ervoor dat ongewenste inhoud wordt geblokkeerd en webpagina’s sneller laden, zonder die overtollige elementen.

Hoewel Pi-hole oorspronkelijk bedoeld was voor installatie op een Raspberry Pi, is het ook mogelijk om het op andere systemen en apparaten te installeren, zoals Linux, macOS, Windows, als virtuele machine of op een NAS.

In deze workshop richten we ons op de installatie van Pi-hole op een Windows-machine. We bekijken twee opties binnen Windows: installatie via WSL en met behulp van Docker. We laten je ook zien hoe je Pi-hole kunt configureren voor je volledige thuisnetwerk. We raden we je wel aan deze installatie eerst uit te proberen op een testtoestel of (beter nog) hiervoor een extra toestel te gebruiken.

WSL-script

Voor de installatie van Pi-hole op WSL (Windows Subsysteem voor Linux) gaan we ervan uit dat je een bijgewerkte versie van Windows 10 of 11 hebt. Om WSL te activeren, hoef je alleen de Opdrachtprompt als administrator te openen en het commando wsl --install uit te voeren. Na afloop moet je je machine herstarten. Op deze manier wordt standaard ook Ubuntu geïnstalleerd.

Nu is het tijd om Pi-hole binnen deze Linux-omgeving te installeren. Je kunt dit handmatig doen, maar we maken het onszelf gemakkelijk door een kant-en-klaar installatiescript te gebruiken. We hebben dit succesvol uitgevoerd op een wat oudere computer met Windows 10 versie 22H2.

Je vindt het script op GitHub. Klik op de groene knop Code en kies Download ZIP om het ziparchief te downloaden. Pak het zipbestand uit naar een lege map. In die map vind je het bestand PH4WSL1.cmd. Dit is het batchscript dat alle benodigde onderdelen zal activeren, downloaden, installeren en configureren. Je kunt het bestand eerst bekijken met een eenvoudige teksteditor zoals Kladblok. Om het script uit te voeren, klik je met de rechtermuisknop op het bestand en kies je Als administrator uitvoeren. Mogelijk moet je tijdelijk je antivirustool uitschakelen (zoals Windows Defender), omdat dit de installatie kan vertragen of in het ergste geval blokkeren.

WSL-installatie

Druk direct na het uitvoeren van het script op Enter om de standaard installatielocatie (C:\Program Files) te accepteren. Er wordt nu een Debian-distributie opgehaald en geïnstalleerd, gevolgd door de officiële Pi-hole-applicatie. Dit kan enkele minuten duren. Na de installatie zie je onder andere de geïnstalleerde Pi-hole-versie, in ons geval was dit versie 5.17.1. Er wordt ook gevraagd om een webadmin-wachtwoord, maar je kunt dit gewoon leeg laten door op Enter te drukken.

Vervolgens start normaal gesproken de webinterface voor het beheer van Pi-hole automatisch op. Standaard is deze te vinden op het adres http://<computernaam>/admin of op http://127.0.0.1/admin. Of je roept de interface op vanaf een ander netwerktoestel via het interne ip-adres van die machine (open de Opdrachtprompt en voer ipconfig uit om dit adres te achterhalen).

Vanaf de paragraaf ‘Configuratie ip-adres’ vertellen we je meer over hoe je Pi-hole kunt gebruiken op dit apparaat en andere apparaten, en hoe je de applicatie verder kunt configureren.

Automatische start

Het installatiescript heeft tevens gezorgd voor de nodige uitzonderingen in de Windows Firewall en een taak aangemaakt waarmee Pi-hole automatisch wordt gestart met Windows. Het is raadzaam om deze taak aan te passen voordat je verdergaat. Open de Taakplanner van Windows en dubbelklik in de Task Scheduler-bibliotheek op de taak Pi-hole for Windows. Op het tabblad Algemeen selecteer je Uitvoeren ongeacht of de gebruiker wel of niet is aangemeld en op het tabblad Voorwaarden verwijder je het vinkje bij De taak alleen starten als de computer op netstroom werkt (indien je een laptop gebruikt). Klik op OK en voer het wachtwoord van je beheerdersaccount in. Klik op OK en sluit de Taakplanner af.

