Welk wachtwoord was dat ook alweer? Druk jij vaak op de 'Wachtwoord vergeten'-knop? Dat betekent dat je niet voor elke dienst hetzelfde wachtwoord gebruikt en dát is heuglijk nieuws. Er bestaan gelukkig allerlei trucs en tools om je wachtwoorden efficiënt te beheren.

Tip 01: Geheugensteuntje?

We hoeven je als het goed is niet meer te vertellen dat je verschillende wachtwoorden moet gebruiken en dat je ze niet moet opschrijven op een briefje dat je naast je toetsenbord bewaart. Maar nee: wij kunnen ook geen 86 verschillende wachtwoorden onthouden. Gelukkig zijn er allerlei hulpjes en geheugensteuntjes die je kunt gebruiken.

We horen vaak van mensen dat ze één wachtwoord kiezen, dat ze telkens aanpassen voor verschillende diensten, door bijvoorbeeld de beginletter van de dienst te gebruiken in het wachtwoord. Zo hebben ze toch overal een ander wachtwoord.

Het standaardwachtwoord 'TiPs&TrUcS' wordt voor Facebook (eerste letter F, laatste letter k) dan 'FTiPs&TrUcS' of 'kTiPs&TrUcS', en voor Twitter is het wachtwoord dan respectievelijk 'TTiPs&TrUcS' of 'rTiPs&TrUcS'. Dit líjkt misschien veilig, maar is het allerminst. Iemand die twee van jouw wachtwoorden achterhaalt, kan eenvoudig voor ál je gebruikte diensten het wachtwoord raden. Gebruik dit dus niet! Je zou er nog wel een variant op kunnen gebruiken. Denk jij bij Facebook aan je oude schoolvrienden, gebruik dan bijvoorbeeld eerste letter van de naam van je middelbare school als eerste teken. En roept Twitter bij jou de gedachte 'kort en snel' op, start dan bijvoorbeeld met K&s. Het is vooral belangrijk dat er geen patroon in je wachtwoorden te ontdekken is.

©PXimport

Tip 01 Plak jij je wachtwoorden op je schermrand? Niet doen!

Sterk wachtwoord?

Wij verbazen ons er telkens weer over dat 'password', 'qwerty' en '123456789' de meest gebruikte wachtwoorden zijn. Namen van huisdieren, voornamen van kinderen of de datum waarop je getrouwd bent, zijn ook nog altijd populaire slechte wachtwoorden. Hoe moet het dan wel?

- Zorg voor een combinatie van hoofdletters, kleine letters, cijfers en numerieke tekens.

- Gebruik geen bestaande woorden, maar verbaster deze tot moeilijkere wachtwoorden, hierbij kun je letters in cijfers (c1jf3r5) veranderen. Nog beter is om niet voor de standaard cijferwisseling te kiezen: een o kan een 0 worden, maar ook ().

- Maak een combinatie van twee niet-gerelateerde woorden en scheid deze door een symbool, de woorden Kat en Computer kun je bijvoorbeeld spellen als K4t#C()Mput3R.

- Wil je een wachtwoord hebben dat je makkelijk kunt onthouden? Vorm dan een vraag, zin of stelling om tot een wachtwoord van bijvoorbeeld acht tekens. 'As The World Turns, Goede Tijden Slechte Tijden' wordt atwtgtst. Als je nu de cijfer-truc toepast en numerieke tekens en symbolen toevoegt, kan je wachtwoord bijvoorbeeld @twT.Gt5T zijn. En 'Ik woon in de Tramstraat 34 in Rotterdam' kun je op die manier herleiden naar 'Iw!dT34iR'. Dat is makkelijk te onthouden en moeilijk te kraken.

- Tot slot raden beveiligingsexperts ook aan regelmatig - bijvoorbeeld elke drie of zes maanden - je wachtwoorden te wijzigen.

