Bijna elke website die je bezoekt haalt een boel advertenties, trackers en als je pech hebt malware binnen. Dat vertraagt niet alleen je surfsessies, maar het vormt ook een beveiligingsrisico. Als je die ongewenste zaken in je webbrowser wilt blokkeren, dien je dat in principe op elke computer, tablet, smartphone, smart-tv enzovoort in je huishouden te doen. Dat is veel te veel werk, en daarom leggen we in dit artikel een andere oplossing uit: installeer AdGuard Home op een Raspberry Pi, nas of Linux-server en geniet van een netwerkbrede blokkade van gespuis op internet.

Het bedrijf AdGuard Software biedt allerlei producten aan om advertenties te blokkeren en je privacy te beschermen. Het basisproduct is de opensource AdGuard-browserextensie voor Chrome, Firefox, Opera, Edge en Safari die advertenties en trackers blokkeert.

Voor wie meer bescherming wil, zijn er de is AdGuard te installeren op Windows, macOS, Android en iOS. Die voeren hun blokkades op het niveau van het besturingssysteem uit, waardoor je niet op elke browser de extensie hoeft te installeren als je meerdere browsers gebruikt. Bovendien werkt dit ook voor apps die geen browser zijn, zoals games op je Android-telefoon die advertenties tonen of je tracken.

©PXimport

01 Netwerkbrede bescherming via dns

Maar als je op deze manier dezelfde blokkades op alle apparaten in je thuisnetwerk wilt uitrollen, dien je op elk apparaat de browserextensies of app te installeren, in te stellen en bij te werken. Dat is een beheerdersnachtmerrie, en gelukkig heeft AdGuard daar ook een oplossing voor, meerdere zelfs.

De eenvoudigste oplossing is AdGuard DNS. Je hoeft hiervoor zelfs niets te installeren: stel gewoon 176.103.130.130 en 176.103.130.131 in als dns-servers in de netwerkinstellingen van je toestellen. Dat kan zelfs in één keer in je hele netwerk door deze dns-servers in de webinterface van je router in te stellen: je router kent dan normaal gezien aan elk toestel in je netwerk samen met het toekennen van het ip-adres via dhcp ook de dns-servers toe. Wil je ook ‘adult websites’ blokkeren, stel dan 176.103.130.132 en 176.103.130.134 in als dns-servers.

In de AdGuard Knowledgebase geeft het bedrijf instructies om AdGuard DNS in te stellen op allerlei besturingssystemen. Zodra je toestellen de dns-servers van AdGuard gebruiken, sturen ze bij elke website die ze willen bezoeken de domeinnaam naar de servers (AdGuard belooft overigens dat het je activiteiten niet logt). Als het om een onveilige (of in het geval van de ‘Family Protection’ niet voor kinderen geschikte) website gaat, geeft de dns-server het ip-adres terug van een ‘sinkhole server’, die je een melding van de blokkade toont. Gaat het om een veilige website, dan kun je die gewoon bezoeken. Dat werkt voor alle software op al je toestellen.

©PXimport

02 AdGuard Home

AdGuard DNS is heel eenvoudig: je stelt eenmalig je dns-servers in en daarna hoef je er niet meer naar om te kijken. Maar dat is tegelijk ook de zwakte: behalve de keuze voor de Family Protection heb je geen enkele manier om de blokkades te configureren.

Maar AdGuard zou AdGuard niet zijn als het ook voor die situatie geen product zou hebben: in oktober vorig jaar introduceerde het AdGuard Home. Dit is een dns-server die je op je eigen netwerk installeert. Net zoals bij gebruik van AdGuard DNS stel je dan op je router of op individuele toestellen in dat ze gebruikmaken van deze dns-server om advertenties en trackers te blokkeren, zonder dat je op die toestellen nog extra software dient te installeren.

Maar AdGuard Home begint pas waar AdGuard DNS eindigt: het programma heeft ook een webinterface waarin je statistieken over het dns-gebruik kunt bekijken, live dns-aanvragen kunt opvolgen, zelf blacklists kunt toevoegen en specifieke domeinen met één klik kunt blokkeren of toelaten.

©PXimport

Geen adblocker meer nodig in je browser?

