Van smartphonepols en WhatsApp-duim tot muisarm, tabletnek, schermogen en Game Boy-rug. Fysieke klachten van computer- en gadgetgebruik liggen al decennialang op de loer. RSI voorkomen is beter dan genezen en daarom vind je in dit artikel uiteenlopende tips en handige gratis apps voor gezond gebruik van je apparaten.

In de geneeskunde wordt vaak gesproken over rsi, repetitive strain injury. Dit is een verzamelterm voor allerlei blessures aan handen, polsen, armen, schouders, nek of rug door het voortdurend herhalen van specifieke bewegingen. Daardoor staan de spieren continu gespannen, is er minder doorbloeding en kunnen er pijnlijke beknellingen en ontstekingen van de zenuwen ontstaan.

Rsi ontwikkelt zich in drie fasen. Het begint met een gevoel van vermoeidheid en lichte pijn in spieren en gewrichten, maar dat verdwijnt na een periode van rust. In een tweede fase blijft het pijnlijke gevoel ook na langere rustperiodes aanwezig. Je voelt tintelingen en je ondervindt krachtverlies. In het derde stadium gaat de pijn niet langer weg en kun je de spieren of de gewrichten nauwelijks nog gebruiken. Dat worden triggerpoints genoemd. Rsi verwijst naar deze laatste fase.

Rsi is alleen helaas niet zomaar vast te stellen. Er zijn ook allerlei andere aandoeningen die tot deze symptomen kunnen leiden, zoals artrose, reumatoïde artritis of slijmbeursontsteking. Een specifiek behandeling voor rsi is er niet: gedoseerd bewegen blijft belangrijk zolang de bewegingen niet voor extra pijn zorgen. 

Juiste pc-houding

Je doet er in eerste instantie goed aan om enkele ergonomische richtlijnen in acht te nemen. En dat begint al met je zithouding achter je pc. Je stoel heeft bij voorkeur armleuningen en geeft voldoende ondersteuning voor je rug. Eventueel bevestig je een lendenrol (of een opgerolde handdoek) onderaan de rugleuning voor extra steun.

Plaats beide voeten plat op de grond of liever nog op een voetsteun. Houd je voorarmen horizontaal tijdens het typen, met de ellebogen in een hoek van minstens 90 graden. Gebruik bij voorkeur een polssteun of schaf een ergonomisch toetsenbord aan. Houd de muis zo dicht mogelijk bij het toetsenbord. Leer jezelf de gewoonte aan de muis afwisselend met de linker- en de rechterarm te bedienen.

©PXimport

Je beeldscherm bevindt zich op een armlengte van je lichaam, met de bovenrand ongeveer ter hoogte van de wenkbrauwen. Voorkom storende lichtreflectie op het schermbeeld en gebruik een documentenhouder die je op ooghoogte positioneert. 

De 20-20-20-regel geeft aan dat je om de twintig minuten twintig seconden naar iets kijkt dat zich op een afstand van twintig voet (zes meter) bevindt. Knipper ook regelmatig met je ogen, let op je ademhaling en probeer rustig vanuit de buik te ademen.

Juiste smartphone-houding

Vermijd zoveel mogelijk oncomfortabele houdingen tijdens het smartphonegebruik. Klem het dus toestel dus bijvoorbeeld niet tussen je oor en je schouder. Houd je smartphone niet krampachtig vast, maar probeer je polsen zo recht mogelijk te houden en zoveel mogelijk te ontspannen. 

Houd het toestel niet te ver van je ogen en houd het ongeveer op kinhoogte om te voorkomen dat je je hoofd en nek voorover moet buigen. Houd het toestel niet aan één zijde van je lichaam, maar mooi in het midden. Op die manier hoef je je nek niet te draaien.

©PXimport

Het intikken van toetsen doe je liever niet met de toppen van je duim of vingers, maar met de onderzijde. Je doet het ook liever niet met dezelfde hand als waarmee je het toestel vasthoudt. Beter nog, je legt het apparaat op een hard oppervlak, terwijl je tikt.

Gebruik je frequent een tablet? Schaf dan een afzonderlijke muis en toetsenbord aan waarbij je er ook hier op let dat je polsen voldoende steun krijgen.

Pauzes inlassen

Om te vermijden dat je bewegingen tijdens het computeren te veel herhaalt, las je met regelmaat korte pauzes in. Het liefst voer je daarbij fysieke handelingen uit die het risico op rsi-aandoeningen verder verkleinen. In principe heb je voldoende aan enige zelfdiscipline, maar er is software die je wat dwingender aan zulke pauzes en oefeningen herinnert.