Tip 02: Browsers

Liever lui dan moe? Je kunt natuurlijk gebruikmaken van allerlei digitale hulpmiddeltjes. Je hebt tijdens het surfen immers ongetwijfeld al eens de vraag gekregen om je wachtwoord in de browser op te slaan. De meeste browsers (Google Chrome, Internet Explorer, Mozilla Firefox en Safari) bieden namelijk ook de mogelijkheid aan om wachtwoorden te onthouden. Om te weten welke wachtwoorden je browser al heeft opgeslagen, moet je in de instellingen zijn. In Chrome ga je naar Instellingen / Geavanceerde instellingen weergeven.

Scrol naar beneden tot je Wachtwoorden en formulieren ziet. Standaard staat Aanbieden om je internetwachtwoorden op te slaan aangevinkt. Klik op Wachtwoorden beheren om een overzicht te krijgen. In dit venster zie je een hele rij inlognamen en onzichtbare wachtwoorden. Houd je cursor boven een wachtwoord en klik op Weergeven om het te zien, er wordt dan gevraagd om het wachtwoord van je Windows- dan wel Mac-account. Let op: gebruik je geen wachtwoord op je account, dan zijn alle gegevens in te zien zonder wachtwoord! Erg handig wel is dat je op andere apparaten ook van je Chrome-wachtwoorddatabase gebruik kunt maken door hiernaartoe te surfen en in te loggen met je Google-account.

Gebruik je de nieuwste versie van Internet Explorer op Windows 10? Klik dan op het tandwieltje in de rechterbovenhoek en kies Internetopties. Daarna klik je centraal in het tabblad Inhoud in het vak Automatisch aanvullen op Instellingen. Staat Gebruikersnamen en wachtwoorden op formulieren aangevinkt? Dan kom je via Wachtwoordbeheer terecht in het venster Webreferenties en daar krijg je een overzicht van je wachtwoorden.

In Firefox kun je je wachtwoorden beheren via Opties / Beveiliging / Opgeslagen wachtwoorden. Realiseer je wel dat Firefox de wachtwoorden standaard open opslaat: je kunt de wachtwoorden opvragen zonder een extra beveiligingslaag! Iemand die toegang heeft tot jouw browser, heeft daarbij dus ook toegang tot jouw opgeslagen wachtwoorden. Door de instelling Hoofdwachtwoord gebruiken aan te zetten, moet je eerst een zelfgekozen wachtwoord invoeren voor je alle opgeslagen wachtwoorden kunt zien. Via Uitzonderingen geef je desgewenst nog aan welke wachtwoorden niet opgeslagen moeten worden.

Wie met Safari surft kan een lijst opvragen via Safari / Voorkeuren / Wachtwoorden. Vink Toon wachtwoorden voor geselecteerde websites aan, geef je administratorwachtwoord op en klik daarna op de website waarvan je het wachtwoord wilt bekijken. Met de knop Verwijder haal je bepaalde wachtwoorden uit de lijst.

Overigens zouden wij zeer belangrijke wachtwoorden, zoals je DigiD, nooit laten opslaan in een browser.

©PXimport

Tip 02 Je kunt een overzicht krijgen van alle wachtwoorden die je in Google Smart Lock hebt opgeslagen.

Tip 03: Twee stappen

Steeds meer diensten maken gebruiken van tweestapsverificatie ofwel tweestapsauthenticatie. Dat wil zeggen dat je een extra beveiligingslaag toevoegt en dus twee stappen moet doorlopen om te kunnen inloggen. Het klinkt omslachtiger dan het in werkelijkheid is. Als je deze dubbele authenticatie instelt, moet je naast je wachtwoord ook een code invullen. Die ontvang je via sms of een speciale app zoals Google Authenticator of Authy. Op die manier maak je het hackers een stuk moeilijker om in te loggen op jouw account, omdat ook jouw mobiele telefoon ervoor nodig is. Het is nog altijd niet 100% waterdicht, maar je verkleint de kans om gehackt te worden aanzienlijk. Onder andere Google, Facebook, Dropbox, PayPal, Evernote, LinkedIn, Twitter, Microsoft en Apple maken gebruik van deze functionaliteit. Kleinere spelers volgen ongetwijfeld nog.

©PXimport

Tip 03 Bij Dropbox stel je tweestapsverificatie in via Instellingen / Beveiliging.

