RSI voorkomen met praktische tips en gratis apps
Van smartphonepols en WhatsApp-duim tot muisarm, tabletnek, schermogen en Game Boy-rug. Fysieke klachten van computer- en gadgetgebruik liggen al decennialang op de loer. RSI voorkomen is beter dan genezen en daarom vind je in dit artikel uiteenlopende tips en handige gratis apps voor gezond gebruik van je apparaten.
In de geneeskunde wordt vaak gesproken over rsi, repetitive strain injury. Dit is een verzamelterm voor allerlei blessures aan handen, polsen, armen, schouders, nek of rug door het voortdurend herhalen van specifieke bewegingen. Daardoor staan de spieren continu gespannen, is er minder doorbloeding en kunnen er pijnlijke beknellingen en ontstekingen van de zenuwen ontstaan.
Rsi ontwikkelt zich in drie fasen. Het begint met een gevoel van vermoeidheid en lichte pijn in spieren en gewrichten, maar dat verdwijnt na een periode van rust. In een tweede fase blijft het pijnlijke gevoel ook na langere rustperiodes aanwezig. Je voelt tintelingen en je ondervindt krachtverlies. In het derde stadium gaat de pijn niet langer weg en kun je de spieren of de gewrichten nauwelijks nog gebruiken. Dat worden triggerpoints genoemd. Rsi verwijst naar deze laatste fase.
Rsi is alleen helaas niet zomaar vast te stellen. Er zijn ook allerlei andere aandoeningen die tot deze symptomen kunnen leiden, zoals artrose, reumatoïde artritis of slijmbeursontsteking. Een specifiek behandeling voor rsi is er niet: gedoseerd bewegen blijft belangrijk zolang de bewegingen niet voor extra pijn zorgen.
Juiste pc-houding
Je doet er in eerste instantie goed aan om enkele ergonomische richtlijnen in acht te nemen. En dat begint al met je zithouding achter je pc. Je stoel heeft bij voorkeur armleuningen en geeft voldoende ondersteuning voor je rug. Eventueel bevestig je een lendenrol (of een opgerolde handdoek) onderaan de rugleuning voor extra steun.
Plaats beide voeten plat op de grond of liever nog op een voetsteun. Houd je voorarmen horizontaal tijdens het typen, met de ellebogen in een hoek van minstens 90 graden. Gebruik bij voorkeur een polssteun of schaf een ergonomisch toetsenbord aan. Houd de muis zo dicht mogelijk bij het toetsenbord. Leer jezelf de gewoonte aan de muis afwisselend met de linker- en de rechterarm te bedienen.
©PXimport
Je beeldscherm bevindt zich op een armlengte van je lichaam, met de bovenrand ongeveer ter hoogte van de wenkbrauwen. Voorkom storende lichtreflectie op het schermbeeld en gebruik een documentenhouder die je op ooghoogte positioneert.
De 20-20-20-regel geeft aan dat je om de twintig minuten twintig seconden naar iets kijkt dat zich op een afstand van twintig voet (zes meter) bevindt. Knipper ook regelmatig met je ogen, let op je ademhaling en probeer rustig vanuit de buik te ademen.
Juiste smartphone-houding
Vermijd zoveel mogelijk oncomfortabele houdingen tijdens het smartphonegebruik. Klem het dus toestel dus bijvoorbeeld niet tussen je oor en je schouder. Houd je smartphone niet krampachtig vast, maar probeer je polsen zo recht mogelijk te houden en zoveel mogelijk te ontspannen.
Houd het toestel niet te ver van je ogen en houd het ongeveer op kinhoogte om te voorkomen dat je je hoofd en nek voorover moet buigen. Houd het toestel niet aan één zijde van je lichaam, maar mooi in het midden. Op die manier hoef je je nek niet te draaien.
©PXimport
Het intikken van toetsen doe je liever niet met de toppen van je duim of vingers, maar met de onderzijde. Je doet het ook liever niet met dezelfde hand als waarmee je het toestel vasthoudt. Beter nog, je legt het apparaat op een hard oppervlak, terwijl je tikt.
Gebruik je frequent een tablet? Schaf dan een afzonderlijke muis en toetsenbord aan waarbij je er ook hier op let dat je polsen voldoende steun krijgen.
Pauzes inlassen
Om te vermijden dat je bewegingen tijdens het computeren te veel herhaalt, las je met regelmaat korte pauzes in. Het liefst voer je daarbij fysieke handelingen uit die het risico op rsi-aandoeningen verder verkleinen. In principe heb je voldoende aan enige zelfdiscipline, maar er is software die je wat dwingender aan zulke pauzes en oefeningen herinnert.
Een bekende tool van Nederlandse origine is het gratis Workrave. Wanneer je Workrave opstart, verschijnt een verplaatsbaar venstertje met een countdown voor de verschillende pauzetypes. Klik met rechts in dit venster, kies Voorkeuren en ga naar de rubriek Timers.
De opties op de eerste drie tabbladen (Micropauze, Rustpauze en Dagelijkse limiet) werken hetzelfde. Je kunt de timers in- en uitschakelen, je geeft Werktijd, Pauzeduur en Uitsteltijd aan in uren, minuten en seconden. Ook geef je aan of er een knop moet zijn waarmee je de pauze kunt Uitstellen of Overslaan.
©PXimport
Je stelt verder in of er een pauzeverzoek verschijnt en hoeveel keer dat maximaal gebeurt. Bij de doorgaans wat langere Rustpauze kun je ook het aantal geanimeerde oefeningen instellen dat je tijdens die pauze wilt zien.
