Het versleutelen van communicatie blijft behoorlijk controversieel. Ondanks alle weerstand, onder meer vanuit sommige overheden en overheidsdiensten, wordt versleutelde communicatie langzaamaan de standaard. Hoe werkt encryptie eigenlijk en welke encryptiesoorten zijn er nu?

In de meeste democratische landen is het recht op vrije meningsuiting in de grondwet opgenomen, zoals in Nederland (artikel 7) en België (artikel 14). Deze visie sluit nauw aan bij wat de VN al in 1966 in het Verdrag voor Burgerrechten en Politieke Rechten stelde (artikelen 17 en 19). Het Europees Verdrag voor de Rechten van de Mens bevat verder het recht op respect voor onder meer ieders privéleven en correspondentie (artikel 8).

Veilig en vertrouwelijk communiceren, is dus een grondrecht. Dit recht hoort niet alleen bepaalde groepen te beschermen, zoals journalisten en dissidenten, maar geldt voor elke burger. Ook wanneer (je vindt dat) je niets te verbergen hebt, behoud je het recht op privacy. Dit blijkt trouwens steeds noodzakelijker in een informatiemaatschappij waarin je vaak niet eens kunt achterhalen welke persoonsgegevens zonder je toestemming waar en door wie worden gebruikt. 

Daarbij komt dat vertrouwelijke communicatie je helpt om je te beschermen tegen allerlei vormen van cybercriminaliteit, zoals gegevens- en identiteitsdiefstal.

Tot zover een paar filosofische beschouwingen, over naar een meer technische insteek. De efficiëntste manier om vertrouwelijk te kunnen communiceren, blijft vooralsnog stevige versleuteling. Enig inzicht in hoe encryptie werkt en hoe die in diverse communicatiescenario’s kan worden toegepast, lijkt ons daarom best nuttig.

Rotatie van alfabet

Aan een versleutelde boodschap als ‘rra cyhf rra vf gjrr’ heb je niks zonder de bijbehorende sleutel. In dit geval is dat een simpele rotatie van dertien letters in het alfabet (ROT13). Vaak zijn zulke sleutels via trial-and-error (brute force) snel te achterhalen. Dat geldt des te meer als je daarbij rekening kunt houden met andere factoren, zoals de wetenschap dat de letter ‘e’ in het Nederlands de meest voorkomende letter is. Zou de ‘r’ in onze boodschap een ‘e’ kunnen zijn?

Bij encryptie is er bovendien het probleem van hoe je de sleutel veilig bij de beoogde ontvanger krijgt. En wat als deze versleuteling alleen maar ‘point-to-point’ verloopt (P2PE), bijvoorbeeld van de verzender tot aan de (eerste tussenliggende) ontvanger of server, zoals bij sommige vormen van digitale communicatie? Ten slotte, de eigenlijke boodschap mag dan nog over de hele route stevig versleuteld zijn via end-to-end encryptie (E2EE), in de praktijk zijn heel wat zogenoemde metadata toch niet versleuteld en daaruit valt alvast op te maken wie iets op welk moment naar wie heeft gecommuniceerd.

Allemaal beslommeringen waar de cryptografie zich al decennia over buigt en die hun weerslag vinden in diverse encryptietoepassingen. We bespreken kort een paar basisbeginselen van de cryptografie en vervolgens enkele technieken in communicatietoepassingen zoals e-mail en (tekst- en video-)chat.

©PXimport

Symmetrische encryptie

Onze versleutelde boodschap uit het voorbeeld is een schoolvoorbeeld van symmetrische encryptie. Dit houdt in dat de sleutel die voor de encryptie wordt gebruikt (ROT13 in dit geval) ook nodig is voor de ontcijfering van de boodschap. Bekende methodes voor symmetrische encryptie zijn bijvoorbeeld DES, Triple DES en AES (Advanced Encryption Standard, ook wel bekend als Rijndael). Het probleem met het inmiddels verouderde DES is vooral de beperkte sleutellengte (56 bit, of 3×56 bit bij 3DES), wat brute-force-aanvallen mogelijk maakte.