Het is ook goed om weten dat er in de installatiemap (standaard C:\Program Files\Pi-hole) verschillende cmd-bestanden staan die (uitgevoerd als administrator) allerlei beheertaken kunnen uitvoeren. De belangrijkste zijn:

Docker-installatie

Als je de voorkeur geeft aan een andere installatiemethode, zijn er nog andere opties. Een daarvan is het installeren met behulp van een Docker-container. In tegenstelling tot een volledige virtuele machine deelt een Docker-container alleen de bronnen van de hostmachine, wat het geheel lichter maakt. Hiervoor heb je Windows 10 21H1 of Windows 11 21H2 nodig, samen met een 64bit-processor met SLAT-ondersteuning (Second Level Address Translation) en minimaal 4 GB geheugen. Daarnaast moet hardware-virtualisatie ingeschakeld zijn in je UEFI/BIOS. Raadpleeg indien nodig je systeemhandleiding.

We gaan ervan uit dat je WSL gebruikt als backend voor Docker. Dit is namelijk sneller en is zelfs vereist als je met Windows Home werkt. Zoals eerdergenoemd, activeer je WSL door de Opdrachtprompt als administrator te openen en wsl --install uit te voeren, waarna je Windows herstart.

Download nu Docker Desktop voor Windows en voer het exe-bestand uit met een dubbelklik. De installatie vereist slechts enkele muisklikken, maar kan even duren. Indien van toepassing laat je het selectievakje Install required Windows components for WSL 2 ingeschakeld. Na de installatie herstart je Windows en open je Docker Desktop als administrator. Klik in de applicatie op het tandwielpictogram en ga naar General, waar je een vinkje plaatst bij Use the WSL 2 based engine. Plaats tevens een vinkje bij Start Docker Desktop when you log in.

Bevestig de wijzigingen door op Apply & restart te klikken.

Container-installatie

Nu Docker klaar is, moet je natuurlijk nog de Pi-hole-container toevoegen. Hiervoor open je de Opdrachtprompt als administrator en voer je deze opdracht uit:

Daarna voer je het volgende commando uit:

Vervang <intern-ip-adres> door het interne ip-adres van je apparaat en <wachtwoord> door het gewenste wachtwoord voor het beheer van Pi-hole. Laat DNS1 staan op 127.17.0.1. Voor DNS2 en DNS3 hebben we de DNS-servers van Cloudflare gekozen (1.1.1.1 en 1.0.0.1), maar je kunt ook andere DNS-servers instellen, zoals die van Google (bijvoorbeeld 8.8.8.8 en 8.8.4.4).

Wanneer je Docker Desktop vervolgens opstart als administrator, zie je (als alles goed is gegaan) de zojuist geïnstalleerde Pi-hole-container in het gedeelte Containers. Via de bijbehorende knop bij Actions kun je deze container op elk gewenst moment starten en stoppen. Opgestart is je Pi-hole-dashboard bereikbaar via http://<ip-adres-pi-hole/admin.

Configuratie ip-adres

We gaan ervan uit dat je Pi-hole inmiddels hebt geïnstalleerd, ongeacht de gekozen installatiemethode. Aangezien Pi-hole functioneert als een DNS-filter, moeten alle apparaten die hiervan gebruik willen maken, weten op welke computer Pi-hole is geïnstalleerd. Dit gebeurt via het ip-adres van de machine waarop Pi-hole draait en daarom is het raadzaam om een statisch ip-adres aan die machine toe te wijzen.