03 Raspbian installeren

Je kunt AdGuard Home op een Raspberry Pi installeren en die dan als dns-server voor je netwerk gebruiken. We raden aan om de ethernetpoort van de Pi te gebruiken, omdat dns wel heel betrouwbaar dient te zijn: we willen niet dat alle toestellen in je netwerk problemen met dns-aanvragen krijgen als de wifi-ontvangst van je Pi even slecht is. Een dns-server is overigens niet zo zwaar, dus je hoeft echt niet het nieuwste model van de Pi hiervoor te gebruiken.

Je dient eerst het besturingssysteem Raspbian op je Pi te installeren. Ga naar de downloadpagina van Raspbian en download het zip-bestand van Raspbian Buster Lite. Steek ondertussen een micro-sd-kaart waarop je het besturingssysteem voor de Pi gaat installeren in je pc.

Download dan het programma balenaEtcher, start het op, selecteer het zipbestand van Raspbian Buster Lite en selecteer de schijfletter van je micro-sd-kaart. Klik op Flash! om het schrijven te beginnen. Wanneer dit voltooid is, haal je het micro-sd-kaartje uit de kaartlezer en steek je het er weer in.

©PXimport

04 Ssh inschakelen

Windows herkent daarop de fat32-partitie ‘boot’ en opent die in de Verkenner. Krijg je de vraag om een niet herkende partitie te formatteren, doe dat dan niet. Vink eerst in het menu Beeld van de Verkenner de optie Bestandsnaamextensies aan.

Rechtsklik dan op een lege plaats in die partitie en maak een nieuw tekstdocument aan met de naam ssh. Verwijder vervolgens de extensie .txt en wanneer je de vraag krijgt of je dat echt wilt, bevestig je je keuze. Door dit bestand dat je nu hebt aangemaakt, geeft Raspbian toegang tot de opdrachtregel via het netwerk, waardoor we geen toetsenbord en beeldscherm hoeven aan te sluiten.

05 Toegang via ssh

Ontkoppel het micro-sd-kaartje, steek het in het kaartslot van je Pi, sluit de Pi via een ethernetkabel aan op je lan en sluit tot slot de voedingsadapter aan. De Raspberry Pi heeft geen aan-uitknop, dus na het aansluiten van de voedingsadapter start hij onmiddellijk op.

Het eerste wat je nu te weten dient te komen, is het ip-adres van je Pi op je netwerk. Dat vind je in de lijst met ‘dhcp leases’ van de webinterface van je router. Zoek naar een toestel met de naam raspberrypî of een mac-adres dat begint met b8:27:eb.

Draai je een Windows-versie van vóór april 2018, dan dien je het programma PuTTY te installeren voor toegang tot je Pi. Heb je een nieuwere versie van Windows 10, dan kun je de ingebouwde ssh-client gebruiken. Ga daarvoor eerst naar Instellingen / Apps / Optionele onderdelen en klik dan op Een onderdeel toevoegen. Kies OpenSSH-client en herstart je computer.

Daarna kun je in de opdrachtprompt van Windows op je Raspberry Pi inloggen met de opdracht ssh pi@IP, met in plaats van IP het daadwerkelijke ip-adres van je Pi. Bevestig met yes dat je de vingerafdruk vertrouwt en vul het wachtwoord raspberry in. In macOS en Linux is de ssh-client overigens standaard al geïnstalleerd, dus in die besturingssystemen kun je onmiddellijk aan de slag. Verander zodra je ingelogd bent het wachtwoord van de gebruiker pi met de opdracht raspi-config en dan de optie 1 Change User Password.

©PXimport

06 AdGuard Home installeren

Nu je Pi klaar is en toegankelijk via ssh, kun je AdGuard Home installeren. Daarvoor dien je enkele opdrachten in te typen. Eerst downloaden we AdGuard Home en pakken het bestand uit met deze commando’s:

cd

wget https://static.adguard.com/adguardhome/release/AdGuardHome_linux_arm.tar.gz

tar xvf AdGuardHome_linux_arm.tar.gz

Ga daarna in de uitgepakte directory en voer het programma uit voor de initiële configuratie:

cd AdGuardHome

sudo ./AdGuardHome

Je krijgt dan te zien op welk adres de webinterface van AdGuard Home bereikbaar is. Normaal heeft die de vorm http://IP:3000 waarbij IP het ip-adres van je Pi is. Bezoek de url in je webbrowser en volg de instructies.