Tip 04: iCloud-sleutelhanger

iPhone-, iPad- en Mac-gebruikers kunnen sinds de komst van iOS 7 en OS X 10.9 (Mavericks) gebruikmaken van de iCloud-sleutelhanger. Dat is een soort wachtwoordmanager die in het besturingssysteem verwerkt zit. Handig is dat je je wachtwoorden niet alleen kunt opslaan, maar ook kunt laten genereren en aanvullen. Het is zelfs mogelijk om wachtwoorden van Wifi-netwerken en creditcardgegevens (inclusief bijhorende vervaldatums) op te slaan. Apple versleutelt alle informatie in je account via 256bit-AES-encryptie op het apparaat én in iCloud.

Om te controleren of de functie ingeschakeld is op jouw iOS-apparaat ga je naar Instellingen / iCloud / Sleutelhanger. Via Geavanceerd kun je aangeven op welk telefoonnummer je sms'jes wilt ontvangen om je identiteit te controleren. Is de functie nog niet geïnstalleerd? Voer dan het wachtwoord van je Apple ID in en volg de instructies op het scherm. Op je Mac kun je de Sleutelhanger in- en uitschakelen via Systeemvoorkeuren / iCloud / Sleutelhanger. Via Opties kun je desgewenst de beveiligingscode of het controlenummer wijzigen. Zorg natuurlijk wel dat je een toegangscode en/of goed wachtwoord gebruikt op het apparaat waarop je dit inschakelt! Als je je Apple-apparaat verliest hebben anderen anders wel erg gemakkelijk toegang tot jouw accounts.

Tip 05: Wachtwoordkluis

Via Configuratiescherm / Gebruikersaccounts / Referentiebeheer kun je in Windows 10 je aanmeldgegevens beheren. Er bestaat uiteraard ook software van derden die je helpt om je wachtwoorden te beheren. Zogenoemde wachtwoordmanagers doen dienst als een virtuele kluis: een goed beschermde plek waar al je wachtwoorden centraal bewaard worden.

Om toegang te krijgen moet je één sterk hoofdwachtwoord instellen en dat vervolgens goed onthouden. Een eerste interessante wachtwoordmanager is KeePass. Dat is niet de meest uitgebreide tool, maar hij werkt wel erg gebruiksvriendelijk en laagdrempelig. Het is openbronsoftware en dus volledig gratis. De software is uitsluitend officieel ondersteund voor Windows, maar je vindt op de website van de fabrikant ook aangepaste versies voor Mac, Linux en mobiele besturingssystemen. Je kunt heel eenvoudig wachtwoorden genereren en vervolgens logins en wachtwoorden onderverdelen in groepen. De database met wachtwoorden wordt lokaal (op je eigen computer) opgeslagen en versleuteld.

Een andere populaire wachtwoordmanager is Dashlane. De pluspunten van deze freeware? Dashlane biedt ondersteuning voor tweestapsverificatie en biedt je de mogelijkheid om wachtwoorden in noodsituaties te delen met je partner, zoon, dochter of ouders. Nog een andere troef is dat je in één keer een reeks wachtwoorden kunt wijzigen. De tool is gratis te gebruiken op Windows, OS X, Android en iOS en er zijn plug-ins beschikbaar voor alle bekende browsers. De premiumversie (40 dollar per jaar) biedt functies zoals synchronisatie van je wachtwoorden op verschillende toestellen, een account-back-up en online toegang tot je wachtwoorden.

Een derde betrouwbare toepassing is 1Password. Deze software kun je niet alleen volledig lokaal gebruiken, maar ook synchroniseren via het web en op die manier op al je apparaten (Windows, Mac OS X, iOS en Android) gebruiken. Net zoals bij Dashlane zijn er plug-ins beschikbaar voor de vier populairste browsers. Let wel, deze software is niet gratis. Je kunt wel een probeerversie installeren, daarna betaal je per besturingssysteem waarop je het wilt gebruiken een flink bedrag: 50 dollar (ca. 46 euro) voor de Windows- of Mac-versie en rond de 10 dollar (ca 9,20 euro) voor iOS of Android.