Dit kun je op routerniveau doen via DHCP-reserveringen, maar als Pi-hole op een Windows-machine draait, is het beter om dit in het besturingssysteem zelf in te stellen. Typ netwerkverbindingen in het Windows-startmenu en open Netwerkverbindingen weergeven. Klik met de rechtermuisknop op de actieve netwerkverbinding – bij voorkeur een bekabelde verbinding (Ethernet) aangezien een DNS-filter beter werkt met een bedrade verbinding. Kies Eigenschappen. We gaan ervan uit dat je met IPv4 werkt. Klik met de rechtermuisknop op Internet Protocol versie 4 (TCP/IPv4) en kies opnieuw Eigenschappen.

Selecteer Het volgende IP-adres gebruiken en vul de vereiste gegevens in: het gewenste IP-adres, het Subnetmasker (vrijwel altijd 255.255.255.0) en bij Standaardgateway het ip-adres van je router. Bij Voorkeurs-DNS-server kun je het ip-adres van de Pi-hole-machine zelf invullen (of eventueel het ip-adres van je router). Bevestig met OK en herstart je pc.

Configuratie DNS-server

Als je slechts enkele specifieke apparaten in je DNS-filternetwerk van Pi-hole wilt laten werken, hoef je alleen het ip-adres van je Pi-hole-machine in te stellen als de DNS-server voor die apparaten. Voor Windows-machines kan dit door het adres in te vullen bij Voorkeurs-DNS-server in je actieve netwerkverbinding(en). Als Alternatieve DNS-server kun je een publieke DNS-server zoals die van Cloudflare of Google invullen, bijvoorbeeld 1.1.1.1 of 8.8.8.8.

Als je van plan bent om nagenoeg al je netwerkapparaten, zoals pc’s, tablets en smartphones, aan te sluiten op Pi-hole, kun je dit meer gecentraliseerd aanpakken via je router. Ga naar de setup-pagina van je router in een browser. Het routeradres vind je bij Standaard-gateway nadat je het commando ipconfig hebt uitgevoerd vanaf de Opdrachtprompt.

Er zijn in principe twee manieren om de verbonden clients naar het DNS-filter van Pi-hole te leiden. De eenvoudigste manier is om in een sectie zoals Settings / Internet (de exacte benaming varieert bij de verschillende merken) de Primary DNS Server in te stellen op het ip-adres van je Pi-hole-machine.

Een alternatieve optie is om de DNS-server van je Pi-hole-machine in te stellen binnen de DHCP-service van je router. Deze mogelijkheid moet natuurlijk wel beschikbaar zijn en zal enkel werken indien je netwerkapparaten een ip-adres via DHCP van je router krijgen toegewezen. Raadpleeg desnoods de handleiding bij je router.

Blokkeerlijsten

Als alles goed is, worden de DNS-verzoeken op de betreffende apparaten nu via het Pi-hole-filter geleid. Mogelijk moet je deze apparaten direct na de wijziging even opnieuw opstarten.

Je kunt de werking meteen controleren door de beheermodule van Pi-hole te openen via http://<ip-adres-pi-hole>/admin. Op het dashboard vind je onder andere enkele knoppen met het totale aantal DNS-verzoeken (queries in het Engels) en het aantal verzoeken dat geblokkeerd is door de blacklists.

Onderaan staat een lijst met de top tien van toegestane en geblokkeerde domeinen. Via deze knoppen kun je ook doorklikken naar het aantal verbonden clients en naar de specifieke verzoeken die zijn geblokkeerd.

Klik rechtsboven op Manage adlists om inzicht te krijgen in de actieve blacklists. Standaard wordt de lijst van Steven Black gebruikt, die momenteel ongeveer 200.000 domeinen blokkeert. Je kunt ook extra lijsten activeren. Er zijn verzamelsites met links naar tientallen lijsten, zoals deze en deze, van The Firebog. Een bekende lijst is bijvoorbeeld Oisd, die bijna 800.000 domeinen aan je DNS-blokkade toevoegt. Voer gewoon een of meerdere URL’s in bij Address, klik op Add en controleer of de toegevoegde lijst is ingeschakeld (Enabled). Ga na het toevoegen naar http://<ip-adres-pi-hole>/admin/gravity.php en klik op Update.