Verifieer dat onder zowel Admin Web Interface als onder DNS server adressen staan die bereikbaar zijn in je lan. Vul in de volgende stap een gebruikersnaam en wachtwoord in, zodat niet iedereen op je netwerk AdGuard Home kan configureren.

Na deze configuratie installeer je AdGuard Home als volgt:

sudo ./AdGuardHome -s install

Het programma is nu ook gestart als systeemdienst.

©PXimport

AdGuard Home in Docker, op je nas of op een vps

©PXimport

07 Dashboard

Als je nu ervoor zorgt dat alle toestellen in je netwerk je Raspberry Pi als dns-server gebruiken (zie het kader ‘Belangrijke dhcp-instellingen in je router’), ben je klaar met de basisconfiguratie. Eventueel dien je je toestellen te herstarten om ze sneller van de nieuwe dns-server te laten gebruikmaken.

Als je nu het dashboard van AdGuard Home in je webbrowser opent (vanaf nu gewoon op poort 80 in plaats van poort 3000), zie je een duidelijk overzicht van de werking van je dns-server. Bovenaan zie je het aantal dns-aanvragen, hoeveel daarvan geblokkeerd zijn, hoeveel domeinen voor malware of phishing er geblokkeerd zijn en hoeveel ‘adult websites’ er geblokkeerd zijn. En als je ooit een keer tijdelijk al je blokkades wilt opheffen, klik dan bovenaan links op Disable protection, waarna AdGuard Home geen domeinen meer filtert tot je het weer inschakelt.

Daaronder vind je nog enkele statistieken zoals de gemiddelde verwerkingstijd van een dns-aanvraag, de meest actieve clients, de meest gevraagde domeinen en de meest geblokkeerde domeinen. Al deze cijfers gelden voor de laatste 24 uur.

Vooral de lijst met de meest geblokkeerde domeinen is interessant. Achter de meeste domeinen zie je een icoontje van een oog. Blijf je daar met je muis over hangen, dan krijg je wat informatie over waarom dit domein geblokkeerd is: wat is de naam van de eigenaar van het domein, gaat het om een domein voor advertenties of site analytics, enzovoort. Er staat ook een link bij naar WhoTracks.me met meer informatie over het domein.

©PXimport

Belangrijke dhcp-instellingen in je router

08 Logboek

In het tabblad Query Log kun je volgen welke dns-aanvragen er allemaal binnenkomen. In de tabel zie je kolommen voor het tijdstip, het opgevraagde domein, het type (A voor IPv4-adressen en AAAA voor IPv6-adressen), het antwoord van de dns-server (het ip-adres, Empty of Filtered by BlackList), en de client die het domein aanvraagt. Op al deze kolommen behalve de tijdstippen kun je ook filteren als je een specifieke selectie van het logboek wilt zien.

Zie je een domein voorbijkomen dat je wilt blokkeren, blijf dan met je muiscursor boven de rij hangen en klik rechts op het knopje Block. Als een van je toestellen daarna nog eens het domein opvraagt, zie je in het logboek dat dit geblokkeerd wordt. Klik je dan op het vraagteken naast Filtered by Blacklist, dan krijg je de regel te zien die AdGuard Home toegevoegd heeft en zie je als filter Custom filtering rules. Bedenk je je over de blokkade, dan kun je altijd rechts op Unblock klikken om het domein weer toe te staan. Klik boven op Refresh als je de nieuwste dns-aanvragen wilt bekijken.

©PXimport

09 Filters instellen

In het tabblad Filters vind je alles wat met het blokkeren van domeinen te maken heeft. AdGuard Home heeft vlak na de installatie vier filters, waarvan het er standaard één inschakelt. Met een vinkje voor een filter schakel je die filter in of uit en met een klik op Check updates haalt AdGuard Home de nieuwste versie van de filter binnen. Dat laatste doet het programma overigens automatisch elk uur. Bij elke filter krijg je de url van de filter te zien, het aantal regels dat de filter bevat en wanneer de filter het laatst bijgewerkt is.

De standaard ingestelde filters van AdGuard Home zijn redelijk voorzichtig: ze houden de belangrijkste advertentienetwerken en trackers tegen zonder te veel websites onbruikbaar te maken. De makers willen immers vermijden dat er websites niet meer werken als er te grondig gefilterd wordt. Schakel de andere filters die AdGuard Home geïnstalleerd heeft gerust ook in: ze breiden de bescherming nog iets uit.

