ID.nl logo
RSI voorkomen met praktische tips en gratis apps
© PXimport
Huis

RSI voorkomen met praktische tips en gratis apps

Van smartphonepols en WhatsApp-duim tot muisarm, tabletnek, schermogen en Game Boy-rug. Fysieke klachten van computer- en gadgetgebruik liggen al decennialang op de loer. RSI voorkomen is beter dan genezen en daarom vind je in dit artikel uiteenlopende tips en handige gratis apps voor gezond gebruik van je apparaten.

In de geneeskunde wordt vaak gesproken over rsi, repetitive strain injury. Dit is een verzamelterm voor allerlei blessures aan handen, polsen, armen, schouders, nek of rug door het voortdurend herhalen van specifieke bewegingen. Daardoor staan de spieren continu gespannen, is er minder doorbloeding en kunnen er pijnlijke beknellingen en ontstekingen van de zenuwen ontstaan.

Rsi ontwikkelt zich in drie fasen. Het begint met een gevoel van vermoeidheid en lichte pijn in spieren en gewrichten, maar dat verdwijnt na een periode van rust. In een tweede fase blijft het pijnlijke gevoel ook na langere rustperiodes aanwezig. Je voelt tintelingen en je ondervindt krachtverlies. In het derde stadium gaat de pijn niet langer weg en kun je de spieren of de gewrichten nauwelijks nog gebruiken. Dat worden triggerpoints genoemd. Rsi verwijst naar deze laatste fase.

Rsi is alleen helaas niet zomaar vast te stellen. Er zijn ook allerlei andere aandoeningen die tot deze symptomen kunnen leiden, zoals artrose, reumatoïde artritis of slijmbeursontsteking. Een specifiek behandeling voor rsi is er niet: gedoseerd bewegen blijft belangrijk zolang de bewegingen niet voor extra pijn zorgen. 

Juiste pc-houding

Je doet er in eerste instantie goed aan om enkele ergonomische richtlijnen in acht te nemen. En dat begint al met je zithouding achter je pc. Je stoel heeft bij voorkeur armleuningen en geeft voldoende ondersteuning voor je rug. Eventueel bevestig je een lendenrol (of een opgerolde handdoek) onderaan de rugleuning voor extra steun.

Plaats beide voeten plat op de grond of liever nog op een voetsteun. Houd je voorarmen horizontaal tijdens het typen, met de ellebogen in een hoek van minstens 90 graden. Gebruik bij voorkeur een polssteun of schaf een ergonomisch toetsenbord aan. Houd de muis zo dicht mogelijk bij het toetsenbord. Leer jezelf de gewoonte aan de muis afwisselend met de linker- en de rechterarm te bedienen.

©PXimport

Je beeldscherm bevindt zich op een armlengte van je lichaam, met de bovenrand ongeveer ter hoogte van de wenkbrauwen. Voorkom storende lichtreflectie op het schermbeeld en gebruik een documentenhouder die je op ooghoogte positioneert. 

De 20-20-20-regel geeft aan dat je om de twintig minuten twintig seconden naar iets kijkt dat zich op een afstand van twintig voet (zes meter) bevindt. Knipper ook regelmatig met je ogen, let op je ademhaling en probeer rustig vanuit de buik te ademen.

Juiste smartphone-houding

Vermijd zoveel mogelijk oncomfortabele houdingen tijdens het smartphonegebruik. Klem het dus toestel dus bijvoorbeeld niet tussen je oor en je schouder. Houd je smartphone niet krampachtig vast, maar probeer je polsen zo recht mogelijk te houden en zoveel mogelijk te ontspannen. 

Houd het toestel niet te ver van je ogen en houd het ongeveer op kinhoogte om te voorkomen dat je je hoofd en nek voorover moet buigen. Houd het toestel niet aan één zijde van je lichaam, maar mooi in het midden. Op die manier hoef je je nek niet te draaien.

©PXimport

Het intikken van toetsen doe je liever niet met de toppen van je duim of vingers, maar met de onderzijde. Je doet het ook liever niet met dezelfde hand als waarmee je het toestel vasthoudt. Beter nog, je legt het apparaat op een hard oppervlak, terwijl je tikt.