AES wordt als veilig(er) beschouwd, althans met een sleutellengte van minimaal 192 bit, en wordt daarom nog altijd gebruikt bij onder meer ssh, IPsec (VPN) en WPA2. We gaan hier wel voorbij aan mogelijke side-channel-aanvallen, waarbij niet de cryptografische methode op zich, maar wel (mogelijke datalekken afkomstig van) gebrekkige implementaties worden aangevallen.

Een probleem inherent aan elke symmetrische encryptiemethode is helaas de sleuteldistributie: hoe krijg je de sleutel veilig bij de bedoelde ontvanger? Met asymmetrische encryptie tracht men dat probleem aan te pakken.

©PXimport

Asymmetrische encryptie

Het idee van asymmetrische encryptie kreeg vorm in de jaren zeventig van vorige eeuw in de Diffie-Helman-sleuteluitwisseling, gevolgd door het nog complexere RSA-encryptiealgoritme. Bij deze vorm van encryptie horen twee verschillende sleutels: een geheime of privésleutel en een publieke sleutel die zuit handen mag worden gegeven. Dat kan doordat uit deze publieke sleutel de privésleutel niet kan worden afgeleid, terwijl het omgekeerde wel het geval is.

Het is dus de bedoeling dat je een boodschap met de publieke sleutel van de beoogde ontvanger versleutelt, aangezien alleen hij over de (privé)sleutel beschikt waarmee de boodschap kan worden ontcijferd.

Deze techniek levert nog een ander voordeel op. Stel: je versleutelt je bericht – in de praktijk is dat doorgaans een digest oftwel hash ervan (een unieke verkorte versie, zeg maar) – ook met je eigen privésleutel. Wanneer je vervolgens het resultaat, een zogenoemde digitale handtekening, aan je bericht toevoegt, kan de ontvanger via jouw publieke sleutel vaststellen of het bericht echt van jou komt (authenticatie) en of het onderweg niet heimelijk werd aangepast. Ook dat helpt mee aan een veiliger communicatie.

©PXimport

Hybride encryptie

Wie dacht dat de symmetrische en de asymmetrische encryptiemethode intussen in een eeuwige strijd verwikkeld zijn geraakt, denkt verkeerd. Integendeel zelfs: in de praktijk blijken beide methodes namelijk mooi complementair en gebruikt men ze gecombineerd in heel wat cryptografische implementaties. Hybride encryptie dus.

Zo worden verbindingen tussen computernetwerken vaak eerst asymmetrisch tot stand gebracht met behulp van een publieke en een geheime sleutel, waarna de eigenlijke gegevensoverdracht symmetrisch plaatsvindt op basis van de geheime sleutel, bijvoorbeeld met RSA of AES. Deze werkwijze combineert slim de hogere snelheid van de symmetrische methode met de veiligheid van de asymmetrische methode.

Laten we nu enkele concrete encryptieprotocollen en -implementaties bekijken, bij zowel e-mail als diverse chatdiensten. Ook hier komt hybride encryptie geregeld om het hoekje kijken.

©PXimport

E-mail: (START)TLS

SMTP (Simple Mail Transport Protocol) kunnen we gerust een verouderd protocol noemen. Er zijn immers geen ingebouwde voorzieningen naar encryptie of authenticatie toe. Gelukkig zijn er uitbreidingen en standaarden gekomen die voor een betere beveiliging zorgen. Zo ondersteunen haast alle mailservers en -clients inmiddels TLS (Transport Layer Security) en STARTTLS. 

Je moet uiteraard wel je mailclient correct configureren. Om bijvoorbeeld in Microsoft Outlook na te gaan welk versleutelingsmechanisme wordt gebruikt, ga je naar Bestand / Accountinstellingen / Accountinstellingen, selecteer je een account, klik je op Herstellen / Geavanceerde opties en plaats je een vinkje bij Ik wil mijn account handmatig herstellen. Klik vervolgens op Repareren en controleer de instellingen bij Uitgaande e-mail.