In de rubriek Gebruikersinterface geef je aan of het toetsenbord en het scherm tijdens zo’n pauze moeten worden geblokkeerd. Ook kun je hier instellen of Workrave automatisch met Windows opstart. Via de rubriek Netwerk is het zelfs mogelijk collega’s of gezinsleden op andere netwerkpc’s tot pauzes te dwingen.
Pomodoro-techniek
Er zijn ook heel wat mobiele apps met een vergelijkbaar opzet. Veel apps richten zich hiervoor op de zogeheten Pomodoro-techniek. Pomodoro is Italiaans voor tomaat en daarmee is het een knipoog naar het oorspronkelijke ontwerp voor keukentimers.
De techniek stelt dat je het best in vier blokken van vijfentwintig minuten werk, een zogenoemde Pomodoro, die je telkens onderbreekt met een pauze van vijf minuten. Na elke Pomodoro heb je een onderbreking van vijftien minuten. Na vier sessies las je een pauze van ongeveer vijfentwintig minuten in.
Hier vind je een overzicht van tien degelijke Pomodoro-apps, voor uiteenlopende platformen (naast Android en iOS, vaak ook voor macOS, Windows en browsers). Verder vind je nog tal van min of meer vergelijkbare apps wanneer je in de officiële appstores zoekt naar termen als timer, reminder of pause. Je vindt er vast iets naar je gading.
Vermoeide ogen voorkomen
We hebben ons tot nog toe gefocust op rsi-gerelateerde aandoeningen, maar intensief schermgebruik kan ook tot oogkwalen leiden, zoals asthenopie (oogvermoeidheid). Deze kwalen ontstaan door het overmatig ingespannen gebruik van de ogen.
Dat wordt nog versterkt door het feit dat je per minuut gemiddeld vier keer minder met de ogen knippert wanneer je naar een beeldscherm kijkt. Daardoor worden je ogen minder vochtig gehouden. Er wordt vaak gesproken over computerogen, met mogelijk rode ogen, jeuk, onscherp zicht en zelfs ontstekingen tot gevolg.
©PXimport
EyeLeo is pauzesoftware die zich specifiek richt op het voorkomen van oogkwalen. Je configureert de tool vanuit het Windows-systeemvak via Settings.
Ook hier geef je aan hoe vaak je een korte of langere pauze wilt en of je wilt vermijden (Enable strict mode) dat je de pauzes kunt onderbreken. Tijdens zo’n pauze krijg je dan eenvoudige, geanimeerde oefeningen, zoals rollen met de oogballen of afwisselend naar links en rechts kijken.
Blauw licht beperken
Het is dus absoluut niet goed voor de ogen om langdurig gefocust te kijken en weinig te knipperen. Wat ook niet goed is, is het blauwe lichtschijnsel van een beeldscherm. Kijken naar een scherm in de avond kan zelfs een negatieve impact hebben op je nachtrust. Daarom tot slot nog wat tips om hier wat aan te doen.
Bij de meeste computermonitors kun je via een ingebouwd osd-menu (on-screen display) het contrast, helderheid en kleurtemperatuur configureren. Deze laatste stel je overdag bij voorkeur in op zo’n 6500K (Kelvin) en in de avond op ongeveer 3400K, zodat het scherm minder blauw licht uitstraalt.
Ook vanuit Windows 10 kun je de kleurtemperatuur regelen. Ga naar Instellingen / Systeem / Beeldscherm / Instellingen voor nachtlamp / Nu inschakelen. Hoe meer je de schuifknop naar rechts verplaatst, hoe warmer (minder blauw) het schermlicht wordt.
Om dit proces te automatiseren zet je Nachtlamp op Aan en kies je Instellingen voor nachtlamp. Selecteer Zonsondergang tot zonsopgang of kies Uren instellen en bepaal zelf tussen welke tijdstippen je deze functie wilt in- of uitgeschakeld.
©PXimport
Wat voor computerschermen geldt, geldt net zo goed voor het scherm van je mobiele apparaat. Zowel iOS als Android beschikken over ingebouwde functies om het blauwe lichtschijnsel te verminderen.
In iOS ga je hiervoor naar Instellingen en navigeer je naar Scherm en helderheid waar je Night Shift selecteert. Via de schuifknop bij Kleurtemperatuur pas je de intensiteit aan. Kies Gepland om deze functie automatisch in- en uit te schakelen op basis van de stand van de zon of volgens je eigen start- en eindtijd. Een vergelijkbare optie vind je trouwens ook op macOS, via Systeemvoorkeuren / Beeldscherm(en) / Night Shift.
Bij Android loopt dat weinig anders. Ook hier ga je naar Instellingen waar je Display selecteert en vervolgens (iets als) Comfortabel scherm voor uw ogen kiest. Schakel de functie in en tik op Aangepast. Je kunt nu de gewenste kleurtemperatuur instellen en via Planning instellen kun je ook hier kiezen tussen Zonsondergang tot zonsopkomst of Aangepast.
Met de genoemde tips, apps en software kun je hopelijk de meestvoorkomende klachten nu voorkomen!
Maak de albumhoesjes desgewenst tweemaal zo groot.
Als je MediaMonkey toegang tot jouw Google Drive-omgeving geeft, voeg je audiobestanden vanuit de cloud toe.
Voor het gebruik van MediaMonkey Gold dien je een gebruikersnaam en licentiesleutel in te voeren.