Gebruik je frequent een tablet? Schaf dan een afzonderlijke muis en toetsenbord aan waarbij je er ook hier op let dat je polsen voldoende steun krijgen.

Pauzes inlassen

Om te vermijden dat je bewegingen tijdens het computeren te veel herhaalt, las je met regelmaat korte pauzes in. Het liefst voer je daarbij fysieke handelingen uit die het risico op rsi-aandoeningen verder verkleinen. In principe heb je voldoende aan enige zelfdiscipline, maar er is software die je wat dwingender aan zulke pauzes en oefeningen herinnert.

Een bekende tool van Nederlandse origine is het gratis Workrave. Wanneer je Workrave opstart, verschijnt een verplaatsbaar venstertje met een countdown voor de verschillende pauzetypes. Klik met rechts in dit venster, kies Voorkeuren en ga naar de rubriek Timers.

De opties op de eerste drie tabbladen (Micropauze, Rustpauze en Dagelijkse limiet) werken hetzelfde. Je kunt de timers in- en uitschakelen, je geeft Werktijd, Pauzeduur en Uitsteltijd aan in uren, minuten en seconden. Ook geef je aan of er een knop moet zijn waarmee je de pauze kunt Uitstellen of Overslaan

©PXimport

Je stelt verder in of er een pauzeverzoek verschijnt en hoeveel keer dat maximaal gebeurt. Bij de doorgaans wat langere Rustpauze kun je ook het aantal geanimeerde oefeningen instellen dat je tijdens die pauze wilt zien.

In de rubriek Gebruikersinterface geef je aan of het toetsenbord en het scherm tijdens zo’n pauze moeten worden geblokkeerd. Ook kun je hier instellen of Workrave automatisch met Windows opstart. Via de rubriek Netwerk is het zelfs mogelijk collega’s of gezinsleden op andere netwerkpc’s tot pauzes te dwingen.

Pomodoro-techniek

Er zijn ook heel wat mobiele apps met een vergelijkbaar opzet. Veel apps richten zich hiervoor op de zogeheten Pomodoro-techniek. Pomodoro is Italiaans voor tomaat en daarmee is het een knipoog naar het oorspronkelijke ontwerp voor keukentimers. 

De techniek stelt dat je het best in vier blokken van vijfentwintig minuten werk, een zogenoemde Pomodoro, die je telkens onderbreekt met een pauze van vijf minuten. Na elke Pomodoro heb je een onderbreking van vijftien minuten. Na vier sessies las je een pauze van ongeveer vijfentwintig minuten in.

Hier vind je een overzicht van tien degelijke Pomodoro-apps, voor uiteenlopende platformen (naast Android en iOS, vaak ook voor macOS, Windows en browsers). Verder vind je nog tal van min of meer vergelijkbare apps wanneer je in de officiële appstores zoekt naar termen als timer, reminder of pause. Je vindt er vast iets naar je gading.

Vermoeide ogen voorkomen

We hebben ons tot nog toe gefocust op rsi-gerelateerde aandoeningen, maar intensief schermgebruik kan ook tot oogkwalen leiden, zoals asthenopie (oogvermoeidheid). Deze kwalen ontstaan door het overmatig ingespannen gebruik van de ogen. 

Dat wordt nog versterkt door het feit dat je per minuut gemiddeld vier keer minder met de ogen knippert wanneer je naar een beeldscherm kijkt. Daardoor worden je ogen minder vochtig gehouden. Er wordt vaak gesproken over computerogen, met mogelijk rode ogen, jeuk, onscherp zicht en zelfs ontstekingen tot gevolg.

©PXimport

EyeLeo is pauzesoftware die zich specifiek richt op het voorkomen van oogkwalen. Je configureert de tool vanuit het Windows-systeemvak via Settings

Ook hier geef je aan hoe vaak je een korte of langere pauze wilt en of je wilt vermijden (Enable strict mode) dat je de pauzes kunt onderbreken. Tijdens zo’n pauze krijg je dan eenvoudige, geanimeerde oefeningen, zoals rollen met de oogballen of afwisselend naar links en rechts kijken.