©PXimport

Tip 05 Een troef van 1Password is dat de tool op allerlei besturingssystemen werkt.

Tip 06: Al gehackt?

Regelmatig worden grote databestanden met logins en wachtwoorden gehackt. Er verschijnt dan wel een bericht in de media en in het beste geval krijg je een e-mail van de getroffen dienst met extra uitleg en de vraag om je wachtwoord te veranderen. Gelukkig is er ook deze website. Ene Troy Hunt brengt op die website een overzicht van gestolen databases. Het beste nieuws? Jij kunt in de database opzoeken of ook jouw gegevens gestolen zijn. Je kunt checken op gebruikersnaam of e-mailadres. Sterker nog: het is zelfs mogelijk om een notificatie te ontvangen zodra het tijd is om je gegevens te wijzigen.

Tip 07: In de cloud

Naast wachtwoordmanagers die lokaal op jouw machine draaien, bestaan er ook verschillende diensten die in de cloud werken. Het voordeel van zo'n tool in de browser is dat ie op elk apparaat beschikbaar is. Het gebruiksvriendelijke LastPass is een bekend voorbeeld. Deze dienst bestaat al verschillende jaren en heeft een grote schare gebruikers. Nadat je een account hebt aangemaakt via de website en een hoofdwachtwoord ingesteld hebt, stop je alle wachtwoorden in een versleutelde kluis die met 256bit-AES-encryptie versleuteld wordt. In de gratis versie zit een wachtwoordgenerator en een automatische aanvulfunctie. Bovendien kun je tweestapsverificatie instellen. Wil je nog meer? Voor een jaarlijkse bijdrage van 12 dollar krijg je een gedeelde familiemap en kun je onbeperkt meerdere apparaten synchroniseren.

Een ander gratis voorbeeld van een beheerder in de cloud is Norton Identity Safe. Ook met deze tool van Symantec kun je na een eenvoudige registratie je wachtwoorden op een veilige plek in de cloud bewaren.

Tip 08: Nabestaanden

We hebben in een andere tip al uitgelegd dat het erg onverstandig is om je wachtwoorden ergens neer te pennen (of ze digitaal in één of ander document te bewaren). Wil je je belangrijkste wachtwoorden toch met iemand delen voor in noodsituaties? Dat zou bijvoorbeeld kunnen via een notitieboekje dat je in een fysieke (bank)kluis legt. Heel wat mensen kiezen ervoor om een Excel-bestand aan te maken en dat bestand vervolgens zelf te beveiligen met een hoofdwachtwoord. Om zo'n bestand in Excel 2016 te versleutelen ga je simpelweg naar Bestand / Info / Werkmap beveiligen / Versleutelen met wachtwoord (Windows) of Bestand / Wachtwoorden (Mac). Vervolgens krijg je een klein venster te zien waarin je een wachtwoord kunt aanmaken. Bevestig de wijzigingen met OK en sla het bestand op je computer of een aparte usb-stick of externe schijf op.

©PXimport

Tip 08 In een vingerknip beveilig je een Excel-bestand met een wachtwoord.

Einde van het wachtwoord in zicht?

Heel wat analisten voorspellen dat het klassieke, enkelvoudige wachtwoord geen lang leven meer beschoren is. Steeds meer apparaten zijn immers uitgerust met een vingerafdruksensor en ook irisscanners en camera's met gezichtsherkenning zijn aan een opmars bezig. Zelfs stemherkenning zou een mogelijkheid kunnen zijn. In combinatie met een pincode zijn oplossingen zoals Touch ID en Windows Hello stukken sterker dan een klassiek wachtwoord.

Bij ID.nl zijn we gek op producten waar je niet de hoofdprijs voor betaalt. Een paar keer per week speuren we daarom binnen een bepaald thema naar zulke deals. Minstens eenmaal in je leven ga je klussen en daar hoort goed gereedschap bij. Een degelijke accuboormachine bijvoorbeeld: wij vonden vijf uitgebreide maar handzame exemplaren voor nog geen 250 euro.