Een bekende tool van Nederlandse origine is het gratis Workrave. Wanneer je Workrave opstart, verschijnt een verplaatsbaar venstertje met een countdown voor de verschillende pauzetypes. Klik met rechts in dit venster, kies Voorkeuren en ga naar de rubriek Timers.

De opties op de eerste drie tabbladen (Micropauze, Rustpauze en Dagelijkse limiet) werken hetzelfde. Je kunt de timers in- en uitschakelen, je geeft Werktijd, Pauzeduur en Uitsteltijd aan in uren, minuten en seconden. Ook geef je aan of er een knop moet zijn waarmee je de pauze kunt Uitstellen of Overslaan. 

©PXimport

Je stelt verder in of er een pauzeverzoek verschijnt en hoeveel keer dat maximaal gebeurt. Bij de doorgaans wat langere Rustpauze kun je ook het aantal geanimeerde oefeningen instellen dat je tijdens die pauze wilt zien.

In de rubriek Gebruikersinterface geef je aan of het toetsenbord en het scherm tijdens zo’n pauze moeten worden geblokkeerd. Ook kun je hier instellen of Workrave automatisch met Windows opstart. Via de rubriek Netwerk is het zelfs mogelijk collega’s of gezinsleden op andere netwerkpc’s tot pauzes te dwingen.

Pomodoro-techniek

Er zijn ook heel wat mobiele apps met een vergelijkbaar opzet. Veel apps richten zich hiervoor op de zogeheten Pomodoro-techniek. Pomodoro is Italiaans voor tomaat en daarmee is het een knipoog naar het oorspronkelijke ontwerp voor keukentimers. 

De techniek stelt dat je het best in vier blokken van vijfentwintig minuten werk, een zogenoemde Pomodoro, die je telkens onderbreekt met een pauze van vijf minuten. Na elke Pomodoro heb je een onderbreking van vijftien minuten. Na vier sessies las je een pauze van ongeveer vijfentwintig minuten in.

Hier vind je een overzicht van tien degelijke Pomodoro-apps, voor uiteenlopende platformen (naast Android en iOS, vaak ook voor macOS, Windows en browsers). Verder vind je nog tal van min of meer vergelijkbare apps wanneer je in de officiële appstores zoekt naar termen als timer, reminder of pause. Je vindt er vast iets naar je gading.

Vermoeide ogen voorkomen

We hebben ons tot nog toe gefocust op rsi-gerelateerde aandoeningen, maar intensief schermgebruik kan ook tot oogkwalen leiden, zoals asthenopie (oogvermoeidheid). Deze kwalen ontstaan door het overmatig ingespannen gebruik van de ogen. 

Dat wordt nog versterkt door het feit dat je per minuut gemiddeld vier keer minder met de ogen knippert wanneer je naar een beeldscherm kijkt. Daardoor worden je ogen minder vochtig gehouden. Er wordt vaak gesproken over computerogen, met mogelijk rode ogen, jeuk, onscherp zicht en zelfs ontstekingen tot gevolg.

©PXimport

EyeLeo is pauzesoftware die zich specifiek richt op het voorkomen van oogkwalen. Je configureert de tool vanuit het Windows-systeemvak via Settings. 

Ook hier geef je aan hoe vaak je een korte of langere pauze wilt en of je wilt vermijden (Enable strict mode) dat je de pauzes kunt onderbreken. Tijdens zo’n pauze krijg je dan eenvoudige, geanimeerde oefeningen, zoals rollen met de oogballen of afwisselend naar links en rechts kijken.

Blauw licht beperken

Het is dus absoluut niet goed voor de ogen om langdurig gefocust te kijken en weinig te knipperen. Wat ook niet goed is, is het blauwe lichtschijnsel van een beeldscherm. Kijken naar een scherm in de avond kan zelfs een negatieve impact hebben op je nachtrust. Daarom tot slot nog wat tips om hier wat aan te doen.

Bij de meeste computermonitors kun je via een ingebouwd osd-menu (on-screen display) het contrast, helderheid en kleurtemperatuur configureren. Deze laatste stel je overdag bij voorkeur in op zo’n 6500K (Kelvin) en in de avond op ongeveer 3400K, zodat het scherm minder blauw licht uitstraalt.

Ook vanuit Windows 10 kun je de kleurtemperatuur regelen. Ga naar Instellingen / Systeem / Beeldscherm / Instellingen voor nachtlamp / Nu inschakelen. Hoe meer je de schuifknop naar rechts verplaatst, hoe warmer (minder blauw) het schermlicht wordt. 