Extra configuratie

Er zijn nog andere configuratie- en optimalisatiemogelijkheden beschikbaar via de beheermodule van Pi-hole. Als je bijvoorbeeld het onderdeel Query Log opent, zie je normaal gesproken de opgevraagde domeinen van de verschillende clients. Als je gezinsleden of collega’s dit niet prettig vinden, kun je de detaillering van deze logs aanzienlijk verminderen via Settings / Privacy. Je kunt bijvoorbeeld overschakelen van Show everything and record everything naar Anonymous mode. Je kunt ook het tabblad System openen en op Disable query logging klikken. Hier vind je ook knoppen om Pi-hole af te sluiten of te herstarten.

Interessant is ook het tabblad Teleporter bovenaan. Hier kun je je Pi-hole-configuratie back-uppen en de gemaakte back-up selectief terugzetten via de knop Restore.

We willen je ook wijzen op het onderdeel Domains in de beheermodule. Hier kun je zelf domeinen toevoegen aan de blacklist of whitelist van Pi-hole. Op het tabblad Domain voer je eenvoudig de gewenste domeinen in. Als je bekend bent met RegEx, kun je dit wellicht handiger doen vanaf het tabblad RegEx filter. Hier vind je een handige uitleg hiervoor. Je kunt ook naar het gedeelte Query Log gaan en op de knop Blacklist klikken om een specifiek domein dat in de logs verschijnt meteen naar de blacklist te sturen.

We wensen je veel plezier en vooral veel ongestoorde surfmomenten met Pi-hole!

Alternatieven

Naast de besproken installatiemethoden in het artikel, kun je Pi-hole ook op een virtuele machine installeren, bijvoorbeeld met behulp van de gratis software VirtualBox. We hebben helaas niet genoeg ruimte om hier dieper op in te gaan, maar als je googelt naar pi-hole virtualbox zul je al snel handleidingen en YouTube-video’s vinden. Zorg er in ieder geval voor dat je de virtuele netwerkadapter in de instellingen van je virtuele machine instelt op Bridged adapter, zodat je virtuele Pi-hole-service gemakkelijk toegankelijk is vanuit je netwerk.

Je kunt er ook voor kiezen om Linux op een extra apparaat, zoals een oude laptop, te installeren en daarop Pi-hole te installeren. Dit hoeft niet moeilijker te zijn dan het uitvoeren van één commando:

Op deze documentatiepagina vind je nog alternatieve installatiemethoden, waaronder het gebruik van de commando’s git en wget.

Als je een NAS hebt, is dat ook een geschikte plek om Pi-hole te installeren. Afhankelijk van het model van je NAS kun je, net als in Windows, een Docker-container gebruiken. Instructies voor bijvoorbeeld Synology kun je op deze website vinden.

Wanneer je Windows 11 (opnieuw) installeert, vereist Microsoft dat je je aanmeldt met een Microsoft-account of dat je er eentje aanmaakt. En dat terwijl je je voorheen in Windows 10 gewoon met een offline account kunt aanmelden. Wij laten je zien hoe je dat ook in Windows 11 doet, rechtstreeks tijdens de installatieprocedure.

Microsoft wil maar al te graag dat je een Microsoft-account hebt en deze ook gebruikt bij het aanmelden van Windows 11. Behalve dat je hiermee in geval van het vergeten van je installatiecode het besturingssysteem makkelijker opnieuw kunt activeren, biedt een Microsoft-account niet heel veel extra voordelen in Windows 11 zelf. Het enige wat met zo'n account makkelijker gaat is het instellen van e-mail en OneDrive, maar dat zijn ook diensten waar je je later bij kunt aanmelden.