Een accuboormachine is eigenlijk doorgaans als multifunctioneel, want naar het boren zijn deze apparaten natuurlijk ook geschikt voor het elektrisch indraaien van schroeven. Belangrijk voor de kracht van de accuboormachine is het koppel, aangegeven in Nm. Hoe hoger dat getal, hoe sterker de boormachine is. Een accuboormachine met 20 Nm is bijvoorbeeld prima voor wat schroefwerk in hout. Maar als je een machine hebt met 60 of 70 Nm, dan kun je er ook zware klussen mee doen, zoals boren in steen of dikke balken.

Black & Decker BDCHD18KB

Als je gewoon een goede, stevige boormachine zoekt voor klusjes in en om het huis, dan zit je met deze Black & Decker helemaal goed. Of je nu een plankje ophangt of door wat stevigere muren wil boren, hij doet het allemaal zonder dat je eerst een spoedcursus techniek hoeft te volgen. Hij ligt lekker in de hand, is niet te zwaar, en je hoeft er niet mee te vechten — gewoon vol vertrouwen aan de slag. Wat ook fijn is: hij is snoerloos, dus je zit niet te klooien met verlengsnoeren. De bijgeleverde koffer en accessoires maken het een lekker compleet pakketje. Een goede keuze voor de doorsnee klusser die af en toe wat werk wil verzetten, zonder daar een fortuin aan uit te geven.

💪 Maximum koppel: 40 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.400 rpm
🔋 Accuduur: ongeveer 1 tot 1,5 uur per accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: 1 accu + lader + koffer

DeWalt DCD796P2-QW

Deze DeWalt is voor de serieuze klusser. Als je vaker klust en een boormachine wilt waar je jaren mee vooruit kunt, dan is dit echt een topper. Hij voelt solide aan, alsof hij tegen een stootje kan – en dat klopt ook. Je merkt meteen: dit is geen speelgoed. Of je nu een dikke schroef in een houten balk draait of in beton boort, hij doet het met gemak. Dankzij de twee krachtige accu’s zit je bijna nooit zonder stroom, en dat is echt een verademing als je aan een grote klus bezig bent. Hij heeft ook een klopboorfunctie voor de wat zwaardere boorklusjes.

💪 Maximum koppel: 70 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 2.000 rpm
🔋 Accuduur: 2 accu’s van 5.0Ah, elk goed voor urenlang klussen
🧰 Bijgeleverde accessoires: 2 accu’s + lader + koffer

HBM Machines 20V accuboormachine + accessoires

Heb je nog niet veel gereedschap in huis, maar wil je wel meteen goed kunnen starten? Dan is deze set van HBM echt wat voor jou. Je krijgt niet alleen een boormachine, maar meteen een hele lading accessoires erbij — boren, bits, noem maar op. Handig opgeborgen in een mooie kist, zodat je niet hoeft te graaien in een rommella. De machine zelf is krachtig genoeg voor alle standaard klussen in huis en tuin, maar ook eenvoudig te bedienen. Ideaal voor iedereen die af en toe wat doet, maar wel meteen alles in huis willen hebben. En ook de prijs is erg leuk.

💪 Maximum koppel: 55 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.650 rpm
🔋 Accuduur: ongeveer 1 uur
🧰 Bijgeleverde accessoires: 100-delige accessoireset + accu + lader + opbergkist

Bosch GSB 185 klop- en schroefboormachine 

Bosch staat bekend om z’n degelijkheid, en dat is bij dit model niet anders. Deze boormachine voelt direct vertrouwd aan. Hij is krachtig genoeg voor de meeste klussen die je thuis tegenkomt: gaten boren in hout, metaal en zelfs in steen dankzij de klopboorfunctie. En toch is hij lekker compact en licht. Fijn als je boven je hoofd werkt of wat minder kracht in je handen hebt. Hij heeft een borstelloze motor die efficiënter werkt en langer meegaat. Geen poespas, gewoon een goed werkend apparaat waar je op kunt rekenen. Let wel: de prijs is laag, maar dat is niet voor niets, want er wordt geen accu meegeleverd, die moet je dus nog wel los kopen.