Om dit proces te automatiseren zet je Nachtlamp op Aan en kies je Instellingen voor nachtlamp. Selecteer Zonsondergang tot zonsopgang of kies Uren instellen en bepaal zelf tussen welke tijdstippen je deze functie wilt in- of uitgeschakeld.

©PXimport

Wat voor computerschermen geldt, geldt net zo goed voor het scherm van je mobiele apparaat. Zowel iOS als Android beschikken over ingebouwde functies om het blauwe lichtschijnsel te verminderen.

In iOS ga je hiervoor naar Instellingen en navigeer je naar Scherm en helderheid waar je Night Shift selecteert. Via de schuifknop bij Kleurtemperatuur pas je de intensiteit aan. Kies Gepland om deze functie automatisch in- en uit te schakelen op basis van de stand van de zon of volgens je eigen start- en eindtijd. Een vergelijkbare optie vind je trouwens ook op macOS, via Systeemvoorkeuren / Beeldscherm(en) / Night Shift.

Bij Android loopt dat weinig anders. Ook hier ga je naar Instellingen waar je Display selecteert en vervolgens (iets als) Comfortabel scherm voor uw ogen kiest. Schakel de functie in en tik op Aangepast. Je kunt nu de gewenste kleurtemperatuur instellen en via Planning instellen kun je ook hier kiezen tussen Zonsondergang tot zonsopkomst of Aangepast.

Met de genoemde tips, apps en software kun je hopelijk de meestvoorkomende klachten nu voorkomen!

Een blender of een keukenmachine maakt geluid, dat is nu eenmaal zo. Er zitten bewegende onderdelen in, en er komt flink wat kracht bij kijken. Maar wat als je blender meer lawaai maakt dan zou moeten? Gelukkig kun je dat vaak zelf oplossen. Hier lees je hoe.

Lees ook: 9 dingen die je óók met je blender kunt maken

Waarom maakt mijn blender lawaai? 

De messen van een blender draaien doorgaans in de rondte met zo'n 20.000 toeren per minuut – bijna tien keer zo veel als de wielen van je auto als je lekker aan het cruisen bent. Geen wonder dus dat daar wat geluid bij komt kijken. 

Oudere blenders maken vaak meer lawaai dan nieuwe, en hoe langer je je blender hebt, des te meer geluid hij gaat maken, omdat de onderdelen verouderd raken. Daar is verder weinig aan te doen, behalve een nieuwe blender kopen. 

Stille blenders

Er zijn steeds meer stille blenders op de markt, al blijven ze natuurlijk altijd geluid maken. Doorgaans geldt dat hoe krachtiger het model, des te hoger de geluidsproductie. Denk dus goed na of je wel de krachtigste blender nodig hebt, of dat je het met een simpeler – en stiller! – model af kan. 

Fabrikanten doen er ook steeds meer aan om het geluid tegen te houden, bijvoorbeeld door een geluidsreductiesysteem en een slimme vorm van de messen en de glazen kan. Nieuwer is niet altijd beter, maar in dit geval vaak wel. 

©HP

Resonantie

Een van de hoofdredenen van een luide blender is de resonantie in de rest van je keuken. Probeer je blender maar eens op te tillen tijdens het blenden: dan hoor je meteen een stuk minder. Dat komt doordat het geluid doordreunt in het keukenblad, of zelfs in de muren waar de blender bij in de buurt staat. 

Zorg er dus voor dat de blender zo vrij mogelijk staat, niet tegen de muur en er ook niet vlakbij. Je kunt ook tijdelijk een handdoek of theedoek onder de blender leggen om het doordreunen te voorkomen, al moet je er wel voor zorgen dat het apparaat waterpas blijft staan. 

Veel blenders en keukenmachines hebben zuignappen, zodat ze wel op hun plek blijven staan, maar niet direct met het aanrechtblad in aanraking komen. Dat scheelt ook weer een slok op een smoothie! 

Conclusie

Je blender maakt nu eenmaal geluid, daar is weinig aan te doen. Je kunt het wel binnen de perken houden door te zorgen dat de blender goed waterpas staat en dat alle onderdelen goed schoon zijn. Zet hem niet tegen of in de buurt van de muur, en zet hem eventueel op een handdoek of theedoek om de ergste trillingen te voorkomen. En anders kun je natuurlijk altijd op zoek gaan naar een nieuwe, stille blender.

Google Maps is een veelgebruikte navigatie-app binnen zowel Android als iOS. Veel mensen zijn inmiddels gewend aan die app en hebben geen behoefte aan alternatieven. Maar als je om je heen kijkt, zijn er genoeg kaarten-apps die de moeite waard zijn.