©PXimport

10 Algemene instellingen

Nu de basis werkt, kun je de instellingen bekijken in het tabblad Settings. Onder General settings staat standaard alleen Block domains using filters and hosts files aangevinkt, wat ervoor zorgt dat de in het tabblad Filters ingestelde filters op elke dns-aanvraag toegepast worden.

Als je de tweede optie aanvinkt, Use AdGuard browsing security web service, controleert AdGuard Home voor elk domein dat je toestellen opzoeken of het op een blacklist met malware staat. Dat doet het door een hash van de domeinnaam te berekenen en een deel daarvan door te sturen naar de server. AdGuard krijgt daardoor niet te zien welke domeinen je bezoekt, maar vink dit niet aan als je liever geen enkele informatie uitstuurt. Hetzelfde kun je bereiken door een filter met malwaredomeinen toe te voegen (zie het kader ‘Filters toevoegen’).

Een derde optie is Use AdGuard parental control web service. Vink je dit aan, dan controleert AdGuard Home voor elk opgevraagd domein of het om een ‘adult’ website gaat en blokkeert die dan met een melding. Dat gebeurt op dezelfde manier als de vorige optie, door een hash van het domein naar AdGuard te sturen. De laatste optie Enforce safe search zorgt dat in de zoekmachines van Google, YouTube, Bing, DuckDuckGo en Yandex automatisch SafeSearch ingeschakeld wordt.

©PXimport

11 Instellingen per client

In Settings / Client settings kun je zelfs per verbonden client instellen wat er met de dns-aanvragen moet gebeuren. Klik op Add Client en vul het ip-adres van de client in. Geef de client ook een naam. Die wordt daarna trouwens ook in het logboek getoond bij alle dns-aanvragen van de client.

Standaard staat Use global settings aangevinkt; wanneer je het vinkje verwijdert, kun je de opties die je in de algemene instellingen vindt specifiek voor deze client instellen. Zo kun je instellen dat je alleen op de tablets van je kinderen parental control en safe search inschakelt en in je algemene instellingen niet. De lijst met filters kun je (nog) niet per client aanpassen: alle clients die Block domains using filters and hosts files (of Use global settings) aangevinkt hebben, gebruiken dezelfde filters.

©PXimport

12 Dns-instellingen

AdGuard Home is eigenlijk een dns-proxy die dns-aanvragen van lokale clients aanneemt, deze doorstuurt naar een andere dns-server, de antwoorden ontvangt en deze aan de oorspronkelijke aanvragers doorspeelt. Tot nu toe zijn we op dit aspect niet ingegaan omdat de standaardinstellingen in de meeste gevallen gewoon werken. Maar soms kan het interessant zijn het gedrag van de dns-proxy aan te passen. Dat doe je in Settings / DNS settings.

Standaard gebruikt AdGuard Home de dns-servers van Cloudflare via het versleutelde protocol DNS-over-HTTPS (DoH). In zijn knowledgebase biedt AdGuard een lijst met dns-servers aan die je hier kunt invullen, met wat uitleg over de eventuele filtering die deze dns-servers ook al uitvoeren.

Vul je gewoon een ip-adres van een dns-server in, dan gebruikt AdGuard Home die server via het klassieke onversleutelde dns-protocol over udp. Vul je een url in die begint met https://, dan gebruik je het versleutelde protocol DNS-over-HTTPS; met een url die begint met tls:// gebruik je het versleutelde protocol DNS-over-TLS. Wij gebruiken zelf het privacybewuste DNS.SB via DNS-over-TLS. Dat schakel je in door tls://dns.sb/ in de dns-instellingen in te vullen. Vergeet dan ook niet bij de Bootstrap DNS servers de adressen 185.222.222.222:53 en 185.184.222.222:53 te zetten.

Je kunt hier overigens ook instellen dat AdGuard Home dns-aanvragen voor een specifiek domein naar een specifieke dns-server doorstuurt. Dat is nuttig als je de hostnames uit het domein van je lan door de interne dns-server van je router wilt laten verwerken. Heeft je lan bijvoorbeeld als domein home en heeft je router het ip-adres 192.168.0.1, dan vul je de regel [/home/]192.168.0.1 in.