Blauw licht beperken

Het is dus absoluut niet goed voor de ogen om langdurig gefocust te kijken en weinig te knipperen. Wat ook niet goed is, is het blauwe lichtschijnsel van een beeldscherm. Kijken naar een scherm in de avond kan zelfs een negatieve impact hebben op je nachtrust. Daarom tot slot nog wat tips om hier wat aan te doen.

Bij de meeste computermonitors kun je via een ingebouwd osd-menu (on-screen display) het contrast, helderheid en kleurtemperatuur configureren. Deze laatste stel je overdag bij voorkeur in op zo’n 6500K (Kelvin) en in de avond op ongeveer 3400K, zodat het scherm minder blauw licht uitstraalt.

Ook vanuit Windows 10 kun je de kleurtemperatuur regelen. Ga naar Instellingen / Systeem / Beeldscherm / Instellingen voor nachtlamp / Nu inschakelen. Hoe meer je de schuifknop naar rechts verplaatst, hoe warmer (minder blauw) het schermlicht wordt. 

Om dit proces te automatiseren zet je Nachtlamp op Aan en kies je Instellingen voor nachtlamp. Selecteer Zonsondergang tot zonsopgang of kies Uren instellen en bepaal zelf tussen welke tijdstippen je deze functie wilt in- of uitgeschakeld.

©PXimport

Wat voor computerschermen geldt, geldt net zo goed voor het scherm van je mobiele apparaat. Zowel iOS als Android beschikken over ingebouwde functies om het blauwe lichtschijnsel te verminderen.

In iOS ga je hiervoor naar Instellingen en navigeer je naar Scherm en helderheid waar je Night Shift selecteert. Via de schuifknop bij Kleurtemperatuur pas je de intensiteit aan. Kies Gepland om deze functie automatisch in- en uit te schakelen op basis van de stand van de zon of volgens je eigen start- en eindtijd. Een vergelijkbare optie vind je trouwens ook op macOS, via Systeemvoorkeuren / Beeldscherm(en) / Night Shift.

Bij Android loopt dat weinig anders. Ook hier ga je naar Instellingen waar je Display selecteert en vervolgens (iets als) Comfortabel scherm voor uw ogen kiest. Schakel de functie in en tik op Aangepast. Je kunt nu de gewenste kleurtemperatuur instellen en via Planning instellen kun je ook hier kiezen tussen Zonsondergang tot zonsopkomst of Aangepast.

Met de genoemde tips, apps en software kun je hopelijk de meestvoorkomende klachten nu voorkomen!

▼ Volgende artikel
Van FM tot DAB+: zo vind je makkelijk je favoriete zenders op je draagbare radio
© Sanhanat
Huis

Van FM tot DAB+: zo vind je makkelijk je favoriete zenders op je draagbare radio

Een draagbare radio is handig om overal naar muziek, nieuws of je favoriete programma's te luisteren. Maar welke opties heb je om signalen te ontvangen, en hoe zorg je ervoor dat je eenvoudig de juiste zenders vindt? In dit artikel leggen we de verschillende ontvangstmethodes uit en geven we praktische tips om optimaal gebruik te maken van je radio.

In dit artikel lees je over: 📻 Analoge FM 📻 DAB+ 📻 Internetradio 📻 AM-radio Ook krijg je tips voor het makkelijk vinden en opslaan van je favoriete zenders.

Lees ook: Draagbare radio nodig (voor je noodpakket bijvoorbeeld)? Dit zijn je mogelijkheden

Hoe je je favoriete zenders kunt vinden, hangt voor een groot deel af van welk soort ontvangst je radio ondersteunt. Elke methode heeft zo zijn eigen kenmerken en voordelen. We zetten de belangrijkste ontvangstopties voor je op een rij en kijken daarna naar hoe je eenvoudig zenders kunt zoeken en opslaan.