Google Maps is inmiddels meer dan alleen een app voor het navigeren. Je kunt er eveneens informatie over je omgeving of buurt mee opzoeken, en zodoende leuke plekjes ontdekken. Ook biedt de app informatie over bijvoorbeeld files en de luchtkwaliteit. Daarnaast laten mensen er zelf recensies en foto's op achter, waardoor je nog een beter beeld krijgt van wat er in jouw omgeving gebeurt. En vergeet de Steet View-functie niet om een omgeving elders op de wereld te verkennen.

Maar dit is natuurlijk niet de enige dienst die je op deze manier op je smartphone kunt gebruiken. In dit artikel bieden we vier alternatieven voor Google Maps aan.

1- Here WeGo

De eerste app in dit korte lijstje is Here WeGo. Dit is een gratis te downloaden app, die in de basis hetzelfde doet als Google Maps – maar dan zonder Google. Je hebt toegang tot verschillende soorten navigatieopties, zoals wandelen, met de auto of het ov, en kunt directies opvragen die je van deur tot deur brengt. Daarnaast zijn er allerlei mogelijkheden waarmee je de reis, ongeacht het voertuig, personaliseert. Zo kun je kiezen voor de snelste of de kortste route (het verschil zit hem in snelheid) en of je in realtime omgeleid wil worden wanneer dat nodig is. Zo kan Here WeGo rekening houden met files en eventueel oponthoud. Verder zijn er twee weergavemodi: een zoals in Google Maps en een met een satellietbeeld van de omgeving.

Here WeGo is beschikbaar voor Android en iOS.

🚲Leestip: Ga eropuit! De beste sites en apps voor wandelen en fietsen

2- Apple Maps

We kunnen het ons bijna niet voorstellen dat je dit niet weet als je een iPhone hebt, maar Apple biedt met zijn eigen kaartenapplicatie Apple Maps ook een prima alternatief voor Google Maps aan. Hoewel de software eerder onbruikbaar was, heeft de app de afgelopen jaren flinke sprongen vooruit gemaakt. Had je de app eerder afgeschreven, dan kun je je er nu aan wagen. Net zoals bij andere navigatie-applicaties heb je de keuze uit verschillende reisopties, zoals met de auto, de fiets en bijvoorbeeld een taxi. Apple Maps biedt routenavigatie, locatie delen, plaatskaarten en een interactieve 3D-weergave aan van allerlei omgevingen. Zo krijg je een beter beeld van wat er te beleven valt, of hoe er een stad, dorp of weg vormgegeven is.

Apple Maps is alleen beschikbaar voor iOS.

3- Waze

Mocht je iemand zijn die uit het Google-ecosysteem wil stappen, of minder van Google afhankelijk wil zijn, dan is Waze wellicht niet de beste optie. Google is namelijk eigenaar van deze app. Maar voor andere gebruikers kan dit wel een goed alternatief zijn. Veel van de informatie die Waze presenteert, is namelijk afkomstig vanuit de community. Gebruikers houden andere mensen dus op de hoogte. Daardoor krijg je veel meer updates in realtime over wat er om je heen gebeurt of wanneer je eenmaal de weg op gaat. Ongelukken en dergelijke zijn daardoor geen verrassingen meer. Waze kan bovendien razendsnel andere routes aanbieden, en je kunt van tevoren aangeven dat je bepaalde wegen of gebieden wilt vermijden.

Waze is beschikbaar voor zowel Android als iOS.

4- OsmAnd

OsmAnd is tot slot een navigatieapplicatie die volop gebruikmaakt van opensource-informatie. In dit geval gaat het om de data van OpenStreetMap. Dat is niet het enige dat dit zo'n sterke app maakt. Want OsmAnd legt voornamelijk de nadruk op offline gebruik. Zo kunnen gebruikers niet alleen hun eigen omgeving, maar ook gewoon de kaart van een volledig land offline beschikbaar maken. Dat zal de app dan ook meteen vragen op het moment dat je hem voor het eerst opent. Daardoor kun je niet alleen data besparen, ook heb je gewoon een goede kaart tot je beschikking wanneer je in een gebied bent met slecht internet. Verder is het fijn om te zien dat OsmAnd de basis op orde heeft als het gaat om de interface en navigatieopties. Alle basale functies die je mag verwachten van een kaartenapp zit in OsmAnd, dus je hoeft niets te missen.

OsmAnd is beschikbaar voor zowel Android als iOS.