©PXimport

13 En verder

AdGuard Home heeft nog wel enkele instellingen, bijvoorbeeld als je de toegang tot de webinterface met https wilt versleutelen. Je kunt zelfs AdGuard Home als de dhcp-server op je netwerk laten werken. Maar vergeet dan niet de dhcp-server van je router uit te schakelen. De ontwikkelaars hebben overigens nog heel wat plannen met AdGuard Home: zo is er sprake van een vpn-server in te bouwen en de ontwikkelaars zouden zelfs een kant-en-klaar apparaatje willen gaan verkopen waarop AdGuard Home voorgeïnstalleerd staat, zodat iedereen zonder enige voorkennis zijn netwerk kan beveiligen.

Filters toevoegen

©PXimport

Wanneer je Windows 11 (opnieuw) installeert, vereist Microsoft dat je je aanmeldt met een Microsoft-account of dat je er eentje aanmaakt. En dat terwijl je je voorheen in Windows 10 gewoon met een offline account kunt aanmelden. Wij laten je zien hoe je dat ook in Windows 11 doet, rechtstreeks tijdens de installatieprocedure.

Microsoft wil maar al te graag dat je een Microsoft-account hebt en deze ook gebruikt bij het aanmelden van Windows 11. Behalve dat je hiermee in geval van het vergeten van je installatiecode het besturingssysteem makkelijker opnieuw kunt activeren, biedt een Microsoft-account niet heel veel extra voordelen in Windows 11 zelf. Het enige wat met zo'n account makkelijker gaat is het instellen van e-mail en OneDrive, maar dat zijn ook diensten waar je je later bij kunt aanmelden.

Installatieprocedure

In een van de laatste stappen van de installatieprocedure, of wanneer je een Windows 11-laptop hebt gekocht, word je - om de laatste instellingen toe te passen - gevraagd om in te loggen bij een Microsoft-account, of er eentje aan te maken.

©MG | ID.nl

Wanneer je in bovenstaand scherm bent aangekomen, lijkt het alsof je hier niet meer uit kunt komen: je moet óf een account invullen, óf er eentje aanmaken, óf een stap terug gaan met de pijl rechtsboven in beeld. Toch kun je hier nog iets anders doen, namelijk een opdrachtprompt openen. En dat is handig, want met een opdrachtprompt tijdens de installatie van Windows 11 kun je alvast dingen regelen voordat Windows 11 zelf is opgestart. Het omzeilen van het aanmaken of invoeren van een Microsoft-account bijvoorbeeld. Om de opdrachtprompt te openen, moet je de volgende toetscombinatie intypen:

Shift+F10

Let op: bij sommige computers zoals laptops kan het zijn dat je ook de Functietoets Fn moet indrukken om de F10-knop te kunnen gebruiken. De opdracht wordt in dat geval dan:

Shift+Fn+F10

Na het indrukken van deze toetscombinatie wordt een zwart venster voor de opdrachtprompt geopend.

©MG | ID.nl

In dit scherm voor je een speciale opdracht in waarmee we de verplichte invoer voor een Microsoft-account gaan omzeilen. Zodra Windows 11 heeft gedetecteerd dat jouw computer een werkende verbinding heeft, blijf je op dat accountscherm hangen, maar ook wanneer er nog geen verbinding is gemaakt, wil Microsoft toch eerst dat je verbinding maakt en daarna alsnog met een Microsoft-account aan de slag gaat.

Nu de opdrachtprompt is geopend, schakelen we die online functie uit. Voer exact de volgende opdracht in:

start ms-cxh:localonly

Gevolgd door een druk op de Enter-toets. Dat zit eruit als hieronder:

©MG | ID.nl

Nadat je op Enter hebt gedrukt, verschijnt er een nieuw venster met de mogelijkheid om een lokaal account (dus zonder Microsoft-account) aan te maken. Goed om te weten: dit account is ook meteen een administrator-account.

©MG | ID.nl

Je kunt hier dus gewoon een normale (voor- en achter)naam opgeven, een e-mailadres is dan niet nodig. Je kunt ervoor kiezen om nu een wachtwoord in te vullen, maar als je dat doet, krijg je ook direct drie controlevragen die je moet opgeven; dat kun je niet skippen. Sla je het aanmaken van een wachtwoord nu over, dan kun je dat later in Windows 11 alsnog doen.