Let wel, het gaat hierbij uitsluitend om transportversleuteling (op basis van hybride encryptie trouwens). Dit is een vorm van P2Pe, wat maakt dat de encryptie intact blijft tot aan de mailserver van je provider, maar niet noodzakelijk tijdens het verdere transport. Weet dus dat je mailprovider je berichtgeving nog altijd kan inkijken, eventueel na een dwangbevel.

©PXimport

DANE en MTA-STS

Er is dus wel versleuteling tijdens het transport van de verzender naar de mailserver van de provider, maar helaas mist (START)TLS enige vorm van authenticatie, zodat nog steeds allerlei aanvalsscenario’s mogelijk zijn.

Zo verneemt de verzender pas tijdens de sessie met de andere mailserver of deze transportversleuteling ondersteunt. Een aanvaller die de datastroom tussen beide controleert, kan vervolgens opzettelijk aangeven dat die datastroom geen encryptie ondersteunt, waarna de verzender de sessie downgradet en de berichten onversleuteld verstuurt. Of de aanvaller zet een MitM-scenario op, waarbij hij zich ongemerkt tussen beide mailservers positioneert, en zich als de legitieme doelserver voordoet, zodat hij de – versleutelde – berichtgeving probleemloos kan inkijken.

Om dergelijke scenario’s tegen te gaan, zijn er standaarden ontwikkeld als DANE (Dns-based Authentication of Name Entities) en MTA-STS (Mail Transfer Agent - Strict Transport Security). Terwijl DANE DNSSEC gebruikt voor de verificatie van het servercertificaat, houdt MTA-STS het wat eenvoudiger en berust die op een lijst van vertrouwde root-CA’s.

 MTA-STS hanteert het TUFU-model (Trust Upon First Use; ook afgekort als TOFU), waarbij men ervan uitgaat dat de publieke sleutel bij de eerste verbinding correct is. Men zal hier dus de mogelijkheden van de server – zoals ondersteuning van STARTTLS – meteen vaststellen en ook netjes volgen, wat een downgrade-aanval moet uitsluiten. Helaas kan zowel DANE als MTA-STS in de praktijk vooralsnog op matige ondersteuning rekenen.

DMARC

Terwijl DANE en MTA-STS vooral MitM-bedreigingen tegengaan, waarbij de aanvaller bijvoorbeeld DNS-poisoning gebruikt om heimelijk een andere mailserver te kunnen inzetten, is een andere, complementaire standaard met de naam DMARC er vooral op gericht om de bedreigingen als spam tegen te gaan. Immers, het onderliggende SMTP-protocol verhindert niet dat iemand zich met de mailserver van een ontvanger verbindt om hem mail te versturen die van een ander domein afkomstig lijkt. DMARC hebben we in het vorige PCM-nummer uitvoerig besproken (in de reeks ‘De standaard’) en behandelen we hier dus heel beknopt.

In feite berust DMARC grotendeels op twee andere technieken: SPF (Sender Policy Framework) en DKIM (DomainKeys Identified Mail). SPF is bedoeld om e-mailspoofing tegen te gaan en werkt op basis van een txt-bestand in de nameserver-configuratie van een domein. Hiermee geef je aan dat een host alleen mail mag versturen namens een bepaald domein. 

DKIM is een e-mailverificatieprotocol dat middels een handtekening moet vermijden dat berichten tijdens het transport kunnen worden aangepast. DMARC bouwt voort op beide protocollen en staat bovendien toe dat je via beleidsregels kunt aangeven hoe streng je de SPF- en DKIM-controles wilt uitvoeren, zoals verwerpen of in quarantaine plaatsen. Net als bij DANE en MTA-STS verloopt helaas ook de implementatie van DMARC op mailservers trager dan verhoopt.

©PXimport

S/MIMEen OpenPGP

Als eindgebruiker heb je (helaas) niets te zeggen over het toepassen van standaarden als DANE, MTA-STS of DMARC. Wil je zowel authenticatie als solide versleuteling, dan zit er vooralsnog weinig anders op dan end-to-end-encryptie in te zetten. De bekendste implementaties zijn S/MIME en PGP, die beide trouwens ook een vorm van hybride encryptie toepassen.