Installatieprocedure

In een van de laatste stappen van de installatieprocedure, of wanneer je een Windows 11-laptop hebt gekocht, word je - om de laatste instellingen toe te passen - gevraagd om in te loggen bij een Microsoft-account, of er eentje aan te maken.

©MG | ID.nl

Wanneer je in bovenstaand scherm bent aangekomen, lijkt het alsof je hier niet meer uit kunt komen: je moet óf een account invullen, óf er eentje aanmaken, óf een stap terug gaan met de pijl rechtsboven in beeld. Toch kun je hier nog iets anders doen, namelijk een opdrachtprompt openen. En dat is handig, want met een opdrachtprompt tijdens de installatie van Windows 11 kun je alvast dingen regelen voordat Windows 11 zelf is opgestart. Het omzeilen van het aanmaken of invoeren van een Microsoft-account bijvoorbeeld. Om de opdrachtprompt te openen, moet je de volgende toetscombinatie intypen:

Shift+F10

Let op: bij sommige computers zoals laptops kan het zijn dat je ook de Functietoets Fn moet indrukken om de F10-knop te kunnen gebruiken. De opdracht wordt in dat geval dan:

Shift+Fn+F10

Na het indrukken van deze toetscombinatie wordt een zwart venster voor de opdrachtprompt geopend.

©MG | ID.nl

In dit scherm voor je een speciale opdracht in waarmee we de verplichte invoer voor een Microsoft-account gaan omzeilen. Zodra Windows 11 heeft gedetecteerd dat jouw computer een werkende verbinding heeft, blijf je op dat accountscherm hangen, maar ook wanneer er nog geen verbinding is gemaakt, wil Microsoft toch eerst dat je verbinding maakt en daarna alsnog met een Microsoft-account aan de slag gaat.

Nu de opdrachtprompt is geopend, schakelen we die online functie uit. Voer exact de volgende opdracht in:

start ms-cxh:localonly

Gevolgd door een druk op de Enter-toets. Dat zit eruit als hieronder:

©MG | ID.nl

Nadat je op Enter hebt gedrukt, verschijnt er een nieuw venster met de mogelijkheid om een lokaal account (dus zonder Microsoft-account) aan te maken. Goed om te weten: dit account is ook meteen een administrator-account.

©MG | ID.nl

Je kunt hier dus gewoon een normale (voor- en achter)naam opgeven, een e-mailadres is dan niet nodig. Je kunt ervoor kiezen om nu een wachtwoord in te vullen, maar als je dat doet, krijg je ook direct drie controlevragen die je moet opgeven; dat kun je niet skippen. Sla je het aanmaken van een wachtwoord nu over, dan kun je dat later in Windows 11 alsnog doen.

Nadat je de benodigde gegevens hebt ingevuld, worden de laatste installatiestappen voltooid, en wordt de computer nog een keertje opnieuw opgestart. Daarna kun je je aanmelden met het nieuwe account en voer je nog een aantal stappen uit met betrekking tot functies als locatie, diagnostische gegevens en handschriftherkenning.

Account aanpassen

Het account waarmee je je aanmeldt is een administrator-account. In dat geval doe je er goed aan om een wachtwoord in te stellen als je dat nog niet hebt gedaan in de hierboven uitgelegde stap. Om een wachtwoord in te stellen, klik je op de Startknop, en vervolgens op je accountnaam en kies je voor Mijn account beheren.

©MG | ID.nl

Je komt nu in het instellingenscherm terecht voor je account. Scroll naar de knop Aanmeldingsopties en daarna op Wachtwoord.