Nadat je de benodigde gegevens hebt ingevuld, worden de laatste installatiestappen voltooid, en wordt de computer nog een keertje opnieuw opgestart. Daarna kun je je aanmelden met het nieuwe account en voer je nog een aantal stappen uit met betrekking tot functies als locatie, diagnostische gegevens en handschriftherkenning.

Account aanpassen

Het account waarmee je je aanmeldt is een administrator-account. In dat geval doe je er goed aan om een wachtwoord in te stellen als je dat nog niet hebt gedaan in de hierboven uitgelegde stap. Om een wachtwoord in te stellen, klik je op de Startknop, en vervolgens op je accountnaam en kies je voor Mijn account beheren.

©MG | ID.nl

Je komt nu in het instellingenscherm terecht voor je account. Scroll naar de knop Aanmeldingsopties en daarna op Wachtwoord.

©MG | ID.nl

Nu kun je een wachtwoord naar wens opgeven, de eisen zijn hier niet streng, maar uiteraard kies je wel voor een lastig te raden wachtwoord. Wel ben je verplicht om een geheugensteuntje op te geven, maar dat is minder lastig dan drie extra beveiligingsvragen die je normaliter bij het installatiescherm moet opgeven. Bij de geheugensteun mag het wachtwoord (vanzelfsprekend) niet gebruikt worden .

©MG | ID.nl

Wachtwoord en geheugensteun ingevoerd? Dan ben je in principe klaar en kun je je systeem verder gaan configureren. Eventueel kun je nu ook nieuwe extra accounts aanmaken via het onderdeel Andere gebruikers in het instellingenscherm.

Je pakt je telefoon om even snel iets te bekijken – en ineens ben je zomaar een uur verder, omdat je niet kon stoppen met scrollen. En onderweg ben je meestal niet blijven hangen bij blije kattenfilmpjes, maar bij rampen, slecht nieuws en roddel. Of bij posts van mensen die allemaal mooier of rijker lijken dan jij. Doomscrolling dus. Slecht voor je humeur en zelfbeeld én zonde van je tijd. Maar gelukkig kun je er iets tegen doen.

Lees ook: Minder afleiding van je telefoon met deze 6 apps

Wat is doomscrolling?

Doomscrolling is eindeloos blijven scrollen door berichten, filmpjes en posts die je eigenlijk alleen maar onrustig maken. Dat begon ooit met nieuws, maar geldt tegenwoordig ook voor sociale media. Denk aan TikTok, Instagram of X waar je urenlang blijft scrollen, maar waar je zelden wijzer of rustiger van wordt. Het algoritme weet precies wat je aandacht trekt – en hoe het je blijft vasthouden.

De term ontstond rond 2020, tijdens de COVID-19-pandemie, toen mensen massaal thuis zaten en constant updates zochten over het virus. Maar het fenomeen heeft zich sindsdien uitgebreid naar alle vormen van nieuws of posts waar je je slechter van gaat voelen.

Waarom blijven we scrollen?

Apps zijn zo ontworpen dat ze je aandacht vasthouden. Elke swipe of nieuwe video geeft een kleine prikkel in je brein: een signaal dat er misschien iets interessants komt. Soms zit er iets tussen dat écht boeit, maar vaak blijft het bij vluchtige prikkels. Ondertussen raakt je hoofd vol, maar je krijgt er weinig voor terug.

Hoe weet je of je doomscrollt?

Er bestaat geen test waarmee je kunt checken of je een doemscroller bent. Maar er zijn wel duidelijke signalen. Je zit in de gevarenzone wanneer je:

🚩 Gedachteloos nieuws- of socialmedia-apps opent, vaak meerdere keren per dag
🚩 Je daarna leeg, onrustig of somber voelt
🚩 Moeite hebt om te stoppen, terwijl je eigenlijk wel weet dat het nergens toe leidt
🚩 's Avonds of 's ochtends lang op je telefoon zit zonder duidelijk doel
🚩 Niet toekomt aan andere dingen, of je gejaagd voelt als je niets checkt

Herkenbaar? Dan is het tijd om je scrollgedrag te doorbreken. Dat is niet makkelijk, maar het kan wel. Onderstaande tips helpen je op weg.

©Gorodenkoff

Wat kun je doen tegen doomscrolling?