S/MIME vereist wel een certificaat en aangezien een volwaardig certificaat niet gratis is, wordt dit vooral in bedrijfsomgevingen ingezet. Bij onder meer de CA’s CAcert en Actalis kun je wel een gratis e-mailcertificaat aanvragen en in mailclients als bijvoorbeeld Outlook gebruiken. De verificatie gebeurt bij deze gratis certificaten wel alleen op basis van je e-mailadres.

Pgp wordt meer door de ‘gewone’ en privacybewuste gebruiker ingezet, meestal in de vorm van OpenPGP aangezien die licentieperikelen met het originele PGP omzeilt, net als GnuPG. Meer nog dan bij S/MIME vereist de installatie en configuratie wel enige inspanning. Bij Thunderbird, dat OpenPGP al geruime tijd heeft ingebouwd, werkt dit al iets makkelijker.

Dankzij deze end-to-end-encryptie worden je berichten weliswaar over de hele route versleuteld, van zender tot ontvanger, maar besef wel dat ook hier nog altijd metadata onversleuteld blijven, zoals e-mailadressen en timings. Het is wellicht wachten op een nieuw protocol om ook die zwakte aan te pakken.

©PXimport

Chat: E2EE

De aandachtspunten voor een veilige communicatie via chatdiensten zijn weinig anders dan die bij e-mail: wie kan er meelezen (of meeluisteren of -kijken, bij audio- en videochat), hoe bescherm je je tegen spoofing en in welke mate geef je tijdens je chatsessies ongewild metadata prijs?

Laten we met het eerste beginnen: hoe voorkom je dat je gesprekken worden afgeluisterd? Het antwoord op deze vraag is duidelijk: met behulp van end-to-end-encryptie, E2EE. Volledige versleuteling over de hele route dus maar helaas is dat (nog) niet bij alle communicatie-apps standaard ingebouwd.

Bij Microsoft Teams bijvoorbeeld worden de gesprekken wel met P2PE versleuteld, maar dat houdt in dat Microsoft je gesprekken kan opnemen. Er is gelukkig beterschap op komst. Op het Ignite Event (maart 2021) maakte Microsoft plannen bekend om E2EE alvast in 1-op-1-gesprekken mogelijk te maken door – weliswaar aan beide kanten – simpelweg een optie te activeren. Binnen afzienbare tijd zou deze functie ook beschikbaar komen voor geplande gesprekken en online meetings.

Microsoft Skype maakt wel al E2E-communicatie mogelijk maar dat gebeurt alleen in een privéchat, een optie die niet beschikbaar is in de webversie. Het is overigens wel de vraag of Skype nog een lang leven beschoren is.

©PXimport

Zoals je weet, maakt WhatsApp al langer gebruik van E2EE (sinds april 2016). Daarvoor maakte het systeem, net als Skype trouwens, gebruik van dezelfde opensource-cryptografie (Open Whisper Systems) als de app Signal. Degelijk dus, maar helaas is WhatsApp zelf niet opensource en heb je dus geen echte garantie dat er geen achterdeuren in de app zijn ingebouwd. Met een whitepaper hoopt WhasApp dat wantrouwen weg te krijgen. In dat bestand valt trouwens te lezen dat ook audio- en videogesprekken end-to-end worden versleutel, op basis van het SRTP-protocol (Secure Real-Time Transport Protocol).

Het al vermelde Signal doet beter, aangezien de app zelf ook opensource is, wat inhoudt dat je de broncode op potentiële achterdeurtjes kunt controleren.

Het is trouwens zo dat de meeste bekende communicatie-apps standaard end-to-end-encryptie ondersteunen, waaronder Google Duo en FaceTime (deze laatste weliswaar alleen tussen Apple-gebruikers onderling). Ook de videoconferentie-app Zoom ondersteunt deze functie, maar na het toelaten van end-to-end-encryptie in de instellingen van de web-app moet je het Default encryption type dan wel ook nog instellen op End-to-end encryption als je wilt vermijden dat de encryptiesleutel in de Zoom-cloud wordt bewaard.