💪 Maximum koppel: 50 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 1.900 rpm
🔋 Accuduur: afhankelijk van de gekozen accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: opbergkist

Makita DHP481ZJ

Voor de echte doe-het-zelver die zwaarder werk niet uit de weg gaat, is deze - al wat langer op de markt zijnde - Makita een dijk van een boormachine. Dit is zo’n apparaat dat je koopt en dan jarenlang met veel plezier gebruikt. Hij is krachtig, robuust en draait z’n hand niet om voor een dikke schroef of een gat in baksteen. Hij heeft zelfs twee versnellingen, zodat je precies het juiste tempo kiest voor wat je doet. Let op: hij wordt geleverd zonder accu en lader, dus als je geen ander Makita-apparaat hebt, moet je die er nog los bij kopen.

💪 Maximum koppel: 115 Nm
🌀 Max. rotatiesnelheid: 2.100 rpm
🔋 Accuduur: afhankelijk van de gekozen accu
🧰 Bijgeleverde accessoires: wordt geleverd zonder accu, kist of lader

Wil je voor de zomer nog snel een paar kilo kwijt? Daarvoor hoef je echt niet meteen naar de sportschool. Wie thuis flink de handen uit de mouwen steekt, verbrandt namelijk meer calorieën dan je misschien denkt. Schoonmaken, tuinieren, tillen, traplopen en zelfs strijken: elke klus is een mini-workout op zich!

Lees ook: 7 fruitsoorten die je het beste kunt eten als je wilt afvallen

Stofzuigen, dweilen en ramen lappen

Schoonmaken verhoogt je hartslag. Neem bijvoorbeeld stofzuigen. Wat op het eerste gezicht een simpele klus lijkt, vraagt toch flink wat beweging. Je loopt heen en weer, draait je romp, buigt, strekt je armen en soms moet je zelfs de meubels verplaatsen. Al met al ben je dus constant in beweging. Als je dit een half uur volhoudt in een flink tempo, verbruik je al gauw 85 tot 100 calorieën, afhankelijk van je gewicht. Dweilen, waarbij je kracht zet vanuit je schouders en bovenlichaam, kost nog wat meer energie.

Ook ramen lappen is intensiever dan het lijkt. Vooral als je boven je hoofd werkt of telkens naar boven en beneden moet reiken. Wie de binnen- en buitenkant van de ramen op één dag aanpakt, heeft aan het einde van de middag vaak spierpijn in zijn of haar armen. En dat is precies het punt: hoe meer spiergroepen je gebruikt, hoe hoger je verbranding.

Strijken, bedden verschonen en wassen

Er zijn ook klussen die niet direct als 'sportief' voelen, maar wel degelijk bijdragen aan je verbranding. Strijken bijvoorbeeld. Je staat vaak lang op één plek, beweegt constant met je armen, en als je het in een stevig tempo doet, verbrand je tot zo'n 75 calorieën per uur. Dat is weliswaar minder dan bij dweilen of traplopen, maar het telt op. Zeker als je er een gewoonte van maakt om tijdens het strijken lichtjes door je knieën te buigen of steeds kleine stapjes naar links en rechts te zetten.

Ook bedden verschonen is een onderschatte klus. Matrassen optillen, hoeken van hoeslakens strak trekken, dekbedden schudden – het is een kleine workout op zich. Hier werk je met je hele lichaam, en dat merk je ook aan je ademhaling. Haal je drie bedden af en maak je ze opnieuw op? Dan ben je zo twintig tot dertig minuten bezig, goed voor 100 tot 150 calorieën, afhankelijk van hoe vlot je doorwerkt.

Wassen en de was ophangen zijn ook actieve bezigheden. Zeker als je de was buiten aan de lijn hangt. Je tilt, reikt, draait, bukt – beweging zat. De extra inspanning zit 'm vaak in de herhaling: een paar wasjes op één dag betekent veel heen en weer lopen, tillen en ophangen.