Analoge FM-radio: klassiek maar betrouwbaar

De meeste draagbare radio's ondersteunen FM-ontvangst. Dit analoge systeem is al decennia in gebruik en biedt een breed aanbod aan zenders. FM-signalen zijn vrij sterk en hebben een relatief goede geluidskwaliteit, afhankelijk van de sterkte van het signaal en de locatie van de radio. Het is belangrijk om de antenne volledig uit te schuiven voor de beste ontvangst. Interferentie door andere elektronische apparaten kan storingen veroorzaken, dus het is handig om je radio niet in de buurt te zetten van apparaten zoals wifi-routers of magnetrons. Woon je in een gebied met veel hoogbouw, dan kun je last hebben van ruis. In dat geval kan het handig zijn om je radio in de buurt van een raam te plaatsen.

DAB+: digitale ontvangst met extra mogelijkheden

Steeds meer draagbare radio's zijn uitgerust met DAB+ (Digital Audio Broadcasting). Dit is een digitale technologie die een heldere geluidskwaliteit biedt zonder ruis of storingen. Voor een stabiel signaal is het belangrijk om de antenne goed te positioneren, net zoals bij FM-radio. DAB+ heeft ook voordelen zoals extra zenders, tekstinformatie en soms zelfs afbeeldingen, zoals het logo van de zender of informatie over het nummer dat wordt afgespeeld. Met een automatische scanfunctie kun je eenvoudig alle beschikbare zenders vinden. Een nadeel is dat DAB+ ontvangst afhankelijk kan zijn van de dekking in jouw regio. In huizen met veel metalen of betonnen muren kan de ontvangst bovendien storingsgevoelig zijn. Controleer daarom vooraf of er een goede DAB+ dekking is in jouw omgeving. Dat kun je bijvoorbeeld doen via de site Radio-TV-Nederland.

©dave0992

Internetradio: grenzeloze mogelijkheden

Sommige moderne draagbare radio's hebben wifi-functionaliteit, waarmee je via internetradio toegang hebt tot duizenden zenders wereldwijd. Dit biedt een bijna onbeperkte keuze aan muziekgenres en programma's. Een stabiele internetverbinding is wel een voorwaarde om zonder onderbrekingen te luisteren. Veel radio's hebben een ingebouwde zoekfunctie, zodat je niet handmatig URL's van zenders hoeft in te voeren. Het instellen van internetradio werkt meestal eenvoudig via het menu van de radio zelf. Houd er wel rekening mee dat draagbare internetradio’s meestal geen mobiele dataverbinding ondersteunen en je dus afhankelijk bent van beschikbare wifi-netwerken.

AM-radio: nog steeds nuttig

Hoewel AM-radio tegenwoordig minder vaak wordt gebruikt, ondersteunen veel draagbare radio's deze optie nog steeds. AM-signalen worden vooral gebruikt voor nieuws en praatprogramma's, met name in landelijke gebieden waar FM of DAB+ minder goed te ontvangen zijn. De geluidskwaliteit van AM is wel beduidend lager en je kunt last hebben van storingen door elektronische apparaten in de buurt.

OntvangstmethodeVoordelenNadelen
FMBreed aanbod, eenvoudig te gebruikenKans op ruis, afhankelijk van antenne en interferentie
DAB+Ruisvrij, extra functiesDekking niet overal goed, storingsgevoelig in sommige gebouwen
InternetradioWereldwijd bereik, veel keuzeWifi vereist, minder geschikt voor onderweg
AMGeschikt voor landelijke gebiedenLage geluidskwaliteit, storingsgevoelig

🎶 Tips om zenders makkelijk te vinden

De meeste draagbare radio's hebben een scan- of zoekfunctie waarmee je snel alle beschikbare zenders kunt opslaan. Gebruik deze functie regelmatig, vooral als je van locatie verandert. Bij DAB+ en internetradio kun je favorieten opslaan, zodat je niet steeds door een lijst hoeft te scrollen. Zet je radio bij voorkeur op een plek waar het signaal het sterkst is, zoals bij een raam of hoger in de kamer. Voor internetradio is het verstandig om je radio via de wifi-instellingen te verbinden met een 5 GHz-netwerk als dat beschikbaar is, omdat dit vaak stabieler is. Let er echter op dat oudere modellen mogelijk geen ondersteuning bieden voor 5 GHz-netwerken; controleer dit vooraf in de handleiding van je radio.