Ook Jitsi ondersteunt inmiddels deze encryptie, weliswaar nog in bèta-versie en met recente browsers of via de eigen Electron-client. Jitsi laat zich trouwens ook op een eigen server hosten.

©PXimport

Authenticatie

Versleuteling is één zaak, maar eigenlijk net zo belangrijk is authenticatie. Je wilt namelijk zeker weten dat de persoon met wie je chat wel degelijk is wie hij beweert te zijn.

De meeste apps trachten zo’n scenario tegen te gaan met handtekeningen die je op basis van de publieke sleutel van de gesprekspartner kunt controleren. Dat kan via vertrouwde certificaten gebeuren, maar verloopt in de praktijk meestal op basis van TUFU (zie ook de paragraaf ‘DANE en MTA-STS’). Hierbij gaat men er dus van uit dat bij de eerste verbinding de publieke sleutel correct is.

De meeste apps waarschuwen de gebruiker wanneer deze identifier (publieke sleutel) wijzigt en sommige kennen ook een methode om die op elk moment te kunnen verifiëren. Dit geldt bijvoorbeeld voor Telegram en Signal. Bij deze laatste kan dat via een QR-code of door het ‘safety number’ over een geauthenticeerd kanaal uit te wisselen.

Authenticatie is dus een prima beveiligingsoptie, maar besef wel dat je door het ondertekenen van een bericht met je privésleutel onwillekeurig aangeeft dat dit bericht echt van jou afkomstig is. Je kunt dit ook later niet meer ontkennen (‘non-repudiation’), tenzij de sleutel voor de handtekening automatisch en regelmatig wordt aangepast. 

Idealiter gebeurt deze aanpassing ook voor de encryptie van de berichten zelf, ook wel (Perfect) Forward Secrecy genoemd. Zelfs wanneer je privésleutel gecompromitteerd is, kunnen je eerdere berichten daarmee niet worden ontsleuteld – toekomstige eventueel nog wel. Onder meer het Signal-protocol ondersteunt deze functie.

©PXimport

Extra (meta)data

Op het vlak van encryptie zit het bij messaging- en videoconferencing-apps over het algemeen dus wel goed, aangezien de meeste end-to-end-encryptie ondersteunen, maar de vraag is nog welke data onversleuteld blijven. Helaas blijven, net als bij e-mail, bepaalde metadata buiten schot, zoals wanneer je met wie chatte, en zoeken veel apps bovendien op allerlei manieren naar extra informatie. Zo moet je tijdens de aanmelding doorgaans je smartphone (met telefoonnummer) koppelen aan de dienst.

Threema is een van de weinige uitzonderingen: je Threema-id hangt niet af van een telefoonnummer maar wordt permanent aan je publieke sleutel gekoppeld.

Veel apps pushen je meteen na de aanmelding ook om toegang tot je contactpersonen te verlenen, zoals WhatsApp en zelfs Signal. Dat is op zich handig, aangezien de app ook zelf naar potentiële gesprekspartners kan zoeken, maar als je weet dat WhatsApp in handen is van Facebook, stemt dit toch tot nadenken.

Vergeet ook niet dat het chatverkeer bij vrijwel alle apps over een centrale server loopt, wat evenmin bevorderlijk is voor het vertrouwen (en vertrouwelijke communicatie). De messenger-app Briar (www.briarproject.org; voor Android) is alvast één uitzondering op deze regel: berichten worden rechtstreeks en versleuteld tussen de apparaten zelf gesynchroniseerd via bluetooth of wifi, of via het TOR-netwerk. Zijn er nog klokkenluiders?

©PXimport

Wanneer je Windows 11 (opnieuw) installeert, vereist Microsoft dat je je aanmeldt met een Microsoft-account of dat je er eentje aanmaakt. En dat terwijl je je voorheen in Windows 10 gewoon met een offline account kunt aanmelden. Wij laten je zien hoe je dat ook in Windows 11 doet, rechtstreeks tijdens de installatieprocedure.