©MG | ID.nl

Nu kun je een wachtwoord naar wens opgeven, de eisen zijn hier niet streng, maar uiteraard kies je wel voor een lastig te raden wachtwoord. Wel ben je verplicht om een geheugensteuntje op te geven, maar dat is minder lastig dan drie extra beveiligingsvragen die je normaliter bij het installatiescherm moet opgeven. Bij de geheugensteun mag het wachtwoord (vanzelfsprekend) niet gebruikt worden .

©MG | ID.nl

Wachtwoord en geheugensteun ingevoerd? Dan ben je in principe klaar en kun je je systeem verder gaan configureren. Eventueel kun je nu ook nieuwe extra accounts aanmaken via het onderdeel Andere gebruikers in het instellingenscherm.

Je pakt je telefoon om even snel iets te bekijken – en ineens ben je zomaar een uur verder, omdat je niet kon stoppen met scrollen. En onderweg ben je meestal niet blijven hangen bij blije kattenfilmpjes, maar bij rampen, slecht nieuws en roddel. Of bij posts van mensen die allemaal mooier of rijker lijken dan jij. Doomscrolling dus. Slecht voor je humeur en zelfbeeld én zonde van je tijd. Maar gelukkig kun je er iets tegen doen.

Lees ook: Minder afleiding van je telefoon met deze 6 apps

Wat is doomscrolling?

Doomscrolling is eindeloos blijven scrollen door berichten, filmpjes en posts die je eigenlijk alleen maar onrustig maken. Dat begon ooit met nieuws, maar geldt tegenwoordig ook voor sociale media. Denk aan TikTok, Instagram of X waar je urenlang blijft scrollen, maar waar je zelden wijzer of rustiger van wordt. Het algoritme weet precies wat je aandacht trekt – en hoe het je blijft vasthouden.

De term ontstond rond 2020, tijdens de COVID-19-pandemie, toen mensen massaal thuis zaten en constant updates zochten over het virus. Maar het fenomeen heeft zich sindsdien uitgebreid naar alle vormen van nieuws of posts waar je je slechter van gaat voelen.

Waarom blijven we scrollen?

Apps zijn zo ontworpen dat ze je aandacht vasthouden. Elke swipe of nieuwe video geeft een kleine prikkel in je brein: een signaal dat er misschien iets interessants komt. Soms zit er iets tussen dat écht boeit, maar vaak blijft het bij vluchtige prikkels. Ondertussen raakt je hoofd vol, maar je krijgt er weinig voor terug.

Hoe weet je of je doomscrollt?

Er bestaat geen test waarmee je kunt checken of je een doemscroller bent. Maar er zijn wel duidelijke signalen. Je zit in de gevarenzone wanneer je:

🚩 Gedachteloos nieuws- of socialmedia-apps opent, vaak meerdere keren per dag
🚩 Je daarna leeg, onrustig of somber voelt
🚩 Moeite hebt om te stoppen, terwijl je eigenlijk wel weet dat het nergens toe leidt
🚩 's Avonds of 's ochtends lang op je telefoon zit zonder duidelijk doel
🚩 Niet toekomt aan andere dingen, of je gejaagd voelt als je niets checkt

Herkenbaar? Dan is het tijd om je scrollgedrag te doorbreken. Dat is niet makkelijk, maar het kan wel. Onderstaande tips helpen je op weg.

©Gorodenkoff

Wat kun je doen tegen doomscrolling?

1. Beperk je schermtijd en las schermvrije tijdstippen in

Geef jezelf vaste momenten waarop je iets mag checken. Bijvoorbeeld: 's ochtends 15 minuten nieuws, 's avonds 10 minuten social media. Stel een timer in, zodat je niet ongemerkt blijft hangen. Je kunt ook met jezelf afspreken dat je bijvoorbeeld één uur per dag niet op je scherm kijkt. Of in het weekend pas na twaalf uur 's middags je telefoon pakt. Ook is het mogelijk om tijdslimieten in te stellen voor bepaalde apps. Hieronder lees je hoe je dat doet op een iPhone en op een Android-toestel.