DAB+ en draagbaar?

Kies uit honderden modellen

▼ Volgende artikel
Review Poco X7 Pro – Bloedsnel en haarscherp
© Wesley Akkerman
Huis

Review Poco X7 Pro – Bloedsnel en haarscherp

In de basis is de Poco X7 Pro een typische smartphone van het jongerenmerk. De nadruk ligt op een goed scherm en krachtige prestaties, en dat zijn dan ook de onderdelen waar dit model goed op scoort. Andere dingen gaan helaas minder goed dan je zou willen.

Uitstekend
Conclusie

De Poco X7 Pro is een uniek ogend toestel dat de nadruk legt op snelheid en een fantastisch oledpaneel. Bovendien zijn we zeer tevreden over de software en de accuduur. Daar staat tegenover dat de camera-ervaring tegenvalt en dat de beeldbescherming beter kan. Maar voor een prijs van zo'n 400 euro kun je je hier geen buil aan vallen.

Plus- en minpunten
  • Razendsnelle processor
  • Mooi oledscherm
  • Uniek ontwerp
  • Prijs-kwaliteitverhouding
  • Accuduur
  • Fijne software
  • Ondermaatse camera's
  • Veel vooraf geïnstalleerde apps
  • Speakers
  • Beschermlaag voor paneel

De Poco X7 Pro die wij testen heeft 12 GB aan werkgeheugen en 512 GB aan opslagruimte. Die variant kost 429 euro. Dat is in de basis een prima prijs voor een midrange smartphone, helemaal als je andere specificaties meetelt. Er zijn ook varianten beschikbaar voor lagere prijzen. Zo kost de 12/256GB-versie 399 euro en de 8/256GB-variant 369 euro. In alle drie de gevallen kun je kiezen uit de kleuren zwart, groen en – zoals wij deden – geel.

Het ontwerp doet een beetje denken aan een raceauto. Hij straalt een idee van snelheid en luxe uit, ondanks het betaalbare karakter. Daar waar de andere twee versies zijn gemaakt van gewone kunststof, beschikt de geel-zwarte uitvoering over een laagje vegan leer, dat bekendstaat om zijn flexibiliteit, hittebestendigheid en waterafstotende eigenschappen. Het zorgt voor een leerachtig en premium gevoel, en het biedt bovendien net wat meer grip.

©Wesley Akkerman

©Wesley Akkerman

Gezichtsloze massa

Het geheel is omsloten in een waterdicht ontwerp met een IP68-certificaat (waar bijvoorbeeld de veel duurdere OnePlus 13R niet over beschikt). Het ontwerp wordt verder afgemaakt door gouden ringen om de cameralenzen. Je zou dat een tikkeltje ordinair kunnen noemen, en dan heb je misschien gelijk, maar alles bij elkaar heb je wel met een unieke smartphone te maken. Een die opvalt in de gezichtsloze massa van telefoons die steeds meer naar elkaar toe groeien.

Het scherm is vergelijkbaar met dat van de Xiaomi 14T Pro. Dit is wederom een amoledscherm van 6,67 inch, met een iets afwijkende resolutie van 1220 bij 2712 pixels. De verversingssnelheid mag met 120 Hz dan iets lager liggen dan bij de 14T Pro, maar dat doet weinig af van de kwaliteit. Apps, websites en games ogen ontzettend soepel. Daarnaast ogen de beelden kleurrijk, mits je de instellingen induikt en bij Kleurenschema een andere optie selecteert.