Microsoft wil maar al te graag dat je een Microsoft-account hebt en deze ook gebruikt bij het aanmelden van Windows 11. Behalve dat je hiermee in geval van het vergeten van je installatiecode het besturingssysteem makkelijker opnieuw kunt activeren, biedt een Microsoft-account niet heel veel extra voordelen in Windows 11 zelf. Het enige wat met zo'n account makkelijker gaat is het instellen van e-mail en OneDrive, maar dat zijn ook diensten waar je je later bij kunt aanmelden.

Installatieprocedure

In een van de laatste stappen van de installatieprocedure, of wanneer je een Windows 11-laptop hebt gekocht, word je - om de laatste instellingen toe te passen - gevraagd om in te loggen bij een Microsoft-account, of er eentje aan te maken.

©MG | ID.nl

Wanneer je in bovenstaand scherm bent aangekomen, lijkt het alsof je hier niet meer uit kunt komen: je moet óf een account invullen, óf er eentje aanmaken, óf een stap terug gaan met de pijl rechtsboven in beeld. Toch kun je hier nog iets anders doen, namelijk een opdrachtprompt openen. En dat is handig, want met een opdrachtprompt tijdens de installatie van Windows 11 kun je alvast dingen regelen voordat Windows 11 zelf is opgestart. Het omzeilen van het aanmaken of invoeren van een Microsoft-account bijvoorbeeld. Om de opdrachtprompt te openen, moet je de volgende toetscombinatie intypen:

Shift+F10

Let op: bij sommige computers zoals laptops kan het zijn dat je ook de Functietoets Fn moet indrukken om de F10-knop te kunnen gebruiken. De opdracht wordt in dat geval dan:

Shift+Fn+F10

Na het indrukken van deze toetscombinatie wordt een zwart venster voor de opdrachtprompt geopend.

©MG | ID.nl

In dit scherm voor je een speciale opdracht in waarmee we de verplichte invoer voor een Microsoft-account gaan omzeilen. Zodra Windows 11 heeft gedetecteerd dat jouw computer een werkende verbinding heeft, blijf je op dat accountscherm hangen, maar ook wanneer er nog geen verbinding is gemaakt, wil Microsoft toch eerst dat je verbinding maakt en daarna alsnog met een Microsoft-account aan de slag gaat.

Nu de opdrachtprompt is geopend, schakelen we die online functie uit. Voer exact de volgende opdracht in:

start ms-cxh:localonly

Gevolgd door een druk op de Enter-toets. Dat zit eruit als hieronder:

©MG | ID.nl

Nadat je op Enter hebt gedrukt, verschijnt er een nieuw venster met de mogelijkheid om een lokaal account (dus zonder Microsoft-account) aan te maken. Goed om te weten: dit account is ook meteen een administrator-account.

©MG | ID.nl

Je kunt hier dus gewoon een normale (voor- en achter)naam opgeven, een e-mailadres is dan niet nodig. Je kunt ervoor kiezen om nu een wachtwoord in te vullen, maar als je dat doet, krijg je ook direct drie controlevragen die je moet opgeven; dat kun je niet skippen. Sla je het aanmaken van een wachtwoord nu over, dan kun je dat later in Windows 11 alsnog doen.

Nadat je de benodigde gegevens hebt ingevuld, worden de laatste installatiestappen voltooid, en wordt de computer nog een keertje opnieuw opgestart. Daarna kun je je aanmelden met het nieuwe account en voer je nog een aantal stappen uit met betrekking tot functies als locatie, diagnostische gegevens en handschriftherkenning.

Account aanpassen

Het account waarmee je je aanmeldt is een administrator-account. In dat geval doe je er goed aan om een wachtwoord in te stellen als je dat nog niet hebt gedaan in de hierboven uitgelegde stap. Om een wachtwoord in te stellen, klik je op de Startknop, en vervolgens op je accountnaam en kies je voor Mijn account beheren.