1. Beperk je schermtijd en las schermvrije tijdstippen in

Geef jezelf vaste momenten waarop je iets mag checken. Bijvoorbeeld: 's ochtends 15 minuten nieuws, 's avonds 10 minuten social media. Stel een timer in, zodat je niet ongemerkt blijft hangen. Je kunt ook met jezelf afspreken dat je bijvoorbeeld één uur per dag niet op je scherm kijkt. Of in het weekend pas na twaalf uur 's middags je telefoon pakt. Ook is het mogelijk om tijdslimieten in te stellen voor bepaalde apps. Hieronder lees je hoe je dat doet op een iPhone en op een Android-toestel.

Scherm- en apptijd beperken op iPhone

Wil je op vaste tijden niet gestoord worden? Stel dan apparaatvrije tijd in op je iPhone. Tijdens die periodes zijn alleen telefoongesprekken, berichten en apps die je zelf toestaat beschikbaar. Ga naar Instellingen > Schermtijd, tik op App- en websiteactiviteit en schakel dit in als dat nog niet gebeurd is. Kies daarna voor Apparaatvrije tijd en stel via Gepland de begin- en eindtijd in. Je kunt kiezen voor elke dag hetzelfde tijdstip of per dag variëren. Vlak voor de ingestelde tijd krijg je een herinnering.

Ook kun je tijdslimieten instellen voor apps of hele categorieën, zoals sociale netwerken of games. Ga naar Instellingen > Schermtijd > Applimieten > Voeg limiet toe en selecteer de gewenste apps of categorieën. Tik op Volgende, stel de limiet in en gebruik eventueel Pas dagen aan voor verschillende limieten per dag. Rond af met Voeg toe.

Scherm- en apptijd beperken op je Android-telefoon

Rustmomenten op je Android-toestel stel je in via de Bedtijdmodus. Tijdens deze periodes worden je schermkleuren aangepast (bijvoorbeeld naar grijstinten) en kun je meldingen dempen of het scherm automatisch laten uitschakelen. Ga naar Instellingen > Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht > Bedtijdmodus en stel in wanneer de modus moet starten en eindigen. Je kunt dit voor elke dag apart instellen of een vast schema kiezen.

Wil je appgebruik beperken? Ga dan naar Digitaal welzijn > Dashboard en kies de app die je wilt beperken. Tik op het zandlopertje naast de app en stel een dagelijkse limiet in. Zodra de limiet is bereikt, is de app de rest van die dag niet meer toegankelijk.

2. Zet meldingen uit

Pushmeldingen van nieuwsapps, sociale media of video-apps zorgen dat je telkens toch weer gaat kijken en scrollen. Zet ze uit. Wat je niet ziet, open je ook minder snel.

3. Richt je telefoon prikkelarmer in

Zet socialmedia- en nieuwsapps niet op je beginscherm. Of verwijder ze helemaal. Wil je ze toch echt bezoeken, dan kan dat via de browser. Dat is een extra handeling vergeleken met een app, maar juist daarom doe je het misschien minder vaak.  

Verder kun je er ook voor kiezen om de grijstintenmodus in te schakelen. Dat zorgt voor minder afleiding en een beeld dat rustiger is.

Op een iPhone ga je hiervoor naar Instellingen > Toegankelijkheid > Weergave en tekstgrootte > Kleurfilters en schakel je de optie in. Op een Android-smartphone ga je hiervoor naar Instellingen -> Toegankelijkheid -> Kleurfilters. Hier schakel je de optie Grijstinten in. Afhankelijk van je toestel kunnen deze menu-opties een iets andere naam hebben.

©ID.nl

4. Volg niet alles en iedereen

Kies één of twee betrouwbare nieuwsbronnen. Ontvolg accounts die vooral onrust of negativiteit brengen. Kies liever voor mensen of media die je inspireren, informeren of aan het denken zetten. Een account waar je geen energie van krijgt, maar dat je energie kost: dat kun je beter ontvolgen.

Stoppen met doom-scrolling? Het kan!

Doomscrolling gaat allang niet meer alleen over nieuws. Ook gedachteloos scrollen langs filmpjes, reacties of meningen op sociale media hoort erbij. Het lijkt onschuldig, maar kost tijd, energie en aandacht — en levert weinig op.

Het goede nieuws: je kunt ermee stoppen. Niet in één keer, maar stap voor stap. Door bewuster te kiezen wat je leest en wanneer. Door je telefoon minder het ritme van je dag te laten bepalen. En door ruimte te maken voor dingen die je echt iets opleveren.