©Wesley Akkerman

©Wesley Akkerman

©Wesley Akkerman

Dimensity 8400 Ultra

Verder is het goed om te zien dat de Poco X7 Pro ondersteuning biedt voor belangrijke beeldtechnologieën, zoals HDR10 en Dolby Vision. Dat is nodig voor bepaalde videostreamingdiensten. Ook zijn er allerlei AI-modellen actief die de beeldkwaliteit van video's willen verbeteren, en dat gaat ze redelijk goed af. Vooral de functie waarmee je lo-res video's kunt verbeteren lijkt zowaar iets toe te voegen.

De Poco X7 Pro wordt aangedreven door de Dimensity 8400 Ultra-processor. Die is qua prestaties vergelijkbaar met de Snapdragon 8 Gen 3s in bijvoorbeeld de Poco F6 Pro. Die chipset is op zijn beurt vergelijkbaar met de premium processor van 2023, namelijk de 8 Gen 2. De 8400 Ultra is net zo snel, stottert bijna nooit en biedt goede gamingprestaties – en dat zonder ontiegelijk warm te worden. Voor de prestaties hoef je het dus niet te laten.

Waar schort het dan aan?

Tot nu toe zijn we behoorlijk positief over het toestel, maar voor die prijs moeten er toch duidelijke bezuinigingen zijn? Die zijn we bijvoorbeeld terug in de cameramodule. Op de Poco X7 Pro zitten twee lenzen: een hoofdcamera van 50 megapixel en een ultragroothoeklens van 8 megapixel. Voorop zit nog een selfiecamera van 20 megapixel. Over het algemeen maken de lenzen degelijke foto's, maar echt veel indruk maken ze uiteindelijk niet.

De foto's zijn voornamelijk helder en scherp, maar missen wat 'panache' en levendigheid. De groothoeklens doet het niet veel beter: de beelden zijn ontdaan van volle kleuren en missen details in donkere gebieden. Wat helaas ook niet helpt bij de fotografie-ervaring is dat de twee lenzen precies op de plek zitten waar je je vinger zou willen laten rusten. Daar wen je aan, maar aanvankelijk zorgt dat voor wat oncomfortabele fotografiesessies.

Heel veel apps

Het is bovendien zo dat de Poco X7 Pro geleverd wordt met een aanzienlijke hoeveelheid vooraf geïnstalleerde applicaties. Mogelijk heb je iets aan Netflix of TikTok, maar veel meegeleverde games zeggen ons niets. Daarnaast kom je ook apps als Amazon, AliExpress en WPS Office tegen – applicaties die je niet per se hoeft te gebruiken. Het is fijn dat we het gros van die extra apps gewoon kunnen verwijderen, maar we vinden het vervelend dat dit elke keer een taakje is.

Wat dan wel tof is: het toestel draait op Android 15 met daaroverheen HyperOS van Xiaomi. Dat is een zwaar aangepaste doch overzichtelijke versie van Android, en een van de snelste in z'n soort. OnePlus biedt met de OnePlus Nord 4 een soortgelijke ervaring als het om snelheid gaat, maar die softwareschil kan dan weer druk overkomen. In beide gevallen krijg je toegang tot een grote hoeveelheid aanpassingsmogelijkheden waarmee je het toestel eigen maakt.

Poco X7 Pro kopen?

De software-ondersteuning is met drie jaar aan Android-upgrades en vier jaar aan beveiligingsupdates redelijk te noemen. Het is fijn dat je niet eerst hoeft te wachten op Android 15 (nog niet elke smartphone draait daarop), en dat je dus kunt uitkijken naar 16, 17 én 18. OnePlus doet het met vier om zes net iets beter, maar over het algemeen voldoet Poco aan de norm. De accuduur gaat voorbij aan wat standaard is: de 6000 mAh houdt het met gemak twee dagen vol.

Onderaan de streep houden we van de Poco X7 Pro. Het is een uniek ogend toestel dat de nadruk legt op snelheid en een fantastisch oledpaneel. Bovendien zijn we zeer tevreden over de software en de accuduur. Daar staat tegenover dat de camera-ervaring tegenvalt, er veel apps vooraf geïnstalleerd worden en dat de beeldbescherming beter kan. Maar voor een prijs van ongeveer 400 euro kun je je hier geen buil aan vallen. Die prijs maakt dus een hoop goed.