Scherm- en apptijd beperken op iPhone

Wil je op vaste tijden niet gestoord worden? Stel dan apparaatvrije tijd in op je iPhone. Tijdens die periodes zijn alleen telefoongesprekken, berichten en apps die je zelf toestaat beschikbaar. Ga naar Instellingen > Schermtijd, tik op App- en websiteactiviteit en schakel dit in als dat nog niet gebeurd is. Kies daarna voor Apparaatvrije tijd en stel via Gepland de begin- en eindtijd in. Je kunt kiezen voor elke dag hetzelfde tijdstip of per dag variëren. Vlak voor de ingestelde tijd krijg je een herinnering.

Ook kun je tijdslimieten instellen voor apps of hele categorieën, zoals sociale netwerken of games. Ga naar Instellingen > Schermtijd > Applimieten > Voeg limiet toe en selecteer de gewenste apps of categorieën. Tik op Volgende, stel de limiet in en gebruik eventueel Pas dagen aan voor verschillende limieten per dag. Rond af met Voeg toe.

Scherm- en apptijd beperken op je Android-telefoon

Rustmomenten op je Android-toestel stel je in via de Bedtijdmodus. Tijdens deze periodes worden je schermkleuren aangepast (bijvoorbeeld naar grijstinten) en kun je meldingen dempen of het scherm automatisch laten uitschakelen. Ga naar Instellingen > Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht > Bedtijdmodus en stel in wanneer de modus moet starten en eindigen. Je kunt dit voor elke dag apart instellen of een vast schema kiezen.

Wil je appgebruik beperken? Ga dan naar Digitaal welzijn > Dashboard en kies de app die je wilt beperken. Tik op het zandlopertje naast de app en stel een dagelijkse limiet in. Zodra de limiet is bereikt, is de app de rest van die dag niet meer toegankelijk.

2. Zet meldingen uit

Pushmeldingen van nieuwsapps, sociale media of video-apps zorgen dat je telkens toch weer gaat kijken en scrollen. Zet ze uit. Wat je niet ziet, open je ook minder snel.

3. Richt je telefoon prikkelarmer in

Zet socialmedia- en nieuwsapps niet op je beginscherm. Of verwijder ze helemaal. Wil je ze toch echt bezoeken, dan kan dat via de browser. Dat is een extra handeling vergeleken met een app, maar juist daarom doe je het misschien minder vaak.  

Verder kun je er ook voor kiezen om de grijstintenmodus in te schakelen. Dat zorgt voor minder afleiding en een beeld dat rustiger is.

Op een iPhone ga je hiervoor naar Instellingen > Toegankelijkheid > Weergave en tekstgrootte > Kleurfilters en schakel je de optie in. Op een Android-smartphone ga je hiervoor naar Instellingen -> Toegankelijkheid -> Kleurfilters. Hier schakel je de optie Grijstinten in. Afhankelijk van je toestel kunnen deze menu-opties een iets andere naam hebben.

©ID.nl

4. Volg niet alles en iedereen

Kies één of twee betrouwbare nieuwsbronnen. Ontvolg accounts die vooral onrust of negativiteit brengen. Kies liever voor mensen of media die je inspireren, informeren of aan het denken zetten. Een account waar je geen energie van krijgt, maar dat je energie kost: dat kun je beter ontvolgen.

Stoppen met doom-scrolling? Het kan!

Doomscrolling gaat allang niet meer alleen over nieuws. Ook gedachteloos scrollen langs filmpjes, reacties of meningen op sociale media hoort erbij. Het lijkt onschuldig, maar kost tijd, energie en aandacht — en levert weinig op.

Het goede nieuws: je kunt ermee stoppen. Niet in één keer, maar stap voor stap. Door bewuster te kiezen wat je leest en wanneer. Door je telefoon minder het ritme van je dag te laten bepalen. En door ruimte te maken voor dingen die je echt iets opleveren.