©MG | ID.nl

Je komt nu in het instellingenscherm terecht voor je account. Scroll naar de knop Aanmeldingsopties en daarna op Wachtwoord.

©MG | ID.nl

Nu kun je een wachtwoord naar wens opgeven, de eisen zijn hier niet streng, maar uiteraard kies je wel voor een lastig te raden wachtwoord. Wel ben je verplicht om een geheugensteuntje op te geven, maar dat is minder lastig dan drie extra beveiligingsvragen die je normaliter bij het installatiescherm moet opgeven. Bij de geheugensteun mag het wachtwoord (vanzelfsprekend) niet gebruikt worden .

©MG | ID.nl

Wachtwoord en geheugensteun ingevoerd? Dan ben je in principe klaar en kun je je systeem verder gaan configureren. Eventueel kun je nu ook nieuwe extra accounts aanmaken via het onderdeel Andere gebruikers in het instellingenscherm.

Je pakt je telefoon om even snel iets te bekijken – en ineens ben je zomaar een uur verder, omdat je niet kon stoppen met scrollen. En onderweg ben je meestal niet blijven hangen bij blije kattenfilmpjes, maar bij rampen, slecht nieuws en roddel. Of bij posts van mensen die allemaal mooier of rijker lijken dan jij. Doomscrolling dus. Slecht voor je humeur en zelfbeeld én zonde van je tijd. Maar gelukkig kun je er iets tegen doen.

Lees ook: Minder afleiding van je telefoon met deze 6 apps

Wat is doomscrolling?

Doomscrolling is eindeloos blijven scrollen door berichten, filmpjes en posts die je eigenlijk alleen maar onrustig maken. Dat begon ooit met nieuws, maar geldt tegenwoordig ook voor sociale media. Denk aan TikTok, Instagram of X waar je urenlang blijft scrollen, maar waar je zelden wijzer of rustiger van wordt. Het algoritme weet precies wat je aandacht trekt – en hoe het je blijft vasthouden.

De term ontstond rond 2020, tijdens de COVID-19-pandemie, toen mensen massaal thuis zaten en constant updates zochten over het virus. Maar het fenomeen heeft zich sindsdien uitgebreid naar alle vormen van nieuws of posts waar je je slechter van gaat voelen.

Waarom blijven we scrollen?

Apps zijn zo ontworpen dat ze je aandacht vasthouden. Elke swipe of nieuwe video geeft een kleine prikkel in je brein: een signaal dat er misschien iets interessants komt. Soms zit er iets tussen dat écht boeit, maar vaak blijft het bij vluchtige prikkels. Ondertussen raakt je hoofd vol, maar je krijgt er weinig voor terug.

Hoe weet je of je doomscrollt?

Er bestaat geen test waarmee je kunt checken of je een doemscroller bent. Maar er zijn wel duidelijke signalen. Je zit in de gevarenzone wanneer je:

🚩 Gedachteloos nieuws- of socialmedia-apps opent, vaak meerdere keren per dag
🚩 Je daarna leeg, onrustig of somber voelt
🚩 Moeite hebt om te stoppen, terwijl je eigenlijk wel weet dat het nergens toe leidt
🚩 's Avonds of 's ochtends lang op je telefoon zit zonder duidelijk doel
🚩 Niet toekomt aan andere dingen, of je gejaagd voelt als je niets checkt

Herkenbaar? Dan is het tijd om je scrollgedrag te doorbreken. Dat is niet makkelijk, maar het kan wel. Onderstaande tips helpen je op weg.

©Gorodenkoff

Wat kun je doen tegen doomscrolling?

1. Beperk je schermtijd en las schermvrije tijdstippen in

Geef jezelf vaste momenten waarop je iets mag checken. Bijvoorbeeld: 's ochtends 15 minuten nieuws, 's avonds 10 minuten social media. Stel een timer in, zodat je niet ongemerkt blijft hangen. Je kunt ook met jezelf afspreken dat je bijvoorbeeld één uur per dag niet op je scherm kijkt. Of in het weekend pas na twaalf uur 's middags je telefoon pakt. Ook is het mogelijk om tijdslimieten in te stellen voor bepaalde apps. Hieronder lees je hoe je dat doet op een iPhone en op een Android-toestel.