©Olga Yastremska, New Africa, Africa Studio

Traplopen, sjouwen en tillen

Huishoudelijke taken waarbij je trappen loopt of moet sjouwen, zoals de wasmand naar zolder brengen of boodschappen uitladen, leveren relatief veel verbranding op in korte tijd. Traplopen is zelfs een van de meest intensieve activiteiten binnenshuis. Je tilt bij elke stap je eigen lichaamsgewicht omhoog. Als je meerdere keren per dag de trap op en af gaat, tikken de calorieën ongemerkt aan. Of beter gezegd, af.

Ook het verplaatsen van meubels, dozen of zelfs een volle stofzuiger draagt bij aan je dagelijkse verbranding. Vooral als je zware dingen van beneden naar boven brengt, of vanuit een onhandige hoek moet tillen, activeer je meerdere spiergroepen tegelijk.

In de tuin werken

Zodra het weer het toelaat, lonkt het buitenleven. En ook daar liggen genoeg kansen om te bewegen zonder dat het als sport voelt. Onkruid wieden, snoeien, de heg knippen, bladeren harken of gras maaien met een handmaaier – allemaal activiteiten waarbij je langdurig in beweging bent en je spieren aan het werk zet.

Tuinieren is vooral goed voor je core (je rompstabiliteit), rug en benen. Wie af en toe een kruiwagen vol tuinafval moet verplaatsen of met potgrond aan de slag gaat, zet bovendien kracht. Het voordeel is dat je in de tuin vaak langer doorwerkt dan je van tevoren had gepland. En dan heb je zo ongemerkt al 300 tot 400 calorieën verbrand.

Tempo, houding en afwisseling maken het verschil

Hoeveel energie je verbruikt bij huishoudelijke klussen, hangt sterk af van de manier waarop je ze aanpakt. Werk je rustig of stop je steeds tussendoor, dan ligt het verbruik lager. Maar zet je een muziekje op, verhoog je het tempo en werk je gefocust, dan kan het best pittig zijn.

Ook je houding speelt een rol. Wie uit de rug tilt of verkeerd draait, loopt eerder tegen blessures aan. Buig dus vanuit je knieën, houd je rug recht en span je buikspieren aan tijdens het werk. Dat is niet alleen veiliger, maar zorgt er ook voor dat je meer spiergroepen activeert.

Afwisseling is ook belangrijk. Wissel staan en zitten af, combineer zware taken met lichtere en neem korte pauzes als je langer dan een uur bezig bent. Dat maakt het huishouden fysiek beter vol te houden én leuker.

Weinig extra moeite, wél effect

Het mooie van calorieën verbranden met het huishouden is dat het weinig extra moeite kost. Je moet het toch doen – en met een iets actievere aanpak profiteert je lichaam er ook van. Zeker als je de hele dag achter een bureau zit, zijn deze klusjes een welkome onderbreking. Je komt even in beweging, gebruikt je spieren, en maakt ondertussen ook nog je huis of tuin een stukje netter.

Wie het effect groter wil maken, kan het combineren met lichte extra beweging zoals een dagelijkse wandeling, wat rek- en strekoefeningen of fietsen naar de supermarkt in plaats van met de auto. Alles bij elkaar ben je dan actiever dan je denkt, zonder dat het als sporten voelt.

©Dmytro Vasylenko

Tot slot

Natuurlijk vervangt stofzuigen geen rondje hardlopen en is ramen zemen niet hetzelfde als krachttraining. Maar als je het slim aanpakt, kun je op een dag toch een paar honderd calorieën extra kwijtraken, gewoon door bezig te zijn. De truc zit 'm in bewuster bewegen, klussen afwisselen en jezelf af en toe net wat meer uitdagen.

Dus als je je afvraagt hoe je zonder sportkleding en sportschoolabonnement fitter de zomer ingaat: kijk eens rond in huis. Grote kans dat je schoonmaakdoek, wasmand of kruiwagen je daarbij meer helpen dan je dacht.

In onderstaande tabel zie je hoeveel calorieën je verbrandt met huishoudklussen. *

*Hoeveel je weegt, heeft daar ook invloed op. 72 kilo is het gemiddelde gewicht van vrouwen in Nederland; 85 kilo van mannen. Voor beide gewichtsklassen hebben we het verbruik uitgerekend.