Scherm- en apptijd beperken op iPhone

Wil je op vaste tijden niet gestoord worden? Stel dan apparaatvrije tijd in op je iPhone. Tijdens die periodes zijn alleen telefoongesprekken, berichten en apps die je zelf toestaat beschikbaar. Ga naar Instellingen > Schermtijd, tik op App- en websiteactiviteit en schakel dit in als dat nog niet gebeurd is. Kies daarna voor Apparaatvrije tijd en stel via Gepland de begin- en eindtijd in. Je kunt kiezen voor elke dag hetzelfde tijdstip of per dag variëren. Vlak voor de ingestelde tijd krijg je een herinnering.

Ook kun je tijdslimieten instellen voor apps of hele categorieën, zoals sociale netwerken of games. Ga naar Instellingen > Schermtijd > Applimieten > Voeg limiet toe en selecteer de gewenste apps of categorieën. Tik op Volgende, stel de limiet in en gebruik eventueel Pas dagen aan voor verschillende limieten per dag. Rond af met Voeg toe.

Scherm- en apptijd beperken op je Android-telefoon

Rustmomenten op je Android-toestel stel je in via de Bedtijdmodus. Tijdens deze periodes worden je schermkleuren aangepast (bijvoorbeeld naar grijstinten) en kun je meldingen dempen of het scherm automatisch laten uitschakelen. Ga naar Instellingen > Digitaal welzijn en ouderlijk toezicht > Bedtijdmodus en stel in wanneer de modus moet starten en eindigen. Je kunt dit voor elke dag apart instellen of een vast schema kiezen.

Wil je appgebruik beperken? Ga dan naar Digitaal welzijn > Dashboard en kies de app die je wilt beperken. Tik op het zandlopertje naast de app en stel een dagelijkse limiet in. Zodra de limiet is bereikt, is de app de rest van die dag niet meer toegankelijk.

2. Zet meldingen uit

Pushmeldingen van nieuwsapps, sociale media of video-apps zorgen dat je telkens toch weer gaat kijken en scrollen. Zet ze uit. Wat je niet ziet, open je ook minder snel.

3. Richt je telefoon prikkelarmer in

Zet socialmedia- en nieuwsapps niet op je beginscherm. Of verwijder ze helemaal. Wil je ze toch echt bezoeken, dan kan dat via de browser. Dat is een extra handeling vergeleken met een app, maar juist daarom doe je het misschien minder vaak.  

Verder kun je er ook voor kiezen om de grijstintenmodus in te schakelen. Dat zorgt voor minder afleiding en een beeld dat rustiger is.

Op een iPhone ga je hiervoor naar Instellingen > Toegankelijkheid > Weergave en tekstgrootte > Kleurfilters en schakel je de optie in. Op een Android-smartphone ga je hiervoor naar Instellingen -> Toegankelijkheid -> Kleurfilters. Hier schakel je de optie Grijstinten in. Afhankelijk van je toestel kunnen deze menu-opties een iets andere naam hebben.

©ID.nl

4. Volg niet alles en iedereen

Kies één of twee betrouwbare nieuwsbronnen. Ontvolg accounts die vooral onrust of negativiteit brengen. Kies liever voor mensen of media die je inspireren, informeren of aan het denken zetten. Een account waar je geen energie van krijgt, maar dat je energie kost: dat kun je beter ontvolgen.

Stoppen met doom-scrolling? Het kan!

Doomscrolling gaat allang niet meer alleen over nieuws. Ook gedachteloos scrollen langs filmpjes, reacties of meningen op sociale media hoort erbij. Het lijkt onschuldig, maar kost tijd, energie en aandacht — en levert weinig op.

Het goede nieuws: je kunt ermee stoppen. Niet in één keer, maar stap voor stap. Door bewuster te kiezen wat je leest en wanneer. Door je telefoon minder het ritme van je dag te laten bepalen. En door ruimte te maken voor dingen die je echt iets opleveren.